בלוברי וספיןאץ' חלקיות הן מהיר, מזין, ומספק לחלוטין ארוחת בוקר או חטיף הדורש אפס זמן בתנור.בעולם שבו בוקרים ממהרים לעתים קרובות, אפשרות זו ללא קוק מספקת קערה תוססת של נוגדי חמצון, סיבים ואנרגיה טבעית.הצבע העמוק של כחולי חממות עם חרק ירוק בהיר של תרד יוצר חגיגה חזותית, בעוד הקרומה ומאוזנת הופכת אותה למבוגרת לחלוטין עבור כל הגילאים האלה.

כוח תזונתי Duo: Blueberries and Spinach

שילוב זה הוא הרבה יותר צבע יפה.הסינרגיה בין בלוז וספיןאץ' מספקת מגוון רחב של מיקרו-תזונה ופיזיואנטים התומכים בכל דבר מתפקוד חיסוני לבריאות המוח.

Blueberries: Antioxidant All-Stars

בלוז הם בין הפירות העשירים ביותר נוגדי חמצון זמינים בדרך כלל.צבע כחול עמוק שלהם מגיע anthocianins, שיעור של flavonoids כי לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף. Chronic חינם נזק קיצוני קשורה ההזדקנות, דלקת ומחלות כרוניות.המכון האמריקאי לחקר סרטן מדגיש כי תזונה עשירה במזונות כמו כחוליים עשויה להפחית את הסיכון של סרטן מסוימים.

היתרונות הקוגניטיביים של בלוז מתועדים גם כן.מחקר A 2016 ב-FLT:0 European Journal of NutritioncioFLT:1 מצא כי אכילת בלוזים עשירים פיבנואידים שיפרו זיכרון ועיכבו ההזדקנות קוגניטיבית אצל מבוגרים יותר.

שם הסרטון: The Unsung Green

שפינצ' נקרא לעתים קרובות על-פי מזון מסיבה טובה.הירוק הזה הוא אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין K1, שהוא חיוני עבור קרישת דם ובריאות העצם. כוס אחת של תרד טרי מספק מעל 100% מהערך היומי עבור ויטמין K. זה גם עשיר ויטמין A (מהופך בטא-carotene), ויטמין C, חומצה, מגנזיום, ו- מגנזיום.התוכן הברזל בספין-ספין-פי הוא בולט, אבל באופן יעיל יותר מצריכת מזון של מזון צמחי מרפא, מאשר ויטמין C.

Spinach מכיל גם nitrates, אשר הוכח כדי לשפר את זרימת הדם ולחץ דם נמוך על ידי כלי דם מרגיעים. Athletes ואנשים פעילים לעתים קרובות לצרוך מזון חנק חד-חמצני עבור סיבולת טובה יותר.טעם מתון של תרד אומר שהוא משתלב בצורה חלקה לתוך מתכונים מתוקים ללא כוח יתר - שער מושלם עבור אלה שאינם מעריצים של ירוק מר.

סינרגיה תזונתית

כאשר בלוז וספיןאץ ' משולבים בקערה חלקה, החומרים המזינים שלהם משלימים אחד את השני. את הסיבים משני מרכיבים מקדם סאקיטי, בעוד סוכרים טבעיים בכחולים לספק אנרגיה מהירה בננה (לעתים קרובות תוספת עבור שמנת) מציעה אשלגן עבור תפקוד שרירים.שומן-שומן-פתור ויטמינים מספין (vitamins A, E, K) ליהנות מכמות קטנה של שומן נמצא בגלומים או אגוזים כמו גם מזון מעוגלם טוב יותר מאשר מזון מלא.

בניית בסיס Smoothie Bowl המושלם

קערה חלקה היא למעשה חלק עבה, עבה יותר מאשר גרסה שתייה, שנועדה לאכול עם כף. Achieving העקביות האידיאלית והטעם דורש מבחר מתחשב של כל מרכיב בסיסי.

בחירת הנוזל שלך

הנוזל שאתה בוחר משפיע הן על מרקם והן על תזונה. חלב אלמונד הוא אופציה פופולרית כי הוא נמוך קלוריות וניטרלי בטעם.עבור תוצאה קרמה יותר, להשתמש בחלב אוט, שיש לו ממתקים טבעיים ופרופיל פחמימות גבוה יותר שיכול להפוך את קערה יותר מילוי חלב קוקוס (מקרון, לא יכול להיות משומר) מוסיף הערה טרופית כי זוגות יפה עם פירות כחולים.

עבור דחיפה חלבון, לנסות חלב סויה לא ממותק, המכיל כ 7 גרם חלבון לכוס.תמיד לבחור גירסאות לא ממותקים כאשר ניתן לשלוט ברמות המתוקות.אם אתה מעדיף לא נוזל מלבד המיץ מהפרי, אתה יכול פשוט לטבול את החומרים עם יוגורט בלבד - אבל להיות מודע לכך שהבנדר עלול להיאבק כדי לשלב הכל ללא כמות קטנה של נוזל.

תפקיד פרוזן לעומת גידולי דגנים טריים

פירות קפואים הם הסוד לקערה עבה, קפואה ללא צורך קרח. פרוזן בלוז, במיוחד, הם לעתים קרובות יותר זול מאשר טריים ושומרים על התוכן נוגדי חמצון שלהם כי הם בזק-frozen ב בשלות שיא. מחקר שפורסם ב-FLT:0Jour of Agricultural and FoodכימיהFLT:1 אישר כי הם קפואים יש אפילו רמות גבוהות יותר של גרגרים טריים מאשר ספין-אין לנו גם מקפיאים טריים.

אם יש לך רק כחולי יער טריים, אתה עדיין יכול להשיג קער עבה על ידי שימוש בננה קפואה במקום חדר-זמן אחד.הבננה מספקת שמנת ומתיקות תוך הורדת הטמפרטורה הכוללת. לחלופין, טומנת במספר קוביות קרח, אבל להיות מודע לכך שזה יכול לגוון את הטעם.מעריצי ⁇ חלקיים רבים מעדיפים בסיס של פירות קפואים לחלוטין כדי למנוע את ההשפעה של קרח.

ממתקים ו-Plasor Boosters

בלוז ובנות כבר מציעים ממתקים טבעיים, אבל אתה יכול לרצות ממתקים נוספים אם יוגורט שלך הוא לא ממותק או את פירות יער שלך הם tart. דבש הוא בחירה קלאסית: זה מוסיף איכות פרחים המכיל כמויות של נוגדי חמצון ואנזימים. סירופ Maple מספק מתיקות כדור הארץ שעובדת היטב עם תרד.

מגבירים פלבאור לוקחים את הקערה מפשוטה למדהימה. A לסחוט מיץ לימון או קמצוץ של לימון זסט מבהירים את הטעמים ומשפר ספיגה ברזל. a זעירה של איזון מלח ומוציאה את הפרופיל הטבעי של הפירות.ג'ינג'ר (fresh orאבקה) מוסיפה חום ויתרונות אנטי דלקתיים.

סט-בי-Step Guide to a Foolified Bowl

ביצוע ספין-חפיית גלית גלית הוא כמעט פשוט כמו לומר את שמו, אבל כמה טכניקות tweaks יכול לעשות את ההבדל בין בלגן מרקי לבין יצירת מופת עבה, קרמה.

טכניקת בללינג

  1. התחל עם נוזל ראשון. Pour your חלב או יוגורט לתוך צנצנת התערובת.זה עוזר להבים לסובב בחופשיות ומונע מרכיבים יבשים להידבק בתחתית.
  2. הוסף מרכיבים רכים הבאים: תרד טרי, בננה מזוקקת (frozen או חדר טמפרטורה), וכל ממתיקים או מאיצים טעם.
  3. הוסף את פירות יער קפואים על העליונה.אם אתה משתמש בתערובת מהירה, אתה יכול לצטט הכל בבת אחת. עבור ממזג רגיל, שכבה במרכיבים קפואים סוף סוף נותן הזדמנות טובה יותר של תערובת אפילו.
  4. וודא את המכסה ולהתחיל במהירות נמוכה, בהדרגה גדלות כדי גבוה. השתמש בטמפר (אם זמין) לדחוף מרכיבים כלפי להבים. לעצור ולגרד את הצדדים עם ספאטלה פעם או פעמיים אם צריך.
  5. בלגן עד חלקה ועובי לחלוטין.אם התערובת עבה מדי ולא מתמזגת היטב, להוסיף טבלאות נוזל אחד בכל פעם עד להבים יכולים לנוע בחופשיות.

פתרון טקסט

(FLT:0) מרוצף: 1⁄4 (הנושא הנפוץ ביותר הוא שימוש יותר מדי נוזל או יותר מדי מרכיבים של זמן החדר.בפעם הבאה, להפחית את הנוזל שלך ל 1⁄4 כוס ולהשתמש פירות קפואים לחלוטין.אם אתה לא יכול לפתור אותו באמצע הבלץ, לשפוך את התערובת הדקה לתוך קערה ולהוביל בטבלאות של זרעי צ'ואה; תן לשבת 5 דקות כדי לעסמיך, ואז להוסיף באופן טבעי.

(ב) ,0) עבה מדי לתערובת: 1FLT 1 הוסף נוזל אחד מתיז בזמן שהבנדר רץ. להימנע מהוספת יותר מדי מהר - אתה תמיד יכול לדחוק אותו עוד יותר, אבל אתה לא יכול לעכל אותו שוב ללא פירות קפואים יותר.

(FLT:0)Lumpy או חלוקי: FLT:1 בדרך כלל סימן של מתחת לתחת או תערובת חלשה יותר.בלגה, או לעצור ולפרק את החומרים. עבור גושים עקשניים של פירות קפואים, לפעום את התערובת כמה פעמים כדי לשבור אותם לחתיכות קטנות יותר לפני ריצה על גבוה.

(FLT:0)Frothy or airy:FLT:1 Over-blending יכול לשלב יותר מדי אוויר, נותן את קערה מרקם קצף רק עד חלקה, ואז לעצור.אם כבר יש לך יותר מדי מחוספס, לתת תערובת לשבת במשך כמה דקות כדי לתת בועות להתיישב לפני לשפוך לתוך הקערה.

רעיונות לחיקוי לכל סגנון חיים

אחת החוזקות הגדולות ביותר של קערה ספין-חרס כחול הוא יכולת ההתאמה שלו.אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, צריך חלבון גבוה לשיקום שרירים, או רוצה למזער סוכר נוסף, יש שינוי בשבילך.

אפשרויות טבעוניות וחינםות

החלפת יוגורט יווני עם יוגורט צמחי עבה - קוקוס לא ממותק או יוגורט כל כך עובד הכי טוב.אתה יכול גם להשתמש aספוג ותערובת מזחלת משי, אשר מספק מרקם קרמים וגידול חלבון. לחלופין, אומיט את היוגורט לחלוטין ולהשתמש בשילוב של בננה קפואה ואבוקדו מוסיף קרםנות בריא ללא השפעה על הטעם.

המונחים: high-Protein Variations

לארוחת בוקר שלאחר עבודה או ארוחה שמחזיקה אותך מלא עד ארוחת הצהריים, להגדיל את התוכן החלבון.להוסיף אחד של אבקת חלבון נקייה או אבקת חלבון לא משועבד (pea, אורז חום, או whey) ללחיצת עם מרכיבים אחרים. כי אבקת חלבון יכול לעשש את התערובת, ייתכן שתצטרך תוספת של חלב תוספת של תוספת תוספת של תוספת תוספת תוספת של תוספת תוספת של תוספת של תוספת של תוספת של תוספת של תוספת של שני שולחנות קלוריות הוא אחד של חלבון, אשר מכיל 10 גרם שומן 3 גרם) עם חלבון אחד, במיוחד חלבון אחד עם 3 גרם חלבון זה הוא מכיל חלבון גבוה.

חלופות זולות

אם אתה עוקב אחר סוכר בדם או פשוט מעדיף פחות מתוק, לחתוך בחזרה על בננה או להשתמש חצי אחד. במקום דבש או סירופ ממפה, להסתמך על המתוק הטבעי של בלוז בשל מאוד.הוספת קמצוץ של stevia או נזיר ממתק (טעם) יכול לספק ממתקים ללא קלוריות מוגברת יחסי הספין-טו-ברי מעט - תוספת ירוק להוסיף סיבים ללא סוכר נמוך, עדיין מתאים כמו סוכר, עדיין סוכר קטן, עדיין לא ממותק, עדיין לא ממותק סוכר.

תגיות That Transform

הלפידים הם התהילה של כל קערה חלקה.הם מוסיפים מרקמים מנוגדים, חומרים מזינים נוספים, וערעור ראייה.המפתח הוא לשמור על איזון בין אלמנטים מסובכים, מסטיקנים וטריקים.

יסודות אכזריים

גרנולה היא הקערה החלקית הקלאסית ביותר, אבל לא כל גרניט נוצרים שווים.חפשו גרר נמוך, גרנולה עם אגוזים וזרעים.אתה יכול בקלות לעשות את משלך על ידי טוינגס מגלגלים אוטיסטים עם שמן קוקוס, סירופ ממפה, ואת הבחירה שלך של אגוזים, אז עד זהוב עבור אלטרנטיבה ללא גרגר, לנסות מפונק, 000, 000, 000, 000, 000 לכלוך, או מנקה, 000 גילוח, או מנקה, לספק לך מזומנים, 000.

מזון וסופרפוד

זרעי צ'יה, זרעי זרעי זרעי פשתן, זרעי קנבוס הם כולם תוספות מצוינות. זרעי צ'יהה swell מעט כאשר רטוב, כך הם ינסוק על גבי הקערה לאורך זמן. זרעי קנבוס הם רכים יותר ומזג לתוך הרקע תוך הוספת חלבון. a פיזור של קוקוס לא מלוטש מטוהר מטוהרים מוסיפים מרקם תזונתי ורמז של טעם טרופי נוסף, להוסיף תה של מכוסה צהובה, אבל לא מעט מאוד, אבל לא יכול להיות שמן צהובה צהובה צהובה, אבל לא יכול רק סוכר.

פירות טריים

Smoothieקערהs אוהב פירות טריים.Sliced בננות, פירות יער, פטל, או יותר כחולי יער להוסיף מתוקים עסיסיים וניגוד תוסס לבסיס הקרם. figs טריים או פירות אבן פרוסים כמו אפרסקים או ננקטים הם גם נפלא כאשר בעונה. a Light Dusting של קינמון או דמעה של חמאה על פני הקערה, אם כי רק מעט מאוד לא צפוי, אם כי הם יכולים ליצור ניגודים זעירים של מסטיקה או מסטיקה קטנה של בוהק של ניגודים.

Meal Prep ו- Storage Tips

אחד מהמעגלים הגדולים ביותר הוא להכין מרכיבים של קערה חלקה מראש, בעוד שאתה לא יכול להשחית ימים מלאים קדימה (צבע חמצון ושינויי המרקם), אתה יכול לעשות הרבה מהעבודה לפני הזמן.

  • (FLT:0) ערכות רכיב של טיהור:FLT:1 פורטון מתוך שקיות קירור אחד של כחולי יער, תרד, ו פרוסות בננה תווית כל תיק.בבוקר, לזרוק את התוכן של שקית אחת לתוך המיקסר, להוסיף את הנוזל והיוגורט שלך, ותערובת.זה מבטל כביסה ומדידה כאשר אתה חצי-שינה.
  • (FLT:0) לעשות בסיס מרוכז: FLT:1 ללטף את הפירות וספיןאץ' עם מספיק חלב כדי לעשות פס עבה. להקפיא את הדבק בתבניות סיליקון או מגשי קוביות קרח.כאשר אתה רוצה קערה חלקה, לערבב כמה קוביות עם מתיז חלב יוגורט.זה עובד במיוחד אם אתה משתמש בתערובת גבוהה שיכול למחוץ קוביות קפואות.
  • (FLT:0)Store topping בנפרד: FLT:1 Granola וזרעים צריך תמיד להיות מאוחסן במיכלים חסכוניים בטמפרטורת החדר (או מקרר לזרעים אם אתה מעדיף). פירות טריים צריכים להיות פרוסים רק לפני לשרת כדי למנוע חום.
  • (ב) אם עשית יותר מדי, אתה יכול להפיץ את עודף לתוך מיכל רדודה ולהקפאה.

ערכות המרכיב המוכן יכולות להישאר במקפיא למשך עד שלושה חודשים אם חתומה היטב. שיטה זו הופכת את ההיבט ללא קוקו אפילו יותר נוח, צמצום המאמץ הבוקר שלך רק להתמזג ולזזזות.

למה זה עובד לכולם

הורים בובים מעריכים את הארוחה חד-בולית שילדים אוכלים ללא תלונה. ספורטאים מעריכים את הפחמימות המעודנות בקלות ואת אפשרויות החלבון.אלה חדשים לחלקיקים ירוקים מוצאים את הספין-הכמעט בלתי ניתן לגילוי כאשר מאוזנים עם פירות יער בננה. ואנשים עם מגבלות תזונתיות יכולים להתאים כל מרכיב ללא הדבקה של טעם או תזונה.

יתר על כן, הטבע הלא-קוק של ⁇ החלקיות חוסכת אנרגיה וזמן.אין תנור לנקות, אין תנור להתחממות מראש.התהליך כולו – מהובלת מרכיבים לנטילת הכפפה האחרונה – יכול לקחת מתחת לעשר דקות.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ב-Kale במקום ב-ספין-ח'?

כן, אבל המרקם שלה הוא לבייר.אתה רוצה להסיר את הגזעים הקשים ולהשתמש במזג אוויר מהיר כדי לשבור את העלים לחלוטין. להיות מודע כי kale יש טעם חזק יותר, כדור הארץ אשר עשוי להתחרות עם בלוז.אתה עשוי צריך בננה נוספת או ממתנן כדי לאזן אותו.

איך אפשר להכין קערה חלקה ללא בננה?

בננות היא סוכן הקרמים הקלאסי, אבל אתה יכול להחליף חצי אבוקדו קטן, 1⁄4 כוס של טופו משי, או 1⁄4 כוס של תפוחי אדמה מבושלים, קרירים ומפוצצים.

האם יש צורך להשתמש יוגורט?

אתה יכול לעשות קערה עבה לחלוטין באמצעות רק פירות קפואים וחלב.הגורט מוסיף שמנת יתר וחלבון, אבל זה אופציונלי. עבור טוויסט טרופי, לנסות להתמזג קצת חלב קוקוס ותיזה של מיץ לימון.

האם אוכל להכין קערה חלקה בלילה הקודם?

לא מומלץ כי הצבע יחשיך בשל חמצון והמרקם יפריד.עם זאת, אתה יכול להדוף את כל החומרים בצנצנת התערובת (מלבד נוזל) ולאחסן את הצנצנת במקרר בין לילה בבוקר, להוסיף את הנוזל והתערובת.

איך לנקות את התערובת לאחר קערה קלילה?

מיד לאחר לשפוך, לשטוף את הצנצנת התערובת עם מים חמים ו טיפה של סבון צלחת.לרוץ על גבוה במשך 30 שניות, ולאחר מכן לשטוף שוב. עבור מים חמים נקיים עמוק, תערובת עם כף של סודה אפייה.זה מתפזר כל שאריות ללא נפיחות.

להביא את הכל ביחד

קערה כחולה וספיןצ'ייק הוא יותר ממתכון - זה הדפסה כחולה לארוחה מהירה, מזין כי להסתגל לחיים שלך. בין אם אתה מתקיף בוקר עסוק, מתדלק לאחר אימון, או מציג יותר ירוק לבית עמיד, קערה זו מספקת.שילוב של ממתקים וספין נוח, נתמך על ידי בננות והתאמה אישית אתה בוחר כל כך טוב יותר עם כל שלב אחר, אז להתחיל עם קצת יותר טוב עם כל פעם לא צריך את זה.

[ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''