Table of Contents

קלאסי צרפתי רפיחל מתפרץ עם ירקות בקיץ, אבל מתכונים מסורתיים רבים מסתמכים על עגבניות איטיות, התכת יין, או אפילו צובט סוכר - כל אחד מהם יכול לשלוח סוכר בדם על רכבת הרים. זה מיומנות דל גליקולי יורד על כל אחד מהם, 000 תחושה של סוכר, 000 חום, 000 קליקטיבית, כל אחד מהם פשוט הולך על ידי סוכריות עשיר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 תחושה של מזון יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה הולך על ידי חיזר, 000, 000, 000 זה הולך על ידי חיץ, 000, 000, 000, 000 זה הולך על ידי חיץ, 000 לחץ דם יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קלפי זה עובד קשה, 000 קלפי זה הולך על ידי זה הולך עם כל אחד, 000 לחץ דם יעיל, 000 יעיל, 000, 000 יעיל, 000 יעיל, 000 קלפי זה הולך על ידי חיץ כי הוא פשוט לחץ דם חזק, 000, 000 לחץ דם חזק, 000, 000 לחץ דם, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קלפי זה הולך על ידי זה הולך על ידי זה, 000

למה דברים נמוכים ב-Glycemic ב-Ratatouille

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם. מזונות עם GI נמוך (55 או מתחת) מעוכלים ונקלטים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה הדרגתית בסוכר בדם ולא לספייק חד., סולט אוזל כבר ירק קדימה, אבל בחירות מסוימות - כמו בשלות, עגבניות גבוהות, עד רך מאוד (אשר מחליש סיבים וגרמיים), או להוסיף את הגירסה גליקמית זו - ממשיכה להשתנות על ידי Gcans:

  • בחירת ירקות באופן טבעי נמוך בסולם GI (התרגיל, zucchini, פלפלי פעמון).
  • באמצעות עגבניות טריים או ללא-עכל (אשר יש GI נמוך יותר מאשר פס עגבניות מבושל או רוטב כבד).
  • הגבלת זמן הבישול כדי לשמר מבנה ירקות וסיבים.
  • כולל שומן בריא משמן זית כדי להאט את העיכול עוד יותר.

(ב) לעיין ב-GI (ב- 15) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רכיבים מרכזיים עבור נמוך-Glycemic, פלברטוט ראטאטויל

כל מרכיב נבחר לא רק לטעם, אלא גם על תפקידו בשמירה על עומס גליגלימי נמוך.כאן מבט עמוק יותר על כל שחקן.

המונחים: the fiber-Rich Base

השתלות הוא כוכב כאן.מרקם המסור שלה משמן זית ועשבי מרפא, בעוד העור שלה מספק נוגדי חמצון חזקים הנקראים אנתוציאינים (nasunin, במיוחד), אשר תומכים בבריאות המוח ולהפחית מתח חמצון.ביצים הוא נמוך מאוד פחמימות ארוז עם סיבים סולולים - כמו 1.5 גרם לכוס - אשר מאט ספיגת גלוקוז.

צ'וקיאני - Low-Calorie Volume

Zucchini מוסיף את רוב ללא פחמימות או קלוריות רבות.זה עשיר בוויטמין C, מנגן, אשלגן. כי zucchini מבשל מהר, הוא שומר על חץ נעים אם אתה מוסיף אותו באמצע דרך הבישול.חפש קטן עד בינוני zucchinis; אלה גדולים יותר יכולים להיות מים ופחות טעם סיבים נוספים, להשאיר את העור על אחד בינוני ⁇ מספק בערך 2 גרם של סיבים, 000 כדי להשתלטות כללית.

Bell Peppers - Color and ויטמין C

אדום, צהוב או כתום פלפלים הם מתוקים יותר ירוק אבל עדיין נמוך גליגליצריים.הם מביאים צבע תוסס מנה גבוהה של ויטמין C (פל אדום יחיד יחיד מספק מעל 150% מהערך היומי) Roasting או sautéing פלפלים פעמונים מרוכז סוכר טבעי שלהם מעט, אבל העומס הגליקמי הכולל נשאר רשלני - פחות מ 3 גרם של פחמימות נטו למול חצי ויטמין C מלווה גם חלבון זה.

עגבניות - Acidic Balance

עגבניות צועניות או סן מראזנו הן אידיאליות כי הם בשר ופחות מים.אם משתמשים באכילה, לבחור עגבניות מאוישות או שלמות מכווצות ומרסקים אותם על ידי ידיים. עגבניות לספק lycopene, נוגד חמצון חזק מקושר לבריאות הלב ולהפחית דלקת. כי עגבים עגבניות המכילות סיבים, להשאיר אותם לפרופיל התזונתי הטוב ביותר.

שמן זית - שומן בריא עבור Satiety

שמן זית נוסף (EO) הוא השומן של בחירה.שומן המונוכל שלו איטי ריקקות קיבה, אשר מסייע בבוטות לאחר דם גבוה. EVOO מכיל גם פוליפנולים, כגון oleuropein, אשר להפחית את הלחץ החמצן ולשפר את הרגישות אינסולין.

הצלעות והתבלינים - פלאדור ללא תוספת סוכר

Garlic, טמפל טרי, basil, ופלפל שחור לבנות עמוד השדרה הנאיבית, ארומטי. a ⁇ של פלפל אדום flakes מוסיף חום עדין, אשר יכול מעט להגביר את חילוף החומרים.הימנע משימוש דבש, agave, או סוכר - המתוק הטבעי של ירקות קרמליים הוא בשפע. צמחי מרפא טריים גם מכילים פלבנואידים שעשויים לעזור להגן על תאי beta ולהגדיל את חילוף החומרים גלוקוז.

שלב-בי-Step: Low-Glycemic Skillet Ratatouille

המתכון הזה מדגיש בישול בחום גבוה לפחמימות מבלי לשבור את הסיבים שלהם יותר מדי. השתמש פלדה גדולה (12 אינץ ') אלד או להטיל מיומנות ברזל אפילו הפצה חום. מחבת לא מקל יכול גם לעבוד, אבל אתה תקבל פחות חום.

1.לעמוד על הירקות

  • (FLT:0) ;0; ⁇ :0; 1 בינואר) Dice לתוך קוביות 1 אינץ 'אם משתמשים בפליגת כדור הארץ, כמה מבשלים מלח קוביות ומאפשר להם לשבת במשך 15 דקות כדי להוציא המרה. rinse ו pat יבש לפני הבישול. (Salting גם מקטין לחות, המוביל לחום טוב יותר, אבל להימנע מעודף של עודף אם אתה מעדיף מנה נתרן נמוך יותר).
  • (ב) ,0) זצ'יני: חתכו אל חצי-מוסים או 1 אינץ' אל תמלח – הם ישחררו מים מאוחר יותר, אשר מסייע ליצור רוטב טבעי.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג): "החללו" (ב"ב)" (ב"ב) ו"הוציאו" (במדבר כ"ד).
  • (ב) (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): אם משתמשים בטרינר, חתך (כ 1 אינץ') שמור על מיץ.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) מינוס 4-5 קביעות, תן לו לשבת כמה דקות לפני הבישול כדי למקסם את התוכן האליקני.

2.הצינור הראשון

2 כפות שמן זית במיומנות על חום בינוני עד לטבול.לוסיף קוביות הביצעת בשכבה אחת (קוקה במזווה במידת הצורך) ולתת להם ים ללא הפרעה במשך 3-4 דקות. טוס ולהמשיך לבשל עד רך וזהב על צדדים מרובים. להסיר צלחת; להניח בצד את הביצית החשיכה בנפרד למנוע את זה לספוג את כל השמן הזה הופך גם את השבר.

3.לקוק את הארומטיים והפרפרפים

הוסף טבלאות נוספות של שמן למחבת.צמצם חום בינוני.לוסיף את השום והבישול למשך 30 שניות עד שאפרואנט. הוסף את הפעמונים והבישול, מעוררות מדי פעם, במשך 4-5 דקות עד שהם מתחילים לרכך ולשר מעט.

הוסף Zucchini ו עגבניות

לדחוף את הפלפלים לצד אחד של המחבת.לוסיף את הקיצ'י והבישול במשך 2 דקות, ואז לעורר עגבניות (כולל מיץ שלהם) להחזיר את הביצית לעונת המיומנות.עם 1 כפיון יבש את המיימי (או 2 תהונים טריים), 1/2 כפיית פלפל שחור, ו 1/2 מלח כפיון (אופציונלי; שעון אם ניתן להשתמש עגבניות נוספות).

5.סימר בקצרה

להפחית חום לנמוך, כיסוי, ולתת לפשט במשך 8-10 דקות. Uncover ולבשל עוד 2-3 דקות כדי לעכל את המיץ מעט.היר צריך להיות רך אבל לא להתפרק - מוצקה קלה עוזרת לשמר את מבנה הסיבים.טעם ולהתאים את העונה. Stir ב 1/4 כוס פסגות טריות רק לפני שסלבס מוסיף שמנים תנודתיים משפרים את פרופיל הטעם הים התיכון.

זמן בישול מוחלט הוא בערך 30 דקות מתחילתו ועד סופו. שיטה זו משמרת יותר מרקם וסיבים מאשר סונאטויל ארוך, איטי-מרוצה, אשר מסייע לשמור על תגובה גליקולרית נמוכה יותר.אם אתה מעדיף עקביות מלוחה, להוסיף מתיחות של מרק ירקות במקום לכסות חזק.

פרופיל תזונתי ויתרונות בריאות

זה זול גליגליצרי הוא מגדל חשמל של תזונה. מנה נדיבה 2cup (כרבע מהמתכון) מכיל בערך:

  • קלוריות: 180-200
  • פחמימות: 18-22g
  • המונחים: 8-10g
  • סוכר: 9-12g (באופן טבעי קורה)
  • שומן: 12-14g (בעיקר לא רווי)
  • חלבון: 4g

התוכן סיבים גבוהים (מעל 8 גרם להגשה, מפגש כ 30% של המטרה היומית) הוא מפתח עבור רגולציה סוכר בדם. סיבים מאטים את העיכול של פחמימות ומקדם סאטיה, אשר עשוי לעזור למנוע אכילת יתר מאוחר יותר ביום.בנוסף, השילוב של פוליפנולים משמן זית, lycopene מ עגבניות, ו anthocianins מביצית אלכוהול מספק אנטי-דלקתיים גבוה כי הם בעלי סיכון נמוך במיוחד עבור דלקת פרקים 1Fomiiclyi.

בהשוואה למתכונים מסורתיים של עכברים צמחיים כי מבשלים במשך שעה או יותר, גרסה זו שומרת יותר ויטמין C מהפלפלפלים ו-zucchini (וויטמין C הוא רגיש בחום). היא מכילה גם פחות סוכר כי לא משתמשים ממתקים נוספים, ואת זמן הבישול מגביל את התמוטטות כוכב הלכת.

המונחים: Keep It Fresh

הוספת חלבון עבור meal שלם

כדי להפוך את זה לארוחת ערב חד-צדדית, להוסיף 8 אונקיות של רוטב עוף מבושל (תפוח עוף או איטלקי), פרוסה וחום לפני הירקות. Orתקפל בפחית של ז'יפס מרוקן (GI -28) עבור חלבון מבוסס צמחי וסיבים נוספים. צ'יקספאס גם להוסיף עמיך עמיד, אשר ניזונים מעיים מועילים עבור רזה, לאפשרויות ב 6ounce של עגבניות, לפני הוספת חיידקים, מחבתות, ומחבתות, ו-ק.

להגדיל את ה-Vggie Mix

Mushrooms (במיוחד cremini או ccobello) הם נמוך GI ולהוסיף עומקumami. Sauté אותם עם פלפלים. Okra הוא תוספת נמוכה GI כי עבה את העוקץ באופן טבעי - שומנים ולהוסיף עם העגבניות. okra's soluble סיבים (mucilage) עוד מאט העיכול.

ה-Savps

Fresh Oregano, Rosemary, או herbes de Provence (תערובת של הנאה, מגן, basil, ו lavender) כל עובד יפה.אם באמצעות צמחי מרפא יבשים, להפחית כמות בחצי. a Teaspoon של אורגנו יבש או כמה עלים טריים יכול להפוך את הטעם.

לעשות את זה אחד-Pan Roast

עבור גרסת יד- off, טווס את כל הירקות הקצפים (מלבד zucchini) עם שמן ועשבי עשב על מחבת גיליון, צלייה ב 425 °F (220 ° C) במשך 20 דקות, להוסיף zucchini ועגבניות, וילון עוד 15 דקות.המרקם יהיה שונה - יותר קרמלי ומעט יותר - אבל עדיין נמוך גליקומי.

Spicy Mediterranean Version

הוסף 1 כפיון שעישן פפריקה ו 1/4 פלפל כפיון עם השום. a drizzle של harissa פסטה (בדוק ללא תוספת סוכר) בסוף מוסיף חום ומורכבות ללא העלאת העומס הגליקמי.

הצעות להורדת Blood Sugar

  • (FLT:0) Over Cauliflower Rice:FLT:1lord cauliflower (GI -15) משריש את המיץ; להוסיף לסחוט לימון עבור בהירות.השילוב מניב ארוחה עם פחות מ 25 גרם של פחמימות נטו.
  • (ב) עם חלבון מגריל: 1FLT: 1 Pair עם חלק 4 אונקיה של חזה עוף נפוח, דגים (סלמון, cod), או tofu. החלבון עוד מאט את ספיגת הגלוקוז.
  • (ב) אם הסובלנות של ה-FLT:0) כצד לכל גרינס: אם ה-Creditalph 1 (אם הסובלנות של הקרב שלך מאפשרת, לשרת על חלק קטן (1/2 כוס מבושל) של קינואה או פארו.שניהם יש אורז נמוך יותר מאשר אורז לבן (quinoa GI-53, farro GI-40).
  • (FLT:0) מצופה עם Nuts או Seeds:veFLT ( 1:1 A מזרק אגוזים או שקדים slivered מוסיף שומן בריא וחנק משביע רצון.
  • (ב) בבול ים: (ב) 1 (ב) ,ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]]

Meal Prep, Storage, and Reheating

טעם רדיטול אפילו טוב יותר למחרת כמו טעמים meld.חנות במיכל אווירי במקרר למשך עד 5 ימים.תוכן הסיבים נשאר יציב, והאפקט הגליקמי אינו עולה עם הזמן - הכוכב העמיד ירקות עלול אפילו להגדיל מעט לאחר קירור.כדי לחמם, חם במיומנות על חום בינוני עם אנזימים של מים או למנוע מכום ארוך יותר, אם זה יכול ליצור מכחול נוסף על מנת לרסקים, כדי להזיז יותר, כדי לשחיקפים.

הקפאה היא גם אפשרות. Portion לתוך שקיות או מכולות בטוח במקפיא, הסרת כמות האוויר ככל האפשר. Thaw בין לילה במקרר. כי השתלות יכול להפוך מעט mushy לאחר הקפאת ו- thawing, זה סולראט הוא הטוב ביותר נאכל טרי או בתוך כמה ימים של בישול; אצווה קפואים עדיין בסדר גמור עבור הוספת מרקים, דגנים, או כמו רוטב פסטה.

שאלות נפוצות

האם אפשר להשתמש בפלפלפלים ירוקים במקום אדום?

כן, פלפלים ירוקים אפילו נמוכים יותר סוכר (כ-2.5 גרם לחצי דיקור) ויש להם ג'י דומה הם יהיו מעט יותר מרוחים; להאריך את זמן ה-Suté על ידי דקה כדי לרכך אותם.

האם יש צורך למלח את הביצית?

לא רק, אבל מלח עוזר אם אתה משתמש בביצית כדור גדול, מבוגר יותר, זה יכול להיות מר. עבור השתלות יפני או כדור הארץ טרי מאוד, אתה יכול לדלג על הצעד הזה. מלח גם להפחית את תכולת המים, המוביל לחום טוב יותר.אם אתה מלח, לשטוף ולטבול יבש ביסודיות כדי למנוע מנה סופית מלוח.

האם אפשר לעשות זאת בסיר מיידי או בבישול איטי?

מבשל איטי יותר יפיק עקביות קלילה יותר, דומה יותר (פוטנציאל GI גבוה יותר בשל בישול ארוך יותר) מיידי על מצב sauté עובד עבור השחייה הראשונית; ואז לחץ לבשל במשך 3 דקות ושחרור מהיר. עם זאת, שיטת המיומנות נותנת את המרקם הטוב ביותר עבור מיקוד גליגלי נמוך כי הוא מצמצם זמן בישול ושומר על מבנה צמחי.

מה אם אני לא יכול לאכול חצות (טומטודות, פלפלים, נשלת ביצים)?

שתל ביצים טבולי עם cauliflower florets (GI -15), zucchini עם לכלוך צהוב, ועגבניות עם טיהור פלפל אדום צלוי (ללא סוכר נוסף) או כמות קטנה של רוטב עגבניות דל סוכר (choose אחד עם סוכר נוסף).פרופיל הטעם ישתנה אך עדיין משביע רצון.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון מבלי לשנות את העומס הגליקמי?

הוספת lentils מבושל (GI -32) או אפרופוחיות הן קטניות כי הם נמוך GI ועשיר בסיבים. עבור חלבון מן החי, חזה עוף עור או דגים ממלאים הם אפשרויות מצוינות.

האם סוכר בדם יעלה על ידי השמנת יתר אם נאכל קר?

לא, התגובה הגליקמית נקבעת על ידי הרכב של המנה, לא הטמפרטורה.למעשה, קירור ירקות עמיבים מבושלים מגביר את התוכן עמיד עמילן, אבל מכיוון שהמנה הזאת נמוכה מאוד בכוכבים, ההשפעה היא מינימלית.

מחשבות אחרונות

אכילה דלת-גליקולית אינה מתכוונת ל-Bland או חוזרת. זה מיומנות זו, עכברושט צמחי מוכיח כי עם אפשרויות מרכיב חכמות וטכניקות בישול מהירות, אתה יכול ליהנות ממנה נוחות קלאסית תוך תמיכה בסוכר בדם יציב ובריאות כללית. הצבעים התוססים, ריח חריף, ומרקם משי לעשות את זה ארוחה לצפות קדימה - לא הקרבה שלך לסיבוב השבועי שלך, עם הווריאציות, ואת הטעם העשיר של סוכרים, כיסמי, כיבדח דם בריא, כדי להדגיש את יתר, מזון בריא, כי אתה מבטיח, מזון בריא, כי אתה מבטיח, חום, מזון, ירקות, חום, חום, מבשל, חום, מזון בריא, כי אתה מבטיח, כי אתה מבטיח, סוכר, חום, חום, מזון בריא, מבשלים, מזון בריא, חום, ירקות, מבשלים, מבשלים, חום, חום, כי אתה מדגישה, כי אתה מבטיח, ירקות, ירקות, סוכר, סוכר, ירקות, חום, סוכר, מבשלים, סוכר, סוכר, מבשלים, סוכר, סוכר, ירקות, ירקות, סוכר, סוכר, ירקות, מבשלים, חום, מבשלים, חום בריא, חום, מבשלים, מזון בריא, מזון בריא, מזון בריא, כי אתה יכול להדגיש את זה יהיה בטוח, כי אתה