מזון בריא Swaps עבור סוכרת: החלפת משקאות סוכריים עם אפשרויות נמוכות גליגלימיות

ניהול רמות הסוכר בדם חיוני לאנשים החיים עם סוכרת, ואת המשקאות שאתה בוחר יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית על בקרת גלוקוז כמו מזונות שאתה אוכל. Beverage אפשרויות יכול גם להשפיע משמעותית על ניהול הסוכר בדם. בעוד אנשים רבים מתמקדים בעיקר בתכנון ארוחות וספירת פחמימות, משקאות לעתים קרובות מכילים סוכרים מוסתרים ופחמימות שיכולים לגרום לסיבוכים קלים סוכריים ללא תקדים.

הבנת מדד Glycemic ומדוע זה משנה עבור Beverages

מדד Glycemic (GI) הוא מדד של כמה מהר אוכל יכול להפוך את הסוכר בדם שלך (glucose) עלייה.הגודל GI הוא מ 0 עד 100. גלוקוז טהור יש את GI הגבוה ביותר, והוא נתון ערך של 100.מערכת מדידה זו חשובה במיוחד עבור אנשים עם סוכרת כי זה עוזר לחזות כיצד מזונות ומשקאות שונים ישפיעו על רמות גלוקוז בדם לאחר צריכת.

באופן כללי, מזונות GI נמוך להגדיל את הגלוקוז לאט בגוף שלך. מזונות עם GI גבוה להגדיל את רמת הגלוקוז בדם במהירות. כאשר הם מוחלים על משקאות, העיקרון הזה הופך אפילו יותר קריטי כי נוזלים נספגים בדרך כלל מהר יותר מאשר מזונות מוצקים, עלול לגרום לשינויים מהירים יותר ברמות הסוכר בדם.

שלושת הקטגוריות של מדד Glycemic

הבנת מערכת הסיווג GI מסייעת לך לקבל החלטות שתייה מושכלות:

• מזונות GI נמוך (55 או פחות) מתפרקים לאט, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר בגלוקוז.זה כולל את רוב הפירות, ירקות לא כוכביים, קטניות ודגנים מלאים.
• מזונות GI בינוניים (56-69) יש השפעה מתונה על גלוקוז וכוללים לחם חיטה שלם או אורז חום.
• מזונות GI גבוהים (70 ומעלה) הם מצופים במהירות ולהגדיל את הגלוקוז שלך במהירות.אלה כוללים לחם לבן, דגני בוקר ומשקאות מתוקים.

מזונות גבוהים GI (עם עשרות 70 ומעלה) כוללים אורז לבן, לחם לבן, pretzels, בייגלים לבנים, תפוחי אדמה אפויים לבן, סדקים, משקאות ממותקים סוכר ו (באופן מפתיע) מים! סיווג זה מבהיר כי משקאות ממותקים סוכר נופלים לתוך הקטגוריה סביר ביותר לגרום ספייק סוכר בעייתי.

איך משקאות סוכריים משפיעים על סוכר בדם

בממוצע, כוס 250 מ"ל (1מונד) של משקאות קלים ממותקים סוכר מספק -440 kJs, 27 גרם פחמימות (- 2 חילופי), ורוב הזנים יש אינדקס גליקמי גבוה, ועומס גלייקמי גבוה, וכתוצאה מכך הם יגדילו רמות גלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת ואלה בסיכון.

סוכר הוא פחמימות, ופחמימות יש השפעה גדולה יותר על רמות הסוכר בדם מאשר חומרים מזינים אחרים לעשות.משקאות סוכריים להוסיף קלוריות ריקות לתזונה. מעבר להשפעה המיידית על גלוקוז בדם, המחקר מצא כי משקאות סוכריים קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

משקאות קלים מתוקים קשורים באופן חיובי עם סיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2 במחקרים תצפיתיים.כמו משקאות פירות, האגודה עשויה להיות בשל התוכן הקילוג'אול שלהם אשר עשוי לתרום לעלייה במשקל, ועומס גליקולמי גבוה שעשוי לתרום ללחץ הלבלב.

היתרונות של בחירת מינוף נמוך-Glycemic

מעבר משקאות סוכריים גליגליים גבוהים ועד חלופות דלות גלימות מציע יתרונות בריאותיים רבים המשתרעים הרבה מעבר לשליטה פשוטה של סוכר בדם.הבנת היתרונות האלה יכול לספק מוטיבציה לביצוע שינויים תזונתיים.

שיפור בקרת הסוכר בדם

בקרת סוכר טובה יותר: זהו המשקה הברורה ביותר ללא תוספת סוכר למנוע גלי גלוקוז פתאומיים.משקה GI נמוך יגרום רק עלייה קטנה ברמת הסוכר בדם לאחר שתייתו.משקאות GI גבוהים יכולים להוביל לספיקים ולתאונות ברמות אנרגיה שאינן רצויות לשמירה על בריאות כללית.

מחקרים של חולים עם סוכרת מסוג 1 (T1D) מצאו החלפת פחמימות עתירי גליגלימות גבוהות עם פחמימות דלות-גליצרמית-index משפרים את בקרת הסוכר בדם ומפחיתים פרקים hypoglycemic. מחקר זה מראה כי הגישה של אינדקס גלייקמי אינה רק תיאורטית - זה מייצר שיפורים משמעותיים בניהול סוכרת.

שיפור הייבוש ללא סיבוכים

הנקה משופרת: אופטימיזציה של משקאות ללא סוכר מבטיח לחות נאותה ללא עודף סוכר או קלוריות. hydration נכון הוא חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שכן לא שתייה מספיק יכול לעכב את היכולת של הגוף שלך לנהל רמות סוכר בדם.

זה עוזר לך להישאר מיובש כאשר יש לך סוכרת ושומר את הסוכר בדם שלך לבדוק.כאשר אתה הופך מיובש, ריכוז גלוקוז במגות הדם שלך, אשר יכול להוביל לקריאות סוכר גבוהות אפילו ללא צריכת פחמימות נוספות.

תמיכה במשקל

משקאות נמוכים גליגלימיים מכילים בדרך כלל פחות קלוריות מאשר עמיתיהם הסוכריים, מה שהופך את ניהול משקל לקל יותר כאשר אנו מסתכלים על מחקרים תצפיתיים המשלבים ניתוחים של החלפת משנה (כלומר, כאשר משקאות קלים אנרגיה נמוכה נצרכים במקום משקאות קלים ממותקים), התוצאות עקביות עם הראיות מניסויים מבוקרים אקראיים: אנשים מאבדים משקל ואין סיכון מוגבר לסוכרת.

תמיכה בשומן ובטיחות - אפשרויות נמוכות GI הן לעתים קרובות גבוהות יותר בסיבים, אשר מקדם מלאות ועשויים למנוע אכילת יתר. בעוד זה חל יותר על מזונות מאשר משקאות, בחירת משקאות שאינם מעלים סוכר בדם מסייע למנוע את הרעב והתשוקות לעתים קרובות לעקוב אחר מקרי גלוקוז.

ירידה בסיכון של סיבוכים סוכרת

כל ארגוני הסוכרת העיקריים (כולל איגוד הסוכרת האמריקאי, איגוד הסוכרת הקנדי ו- Diabetes בבריטניה) מייעץ לאנשים עם סוכרת - הן סוג 1 וסוג 2 - להשתמש במדד Glycemic כדרך לעזור בניהול הבריאות שלהם.

בנוסף, דיאטת מדד Glycemic קשורה גם לירידה במגוון של מחלות כרוניות, כולל מחלת לב. על ידי בחירת משקאות גליקומיים נמוכים, אתה לא רק ניהול הסוכרת שלך ביעילות רבה יותר, אלא גם להפחית את הסיכון לסיבוכים לב וכלי דם.

אפשרויות ה Beverage הנמוכות ביותר עבור Diabetics

למרבה המזל, יש אפשרויות משקה טעימים ומספקים רבות שלא יגרמו לספי סוכר בעייתיים בדם. חלופות אלה מאפשרות לך להישאר hydrated וליהנות משקאות טעימים ללא שכפול של השליטה בגלוקוז שלך.

מים: תקן הזהב

מים הם המשקה הטוב ביותר בכל רחבי העולם.כמו המשקה האולטימטיבי ללא קלוריות, מים הם ללא סוכר טבעי.זה עוזר לך להישאר hydrated כאשר יש לך סוכרת ושומר על רמת הסוכר בדם שלך לבדוק, בעוד מים פשוטים עשויים להיראות משעמם, זה הבחירה האמינה ביותר לשמירה על רמות גלוקוז בדם יציב.

מים או קלוריות אחרות ללא קלוריות, משקאות ללא קפאין יכולים לעזור להוריד רמות גלוקוז.להישאר מיובש עוזר הכליות שלך להסיר סוכר נוסף באמצעות שתן.זה הופך צריכת מים נאותה לא רק נייטרלי עבור ניהול סוכר בדם, אבל פוטנציאל מועיל.

עוד מים מושכים

אם אתה מוצא מים פשוטים ללא appealing, יש דרכים רבות לשפר את הטעם שלו מבלי להוסיף סוכר:

• אם אתה רוצה לג'אז זה למעלה, להוסיף פירות טריים, מלפפונים, מנטה או עשבי מרפא אחרים, או לנסות מים נצצים ללא סוכר.
• הוסף פרוסות של מלפפון, לימון, או דקות משאיר כוס של מים קרח.
• מים הם תמיד בחירה בטוחה ומייבאת, אבל אם אתה מוצא מים פשוטים קצת משעמם, לנסות להדוף אותו עם פירות או עשבי תיבול. פרוסות קומבר, לימונדס, עלים מנטה, או פירות יער יכול להוסיף פרץ של טעם מבלי להוסיף יותר מדי סוכר.
• אם המשפחה שלך אוהבת מים מבועתים, אתה יכול לעשות משלך על ידי הוספת לסחוט לימון או לימון, או הוספת כמה תותים.

מים Sparkling ו- Seltzer

מים סלצר הוא אלטרנטיבה נהדרת, ללא סוכר ומשקאות אחרים פחמן, כגון סודה. כמו מים רגילים, מים סלייזר חינם קלוריות, פחמימות וסוכר.זה הופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים שמפספסים את התחושה השברירית של משקאות קלים.

אם אתם מחפשים אלטרנטיבה סודה, מים סלייזר היא אופציה פנטסטית.זה טבעי ללא סוכר ומגיע בטעמים שונים. מותגים רבים מציעים כעת מים נצצים באופן טבעי המספקים טעם ללא סוכרים או ממתיקים מלאכותיים.

ערבוב מים עם כמות קטנה של ספוג סוכר נוסף - לעשות קוביות קרח ממזמלון או ענבים כדי להאיר את המשקאות ללא סוכר שלך.גישות יצירתיות אלה יכולות לגרום למים מעוררים להרגיש כמו טיפול מיוחד ולא פשרה.

קפה: בחירה בין סוכרת

שתיית קפה עשויה לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי שיפור חילוף החומרים של הסוכר לאורך זמן, על פי סקירה של 2018 של מחקרים.זה הופך את הקפה לא רק מקובל על אנשים עם סוכרת, אבל עשוי להועיל.

קפה ותה בטוחים לשתות כל עוד אתה מגביל סוכרים נוספים. שמור על זה פשוט על ידי הזמנת תה או קפה, קפה קרח, או אמריקאי, המפתח הוא הימנעות משקאות קפה עתירי קלוריות, עתירי סוכר שהפכו פופולריים בחנויות קפה.

כמו עם תה, חשוב שהקפה תישאר ללא ממותק.הוספת חלב, קרם, סירופים טעימים, או סוכר לקפה שלך מגביר את ספירת הקלוריות הכוללת ועלול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך.אם אתה צריך להוסיף ממתקים, לשקול שימוש בכמות קטנה של ממתיקים לא-תזונה ולא סוכר.

קפה שוקל

חובבי קפה ישמחו לדעת שקפה יכול להיות חלק מתזונה ידידותית לסוכרת – אם הוא נצרך ללא סוכרים נוספים או קרמים קלוריות גבוהים. קפה שחור, או קפה עם היתוך של חלב שקדים או סויה, הוא אופציה נהדרת.

עם זאת, להיות מודע לכך שאפילו קפה או תה לא ממותקים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם בגלל הקפאין.אפקט זה משתנה על ידי אדם, כך ששווה לפקח על תגובת הגלוקוז בדם שלך למשקאות מכוסים.

תה: צמחים וריאציות מסורתיות

תה מציע מגוון רחב של טעמים ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים, מה שהופך אותו בחירה מצוינת של משקאות עבור אנשים עם סוכרת.

זנים תה צמחי כגון chamomile, Hibiscus, ג'ינג'ר, ו Teamint תה הם כל האפשרויות מצוינות עבור אנשים עם סוכרת. תה צמחי הוא לא רק חינם פחמימות, קלוריות, סוכר, אבל גם עשיר תרכובות נוגדות חמצון של מחלות, כולל carotenoids, flavonoids, וחומצות פנוליטיות.

תה ירוק לא ממותק עשיר באנטי חמצון, אשר מסייע לווסת רמות סוכר בדם. תה ירוק כבר למד היטב את היתרונות המטבוליים הפוטנציאליים שלה, מה שהופך אותו לבחירה טובה במיוחד לניהול סוכרת.

נסו סוגים שונים של תהות מבועתות - מצעים טריים יוצאים למים רותחים מאוד.ניסויים עם זנים שונים של תה יכולים לעזור לכם לגלות האהובות חדשים המספקים את העדפות הטעם שלכם מבלי לדרוש ממתיקים נוספים.

חלב ואלטרנטיבה מבוססת צמחים

חלב הוא בחירה של משקאות מזינים.זהו מקור טוב של סידן, חלבון ופחמימות, והוא יכול להיות טוב במיוחד עבור hydration לאחר ספורט.

אבל הוא מכיל לקטוז, סוג של סוכר שיכול להשפיע על גלוקוז בדם.אפילו חלב ללא לקטוז יש נקה הפוכה, אשר יכול גם להשפיע על סוכר בדם.זה לא אומר שאתה צריך להימנע חלב לחלוטין, אלא לצרוך אותו במתינות וחשבון עבור תכולת הפחמימות שלו.

בהתמדה, חלב דל שומן או נטול שומן הוא חלק בטוח של תזונה מאוזנת.תוכן החלבון בחלב יכול לעזור מתון את ההשפעה שלו על סוכר בדם בהשוואה משקאות המכילים רק סוכרים פשוטים.

אפשרויות חלב מבוססות צמחי

חלופות חלב כגון שקד, סויה וחלב קוקוס הם ללא חלב ונמוך פחמימות.הם גם מועשרים לעתים עם חומרים מזינים חשובים כגון סידן ווויטמין D, שניהם ממלאים תפקיד מפתח בבריאות העצם.

חלב מבוסס צמחי אינו מכיל לקטוז, אבל יש סוגים אחרים של פחמימות. כמה מותגים של חלב מבוסס צמחי מכילים סוכר נוסף, כך עדיף לבחור חלבים לא ממותקים אשר מועשרים עם סידן ווויטמין D. תמיד לבדוק תוויות בזהירות, שכן התוכן של פחמימות יכול להשתנות באופן משמעותי בין מותגים וזנים.

להיות מודע כי חלב סויה, אורז, חלב סויה מכילים פחמימות, וחלבי אגוזים רבים מכילים כמות מינימלית של חלבון. חלב שקדים לא ממותקים וחלב סויה לא ממותקים הם בדרך כלל הנמוך ביותר בפחמימות בין אפשרויות צמחיות.

ירקות

אלה כוללים מים קרים או קפה ללא ממתקים נוספים, תה ללא חלב או דבש, תערובות מיץ ירקות, ומים קוקוס. מיץ ירקות יכול להיות אופציה מזין, אבל זה חיוני לבחור זנים ללא סוכרים נוספים.

בניגוד מיץ פירות, שהם גבוהים סוכרים טבעיים ויכולים לגרום לספי סוכר בדם, מיץ ירקות המיוצרים בעיקר מצמחים נמוכים כמו עגבניות, סלרי, תרד ומלפפונים מספקים חומרים מזינים וטעם עם השפעה מינימלית על גלוקוז בדם.תמיד לבדוק את תווית התזונה כדי להבטיח שלא תוספת סוכר במהלך עיבוד.

שם מקור: A Probiotic Option

Kombucha הוא משקה מותס בדרך כלל עשוי תה שחור או ירוק.זה מקור נהדר של פרוביוטיקה, שהם סוג של חיידקים מועילים שנמצאו במעי שלך.

פרוביוטיקה עשויה לעזור לשפר את רמות הסוכר בדם עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כמה מהם לקחת וכמה זמן הראיות עדיין מתעוררות, היתרונות הפוטנציאליים של קומבוצ'ה לעשות את זה שווה לשקול.

למרות התוכן התזונתי המדויק יכול להשתנות בהתאם לסוג הספציפי, המותג, הטעם, מנה אחת של קומבוצ'ה בדרך כלל מכיל כ 7 גרם של פחמימות, כך שזו בחירה נהדרת על דיאטה דלת פחמימות. אתה יכול לבדוק תוויות תזונה כדי למנוע בחירת מוצרי קומבוצ'ה עם סוכרים נוספים.

מינוף להימנע או להגביל

הבנה של משקאות להימנע היא חשובה בדיוק כמו לדעת אילו משקאות רבים שנראים לא מזיקים או אפילו בריאים יכולים להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.

משקאות קלים רגילים וסודות

באופן אידיאלי, אנשים עם סוכרת ואלה בסיכון צריכים לחסוך משקאות קלים ממותקים סוכר לאירועים מיוחדים בלבד. סודות רגילות הן בין האפשרויות הגרועות ביותר עבור ניהול סוכר בדם בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם וקליטה מהירה.

משקאות סוכריים פוליצי מספקים קצת מלבד הרבה סוכר, כך רק להשתמש אלה כדי לטפל hypos. אחרת, לבחור חלופות ללא סוכר.הזמן היחיד משקאות סוכריים מתאימים לאנשים עם סוכרת הוא במהלך פרקים hypoglycemic כאשר עלייה מהירה סוכר בדם הוא הכרחי.

פירות ומשקאות פירות

אנשים רבים מאמינים בטעות כי מיץ פירות הוא בחירה של משקאות בריאים, אבל המציאות מורכבת יותר עבור אנשים עם סוכרת.

מיץ פירות, אפילו גרסאות לא ממותקים, הם באופן טבעי גבוה בצריכת פרוקטוז. מוגזם, צריכת פרוקטוז קשורה עמידות לאינסולין, השמנת יתר והפרעות מטבוליות.כאשר פירות מוצצים, הסיבים הוסרו, משאירים מאחור סוכרים מרוכזים נספגים במהירות.

מיץ פירות אינם קשורים לסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, אבל משקאות פירות קשורים מעט חיובי עם סיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2 במחקר תצפית.האגודה עשויה להיות בשל התוכן הקילוג'אול שלהם אשר עשוי לתרום לעלייה במשקל, ועומס גליגלימי גבוה יותר שעשוי לתרום ללחץ הלבלב.

אם אתה נהנה מיץ פירות, נסה לטבול אותו עם מים. לערבב מיץ חלקים שווים מים יכול לעזור להוריד את ריכוז הסוכר ועדיין לתת לך את הטעם שאתה משתוקק. מיץ פירות גולמי כדי להתרגל פחות מתוק.

משקאות אנרגיה

משקאות אנרגיה - הזמן היחיד שבו משקאות אלה יכולים להיות מועילים סוכרת הוא כאשר אתה צריך לקבל את רמות הסוכר בדם שלך במהירות לאחר היפות. משקאות אנרגיה רגילים מכילים כמויות מסיביות של סוכר, יש להימנע מצריכה שגרתית.

משקאות אנרגיה ללא סוכר עשויים להכיל ממתיקים מלאכותיים וצריכת קפאין גבוהה הוכח כי פגיעה ברגישות אינסולין והעלאת לחץ הדם.משקאות אלה נמנעים ביותר, במיוחד אצל אנשים רגישים לקפאין.

מצא מגוון חינם של סוכר, וכובע את צריכת הקפאין שלך למקסימום של 400 מיליגרם ליום.אם אתה בוחר לצרוך משקאות אנרגיה, גרסאות ללא סוכר עדיפים, אבלמתינות היא חיונית.

Smoothies

בעוד פרי הוא אפשרות מזין לאנשים עם סוכרת, פירות מתוצרת מסחרית עשויים לא להיות כמעט בריאים. 1 12 גרם מנגו-אפודור חלקיה היו 58.5 גרם פחמימות - או כמו כריך ותפוח בשילוב.

עם זאת, חלקים תוצרת בית יכולים להיות סיפור אחר. Smoothies יכול להיות דרך מצוינת ליהנות פירות וירקות תוך שמירה על רמת הסוכר בדם שלך לבדוק.המפתח הוא להתמקד על איזון - פירות עשירים בסיבים עשירים כמו פירות יער עם ירקות עליים, שומן בריא כמו אבוקדו או חמאה אגוזים, ומקור של חלבון כמו יוגורט יווני.

משקאות ספורט

משקאות ספורט נועדו עבור ספורטאים העוסקים בפעילות ממושכת, אינטנסיבית, לא עבור hydration יומיומי.

קפאין (לפעמים): רבים מהמשקאות הספורטיים של היום מכילים כעת קפאין, אשר יכול גם להעלות רמות גלוקוז בדם.קפאין נותן לך אנרגיה על ידי גרימת שחרור סוכר מאוחסן מהכבד שלך.

עבור התרגיל הממוצע, המחקר קבע כי פשוט שתיית מים היא יותר מאשר מספיק כדי לשמור על הידיד במהלך אימון לאורך כל היום.אלא אם אתה עוסק בפעילויות סיבולת מורחבות, מים בדרך כלל מספיק.

אלכוהוליסטים

אלכוהול דורש שיקול מיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שכן זה יכול להיות אפקטים מורכבים על רמות סוכר בדם.

אלכוהול יכול לגרום לירידה בסוכר בדם כמה שעות לאחר לצרוך אותו.זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש אינסולין או תרופות אחרות שעלולות לגרום hypoglycemia (סוכר בדם נמוך). hypoglycemia זה יכול להיות מסוכן, במיוחד אם זה קורה במהלך השינה.

לפני שתתחיל לשתות, חשוב לוודא שהסוכרת שלך נמצאת תחת שליטה.אם זה המקרה והרופא שלך נתן לך את כל הקלר, אין שום דבר רע עם שתיית אלכוהול מזדמן עם ארוחה.

מחקרים מראים גם כי בירה גורמת רמות גלוקוז בדם גבוהות בהרבה מאשר, למשל, יין או ג'ין בירה, עם GI של 89, וסירופ קפי, עם ערך GI של 78, הם בין קטגוריות אלכוהול עם הכוח הגליקמי הגבוה ביותר.

עם זאת, תצטרך להיות מודע מתי אכלת אחרון, אם לא אכלת מזון בזמן, משקאות אלכוהוליים יכולים להוריד את רמת הסוכר בדם שלך.

הבנה של ממתקים מלאכותיים וסוכר

אנשים רבים עם סוכרת פונים משקאות מתוחכמים מלאכותיים כחלופות למשקאות מתוקים, בעוד אלה יכולים להיות כלים שימושיים, חשוב להבין גם את היתרונות שלהם ואת החששות הפוטנציאליים שלהם.

התפקיד של Sweeteners מלאכותיים

במקום dextrose או sucrose, ללא סוכר (או "אפס") גרסאות של משקאות ספורט כמו Gatorade ו- Powerade מכילות סוכרוז או אספרסו לתת לו טעם מתוק. בעוד ממתיקים מלאכותיים אינם מעלים רמות גלוקוז בדם באופן מודע בתוך דקות ושעות לאחר שתייתם, יש הרבה מחקר על בטיחותם הכוללת ועל השפעות ארוכות טווח על בריאותך (inulins, עמידות, סרטן, וכו ', דלקת, וכו ', וכו '

משקאות עתירי שומן כמו סודה / קולה לעתים קרובות ממושווקים כמו חלופות ללא סוכר, אבל הם מכילים ממתיקים מלאכותיים כמו אספרסו או sucralose. A מחקר שפורסם בכתב העת של מחקר סוכרת ופרקטיקה קלינית מצביע על כך שצריכה תכופה של ממתיקים מלאכותיים יכולה לשבש מיקרוביוטה מעיים ולתרום להתנגדות אינסולין.

ממתקים טבעיים שאינם יונקים

השתמש בממתיקים שאינם מזינים כמו stevia או sucralose כדי להוסיף ממתקים ללא רמות סוכר בדם מוגברת. אפשרויות טבעיות כמו stevia ופירות נזיר נגזרים צמחים ולא להשפיע על רמות גלוקוז בדם.

מעליו עם קצת קרח ובחירה של ממתיקים ללא סוכר, כגון stevia. אלה ממתקים טבעיים יכול להיות שימושי להכנת מים טעימים תוצרת בית ומשקאות אחרים יותר טבלה ללא תוספת סוכר.

שינוי הוא המפתח

אם אתה הולך לשתות משקאות ספורט כאדם עם סוכרת, גרסה ללא סוכר או "אפס" עשוי להיות האפשרות הפשוטה ביותר, אבל צריכת הממתיקים המלאכותיים האלה בכמויות מופרזות אינה מומלצת, בעוד משקאות ממותקים מלאכותיים הם בדרך כלל טובים יותר מאשר עמיתיהם המכילים סוכר, הם לא צריכים להיות נצרכים בכמויות בלתי מוגבלות.

עבור רוב האנשים החיים עם סוכרת, סודות ללא סוכר בטוחות בהתמדה.אבל להתנגד לדחף לצמד משהו מתוק או גבוה קלוריות עם זה לא קלוריות משקה.אפקטים הפסיכולוגיים של צריכת משקאות מתוחכמים מלאכותיים עלולים להוביל כמה אנשים לפצות על ידי אכילת יותר, פוטנציאל לנטרל את היתרונות.

אסטרטגיות מעשיות להכנת אפשרויות עבודה בריאות

לדעת אילו משקאות הם הטובים ביותר הוא רק חלק מהמשוואה.הטמעת אסטרטגיות מעשיות יכול לעזור לך באופן עקבי לקבל החלטות אשר תמיכה מטרות ניהול הסוכר בדם שלך.

קריאה והבנה תוויות

תווית העובדות התזונה תציג פחמימות הכוללות והוספת סוכרים.אתה יכול לעקוב אחר השלבים של צוות הטיפול שלך על ניהול פחמימות בתזונה שלך. למידה לקרוא תוויות משקאות ביעילות היא מיומנות חיונית לניהול סוכרת.

סוכרים נוספים הולכים על ידי שמות רבים, כך שקשה לספר ממכונת מזון מה מזין ומה לא.סוכר עשוי להופיע על רשימות רכיבים כמו סירופ תירס גבוה, סוכר קטיפה, סוכר אגאב ננקטאר, דבש, דקסטוז, ממאטוסוז, ועוד שמות רבים אחרים.

להימנע ממתיקים טבעיים כמו דבש, ג'אגרי או סירופ תאריך כי אלה יכולים גם להעלות את הגלוקוז בדם למרות שהם חלופות טבעיות.אל תטופל על ידי תביעות שיווק על ממתיקים טבעיים - הם עדיין משפיעים על סוכר בדם.

תכנון מראש

הכנה היא חיונית לשמירה על הרגלי משקאות בריאים, במיוחד כאשר אתה רחוק מהבית. שמור בקבוק מים ניתן להחלפה איתך כדי להבטיח לך תמיד יש גישה לאופציה של משקה בריא. שקול להכין מים מבולקים או תה ממותק מראש כך שיש לך חלופות טעם זמין.

כאשר אתם אוכלים או משתתפים באירועים חברתיים, מתכננים את אפשרויות המשקה מראש.רוב המסעדות מציעות תה לא ממותק, קפה, מים נצצים או מים רגילים.אל תהססו לבקש שינויים, כגון בקשה ללא סוכר בת התה הקרח או לבקש ניתזות חלב במקום סירופ טעם בקפה.

המונחים:

אם אתה רגיל לשתות משקאות סוכריים באופן קבוע, מה שהופך מתג פתאומי למים או משקאות לא ממותקים עשוי להרגיש מכריע.גישה הדרגתית היא לעתים קרובות יותר בר קיימא.

התחל על ידי דילול משקאות מתוקים עם מים או חלופות לא ממותקים, בהדרגה להגדיל את שיעור האפשרות הבריאה יותר לאורך זמן.העדפות הטעם שלך יתאימו, ומשקאות שפעם נראו bland יהיה יותר משביע רצון.כאשר שתיית תה או קפה, או chai או שוקולד חם - לחתוך בחזרה סוכר ולהשתמש קצת ממתיקים אם אתה רוצה אבל לנסות להשתמש בפחות מתוק.

עוד מים מושכים

מכיוון שהמים הם בחירת המשקה הבריא ביותר, מציאת דרכים להפוך אותו למהנה יותר מגביר את הסיכוי שתיית מספיק ממנו.

ניסויים עם טמפרטורות שונות - אנשים מעדיפים מים קרים, בעוד אחרים מוצאים את טמפרטורת החדר יותר טבלה. נסה סוגים שונים של מים, כגון ניצוץ לעומת עדיין, כדי למצוא את מה שאתה נהנה יותר. לשמור בקבוק או ג'ווג של מים על שולחן ארוחת הערב.

צור שילובי מים טעימים משלך באמצעות מרכיבים טריים.אפשרויות פופולריות כוללות לימון ו mint, מלפפון ו לימפוץ, תותים ו basil, או כתום וכחול. אלה תוספות טעם טבעי לספק טעם ללא השפעה משמעותית של סוכר בדם.

עקבו אחרי Your Individual Response

הגוף של כולם מגיב אחרת למזונות ומשקאות שונים.מה גורם לספייק סוכר בדם באדם אחד עשוי להשפיע על השני באופן מינימלי. השתמש במד גלוקוז בדם או לפקח על גלוקוז מתמשך כדי לעקוב אחר האופן שבו משקאות שונים משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך.

שמור יומן משקאות המצביע על מה שאתה שותה, כאשר אתה שותה אותו, ואת קריאת הגלוקוז בדם שלך לפני ואחרי צריכת.עם הזמן, הדפוסים יגלו כי יעזור לך לזהות אילו משקאות עובדים הכי טוב עבור חילוף החומרים האישיים שלך.

להישאר עקבי

איגוד הסוכרת האמריקאי מצא כי החלפת משקה ממותק או ממותק מלאכותי ליום עם מים, קפה או תה מפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-10%.מחקר זה מראה כי אפילו שינויים קטנים ועקביים יכולים להיות בעלי השפעות בריאותיות משמעותיות.

להתמקד בשינויים בר קיימא במקום לנסות טרנספורמציה לילה שלם.אם אתה בדרך כלל שותה שלוש סודות ליום, להתחיל על ידי החלפת אחד עם מים או תה לא ממותק. ברגע שזה הופך רגיל, לעבוד על החלפת השני, ובסופו של דבר השלישי. גישה זו עלייה הסיכויים יותר לגרום לשינוי התנהגות מתמשך.

שיקולים מיוחדים למצבים שונים

מצבים מסוימים דורשים תשומת לב מיוחדת לבחירת משקאות עבור אנשים עם סוכרת.

פעילות גופנית ופעילות גופנית

משקאות ספורט עם אלקטרוליטים ופחמימות יכול להיות מועיל לשמירה על רמות ההידרומיות במהלך סוגים ארוכים של פעילות גופנית (כמו ריצה מרחוק / מחזור, טורנירי כדורגל בתיכון, טיולים ארוכים וכו ') עבור מפגשים אינטנסיביים, פחמימות משקאות ספורט עשוי להיות מועיל למעשה למנוע hypoglycemia.

עם זאת, החריג הגדול ביותר כאן הוא אם אתה משתמש בפחמימות אלה כדי לשמור על רמת הגלוקוז בדם יציב. חוקרים מצאו את הצריכה ההדרגתית של פחמימות ממנתגת משקה ספורט יכול לעזור למנוע גלוקוז בדם נמוך במהלך פעילות אירובית.

ניהול Hypoglycemia

חשוב לדעת כי סוג הטיפול בסוכר בדם נמוך, הנקרא hypoglycemia או hypo hypo, תלוי מה עובד הכי טוב בשבילך, ואתה יכול לדבר עם צוות הסוכרת שלך על זה. משקאות סוכריים טבוליים סוכריים אכילס לספק קצת מלבד הרבה סוכר, אז רק להשתמש אלה כדי לטפל hypos.

זה יכול לבוא קצת הפתעה, אבל בגלל ריקנות קיבה, רגישות מעיים ושיעורי ספיגה עלייה כאשר אדם יש hypo (נמוך גלוקוז דם נמוך), מיץ פירות ומשקאות מתאימים לטיפול במצב למרות העובדה כי רוב הזנים יש GI נמוך במהלך פרקים hypoglycemic, ספיגה מהירה של סוכר הוא באמת רצוי, מה שהופך משקאות כי בדרך כלל נמנע להיות מתאים למצב הספציפי הזה.

מזג אוויר חם ולהגדיל את צרכי ההאטה

במהלך מזג אוויר חם או כאשר אתה פעיל יותר, הhydration שלך צריך להגדיל. נהיים hydrated באופן לגיטימי לאחר התקף ארוך של פעילות גופנית, יום חם מאוד, או במהלך מחלה (הההבאה, שלשול, וכו ') יכול לגרום עלייה בולטת בגלוקוז הדם שלך (סוכר בדם). כאשר אתה הופך מיובש, כמות המים בפחתות הדם שלך, אשר פירושה גלוקוז (סוכר) בדם שלך הופך מרוכז יותר.

בזמנים אלה, להתמקד להגדיל את צריכת המים שלך ומשקאות ללא סוכר אחרים, hydrating. להימנע הפיתוי להגיע משקאות סוכריים גם כאשר אתה צמא מאוד, כפי שהם יכולים להחמיר את השליטה בדם.

מצבים חברתיים וחגיגות

מפגשים חברתיים לעתים קרובות מתרכזים סביב מזון ומשקאות, אשר יכולים לגרום לסוכרת לנהל מאתגר.תוכנית לפני שאתה לומד באירועים, כך שאתה לא מתפתה לצרוך משקאות מתוקים עקב רעב.

אל תרגישו לחץ להסביר את אפשרויות המשקה שלכם לאחרים אם אתם לא נוח לעשות זאת. "אני מעדיף מים" או "אני לא במצב הרוח של זה עכשיו" מספיק לזכור כי ניהול הסוכרת שלכם הוא עדיפות, ובחירה שתומך בבריאות שלכם היא אף פעם לא משהו להתנצל על כך.

יצירת תוכנית בת קיימא

הצלחה ארוכת טווח בניהול סוכרת באמצעות אפשרויות משקה דורש פיתוח תוכנית בת קיימא שמתאימה לסגנון החיים, ההעדפות שלך, ומטרות הבריאות.

זיהוי דפוסי ה Beverage

התחל על ידי מעקב אחר צריכת המשקאות הנוכחית שלך במשך שבוע.שים לב למה אתה שותה, כמה אתה לצרוך, ואת הנסיבות סביב אפשרויות המשקה שלך.מודעה זו מסייעת לזהות דפוסים וגורם צריכת משקאות לא בריאה.

דפוסים נפוצים עשויים לכלול תמיד עם סודה עם ארוחת הצהריים, שתיית משקאות קפה ממותקים כאשר הם לחוצים, או לצרוך מיץ פירות בארוחת הבוקר מחוץ להרגל.

קביעת מטרות אמיתיות

במקום לנסות לחסל את כל המשקאות הבעייתיים באופן מיידי, להציב מטרות מצטברות, צפויות להיות מטרה להחליף משקה אחד ביום עם מים בשבוע הראשון, ואז להגדיל לשניים ביום בשבוע הבא.

לחגוג את ההצלחות שלך לאורך הדרך.כל בחירה של משקאות בריאים היא צעד חיובי לקראת ניהול סוכרת טובה יותר ובריאות כללית.אל תתנו לעיכובים מזדמנים מדי פעם לקלקל את ההתקדמות שלכם – להתמקד באופן פשוט במטרות שלכם ולהמשיך להתקדם.

בניית ערכת כלים Beverage Toolkit

שתף את הבית שלך, מקום העבודה, ואת המכונית עם אפשרויות משקאות בריאים כך תמיד יש לך אפשרויות טובות זמין.

• בקבוקי מים הניתנים לשימוש במקומות רבים
• מגוון של תהות לא ממותקים (הן חם וקרח)
• מים ספאריים בטעמים שאתם נהנים
• לימון טרי, לימונים ועשבי מרפא לטעם מים
• חלופות חלב מבוססות צמחי
• קפה וכמות קטנה של ממתיקים לא טעימים אם רוצים

לאחר פריטים אלה על יד מסיר מחסומים כדי לקבל החלטות בריאות ולהפחית את הסבירות כי אתה תחפש אפשרויות פחות בריאות מחוץ לנוחות.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

אבל אם יש לך בעיות בהורדת הסוכר בדם או רוצה שליטה הדוקה יותר, אתה צריך לדבר עם ספק הבריאות שלך על שימוש באינדקס הגליקמי כחלק מתוכנית הפעולה שלך.צוות הבריאות שלך יכול לספק הדרכה אישית בהתבסס על סוג מסוים של סוכרת, תרופות, רמת פעילות, ומעמד הבריאות הכולל שלך.

דיאטנית רשומה המתמחה סוכרת יכולה לעזור לך לפתח תוכנית תזונה מקיפה הכוללת אפשרויות למשקה מתאים.הם יכולים גם לעזור לך להבין כמה משקאות שונים מתאימים לתקציב הכולל של פחמימות ואסטרטגיה לתכנון ארוחות.

התמונה הגדולה: Beverages כחלק מניהול הסוכרת הכולל

בעוד אפשרויות למשקל הן רק מרכיב אחד של ניהול סוכרת מקיף.עבור אנשים רבים עם סוכרת, ספירת פחמימות או ספירת פחמימות, עוזר להגביל פחמימות לכמות בריאה. Carb ספירה יחד עם בחירת מזונות בריאים ולשמור על משקל בריא עשוי להיות מספיק כדי להסדיר סוכרת ולהפחית את הסיכון לסיבוכים.

הבנת האופן שבו מזונות שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך היא חלק חשוב בניהול סוכרת מסוג 1 או סוג 2.ביצוע שינויים באורח החיים שלך, כגון שינוי הדיאטה שלך, עם תשומת לב לתזונה ואפשרויות מזון ויזואליות, הוא לעתים קרובות דנו עם רופא או דיאטנית רשומה.

אפשרויות מינוף צריך להיחשב לצד גורמים אחרים של אורח חיים כולל:

• דפוסי תזונה ואפשרויות מזון
• פעילות גופנית והרגלי פעילות גופנית
• דבקות תרופתית
• ניהול מתח
• איכות השינה ומשך
• ניטור גלוקוז בדם רגיל
• מינויים רפואיים ובדיקות בריאות

כאשר אתה מנהל סוכרת, מה שאתה שותה יכול להיות חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. על ידי להיות מודע למשקאות שאתה בוחר, אתה יכול ליהנות מהמשקאות האהובים עליך מבלי לדאוג לגבי צריכת הסוכר בדם שלך.

מסקנה: לחזק את עצמך באמצעות בחירות מובנות

עם סוכרת, בחירת המשקה שלך משנה.משקאות עם סוכרים נוספים הם גבוהים פחמימות ויכולים להעלות במהירות את הגלוקוז בדם. עבור הבריאות שלך, עדיף להחליף משקאות מלאים סוכר ללא סוכר, סוכר נמוך, או אפשרויות ללא סוכר. על ידי קריאה תוויות ספירת פחמימות, אתה יכול לבלות יותר זמן בטווח הגלוקוז היעד שלך.

הפיכת המעבר ממשקאות מתוקים ועד חלופות דלות גלימות היא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר שניתן לעשות עבור ניהול סוכרת, בעוד זה עשוי לדרוש התאמה מסוימת בהתחלה, היתרונות - כולל שליטה טובה יותר של סוכר בדם, סיכון מופחת לסיבוכים, ניהול משקל קל יותר, ושיפור הבריאות הכללית - לעשות את המאמץ הראוי.

זכרו כי שלמות אינה המטרה; התקדמות היא כל בחירה של משקאות בריאים שאתם תורמים לניהול סוכרת טוב יותר ובריאות ארוכת טווח.התחל עם שינויים קטנים, בר קיימא, להיות סבלני עם עצמכם בעת התפתחות הרגלים חדשים, וחוגג את ההצלחות שלך לאורך הדרך.

אחת הדרכים שבהן אתה יכול לעזור לגוף שלך להישאר בריא, וחשוב מכך, לשמור על רמת הסוכר בדם שלך בריא, היא על ידי להישאר מודע למה שאתה מגיע כאשר אתה צמא. על ידי יישום המידע והאסטרטגיות המפורטים במדריך זה, אתה יכול לנווט בבטחה אפשרויות משקה ולקחת שליטה על היבט חשוב זה של ניהול סוכרת.

לקבלת מידע נוסף על ניהול סוכרת ותזונה, בקר ב-FLT:0 American Diabetesrea Association AssociationFLT:1, להתייעץ עם דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול בסוכרת, או לדבר עם ספק הבריאות שלך על פיתוח תכנית תזונה אישית הכוללת אפשרויות למשקה מתאים לצרכים האישיים שלך.

המסע לניהול סוכרת טוב יותר באמצעות אפשרויות משקה משופר מתחיל בהחלטה אחת.אם זה בחירת מים במקום סודה היום, ניסיון תה לא ממותק בפעם הראשונה, או ניסויים במים מבולבלים, כל צעד עובר אותך קרוב יותר למטרות הבריאות שלך.