כיצד לשמור על הידרה ואלקטרוליט איזון במהלך דורמס

הבנה של הידרציה ואלקטרוליטזון בקולג' דורמס

המעבר לתוך דורמיטוריון מציין שינוי אורח חיים גדול עבור סטודנטים רבים בקולג '.בין לוחות זמנים בכיתה הדוק, פגישות מאוחר-לילה, אירועים חברתיים, ואת האתגר של ניהול ארוחות משלך, זה & #8217; קל להתעלם הצרכים הבריאותיים הבסיסיים.אחד ההיבטים המוזנחים ביותר הוא הידבקות נאותה איזון אלקטרוליטי. בעוד אתה יכול לחשוב די לחות רק מרגיש צמא, ההשלכות יכול להיות הרבה יותר קשה, לחץ חזק, אפילו לחץ חזק, לחץ דם חזק, עדיין לחץ דם חזק.

הגוף שלך הוא כ -60% מים, וכל תא תלוי באיזון מדויק של נוזלים ואלקטרוליטים לתפקד. אלקטרוליטים - כמו נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום - חיובים חשמליים המסדירים דחפים עצביים, התכווצויות שרירים, רמות הידבקות, ו pH דם. כאשר אתה מאבד נוזלים באמצעות זיעה, שתן, או אפילו נשימה, אתה מאבד מינרלים חיוניים אלה ללא פיגור מחדש, גם מים אלקטרוליטיים, או חוסר איזון אלקטרוליטי, או חוסר איזון אלקטרוליטי, או חוסר איזון אלקטרוליטי, או יעילות, אשר עלולים, או חוסר איזון אלקטרוליטי, או יעילות, או יעילות.

בסביבה מעונות, גורמים רבים נעים נגד לחות טובה: חדרי אמבטיה משותפים עשויים לגרום לך לשתות פחות כדי להימנע מטיולים מאוחרים; אוכל באולם האוכל עשוי להיות גבוה נתרן נמוך אשלגן; משקאות אנרגיה וקפה להיות ללכת אל מנת ללמוד סיוע (שיכול למעשה dehydrate אותך); ומסיבות סוף השבוע כרוכות לעתים קרובות אלכוהול, אשר ידוע דיאורטי לזהות מלכודות אלה וכיצד לנווט אותם יכול לעשות את הביצועים משמעותיים שלך בריאות היומיום.

סימנים ותסמינים של התייבשות ואלקטרוליט איזון

היכולת לזהות את סימני האזהרה המוקדמים יכול לעזור לך לפעול לפני בעיות.כאן הם אינדיקטורים נפוצים:

• (ב) ויקרא יא': ויקרא י' ו' ויקרא יא' (בראשית כ"ד) ויקרא י"ד): "וַיְהְשִׁיְהִיתִיתִיא אִם עַכְתָּעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתָּעָעָעָעָעָעָעָה" (בראשית כ"ד).
• (FLT:0) צהוב או חזק של שתן זוהרת 1 ו- #8211; צבע קשי פלא מצביע על לחות טובה; שתן כהה פירושו שאתה צריך נוזלים.
• (FLT:0)Fatigue, Lethargy, או ערפל המוח (FLT) 1 ו-#8211; התייבשות מפחיתה את נפח הדם, מה שהופך את הלב שלך לעבוד קשה יותר ולהפחית את זרימת החמצן למוח.
• (FLT:0) התכווצויות או חולשה 1 ו-#8211; לעתים קרובות קשור למחסור אשלגן, סידן או מגנזיום.
• (ב) ויקרא יא"ד:0) , ו-#8211; אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לכאבי ראש או למיגרנה.
• (ב) [15] , טוהר או אורעור (בקיצור: ⁇ ) ; [13] ; במיוחד כאשר הוא עומד במהירות, סימן ללחץ דם נמוך מאובדן נוזלים.
• (FLT:0) אי-עצבנות או מצב הרוח של LT:1 ו-#8211; מצב ההנעה משפיע על תפקוד עצבי והורמונים מתח.
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:

אם אתה חווה סימפטומים חמורים כמו בלבול, פעימות לב מהירות או חוסר יכולת לשמור נוזלים למטה, לחפש טיפול רפואי במהירות.

מדוע החיים של דורך הופכים את ההחזקה

הבנת האתגרים הייחודיים של חיי העובר יכול לעזור לך לפתח סטרטגות נגד יעילות.כאן מכשולים נפוצים וכיצד לטפל בהם:

מקלחות משותפות ועקשנות

לחיות בסביבה קהילתית פירושו לעתים קרובות הליכה באולם כדי להשתמש בחדר מנוחה, אשר יכול להרתיע שתייה תכופה.הפתרון: לשמור בקבוק מים גדול, ניתן להחלפה על השולחן או ליד מיטתך, כך שתוכל להחליק לאורך כל היום מבלי צורך לעזוב את החדר שלך.חשב בקבוק עם אונקיה או מסמן מזחלות כדי לעקוב אחר צריכת.

גישה מוגבלת למזונות בריאים

אפשרויות האולם ארוחות עשויות להיות כבדות על מזונות מעובדים, אשר בדרך כלל גבוהים נתרן ונמוך אשלגן.עם הזמן, יחס זה יכול לתת את האיזון אלקטרוליט שלך. עדיפות אפשרויות עשירות מים אשלגן כמו פירות טריים, סלטים, ירקות מזוייפים, יוגורט. שמור חטיפים בריאים במעונות שלך: אגוזים, בננות, תפוחים, מים קוקוס עשירי אלקטרוליטי (לא מתוק) הם אפשרויות נהדר.

משקאות אנרגיה וקפאין

תלמידים רבים תלויים קפה, תה ומשקאות אנרגיה להישאר ערניים.בעוד שקפאין מתון יכול להיות יתרונות, כמויות גבוהות הם דיאורטי קלה ויכולים להגדיל את אובדן המים. יתר על כן, משקאות אנרגיה סוכריים יכולים לגרום לספייק מהיר והתנגשות באנרגיה, ואת התוכן שלהם נתרן גבוה עשוי לתרום לחוסר איזון.אם אתה לצרוך קפאין, לשתות כוס נוספת של מים עבור כל כוס.

צריכת אלכוהול באירועים חברתיים

אלכוהול מדכא הורמון אנטידיאורטי (ADH), גורם לך להשתין יותר ולאבד מים ואלקטרוליטים.Binge שתיית הוא בעיקר מיובש. כדי למזער את ההשפעה: משקאות אלכוהוליים חלופיים עם מים, להימנע חטיפים מלוחים כי להגדיל את הצמא, ויש להם כוס גדולה של מים לפני השינה.

לוחות זמנים של אוטובוסים ושכח לשתות

כאשר אתה & #8217; פועל בין שיעורים, לומד, והשתתפות מחוץ לבית, שתיית מים לעתים קרובות להחליק את דעתך. הגדרת אזעקה חוזרת בטלפון שלך, להשתמש ביישום הידבקות, או לשמור בקבוק מים גלוי עם סמנים זמן (למשל, ו- #8220;drink על ידי 10am & #82; בקבוקים חכמים רבים אפילו זוהר כאשר זה #17; זמן לשתות.

בניית רוטונין

יצירת שגרת יום פשוטה יכולה להפוך את ההידרולה להרגל.כאן & #8217; היא מסגרת מדגם שמתאימה ללוח זמנים טיפוסי של קולג':

בוקר (Waking Up)

עם התעוררות, שתיית 8-16 אונקיות של מים.גופכם הופך להיות מכווצ מדי לילה.הוספת לסחוט לימון מספקת קצת ויטמין C וטעם.אם אתם מתאמנים בבוקר, שקול הוספת לוח אלקטרוליט או קמצוץ של מלח וסוכר למים כדי לחדש מינרלים שאבדו באמצעות הזיעה.

במהלך השיעורים והרצאות המחקר

קח בקבוק מים לכל הכיתה וחזור זה במהלך הפסקות.המלצת הסטנדרטית של 8×8 כוסות (כ-1.9 ליטר) ליום היא בסיס, אבל אדם צריך להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, האקלים וגודל הגוף. מטרה מדויקת יותר היא לשתות מספיק כך שהשתן שלך הוא צהוב חיוור.

סביב meals

שתו כוס מים עם כל ארוחה.זה עוזר לעיכול ועוזר לכם להרגיש מלאים. השתמש ארוחות כהזדמנות לאכול מזונות מתייבשים: מרקים, צואה, פירות וירקות.מנעו משתיית כמויות גדולות מיד לפני אכילת התיאבון קטן, אבל אחסבים במהלך הארוחה הוא בסדר.

לפני, במהלך ואחרי אימון

פעילות גופנית מגבירה את אובדן הנוזל והאלקטרוליט.כלל טוב הוא לשתות 16-20 אונקיות שעתיים לפני האימון, 4-8 אונקיות כל 15-20 דקות במהלך, ועוד 16-24 אונקיות לאחר מכן.עבור אימונים שנמשכים יותר משעה או בתנאים חמים, השתמש בשתייה אלקטרוליטית או לאכול בננה לאחר מכן כדי לחדש את אשלגן.

ערב רוח-Down

להפסיק לשתות נוזלים כשעה לפני השינה כדי למזער את הנסיעות של האמבט באמצע הלילה.עם זאת, אם אתה & #8217; צמא, כמה אחים הם בסדר. תה צמחי יכול להיות דרך נוחה להתייבשות ללא קפאין.

מדע אלקטרוני הפך פשוט

תלמידים רבים חושבים על אלקטרוליטים רק בהקשר של משקאות ספורט, אבל הם הרבה יותר אינטגראליים לבריאות.כאן & #8217; הוא התמוטטות של שחקני מפתח וכיצד לקבל אותם ממקורות ידידותיים לנישואין:

נתרן

שומר על איזון נוזלים, שידור עצבי, התכווצות שרירים.בעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק נתרן ממזון (במיוחד ארוחת ערב פארה), ספורטאים או אלה הזיעה זקוקים במידה רבה יותר. השתמש בצבט של מלח ההימלאיה ורוד או לקנות אבקות אלקטרוליטות נמוכות.

פוטסיום

מאוזנים נתרן, עוזר לווסת לחץ דם, ותומכת בתפקוד השרירים. מקורות טובים: בננות, תפוזים, תרד, אבוקדו, תפוחי אדמה מתוקים, שעועית ויוגורט.השולחן להלן מראה השוואה מהירה:

Food	Potassium (mg per serving)
Banana (medium)	422
Avocado (half)	487
Spinach (1 cup raw)	167
Greek yogurt (plain, 6 oz)	240

שמור על בננות, אבוקדו יחיד, ו כוסות יוגורט ב mini-fridge שלך.

Calcium

חיוני עצמות, שיניים, קרישת דם, התכווצות שרירים. אפשרויות ידידותיות ל-Dam: חלב, מקלות גבינה, חלב צמחי מועשר, שקדים, ו-Sild-set.

מגנזיום

תמיכה מעל 300 תגובות נזימטיות, כולל ייצור אנרגיה ורגיעה שרירים.יעילות יכול לגרום התכווצויות, עייפות, ושינה ירודה. מקורות: שקדים, בוטנים, זרעי משאבה, שוקולד כהה, דגנים מלאים וירוקים עלים.

במקום להסתמך על רבוויטמינים, נסו להשיג מינרלים אלה ממזונות מלאים.אם אתם חושדים במחסור, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות בקמפוס לפני השלמת.

רדיפת מיתוסים לעומת עובדות

עם כל כך הרבה עצות סותרות, זה עוזר להפריד עובדה מבדיעה:

• (ב) (ב) ב'[[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
• (ב) (ב) ויקרא י"א): "הקפה והתה מתפוגגים לחלוטין.
• (ב) (בקיצור: ⁇ ):0) משקאות ספורט (כמו Gatorade) הם הטובים ביותר עבור hydration.FLT:203FLT 3FLT 3: 3Fact:03:4 הם נועדו עבור פעילות גופנית אינטנסיבית, ממושכת. עבור hydration יומיומי, מים הם הטוב ביותר.
• (ב) אם אתה צמא, אתה כבר מיובש.
• (ב) ויקרא י"א): "השתייה של מים רבים מדי אינה מזיקה" (ב"ד:206FLT 3:Fact:03:4) צריכת מים מופרזת יכולה לטבול את נתרן הדם, מה שגורם ל hyponatremia, שהוא מסוכן, אך הוא נדיר אך יכול להתרחש במהלך אירועי סיבולת או אם אתה מכריח את עצמך לשתות כמויות עצומות כדי להקשיב לגוף שלך.

אסטרטגיות מעשיות עבור דוראם דילר

שמור על תחנת רגיעה מלאה

עיצוב פינה של השולחן או מדף עבור hydration אספקה. Include:

• בקבוק מים גדול ללא BPA (בגדול)
• טבליות אלקטרוליטיות או אבקות (לא הוסיפו סוכר במידת האפשר)
• שקיות תה צמחיות (peppermint, chamomile, Joker)
• חטיפים בריאים: שקדים, בננות, חבילות של חמאה אגוזים, שוקולד כהה
• צנצנת קטנה של לימון או מיץ לימון לטעם (keep in mini-fridge לאחר הפתיחה)

ארוחות ערב חגיגיות

רוב אולמות האוכל בקמפוס מציעים תחנות עם פירות טריים, בר סלטים וחלב.מלא את הצלחתך עם ירקות צבעוניים ופירות.בקש ירקות מחוננים במקום צדי מטוגן. סלטים עם זאפר, edamame, אגוזים וזרעים לספק גם נוזל ואלקטרוליטים. לשתות מים עם כל ארוחה ולהימנע מסוכרים.

להישאר hydrated במהלך שבוע הבחינה

מתח מעלה את קורטיזול ויכול להגדיל את אובדן הנוזלים במהלך כל הלילה, להגדיר ציר לקחת 5 דקות הפסקה כל שעה כדי להסתובב ולשתות מים. להימנע משקאות אנרגיה; לנסות תה ירוק או התאמה עבור דחיפה מתונה של קפאין עם נוגדי חמצון.

שימוש בטכנולוגיה

אפליקציות כמו WaterMinder, My Water Balance, או Plant Nanny שולחות תזכורות ועוקבות אחר צריכתכם. בקבוקי חכם כמו HidrateSpark כדי להזכיר לכם לשתות.

הכירו את עצמכם כשאתם זקוקים ליותר אלקטרוליטים

כאשר אתה מתאמן, מזיע בכבדות, יש לו שלשול או הקאה, או לצרוך אלכוהול, אתה מאבד יותר מאשר מים בלבד. במצבים אלה, מים פשוטים הוא & #8217; לא מספיק & #8212; אתה צריך אלקטרוליטים. Sip על משקה ספורט מלוטש, מים קוקוס, או לעשות תערובת משלך: 1 ליטר מים, 1 ליטר כוס, 2 כפות סוכר או, או דבש, להימנע מדלקת לימון.

תפקיד השינה והפעילות

הידרציה אינה קיימת בוואקום.גופך & #8217; איזון נוזל מושפע איכות שינה ופעילות גופנית. לקוי שינה מגביר את קורטיזול, אשר יכול לשבש רגולציה נוזלית. Exercising משפר את זרימת הדם ומעודד את הגוף שלך לשמור על רמות הידבקות נאותה. Aim במשך 7-9 שעות של שינה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה.

שיקולים מיוחדים

מזג אוויר חם ואוויר

אם המרגל שלך חסר מיזוג אוויר, אתה יכול להזיע יותר.בדרך כלל, AC יכול להתייבש את האוויר, הגדלת אובדן מים בר-חושי באמצעות נשימה. להתאים את הצריכה שלך בהתאם.

מחלה

קרמים, שפעת, בטן באגים יכול להוביל להתייבשות מקדחת, הזיעה, הקאה או שלשולים.בסימן הראשון של מחלה, להגדיל נוזלים לשקול החלפת אלקטרוליטה. pdialyte או פתרונות רטיבית דומים זמינים בחנויות נוחות בקמפוס. ראה מרכז הבריאות שלך אם אתה יכול & #8217; לא לשמור נוזלים למטה במשך יותר מכמה שעות.

הריון הריון הריון

אם אתה בהריון או חושב שאתה יכול להיות, התייבשות צריכה להגדיל באופן משמעותי. נשים בהריון צריך בערך 10 כוסות (2.3 ליטר) של נוזלים מדי יום, בתוספת אלקטרוליטים נוספים.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

• (הופנה מהדף LT:0) רק על צמא: צמא 1 (FLT:1 ; צמא) הוא אינדיקטור מאוחר. לפתח את ההרגל של אחה גם כאשר אתה עושה & #8217; לא מרגיש צמא.
• (ב) רכישת משקאות מתוקים: FLT:1 סודה, מיץ פירות ומשקאות אנרגיה יכולים להעלות סוכר בדם ולגרום לתאונות אנרגיה.
• (FLT:0) אבחון צבע שתן: 1FLT לבדוק את קערה השירותים לאחר הצצה.אם זה & #8217; צהוב כהה, אתה צריך לשתות יותר מיד.
• (FLT:0) שימוש בטבלי מלח: 1FLT, אלא אם כן אתה ספורטאי עילית או תחת פיקוח רפואי, אתה לא צריך עוד מלח.
• (ב) אכילת ארוחות בוקר / ארוחת בוקר: 1FreaLT 1 ארוחות באופן קבוע עוזר לשמור על רמות נוזל ואלקטרוליט.

משאבים חיצוניים למידע נוסף

לקריאה עמוקה יותר, שקול מקורות סמכותיים אלה:

• בית הספר לבריאות הציבור (Han School of Public Health: The Importance of WatersFillo 1)
• (ב) מדרשים (ב) , מדרשים (ב[[1924]])
• (ב) ,0 מאיו קליניקה: מים ואלקטרוליטופלסבנדר 1
• סעיף:0) ,(א) ,(א) ,(א) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ).

מסקנה

להישאר hydrated ושמירה על איזון אלקטרוליט בעוד החיים במעונות הוא & #8217; לא צריך להיות chore. על ידי הבנה המדע, הכרה באתגרים הייחודיים של חיי הקולג', וליישם אסטרטגיות פשוטות, אתה יכול לשמור על הגוף שלך ואת המוח להופיע במיטבו. לזכור כי הרגלים קטנים עקביים - כמו לשאת בקבוק מים, אכילת מזונות עשירים במים, ובחירת אסטרטגיות אלקטרוליטיות - כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים שלך לטווח ארוך כל כך גבוה.