Table of Contents

למה דווקא שילוב ירקות יצירתי

האתגר של מקבל מספיק ירקות הוא כמעט אוניברסלי.הנחיות תזונתיות ממשלתיות ממליצים למבוגרים לצרוך 2.5 עד 3 כוסות ירקות מדי יום, אבל רוב האנשים נופלים קצר.סיבות משתנות - לוח זמנים של עבודה, בני משפחה נוקיים, או פשוט חוסר השראה.אבל הפתרון לא משקר כדי לכפות על ברוקולי קיטור רגיל.זה נמצא ביצירתיות.

שילוב יצירתי משנה את היחסים הפסיכולוגיים עם ירקות. במקום לראות אותם כמשהו לסבול למען הבריאות, אתה מתחיל לראות אותם כמו כוכב של צלחת שיכול להתחרות כל מזון נוחות. A היטב מזוהההה סטייק קאוליפי יכול להרגיש כמו מכור כמו המבורגר. Zucchini noodles tossed in a עשירה מזיק יכול לספק השתוקקות בעבר ללא פחמימות כבדות זה כוח רצון יכול להיות אמין, כי אתה לא יכול לסמוך על זה בריא.

יתר על כן, הכנה יצירתית לעתים קרובות לשמר או אפילו משפרת את הערך התזונתי.לדוגמה, ירקות צלוי עם כמות קטנה של שומן בריא יכול להגדיל את ספיגת ויטמינים שומן-סוללה כמו A, D, E, ו-K. לגלגל ספין לתוך חלקייה שומרת סיבים ומיקרו-תזונה כי עשוי להיות אבוד במיץ.השיטות שהופכות ירקות טעימים גם להפוך את החומרים המזינים שלהם זמין יותר.

כתובת: Common Barriers to ירקות Intake

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, זה עוזר להכיר במכשולים הנפוצים ביותר שאנשים מתמודדים איתם וכיצד שיטות יצירתיות מתגברות עליהם.

טקסט ועייפות

ירקות רבים יש מוניטין להיות מר או רזה כאשר מבושל כראוי. Roasting, גריל, או sautéing ב caramelizes חום גבוה סוכרים טבעיים, לנטרל הערות מרות וליצור קצה רצויה.לתוך לתוך חלקים או מרקים מבטל התנגדות טקסטית לחלוטין. עבור אלה שלא אוהבים את חנק של גזרי גלם או את הרזה של בסדררה, הוא המפתח.

זמן Constraints

ירקות מועדפים יכולים להרגיש זמן-מה.עם זאת, גישות יצירתיות רבות הן מהירות.ספיגת zucchini לוקח פחות מדקה עם הכלי הנכון. Roasting a גיליון של ירקות דורש רק חיתוך ו tosing. Batch בישול ירקות צלוי או עושה ערימה גדולה של רוטב מבוסס ירקות על בסיס צמחי על ארוחות שבוע הזרמים.

לקט ספרים

ילדים ומבוגרים שהם היסוס על ירקות מגיבים לעתים קרובות טוב כאשר ירקות משולבים במאכלים מוכרים. רוטב מרינה עם zucchini וגזרים מעומקים לתוך פסטה. ⁇ liflower יכול להיות מוקרן לחקות אורז מטוגן.המטרה היא לא להסתיר ירקות מטעה אבל להציג אותם בצורות כי מרגיש מושכות.

אסטרטגיות מעשיות לכל מי

האסטרטגיות הבאות מכסות ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.כל שיטה הופכת ירקות לרכיבים משביעי רצון שיכולים להחליף או להשלים מרכיבים מסורתיים.

ירקות כמו Starch Alternatives

אחד החילופים היצירתיים הפופולריים ביותר הוא שימוש ירקות במקום של עמיבים בעלי פחמימות. Zucchini noodles (zoodles) הם הדוגמה המפורסמת ביותר, אבל הטכניקה משתרעת על ירקות רבים. השתמש בספירלה או ג'ולייין קליפר כדי להפוך קרציות, beets, או חמאה צונח לתוך צלעות ארוכות.

תפוחי אדמה מתוקים יכולים להיות פרוסים דקים, טוסט, ומשמש כתחליף לחם עבור כריכים פתוחים פנים.ביצים פרוסות, משוריינות או צלוי, להיות שכבות ציות שיכולים לחקות נוודים lasagna. המפתח הוא להתאים את צפיפות הירקות לדרישות של המנה.עלים תרדוף דליק אינם מתאימים לעטוף, אבל צווארון ירוק או צ'רד שוויצרי מספיק כדי להחזיק פיסות.

« למזג לתוך Smoothies ו Beverages

Smoothies מציעים דרך כמעט חסונה לצרוך מנה או שניים של ירקות ללא טעם אותם.מתיקות של פירות כמו בננה, מנגו, או פירות יער מסיכה את הטעם של ירוק מתון כגון תרד, kale, או צ'רד שוויצרי. a קלאסית ירוק חלקיה עשוי להכיל קומץ של תרד, חצי בננה, כוס של חלב שקדים קפוא, ממותק, ממותק, ו uneneded.

עבור אלה שרוצים לדחוף קדימה, להוסיף גזרי גלם (מאושרים למיזוג קל יותר), חרוטים קפואים (לשמנת ללא חלב), או אבוקדו עבור שומני בריא מרקם משי.אפילו דבורים יכול לעבוד - זוגות טעם כדור הארץ שלהם מזל טוב עם פירות יער ו an slax של citrus.המפתח הוא מספיק פירות כדי ממתקים באופן טבעי, אבל להסתמך על נפח עבור מזון, כמו גם חומרים חלקה.

עקבו אחרי Maximize Flavor

Roasting הוא כנראה הטכניקה היחידה היעילה ביותר להכנת ירקות בלתי ניתנים לערעור גבוה (400-450 מעלות צלזיוס) גורם לתגובה של מאיארד, יצירת קרום עמוק, מגושם. ירקות כי לעתים קרובות לטעום bland כאשר אדים - קאולימפי, בריסל נבטים, ברוקולי, אספרגוס - להיות מתוק ועוגן לאחר קליטה היא פשוטה: כדי להפיץ שמנים, קפסולת, קפסולת, עד לכדי קמצמים, מלחים, ותחת, רק על גבי פלפלים, רק על גבי , רק עם , , רק על גבי כדור דבש, קפסולת, ודלי, רק על גבי כדור דבש, , , , , , , , , , קפסולת, , רק על גבי כדור דבש, , , , , , , , , 000, 000, 000, 000, קפסולת, , רק על גבי כדור דבש, דחוסים, רק על גבי כדור דבש, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

ניסויים עם תבלינים וארוומטיקה מעלה את התוצאה. Add עישן פפריקה אבקה כדי cauliflower עבור אפקט "פופקורן". Tos בריסל נבט עם חומץ balsamic ומגע של סירופ ממפה עבור בוהקת גטמת מתוק-טאנית רוקנס עם cumin ו אבקת כיס עבור קצה smoky.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

ירקות טהורים משתלבים בצורה חלקה לתוך רוטב ו dips, הוספת לחות, חומרים מזינים, וממתקים עדינים.דוגמה קלאסית היא אגוזי חמאה סקווש או מוכנס לתוך רוטב פסטה.השמנת הטבעית של הקערה מפחיתה את הצורך קרם או גבינה. בדומה, פלפלים אדומים צלוי ניתן לנקות עם שמן זית, שום, אגוזים כדי ליצור רוטב רומקו תוסס עם זה זוגות, עוף או ירקות.

הומור ודבורים דבורים ניתן להיות מועשר עם דבורים אדים (לצבע וארץ), פטריות sautéed (עבור umami), או גזרי צלוי (למתיקות) חומוס הקרוזי-הארטסה הוא גם בולט מבחינה ויזואלית ארוז עם בטא-קרוטן. קווקז יכול להיות מוקרן ומותק לחקות תפוחי אדמה מעודפים, או מעורבב לתוך קספרות לרוטנציה לרוטב לרוטבאט רק לרוטבנדרלה לגלולה לגלולה לגלולה לגלולה לרוטב.

עוקץ, גילוח, ושכבות

עלים צמחיים גדולים וירקות חלולים לעשות כלי שיט מצוינים עבור מילויים. פלפלים פעמון נפוח הם קלאסי: לחתוך את העליון, להסיר זרעים, למלא תערובת של אורז מבושל, שעועית, בשר קרקע או lentils, עגבניות, תבלינים. באקו עד הפלפלטים הם מכרזים ואת מילוי הוא חם.

עלים קבאז או ירוק צווארון יכול להיות מולהב בקצרה לעשות עטיפה תואמים.מלא אותם עם תערובת של קינואה, שעועית שחורה, תירס, וסלסה לארוחת צהריים ללא גלוטן, דל פחמימות. ⁇ סירות - חטיפה וחלופה מלאה עם גבינה מענג -ok במהירות יכול להיות מטופח עם פטריות גדול יכול להיות מלא כמו ספיןאוב גדול יכול להיות מלא עם עגום גדול.

התמודדות עם מזונות צמחיים מבוססי נוחות

נוחות גילוח לא אומר לנטוש את מטרות הבריאות.מזונות נוחות מסורתיים רבים יכולים להמציא מחדש באמצעות ירקות כבסיס, מתן אותו שביעות רצון עם חלק מהקלוריות ועושר של חומרים מזינים.

צ'וקי נוודים עם Pesto

המנה הזו מחליפה פסטה חיטה עם zucchini ספירלה: המפתח להימנע מתוצאה מימית הוא מלח את zucchini ribbons ולתת להם לשבת במשך 10 דקות, ואז ליבש לפני זמן קצר sautéing אותם בשמן זית חם.עבור המזיקים, לשלב בזיליקה טרי, אגוזים, שום, פרמסן ושמן זית.

פסקול: Bell Peppers

עבור ארוחה מאוזנת, מלא פלפלים עם תערובת של קינואה מבושלת, שעועית שחורה, תירס, עגבניות מודבקת, אבקת צ'ילי.טופ עם קצת גבינה מחוספסת ואופה ב 375 מעלות צלזיוס במשך כ -25 דקות עד הפלפלים הם רכים והמילוי הוא חם.שרת עם בובת יוגורט יווני או אבוקדו.

ירקות סטרייר-פרי עם קווקז

ציפור מהירה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב מגוון רחב של ירקות. השתמש ברוקולי, אגד, פלפלים, גזרים, פטריות. עבור הרוטב, להחליק יחד רוטב סויה נמוך נתרן או טמפרי, ג'ינג'ר טרי, שום, כפיית שמן סאפי, ותיוז של אורז.

טוסט תפוחי אדמה מתוקים

סכיני תפוח אדמה מתוק אורך עד 1⁄4 אינץ 'תכננים עבים. טוסט אותם טוסטר או תנור עד רך וקצת חום (כ 12 דקות ב 400 מעלות צלזיוס) למעלה עם אבוקדו, עגבניות, וזרח מלח ים עבור אופציה מענג. עבור וריאציות מתוק יותר, העליון עם חמאה שקד, פרוסות בננה, ו דח דבש מתוק.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « פיצה « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

פיצה קרום קאוליפי יכול לספק בסיס פריך, נמוך פחמימות. Pulse Raw cauliflower florets במעבד מזון עד קנס, אז קיטור או מיקרוגל כדי לרכך. Squeeze החוצה כמה שיותר לחות באמצעות מגבת מטבח נקייה. Mix את הקערה יבש עם ביצה אחת, גבינה פארמסן, עונות.

קינוחים המבוססים על ירקות

אפילו קינוחים יכולים להיות הזדמנות לשילוב ירקות. שעועית שחורה להחליף קמח עם שעועית שחורה טהורה, הוספת סיבים וחלבון ללא השפעה על טעם שוקולד. Zucchini לחם ועוגות גזר הם דרכים קלאסיות לכלול ירקות בטיפול מתוק.עבור אפשרות קלה יותר, תערובת בננות קפואות עם אבקת קקאו וקומץ של תרד כדי ליצור "קערה חלקה ירוק" כי טעמי שוקולד כמו מכיל מנה של עשן ירוק, כמו גם מזחלת שוקולד, יכול להיות ארוז עם סרואק, עם אבקת שוקולד רטוב, עם קיפול, מבושל, עם אבקת שוקולד רטוב.

היתרונות התזונתיים של דיאטת ירקות-ריץ'

היתרונות הבריאותיים של אכילת מגוון ירקות מבוססים היטב. ירקות הם נמוכים קלוריות וגבוהים בסיבים תזונתיים, אשר מקדם סאיטי, סיוע עיכול, ומסייע לווסת רמות סוכר בדם.הם מקורות עשירים של ויטמינים C, A, K, וכמה ויטמינים B, יחד עם מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, ברזל.

שיטות הכנה יצירתיות יכולות לשפר את הקליטה של חומרים מזינים מסוימים.לדוגמה, חיתוך ירקות בישול כמו גזר ועגבניות מגבירות את הזמינות הביולוגית של בטא-קרוטן ו-lycopene, בהתאמה.הוספת מקור של שומן (כמו שמן זית) משפר עוד יותר את ספיגה של ויטמינים שומן-שומן-שומן.R.R.R.rementing ירקות (למשל, סרוטארוטה, קימ) מציג מקורות של תרופות (כמו שמן זית) הן תכונות גמישות כדי למקסם את סוגי בריאות שונים.

ההנחיות של USDA:0 (MyPlate Guideliness) 1 (IPlate Guidelines) ממליץ למלא חצי צלחת עם פירות וירקות. שילוב יצירתי עושה את המטרה הזאת לא רק אמין אבל מהנה. במקום לספור, להתמקד בהוספת ירקות למאכלים שאתה כבר אוהב.

אסטרטגיות ארוכות טווח להכנת ירקות הרגל

יצירתיות היא יעילה ביותר כאשר יחד עם הרגלים עקביים.כאן אסטרטגיות כדי לקיים שילוב ירקות בטווח הארוך:

  • (FLT:0)Batch Preprea: 1FLT לשעה כל סוף שבוע כביסה, חיתוך, צלוי של מגוון ירקות.חנות אותם במיכלים אווירי במקרר.זה הופך את זה קל לצרף לתוך סלטים, כריכים, רוטב פסטה, או גרגרים במהלך השבוע.
  • (FLT:0) שמור על פאנסי מוקפד: קידמה 1: ירקות קפואים הם רק מזין כמו טרי ולעתים קרובות יותר נוח. שמור שקיות של תרד קפואה, ברוקולי, וירקות מעורבים על יד ארוחות הרגע האחרון. Canned עגבניות וטהורות ירקות ירקות ירקות ירקות ירקות ירקות צמחיים (כמו משאבה או לכלוך) הם גם מרכיבים צדדיים.
  • (FLT:0) חשיפה עם מתכונים חדשים: Boredom הוא האויב של אכילה בריאה. Aim לנסות ירקות חדשים או שיטת הכנה חדשה אחת בכל שבוע.זה שומר ארוחות מלהיבות ומרחיב את מיומנות קולינרית שלך.
  • (FLT:0) ירקות כקרן לשמאלברסל: 1 כאשר עושים צללים, צרחות, או מרקים, להכפיל את נפח הירקות.שמאל יכול להפוך ארוחת הצהריים למחרת או להיות repurposed כמו מילוי של עטיפה, או quesadillas.
  • (ב) אם אתה אוהב פסטה:0 ירקות צמחיים עם מזונות שאתה אוהב: ⁇ 1 (אם אתה אוהב פסטה), להוסיף ירקות נוספים לרוטב.אם אתה נהנה טאקו, לטעון אותם עם פלפלים, בצלים, ושחרר את הניקוד.

מסקנה

שילוב ירקות יצירתי לתוך הדיאטה שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר לספק תשוקות תוך שיפור התזונה הכללית. על ידי שימוש ירקות כתחליף למרכיבים פחות מזין חומרים, שילוב אותם לתוך מנות מוכרות, ולחקור מגוון של טכניקות בישול, אתה יכול להפוך ירקות מצופה נלהב של כל ארוחה.השינוי מ "אני צריך לאכול ירקות" כדי "אני אוהב ירקות" זה הוא תרפיה - ותרגול עם זה קטן מאוד, אתה יכול להיות מסוגל להתאים את זה טעם הגוף שלך.