מזונות דיאטת דש דש עבור ניהול לחץ דם באופן טבעי

הדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור Hypertension) היא בין הדפוסים התזונתיים הפופולריים ביותר קלינית ומומלץ נרחב עבור הורדת לחץ דם טבעי.פיתוח על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH), הדיאטה DASH מדגישה את כל, מזון תזונתי-תזונה, מזון תזונתי-תזונה תוך צמצום של נתרן דם, שומן רווי, והוסיף סוכרים.

הבנת דיאטת DASH ולחץ דם

לחץ דם גבוה משפיע על כמעט מחצית מכל המבוגרים בארצות הברית.זהו גורם סיכון מוביל למחלות לב, שבץ, נזק לכליות ותנאים כרוניים אחרים. בעוד תרופות יעילות, שינויים באורח החיים - במיוחד דיאטה - משחק תפקיד קריטי באותה מידה. הדיאטה DASH תוכנן במיוחד להילחם בהיפרחת יתר מבלי לדרוש מגבלות קיצוניות.

העיקרון המרכזי של הדיאטה DASH הוא פשוט: עלייה בצריכת חומרים מזינים המסייעים ללחץ דם נמוך (potassium, מגנזיום, סידן) וירידה בצריכת נתרן ושומן לא בריא. ניסויים קליניים הראו כי הדיאטה DASH יכולה להפחית את לחץ הדם הסייסטולי על ידי 8 עד 14 נקודות אצל אנשים עם יתר לחץ דם, ועל ידי כ-4 נקודות אצל אלה עם לחץ דם רגיל.

כיצד דיאטת DASH מורידה את Sodium Intake

מנגנון מפתח של הדיאטה DASH הוא צמצום נתרן.תוכנית DASH סטנדרטי מגביל נתרן ל 2,300 מיליגרם ליום, אבל גרסה של נתרן נמוך (1,500 מ"ג ליום) הוא אפילו יותר יעיל, במיוחד עבור אנשים מעל 50, אפרו-אמריקאים, ואלה עם יתר לחץ דם קיים. על ידי חיתוך חזרה על מזונות מעובדים, פריטים מאוישים, ומסעדות - ושימוש בתחמוצת מרפאים ותבלינים של מלחים, במקום זאת, אתה יכול לטעון באופן דרמטי יותר מדי יום.

התפקיד של פוטאסיאום, מגנזיום, וקלציום

פוטאסום עוזר נגד ההשפעות המדכאות בדם של נתרן על ידי קירות כלי דם מרגיעים ועוזר לגוף להרגשת יתר נתרן. מגנזיום תומך בתפקוד שרירים ועצב נורמלי וגם ממלא תפקיד ברגולציה לחץ דם.קליום הוא חיוני עבור התכווצות ורגיעה פולשנית. הדיאטה DASH עשירה בכל השלושה: פירות וירקות אספקת אשלגן ומגנזיום, בעוד חלב נמוך מספק סינרגיה זה עובד באופן קבוע דרך הדיאטה DASH הוא פועל באופן קבוע.

Top DASH Diet Foods for Blood Pressure

הדיאטה DASH אינה דורשת שום "מזון על" יחיד במקום, היא מקדמת דפוס של אכילה הכולל קבוצות מזון מפתח אלה בכמויות יומיות או שבועיות ספציפיות.

פירות

פירות ארוזים עם אשלגן, סיבים, נוגדי חמצון, Aim עבור 4 עד 5 מנות ליום (אחד המשרת שווה בערך פירות בינוני אחד או 1⁄2 כוס של פירות לחתוך).

(ב) ,0) בנאת ביניים אחת מספקת כ-422 מ"ג אשלגן. גדול עבור חטיף מהיר או מעורבב לתוך חלקים.
(FLT:0)OrangesFLT:1 - כתום יחיד מציע בערך 237 מ"ג של אשלגן בתוספת מיץ אורנג ' C. (ללא תוספת סוכר) עובד גם במתינות.
(ב) ⁇ (ב"ב) ,"ה' (ב')" (בלוז'ר) ו"הג'ים" הם גבוהים בפאלואידים, אשר עשויים לשפר את תפקוד כלי הדם.
(FLT:0)MelonsveFLT:1 - Cantaloupe ודבש הם מצוינים עבור hydration אשלגן. כוס אחת של cantaloupe יש בערך 427 מ"ג של אשלגן.
(ב) ,0) ,אפלים ואונסראטים 1:1 - אלה מספקים סיבים קלים, אשר יכולים לעזור להוריד כולסטרול ולתמוך בבריאות הלב.
(ב) (ב) ⁇ :0) ,(AvocadosFLT:1) – פירות מבחינה טכנית, אבוקדו עשיר בשומן אשלגן ובלב בריא, שימוש כפרוט או בסלטים.

טיפ: בחר פירות שלמים על מיץ פירות כדי לקבל את מלוא היתרונות של סיבים אם אתה עושה מיץ שתייה, לבחור 100% מיץ ללא תוספת מלח או סוכר.

ירקות

ירקות הם אבן הפינה של כל דיאטה בריאה לב.תוכנית DASH קורא 4 עד 5 מנות ירקות ליום.אחד משרת שווה 1 כוס של ירוק עלים גולמי או 1⁄2 כוס של ירקות מבושלים. להתמקד במגוון וצבע כדי למקסם את צריכת תזונתי:

(FLT:0Leafy GreenciosFLT:1) - Spinach, kale, צ'ארד שוויצרי וירוקים צווארון עמוסים אשלגן, מגנזיום וסידן. Sauté עם שמן זית ושום עבור מנה מהירה.
(ב) ⁇ :0) Beets מכילים nitrates שיכולים לעזור לטבול כלי דם, שעלולים להפחית את לחץ הדם.
(FLT:0) פלפלים פלאפלים 1 (Bell פלפלsFLT:1) - כל הצבעים מספקים ויטמין C, אבל פלפלים אדומים הם גבוהים במיוחד בlycopene, נוגד חמצון בריא לב.
(ב) [ה] [ה]]: [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],] [הרבי], [הרבי], הוא] בעל כוח עצום עשיר בשרת האשלגן והסיבים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', קל לנשנאף על הגלם, הם מספקים בטא-קרוטן ואל אשלגן.
(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים בינוניים יש יותר מ-500 מ"ג אשלגן. באקו או מאש ללא מלח נוסף.
(FLT:0) עגבניות טומטופלות (TomatosFLT:1) - טרי, מוסק, או מחוספס (נמוך) מציעים עגבניות טיקופן וא אשלגן. השתמש ברוטבטים, עוקץ, או סלטים.

טיפ מפתח: רינקיה משומר ירקות מתחת למים קרים כדי להסיר עד 40% מהסוליום הנוסף, או לבחור "ללא מלח נוסף" זנים.

כל הגינס

דגנים מלאים מספקים אנרגיה מתמשכת, סיבים וחומרים מזינים חיוניים כמו מגנזיום ו- B ויטמינים. הדיאטה DASH ממליץ 6 עד 8 מנות של דגנים ליום, עם לפחות חצי להיות דגנים מלאים.אחד משרת פרוסה אחת של לחם חיטה שלם, 1⁄2 כוס של אורז מבושל, פסטה, או Oatmeal אפשרויות כוללות:

(FLT:0)OatssveFLT:1 - פלדה או או אוטמות מתגלגל מקושרים להורדת כולסטרול ולחץ דם טוב יותר. להימנע מחבילות טעם מיידי, אשר לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף וסוליום.
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,(QuinoaveFLT:1) - חלבון שלם ומקור גדול של מגנזיום.
(ברליימירל 1:1) - גבוה בסיבים בטא-גלוקאן, ברדלי יכול לעזור להפחית את הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב.
(ב) מדרש (ב"ב) או "החיטה" (ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) ,(בולטור) , 1 (ה) ,בקרוב-לקה ועשיר בסיבים, מושלם עבור טבואלה או כתחליף אורז.

טיפ: המעבר בהדרגה מדגנים מעודן לכל אלה כדי לאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל.

חלבון Lean

חלבון הוא חיוני עבור תיקון שריר ורקמות, אבל הדיאטה DASH מדגיש מקורות רזה כדי לשמור שומן רווי נמוך. Aim עבור 6 או פחות מנות ליום של בשר, עוף, דגים, עם כל מנה להיות 1 אונקי מבושל (לבשר) או 1 ביצה אחת מנה של דגים או עוף הוא בערך 3 אונקיות (גודל של סיפון קלפים).

(FLT:0)FishveFLT:1) - סלמון, מקרל, trout, ו סרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר תומכים בבריאות הלב.
(ב) ,0) , 000 פשטות ללא רחמים (FLT:1 ), עוף ושד עוף ללא עור.
(ב) ⁇ :0 (LegumesphFLT:1) - באנס, lentils, ו-גוז'ס הם חלבונים מצוינים המבוססים על צמחי גבוה בסיבים וא אשלגן. השתמש בהם במרקים, סלטים, או כתחליף בשר.
(ב) [ה]ב[[המאה ה-1]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) ביצים שלמות הן בסדר במתינות (כ-4 עד 5 בשבוע) לבנים ביצה נמוכים יותר בשומן, אך עדיין מספקים חלבון.

להגביל את הבשר האדום לשימוש מזדמן, וכאשר אתה בוחר אותו, בחר חתכים רזים (סרמילונין, רטינין) ולשמור חלקים קטנים (3 עד 4 אונקיות).

חלב נמוך או חלב ללא שומן

מוצרי חלב מספקים סידן ווויטמין D, שניהם חשובים לתקנה של לחץ דם.דיאטת DASH ממליצה 2 עד 3 מנות של חלב דל שומן או שומן חינם ליום.אחד משרת שווה 1 כוס חלב או יוגורט, או 1.5 אונקיות של אפשרויות גבינה כוללים:

(ב) [15] ,0 (בלטינית:0) ,Plain low-שומן-שומן FLT:1 ; יוגורט יווני או קבוע ללא תוספת סוכר.
(ב) ויקרא י"א: "אכלא" (ב) ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]
(FLT:0) גבינה (low-שומן) ראטל:1) - חטיף מהיר, גבוה חלבונים.חפש מותגים עם פחות מ 200 מ"ג נתרן לכל מנה.
(ב) [15] גבינות הראד בכמויות קטנות של 1FLT: Parmesan, mozzarella, או cheddar ניתן להשתמש בספיגה לטעם.

אם אתה סובלני לקטוז, בחר חלב ללא לקטוז או חלופות לא-אוויריות מועשר עם סידן (שקד לא ממותק, סויה או חלב או חלב או חלב).

נוטס, זרעים, וחתכים

מזונות אלה מספקים שומנים בריאים, מגנזיום, חלבון וסיבים. הדיאטה DASH מציע 4 עד 5 מנות בשבוע ( מנה אחת = 1⁄3 כוס אגוזים, 2 כפות זרעים, או 1⁄2 כוס מבושלת כריכים).

(ב) ,0) , אגדות, סטוקים, סטודפוסים (ב) 1:1 - זנים בלתי מזוהים בלבד.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "אכלו" (ב) ו"ח'" (ב)" (ב"ב) - בחרו חמאה טבעית, ללא רחם, לא מופרעת, כדי לשמור על נתרן.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא כ"כ) ו[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

טיפ: בקרת פורטון היא מפתח עם אגוזים מכיוון שהם קלוריות-דense. שקיות קטנות לפני האימון כדי להימנע מאכילה יתר.

מזונות להגביל או להימנע

(FLT:0)SodiumofLT:1) הוא האויב העיקרי על הדיאטה DASH.בנוסף חטיפים מלחים ברורים, מזונות יומיים רבים להסתיר כמויות גבוהות של נתרן.תוכנית DASH ממליצה להגביל נתרן ל 2,300 מ"ג ליום עם יעד אידיאלי של 1,500 מ"ג מזונות כדי להגביל:

(ב) ,0) בשרים פרושלים (FLT:1) - בייקון, נקניק, בשר סלמון, כלבים חמים, בשרי דלי, הם לעתים קרובות נרפאים עם מלח וחנקות.
(FLT:0) מרקים ומרקים מאוישים 1 (FLT:1) - כוס אחת של מרק מאויש יכול להכיל 800 עד 1,200 מ"ג של נתרן. השתמש במניות תוצרת בית או בגרסאות נמוכות של נתרן.
(FLT:0) ארוחות ערב וקופסאות ארוחות ממושכות 1) - אלה נועדו לנוחות אבל טעון עם תוויות נתרן.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (Condiments and Sauces) 1 (ב) , רוטב סויה, קטיפה, חרדל, זיתים, ובגדי סלט יכולים להוסיף נתרן משמעותי.
(ב) מזון וארוחות מסעדות (FLT:1) - אפילו אפשרויות בריאות לכאורה יכולות להיות גבוהות בסומליום.
(FLT:0 משקאות וקינוחים וקינוחים:1) - בעוד שלא משפיע ישירות על נתרן, סוכר נוסף תורם לעלייה במשקל והתנגדות לאינסולין, אשר יכול להחמיר את העודף משקל, תה מתוק, משקאות אנרגיה, ממתקים ומוצרים אפויים.
(ב) ,0) שומן רווי ועברה 1 (FLT:1) - הגבלת בשר אדום, חלב עתיר שומן מלא, חמאה, אכיל, ומזונות מטוגנים.חל עם שמנים צמחיים (olive, canola) וחמאה אגוזי אגוזים.

דיאטת יום אחד DASH

הנה דוגמה מעשית של איך יום מלא של ארוחות ידידותיות DASH נראה, הכולל כ -2,000 קלוריות ו-1,500 מ"ג נתרן.

(ב) (ב"ר:ב) 1 כוס מבושלת חלב מטבול, טופח עם בננה פרוסה אחת, 2 כפות קצות צומצמות אגוזי גוז, ו dash of cinnamon.קפה או תה (אין סוכר, או שימוש בכמות קטנה של דבש).

(ב) ⁇ :0 (Lunch:0) , 1/4 כוס טואלט 1 סלט שפיח עם 3 אונקיות חזה עוף נפוח, 1/2 כוס פרוסת תותים, 1/4 כוס פרוסת שקדים, ו vimmerette עשוי שמן זית, חומץ balsamic ועשבי מרפא.

(ב) 1 (ב) 1) תפוז קטן עם 2 כפות חמאה ללא בוטנים, וכוס מים.

(FLT:0)Dinner:veFLT:1 ; 4 אונקיות אפוי סלמון מצופה עם לימון ודיל, שירת עם 1 כוס קיברוקלי וחצי כוס מבושל quinoa. a Side סלט של ירוק מעורבב עם 1/2 כוס דובדבן ושפל שומן vimmergrette.

(ב) 1 כוס יוגורט יווני קטן עם 1/2 כוס תהומים טריים וזרקת קינמון.

טיפים מעשיים להפחתה של סויום ללא הקרבה

הפיכת המעבר לתזונה מופחתת של נתרן יכולה להיות אתגר, אבל אסטרטגיות אלה מקלות על כך:

(ב) ,0) מגרדין FLT:1 - מזונות שלמים לעתים נדירות זקוקים למלח נוסף.
(FLT:0)Use מלח ללא עונות מתמזגים 1 (FLT: 1) - חפש תערובת עם אבקה שום, אבקת בצל, פפריקה, פלפל שחור, אוגנו, אתme, ולימון זסט.
(ב) [17] ,0 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) לקרוא תוויות תזונה של ®ReadingsFLT:1 - הערך היומי (DV) עבור נתרן הוא 2,300 מ"ג. בחר פריטים עם 5% DV או פחות להגשה.
(בלטינית:0) , 000 ; לבקש מלח נוסף בבישול, לבקש רוטב בצד, לבחור פריטים משוריינים או אפויים על פני מטוגן, ולהימנע מפרי לחם (לעתים קרובות מלוח).
(FLT:0) ,Swap מלוחים condimentsFreaLT:1) - השתמש סלסה טריה (ללא מלח נוסף), חומוס, או guacamole במקום ketchup או רוטב סויה.

שילוב דיאטת DASH עם שינויים בסגנון החיים

הדיאטה DASH היא יעילה ביותר בשילוב עם הרגלים בריאים אחרים.פעילות גופנית סדירה מסייעת להפחית לחץ דם, לשפר את הרגישות לאינסולין, ולשמור על משקל בריא. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, או שחייה. אימון כוח פעמיים בשבוע מספק הטבות נוספות.

ניהול מתח גם משנה.לחץ כרוני יכול להעלות לחץ דם דרך מסלולים הורמונליים.תרגולים כמו נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או לבזבז זמן בטבע יכול לעזור.הגבלת אלכוהול לרמות בינוניות (לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נשים, שניים לגברים) ולהימנע מעישון לחלוטין.

לבסוף, לפקח על לחץ הדם בבית אם אפשרי.המשך יומן יכול לעזור לך לראות כיצד שינויים תזונתיים מתורגמים למספרים אמיתיים, אשר יכול להיות מוטיבציה גבוהה.

מסקנה

הדיאטה DASH נשארת אחת האסטרטגיות היעילות ביותר, בר קיימא, וחיפוש טוב לניהול לחץ דם באופן טבעי.על ידי עדיפות פירות וירקות עשירים אשלגן, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב דל שומן בריא, ושומן בריא - בעוד להגביל אגרסיבי נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים - אתה יכול להשיג שיפורים משמעותיים בבריאות הלב וכלי הדם שלך.התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים: להחליף תנור לבן עם אורז, במקום זאת, לחץ דם, במקום זאת, במקום זאת, לחץ דם, במקום זאת, יהיה, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, לחץ דם, במקום זאת, ושינויים אחרים, במקום זאת, במקום זאת, ושינויים קלים, במקום זאת, ולהוסיף סוכרים, יהיה, כדי לקבל שיפור משמעותי בבריאות הלבבים, במקום זאת, עם לחץ דם, כדי להפוך את זה, במקום זאת, עם לחץ דם, במקום זאת, במקום זאת, עם לחץ דם, במקום זאת, במקום זאת, עם לחץ דם, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, עם לחץ דם, במקום זאת, עדיף על פני זמן, עם לחץ דם, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אתה יכול להשיג שיפורים משמעותיים בבריאות הלב וכלי דם, אתה יכול להשיג שיפורים משמעותיים בבריאות הלב וכלי דם, אתה יכול להשיג שיפור משמעותי בבריאות הלב וכלי דם,

(ב) להנחיות מפורטות יותר ומתכונים, מומלץ להתייעץ עם הדיאטה הרשמית של האגודה הלאומית ל- DNIH DASH אכילת PlanFreave 1LT (או FLT:2 American Heart Association) והמלצות אורח החיים של איגוד הלב האמריקאי:0LT 3: מחקר נוסף על יעילות הדיאטה ניתן למצוא במחקרים שפורסמו על ידי FLT:4Centers for Disease Control and PreventionFLT:5:5.