Table of Contents

הבנת מערכת העצבים האוטונומית

מערכת העצבים האוטונומית (ANS) היא מערכת הבקרה הפנימית של הגוף שלך, רגולציה של פונקציות המתרחשות ללא מאמץ מודע - קצב לב, לחץ דם, עיכול, נשימה, נשימה, טמפרטורת הגוף, ותגובת הלחץ.זה מחולק לשני ענפים עיקריים: מערכת העצבים הסימפתטית (SNS), אשר מפעילה את התגובה "קרב או טיסה" ואת מערכת העצבים הפתטית (P), אשר מקדם שינוי חיובי בין מצבים, לבין החלמה חלקה.

לחץ כרוני, שינה ירודה, חשיפה קבועה למסך, ולחץ רגשי יכול לתת את האיזון הזה לעבר דומיננטיות סימפונית.כאשר SNS נשאר מופעל לתקופות ארוכות, זה מעלה קורטיזול ורמות אדרנלין, פוגע עיכול, מגביר את הדלקת, ולתרום לתנאים כגון חרדה, נדודי שינה, היפרטן, ותסמונת מעיים עצבנית.

המדע מאחורי הרגיעה והזאב הווגוס

תרגולי הרגיעה עובדים על ידי גירוי ישיר של העצב הוואגוס, הכביש הראשי של המערכת הפרסימפטית. העצב הוואגוס פועל מהמוחטן אל הבטן, שולח אותות קצב הלב איטי, לחץ דם נמוך יותר, לשפר את העיכול, ולהפחית את הדלקת.מחקר מראה כי נשימה עמוקה, מדיטציה, ותנועה עדינה מגבירה את הטון הוואגאל, אשר מתאם עם לחץ נמוך יותר, רגולציה רגשית טובה יותר, ואפילו תפקוד חיסוני.

קצב הלב פנוי (HRV) - הריאציות בזמן בין פעימות לב מוצלחות - הוא מדד מקובל נרחב של איזון ANS. גבוה HRV מציין מערכת עצבים גמישה, הסתגלות שיכולה להשתנות בין עוררות ורוגע. מחקרים מצאו כי שיטות כגון נשימה איטית (כ 5-6 נשימות לדקה) יכולות להגביר באופן משמעותי את הרגל HR בתוך דקות, והכשרה עקבית מובילה לשיפורים לאורך זמן זה הוא שילוב של טכניקות מרגיעות בחיי היומיום.

טכניקות להרגעה ראשונית לתמיכה יומית

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

הכלי הפשוט והנייד ביותר לתמיכה ב-ANS הוא שליטה נשימה.אט, נשימה עמוקה עוסקת ב-diaphragm, שולח אות חזק לעצב ה-vagus כדי להפעיל את התגובה הפסיכופתית.התחל בישיבה או שוכב בנוחות. Place One Hand on yourחזה and the other on your בטן. Inhale לאט דרך האף למשך ארבע שניות, מה שמאפשר ל- Exhale שלך לקום בעדינות דרך ארנק של 5 דקות (ל) ל- 4 דקות יותר ויותר).

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

פותח על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים, PMR כרוך במתח שיטתי ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים גדולות.טכניקה זו מפחיתה מתח פיזי ועוזרת לך לזהות את ההבדל בין מתח להרפיה.התחל עם הרגליים שלך: למתוח את השרירים כמה שיותר קשה במשך חמש שניות, ואז לשחרר ולבחין בתחושה של 10 שניות.עבור למעלה דרך calves, ירכיים, הזרועות, פני, ופנים, פני A לוקח מלא של הגוף עד 10 דקות לפני השינה.

מדיטציה

⁇ מאמן את המוח שלך לעגן את תשומת הלב ברגע הנוכחי ללא שיפוט.פרקטיקה זו מורידה את הפעילות באמיגדלה (התלהבות של המוח) ומחזקת אזורים טרום-חזיתיים הקשורים בקבלת החלטות רגועה.אפילו חמש דקות ביום של התמקדות בנשימה, בתחושות הגוף, או צלילים מסובכים יכולים להפחית את רמות קורטיזול הבסיס כמו Headspace או Insighter מציעים מפגשים מודרך בעדינות, אבל אתה יכול למקדם את זה, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

צילום: Visualization

המרכזים החזותיים והרגשיים של המוח מגיבים לדימויים חיים בדרכים שמראות חוויות אמיתיות.דימויים מודרכים משתמשים בסצנות נפש – חוף שלווה, זרם יערות, זיכרון של בטיחות – לעורר תגובה מרגיעה.מחקר מצביע על כך שסביבות משככי כאבים יכולות להפחית את קצב הלב, לחץ הדם, ואת המתח השריר.אתה יכול להקליט את התסריט שלך, להשתמש במסלול אודיו חופשי, או פשוט עיניים קרובות ולדמיין מקום שבו אתה מרגיש בנוח עם חושים, כל החושים, כל החושים.

יוגה וטאי צ'י

שיטות אלה של גוף המוח משלבות תנועה עדינה, נשימה מתואמת, ותשומת לב ממוקדת.נוחות יוגה (אסנאנס) שמדגישות קפיצות קדימה, הסתלקות עם תמיכה, ומעברים איטיים מעוררים את העצב האבל. יוגה רגועה, במיוחד, משתמשת באביזרים כדי להחזיק מעמדות במשך כמה דקות, למקסם את הרגיעה טאי צ'י, לעתים קרובות נקרא "מדיטציה בתנועה", הוכח במטאגוסה עמוק כדי להפחית את הפעילות הרגשית של 10V אפילו עם נשימה עמוקה.

טכניקות נוספות שוות את ההשתתפות

  • (FLT:0)Cold Exsure: 1FLT 1 מקלחות קרות קצרות או פנים מול מים קרים מעורר את העצב הוואגוס ומגדיל את הכוננות תוך כדי אימון מערכת העצבים כדי לטפל בלחץ.התחל עם 15 שניות של מים קרים בסוף מקלחת, בהדרגה מרחיב.
  • (FLT:0)Biofeedbackmia: 1FLT ( 1) באמצעות מכשיר המנטר את HRV, טמפרטורה עור או מתח שרירים, אתה יכול ללמוד לשלוט בתגובות פיזיולוגיות.
  • (FLT:0) Earthing (Grounding): FLT:1 הליכה יחף על דשא, אדמה או חול במשך 10-20 דקות עשוי להפחית דלקת ולשפר את האיזון האוטונומי, על פי מחקר ראשוני.הרעיון הוא מגע ישיר עם המטען על פני האדמה מייצב את הסביבה החשמלית שלך.
  • (FLT:0) הליכה: 1FLT (הנקרא גם מדיטציה הליכה, זה כרוך בצעדים איטיים ומכוונת מסונכרנים עם נשימה.זה שימושי במיוחד עבור אנשים למצוא מדיטציה ישיבה לא נוח.

הפחתה של מיתון לתוך ריאליסטי יומי Routine

האתגר אינו לדעת אילו טכניקות יעילות – זה הופך אותן לעקביות.המפתח הוא לבנות הרגלים קטנים, חוזרים ומתחדשים שמתאימים ללוח הזמנים הקיים שלכם ולא לנסות לעגל בלוקים גדולים של זמן.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להחדיר את הרגיעה אל תוך היום שלכם ללא הפרעה.

בוקר אנקן: הגדר את הבסיס שלך

התחל את היום עם תרגול פשוט לפני בדיקת הטלפון שלך.לאחר צחצוח השיניים, לבלות שלוש דקות על נשימת diaphragmatic תוך ישיבה על קצה המיטה שלך. לחלופין, רצף קצר של השמש (-7 דקות) מתעורר הגוף בעדינות וחילוני מערכת העצבים לפעילות מאוזנת.זה הבוקר מבסס טון רגוע שנושא לשאר היום.

תגית:Break Micro-Practices

במהלך שעות העבודה, השתמש בנקודות מעבר טבעיות - לאחר השלמת משימה, לפני פגישה, או לאחר השימוש בחדר מנוחה - כרמזים לביצוע איפוס 60 שניות. נסה את הנשימה "5-5": תוך חמש שניות, להחזיק חמש שניות, לחטוא חמש שניות, לחזור על שלוש פעמים.או לתרגל גרסה ישיבה של PMR: מתוחה ושחרור הכתפיים, הלסת, וידיים אלה, מיקרו-פרקטינים לשמור על התגובה העוקבת על פני אחר הצהריים.

זמן תקשורת ועבר

אם אתה נוסע ברכב, ברכבת או ברגל, השתמש באותו זמן לפרקטיקה עדינה.בזמן נהיגה, מנוחה הידיים שלך באופן רופף על ההגה להתמקד נשימה רגועה, עמוק אורות אדומים.על תחבורה ציבורית, לעצום את העיניים שלך ולשמוע מדיטציה מודרך או טבע צלילים.הליכה האחרונים בלוקים?תרגול מדיטציה הליכה: להתאים את השלבים שלך להאט ארבעה-ספור בhale ו- 6-hale.

ערב רוח-Down

שגרת הערב שלך צריכה לסמן את ANS כי בטיחות ומנוחה הם קרוב. כ 30-60 דקות לפני השינה, לטבול את האורות ולהניח מסכים. השתמש בטכניקה ארוכה יותר כמו רצף PMR מלא (10-15 דקות) או תנוחות יוגה מנוחה כגון רגליים-up-the-קיר או תנוחת הילד.עקב עם חמש דקות של הכרת תודה - לכתוב שלושה דברים שערכת במהלך היום - אשר הוכח כדי לשפר את איכות השינה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

צור קשר עם תרגול הרפיה להרגל קיים.לדוגמה, לעשות שלוש נשימות עמוקות מיד לאחר לשפוך את הקפה הבוקר שלך, לפני שתתחיל את המנוע, או מיד לאחר שמברשת השיניים בלילה. השתמש בהערות מקלות, אזעקה בטלפון או הודעות אפליקציה שאומרים משהו נייטרלי כמו "כאב".You יכול גם להגדיר זמן עבור כל 90 דקות כדי לקחת הפסקה של 2 דקות.

המונחים: Common Obstacles

"אין לי זמן"

רוב האנשים יכולים למצוא אחד עד שלוש דקות לאורך היום.אפילו דקה של נשימה איטית יכולה לשנות את מערכת העצבים שלך.התחל עם תרגול קטן בטירוף - שניות של תשומת לב לנשימה שלך. ברגע שמרגיש חסר מאמץ, להאריך עד שלוש דקות.זמן הוא לעתים קרובות תירוץ לשלמות, לא מחסום אמיתי.

"אני לא יכול להשתיק את המוח שלי"

מחשבות מתנדקות הן נורמליות; המטרה היא לא לרוקן את התודעה, אלא להחזיר בעדינות את המיקוד בכל פעם שהיא נסחף.זה "חזרה נפשית" היא בדיוק מה בונה מסלולים עצביים של שלווה. השתמש בעגן כמו הנשימה שלך, להבה נר, או מנטרה כדי לשמור על מיקוד רך.אתה יכול גם לנסות תרגול נע כמו טאי צ'י או הליכה מדיטציה אם עדיין מרגיש מכריע.

"זה מרגיש חסר טעם"

היתרונות של טכניקות הרפיה מצטברים לאט - כמו פעילות גופנית עבור מערכת העצבים שלך.You אולי לא להבחין שינויים לאחר פגישה אחת, אבל לאחר שבועיים או שלושה שבועות של תרגול יומיומי, סביר להניח שתבחן שינה משופרת, פחות עצבנות, התאוששות מהירה יותר מלחץ, או עיכול טוב יותר.עקוב אחר ה- HRV שלך באמצעות מכשיר לביש כדי לראות שיפורים אובייקטיביים. חלק מהאנשים גם למצוא את זה מועיל על איך הם מרגישים לפני ואחרי אימון לשבוע.

"אני ממשיך לשכוח"

שכחה נמוכה מתגברת על ידי עיצוב סביבתי. Place ויזואלי רמזים: סימן קטן על השולחן שלך, חלוק בכיס שלך, טפט טלפון עם המילה "Breathe" , התרגול שלך עם הרגלים לא ניתן להשגה כמו צחצוח שיניים, נהיגה, או מחכה למעלית.בקש חבר או בן משפחה להצטרף אליך בבדיקה יומית - שבו אתה משתף את כל התרגול שלך עבור אחריות.

יתרונות ארוכי טווח של סגנון חיים מרגיע

באופן עקבי תמיכה במערכת העצבים האוטונומית שלך מניבה דיבידנדים רחבים טווח בחודש הראשון, אנשים רבים מדווחים על שינה עמוקה יותר, פחות כאבי ראש מתח, ויכולת גדולה יותר להתמודד עם אתגרים בלתי צפויים.עד שלושה חודשים, שיפורים משמעותיים ב- HRV, לחץ דם, וסדירות העיכול מופיעים לעתים קרובות.מתרגלים לטווח ארוך חווים סיכונים למחלות לב וכלי דם, הפרעות חרדה, כאב כרוני ואפילו ירידה קוגניטיבית.

יתר על כן, מערכת פרזימפתטית מאומנים היטב מאפשרת לך להתאושש מהר יותר לאחר אימון, קונפליקט או מחלה.זה יוצר בסיס של עמידות כי מחלחלת כל היבט של החיים - ממערכות יחסים לעבוד ביצועים ליציבות רגשית.אתה הופך פחות תגובתי ותגובה יותר, מסוגל לבחור איך אתה עוסק עם העולם ולא מונע על ידי תבניות לחץ אוטומטיות.

(ה) [ה]המערכת העצבנית אינה קבועה; היא קשובה מאוד לאימון, תוך כדי מחיקת כמה דקות מדי יום לטכניקות הרפיה, אתה מחזר את תגובת ברירת המחדל של הגוף שלך מ"טיס" ל"מאזן" ל"איזון" טכניקה אחת, לתרגל אותה מדי יום למשך שבוע, ולאחר מכן לבנות משם מערכת העצבים שלך - ו- 3:3 תהיה תודה.

קריאה נוספת ומשאבים

  • בריאות הרווארד:0 (הדגשה על תגובת הלחץ) 1 (הופנה מהדף סקירה מקיפה של מערכות סימפפטיות ופתרפיות.
  • המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית: (FLT:0) טכניקות להפחתה: מה שאתה צריך לדעת מיפוי 1 - מדריך מבוסס מדע לשיטות הנלמדות ביותר.
  • מדע בדיוני:0 (Hart rate variability biofeedback משפר את הבריאות הרגשית והפיזית של בריאות הנפש: 1 - מחקר המדגים כיצד הנקה ביולוגית יכולה לשפר את הטון הסגול.
  • Mayo Clinic:0 טכניקות להפחתה: נסו את השלבים האלה כדי להפחית את הלחץFillo 1 - הוראות צעד אחר צעד להרפיה שרירים מתקדמת ואחרים.