מתכון סלטי פשוט ללא דגים לארוחת צהריים תזונתית

מחפש רעיונות ארוחות צהריים טעימים ומזין כי הם לחלוטין ללא דגים?אם אתה צמחוני, יש אלרגיה ים, או פשוט רוצה לגוון את הדיאטה שלך, מתכונים סלט פשוט אלה הם מושלם עבור ארוחה בריאה באמצע היום הם קלים להכין, ארוז עם טעם, מלא חומרים מזינים חיוניים.עם תכנון קטן, אתה יכול ליצור ארוחות צהריים משביעי רצון כי לשמור אותך מאנרגיה ללא להסתמך על דגים או על חיות אחרות, על ידי חלבונים.

למה לבחור סלטים ללא דגים?

סלטים ללא דגים מציעים מגוון רחב של יתרונות תזונתיים. הם יכולים להיות עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, חלבונים צמחיים התומכים בבריאות הלב, עיכול ואנרגיה מתמשכת.על ידי חיסול דגים, אתה גם להימנע מדוגמנים נפוצים ודאגות על כספית או דיג יתר על המידה. סלטים ללא דגים הם באופן טבעי צדדי: הם יכולים להיות טבעוניים, צמחוניים, או מיוצרים עם חלב ותלויים על ההעדפה שלך הם גם נוטים להיות גמישים יותר כדי לספק מרכיבים צמחיים יותר.

סלט ירקות טריים עם לימון וינטבלט

סלט צבעוני זה משלב ירקות טריים עם תחפושת לימון טנגני.זה מרענן ומהיר לעשות, אידיאלי לארוחת צהריים קלה או כמנה צד.שילוב של ירוק, מלפפונים, עגבניות ופלפלי פעמון מספק מגוון של מרקמים וטעמים.החלת היא אור עדיין בהיר, שיפור הטעם הטבעי של הירקות ללא overpowering אותם.

המרכיבים

  • 4 כוסות ירוקות מעורבות (כגון ottuce, תרד, ו-Arugula)
  • 1 כוס מלפפון, פרוס לתוך חצי מוונים
  • 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
  • 1 כוס פלפלים (כל צבע) פרוס לתוך פסים
  • 1⁄2 בצל אדום, דקר
  • אופציונלי: 1⁄4 כוס טוסט שקדים או זרעי משאבה עבור שבץ

להתלבש

  • 3 שולחנות נוספים שמן זיתים
  • 2 טבלאות מיץ לימון טרי
  • 1 דבש מכוס או סירופ ממפה
  • 1⁄2 כפיית דיג'ון חרדל
  • מלח ופלפל שחור לטעום

הוראות

  1. לשטוף ולהיבש את כל הירקות ביסודיות.מקם את הירוקים המעורבים בקערה סלט גדול.לוסיף את המלפפון, עגבניות דובדבן, פלפלים, ובצל אדום.
  2. בצנצנת קטנה או קערה, משלבים את שמן זית, מיץ לימון, דבש, חרדל, מלח ופלפל. שקד או שרוק עד שיושמדו.
  3. לחטוא את התלבושות על הירקות רק לפני שהוא משמש בעדינות כדי לחבוש.למעלה עם שקדים או זרעים מרומזים אם משתמשים בהם.

שינויים

הוסף קומץ של גבינת פטטה מתפוררת או גילוח Parmesan עבור טעם נוסף. עבור יותר חלבון, כולל אפרופאס, שעועית לבנה, או פרוסת ביצים קשיחות מבושלות.אם אתה מעדיף שמלה קרמה, להחליף את הלימון עם טבלאות של יוגורט יווני ותיוז נוסף של גפן; אתה יכול גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו basil או דיבה לטעם זה טוב עבור רוטב טוב במשך יומיים כדי לשמור על מנת להוסיף לאכול את זה טוב, כדי לשמור על מנת להוסיף לאכול את זה.

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג): "הירוקים העפרים" (ב) הם מקור עשיר של ויטמינים A, C ו-K. לקבלת מידע נוסף על היתרונות של ירוקות עלים כהים, ראו את המדריך של 2CDC לירוקים עלים ירוקים עלים.

קווינטוה וצ'יקפוא סלט

סלט לב זה משלב קינואה עשירה חלבון וגוז'יפס, מה שהופך אותו לאופציה ארוחת צהריים משביעת רצון ומזין כי הוא גם טבעוני ללא גלוטן. תוספת של עשבי תיבול טריים ולבוש לימון בהיר שומר אותו קליל וטעם. Quinoa הוא חלבון צמחי מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, בעוד שגוז'יפס מוסיף סיבים נוספים וברזל מבוסס צמחי, הם יוצרים ארוחה מאוזנת כי תישארו שעות מלאות.

המרכיבים

  • כוס אחת מבושלת קינואה (מתוך 1⁄3 כוס יבשה, מבושלת על פי הוראות החבילה)
  • 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, מרוקנת ונשמטת
  • 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
  • 1 מלפפונים בינוניים, diced
  • 1⁄2 כוס טרי פרוסלי, קפוץ
  • 1⁄4 כוס כוס טרייה או דיאל, קצוץ (אופציונלי)

להתלבש

  • 3 שמן זית
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • 1 מברשת לכלוך, מצעים
  • 1⁄2 cumin
  • מלח ופלפל לטעום

הוראות

  1. קוקו את הקינואה: לשטוף אותו מתחת למים קרים, ואז לשלב עם 1 כוס מים או מרק ירקות ברוטב קטן. Bring to a Ruth, להפחית חום, כיסוי, וסימול במשך 15 דקות עד פלופי.
  2. בקערה גדולה, לשלב את קינואה מבושלת, זאפר, עגבניות דובדבן, מלפפון ועשבי מרפא טריים.
  3. יחד עם שמן זית, מיץ לימון, שום, cumin, מלח ופלפל. Pour מעל הסלט ואצבעות בעדינות.
  4. צ'יל במשך 15 דקות לפחות לפני שהוא משמש כדי לאפשר טעמים ל meld, או לשרת מיד בטמפרטורת החדר.

טיפים איפור-Ahead

סלט זה מושלם עבור הארוחה prep. לאחסן אותו במיכל אווירי במקרר למשך עד ארבעה ימים. הטעמים בעצם להעמיק עם הזמן.חשב הוספת קומץ של התינוק תרד או arugula ממש לפני שמשרתת להוסיף נפח נוסף.עבור שבץ נוסף, למעלה עם כיסים מחוננים או זרעי שמש. אתה יכול גם להוסיף פלפל אדום או גזר עבור צבע נוסף, אם אתה יכול להוסיף כמה סוכריות מבושלים, או מעודפות.

(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א) הוא חלבון צמחי מלא, כלומר מכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות - נדיר בין דגנים.

אבוקדו ומנגו סלט

סלט טרופי מעורר השראה זה מציע תערובת של אבוקדו קרמי ומנגו מתוק, מתן שומן בריא ועושר של ויטמינים.זה מושלם עבור ארוחת צהריים תוססת, מרענן שמגיע יחד בתוך דקות.בגדי ליטו-סינדרטרו משפר את המתוק הטבעי של הפרי בעוד האבבוק מוסיף עשירות ומונונוחיות לב מונות מעודנות.

המרכיבים

  • 1 בשל אבוקדו, פרוסה או קובייה
  • 1 מנגו בשל, מכוקל ומכוונן
  • 1⁄2 בצל אדום קטן, פרוסה דק
  • 1⁄4 כוס טרי cilantro, cked
  • Juice of 1 ליג (כ-2 כפות)
  • מלח ומצמץ של צ'ילי פיתיקים (אופציונלי)

המונחים: Add-ins

  • 1 כוס שעועית שחורה או edamame לחלבון
  • 1⁄2 כוס מתפוררת queso fresco או גבינה בצ'יטה
  • 4 כוסות ירוקות מעורבות אם אתה רוצה בסיס עלה
  • 1⁄4 כוס זרעי משאבה ספוגה לחנק

הוראות

  1. בעדינות פרוס את האבוקדו בחצי, להסיר את הבור, ולכבוב את הבשר.דice the mango לתוך חתיכות בגודל דומה.
  2. בקערה בינונית, משלבים את אבוקדו, מנגו, בצל אדום ו-cilantro.
  3. מיץ סיד Squeeze מעל העליון, להוסיף מלח צ'ילי פיתיקים אם משתמשים, ו tos בעדינות עם ספאטולה כדי להימנע מלחיצת האבבוק.
  4. מגישים מיד כצד או על מיטה של ירקות לארוחה מלאה יותר, אם מוסיפים שעועית שחורה או גבינה, לקפל אותם רק לפני שהם מגישים.

טיפים Pro

השתמש מעט מתחת לפורטלו אם אתה מתכוון להעביר את הסלט - זה יהיה להחזיק את הצורה שלו טוב יותר. עבור מרקם קרמה, להכין את הסלט הזה ולתת לו לשבת במשך חמש דקות, כך אבוקדו מתכווץ מעט.אתה יכול גם לטבול עם קצת אורז לחמץ של קמח עבור tang נוסף, להוסיף קומץ של בוטנים קלוי או מזומנים עבור אוויר דרום מזרח אסיה.

ים התיכון צ'יקספה וקובר סלט

בהשראת טעמים יווניים קלאסיים, סלט זה מתפרץ עם צמחי מרפא, זיתים וירקות מרוקנים.זה דורש לא לבשל ומתכנס בתוך 15 דקות. השילוב של ג'אפפאס וזיתים מספק טעם משביע רצון ללא דגים או בשר.בגדי חומץ יין אדום מוסיפים בהירות וקשרים את הטעמים יחד באופן מושלם.

המרכיבים

  • 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, מרוקנת ונשמטת
  • 1 מלפפון גדול, diced (כ 2 כוסות)
  • 1 כוס דובדבן עגבניות, מוזנח
  • 1⁄2 כוס זיתים קאלמאטה, מבוללים ומבולבלים
  • 1⁄4 כוס אדום בצל, פרוסה דק
  • 1⁄2 כוס מתפוררת גבינה (אופציונלית, אומיטה טבעונית)
  • 1⁄4 כוס טרי parsley oregano, cked

להתלבש

  • 3 שמן זית
  • 1 טבלאות טופוון יין אדום ג'פנים
  • 1 כפיית יבשה אוגנו
  • 1⁄2 אבקת שום כפיית
  • מלח ופלפל לטעום

הוראות

  1. בקערה גדולה, לשלב את הזבובות, מלפפון, עגבניות, זיתים, בצל אדום ואגטה אם משתמשים בו.
  2. Whisk שמן זית, חומץ יין אדום, אוגנו, אבקה, מלח ופלפל יחד בקערה קטנה.
  3. לחטוא מעל הסלט ואצבעות כדי לשלב. Sprinkle צמחי מרפא טריים על גבי.
  4. תן לסלט לשבת 5-10 דקות כדי לאפשר טעמים ל meld.שרת בטמפרטורת החדר או צונן.

הצעות

סלט זה זוגות יפה עם לחם בור חם או צד של חומוס.ל ארוחה משמעותית יותר, לשרת מעל מיטה של התינוק ספינח או arugula. אתה יכול גם להוסיף טבלאות של capers עבור עודף זוהר.הסלט שומר היטב במקרר במשך עד שלושה ימים - פשוט לאחסן את החוטה בנפרד אם אתה מתכנן לחסוך שאריות.

סלט שחור וכובע שחור

סלט חם או שנתי משלב תפוחי אדמה מתוקים צלוי עם שעועית שחורה, תירס, ואת שמלת גיר smoky.It הוא ממלא, מזין-תזונה, ובאופן טבעי ללא דגים.תהליך הצלוי מקליד את תפוחי האדמה המתוקים, הוספת עומק של טעם, בעוד שעועית שחורה לספק מקור לב של חלבון צמחי וסיבים.

המרכיבים

  • 2 תפוחי אדמה מתוקים בינוניים, מכווצים וקובייה (כ-4 כוסות)
  • שמן זית בונקרים 1 עבור צלי
  • 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה, מרוקנת ונשמטת
  • 1 כוס הקרנת הקרנלים (fresh, קפוא ו-thawed, או canned)
  • 1⁄2 כוס פלפל אדום, צלצול
  • 1⁄4 כוס אדום, מנטה
  • 2 כוסות תינוק ספיןאץ' או ירוק מעורב

להתלבש

  • 3 שמן זית
  • Juice of 1 ליג (כ-2 כפות)
  • 1⁄2 כפיית שעישן פפריקה
  • 1⁄4 ספופון קרקע
  • מלח ופלפל לטעום

הוראות

  1. תנור טרום מחממת ל-425 ° F (220 ° C) טוס קוביות תפוחי אדמה מתוקים עם שמן זית אחד, מלח ופלפל להפיץ על גיליון אפייה בשכבה אחת. Roast במשך 20-25 דקות, מתפתל פעם, עד רך וחום בהיר.
  2. בקערה גדולה, לשלב את תפוחי אדמה מתוקים צלוי, שעועית שחורה, תירס, פלפל פעמון אדום, בצל אדום.
  3. יחד עם מרכיבים של ההלבשה ולשפוך על הסלט.
  4. הוסף את הספיןאץ' או ירוק מעורב לפני שהוא משרת שוב ושוב טוסט.שרת חם או בטמפרטורת החדר.

לעשות את זה יותר מלא

סלט זה כבר גבוה בסיבים וחלבון צמחי, אבל אתה יכול להוסיף scoop של קינוואה מבושל או בובת של יוגורט יווני רגיל (או אלטרנטיבה ללא חלב) עבור תוספת קרם. Roasted תפוחי אדמה מתוקים הם מקור מצוין של בטא קרוטן ויטמין A. עבור טעמים מזין יותר, מעל pepitas מוסקים או tortilla.

טיפים לבניית סלט דגים חינם

  • (ב) ,0)Start עם בסיס.FLT:1hil להשתמש תערובת של ירוק רך כמו תרד, arugula, או רומאן, ירוק לבי כמו kale להחזיק טוב יותר אם אתה אוכל מראש. מאסינג קלא עם שמן זית קטן מיץ לימון מרכך את המרקם שלה.
  • (FLT:0)Add aחלבון מקורeur.FLT:1 אפשרויות צמחיות כוללות פולית, lentils, vulpeas, tofu, tempeh, edamame, או quinoa. עבור אפשרויות צמחוניות, לנסות ביצים קשות, גבינה, או יוגורט יווני. Aim עבור לפחות 15-20 גרם של חלבון כדי לשמור על מלא.
  • (FLT:0) למנוע שומן בריא.FLT:1; אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית איכותי או שמן אבוקדו שמן עוזר לך לספוג ויטמינים שומן.
  • (FLT:0) שילוב פחמימות מורכבות.FLT:1 Grains כמו קינואה, פארו, אורז חום, או ירקות שורש צלוי להוסיף כוח להישאר ולספק אנרגיה עבור אחר הצהריים.
  • (FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים טריים (FreaLT:1 ), Cilantro, parsley, Mint, basil, dill, oregano להוסיף טעם בהיר ללא מלח נוסף.
  • (FLT:0)Consider.FLT:1 Aim for aשילוב של מרוקנים (עמוד, פלפל פעמון, אגוזים), קרמים (avocado, גבינות, ביצים מבושלות), ועויסה (פרי נשוי, גרגרי מבושל) אלמנטים זה עושה כל ביס מעניין.
  • (ב) [ה]התחרפות [ב]: [ה] [ה] [ה]] [ב[[המאה ה-20], [ה[[המאה ה-20],] [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]
  • (FLT:0) לפני הספירה ביעילות.FLT:1 Wash ו- חיתוך ירקות עד שלושה ימים קדימה.חנות מרכיבים רטובים כמו עגבניות ומלפפונים בנפרד מירוקים כדי למנוע נפיחות. שמור על ההלבשה בתוך מיכל נפרד עד מוכן לאכול.

בניית סלט ללא דגים שהוא גם מזין ומספק הוא מיומנות כי קל יותר עם תרגול.המתכונים לעיל הם רק נקודות התחלה - מרגיש חופשי להחליף מרכיבים המבוססים על עונות או מה יש לך על יד.עבור אסטרטגיות נוספות להכנת סלט כללי, FLT:0 Mayo Clinic מציע הדרכה על בניית סלטים בריאים FLT:1.

מסקנה

מתכונים סלטים ללא דגים אלה הם פשוטים, מזינים, ורפרטואר רב תכליתי הם יכולים להיות מוכנים מראש זמן ומותאמים אישית כדי להתאים את הטעם או הצרכים התזונתיים שלך. בין אם אתה בוחר סלט ירקות טריים עם לימון vinaigrette, לבy quinoa ו-Gelpea קער, או a טרופית של ארוחת צהריים תערובת, אתה נהנה מארוחה עשירה בטעם ארוז עם חומרים מזינים חיוניים על ידי שילוב של חלבונים, ללא ספק, אתה יכול להיות מאושר, כדי להיות מסוגל למצוא מזון, ללא מזון, ללא טיפול קצר, 000, 000, כדי להתחיל עם מזון זמין, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמין, 000, 000, 000, 000, 000 זמין, 000 זמין מוקדם יותר טוב, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמין מוקדם יותר, 000 זמין מוקדם יותר טוב, 000 זמין, 000 זמין, 000 זמין, 000 זמין מוקדם יותר טוב, 000, 000 זמין, 000, 000, 000, 000 זמין, 000 זמין, 000, 000, 000, 000, 000 זמין, 000 זמין, 000, 000, 000, 000, 000