נוטים וצופים: מבט מקרוב על תפקידם בשליטה על סוכר בדם

אגוזים וזרעים הם בין מזונות תזונתיים ביותר מזון מזון זמין, אך הם לעתים קרובות a Afterלמרות בתכנון הארוחה סוכרת. עבור אנשים ניהול סוג 2 סוכרת או prediabetes, מזונות קטנים אך עצומים אלה יכולים לספק הטבות גדולות עבור רגולציה סוכר בדם, רגישות אינסולין, ובריאות לב וכלי דם.

מדוע אגוזים ו Seeds הם סוכרת סופר מזון

במבט ראשון, אגוזים וזרעים עשויים להיראות צפופים מדי, אבל הפרופיל התזונתי שלהם עובד לטובת בריאות מטבולית.

• (FLT:0) סיבים דיטריים: 1FLT:1 סיבים סוללובלים במיוחד יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט עיכול פחמימות וקליטת גלוקוז, מונע ספייקות חדות לאחר הלימה.
• (ב) ,0) ממנונונזים ושומן פולינו-מעורר: FLT:1 הוכח כי שומנים אלה הוכחו כדי לשפר את הרגישות לאינסולין ולצמצם את הדלקת, שתי אבני דרך של ניהול סוכרת.
• חלבון מבוסס פלנט: חלבון מבוסס LT:1 חלבון מגביר את הישבן, מפחית רעב, ויכול להוריד את העומס הגליקמי הכולל של ארוחה כאשר אגוזים או זרעים מחליפים פחמימות מזוקקות.
• (FLT:0 Magnesium:FLT:1 מינרל זה מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזומטיות, כולל פרשת אינסולין ועלייה בגלוקוז. אנשים רבים עם סוכרת הם חסרי מגנזיום, מה שהופך אגוזים עשירים מגנזיום (יהלומים, מזומנים, זרעי משאבה) במיוחד יקר ערך.
• (FLT:0)Zinc ו-Slenium:FreaLT:1) מינרלים אלה עקבות לתמוך ייצור אינסולין ולהגן על תאי בטא הלבלב הלבלב מהלחץ החמצן.

הסינרגיה של חומרים מזינים אלה פירושה שאפילו כמויות קטנות של אגוזים או זרעים יכולים לבעוט תגובות גלוקוז לאחר הלידה ולשפר סמנים גליקומיים ארוכי טווח כמו HbA1c. Beyond חומרים מזינים בודדים, כל מטריקס המזון של אגוזים וזרעים מספק נוגדי חמצון, פוליפנולים, ופיזוסטרולים התומכים בבריאות מטבולית נוספת.

התפקיד של מינרלים ספציפיים ב Glucose Metabolism

מגנזיום ראוי לתשומת לב מיוחדת.מחקר מן ה-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFelo 1 מציין כי צריכת מגנזיום תזונתי גבוה קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.כל אונקיה של שקדים מספק כ-20% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום. בדומה, אבץ מזרעים דליקים וזרעים סממסום מסייע עם אחסון אינסולין וסלניום, נמצא בברזיל (רק אחד או ימים), או יותר, הוא מגזים, כתוצאה מנזקים קלים), הוא נזקי דם, כתוצאה מתאים קלים).

מנגנונים של בקרת סוכר בדם

מדד Glycemic נמוך ועומס Glycemic

רוב האגוזים והזרעים מדורגים נמוך מאוד על מדד הגליקמי (GI), בדרך כלל מתחת ל-20.זה אומר שהם גורמים לעלייה איטית, הדרגתית בסוכר בדם ולא בגלימה מהירה.כאשר נאכל כחלק מארוחה מעורבת – למשל, שקדים עם אורז לבן – הם יכולים להוריד את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה.

סיבים כמו רקטור

סיבים, במיוחד הסוג הקלוש בשפע זרעי צ'יה, flaxseeds, ושקדים, פועל כמולם טבעי על העיכול.זה מגביר את הרגישות במעי הקטן, מעכב ספיגת גלוקוז.אפקט זה לא רק מוריד את רמת הסוכר בדם אבל גם חלקה את העקומה, צמצום הגלידה אינסולין כי לעתים קרובות עוקב אחר ארוחה גבוהה.

עייפות בריאה ואינסולין רגישות

דיאטות עשירות בשומנים חד-פעפיים (מצטברות, אגוזי זל, בוטנים) ושומן פולינוי (מ אגוזי וירוט, זרעי קנבוס), נקשרו לרגישות אינסולין משופרת. מחקר ציון דרך בפולינקום בדם (FLT:0Diabetes CareFLT:1) הראה כי תזונה גבוהה בשומן חד-מונים משמן זית ולהפחית את רמת השומן הפחיתה של 0.

חלבון ו Satiety

חלבון הוא המקרו-תזונה הנחשקת ביותר.על ידי כולל אגוזים או זרעים בחטיפים או ארוחות, אנשים עם סוכרת מרגישים לעתים קרובות מלאים יותר, המוביל פחות תשוקות וצריכת קלוריות נמוכה יותר.זה יכול לעזור עם ניהול משקל, וזה קריטי עבור שליטה סוכר בדם. קומץ של שקדים (כ 23 שקדים) מספק 6 גרם של חלבון, מספיק כדי לרפא תיאבון בין שילוב של חלבון ו אגוזים גם לאטרק גלוקוז.

השפעות אנטי-דלקתיות ואנטי-אי-אינפלציה

דלקת נמוכה כרונית היא נהג של התנגדות אינסולין וסיבוכים סוכרת. Nuts וזרעים עשירים נוגדי חמצון כגון ויטמין E (במיוחד בשדים וזרעי שמש), פוליפנולים ( אגוזי, pecans), ו lignans (רמות flaxseeds, זרע) אלה להפחית מתח חמצון וסמן דלקתי דלקתי כגון חלבון C-RirdrRP (C-Freasolent) , כלומר רמות בקרה רגילות של כימיקלים יותר, כלומר, 000 ליטרים (pacter) של חומרים דלקתיים (D) LTsms) LTsms).

הטוב ביותר של Nuts ו- Seeds for Blood Sugar Control

בעוד כל אגוזים וזרעים מציעים הטבות, חלקם עומדים על סמך צפיפות תזונתית ותמיכה במחקר.הזנים הבאים יש את ההוכחה החזקה ביותר לניהול סוכרת.

אלמונדס

Almonds עשירים במגנזיום (76 מ"ג ל-ounce), ויטמין E וסיבים. A 2011 משפט אקראי מ-FLT:0Journal של המכללה האמריקנית לתזונה (American College of NutritionveFLT:1), מצא כי אכילת 2 אונקיות של שקדים ליום במשך 12 שבועות הורידה משמעותית אינסולין צום ו- HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

אגוזי וולגוז

אגוזי וולגוזים הם אגוזי רק המספקים כמות משמעותית של חומצה אלפא-לנולנית (ALA), חומצה אומגה 3 צמחית מבוססת צמח. A 2019 meta-analysis inFLT:0BMJ Open Diabetes Research & CarephveFLT:1 סיכם כי צריכת אגוזי עץ (כ 1 גרם) היה קשור עם גלוקוז מופחת בדם ושיפור פרופיל שפתון עשוי גם להפחית את המקררים שלהם.

צ'יה Seeds

זרעים זעירים אלה הם משאב סיבים: 2 כפות מכיל 10 גרם סיבים ו 4 גרם של חלבון.כאשר מעורבב עם נוזל, זרעי צ'יה יוצרים ג'ל שניתן להשתמש בו כדי לעשש נפיחות או להחליף ביצים באפייה. A 2017 מחקר ב-FLT:0Diabetes טכנולוגיה & TherapeuticsFLT:1 הראה כי הוספת 30 גרם של זרעי צ'יה לפחמימות גבוהה פחמימות, 000, 000, 000, 000 של סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של סוכר, 000, 000.

תגית: Flaxseed

פשפשפשים קרקעיים מספקים לקטינים (phytoestrogens with חמצון פעילות) וגם סיבים חסרי משקל וסולקים (A 2016 סקירה שיטתית בFLT:0Clinical NutritiontureFLT:1 מצאו כי צריכת מפולגת במשך 8 שבועות לפחות מופחתת Hb1c וגלוקוז צום כולו עובר דרך מערכת העיכול ללא סיבים או סיבים מעוקלים (Fseed) תמיד מופחתים לשומן טהור (כמו חומצה fb1c) וסוכרת).

המונחים:

זרעי שאיבה (pepitas) הם גבוהים במיוחד באבץ ומגנזיום. Zinc ממלא תפקיד ישיר בסינתזת אינסולין ופרשתיות. A 2018 במחקר FLT:0 Journal of Preventive MedicineFLT:1 דיווחו כי תוספת יומית של שמן זרעי אשקין (אך לא הזרעים עצמם) שיפרה את השליטה גליקולמית בסוג 2 חולים, עם זאת, הזרעים שלמים מציעים גם סיבים וחלבון אחד מהם (אונקמין) כי הם גם כן, כי הם עלולים טובים יותר (אונקמין אחד).

PISTCHICIC

Pistachios הם נמוכים קלוריות לאגוז ולספק יחס חלבון נוח לcarb. A 2014 מחקר ב FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי אכילת 2 אונקיות של pistachios ליום במשך 4 שבועות הוריד באופן משמעותי את הגלוקוז ואת עמידות האינסולין אצל מבוגרים עם תסמונת ירוק ואדום שלהם מכילים נוגדי חמצון כמו luteinea ו zhinx אשר עשוי לפעול באופן טבעי תמיכה של סוכרת.

תגית: Seeds

זרע זרע עשירים ב- lignans (semin, sesamolin) שיש להם אנטי דלקתי ואנטי-diabetic נכסים. A 2020 meta-analysis inFLT:0) Phytotherapy Research Research Research FigveFLT:1 הראה כי צריכת זרע מופחתת משמעותית גלוקוז צום ו- HbA1c. הם הטובים ביותר נצרך כמו thini (es) או פיזור רעלים) מכילים גם על זרעי זרע.

Hemp Seeds ו-Sunflower Seeds

פחות נפוץ דנו אבל שווה ערך, זרעי קנבוס מספקים פרופיל מאוזן של אומגה 3 ו אומגה 6 שומנים יחד עם 10 גרם של חלבון עבור 3 כפות. זרעי סומברלי הם עשירים ויטמין E ו סלניום. שניהם ניתן להשתמש בחתיכות, סלטים, או כמו מחץ לpping. פשוט לצפות בתוכן נתרן בזרעים קלים -choose Raw או נמוך כל כךיום.

מחקר: מה אומרים המדע

הגוף של ראיות קליניות התומכים אגוזים וזרעים לניהול סוכרת הוא חזק.כאן הם ממצאים מרכזיים מ meta-analys ומחקרים גדולים של קבוצות:

• (ב) ⁇ :0) נבואות ו- HbA1c: ⁇ FLT:1 ⁇ A 2020 meta-analysis of 44 אקראי מבוקר בניסויים מבוקרים ב-FLT:2 נטריציה של ביקורות גלקסיות:2NREFLT 3: מצא כי צריכת אגוזי עץ ( אגוזי עץ, שקדים, pistachios, וכו ') הביאה לירידה קטנה אך משמעותית ב-HA1c על ידי כ-0.
• (FLT:0) Nuts וסיכון לב וכלי דם: FIRLT:1) מחקר בריאות האחיות ומקצועי בריאות עוקב אחר מחקר שניהם מצאו כי אכילת אגוזים 5 או יותר פעמים בשבוע קשורה בסיכון נמוך 27% למחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת.
• (FLT:0 זרעי צ'יה וגלוקוז לאחר הלידה: ההרחבה:ראה מספר מחקרים חד-משמעיים מראים כי 25-30 גרם של זרעי שיה שלמים או קרקעיים יכולים להפחית את רמת הסוכר בדם ב-20–40% לאחר ארוחה פחמימות גבוהה.
• (FLT:0) רגישות לאינסולין: ⁇ 1) A 2017 meta-analysis inFLT:2Diabetes & תסמונת מטאבולית: מחקר קליני & ביקורותFLT 3: 3 הגיעו למסקנה כי תוספת מרופדת (15-30 גרם ליום) שיפרה משמעותית את הרגישות אינסולין וצמצום ריכוזי אינסולין בצום.
• (FLT:0) צריכת אגוזי מזחל: FLT3: A 2019 משפט ב-FLT:2 (Diabetes CareveFLT 3: 3) מצא כי תזונה משלימה עם 56 גרם (2 גרם) של אגוזים עץ מעורבב ליום במשך 3 חודשים הפחיתו את הגלוקוז על ידי 5 מ"ג / dL ושיפור תפקוד הליכותי בהשוואה לדיאטה ללא תשלום אגוזים.

(ב) קרא עוד, נא להתייעץ עם מדריך האגודה האמריקנית לסוכרת על אגוזיםFLT:1, TheFLT:2NIH Magnesium Fact SheetFLT 3: וסקירה מפורטת על אגוזי פוליוז ותזונה מטבולית:5 מהספריה הלאומית לרפואה.

דרכים מעשיות לשלב Nuts ו- Seeds

הוספת אגוזים וזרעים לתבנית האכילה היומית שלך היא פשוטה עם הרעיונות האלה:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) ⁇ 1–2 כפות של זרעי פשפשתן או זרעי צ'ילה לתוך אואטמיאל, יוגורט, או חלקיה.למעלה עם כף של שקדים קצוצים או אגוזי ויוז. לעשות צ'יה מתפתל בין לילה על ידי ערבוב זרעי שיה עם חלב שקדים לא ממותקים ומגע של תמצית וניל.
• (FLT:0) snacks: FLT:1 שמור שקיות לפני משלוח (1 אונקיה) של אגוזים וזרעים מעורבים בתיק או ברכב שלך. Pair עם תפוח קטן או חתיכת גבינה כדי לאזן את הארוחה. עבור מצוק מענג, לנסות זאפים צלוי מעורבב עם זרעי משאבה.
• (ב) וארוחה: (ב) ו-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
• (FLT:0)בקינג ובישול: 1FLT להחליף קמח במפין או פאן-קפי מתכונים עם קמח שקדים או פשפשתן קרקעית. Make a chia "egg" (1 זרעי צ'ואה + 3 כפות מים) כקשור בסחורות אפופיות. השתמש בחמאה אגוזי אגוזים (ללא תוספת סוכר) כבסיס לרוטב או רטבים חלקיים.
• (FLT:0) ד"רינגס ומפיצים: FIRLT:1 השתמש tahini (same paste) כבסיס לחיבות סלט או חומוס.לבד שקדים או מזומנים לתוך חלופות חלב ללא סוכרים נוספים.
• (ב) ⁇ :0 (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בקרת פורטון ודאגות פוטנציאליות

הכחשה רגועה

אגוזים וזרעים הם קלוריות-דזה, עם כ 160-200 קלוריות ל אונקיה. אכילת יתר יכולה בקלות להוסיף קלוריות נוספות ולערער את מטרות ניהול משקל.המלצה הכללית היא להגביל את צריכת 1–2 אונקיות (כ קומץ) ליום. Pre-porting לתוך מיכלים קטנים או שקיות חטיף עוזר להימנע מעומסי לב משק גדול.

אלרגיות וסנסטיבות

אגוזים עץ ואלרגיות בוטנים נפוצים ויכולים להיות חמורים.אם יש לך אלרגיה ידועה, להימנע מזרעים מזיקים וזרעים חלופיים כמו משאבה, שפיראט, או זרעי קנבוס, אשר בדרך כלל נסבלים היטב.זרעים סומסום גם הופכים להיות אלרגן מוכר יותר באוכלוסיות מסוימות.תמיד לבדוק תוויות עבור אזהרות cross-conmination אם יש לך אלרגיות רציניות חדשות מראה מוקדם של תינוקות (ני) אבל עדיין למנוע אלרגיות סטנדרטיות) אבל עדיין למנוע אלרגיות סטנדרטיות (ליפות) אבל עדיין לארגיות) אך עדיין יש סיכון סטנדרטיות) אבל עדיין יכול להפחית את אלרגיות סטנדרטיות (סביר להניח כי הם עדיין למנוע אלרגיות , אך עדיין למנוע אלרגיות , אך עדיין למנוע אלרגיות סטנדרטיות) עם אלרגיות מבוססות) אבל עדיין למנוע אלרגיות.

Sodium ו- Processing

מלח, דבש-רומס, או אגוזים וזרעים יכול להכיל סוכרים נוספים, נתרן, או שמנים לא בריאים.תמיד לבחור זנים לא מחוסנים או יבשים. להימנע "מלחים באופן בהיר" או "מעונות" תערובת שעשויות להסתיר נתרן משמעותי. צריכת נתרן גבוהה יכולה להחמיר את העודף, קומפלקס נפוץ נבדק בסוכרת "אפילו" כמו מותגים "לא רצויים" כמו"

אוקסלטים ו- Kidney Health

כמה אגוזים וזרעים, כגון שקדים, בוטנים, זרעי זרע, הם גבוהים בoxalates. אצל אנשים עם היסטוריה של אבני כליות oxalate סידן, צריכת גבוהה אוקסלטה עשויה להגדיל את הסיכון. עם זאת, צריכת מתונה (1 אונקיה ליום) נחשבת בדרך כלל בטוח.שתית הרבה מים וצמד מזונות עתירי שומן עם מזונות עשירים סידן (למשל, גבינה) יכול לעזור עם טיפול תרופתי או גבינה.

ויטמין K ואנטיקוגנינטים

אגוזים כמו אגוזי ויוז מכילים כמויות צנועות של ויטמין K. עבור אנשים שלוקחים מדלל דם כגון Warfarin (Coumadin), חשוב לשמור על צריכת עקבית של ויטמין K. עלייה פתאומית גדולה בצריכת אגוזי יכול להפריע יעילות תרופות.התייעצות עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית כדי לקבוע את גודל ההגשה המתאים.

Aנפחoxins ו- Storage

אגוזים, במיוחד בוטנים ו pistachios, יכולים לפעמים להכיל נפחים (תרכובות רעילות המיוצרות על ידי תבניות) כדי למזער את הסיכון, לקנות אגוזים ממקורות מכובדים, לאחסן אותם במקום קריר, יבש (או קירור לאחסון לטווח ארוך), ולבטל כל טעם מר או לחפש עובש. ה- FDA מפקח על רמות של חמצון, אבל אחסון ביתי מוסיף שכבה נוספת של בטיחות.

אסטרטגיות תזמון ושילוב

ההשפעה של אגוזים וזרעים על סוכר בדם יכולה להיות מוגברת על ידי איך ומתי הם נצרך.לדוגמה, אכילת קומץ קטן של שקדים 15-30 דקות לפני הארוחה יכול לגרום אותות ביישניות להפחית את כמות המזון נאכל במהלך הארוחה.זה אסטרטגיה "הטעמה" הוכח כדי להפחית את לאחר הריון גלוקוז לאחר לידה.שלב אגוזים עם מקור של חלבון רזה (למשל, ביצה קשה מייצרת חמימים) עם פירות דלים (תפוחים) עם דלקתיים).

עבור אנשים עם prediabetes, שילוב אגוזים וזרעים כחלק מתזונה בסגנון ים תיכונית הוכח במחקר PREDIMED כדי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי 52% כאשר בשילוב עם שמן זית ותזונה מבוססת צמחי.זה מדגיש את החשיבות של דפוסים תזונתיים ולא מזונות מבודדים.

בדיקות מיוחדות עבור Prediabetes לעומת סוכרת סוג 2

בעוד שההנחיות הכלליות חלות, ישנם הבדלים עדינים.ב prediabetes, המטרה העיקרית היא לשפר את הרגישות אינסולין ולמנוע התקדמות. Nuts וזרעים ניתן להשתמש יותר ליברלית (עדיין בתוך 1-2 גרם אונקיות ליום) כחלק מהתערבות אורח חיים הכוללת ירידה במשקל אם יש צורך. עבור סוכרת מסוג 2, אגוזים וזרעים יכולים לעזור להפחית את HA1c ותרופה אבל צריך להיות בזהירות עבור תרופות מרשם אינסולין חיוני כדי פחות תרופות מרשם.

מסקנה

אגוזים וזרעים הם הרבה יותר מאשר חטיף נוח - הם כלי תזונתי נתמך מדעית לשיפור שליטה סוכר בדם, רגישות אינסולין, ובריאות מטבולית הכוללת אצל אנשים עם סוכרת. משקדים ו אגוזי אגוזי שיה זרעי צ'יה ו flaxseeds, כל מגוון מציע גישה תזונתית ייחודית תורמת ליציבות גליקולרית.