Table of Contents

ניהול סוכר בדם עבר מעבר לספירת פחמימות פשוטה: עלייתם של צגים גלוקוז רצופים (CGM) והבנה עמוקה יותר של חילוף החומרים לאחר הניתוחים של לאחר הלידה, שינתה את השיחה מ-FLT:0כמה גרם של פחמימות גלוקוז רצוף:1 ל-FLT:2how אלה פחמימות להתנהג על פני זמן FLT 3: 3 שינויים אלה כי כמות של פחמימות יכול לייצר סוכר שונה לחלוטין בהתאם למגמות האנרגיה הסגולות האלה, אך ורק כדי לבחון את התכונות הטבעיות (G) אך ורק על בסיס זמן קצר יותר משפיע על בסיס זמן קצר יותר, אך ורק על בסיס חומר זה (G)

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת דירוג מספרנית למזונות המכילים פחמימות.זה מודד כמה מהר כמות קבועה של פחמימות (בדרך כלל 50 גרם) ממזון ספציפי מעלה גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות – בדרך כלל גלוקוז טהור או לחם לבן.הגודל פועל מ 0 עד 100, עם גלוקוז ב 100. Foods מסווגים כ GI נמוך ( ⁇ , GI -56-69, או גבוה GI (GI ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פותח בתחילת שנות השמונים על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס ועמיתיו באוניברסיטת טורונטו, ה- GI תוכנן בתחילה לעזור לאנשים עם סוכרת לחזות טוב יותר את טיולי הגלוקוז לאחר הלימינליים. העיקרון הבסיסי הוא פשוט: מזונות מעוכלים במהירות נספגים לגרום לספייק חד בסוכר בדם, בעוד מזונות כי לעיכול לאט לאט לייצר עלייה הדרגתית מתמשכת, יש השלכות עמוקות לא רק עבור סוכרת אלא גם עבור ביצועים אתלטיים, לטווח ארוך, בריאות הלב וכלי דם.

עם זאת, ההקשר של ארוחה חשוב מאוד.אכילת מזון גבוה בג'י בבידוד עשויה לגרום לתגובה שונה מאשר אכילת אותו מזון כחלק מארוחה מעורבת.מגבלה זו הובילה לפיתוח של שני מושגים קשורים: עומס גליגלימי ומדד האינסולין.

מטען Glycemic: A More Practical Measure

עומס Glycemic (GL) מחדד את GI על ידי חשבונאות עבור כמות בפועל של פחמימות בשירות.הנוסה היא פשוטה: FLT:0GL = (GI × גרם של פחמימות לכל מנה) ⁇ 10003 1FLT 1 GL של 10 או מתחת נחשב נמוך, 11–19 הוא בינוני, ו 20 מעל הוא גבוה.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה (בסביבות 72), אבל מנה טיפוסית מספקת רק 11 גרם פחמימות, נותן לו GL נמוך של בערך 8. בניגוד, תפוח אדמה קטן אפוי (GI -78, 30 גרם פחמימות) יש GL של 23.זה מסביר מדוע מנות בינוניות של פירות גבוהים מסוימים עדיין יכול להתאים לתזונה ידידותית דם - העומס המוחלט הוא פחמימות.

מחקר מראה כי עומס גליגלימי הוא חיזוי טוב יותר של תגובות סוכר בדם לאחר גילי בלבד. A 2020 meta-analysis שפורסם בFLT:0 (Diabetes CareveFLT:1 מצא כי דיאטות נמוכות-GL היו קשורות לירידה משמעותית ב- HbA1c ו-eumc גלוקוז אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

כיצד מגמות Glycemic משפיעות על הבריאות

צורת עקומת סוכר בדם – כמה גבוה היא עולה, כמה זמן היא נשארת גבוהה – יש השפעות במורד הזרם על אנרגיה, מצב רוח, תיאבון וסיכון למחלות ארוכות טווח.

אנרגיה יציבות ותפקוד קוגניטיבי

ארוחות גבוהות GI לגרום לעלייה מהירה בגלוקוז בדם, מה שגורם לעלייה מהירה של אינסולין מהלבלבלב. אינסולין מניע גלוקוז לתוך תאים, אבל אם המינון overshoots, סוכר בדם יכול לרדת מתחת בסיס - תופעה ידועה בשם hypoglycemia תגובתית.אפקט ריבאונד זה לעתים קרובות מעורר עייפות, עצבנות, והשתוקקות עבור פחמימות מהירה יותר בניגודיות, IG נמוך עבור מזון עדין.

מחקר שנערך על ידי הספר "0" (מתוך הספר "דיאטה" 1) הראה כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר דלת-GI ביצעו ביצועים טובים יותר במשימות זיכרון ותשומת לב בהשוואה לאלה שאכלו ארוחת בוקר גבוהה-GI (מקור: 2Journal of Nutrition - מדד Glycemic ותפקוד קוגניטיבי של תפקוד קוגניטיבי:)

בקרת גוף ומשקל גוף

תנודות סוכר בדם משפיעות על הורמונים רעב כגון גרלין ו- GLP-1. שארפ טיפות בגלוקוז יכולות לעורר רעב, מה שמוביל לאכילה יתר. ארוחות נמוכות-GI נוטות להגדיל את הישבן, ככל הנראה משום שהן מאטות את הייבוש הגז והארכת ספיגת תזונה תזונתית.סקירה שיטתית ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי דיאטות נמוכות-GI יצרו ירידה במשקל גבוה יותר מאשר דיאטות דלות דלות לטווח ארוך, למרות דיאטות, למרות דיאטות דלות קונבנציונאליות.

בריאות מטאבולית לטווח ארוך

תדירות, עלייה גדולה של סוכר בדם תורמת להתנגדות לאינסולין לאורך זמן.גלוקוז פוסט-משפטי גבוה כרוני הוא גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם, גם אצל אנשים ללא סוכרת.בדרך כלל לבחור מזונות נמוכים-GI יכול להפחית מתח ודלקת חמצון, שני נהגים מרכזיים של מחלה כרונית.

גורמים המשפיעים על תגובה Glycemic

אין שני עקומות סוכר בדם זהים.מספר משתנים קובעים כיצד אוכל משפיע על גלוקוז בסביבה של עולם אמת, ולכן ערכי GI סטטיים יכולים להיות מטעה.

מטריקס מזון ומעבד

גרגרי שלם, טואלטים ופירות שלמים מכילים סיבים, חלבון ושומן איטיים עיבוד. - דיגיטציה, מימון מחדש או בישול - יכולים לשבש את המבנה הפיזי של המזון, מה שהופך עמילן לנגיש יותר לאנזימים העיכול. לדוגמה, לאפות שלמות יש GI נמוך יותר מאשר מיידי אוטמיאל, ולחם שלם יש פחות GI מאשר לחם לבן.

לבשל ולרפא

חום יכול לג'לטין עמילן, הגדלת העיכול שלו.אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מוגזמת יתר. בדומה, הנץ בננה ירוקה מעט עמיד יותר לעיכול מאשר בננה בשלה לחלוטין, אשר יש הרבה מהכוכב שלה מומר סוכר. Roasting תפוחי אדמה מייצר GI גבוה יותר מאשר רותח וקירור אותם, כי ממיר כמה מרעב לתוך כוכב בהיר לתוך כוכב.

חיקוי ומסדר

כאשר פחמימות נצרך לצד חלבון, שומן, או יותר סיבים, התגובה הגליקמית הכוללת מופחתת.זה הרציונלי מאחורי אסטרטגיות plating כגון "חלבון ראשון, שומן שנייה, פחמימות אחרון" מחקרים הראו כי אכילת ירקות וחלבון לפני החלק הפחמימות של הארוחה יכול לזרז את העקומה על ידי 30–50%. גונאגר (חומצה חומצת חומצת עילית) ומיץ לימון גם מעכב גז ריק ורגישות אינסולין.

שינוי אישי

גנטיות, ייצור מיקרוביומה מעיים, פעילות גופנית, איכות השינה ואפילו הזמן של היום משפיעים על האופן שבו אדם מגיב לאותו מזון.יש אנשים מפגינים phenotype "גבוה", בעוד שאחרים "מגיבים נמוכים" לתזונה אישית - מונחת על ידי CGM נתונים או בדיקות לאחר הניתוח - הופכת חשובה יותר ויותר עבור ייעוץ תזונתי (מקור: LT:0, לעומת זאת, מדד דיאטותרפיות) 1:1 , מה הוא גורם: מרפאות: 1.

דוגמאות למאכלים ולמדד Glycemic שלהם ועומס

להלן מזונות משותפים עם GI המשוער שלהם ואת ההערכה ריאלית של GL לכל מנה טיפוסית.מספרים אלה יכולים להשתנות על ידי מותג, בשלות, ושיטת בישול.

מזונות GI גבוהים (70 ומעלה)

  • (ב) ויקרא י"א (ב"ג)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג)"ב, "ה' (ב"ג, 8)
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א (ב)
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מזונות בינוניים (56-69)

  • (ב) ,0) ,ב"ג'י (ג'י)" (GI) -69, GL - 9 לכל פרוסה)
  • (ב) ,0) ,ב"ג'י (GI -68, GL -14 לכוס מבושל)
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב"ג) ,63, GL - 11 לתפוח אדמה בינוני)
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א (ב"ג)
  • (ב) [15] (ב"ג) ויקרא (ב"ג)

מזונות נמוכים (55 ומעלה)

  • (ב) ויקרא י"א (ב"ג, 29, GL) - 5 לכל כוס 1⁄2 מבושל)
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ,"ג'י" (ב)"ב"ה, "7 לכוס" (ב"ג, 28)
  • (ב) ,0) רוב הירקות הלא כוכביים (GI < 15, GL < 1 לכל מנה)
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ,"ב"ה, "ה'וגריים" (GI - 40, GL)
  • (ב) [15] ,5 ,7 ,7 ל"ב" (ב)
  • (ב) ,0) ,NVates andזרעים (Nigable פחמימות, מינימום GI)

צגות הגלוקוז הרציפות (CGM) פתחו חלון לטבע הדינמי של סוכר בדם.הקודם מיועד לאנשים עם סוכרת, CGMs משמשים כיום על ידי מספר גדל והולך של אנשים בעלי מודעות לבריאות כדי להבין את התגובות הגליקמיות האישיות שלהם.

ראשית, גלוקוז בסיס משתנה בין אנשים עם HbA1c רגיל.יש אנשים שחווים "ספיקים" מעל 140 מ"ג / dL לאחר ארוחות מסוימות, בעוד שאחרים לעתים רחוקות עולים 120 מ"ג / dL. זה מצביע על כך שערך GI יחיד אינו יכול ללכוד את הגמישות האישית. השני, סדר חומרים מזינים חשוב יותר מאשר ספירת פחמימות הכוללת.

(הגוף הגדל של ראיות תומך בשימוש ב- CGMs כדי להנחות תזמון ארוחה אישית וקומפוזיציה. חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד והמכון ויצמן הראו כי מזונות זהים מייצרים תגובות גלימות שונות אצל אנשים שונים, מונעים בעיקר על ידי המיקרוביום של הבטן (מקור: FLT:0Zeevi et al., FLT:1CellFLT:2 - תזונה אישית על ידי חיזוי של תגובות Gcemicir) בעוד שהם עדיין לא מציעים כל אחד חומרים מטבוליים.

אסטרטגיות לניהול רמות הסוכר בדם

החלת מגמות גליגלימות בחיי היומיום אינה דורשת הימנעות נוקשה של כל מזונות גבוהים GI במקום זאת, להתמקד באסטרטגיות מבוססות ראיות אלה.

עדיפויות שלמות, מינימאלי מעובד מזון

הדרך הפשוטה ביותר להוריד את ההשפעה הגליקמית של ארוחה היא לבחור מזונות במצב הטבעי שלהם.תפוח שלם יש GI נמוך יותר מאשר מיץ תפוחים או תפוחים. oats של רדיפת פלדה להכות אוטמיאל מיידי. הסיבים ופוליפנולים במזונות לא מעובדים של פחמימות איטיות וספיגלוקוז בוטה.

פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים

לעולם אל תאכלו ארוחה של פחמימות בבידוד.לוסיף מקור לחלבון (צ'יקן, דגים, טופו, ביצים, יוגורט), שומן בריא (בלונדו, שמן זית, אגוזים), או ירקות נוספים. זה מקטין את העומס הגליקמי של הארוחה כולה ומגדיל את הסאטי.דוגמה קלאסית מוסיפה חמאה בוטנים ל בננה או שיש לה סלט עם עוף משורף לפני שמשרת לחם שלם.

עקבו אחרי Portion Sizes

אפילו מזונות נמוכים-GI יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.לקדיש תשומת לב למתן גדלים, במיוחד עבור דגנים, קטניות ופרי. השתמש בעומס הגליקמי כמדריך: מטרת ארוחות עם GL הכולל מתחת לגיל 20 וחטיפים מתחת לגיל 10.

השתמש ב-Vinegar Hack

שני שולחנות של חומץ (לחיצת צ'ר או לבן) נצרך לפני או עם ארוחה פחמימות גבוהה יכול להפחית את התגובה גליקוליקמית על ידי 20-30%.חומצה אצטית מאטה ריקנות גזית ומשפרת את הרגישות אינסולין.

עקבו אחרי Meals

הליכה של 10-15 דקות בתוך 30 דקות של אכילה מפחיתה משמעותית את התכווצות לאחר גיל המעבר של שרירית מגבירה את רמת הגלוקוז באופן עצמאי של אינסולין.אפילו תנודות בית אור או עמידה במקום ישיבה יכולים לעזור.

אופטימיזציה שינה וניהול מתח

שינה ירודה ולחץ כרוני מעלה את קורטיזול, אשר מקדם עמידות לאינסולין וגובה סוכר בדם בוקר.העד 7-8 שעות של שינה איכותית ושילוב טכניקות הפחתה יומית (למשל, נשימה עמוקה, הליכות טבע) תומך מגמות גליקומיות יציבות.

מי צריך לשים לב למגמות גריפיות?

בעוד אנשים עם סוכרת או prediabetes להפיק תועלת ישירה ביותר, העקרונות חלים על כל מי שמחפש אנרגיה קבועה, הרכב גוף טוב יותר, וסיכון מופחת של מחלה כרונית. ספורטאים יכולים להשתמש בהם כדי לתקן מראש טוב תזונה לאחר עבודה. אנשים מנסים לאבד משקל עלול למצוא כי ארוחות נמוכות-GI להפחית השתוקקות ולהפוך את בקרת קלוריות קלה יותר גם ללא חששות מטבוליים עלולים להיות טובים יותר, וכאשר הם מתמקדים בדם דרמטי.

ראוי לציין כי לא כל מזונות נמוכים GI בריאים באופן אוטומטי (למשל, כמה גלידה הם נמוך GI בשל שומן אבל גבוה קלוריות שומן רווי שומן), ולא כל מזונות גבוהים GI צריך להיות אסור.קונטקסט ותבנית תזונתית הכוללת משנה יותר מכל מספר אחד.המטרה היא לא מושלמת אלא הכרה: הבנה של שילובים שונים של מזונות משפיעים על הגוף שלך ושימוש בידע זה כדי לקבל אפשרויות חכמות יותר מכל מספר אחד.

מסקנה

מגמות Glycemic מציעים מסגרת מעשית להבנת האופן שבו המזון משפיע על סוכר בדם לאורך זמן.אינדקס הגליקמי ואת הזיקוק שלו, עומס גליגלימי, לספק השוואות שימושיות, אבל גמישות אישית, הרכב ארוחות, וגורמי אורח חיים לעתים קרובות להתגבר על המספרים. על מזונות שלמים, איזון ארוחות, שליטה על חלקים, ומינוף אסטרטגיות כמו גפן, תנועה, שינה, כל אחד יכול לשפר את יציבותם לטווח ארוך, אך לא יכול לפתח דפוס בריאותי זמן רב, אלא לא יציב, אלא גם לא יכול להיות מסוגל לשלוט על ידי טיפול תזונתי לטווח ארוך.

(ב) קרא עוד, נא להתייעץ עם בית הספר לרפואת הציבור (FLT:0) H.H. Chan School of Public Health Guide to פחמימות and Blood SugarcioFLT:1 ו-FLT:2 American Diabetes Association of Diabetes, Waveemic Index ResourcesFLT 3:2 American Diabetes Association).