Table of Contents

עבור אנשים ניהול סוכרת, אפשרויות תזונתיות הן אבן הפינה של שליטה בסוכר בדם. גישה שומן גבוה, פחמימות נמוכה (HFLC) גישה - המכונה לעתים קרובות דיאטה קטוגנית או נמוכה מאוד - צברה תשומת לב משמעותית לפוטנציאל שלה לשפר את היציבות הגליקמית, להפחית את ההתנגדות לאינסולין, ולקדם ירידה במשקל.עם זאת, פשוט חיתוך פחמימות וצריכת שומן מוגברת היא לא מספיק.

הבנת ה-Rationale: מדוע דיאטה דלת שומן, דיאטת פחמימות נמוכה לסוכרת?

לפני צלילה למעקב אחר מאקרו, זה עוזר להבין מדוע דפוס תזונתי זה רלוונטי במיוחד עבור ניהול סוכרת.בתזונה סטנדרטית פחמימות פחמימות, גלוקוז מפחמימות נכנס למחזור הדם במהירות, גורם ספייק סוכר בדם. הגוף משחרר אינסולין למגלוקוז לתוך תאים.עבור אלה עם סוכרת מסוג 2 או עמידות אינסולין, תאים הופכים פחות מגיבים לאינסולין, המוביל להורדת סוכריות כרוניות.

Defining Macros in a HFLC Context

מקרוזין הם שלושת הקטגוריות העיקריות של חומרים מזינים המספקים אנרגיה: שומן, חלבונים ופחמימות. בשומן גבוה, דיאטה סוכרת פחמימות נמוכה, שיעור המעבר באופן דרמטי בהשוואה לדפוסי אכילה קונבנציונליים.

שמן: הדלק הראשי

על דיאטה HFLC, שומן מספק בערך 70-80% של קלוריות יומיות.זה כולל רווי, מונונוסוס, ושומן פולינוסוס. אמפז צריך להיות על מקורות תזונה תזונתיים כגון אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, חמאה מעושב, חמאה מעושב, דג שומני (salmon, קלוריות), אגוזים (מאפיה, אגוזי שמן צמחי), אשר יכול להבטיח ירידה של שמן צמחי (דלקת שומן) ללא כל שומן).

חלבון: מתון ו עקבי

חלבון הוא קריטי לשימור מסת שריר רזה, תמיכה בקצב מטבולי, וקידום סאטיה.עם זאת, יותר מדי חלבון יכול להיות מומר גלוקוז באמצעות gluconeogenesis, אשר עשוי להעלות סוכר בדם או קטוזיס פולית שומן - במיוחד עבור אלה עמידים אינסולין גבוהה.

Carbohydrates: Strictly Limited

צריכת פחמימות היא המשתנה הקריטי ביותר.עבור סוכרת, פחמימות הכוללות מוגבלות בדרך כלל ל-20-50 גרם ליום, בהתאם לסובלנות אישית ולמטרות. פחמימות אלה צריכות לבוא כמעט אך ורק מ ירקות שאינם כוכבים (ירוקים מובילים, ברוקולי, קאוליפיפיפיפיפיפיפיפיפי) וכמויות קטנות של פירות יער או אגוזים.

מדוע מעקב אחר דברים עבור סוכרת: מעבר לירידה במשקל

אנשים רבים עוקבים אחר מאקרו עבור הרכב גוף, אבל עבור סוכרת, הנתחים גבוהים יותר.כאן היתרונות הספציפיים לניהול סוכרת:

  • (FLT:0 Blood Sugarיציבות:FLT:1) בידיעה צריכת פחמימות המדויקת שלך עוזר למנוע ספייקטים לאחר-מינלי.אפילו כמה גרם נוסף של פחמימות יכול לגרום לעלייה משמעותית עבור אנשים מסוימים.
  • (FLT:0) התאמות רפואיות: 1FLT כאשר אתה עוקב אחר מאקרו באופן עקבי, אתה וספק הבריאות שלך יכולים לקשור צריכת מזון עם דפוסי גלוקוז בדם, ומאפשר התאמות מדויקות יותר לאינסולין או תרופות אוראליות.
  • (FLT:0) בליבו של מלכודת "חלבון-הפרד": FLT:1 ללא מעקב, אנשים רבים ללא שימוש יתר על המידה חלבון, אשר יכול להעלות גלוקוז.
  • (FLT:0) עידוד ספיקת חומרים מזינים: sufficiency:BuildFLT) 1 כאשר אתה מגביל קבוצות מזון שלמות, קל להיות חסר אלקטרוליטים (סויום, אשלגן, מגנזיום) או סיבים. Macro מעקב יישומים לעתים קרובות כוללים התמוטטות מיקרו-תזונה, עוזר לך לזהות פערים.
  • (ב) דבקות לטווח ארוך: 1 אנשים שעוקבים אחר המאקרו שלהם נוטים יותר לדבוק בתזונה כי הם רואים התקדמות קוונטית ומבינים את ההשפעה של מזונות שונים.

הגדרת מטרות ה- Macro האישיים שלך

אין יחס בגודל אחד של מאקרו עבור סוכרת על דיאטה HFLC. גורמים כגון גיל, מין, הרכב גוף, רמת פעילות, תרופות, רגישות אינסולין כל להשפיע על התפצל האידיאלי.

  • (ב) ⁇ :0) , (החלים: 1 20-30 גרם פחמימות נטו ליום (או עד 5% מכלל הקלוריות).
  • (FLT:0)Proteinmia:FLT:1-1.8 גרם לק"ג של מסת גוף רזה (כ 20-25% של קלוריות).
  • (ב) [15] ,ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]

כדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלך, השתמש בנוסחה מטבולית בוץ (BMR) כמו משוואה Mifflin-St Jeor, ולאחר מכן להסתגל לפעילות ומטרות (ירידה במשקל, תחזוקה או רווח) לדוגמה, אישה 70 ק"ג עם אורח חיים sentary שמטרתו לרדת במשקל עשוי לכוון - 1,600 קלוריות ליום.

כלים ושיטות ל- Macro Tracking

יעילות היא חיונית כאשר מעקב אחר מאקרו לסוכרת.התראות לא נכונה יכול להוביל לתוצאות גלוקוז גרועות.כאן הכלים והטכניקות האמינו ביותר:

בחר אפליקציה מקיפה

אפשרויות פופולריות כוללות Cronometer, Carb Manager, ו-MyFitnessPal. בין אלה, Cronometer בולט הדיוק שלה בנתונים מיקרו-תזונה ויכולתו לעקוב אחר פחמימות נטו.מנהל Carb מחשב באופן אוטומטי פחמימות נטו ויש לו מסד נתונים גדול של מזונות דלת פחמימות. MyFitnessPal משמש נרחב אך יכול להיות שגיאות ממוקדות למשתמש - כולל ערכים נגד תזונה עבור סוכרת, מאפשר לך לעקוב אחר מטרות גלוקוז סטנדרטיות ביותר, אם אתה יכול להגדיר מטרות מאקרו-מתאים ביותר, אך יכול להיות בשימוש נרחב, אך יכול להיות בשימוש נרחב, אך יכול להיות שימוש נרחב, אך יכול להיות שימוש נרחב, אך יכול להיות בעל שגיאות מודבקות, אם אתה יכול להיות מסוגל לבצע שגיאות מואצ'ל שגיאות מואצ'ל, אם אתה יכול להיות מסוגל לבצע שגיאות מוכוונות, אך יכול להיות מסוגל לבצע שגיאות מוכוונות דם, אם אתה יכול להיות בעל ביצועים מתקדמים, אם אתה יכול להיות בעל ביצועים מתקדמים, אם אתה יכול להיות מסוגל לבצע שגיאות מוכוונות, אם אתה יכול להיות שימוש נרחב, אבל יכול להיות שימוש נרחב, אבל יכול להיות שימוש נרחב, אבל יכול להיות בעל ביצועים מתקדמים, אם אתה יכול להיות בעל ביצועים מתקדמים יותר, אבל יכול להיות בעל ביצועים מתקדמים, אם אתה יכול להיות שימוש נרחב, אם אתה יכול יש לך, אם אתה יכול יש לך

השקעה ב-Digital Food Scale

אסטיגמי גודל של העין הוא לא מדויק לשמצה. בקנה מידה דיגיטלי פשוט (תחת 20 $) משפר באופן דרמטי את הדיוק של מעקב מזון וויזי בגרם ולא כוסות אונקיות עבור עקביות. לדוגמה, "ידי" של השקדים יכול להשתנות על ידי 50 קלוריות ו 5 גרם של שומן. Weighing מבטיח לך לדעת בדיוק מה אתה לצרוך, אשר מתאים ישירות עם תגובות סוכר בדם.

קרא תוויות תזונה באופן נכון

תוויות יכולות להיות מבלבלות. להתמקד בפחמימות הכוללות, סיבים תזונתיים, אלכוהול סוכר וחלבון. סיבים סובטריים וחצי גרם של אלכוהול סוכר (כמו erythritol) כדי לקבל פחמימות נטו - למרות שלא כל אלכוהול סוכר שווה; maltitol יכול להעלות סוכר בדם.בנוסף, גם לצפות פחמימות מוסתרות ב condiments, רוטב, ומוצרים דלים פחמימות.

תגית: your meals

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר היא להכניס את כל המזון של היום בבוקר, זה עוזר לך לתכנן סביב מטרות המאקרו שלך ולהימנע מאכילה אימפולסית.זה גם מאפשר לך להתאים חלקים לפני האכילה ולא לאחר טעות.

המונחים: Blood Glucose Correlations

Pair יומן המאקרו שלך עם ניטור גלוקוז מתמשך (CGM) או בדיקות אצבע מקלות. לכתוב את הזמן, מזון, דם קריאה לאחר ארוחות. במשך שבועות, תוכל להבחין בדפוסים: חלבונים מסוימים או שומנים עשויים להיות בעלי השפעות עדינות על גלוקוז, ואתה יכול לנקן את היחסות בהתאם.

יום אחד מקארו פורצת ומליאל רעיונות

כדי להמחיש כיצד מעקב מאקרו מתורגם לארוחות אמיתיות, הנה יום מדגם עבור דיאטה של 1,800 קלוריות HFLC סוכרת (75% שומן, 20% חלבון, 5% פחמימות):

ארוחת בוקר (approx. 30g fat, 15g חלבון, 3g נטו פחמימות)

  • 3 ביצים מבושלות בחמאה (18g שומן, 18g חלבון)
  • 2 פרוסות ביקון (6g fat, 6g חלבון)
  • 1/2 אבוקדו (15g שומן, 2g חלבון, 2g פחמימות נטו)
  • קפה עם 1 ספוג קרם כבד (5g שומן)

ארוחת צהריים (approx. 55g fat, 35 גרם חלבון, 5g נטו פחמימות)

  • סלט גדול עם 6 oz חזה עוף נפוח (10g שומן, 42g חלבון)
  • 2 שמלת שמן זית (28g שומן)
  • 1/4 כוס אגוזי (9g שומן, 4g חלבון, 2g נטו פחמימות)
  • 2 כוסות ירוקות מעורבות + מלפפון (2g נטו פחמימות)

ארוחת ערב (approx.75g fat, 40g חלבון, 6g נטו פחמימות)

  • 8 oz oz oz oz vuled סלמון (30g שומן, 40g חלבון)
  • 1 כוס צלוי ברוקולי נזרק שמן קוקוס 1 tbsp (14g שומן, 4g נטו פחמימות)
  • צד קטן של מטמון קאוליפי עשה עם 1 tbsp חמאה גבינה 1 oz Cream גבינה (12g שומן)

חטיף (approx. 20g שומן, חלבון 5g, 2g נטו פחמימות)

  • 3 חתיכות של 90% שוקולד כהה (18g שומן, 3g חלבון, 2g נטו פחמימות)
  • 1 tbsp שקדים חמאה (8g שומן, 3g חלבון, 2g נטו פחמימות) - להסתגל במידת הצורך

היום הזה כולל כ-150 גרם שומן, חלבון 95 גרם, 18g פחמימות נטו (סיבים של מינופים) כדי להכות את המטרות הספציפיות שלך.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

אפילו דיאטנים מנוסים יכולים להיאבק עם מעקב מאקרו על דיאטה סוכרת HFLC.כאן הם שגיאות תכופות ופתרונות:

עקבו אחרי Carb Creep

פחמימות מוסתרות במוצרי "ידידותיים" (ברים, לחם, טואלט) יכולים להוסיף.רבים מכילים כוכבים עמידים או ממאקטול המשפיעים על סוכר בדם.תמיד לחשב פחמימות נטו מהתווית ולבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתם.

Overemphasis על שומן שניתי לחלבון

משתמשים חדשים לעתים קרובות מעדיפים שומן בעת נפיחות בחלבון.זה יכול להוביל לאובדן שרירים ומטבוליזם איטי יותר. השתמש המטרה של חלבון שלך כקומה לא נחוצה - לא זה כל יום, גם אם אתה צריך להוריד שומן מעט.

ניכוי אלקטרוליטים

דיאטות פחמימות נמוכות לגרום לכליות לרגש נתרן יותר, המוביל לסימפטומים כגון כאבי ראש, עייפות, התכווצויות - לעתים קרובות טעות עבור "שפעת קטטו" (keto flu) לעקוב אחר נתרן, אשלגן, צריכת מגנזיום. Aim עבור 5,000-7,000 מ"ג של נתרן, 1,000-3,500 מ"ג של אשלגן, ו 400-500 מ"ג מגנזיום של מגנזיום יומי.

לא מתאים לתרופות

יש להפחית את המינון באכילת פחמימות כאשר פחמימות יורדות, אפילו סוכרת מסוג 1 יכול להשתמש בהצלחה דיאטה דלת פחמימות, אבל רק עם פיקוח רפואי הדוק וניטור גלוקוז דם תכופים (ראה:0research על דיאטות פחמימות נמוכות בסוג 1 של סוכרת מסוג 103FLT:1).

עקבו אחרי Eye-Balling Portions

גם עם אפליקציה, ניחוש גודלי חלק מוביל לשגיאות. השתמש בסולם המזון שלך באופן דתי לפחות בחודש הראשון עד שתפנים תחזיות חזותיות.

התאמת Macros לפעילות ועלויות משקל

פעילות גופנית משנה הן את צרכי הדלק ואת התגובות הגליקמיות שלך.אנשים פעילים עשויים לדרוש יותר חלבון ופחמימות לתמוך ביצועים והחלמה.לדוגמה, סוכרת אשר מפעילה 30 דקות ביום עשויה לדרוש 0.5 גרם יותר חלבון למשקל גוף ק"ג ותוספת של 20-30 גרם פחמימות (זמן סביב פעילות גופנית) כדי למנוע גירעון hypo-או היפרגלימיה.עקב אחר מאקרו בשילוב עם עוזר למצוא את האיזון הנכון, כמו גם ירידה במשקל מתון עשוי לדרוש עודף משקל או עודף).

מסעדות בחוץ ו/אוקסונים חברתיים

אכילת מחוץ לבית היא אתגר משותף למעקב אחר מאקרו.אסטרטגיות כוללות:

  • מחקר בתפריט המסעדה מראש והעריך מאקרו באמצעות מסד הנתונים של האפליקציה.
  • שינויים במסדר: אין לחם, ירקות נוספים, רוטב בצד, מתפתל במקום מטוגן.
  • תביאו סקאלה דיגיטלית קטנה אם אתם נוח, או השתמשו במנות ידיים (דם של חלבון, אצבע של שומן).
  • מיד לאחר אכילתך, כאשר אתה זוכר את החומרים.
  • אם אתה עושה טעות, אל תנטוש את הדיאטה - לציין את הסטייה ולחזור לנורמלי הארוחה הבאה.

אינסוף ארוך של אחריות והערכה

Macro צריך להשתנות לאורך זמן.כפי שאתה מאבד משקל או לשפר את הרגישות לאינסולין, החלבון הנדרש עשוי להגדיל (לשמור על השריר) ואת סובלנות הלבלב שלך עשוי לשפר.להעריך מחדש את המטרות שלך כל 3-6 חודשים עם צוות הבריאות שלך.בנוסף, לשקול רוטט ב"אכילה" מדי פעם (חלבון גבוה יותר, שומן מתון) אם אתה לא קבוע מעקב אחר מאקרו הוא כלי קבוע - זה עדיין יכול לפתח את התדירות גבוהה של אנשים.

מסקנה

מעקב אחר מאקרו על תזונה של שומן גבוה, דיאטת סוכרת פחמימות נמוכה היא תרגול רב עוצמה מעבר למספרים ספירה.זה מחבר את אפשרויות המזון ישירות לתוצאות סוכר בדם, צרכים תרופות ובריאות לטווח ארוך.על ידי הצבת מטרות מותאמות אישית, שימוש בכלים מדויקים, ולהימנע ממלכודות נפוצות, אתה יכול להשיג רמות גלוקוז יציבות, להפחית את ההסתמכות על תרופות ולשפר את איכות החיים של אמריקה עם ספקית בריאות או דיאטת מזון רשום, במיוחד אם אתה יכול לקבל טיפול תרופתי: 1.F2 מאפשר לך טיפול רפואי ייחודי, במיוחד אם אתה יכול לקבל טיפול תרופתי, במיוחד אם אתה יכול לקבל טיפול תרופתי, אם אתה יכול לקבל טיפול יעיל יותר, אם אתה יכול לקבל טיפול תרופתי, במיוחד אם אתה יכול לקבל טיפול יעיל יותר: 1.