כיצד לתכנן את תחזוקת סגנון החיים שלאחר קבלת אישור

החלמה ממצב בריאות חמור היא אבן דרך עמוקה.אבל העבודה האמיתית מתחילה לעתים קרובות לאחר קבלת אישור.ללא תוכנית מכוונת, הסיכון של הישנות או סיבוכים משניים יכול להגדיל. אורח חיים לאחר קבלת אישור אינו רק על הימנעות מחלה; זה על בניית חוסן פעיל, אנרגיה, תחושה של מטרה מורחבת זו מספקת מפת דרכים עמוקה ומעשית עבור תוכנית תחזוקה בת קיימא כי כבר נהנה מאבק ארוך; אתה כבר שנים קשה.

הבנת השלב שלאחר קבלת

לאחר קבלת אישור היא תקופה ייחודית המשלבת הקלה עם אחריות.אנשים רבים חווים "האטה" לאחר סיום טיפול אינטנסיבי, שכן המבנה של מינויים רפואיים ושגרה נעלם.הגוף והנפש צריכים זמן להסתגל לנורמלי חדש. אורח חיים שלאחר קבלת אישור פירושו להחליף התנהגויות ממוקדות טיפול במכוון עם הרגלים שמגנים ומזין אותך.זה דורש לעבור מחשיבה תגובתית - לכדי מחלה ממוקדת אחת על טיפוח, לא קורה טיפולית, ולא תמיכה נפשית.

מחקרים מראים כי גורמים באורח החיים כגון תזונה, פעילות גופנית, ניהול מתח ואיכות השינה משפיעים באופן משמעותי על תוצאות ארוכות טווח עבור מצבים רבים, כולל סרטן, הפרעות אוטואימוניות ומחלות לב וכלי דם.לדוגמה, מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal של המכון הלאומי לסרטן FLT:1 מצא כי דבקות בהנחיות אורח חיים לאחר טיפול בסרטן קשורה לתמותה נמוכה יותר של תוכנית התחזוקה שלך צריכה לטפל באדם הגמישומי, אך לא רק על שינויים אלה אינם מתאימים לשינויים באבחון נוקשה.

מלכודת נפוצה אחת היא הציפייה שהחיים צריכים לחזור מיד ל"נורמלי" האמת היא שהנורמלי החדש שלך עשוי להיראות שונה.יתכן שיש לך תופעות לוואי ארוכות טווח, לשנות רמות אנרגיה, או פרספקטיבה שונה על מה שחשוב.הלחות במציאות החדשה הזו ללא התנגדות היא הצעד הראשון לקראת ריפוי אמיתי. תן לעצמך רשות להתאבל על מה שאבד בזמן שאתה גם חוגג את מה שהשגת.

עמוד ראשי של תחזוקת חיים

תוכנית שלאחר קבלת אחריות חזקה נחה על ארבעה עמודי תווך מקושרים.כל עמוד מחזקת את האחרים, יצירת בסיס לבריאות מתמשכת.כאשר אזור אחד נחלש, האחרים יכולים לפצות, אבל המטרה היא לשמור על כל ארבעת החזקים באמצעות תשומת לב עקבית ופעולה מכוונת.

תזונה

מה שאתה אוכל משפיע ישירות על התפקוד החיסונית שלך, רמות האנרגיה והדלקת.תזונה מובנת היטב יכול לעזור להפחית את הסיכון של הישנות ותמיכה התאוששות מתופעות לוואי טיפול מתמשכות.העד למזונות מעובדים באופן מינימלי, המטרה היא לא שלמות אלא דפוסים עקביים שמזין את הגוף שלך.

  • (FLT:0) וצמחים: FLT:1 Aim for a קשת של צבעים מדי יום כדי למקסם את צריכת נוגדי חמצון ופיזי. ירוקי עלה כמו תרד ו- kale, פירות יער כגון כחוליים ותותים, ירקות דחוסים כמו ברוקולי, כרוב, וזרישומי בריסל הם מועילים במיוחד כדי לנסות לכלול לפחות חמישה מנות ליום.
  • (FLT:0Lean חלבונים:FLT:1 דגים, עוף, קטניות, טופו לעזור לתקן רקמות ולשמור על מסת שריר, אשר חשוב במיוחד לאחר תקופות של חוסר פעילות או שריר מבזבז טיפול.דגים שומניים כמו סלמון ו סרדינים גם לספק חומצות שומן נגד דלקת שומן אומגה 3.
  • (FLT:0) גרגרי מייל: FLT:1 Oats, קינואה, אורז חום, פאררו ולחם חם מלא מספקים אנרגיה יציבה וסיבים, אשר מסייע לעיכול ולקיבת. סיבי תומך גם מיקרוביומה בריאה של מעיים, אשר ממלא תפקיד מפתח בתקנה חיסונית.
  • (FLT:0) שומנים בריאים: FLT:1 שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים לספק חומצות שומן חיוניות ותמיכה בריאות המוח. שמן זית אקסטר-וייג'ין הוא מרכיב עיקרי של הדיאטה הים התיכון, אשר נחקר באופן נרחב על ההשפעות המגנות שלה נגד מחלה כרונית.
  • (FLT:0)Limit or Preventure: FLT:1 בשר מעובד, סוכרים נוספים, פחמימות מעודן ושומנים טרנסים.אלה יכולים לקדם דלקת, להעלות אינסולין, ולערער את הבריאות המטבולית.

עבודה עם דיאטנית רשומה המוכרת עם מצבך להתאים את תוכנית התזונה שלך.להדרכה כללית, המכון האמריקאי לחקר הסרטן ,FLT 1 מציע המלצות המבוססות על ראיות לניצולי סרטן החל באופן רחב על תחזוקה לאחר קבלת אישור.חשב שמירה על יומן מזון במשך שבועיים כדי לזהות דפוסים ואזורים לשיפור.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר למניעת הישנות ושיפור איכות החיים.זה מקטין דלקת, תומך בריאות לב וכלי דם, עוזר לנהל משקל, ומקל חרדה ודיכאון. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, בתוספת שתי או יותר אימונים אימון כוח.

הקשיבו לגוף שלכם כמה ימים אתם עשויים לדרוש מתיחה עדינה במקום אימון נמרץ.העקשנות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.לבנה פעילות גופנית לתוך לוח הזמנים היומי שלכם, טיפול בה כמו תרופה.אם אתם מתגעגעים ליום, פשוט קורות חיים הבאים – אל תתנו לספירת אשמה להימנעות.מצאו פעילויות שאתם באמת נהנים מהן; אתם הרבה יותר נוטים לדבוק במשהו שמרגיש מתגמל ולא להעניש את ההנחיות הרשמיות, מתייחסים ל-FDC לפעילות גופנית: 1.

שקול לעבוד עם מטפל פיזי או פיזיולוג מוסמך שיש לו ניסיון עם המצב הספציפי שלך.הם יכולים לעצב תוכנית כי חשבונות עבור כל מגבלות פיזיות או ling השפעות טיפול, כגון נוירופתיה, קשיחות משותפת, או מופחת יכולת לב וכלי דם.

הגשמה נפשית ורגשית

ההשלכות הפסיכולוגיות של מחלה חמורה יכולות להימשך זמן רב לאחר הפוגה.חרדה על ההישנות, האשמה של ניצול, שינויים בדימוי הגוף, והפחד מהעתיד הם נפוצים.התעלמות בריאות הנפש מערערת את היתרונות הפיזיים של תוכנית התחזוקה שלך.

  • (FLT:0) מדיטציה של מנדנס: 10 דקות ביום יכול להפחית את סימני הלחץ ולשפר את הרגולציה הרגשית. Apps כמו Headspace או Calm מציעים מפגשים מודרכים למתחילים.You יכול גם לתרגל נשימה מודעת במהלך פעילויות יומיומיות כמו כביסה מנות או הליכה.
  • [ה]הכתבה: [ה] על חוויותיך ורגשותיך עוזרת לעבד רגשות ותבניות מעקב. נסה מובנים כמו "מה אני אסיר תודה על היום?"
  • (FLT:0) אנס או ייעוץ: טיפול התנהגותי קוגניטיבי:1ir, קבוצות תמיכה או פסיכותרפיה אישית יכול לספק כלים להתמודד עם פחד וחוסר ודאות.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים, מה שהופך את הגישה לקלה יותר מאי פעם.
  • (FLT:0) פעילויות רפיחיות: FLT:1igage בתחביבים, אמנות, מוזיקה או טבע הולך להביא אושר ללא לחץ.פעילויות אלה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, עוזר לגוף שלך לעבור ממצב לחימה או טיסה.

עדיפויות שינה היא גם חיונית.שינה ירודה משבשת תפקוד חיסוני ואיזון הורמונלי.איי.איי. למשך 7-9 שעות בלילה, ולטפל בכל הפרעות שינה כגון נדודי שינה או נשימה בשינה עם ספק הבריאות שלך.ייסד שגרת זמן רגועה: אורות דיאם, להימנע ממסכים במשך לפחות 30 דקות לפני השינה, ולשמור על חדר השינה שלך קריר ואפלה עבור משאבי בריאות הנפש, LTF:0 לאומי של טיפול אמין לבריאות הנפש מציע טיפול בדיכאון.

מעקב רפואי מתמשך

אישור דואר אינו מתכוון לסוף הטיפול הרפואי.זה אומר המעבר מטיפול פעיל לשלב ניטור. שמור את כל מינויי מעקב עם הרופא הראשי שלך ומומחים.ביקורים אלה מאפשרים זיהוי מוקדם של הישנות או בעיות בריאותיות חדשות.דון בכל סימפטומים חדשים במהירות - אל תחכו לביקור המתוכנן הבא שלך אם משהו שאתה צריך תרופות מרשם, תוספי הורמונים, או טיפולים, גם לוחות זמנים שגרתיות, כגון בדיקות הדמיה, כמו בדיקות דם, או הדמיה.

לבנות שותפות עם צוות הבריאות שלך.אל תהסס לשאול שאלות על תוצאות המעבדה שלך, תוכנית הטיפול או תופעות לוואי פוטנציאליות. להכין רשימה של שאלות לפני כל פגישה כדי להפיק את רוב הזמן שלך.יש אנשים ליהנות מתוכנית טיפול ניצול, אשר מסכם את ההיסטוריה הטיפולית שלך, אפקטים פוטנציאליים מאוחר, ואת לוח הזמנים עבור טיפול מעקב. [+] מרכזי סרטן רבים מציעים תוכניות אלה.

בניית תוכנית תחזוקה אישית שלך

תוכנית גנרית לעתים רחוקות לדבוק. אסטרטגיית התחזוקה שלך חייבת להתאים את החיים שלך, ההעדפות שלך ואת מצב הבריאות. לערב צוות הבריאות שלך ובני משפחה מהימן בתהליך.הבעלות יותר שאתה לוקח בעיצוב התוכנית, ככל שאתה הולך בעקבותיו באופן עקבי.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

לוח זמנים של ביקור בריאות מקיף לאחר שאתה נכנס ל-Remission. Bring רשימה של החששות הנוכחיים שלך, המטרות, וכל תופעות לוואי הנמשכות.הקבוצה שלך צריכה לכלול רופא טיפול ראשוני, מומחים רלוונטיים כגון אונקולוג, rheumatologist, או קרדיולוג, דיאטנית רשומה, מטפל פיזי, ומומחה לבריאות הנפש.

טיפול קואמות בין הספקים שלך.וודא שהם מתקשרים אחד עם השני כך שהמלצות לא סותרות.אפשר לשרת כעו"ל שלך על ידי שיתוף הערות ממומחה אחד עם אחר.חשבו עיצוב בן משפחה או חבר כדי ללוות אותך למינוי תמיכה ולעזור לזכור פרטים.

קביעת מטרות אמיתיות

השתמש במסגרת SMART: ספקית, מדידה, אמינה, טבילה, זמן-דובה במקום לומר "אני אוכל בריא יותר", הציבה מטרה כמו "אני אוכל מנה של ירקות בארוחת הצהריים וערב במשך שבועיים הבאים" במקום "אני אפעיל יותר", אנסה "אני אלך 20 דקות אחרי ארוחת הבוקר שלוש פעמים".

לשבור מטרות גדולות יותר אבני דרך קטנות יותר.אם המטרה הסופית שלך היא ללכת 30 דקות ביום, להתחיל עם 10 דקות שלושה ימים בשבוע.רגע זה מרגיש אפשרי, עלייה של 15 דקות, ולאחר מכן להוסיף יום רביעי.

עקבו אחרי Progress

מעקב נותן לך נתונים כדי להתאים את התוכנית שלך.שמור יומן פשוט או להשתמש אפליקציה בריאות כדי לייבא ארוחות, פעילות גופנית, מצב רוח, שינה ותסמינים.עיין בערכים שלך שבועיים כדי לזהות דפוסים.לדוגמה, אתה יכול להבחין כי לאחר יום עתירי גבוה, אתה מרגיש יותר עייפות. השתמש התובנה כדי לשנות את האפשרויות שלך.שתף את המעקב שלך עם הרופא שלך במהלך מעקב אחר מעקב אחר בדיקות מעקב כדי ליידע התאמות בתרופות או אורח חיים.

אל תהפוך אובססיבי לגבי מעקב.המטרה היא תובנה, לא שלמות.אם מעקב מתחיל לגרום לחרדה, לקחת הפסקה ולהסתמך על מודעות כללית במקום זאת, בדיקות תקופתיות – כגון סקירה שבועית – לעתים קרובות מספיק כדי להישאר כמובן. שקול באמצעות לוח שנה פשוט נייר שבו אתה מציין ימים שבהם אתה נתקל מטרות מפתח שלך.

אסטרטגיות לטווח ארוך

שמירה על אורח חיים חדש במשך חודשים ושנים דורש מאמץ מכוון.מוטיבציה באופן טבעי שעווה ו wne; המפתח הוא לבנות מערכות אשר נושאות אותך דרך נקודות נמוכות.כאן אסטרטגיות מפתח כדי לשמור על התנופה שלך ואת החוסן.

להישאר informed

ידע רפואי מתפתח.להישאר נוכחי עם מחקר הקשור למצב שלך.מנויים על ידי ארגונים מכובדים כמו האגודה האמריקאית לב, האגודה האמריקנית לסרטן, או המכון הלאומי לבריאות. להשתתף בסמינרים לחינוך ניצולים או webinars המוצעים על ידי בתי חולים וקבוצות של תמיכה סבלנית.להיות מעודכן עוזר לך לעשות אפשרויות המבוססות על ראיות ולהרגיש יותר בשליטה על מסע הבריאות שלך.

טיפוח רשתות תמיכה

בידוד יכול לנתק את התחזוקה. להתחבר עם אחרים אשר מבינים את המסע שלך. להצטרף לקבוצות תמיכה באינטרנט עבור ניצולים של המצב הספציפי שלך.קהילות אלה לספק תמיכה רגשית, טיפים מעשיים, וכדאיות.שמעו איך אחרים לנווט אתגרים דומים יכולים לנרמל את החוויה שלך ולהקטין את הרגשות של בידוד.בנוסף, רזה על חברים ובני משפחה.ידע אותם איך הם יכולים לעזור - בין אם אתה מצטרף להליכה, ארוחות בריאות, או פשוט להקשיב, כאשר אתה מרגיש פתור את רמת תפקוד נמוך יותר.

אם אין לך קבוצת תמיכה מקומית, חפש ארגונים לאומיים המציעים מפגשים וירטואליים. יסודות ספציפיים רבים תנאים מארחים פורומים מקוונים, קבוצות פייסבוק או מעגלים תמיכה מבוסס זום.

גמישות

החיים קורים.חגים, נסיעות, מחלה ואירועי לחץ יבחנו את שגרת החיים שלך.ריגידיות קובעת אותך לאשמה ולא כלום לחשוב. במקום זאת, לבנות חיץ לתוך התוכנית שלך.לדוגמה, אם אתה מדלג על אימון, לשאוף לעבור קצת למחרת; לא לדלג על כל השבוע.אם אתה אוכל פחות בריא, לאזן אותו עם ירקות נוספים בהסתגלות הבאה הוא סימן של כמה חודשים לא צריך להסתגל, לא פעם אחת, לא משנה, לא משנה, אחרי זמן, אלא אם אתה יכול לשנות את המטרות שלך.

יצירת תוכניות שקיפות עבור הפרעות נפוצות.אם אתה נוסע, מחקר אפשרויות מסעדה בריאה או חטיפים מזינים לארוז.אם אתה מרגיש לא טוב, יש גרסה "מינון יעיל" של שגרת שלך - כמו חמש דקות של מתיחה או הליכה קצרה סביב בלוק.יש תוכנית גיבוי להפחית עייפות ההחלטה כאשר אתה כבר מתוח.

עדיפות ל- Self-Care

טיפול עצמי אינו אנוכי; הוא חיוני תחזוקה עבור הגוף והנפש שלך.זמן מוקדם כמו שאתה לוח זמנים מינויים רפואיים.מנוחה מאפשר למערכת החיסון שלך לטעון ולמנוע כוויות. שינה, הפסקות הרפיה, ופעילויות פנאי הם מרכיבים בלתי-אפשריים של אורח חיים בר קיימא. למד לומר לא להתחייבויות כי ניקוז אותך או קונפליקט עם סדרי העדיפויות שלך - אמבטיה חמה, ספר, האזנה למוסיקה, כמה דקות ישיבה, כמה דקות כדי לשחזר את הראייה שלך.

טיפול עצמי כולל גם הצבת גבולות עם אנשים שאינם מבינים או תומכים בשינויי אורח החיים שלך.You מותר להגן על האנרגיה שלך.תרגול תגובות מנומסות אך מוצקות: "אני מעריך את ההזמנה, אבל אני צריך קודם כל לנוח היום".

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אפילו התוכניות הטובות ביותר נתקלות במכשולים.התמריצים האלה עוזרים לך להגיב ללא פאניקה.כאן הם חלק מהאתגרים הנפוצים ביותר ואסטרטגיות מעשיות לטיפול בהם:

  • (FLT:0) פחד של הישנות: 1FLT ( 1) זהו אחד האתגרים המעמיקים ביותר בחיים שלאחר קבלת אישור. הכינו "תוכנית קירור" הכוללת שלבים קונקרטיים כדי לנקוט אם אתם מבחינים בסימפטומים, כגון קריאה לרופא או תזמון פגישה, במקום לבלבל חשיבה קטסטרופלית, במיוחד טיפול התנהגותי קוגניטיבי, יכול להפחית משמעותית את העוצמה של פחדים אלה - כמו חמש דרכים אפשריות לראות את החדר שלך.
  • (FLT:0)Fatigue: FLT:1 עייפות לאחר טיפול יכול להימשך חודשים או אפילו שנים.פייס עצמך על ידי שינוי תקופות של פעילות עם מנוחה. עדיפויות משימות המבוססות על חשיבות וציר כאשר אפשרי. תרגיל גנטל לעתים קרובות להפחית עייפות יותר מאשר מנוחה מוחלטת, כפי שהוא משפר את מחזור הדם ואת חילוף החומרים אנרגיה להקשיב לגוף שלך, אבל לא לתת עייפות להפוך תירוץ להפסיק לנוע לחלוטין.
  • (FLT:0)לוס של מוטיבציה: 1.10.10.10.המוטיבציה הטבעית מתפוגגת עם הזמן. להתחבר ל"למה" שלך, לזכור את הסיבה שהתחלת את המסע הזה – בין אם זה לראות את הילדים שלך גדלים, לנסוע, או פשוט להרגיש טוב בגוף שלך. השתמש ברמזים כמו תמונה על המראה שלך, הערה מקלה על המקרר שלך, או מסך זה מעורר השראה עבור חבר יכול להיות בעל יכולת, כדי לצפות ממך להיות בעל יכולת להוכיח את עצמך.
  • [הלחץ הסוציאליסטי:] לחץ חברתי: ידידים ובני משפחה עשויים להפציר אתכם לא במתכוון לאכול בצורה גרועה, לדלג על פעילות גופנית, או להתחייב מבחינה חברתית.פוליט, אך להסביר את סדר העדיפויות שלכם, אתם יכולים לומר: "אני עוקב אחר תוכנית הבריאות שלי באופן הדוק עכשיו, אז אני אעבור על זה, אבל אני אשמח להצטרף אליכם להליכה במקום זאת".
  • (FLT:0)Plateaus ו- Borom:FreaLT:1) עושה את אותו חודש שגרתי לאחר חודש יכול להוביל ל-Stagnation. Shake דברים על ידי ניסיון מתכונים חדשים, שינוי שגרת התרגיל שלך, או לחקור תחביב חדש.קבע אתגרים תקופתיים עבור עצמך, כגון חתימה על הליכה צדקה או ניסיון קורס חדש בחדר הכושר.

תפקיד סגנון החיים במניעת הישנות

בעוד אורח החיים אינו ערובה נגד ההישנות, הוא משפיע רבות על תהליכים ביולוגיים המשפיעים על התקדמות המחלה.דלקת כרונית, עמידות לאינסולין, וסטרס חמצון הם מסלולים נפוצים בתנאים רבים, כולל סרטן, מחלות לב והפרעות אוטואימוניות. A אורח חיים עשיר במזונות אנטי דלקתיים, תנועה סדירה, ירידה בלחץ, ופעולות נגד שינה מתאימות ישירות אלה.

חשבו על אורח החיים שלכם כעל מגן.כל ארוחה בריאה, כל לילה של שינה טובה מוסיף שכבת הגנה נוספת.אין פעולה אחת היא כדור כסף, אבל ההשפעה המשולבת של הרגלים בריאים עקביים היא עוצמתית.מחקר על הדיאטה הים תיכונית, למשל, מראה כי דבקות קשורה לתמותה מופחתת מכל הסיבות, לא רק מחלות ספציפיות.

חשוב גם להכיר בכך שגורמים מסוימים אינם בשליטתך, כגון גנטיקה או חשיפה סביבתית. אשמה או אשמה אין מקום בתכנית תחזוקה בריאה.אפשר לעשות רק את מה שיש בכוחך, וזה מספיק. להתמקד בבחירה שאתה יכול לעשות היום, ולהוביל את השאר.הרשה היא מתנה, אבל זה גם נושא באחריות של התודה על ידי יצירת ואחרי תוכנית תחזוקה מחושבת, אתה כבר עשה את הטוב ביותר, אתה כבר לא עשה את העבודה הטובה ביותר.

תחזוקה של אורח חיים לאחר קבלת אחריות היא מסע מתמשך הדורש מחויבות, חינוך וגמישות.אין תוכנית מושלמת, אבל כל צעד שאתה לוקח כדי להאכיל את הגוף שלך, לנוע בכוונה, אכפתיות עבור המוח שלך, ולהישאר מחובר לצוות הרפואי שלך הוא ניצחון.התחל קטן, להיות נחמד לעצמך, להגיע לתמיכה כאשר אתה צריך את הבריאות שלך שווה את המאמץ, ומגיע לך לחיות באופן מלא בפרק חדש זה של החיים שלך.