ניהול דם גלוקוז במהלך אימון אמנויות לחימה תחרותי וטורנירים

מדוע חומר גלוקוז בדם באומנויות לחימה תחרותיות

גלוקוז בדם הוא הדלק העיקרי עבור התכווצות שרירים ותפקיד קוגניטיבי. במהלך אימון באמנויות לחימה או תחרות, הגוף שלך במהירות שואבת על הפצת גלוקוז וגליקוגן מאוחסן כדי לענות על הביקוש המטבולי המוגבר.כאשר גלוקוז טיפות נמוך מדי (hypoglycemia), אתה סיכון סחרחורת, בלבול ואובדן של תיאום - תרחיש מסוכן בספורט מגע.

עבור אמנים צבאיים עם סוכרת - בין אם סוג 1, סוג 2, או prediabetes - המאזניים הם אפילו גבוה יותר. עם זאת, אפילו ספורטאים ללא סוכרת יכולים לחוות hypoglycemia תגובתי אם הם לא מתאימים תזונה סביב רגישות גבוהה, פעילות גופנית לסירוגין כמו ספארי, נפיחות, או תחרות טפסים.

כיצד פעילות גופנית משפיעה על סוכר בדם באומנויות לחימה

אימון באמנויות לחימה משלב התפרצויות אווירוביות נפץ (punches, בעיטות, זורק) עם מאמץ אירובי מתמשך (drilling, עבודות כפייה, מתגלגל) במהלך מאמצים אינטנסיביים, הגוף מסתמך בעיקר על חילוף החומרים פחמימות.הכבד משחרר גלוקוז לתוך הדם, בעוד השרירים מקלים על מאגרי גליקוגן.זה יכול בתחילה להעלות גלוקוז בגלל שחרור catecholamine (דנר, noreline, אשר עלולים לנפץ את הגלוקוז, אם לא ניתן בתחילה.

בפגישות ארוכות יותר - מקורן ב-Jitsu הברזילאי (BJJ), היאבקות, או Muay תאילנדית כריות עגולות - הביקוש ברור הוא משמעותי.ללא דלק אסטרטגי, ספורטאים עלולים לחוות ירידה הדרגתית לתוך hypoglycemia. הלחץ של התחרות מעלה קורטיזול ואדנלין, אשר יכול לגרום גלוקוז בדם כדי לספיד אצל אנשים מסוימים.

מחקר מ-FLT:0 ADACUFLT:1 מדגיש כי פעילות גופנית משפרת את הרגישות אינסולין במשך עד 24 שעות, כלומר ניהול סוכר בדם מתרחב הרבה מעבר לפגישת ההזדווג עצמו.בנוסף, הדרישות המטבוליות הספציפיות משתנות על ידי משמעת: BJ והיאבקות כרוכה בעבודה תת-מקסימלית מתמשכת עם התפרצויות מקסימליות תקופתיות, בעוד שמשחקים כמו אגרוף או Taekwo יש יותר תכופים אלה משפיעים במהירות על ההבדלים בין הגלוקוזמים.

תגובות הורמונליות על פעילות ספורט

אדרנלין שוחרר במהלך משחק או התכווצות אינטנסיביות גורמת לעלייה חדה בגלוקוז כמו הכבד זורק גליקוגן.זה יכול להיות מועיל עבור כוח נפץ אבל עשוי להוביל לעלייה מוגזמת בגלוקוז בספורטאים עם ייצור אינסולין לקוי.לאורך זמן, ספייקטים חוזרים חוזרים חוזרים על אינסולין בוטה.קונפלפל, דומיננטיות פרזימפטית במהלך טמפרטורות נמוכות של גלוקוז.

אסטרטגיות קדם-אימון ותחרותיות

תזמון ומבנה של ה-Pre-אפילוt Meal

הארוחה הסופית לפני אימון או טורניר צריכה להיות נצרכת 2-4 שעות לפני כדי לאפשר עיכול חלקי תוך הימנעות ממצוקה העיכול. להתמקד פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה מתוקים) בשילוב עם חלבון מתון (למשל, עוף רזה, טופו) ושומן מינימלי.שומן מאט קיבה ריקה, כך לשמור על צריכת שומן מתחת 15 גרם בארוחה זו.

חטיף קטן 30-60 דקות לפני פעילות יכול להגיע לרמות גלוקוז.אפשרויות כוללות בננה, עוגת אורז עם ריבק, או משקה ספורט קטן (עבור אלה עם סוכרת, אסטרטגיה ספציפית לדלק הוא להימנע מזונות עתירי סוכר גבוהים הגורם ספייקטים מהירים עקב מקריות.

אפשרויות ל-Pre-Session Meal Options

קערה גדולה של אואטמיאל עם פירות יער ו a scoop של אבקת חלבון
שתי פרוסות טוסט טוסט מלא עם אבוקדו וביצה קשה
עוף חם (4 oz) עם קינואה (1⁄2 כוס) וירקות מחוננים
יוגורט יווני עם גרניט ומדליק דבש (לספורטאים ללא בעיות לקטוז)

hydration and Electrolyte Balance

התייבשות מתמקדת בגלוקוז בדם, מה שהופך את הקריאות לקלות יותר כדי לפרש. לשתות מים באופן עקבי לאורך היום המוביל לאימון.עבור מפגשים יותר מ 60 דקות, או בסביבות חמות, כוללים אלקטרוליטים (סויום, אשלגן, מגנזיום) כדי לתמוך בתפקוד העצבי ואת התכווצות השרירים. להימנע כמויות גדולות של קפאין לפני התקפי אינטנסיבי, כמו קפאין יכול להגדיל את קצב הלב ואת תפוקת הלחץ, מניעת גלוקוז כמה שימוש באמנים לחימה; לא צריך להיבדק, לא צריך להיות נבדקים, לא צריך להיות נבדקוכי אימון אישי.

במהלך אימון וטורניר Bouts

מעקב אחר גלוקוז בדם בזמן אמת

צגות גלוקוז רצופות (CGMs) הפכו להיות יקרי ערך עבור ספורטאים עם סוכרת, מתן קריאה גלוקוז כל כמה דקות ללא הפרעות אצבע מקלות.אפילו עבור לוחמים שאינם סוכרתיים, CGMs יכול לחשוף מגמות גלוקוז אישיות המודיעות תזמון תזונה.אם באמצעות רצועות בדיקת גלוקוז, לבדוק רמות לפני ואחרי כל התקף או 30-45 דקות במהלך אימון ממושך.

ניטור רגיל עוזר לזהות סימנים מוקדמים של hypoglycemia (גלוקוז דם < 70 מ"ג / dL) כגון שמיכה, עייפות פתאומית, עצבנות, או ראייה מטושטשת.סימנים היפרגלימיה כוללים צמא יתר, תכופה תכופה, ו- lethargy. בהגדרה של התאמה, הסימפטומים האלה יכולים להיות מוטעים עבור תת-תזונה גרועה עם מספרים של הרגל הוא קריטי, במיוחד כאשר אדרנלין מוקדם לשאת שלבים של תרכובת לתוך אימון כל כך תחרותי.

דלק במהלך ישיבות ארוכות וטורנירים רבים-ארוכים

טורנירים לעתים קרובות כרוכים במספר משחקים המתפשטים במשך מספר שעות עם תקופות מנוחה שונות.תוכנית דלק צריכה לכלול מקורות פחמימות ניידים, דלגלימי-index המספקים אנרגיה יציבה ללא גרימת ספייק אינסולין.

כרטיסיות גלוקוז או ג'ל (לתיקון מהיר אם גלוקוז מתפוגג מתחת ליעד)
Apple פרוסה עם חמאה שקד
קומץ קטן של פירות יבשים (dates, apricots)
חצי בר ספורט עם חלבון מאוזן ויחס פחמימות
אלכוהול אלקטרוני עם 4-6% ריכוז פחמימות

נניח חטיף קטן (15-30 גרם פחמימות) כל 30-60 דקות של פעילות. להימנע ארוחות גדולות בין bouts - דם מסיטה לעיכול, שעלול לגרום לרפואת שיניים וצמצום הביצועים במשחק הבא. עבור ספורטאים סוכרתיים באמצעות אינסולין, לשקול ירידה זמנית אינסולין בולוס עבור ארוחות קרוב לזמן התחרות כדי למנוע אסטרטגיות בדיקות היפוגליקמיה תמיד במהלך האימונים לפני יישום בטורניר.

פוסט-אימון ושיקום פוסט-Tournament Recovery

חלון Anabolic

בתוך 30-60 דקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, השרירים הם ראשי תיבות של replenish glycogen ותיקון רקמת.consuming 3:1 או 4:1 יחס של פחמימות לחלבון אופטימיזציה התאוששות. עבור ספורטאי 70 ק"ג, כלומר כ 60-80 גרם פחמימות ו 20-25 גרם של חלבון. זה גם מייצב גלוקוז לאחר ירידה ולהפחית את הסיכון של hypo-on-remegemia מוקדם.

שחזור Meals

חלב שוקולד (משקה אמיתי ואמיתי עם נוזל ואלקטרוליטים)
סלמון חם עם אורז חום וירקות צלוי
חלבון מנענע עם בננה ופודון של חמאה אגוזים
טורקיה וגבינה עוטפים לצד פירות

מניעת Hypoglycemia

רגישות אינסולין לאחר הניתוח יכול להימשך שעות, במיוחד אם הפגישה הייתה ארוכה או אינטנסיבית. ספורטאים באמצעות אינסולין או סודיות אינסולין או אינסולין צריך להיות ערניים עבור hypoglycemia 4-12 שעות מאוחר יותר. חטיף זמן המכיל חלבון ואט-gesting פחמימות (למשל, גבינות קוטג ', או יוגורט יווני עם פירות יער) יכול לעזור לשמור על יציבות לילה ללא הפרעות דלקתיות מופחתת עלולים לסבול לאחר מכן.

שיקולים מיוחדים להורדת משקל

מתחרים רבים באמנויות לחימה לעסוק במשקל חיתוך לפני טורנירים.ד התייבשות אגרסיביות והגבלת קלוריות משבשות קשות את ניהול הגלוקוז בדם. דיייבציה לבדה יכולה לגרום לקריאות גלוקוז גבוהות באופן כוזב.ירידה במשקל מהירה בחנויות גליקוגן, מה שמשאיר פחות דלק לתחרות.לוחמי סרטן צריכים לשאוף להפחית את המשקל בהדרגה (1-2lbs בשבוע) תחת פיקוח מקצועי, לשמור על צריכת פחמימות ככל האפשר, ולפתור פחות דלק עם פתרונות חשמליים:

מיקוד נפשי וגמישות Glucose Stability

תפקוד בפועל - עשיית לחץ, זמן תגובה, רגולציה רגשית - רגיש מאוד זמינות גלוקוז. לוחם שחווה ירידה בגלוקוז בדם במהלך משחק הוא יותר צפוי להסס, ליריבים לא מוכנים, או להרגיש חרדה מוגזמת על ידי שמירה על סוכר בדם יציב, המוח מקבל דלק עקבי, שיפור המיקוד תחת לחץ.עבור ספורטאים נוטים ל"קרב או טיסה" תגובה, נשימה מודעת וקדם-תחרות יכול להפחית את הגלוקוז בצורה יעילה על ידי כמה מ"ג'ל" לחץ פיזי" (מגיבים) כדי לטפל באימון גופני קצר יותר.

ניהול אינסולין עבור אמנים דיבקיים

סעיף זה מתייחס לצרכים הייחודיים של ספורטאים המשתמשים באינסולין.סוג 1 סוכרת וכמה סוכרת מסוג 2 על טיפול באינסולין חייב להתאים את המינונים שלהם סביב אימון.ההנחיות הכלליות הבאות חלות, אך הפרטיזציה היא חיונית:

(FLT:0) ,Reduce basal אינסולין: FIRLT:1) על ימי אימון כבדים או בוקר טורניר, לשקול ירידה של 10-20% אינסולין לטווח ארוך כדי למנוע היפוגליקמיה במהלך התרגיל.
(ב) התאמות:0) 226lus: 1FLT (ב) ארוחות נאכלות 2-3 שעות לפני אימון, להפחית את ה-Blutus ב 25–50% בהתאם לעוצמה ולמשך.
(FLT:0) בועות temp basals על משאבות: ⁇ FLT 1:1 אם באמצעות משאבת אינסולין, להגדיר שיעור בזיליקה זמני של 50–80% החל 60-90 דקות לפני אימון והמשך עד סוף הפעילות.
(FLT:0)Hypoglycemia מוכן:FreaLT:1 תמיד לשאת גלוקוז מהיר (כרטיסיות dextrose, תיבות מיץ, או ג'ל גלוקוז) בתיק חדר כושר נגיש במהלך הפסקות.
(FLT:0) תיקון שלאחר הניתוח: FIRLT:1) היפרגליקמיה ריבה יכול להתרחש אם יותר מדי אינסולין נמנע; לפקח על גלוקוז 1-2 שעות לאחר אימון ובאופן זהיר. a קטן מתקן (חצי מה שאתה בדרך כלל לוקח) עשוי להיות נחוץ אם מספרים יעלו מעל 200 מ"ג / dL.

האגודה של אנדוקרנית מציעה כלים 1FLT עבור בטיחות פעילות הכוללים אלגוריתמים להורדה עבור התאמות אינסולין. לעבוד עם אנדוקרינולוג ספורט כדי ליצור תוכנית בכתב עבור ימי טורניר.

תוספי דם וגלוקוזה

תוספי מזון בשימוש בדרך כלל על ידי אמנים צבאיים משפיעים על גלוקוז בדם. Caffeine, תוך תועלת לכוננות, יכול להעלות את הגלוקוז באופן חריף עקב צריכת לחץ מוגברת.הגבלת צריכת משקל הגוף של 3-6 מ"ג ל-CDC, ולהימנע משילוב עם מזונות עתירי גלוקוז גבוהים. מזונות או תוספי מזון המכילים כרום, מגנזיום, ו-cinnamon יש השפעות איטיות גלוקוז, אבל ראיות הוא מעורבבות קטנות הם גם חומציות של חומצות אמידות (ב) לא צריך להיות יעיל של אלכוהול (אך תמיד השפעה מזיקה) ללא השפעה מזיקה, אך לא בהכרח על חלבון, אך לא בהכרח, אך לא צריך טיפול תרופתית אלכוהולית אלכוהול (מחדשה) אבל לא צריך באופן משמעותי, אך לא צריך באופן משמעותי, אך לא זמין, אך לא יכול להחליף השפעות איטיות) עם השפעות איטיות (מתקני חום) אבל לא צריך טיפול תרופתית אלכוהול).

לשים את הכל ביחד: רשימות מעשיות

יום אימון יומי Flow

(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ : 1) ארוחת בוקר מאומנת עם פחמימות איטיות, חלבון, שומן נמוך.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) אימון (30 דקות): מילימטר 1 קטטיף קטן (15-30 גרם פחמימות), לבדוק גלוקוז.
(FLT:0) במהלך אימון: ibFLT:1) משקה אלקטרוליטי, לצרוך 15-30 גרם פחמימות לשעה בהתאם לעוצמה ורמות גלוקוז.
(ב) ,0) לאחר אימון: 1FLT 1 ארוחה התאוששות בתוך 30-60 דקות עם 3-4:1 פחמימות ביחס חלבון.
(ב) יום הכיפורים:0 (ביום) , 1 (ביום ה-[[1924]]) ,[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ארוחת ערב עשירה בחלבון, קח בחשבון חטיף זמן מיטה אם הפגישה הייתה אינטנסיבית.

יום התחרות Flow

Weigh-in: Rehydrate תחילה, ולאחר מכן לאכול ארוחה מאוזנת (אם מותרת על ידי כללים) בטורנירים רב-יומיים, להתאים אינסולין בהתבסס על רמת פעילות.
בין bouts: חטיפים קטנים (15–20g) ומים או משקה אלקטרוליט.
בדוק גלוקוז לפני כל משחק; להביא מקור גלוקוז מהיר פעולה.מספרי שיא כדי לזהות דפוסים עבור טורנירים עתידיים.
לאחר התחרות: ארוחה מלאה של התאוששות בהקדם האפשרי, כולל חלבון ופחמימות. לחגוג ניצחון עם מים קודם, מזון.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אמנים עם סוכרת צריכים לעבוד עם רופא ספורט או מומחה סוכרת מוסמך (CDCES) כדי ליצור תוכנית אישית של הפרטנית.TheFLT:0) Endocrine Society ToolsFLT:1 לספק נקודת התחלה.בנוסף, כל הספורטאים שחווים גלוקוז תכופים תכופים או עייפות בלתי מוסברת במהלך אימון צריכים להתייעץ עם תזונה ספורטיבית המתמחה בספורט כדי להילחם באסטרטגיות גלוקוז עדין, שעשויות להבטיח טיפול רפואי, ולא טיפול תרופתי מתאים, מאשר טיפול תרופתי, מאשר טיפול תרופתי, מאשר טיפול תרופתי, מאשר טיפול תרופתי, מאשר טיפול תרופתי, מאשר אימון, מאשר אימון מקצועי, מאשר אימון, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי.

על ידי שילוב שיטות מבוססות ראיות אלה - תזונה אסטרטגית, ניטור זהיר, התאמות פרטניות עבור ספורטאים סוכרתיים ולא סוכרתיים - אמנים ימיים יכולים לרתום את הכוח של גלוקוז בדם יציב כדי להשיג ביצועים שיא על ההזדווגות בתחרות. כל לוחם הוא ייחודי; ניסוי במהלך אימון, לעקוב אחר התוצאות שלך, ולחדד את הגישה שלך לאורך זמן.עם הכנה דיגלוקנטגנטית, גלוקוז הופך יתרון תחרותי יותר מאשר גורם מגביל.