כיצד לשלב יותר סיבים במתכונים שלך

המקרה עבור סיבים גבוהים יותר בבית בכרז

בכרעם מאפס מציע שליטה נדירה על מה שנכנס לכל מפטלין, כיכר או עוגייה. עם זאת, הרבה פינוקים תוצרת בית עדיין להסתמך על קמח לבן וסוכר, כלומר הם מספקים אנרגיה במהירות אבל חסר כוח להישאר.

סיבים הם החלק הבלתי צפוי של מזונות צמחיים כי משחק כמה תפקידים חיוניים.זה מאט העיכול, עוזר לייצב סוכר בדם לאחר ארוחות, ומוסיפה כמויות גדולות כי אתה מרגיש מרוצה יותר.דיאטות עשיר בסיבים קשורים עם סיכונים נמוכים יותר של מחלת לב, סוכרת מסוג 2, ותנאים מסוימים העיכול.הצריכה היומית המומלצת היא בערך 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים, אבל רוב האנשים רק על מחצית זה יכול ליהנות סיבים קרובים, עם סיבים רגילים, כי אתה יכול ליהנות ממאכלים יומיומיים.

מדריך זה מכסה את קמחי הגרין הטובים ביותר, תוספים איכותיים, שימוש בתוסף חכם, וטכניקות מוכחות לשמירה על מרקם וטעם שלם. בין אם אתה חדש לאפייה גבוהה או מחפש את הגישה שלך, האסטרטגיות להלן יעזרו לך ליצור טיפולים כי טעם נהדר ולעבוד קשה יותר לבריאות שלך.

הבנה בסיבים ב Baking

Insoluble ו-Soluble סיבים

סיבים באים בשני צורות, שניהם יקרים. סיבים בלתי פתירים, שנמצאו קמח חיטה שלם, אגוזים, העור של פירות וירקות, לא מתמוסס במים.זה מוסיף גסאז תומך תנועות מעיים רגילות ומסייע למנוע עצירות. סיבים סולולים, נוכח ב oats, barley, זרעי צ'ילה, ו psyllium husk, מתמוסס במים כדי ליצור ג'ל מתון, משפר רמות סוכר איטיות, סוכר לאחר רמות העיכול.

רוב המזונות צמחיים מכילים שני סוגים, ולכן התמקדות במגוון היא מעשית יותר מאשר לנסות לכוון טופס אחד באופן בלעדי. in, היחס של soluble סיבים בלתי פתיר משפיע על איך dough מרגיש וכיצד המוצר הסופי אופה. הידיעה זה עוזר לך לפתור כאשר מתכון מתנהג אחרת לאחר הוספת מרכיבים fibrous.

כיצד סיבים משפיעים על דינו ובאטר

סיבים קולטים מים.הנכס הבודד מסביר את רוב האתגרים שמגיעים עם אפייה גבוהה.כאשר אתה מחליף קמח לבן עם קמח גרזין שלם או לעורר בפשיטה הקרקע, העטלף הופך צמא יותר.אם אתה לא מוסיף נוזל נוסף, הבצק ירגיש יבש, ואת המוצר המוגמר עשוי להפוך צפוף, מתפורר או מסטיק באמצע.

הבנת דינמיקה של ספיגת מים זו היא המפתח להתאמות מוצלחות.הגדלת נוזל באופן מצטבר, ומאפשרת מנוחה לחבוט למשך 10 עד 15 דקות לפני אפייה, ותשומת לב קרובה לרמזים של ביצוע יפתור את רוב הבעיות הקשורות בסיבים.

בחירת כל-Grain Flours

מעבר קמח לבן לחלופה של גרלין הוא הצעד היעיל ביותר שניתן לקחת כדי להגדיל את הסיבים. התוכן הסיבים של קמח לבן הוא בערך 2-3 גרם ל -100 גרם. קמח חיטה שלם מספק בערך 12 גרם ל -100 גרם, ודגנים אחרים יכולים לדחוף את המספר הזה אפילו גבוה יותר.

חיטה מלאה

קמח חיטה שלם הוא האפשרות הגוברת ביותר נגישה.זה מתנהג כמו קמח לכל מטרה, כך עקומת הלמידה היא עדינה.התחל על ידי החלפת 25 עד 50 אחוזים קמח לבן במתכון עם קמח חיטה שלם.עבור עוגיות ולחם מהיר, לעתים קרובות יכול ללכת ל -100 אחוזים שלם חיטה עם רק עלייה קטנה בלחם צחיח, 50-50 תערובות מניב לב ללא צפיפות יתר של קמח קמח קמח.

תגית: Flour

Spelt הוא גרגר עתיק עם מעט אגוזי, טעם מתוק. זה נמוך יותר בגלוטן מאשר חיטה מודרנית, מה שהופך את זה קל יותר לעיכול עבור אנשים מסוימים. מבנה החלבון הוא יותר עדין, אז אתה צריך לערבב את הבצק בעדינות ולהימנע overwork זה. Spelt עובד יפה ב muffins, phenעוגות, ועוגיות. השתמש 1- 1-for להחליף עבור כל קמח תכליתי, אבל להפחית את נוזל מעט יותר במבט ראשון יבש, אם הוא רק במבט ראשון יבש, אם הוא נראה יותר.

ריי פלור

קמח ריבי קשור לעתים קרובות עם לחם אירופי צפוף, אבל זה גם מאיר בעוגיות וסדקים. ריי יש תוכן סיבים שופעים גבוה, אשר נותן מוצרי אפוי לחות, מתפורר רך. כי אריות מכיל מעט מאוד גלוטן, זה הטוב ביותר בשימוש בשילוב עם קמח אחר. תערובת של 30 אחוזים rye ו 70 אחוזים חיטה שלם מייצרת טעמים בשפע כי עולה טוב עוגיות, אתה יכול להשתמש עד 50 אחוזים חם טעם חם ו .

Oat Flour

קמח Oat הוא פשוט התגלגל אוטז לתוך אבקה בסדר.הוא מכיל beta-glucan, סיבים בשפע ידוע השפעות כולסטרול שלו ירידה קמח אין גלוטן, כך צריך להיות יחד עם קמח חיטה ב oast אואפיה. בלחם מהיר, muffins, ו panעוגות, זה יכול להחליף עד 30 אחוזים של קמח לבן ללא שינויים משמעותיים כדי מרקם יכול להפוך את קמח או מגלגלים בבית.

עוד פלואורים מיוחדים

קמח בוץ, למרות שמו, הוא גרגר (ומקור טוב של סיבים בלתי פתירים) יש לו טעם חזק, ארצי שעובד היטב ב panעוגות, crepes, ולחם חלודה. Amaranth קמח teff הם אפשרויות ללא גלוטן עם סיבים גבוהים יותר מאשר הרבה תערובת ללא גלוטן.

הוספת חומרים מתקדמים

מעבר קמח, מרכיבים יומיים רבים יכולים להגביר את התוכן סיבים תוך הוספת טעם, מרקם או לחות.קטגוריות הבאות מציעים שפע של מקום לניסויים.

אוט בראן

אוטנים רולים ושקפות מהירות מוסיפים ללעוס וטעם מתון, שלם.הם עובדים טוב בעוגיות, מתפוררות, ומפטפטפטים. Oat bran הוא השכבה החיצונית של צמח הביצה המכילה אפילו יותר סיבים מאשר כל אוטנים שלמים. Stir כמה שולחנות לתוך עטלפים, או להשתמש בו כתחליף חלקי בלחם המהיר כיאט.

תגית: Crunch and Fiber

זרעים הם מקור מרוכז של סיבים ושומנים בריאים. Flaxseeds ו זרעי צ'יה יוצרים ג'ל כאשר מעורבב עם מים, אשר מסייע לקשור מרכיבים ויכול להפחית את מספר הביצים הדרושות.גרין פיקסיד לפני השימוש בהם; כל הסדקים עוברים דרך מערכת העיכול ללא שחרור החומרים המזינים שלהם.

זרעי סנופי, זרעי שאיבה, זרעי זרע מוסיפים מרקמים ללחם, סדקים וברים גרניט. טוסט אותם בקלילות לפני הוספת dough כדי להעמיק את הטעם שלהם.עבור כל טבלאות של זרעים הוסיפו, להפחית מרכיבים יבשים אחרים מעט או להוסיף כוס של נוזל נוסף כדי לשמור על האיזון הנכון.

פירות וירקות

תוצרת מבוזרת או טהורה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף סיבים תוך שמירה על מוצרים אפויים לחות. Zucchini, גזרים ותפוחים הם אפשרויות קלאסיות. כוס אחת של zucchini המכילה בערך 1 גרם של סיבים בתוספת לחות משמעותית, המאפשרת לך להפחית שמן או חמאה. מחמוד בננות, תפוחים לא ממותקים, שואבות טהורות וממתקים טבעיים.

פירות עייפים כגון תאריכים, figs, raisins, ו apricots הם מרכיבים סיבים-דזה. צ'ופ אותם בסדר ומטה אותם קמח קטן לפני הוספת לחבט כדי למנוע מהם להטביע.ד פירות דשן גם לתרום מתיקות מרוכזת, כך שתוכל להפחית את הסוכר הנוסף במתכון עד 10 עד 20 אחוזים.

לקט ספרים בBicing

שעועית טהורה קמח זאפפה יעילה באופן מפתיע באפייה מתוקה. Canned אגוזים, rinsed ומזג עד חלקה, יכול להחליף חלק השומן והביצים בחומים ובבלונדיניות. חומים שעועית שחורה הפכו לטיפול פופולרי גבוה סיבים, ואת הטעם bean נעלם מאחורי קמח קקאו. צ'יפפה (נקרא גם קמח דקדוק או שעועית) עובד היטב סדקי, עוגות מטומטמים, ועוגיות ללא גלוטן.

כאשר משתמשים בטהורה שעועית, להתחיל על ידי החלפת לא יותר מ -25% מהשומן במתכון. שעועית לבנה טהורה וקטנינינים יש את הטעם הקל ביותר ולעבוד טוב בלטלרים מבוססי וניל.

Nuts and Nut Meals

קמח אלמונד, ארוחה אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי אדמה ו אגוזי אדמה לתרום סיבים יחד עם חלבון ושומן בריא. Nut ארוחות יכול להחליף 10 עד 20 אחוזים קמח החיטה בעוגיות ועוגות. כי הם חסרים גלוטן, ייתכן שיהיה עליך להוסיף ביצה נוספת או טבלאות של ג'ל flax כדי לשמור על מבנה. שלם או מפונק לספק מחץ משביע רצון ושוקולד עם פירות, יבש, תבלינים חמים וחם.

שימוש בתוספים סיבים חכמים

אבקות סיבים ו-husks מציעים דרך ממוקדת להגדיל את הסיבים מבלי לשנות טעם באופן משמעותי.הם צריכים לשמש עם טיפול כי הם סופגים לחות במהירות ויכולים לייצר מסטיק או תוצאות יבשות אם הם מטופלים באופן לא נכון.

(FLT:0)Psyllium huskFLT:1 הוא סיבים מלוטשים המהווים ג'ל עבה כאשר מיובש.It פועל היטב באפייה ללא גלוטן, שבו הוא מחק כמה מן המאפיינים המחייבים של גלוטן.עבור מתכון טיפוסי, להתחיל עם אחד עד שתי כפיות של אבקת psyllium husk.

(FLT:0) סיבים סיביים (FLT:1) הוא סיבים חד-משמעיים המיוצרים מ- oat hulls. זה מוסיף סיבים ללא סופג הרבה מים, כך קל יותר להשתמש מאשר psyllium. אואט סיבים עובד הכי טוב בפחמימות נמוכות או אפייה גבוהה שבו אתה צריך להגביר את התוכן ללא שינוי מרקם.

(FLT:0) אבקת אינטולין (Inulin אבקת FLT:1) הוא סיבים קלים שמקורם שורש שיקורי.זה מתמוסס בקלות ומוסיף מתיקות קלה, מה שהופך אותו מושך ביונקים ולחם מתוק. Inulin יכול לגרום גז או נפיחות בכמויות גדולות, כך להגביל תוספות לאחד לשני כפות למתכון.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

טיפים מעשיים עבור מוצלח גבוה פייבר ברינג

הטכניקות הבאות מגיעות מאופים מנוסים מפתחי מתכונים שעובדים באופן קבוע עם מרכיבים סיבים גבוהים. החלים אותם לכל מתכון שאתה להתאים.

• (FLT:0)Start with a Partהחלפה.FLT:1) להחליף 25 אחוז מה קמח הלבן עם קמח או סיבים מלאים מוסיפים-ins. Bake המתכון, להעריך את המרקם והטעם, ואז להגדיל את השיעור במנה הבאה. גישה הדרגתית זו מונעת פסולת ומסייעת לך להבין איך כל מרכיב מתנהג.
• (FLT:0) Increase נוזל מצטברת.
• (ב) ,0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) התבונן באפיית זמן (FLT:1) מוצרים אפויים גבוהה לעתים קרובות לקחת כמה דקות יותר לאפות דרך כי הלחות הנוספת לוקח זמן כדי להתאדות.התחל לבדוק את ההגשמה חמש דקות לאחר זמן המתכון המקורי. a שן שהוכנס במרכז צריך לצאת נקי או עם כמה פירורי לחות, לא רטוב.
• (FLT:0)Store כראוי.FLT:1 מוצרים אפויים גבוהה יכול להתייבש מהר יותר מאשר עמיתיהם המעודנים.חנות אותם במיכל אווירי בטמפרטורת החדר למשך עד שלושה ימים, או להקפיא אותם בתיק חתומה לאחסון ארוך יותר.
• (FLT:0) חמאה או יוגורט.FreaLT:1) חומציות בחמאה וגורט עוזר לרכך קמחי חממה שלמה ולשפר את העלייה בלחם מהיר ובפנטקיקים.אם אין לך חמאה, להוסיף כף מיץ לימון או חומץ לכוס חלב ולתת לו לשבת במשך חמש דקות.

התאמת מתכונים נפוצים

לחם מהיר ולחם מהיר

מאפינים ולחם מהיר הם המתכונים המ סלחניים ביותר עבור תוספות סיבים. השתמש תערובת 50-50 של חיטה שלמה קמח תכליתי, להוסיף חצי כוס של גזר או zucchini, ולעורר בשני שולחנות של לכלוך הקרקע.גדל חלב או חמאה על ידי שלושה טבלאות.

עוגיות

עוגיות ליהנות תוספת של אוט, זרעים קמח חיטה שלם. להחליף שליש קמח לבן עם קמח חרטה חיטה שלם, ולהוסיף רבע כוס של אוטולים מתגלגל וטבלאות של זרעי צ'יה.העוגיות יתפשטו מעט פחות ויש להם מרקם מסטיקה.אם הבצק נראה יבש, להוסיף טבלאות אחד של חלב או חמאה מומסת.

לחם ים

לחם כתפיים מלאים דורש קצת יותר טכניקה. השתמש תערובת של 60 אחוזים קמח לחם ו 40 אחוזים קמח חיטה שלם עבור מרקם מאוזן.הוספת טבלאות נוספות של מים לכוס קמח חיטה שלם, ולהגדיל את הזמן המפחיד על ידי 2 עד 3 דקות לפתח גלוטן כראוי.

בראון וברים

בראוניז הם בד מצוין עבור סיבים להגביר. להחליף חצי קמח לכל מטרה עם קמח חיטה שלם או ארוחה שקד. Stir ברבעון כוס של אגוזי מפוצצים דק או pecans. עבור אגרוף סיבים נסתרים, להחליף שני שולחנות של חמאה עם כמות שווה של תפוחים לא ממותקים או שעועית שחורה מרופדת.

טעויות נפוצות להימנע

• (FLT:0)הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי.FirveLT:1 קפיצה מ- אפס למתכון גבוה בשלב אחד לעתים קרובות גורמת סחורות צפופות, יבשות או מסטיקמי אפוי.
• (ב) ,0) אבחון של התאמות נוזליות (FLT:1 ), כל תוספת סיבים סופגת מים.
• (FLT:0) שילוב של העטלף.FLT:1 קמחי עתיר ו- fibrous להוסיף-ins להפוך את העטלפים עבה יותר.זה מפתה להמשיך לערבב, אבל overmixing מתפתח עודף גלוטן ומייצר תוצאות קשות.
• (FLT:0) sing קמח קמח מלא גרלין (FLT) 1 קמחי גרזין שלמים מקלקל מהר יותר קמח לבן כי שמנים בגראם ללכת רץ. קנה בחנות עם מחזור גבוה, מריח את קמח לפני השימוש (זה צריך להריח אגוזי, לא sour), ולא לאחסן אותו במקרר אם אתה לא מאפה לעתים קרובות.
• (FLT:0) מינוף מרקם זהה.FLT:1 , סחורות אפויות גבוהה לא יהיה אותו קוהר, מתפורר עדין כמו אלה שנעשו עם קמח לבן.זה לא פגם.קבל מרקם צפוף יותר, לב יותר כחלק מהמסחר עבור תזונה טובה יותר.

מחשבות אחרונות

הגדלת סיבים באפייתך אינה דורשת קבוצה נפרדת של מתכונים או מרכיבים מיוחדים יקרים. קטן, עקבי שינויים - תוך שימוש קמח חיטה שלם לחלק מה קמח הלבן, מעוררים בשקפות או מרופפים, הוספת ירקות מחוננים לחטלפים - תוך שדרוג תזונתי משמעותי.המוצרים היונקים שאתה מייצר יהיו יותר מלאי, טוב יותר לשליטה בדם, ומהנים בדיוק כמו לאכול.

שמור מחברת או פתק בטלפון שלך כדי לעקוב אחר ההתאמות שאתה עושה וכיצד כל אצווה מתברר.עם הזמן אתה לפתח גישה אישית שמתאימה להעדפות הטעם שלך ואת המטבח שלך.אם אתה אפייה לעצמך, למשפחה שלך, או אירוע קהילתי, המאמץ להגדיל את הסיבים הוא דרך פשוטה לעשות כל ביס לספור.

לפרטים נוספים על תפקידם של סיבים תזונתיים בבריאות, ה-FLT:0 Mayo Clinic מדריך סיבים תזונתייםFLT:1 מספק סקירה אמינה.

אפייה מאושרת, וליהנות מתהליך של הכנת המטבח שלך למקום שבו נפגשים טעם ותזונה.