הבנת האתגרים הרגשיים של אימון וגזע

אימון עבור גזע הוא תובעני פיזית, אבל את הצעצוע הנפשי והרגשי יכול להיות אפילו גדול יותר. ספורטאים בכל הרמות - החל מ 5K רצים ועד מרתון מנוסים - ניסיון רולרקוסמוס של רגשות במהלך בלוקים אינטנסיביים אימון ואת הפטירה המוביל עד יום המירוץ. רגשות משותפים כוללים חרדה, תסכול, עייפות, ואפילו בדידות.

הפנים הרבות של חרדה

חרדה מופיעה לעתים קרובות כדאגה לגבי ביצועים, פחד מפציעה, או פחד של הלא ידוע.You עשוי להרגיש חסר מנוחה לפני ריצה ארוכה או מתקשה לישון בלילה לפני אימון מפתח.חרדה ביצועים יכול להיות אינטנסיבי במיוחד כאשר אתה משווה את עצמך לאחרים או לתקן על זמן מסוים לסיים. A 2019 במחקר ב FLT:0Journal של פסיכולוגיה קלינית FLT:1 נמצא כי כמעט 65% של רצים תחרותיים דיווחו על רמות מתוחכמות למתחם של מתחנן (כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, למתחמי, הוא מסוגל לטבול) בין רמת עצבנות נפשית (כלומר, בין החרדה יעילה).

תסכול וחוסר סבלנות

אימון לעתים רחוקות הולך מושלם.You עשוי להחמיץ מטרה בקצב, מרגיש איטי או כאשר אתה משווה את העצמי הנוכחי שלך לפסגה קודמת, או לסבול פיגור כמו פציעה או מחלה קטנה. Frustration בונה כאשר התקדמות מרגיש איטי או כאשר אתה משווה את העצמי הנוכחי שלך לפסגה קודמת.זה נפוץ במיוחד במהלך שלב "הגילו" של מחזור אימונים, כאשר הרומן יש לועש אבל יום הוא עדיין חסר סבלנות, מאשר להגיב באופן לא פעיל, לא מודע, ולא להגיב על ידי חוסר יכולת תגובה, ולא להגיב באופן לא פעיל, ולא להגיב באופן לא מודע, או לא מודע, אלא אם אתה יכול להגיב באופן לא מודע, ולא להגיב באופן לא מודע, כמו חוסר יכולת תגובה.

עייפות שלא רק פיזית

עייפות גופנית צפויה, אבל עייפות רגשית - לפעמים נקרא "שטיפה נפשית" - היא אמיתית באותה מידה. זה מתבטא בחוסר התלהבות לאימונים, עצבנות עם יקירים, קושי להתרכז בעבודה או בבית הספר, ותחושה כללית של מחיקה רגשית. הגוף והנפש קשורים עמוק; כאשר אתה דוחף כל הזמן באמצעות ממצה, עתודות רגשיות שלך מתפוררות מהר יותר.

לחץ מבפנים ומבחוץ

לחץ יכול לבוא מעצמך (הציפיות גבוהות), ממאמני או קבוצות אימון, מהשוואה חברתית או מחברים ומשפחה המבקשים, FLT:0) "אתה מוכן לגזע?", החל מ-1:1 הלחץ החיצוני הזה יכול ליצור תחושה של מחויבות ולא הנאה. ספורטאים אשר שואבים את הזהות שלהם רק מביצועים עשויים להרגיש את הערך העצמי שלהם הוא על קו עם כל אימון כדי להפריד את הערך שלך הוא רחוק יותר מאשר את היכולת שלך הוא רחוק מספורט חזק.

בידוד ובדידות

שעות אימון ארוכות, שעות שינה מוקדמות, ותזונה קפדנית יכולה לגרום לך להרגיש מנותקים מפעילות חברתית.גם אם אתה מאמן עם קבוצה, אתה עדיין יכול להרגיש מבודד במאבקים האישיים שלך או פחדים.זה נפוץ במיוחד בקרב ספורטאים סיבולת סולו או אלה העוברים לעיר חדשה ללא רשת תמיכה.לבדידות יכול להגביר רגשות שליליים, כך בניית קשר מכוון הוא לא אופציונלי - זה חלק מתוכנית האימונים.

אסטרטגיות מוכחות לניהול מתח ורגשות

ברגע שאתה מבין את השטח הרגשי, אתה יכול לצייד את עצמך עם כלים ספציפיים לנווט אותו.האסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי מחקר פסיכולוגיה ספורט וניסיון בעולם האמיתי של ספורטאים אליטה וחובבים כאחד.

1. תרגול מדיטציה ומדיטציה

אנתרופולוגיה היא הנוהג לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.לספורטאים, זה מתורגם להתבוננות בתחושות גופניות, מחשבות ורגשות ללא תגובה מיידית. A 2020 סקירה שיטתית שפורסמה ב-FLT:0Sports MedicinesFLT:1 מצא כי התערבות מבוססת מודעות הפחיתה באופן משמעותי את החרדה ושיפור ביצועים בספורטאים סיבולת.

  • (ב) ⁇ :0) ,ב"ד: "הפסקה 1" 5 דקות, ובדקי נפש בכל חלק בגוף שלך, שימו לב למתח מבלי לנסות לשנות אותו.
  • (ב) ⁇ :0) מודעות לבריאה: 1 (בקיצור: 1) במהלך ריצה קלה או חימום, להתמקד לחלוטין בנשיפה ובנשטה, כאשר המוח שלך נודד, בעדינות מחזיר אותו לנשימה.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) בחר תחושה אחת - קצב הרגליים, תחושה של אוויר על העור שלך, צליל הנשימה שלך - ושמור את תשומת הלב שלך שם במשך כמה דקות.

תרגול עקבי בונה את "שרירים הלא-תשומת הלב" שלך, מה שהופך את זה קל יותר להישאר רגוע וממוקד כאשר עצבים גזעיים עולים.התחל עם שלוש עד חמש דקות ביום ולהגדיל בהדרגה.

2. Set Realistic, Process-Oriented Goals

ספורטאים רבים מציבים מטרות (למשל, "אני רוצה לסיים ב-3:45") אשר הן מחוץ לשליטתן בשל מזג האוויר, תנאי קורס, או תחרות, בעוד מטרות תוצאות יכולות להיות מניעות, הם לעתים קרובות חרדה דלק כאשר דברים לא הולכים כמו מתוכנן. גישה חזקה יותר משתמשת בשימושים חזקים יותר: 0SM מטרות FLT:1 כי להתמקד בתהליך:

  • (ב) "החלמתי" (ב"ב) "אני ארוץ ארבע פעמים השבוע, עם מפגש חד פעמי בקצב המירוץ".
  • (ב) "ה' אעבור עשר דקות אחרי כל ריצה".
  • (ב) "הייתר" (ב) "אני אגדל את מיילי השבועי שלי על ידי לא יותר מ-10% כדי להימנע מפציעות".
  • (ב) "הבא" (ב"ב) "אני אנהג בתכנית התזונה שלי לפני הגזע".
  • (ב) "ביום החודש הזה, אני אשלם שלושה ריצות ארוכות של 16 מייל או יותר".

לכתוב את מיני-גואלים האלה ולבדוק אותם מבססים תחושה של הישג שמנוגדים להכחשה. להתמקד במה שאתם יכולים לשלוט בו היום – המאמץ שלכם, הצורה שלכם, ההתאוששות שלכם – ותנו ליום המירוץ לטפל בו.

3.התעדות מנוחה ושיקום (גם באופן טבעי)

שינה היא הבסיס של רגולציה רגשית.קרן השינה הלאומית ממליצה שבע עד תשע שעות למבוגרים, אבל ספורטאים באימונים כבדים עשויים אפילו יותר.חוסר שינה מגביר רגשות שליליים, פוגע בקבלת החלטות, ומפחיתים עמידות.

  • (FLT:0) קידום היגיינה בשינה: 10.10.03: שמור על חדר השינה שלך קריר ואפל, להימנע ממסכים 30 דקות לפני השינה, ולשמור על זמן ערה עקבי אפילו בסופי שבוע.
  • (FLT:0) ימים של מנוחה פעילים: FLT:1 במקום להתמוטט על הספה, לנסות יוגה עדינה, הליכה, קצף מתגלגל או שחייה ללא אינטנסיביות עוזר ערפל נפשי ברור.
  • [ה]הפסקה:0] , בזמן אמת: חסימה 1:1 [ב] 30-60 דקות ביום לפעילות שמביאה לך אושר ללא כל מטרה של ביצועים – קריאה, בישול, משחק עם חיית מחמד, או התקשר לחבר.

מנוחה היא לא פרס על עבודה קשה; זה חלק בלתי ניתן להשגה של העבודה עצמה. לטפל בה באותה משמעת כמו האימון הקשה ביותר שלך.

4.תחזקו וחיזוק הקשרים החברתיים

בידוד מאכיל מאבקים רגשיים.עשה מאמץ מכוון להישאר מחוברים לאנשים שמבינים את המסע שלך.

  • (ב) [ה]: [ה], אפילו אחד רץ שבוע עם חבר יכול לשבור את המונוטוני ולספק מרחב בטוח כדי להמציא.
  • (ב) חברים מחוץ לריצה: 10.10.1 לדבר על החיים מחוץ לאימון - סרטים, תחביבים, אירועים נוכחיים, זה שומר על זהות שלך רחבה ומונע את הספורט מצריכתך.
  • מאמן או מנטור: 1 מאמן טוב עושה יותר מאשר אימון.הם יכולים לזהות דגלים אדומים רגשיים ולהציע פרספקטיבה במהלך מחזורי אימונים קשים.
  • תמיכה מקצועית: FLT:0) תמיכה מקצועית: פסיכולוגים של 1 ספורט ומטפלים מורשים המתמחים בבריאות הנפש הספורטאי נגישים יותר ויותר באמצעות טיפול תרופתי.

שיתוף הרגשות שלך – בין אם תסכול, פחד או שמחה – מאיר את העומס.הפגיעות אינה חולשת; זהו סימן שאתה מוכן לגדול.

השתמש ב- Self-Talk and Cognitive Reframing

הקול הפנימי שלך יכול להיות המאמן הטוב ביותר שלך או המבקר הקשוח ביותר שלך (אני לא יכול לעשות את זה), "אני כל כך איטי", "כולם חזקים") מערערער את האמון ומגביר את הלחץ.

  • במקום "אני מותש, לעולם לא אסיים", נסו "אני עייפה כי אני עובד קשה, וזה בדיוק איך שאני מתחזק".
  • במקום "התעסקתי ברווח הזה, אני נכשל", נסו "החלל הזה לא הלך כמו שתוכנן.אני יכול ללמוד ממנו ולהתאים את זה לבור הבא".
  • במקום "הגזע יהיה נורא", נסו "הגזע יהיה מאתגר, ואני התאמנתי להתמודד עם אתגרים.

לפתח רשימה קצרה של הצהרות ללכת להרגיש אותנטי לך. לכתוב אותם על כרטיס פתק או להגדיר אותם כמו טפט טלפון. השתמש בהם במהלך אימונים קשים וביום המירוץ.

6.שילוב טכניקות להרגעה לתוך ה-Routine שלך

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR), תרגילי נשימה עמוקים, יוגה עדינה הוכחו לרמות קורטיזול נמוכות יותר ולרגיע את מערכת העצבים.נסה את המתח המהיר הזה לפני השינה או לאחר אימון קשה:

  • (ב) [15] ויקרא: 4-7-8 נשימות: 1FLT:1 Inhale דרך האף למשך 4 שניות, להחזיק 7 נשיפה דרך הפה שלך במשך 8. חזור על ארבע פעמים.
  • (FLT:0)PMR:BuildFLT:1) Lie Down and למתוח כל קבוצת שרירים (feet, calves, ירכיים, גלוטס, וכו ') במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין את ההבדל בין מתח ורגיעה.
  • (ב) ,0) תנוחות או רגליים של צ'ילד: קיר: 1FLT:1 הן יוגה תנוחות לקדם זרימת דם ורוגע נפשי מבלי לדרוש גמישות או מיומנות.

אפילו חמש דקות של רגיעה מכוונת יכולות לאפס את מצב הרוח שלך ולעזור לך לישון עמוק יותר.

גורמי תזונה וסגנון חיים עבור איזון רגשי

מה שאתם אוכלים, שותים ואיך אתם מנהלים את חיי היומיום שלכם משפיע עמוקות על המצב הרגשי שלכם במהלך אימונים כבדים, הזנחה בסיסית יכולה להפוך ללחצים קטנים לגדולים.

דלק למוח שלך ו Gut

ציר הבטן הוא אמיתי.דיאטות גבוהות במזונות מעובדים וסוכר יכולים להגדיל את הדלקת ולהחריף את תנודות מצב הרוח. להתמקד פחמימות מורכבות (אואטים, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים), חלבון רזה, שומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית), והרבה פירות וירקות. אומגה 3, שנמצאו בדגים שומניים כמו סלמון, נקשרו לשיעורים נמוכים של דיכאון, במיוחד דליפות דליפות ופחמימות; במיוחד.

תישארו רגועים

אפילו התייבשות קלה - ירידה של 1-2% של משקל הגוף בנוזל - יכול לפגוע במצב הרוח, להגביר את המאמץ הנתפס ולגרום לכאבי ראש במהלך אימון מזג אוויר חם, לחץ לחות מורכב מתח רגשי. לשאת בקבוק מים וניתוק לאורך כל היום, לא רק במהלך ריצות.לעקוב אחר צבע השתן שלך: צהוב חיוור הוא אידיאלי.

הגבלת אלכוהול וקפאין מאוחר יותר ביום

אלכוהול משבש איכות שינה, גם אם אתה נרדם בקלות.קפאין יכול להגביר את הכוננות אבל גם מגביר חרדה אם נצרך עודף או מאוחר מדי. להימנע מקפאין לאחר 2 ראש, במיוחד אם אתה נוטה לג'רמידים טרום גזע. עבור כמה ספורטאים, מעבר תה ירוק (אשר מכיל את האננין, חומצת אמינו מרגיעה) מספק מעלית עדינה.

בנה שגרה יומית Routine

Routine מפחית עייפות ההחלטה ויוצר חיזוי כי מרגיע חרדה.קבוע התעוררות רגילה, ארוחה, אימון, וזמני רוח לאחור. כאשר הגזע עצמו משבש את שגרת זה (מוקדם, זמני התחלה, נסיעות, מזון אחר), ההלם המנטלי הוא קטן יותר אם אתה מתרגל מבנה באימונים.

שבוע המירוץ ויום המירוץ: ניהול רגשי בזמן אמת

יום ההטנק האחרון והגזעי מביא את האתגרים הרגשיים שלהם.השיא של נחירות, השינה עלולה להיות משבשת, וייתכן שתספקו את ההכנות שלכם.כאן איך להתמודד עם הרגעים הקריטיים האלה.

שלושת הימים לפני יום המירוץ

  • (ב) ,0) לפשט הכל: להימנע ממזונות חדשים, ציוד חדש, או שגרות חדשות.
  • (הפסקה:0) וידואל הצלחה: 10-10 דקות בכל יום לדמיין את הגזע מתפתח היטב - מרגיש חזק, טיפול בכתמים גסים, מעבר לקו הסיום עם חיוך.
  • (FLT:0) מדיה חברתית וקבוצת גזע צ'אטים: אנדרל 1) Overaאנליזה אסטרטגיות של רצים אחרים או קריאה על תחזיות מזג אוויר יגבירו את החרדה שלכם ויכוונו את הרעש.
  • (FLT:0)Prepare Logistics מוקדם: FLT:1hil, צא את הציוד שלך, ארז את התיק שלך, ותתכנן את הנסיעה שלך לתחילת.

מרוץ בוקר

התעורר מוקדם מספיק לאכול, להתייבב ולהשתמש בשירותים ללא דחיפות.עשה חימום קל הכולל כמה מתחים דינמיים וכמה דקות של ריצה בקצב קל. השתמש בטכניקת הנשימה שלך אם קצב הלב שלך יעלה על עצמך: (FLT:0) "העבודה מתבצעת היום היא על ביצוע, לא להוכיח שום דבר."

במהלך המירוץ

לשבור את המירוץ לחתיכות חוצות. להתמקד בהגעה לסימן מייל הבא, תחנת סיוע או מחסום זמן. השתמש בלולאות דיבור עצמי חיוביות: "אני חזק.אני מוכן.אני יכול להתמודד עם זה" אם מחשבות שליליות נשברות, להכיר בהם ללא שיפוט ולתת להם לעבור כמו עננים. להתמקד בקצב הנשימה שלך ואת הטופס שלך - דברים שאתה יכול לשלוט בהם.

אם פגעת בכתם גס (הקיר) או בסומטם נפשי, להאט מעט, לקחת ג'ל או לשתות, וללכת במשך 15-30 שניות אם צריך.ספורטאים רבים מצאו כי מתן רשות להשהות קצרה עוזר להם לסיים מהר יותר מאשר אם הם דחפו בעקשנות לתוך פאניקה.

שחזור רגשי

לאחר מעבר לקו הסיום, אתה יכול להרגיש שיטפון של רגשות: הקלה, שמחה, אכזבה (אם אתה מתגעגע למטרה), או אפילו ריקנות.כולם רגילים. תן לעצמך לפחות שבוע לפני הערכת הביצועים שלך באופן ביקורתי. לחגוג את האומץ שלך להופיע ואת מסירותך בחודשים של אימונים. לרשום את מה שלמדת - מבחינה רגשית ופיזית - כך שתוכל ליישם את זה במחזור הבא שלך.

אם אתה חווה דיכאון לאחר גזע משמעותי (לעתים נקרא "כחוליםפוסט-מרתון"), יודע כי זה נפוץ וזמני.הצטברות של דופמין ואדרנלין ואחריו התרסקות יכולה לחקות סימפטומים מדכאים.להישאר מחוברים עם חברים, לנוע בעדינות (הליכה, יוגה), ולהגדיר יעד חדש לא-מחדש (כמו ללמוד מיומנות חדשה או תכנון חופשה פעילה) כדי לבנות מומנטום קדימה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שעולים רגשיים ומורדות הם נורמליים, סימנים מסוימים מצביעים על כך שאתה עשוי ליהנות מדיבור עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש:

  • עצבות או חוסר תקווה שנמשכים יותר משבועיים
  • אובדן עניין בפעילויות שהיית פעם ליהנות (כולל ריצה)
  • שינויים משמעותיים באב התיאבון או בשינה שאינם קשורים לאימון
  • חרדה אינאנטורה שמפריעה לחיים היומיומיים או גורמת לך להימנע מאימונים
  • מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות (טלפון 988 או קו המשבר המקומי שלך מיד)

אין בושה במציאת עזרה.ספורטאים עילית רבים עובדים עם פסיכולוגים ספורט כחלק שגרתי של הכשרתם.

בניית עמידות רגשית לטווח ארוך

רווחה רגשית במהלך אימון ומירוצים אינה עומדת על חיסול הלחץ - זה על בניית היכולת להתמודד עם זה.בדיוק כמו שאתה בונה סיבולת פיזית באמצעות עומס מתקדם, אתה בונה חוסן רגשי באמצעות תרגול מכוון.כל ריצה קשה, כל סט לאחור מטופל עם החסד, כל רגע שאתה בוחר לנשום במקום לפאניקה הספורטאי הפנימי שלך.

שמור יומן אימון הכולל לא רק קילומטרים וקצבים, אלא גם מצב הרגשי שלך.עם הזמן, הדפוסים יופיעו: ייתכן שתבחין כי מצב הרוח שלך מתעמעם בשבועות גבוהים, או כי אימונים מסוימים גורמים תסכול. השתמש בנתונים אלה כדי להתאים את מבנה האימון שלך או להוסיף התאוששות נוספת בימים אלה. חוסן הוא מיומנות, כמו כל מיומנות, זה משתפר עם חזרות והשתקפות.

לבסוף, זכרו מדוע התחלתם, בין אם זה לאתגר את עצמכם, למצוא קהילה, לכבד אדם אהוב, או פשוט להרגיש חי – "למה" שלכם הוא העוגן שלכם בימים הקשים ביותר, להתחבר מחדש למטרה זו.השורה הסופית תבוא, אך הכוח הרגשי שאתם בונים לאורך הדרך יימשך הרבה מעבר למרוץ.

(ה) בריאות הנפש שלך חשובה כל יום של אימון, לא רק ביום המירוץ.פי.ד.ר.מ.ל.ר.מ.ר.מ.ד.ר.מ.ר.מ.ה.מ.ר.מ.ר.מ.ר.ה.מ.ל.ה.ה.ה.ה.ה.ה.ל.ה.

(ב) לקריאה נוספת על פסיכולוגיה ספורט ועל רווחה רגשית, ה-FLT:0 (TrainingPeaks בלוג על בריאות הנפש ספורטאי 1FLT:1 ו-FLT:2Psychology Today Sports Part: 10) 3.10 להציע ייעוץ מעולה, מבוסס ראיות, ואם אינכם בטוחים איזה רגש אתם חשים, רק LT:4Hard Healthds, כדי להכיר רגשות גדולים, אם אתם מתחילים להרגיש, רק כדי לזהות את עצמם, אם אתם מרגישים, רק אם אתם מרגישים, רק אם אתם מרגישים אי-פרופו של LT5 הוא התחלה טובה, רק אם אתם מרגישים, רק 4.