מדד Glycemic של Couscous מרוקאי: מה צריך סוכרת לדעת

קוסקווס מרוקאי, אבן הפינה של המטבח הצפון אפריקאי, עשוי משומן חיטה מטורף וממחץ על ידי אנשים שמנהלים סוכרת, להבין כיצד גרגר אהוב זה משפיע על גלוקוז בדם חיוני. בעוד couscous יכול להיות חלק מתזונה סוכרת מאוזנת, מדד הגליקמי שלה (GI) משתנה במידה ניכרת על סוג, עיבוד ושיטות בישול.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא קנה מידה מספרארי (0 עד 100) המדרג מזונות המכילים פחמימות על פי כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI גבוה (70 או מעל) לגרום לספיקים מהירים בסוכר בדם, בעוד מזונות נמוכים GI (55 או מתחת) לייצר עלייה איטית יותר, הדרגתית יותר של מזונות בינוניים-GI ליפול בין 56 ל-69 אנשים עם סוכרת - במיוחד - 2.

עם זאת, GI לבדו אינו מספר את כל הסיפור:0 (עומס הגליקמי 1) (GL) חשבונות עבור GI וכמות הפחמימות במנה, המציע מדד מעשי יותר.A מנה טיפוסית של couscous מבושל (של כוס אחת) מספקת כ-36 גרם פחמימות.

מדד Glycemic של מרוקו Couscous

ה-GI של הקוקוסוקוס של מרוקו נופל בדרך כלל בטווח המתון, מ-550 עד 653FLT:1.

סוג Couscous

  • (FLT:0) קואוסקווסיפוגרף מרוקאי 1 (FLT:0) – עשוי מ-100% משקעים חיטה שלמים, לעתים קרובות אבן-קרקע ושמש-dried.יש לו מעט נמוך יותר GI (קרוב ל 50 עד 55 כי מבנה דגנים שלם מאט העיכול.
  • (FLT:0) Instant או Quick-cooking couscoirusFLT:1 - pre-steamed ו dehydrated.העיבוד משבש את ממטריקס הדגנים, מה שהופך עמילן לנגיש יותר לאנזימים העיכול.הגרסה הזו לעתים קרובות יש GI גבוה יותר (60-65 או אפילו מעל 70 במוצרים מסחריים מסוימים).
  • (FLT:0) של מילן couscousulph:1 (לעתים מתויגים כקוקוסקוסו חום שלם) שומרת יותר סיבים, אשר יכול להוריד את GI ב 5-10 נקודות בהשוואה לגרסאות סמולינה מעודן.
  • (FLT:0) ישראל (Parl) couscoussioFLT:1) - כדורי פסטה גדולים יותר, מטומטמים עשויים קמח חיטה.ה GI שלה נוטה להיות גבוה יותר (65-75) בשל עיבוד אינטנסיבי יותר מבנה עמילן דק יותר.

הכנת ואפקטי בישול

כיצד couscous מוכן לשנות באופן משמעותי את ההשפעה הגליקמית שלו:

  • (FLT:0SteamingFLT:1) (השיטה המסורתית בצפון אפריקה באמצעות קוסקווסייר) מייצרת שטף, אל מרקם דנטה (ככל שהתהליך הקיטור), כך יותר הג'לאטמינים של הכוכבים, אבל אם הגרגרים נשארים נפרדים ולא ממוסימים, ה-GI נשאר מתון.
  • (FLT:0) גידול או overcooking FIRLT:1) מגביר את ג'לטין בכוכב הלכת, העלאת ה-GI. Couscous מבושלת עד מאוד רך תהיה תגובה גליקולמית גבוהה יותר, לעתים קרובות דוחף אותו בטווח הגבוה.
  • (ב) ויקרא י"א): "התחילה" (ב) לאחר שבישול מקדם את ה-FLT:2 ,2 ,2 ,Retrogradation FLT 3: 3) - תהליך שבו כוכב הלכת ג'לאטמיזציה חוזר לצורה יותר עמידת העיכול.
  • (FLT:0Adding acidFLT:1) (כגון מיץ לימון, חומץ או סכום) למנה קוסקווס מאט ריקנות גזית ומפחיתה את התגובה הגליקמית.זהו מנהג נפוץ ומועיל במטבח מרוקאי, שבו נשמרים לימונים או vinaigretts משמשים לעתים קרובות.

סיבים וחלבון Pairing

(בעצמו, couscous הוא נמוך סיבים (כ 2 גרם לכוס) וכולל חלבון מתון (כ 6 גרם) לחיבוק אותו עם ירקות סיבים גבוהים, קטניות (כ 2 גרם), חלבונים רזים (כ-6 גרם סיבים), דגים, טופו), ושומן בריא (שמן סלקטיבי), אבוקדו) מוריד מאוד את ההשפעה הכוללת של הגליקומית של הארוחה, לעתים קרובות, עם צמצם של סוכריות (CiFi) נמוך יותר מרוקאית רגילה, לעומת זאת, כלומר, כלומר, כלומר, הוא אפקט של סוכר רגיל, הוא נמוך יותר מאשר גרוטאופטימוס, הוא בעל השפעה של סוכר רגיל, כלומר, הוא נמוך יותר מאשר גרוטלוס רגיל, הוא נמוך יותר מאשר גרוטלוס רגיל, עם גרוטאלית, הוא:

השלכות על דיבקטיקה

מכיוון ש- GI של קוסקווס מרוקאי מתון אך לא נמוך, (FLT:0portion Control and Dinnerקומפוזיציה הם הכרחיFLT:1; גודל מנה טיפוסי עבור סוכרת צריך להיות לא יותר מאשר FLT:2 וחצי עד 23 כוס 3 ליטר בטוח של couscous מבושל (כ 80-100 גרם משקל יבש).

תגובות אישיות משתנות.חלק מהאנשים עם סוכרת עשויים לחוות עלייה בולטת יותר מקוסקווס מאשר מדגנים אחרים של GI דומה (כגון פסטה או פנינה ברלי) זה יכול להיות עקב הבדלים במיקרוביוטה מעיים או רגישות לאינסולין.FLT:0Sel-itoFLT:1 - בדיקת סוכר בדם אחת ושעתיים לאחר ארוחה couscouscous - לקבוע סובלנות אישית (למשל, ירידה מוגזמת של סוכר או ירידה) בדם (Gat) או ירידה מוגזמת (Gat) או ירידה מוגזמת של סוכר).

עומס Glycemic לעומת GI: עבודה בדוגמה

שקול עומס גליגלימי: מנה של 1⁄2-cup של couscous מרוקאי (GI-60) מכילה 18 גרם של פחמימות, נותן GL של כ-11 (מתיחה) 1-דיקור מלא המשרת כפול GL עד 22 (גבוה) להקשר, GL מתחת 10 נחשב נמוך, 11-19 הוא מתון, ו 20+ הוא גבוה, כלומר, טיפול תרופתי עבור סוכר יציב עד 15 ליטרים תחת כל אחד, יש לשמור על מטרות קבוע תחת כל אחד תחת כל אחד, 000.

כדי לחשב GL: (GI × גרם של פחמימות לכל מנה) ⁇ 100.So כוס 2⁄3 המשרתת (24 גרם) עם GI 60 נותן 60 × 24 ⁇ 100= 14.4 - עדיין מתון.אבל להוסיף רוטב מתוק או פירות יבשים נוספים, ואת GL יכול לטפס במהירות.

טיפים כולל Couscous בדיאטה דיבקטית

  • (FLT:0)Choose whole-grain או אבן מסורתית couscous.Freave:1; אלה לשמור יותר סיבים ויש להם GI נמוך יותר מאשר מיידי או pre-cooked זנים.חפש מוצרים שכותרתו "אשר חיטה לטווח ארוך סמולינה" או "100% cowheat couscous נמנעים מחבילות עם טעמים המכילים לעתים קרובות סוכר נוסף ונוכל כך.
  • (FLT:0) גודל חלק של חלק הנ"ל (FLT:1) השתמש בכוס מדידה: 1⁄2 כוס מבושל couscous הוא נקודת התחלה בטוחה.אכילה לאט ותשומת לב לסיגות סאטיות.
  • (FLT:0)Combine עם ירקות עשירים בסיבים.אנדרל:1) ירקות שאינם כוכביים כמו פלפלים פעמון, עגבניות, תרד, סגסוגת, וzucchini להוסיף כמויות ומזינים עם עומס מינימלי פחמימות. Aim עבור לפחות כוס אחת של ירקות למנה של couscous. Include ירקות כי הם גם נמוכים בסולם GI, כגון crys ירוק ואפשרויות הזיות.
  • (FLT:0)Add חלבון רזה ושומנים בריאים.FreaLT:1) , עוף מעושן, דגים אפויים, זפות או lentils, בתוספת ייבוש של שמן זית או הכפייה של יוגורט, ספיגה פחמימות איטית ולשפר את הישבן.חלבון גם מעורר פטיד דמוי glucagon-like peptide-1 (GLP-1), אשר מסייע לווסת סוכר בדם.
  • (FLT:0Cook al dente ותן לזה מגניב.veFLT:1) couscooked cous מרעיל סוכר בדם מהר יותר.לאחר הבישול, להפיץ אותו על מגש להתקרר במשך 10-15 דקות לפני שהוא משרת, או קירור שאריות שאריות והתחממות מחדש.תהליך הקירור מגביר את כוכב הלכת עמיד - סוג של סיבים שמאכילים חיידקים מעיים ומפחיתים את הגלוקוזבת הגלוקוזבת הגלוקוזבת הגלוקוזבת.
  • (FLT:0) שמלות חומציות של חומצה.FLT:1 לסחוט מיץ לימון, היתוך של חומץ תפוחים, או טבלאות של molassnate במנה יכול לבעוט את התגובה הגליקמית על ידי האטת הבטן ריקנות.
  • (FLT:0) ממורמרים גלוקוז בדם באופן עקבי.FLT:1 Logging קורא לאחר ארוחות couscous מסייע לזהות את סף הגליקמי האישי שלך.אם רמות גבוהות יותר מעל המטרה, להפחית את החלק או לנסות גרגר אחר.
  • (FLT:0)Aרוקן גרסאות ממותיקות.FLT:1ir מרוקאים מסורתיים מופיעים לעתים קרובות ב stews מענג, אבל כמה מתכונים מודרניים להוסיף פירות יבשים (צינים, תאריכים) או סוכר. עבור סוכרת, סוכרים נוספים צריכים להיות ממזער.אם באמצעות פירות יבשים, להגביל את כף הידיד ללא סירופ.
  • (ב) ,0) להעריך את סדר האכילה.FreaLT:1 אכילת חלבון וירקות תחילה, ולאחר מכן לסיים עם חלק couscous, יכול להוריד את התגובה הגלוקוז של 20-30%.זה ידוע בשם FLT:2meal order EffectFLT 3 והוא יעיל במיוחד עבור סוכרת סוג 2.

השוואת Couscous ל-Grins

GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)
GrainGI (approx)Carbohydrates (g)GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)55–603620–22
Instant couscous65–703724–26
Whole-grain pasta (al dente)45–503717–19
Quinoa533418
Pearl barley284412
Basmati rice (whole-(ב) ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]] ]][[1924]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]

שיקולים תרבותיים ומתכונים מסורתיים

המטבח המרוקאי הוא יותר מאשר רק את הדגנים עצמם.הסעודה המסורתית של יום שישי - FLT:0cous tfayaFLT 1 עם צ'יפס, משקעים, בשר - ניתן להתאים עבור סוכרת ניהול, במקום סוכר-laden תפוחי אדמה (בקיצור), להשתמש cinmon, כורעת, ג'ינג'ר, ובשר - יכול להיות מותאם באופן טבעי לא כמות של חומצה פולינזיקה עשירה יותר של סוכר.

דיסלקטי-ידידותי Couscous meal

הארוחה הבאה מספקת כ-45-50 גרם של פחמימות, עם עומס גליגליקמי נמוך (תחת 15):

  • (ב) 1⁄2 כוס מבושלת מסורתית מרוקאית couscousirFLT 1:1 (מבודד או מחופש)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 0,2 טבלאות יוגורט יווני רגיל (FLT:1) ו קומץ של ספוילרי טריים
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחה זו מאוזנת פחמימות עם חלבון (כ 30 גרם) ושומן (10-15 גרם), מאטה את העיכול ומצמצמצמת תנודות סוכר בדם.היר מוסיף 4-5 גרם סיבים, שיפור התגובה הגליקמית הכוללת. GL עבור החלק couscous לבדו הוא בערך 10. עבור וריאציות גבוהות יותר, להוסיף 1⁄4 כוס של lents ירוק מבושל לתערובת.

טיפ מקדים

קוקו אגד של קוסקווס בסוף השבוע, מגניב אותו לחלוטין, ולאחסן אותו במקרר. במהלך השבוע, לחמם מחדש רק את החלק שאתה צריך.זה מגביר את התוכן עמיד עמיך וחוסך זמן. אותו עיקרון חל על הזבוביות ו-lents - לקח אותם ברובם ולהוסיף לקערה קוסקווס.

מלכודות פוטנציאליות עבור דיבקטיקה

גם בהכנה זהירה, כמה גורמים יכולים לחבל בשליטה על סוכר בדם:

  • (ב) מסעדות מרוקאיות (FLT:0) משרתות לעתים קרובות זעזועים גדולים של קוסקווס (1.5 עד 2 כוסות) לבקש חצי-ספורט או לקחת חצי בית.
  • (ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) שומנים וסוכרים ברוטבים:ראה FLT) 1 מתכונים מסוימים לסיים קוקוס עם חמאה או שמן - בעוד שומנים בריאים הם מועילים, קלוריות מופרזות יכולות להשפיע על הרגישות לאינסולין.
  • (FLT:0) ,Mixing עם מרכיבים גבוהים של GI:BuildFLT:1 , סלטים Couscous הכוללים תירס משומר, פירות מאוישים בסירופ, או croutons יכול להעלות באופן דרמטי את העומס הגליקמי הכולל. Build סלטים סביב ירוק עלים, עגבניות, מלפפונים וירקות מחוכלים במקום.

מסקנה

קוסקווס מרוקאי אינו מטבעו מחוץ ללימוזינה לאנשים עם סוכרת, אבל זה דורש צריכת מודעת.אינדקס הגליקמי מתון שלה - במיוחד כאשר שוקלים זנים מסורתיים, מלאים וטכניקות בישול נאותות - כלומר עם שליטה חלקית חכמה, זוגות מתחשבים, ומעקב אחר גלוקוז בדם בודד, couscous יכול להישאר חלק משביע רצון של תזונה סוכרתית.

(הופנה מהדף גליקמי וניהול סוכרת, ייעוץ משאבים כגון:0 American Diabetes AssociationFLT:1,FLT:2 המכון הלאומי לסוכרת ו-Silney Diseases (אנ') ו- Kidney DiseaseFLT 3:0) ו- The FLT:4 University of Sydney's Glycemic DatabaseFal DatabaseFal:LT5 for Read more on the Effects of Sugar, Seed על ידי ריצוף מזון, ראה את הדיאטה ה-Fireative Diet for the Index for the Medicine for the Index for the Professional Index for the Index for the Index for the Glycemic Index of Sydney Index for the Index of Sydney Index of Sydney Index of the Index of the Index of the Glycemic Index of the Index of the Index of the Index of the Glycemic DatabaseFLT5 for the Index of Sydney Index of Sydney Index FLT5 for the Index of Sydney Index of the Index of Sydney Index of Sydney Index of Sydney Index of the Index of the Index of the Glycemic DatabaseFLT5 for the Index of the Index of Diabetes for the Index of the Index of the Index of Diabetes for the Index of the Index of the Index FLT5 for the Index of the Glycemic Index

הערה: ⁇ FLT:1 [הערכים של GI המצוטטים] הם נספחים המבוססים על מחקר שפורסם ועל מסד הנתונים של אוניברסיטת סידני.תשובות אישיות למזונות משתנות, ואנשים עם סוכרת צריכים לעבוד עם צוות הבריאות שלהם כדי לתקן את האפשרויות התזונתיות שלהם.