סוכר בדם: איך מזונות אלה יכולים להועיל

עבור אנשים ניהול סוכרת, החיפוש אחר מזונות המייצבים סוכר בדם תוך מתן תזונה חזקה הוא מתמשך. חתכים - דבורים, lentils, נקניקיות ואפונה - מבינים כבעלי ברית חזקים במיוחד שלהם שילוב ייחודי של פחמימות מעוכלות לאט, חלבון באיכות גבוהה, וסיבים בשפע הופך אותם אבן הפינה של תזונה ידידותית סוכרת.

מדוע ספורטאים הם מזון על סוכרת

מנות שייכות למשפחת הצמח פביליאסיה, וזרעים אכילים שלהם ארוזים עם חומרים מזינים התומכים ישירות בשליטה גליגלימית.בניגוד לדגנים מזוקקים או מזונות מתוקים, חתומי רגל משחררים בהדרגה את הגלוקוז לתוך זרם הדם, מונעים ספייקים חדים ותאונות.אפקט זה נובע ממספר מרכיבים סינרגיים:

(ב) [15] ,0) סיבים קלים: 1FLT יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, מאט את ספיגת פחמימות ומדורגת סוכר בדם לאחר-מינלי עולה.
(FLT:0) ,Resistant starch:FLT:1 , Resists עיכול במעי הקטן, מתנהג כמו פרוביוטיקה להאכיל חיידקי מעיים מועילים ומשפרת את הרגישות לאינסולין.
(ב) [15] ,ב"ה, ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ו"ה', ומצמצמצמיך את התגובה הגליקמית כאשר נצרכים לצד פחמימות אחרות.
(FLT:0 Magnesium ו- אשלגן:FLT:1 מינרלים אשר ממלאים תפקידים חיוניים במטבוליזם של גלוקוז ודרגולת לחץ דם, קריטיים לניהול סוכרת.

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת, שילוב של קטניות לתזונה מאוזנת יכול לשפר את השליטה הגליקמית הכוללת ולצמצם את הסיכון לסיבוכים לב וכלי דם (ראהFLT:0) אגודה לסוכרת האמריקנית - LegumesuaFLT:1).

הבנת מדד Glycemic ועומס של חתכים

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון בהתבסס על מהירות ההעלאה של גלוקוז בדם.מדנים נופלים באופן עקבי לקטגוריית GI הנמוכה (בדרך כלל 20-40, בהשוואה אורז לבן (70) או לחם לבן (75) העומס הגליקמי הנמוך שלהם - מדד שחשבונות הן עבור GI והן כמות פחמימות - הופך אותם מתאימים במיוחד לתכנון הארוחה.

השפעה גליקוליקמית נמוכה זו נובעת מקירות התא השלם ותוכן סיבים גבוהים אשר מעכבים פיזית עיכול עמיר.גם כאשר קטנים הם מאוישים או מבושלים, המבנה שלהם נשאר שלם במידה רבה, שמירה על ההשפעות מועילות שלהם.עם זאת, עיבוד יכול לשנות את העיכול שלהם במקצת; לדוגמה, ערבוב של כתמים לתוך מאפה חלק (כמו חומוס) עשוי להגדיל את התגובה הגליקמית כי גודל הוא מופחת, עדיין להתפשט יותר מאשר סוכר גבוה יותר מאשר שליטה טובה יותר מאשר סוכר או יותר מאשר סוכר.

מנגנונים של אספקת סוכר בדם

מעבר GI, קטניות להשפיע על חילוף החומרים של גלוקוז באמצעות מסלולים פיזיולוגיים מרובים:

איטיות ייבוש גזיבית

הסיבים המסולקים בשכבות הבטן ריקות, כלומר פחמימות נכנסות למעי הקטן בהדרגה יותר.זה מקטין את שיא הגלוקוז שלאחר הניתוח ומרחיב את תקופת השחרור באנרגיה - עוזר לשמירה על אנרגיה יציבה לאורך כל היום.

Insulin Sרגישות

צריכת רגיל של סוכריות הוכחה כדי לשפר את הרגישות לאינסולין בניסויים קליניים.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי תזונה עשירה בפולינים ושאילנים הורידה באופן משמעותי את רמות האינסולין בצום בהשוואה לדיאטה מבוקרת.אפקט זה עשוי להיות מתווך על ידי ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) מסיבים ב- SCFA.

שינוי ב- Gut Microbiota

(ה) , אכילת חיידקים מועילים כגון FLT:0 (Bifidobacterium) ,(FLT:2LactobacillusFLT 3: A בריא מיקרוביומה הוא יותר ויותר מוכר כגורם מפתח בשליטה גליקולרית (H) בית הספר לבריאות הציבור צ'אן מנטלי מציין כי תזונה גבוהה במנה יכול להיות מאושר יותר למזער את החמצן הציבורי (Trival) ו-DoubledicertaF)

מגוון בינוני ויתרונות ייחודיים

לא כל סוגי הרגליים זהים.כל סוג מציע פרופילים תזונתיים נפרדים ושימושים קולינריים.כאן מבט מקרוב על הזנים הנפוצים ביותר עבור סוכרת:

שחור שעועית

עשיר ב anthocianins - אנטי-חמצן שמעביר להם את הצבע האפל שלהם - שעועית שחורה נקשרה לתפקוד של קצה-החלי משופר ולהפחית את הלחץ החמצן.הם זוג טוב עם אורז חום, ויצרו חלבון שלם המייצב את רמת הסוכר בדם עוד יותר.

עדשות

לנטיל מבשל במהירות (לא צורך בספוג) ומגיע במספר צבעים: חום, ירוק, אדום ושחור.הם מכילים גם סיבים חסרי ערך וחסרי פשרות, בתוספת כמות משמעותית של לכלוך. lentils Red פורצים לתוך מרקם רך, אידיאלי למרקים, בעוד שטיפה ירוקה או חומה מחזיקים את הצורה שלהם עבור סלטים ו stews.

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

לצ'יקספס יש מעט יותר תכולת פחמימות גבוהה יותר מאשר כמה קטניות אחרות, אבל הם מציעים גם יותר עמילן עמיד כאשר מגניב לאכול סלט ג'אפפה נעשה עם גאפפאס מגניב מבושל עשוי לייצר תגובה גליקולמית נמוכה יותר מאשר זאפרות חמות. הם גמישים עבור חומוס, רפוי, צ'יפס, חטיפים צלוי.

קידני באנס

גבוה בחלבון וסיבים, שעועית כליות מכיל גם את ה-שלבולה, תרכובת שעשויה לעכב את אלפא-אמאז - אנזים שמפרק את עמיך - בנוסף לצמצום ספיגת הגלוקוז.עם זאת, הם חייבים תמיד להיות מבושלים ביסודיות כדי לחסל lectins רעילים.

סויבן (Edamame)

סויה הם ייחודיים בין קטניות עבור חלבון גבוה שלהם ותוכן שומן בריא (כולל אומגה 3s) יש להם GI נמוך מאוד והם משמשים לעתים קרובות כתחליף בשר. Miso, טופו, ו-tempeh הם מוצרים סויה מותססים כי להוסיף יתרונות פרוביוטיים נוספים.

טיפים מעשיים עבור שילוב של חתכים לתוך דיאטה דיבקטית

הוספת חתימות ארוחות היא פשוטה וטעים.המפתח הוא להתחיל בהדרגה כדי להימנע מאי נוחות העיכול ולאזן אותם עם מזונות אחרים מזין.

ארוחת בוקר רעיונות

הוסף lentils מבושל או שעועית שחורה כדי לחנוק ביצים או או אומת ירקות.
ללטף את ה-Gelfpeas לתוך חלק עם תרד, יוגורט דל שומן, ו-Girs עבור חלבון נוסף וסיבים.
להפיץ חומוס על טוסט טוסט טוסט מלא ולמעלה עם אבוקדו פרוס.

ארוחת צהריים וערב

להחליף חצי אורז או פסטה במנה עם lentils מבושל או שעועית.לדוגמה, להשתמש תערובת של אורז חום ונשנים אדומים כבסיס ל-Surre-fry.
הכינו את צ'יליית לב עם שעועית כליות, עגבניות, בצלים ותבלינים; לדלג על סוכר נוסף נפוץ צ'ילי מאויש.
להכין מרק lentil עם גזרים, סלרי, ו כורכומרי עבור ארוחה אנטי דלקתית, ידידותי דם.
השתמש קמח זאפפה (בסן) כדי להכין עוגות מענג או socca, יחד עם סלט ירוק עלה.

חטיפים

Roast garpeas עם שמן זית ותבלינים עבור חטיף מרוקנת, נמוך GI.
אדאמה (סוי סויה) מופצת עם מלח הים עושה חטיף קל, עשיר בחלבון.
שעועית מבוססת באן (Black bean dip, bean white bean pesto) שימש עם מקלות ירקות.

בחירת בין חתכים ואכילים

שני סוגי חתומי ריאה יבשים ומכוסים מציעים יתרונות בריאותיים, אך הכנה חשובה לניהול סוכר אופטימלי בדם.

(FLT:0) כרכים של קטנטנים: FLT:1ure דורש ספוגה ובישול ארוך יותר. Soaking להפחית נוגדי תזונה כמו חומצה פייתטית, אשר יכול לפגוע ספיגת מינרלים.
(FLT:0) ,Uld; 10) , נוח ומהיר.עם זאת, הרבה כריות משומרות מכילות נתרן נוסף, אשר יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם יתר לחץ דם.תמיד לבחור "לא מלח הוסיף" זנים, או לשטוף ביסודיות תחת מים קרים - משיכות יכול להפחית נתרן עד 40%.

מחקר של Mayo Clinic:0 (Mayo ClinicFLT:1) מדגיש כי שתי צורות הן בריאותיות, אך בחירה מודעת היא מפתח (ראה FLT:2 Mayo Clinic - LegumesphFLT 3: 3).

בעיות פוטנציאליות וכיצד להתגבר על

יש אנשים נמנעים מגלומים עקב חששות לגבי גז ונפיחות.אפקטים אלה נגרמים על ידי oligosaccharides - סוכרים מורכבים שבני אדם לא יכולים לעכל. כאשר סוכרים אלה מגיעים למעי הגס הגדול, חיידקי מעיים, מייצרים גז.החדשות הטובות הן שהגוף יכול להתאים, וכמה אסטרטגיות ממזערות את אי הנוחות: אי נוחות: אי נוחות: אי נוחות: אי נוחות: אי נוחות: אי נוחות:

(ב) [15] ,כ"ל ו"ש"ע יבשים ביסודיות: ⁇ FLT:1 , דיסק את המים השופכים ולהשתמש במים טריים לבישול.זה מסיר חלק משמעותי של oligosaccharides.
(ב) ,0) החל עם חלקים קטנים: החל מ-1⁄4 כוס של כריות מבושלות מדי יום ולהגדיל בהדרגה ל 1⁄2-1 כוס אחת עד שבועיים.
(ב) ,0) , למעט סיועי העיכול: FLT:1 הוספת פיסת ים קומבוצו כאשר פולי בישול יכולים לעזור לשבור את האוליגוספוסאקצ'רידים.
(FLT:0)Consider תסיסה: FLT:1hiled גורית מוצרים כמו tempeh ו miso קל יותר לעיכול כי תסיסה מראש כמה סוכרים מורכבים.
(ב) ⁇ :0)Pair עם ירקות קלים למצד: FLT 1 קראטים, zucchini וספיןאץ' הם עדינים על מערכת העיכול ויומיומי רגל משלימים.

אם נפיחות חמורה נמשכת, להתייעץ עם רופא מקצועי כדי לשלול חוסר סובלנות למזון או תנאים בסיסיים.

מיתוסים נפוצים על ארוחות וסוכרת

תפיסות שגויות יכולות למנוע מאנשים לקצור את היתרונות של קטניות.בואו נטפל בכמה:

(FLT:0) מית': חתכים גבוהים מדי בפחמימות עבור סוכרת.FreaLT:1 בעוד שמנהנים מכילים פחמימות, התוכן GI נמוך וסיבים גבוהים שלהם הופכים אותם לעולים בהרבה ממקורות אחרים של בקרת פורטון עדיין חשוב - מקל על 1⁄2 כוס מבושלת למנה.
(ב) ,0) , (ה): אכילת אכילת רגל אינה בריאה.
(FLT:0) מיתוס: ספירות לגרום לספיציפי סוכר מסוכנים בדם.FLT:1 להיפך, הסיבים והחלבון בקטנות את העלייה בסוכר בדם. מחקרים רבים מראים כי החלפת עמימות גבוהות עם קטניות מוביל לרמות גלוקוז לאחר גיל המעבר.
(FLT:0) מית': אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מכל הירקות והקטנות המפחידים והקטניות של .Feloph 1 (לא כוכבים) מעודדים ירקות שאינם כוכבים, אך חתונות הם קטגוריה מיוחדת בגלל המאקרו הייחודי שלהם.ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים 1-2 כוסות של חתוליפונים בשבוע כחלק מתבנית אכילה בריאה.

תוכנית יום אחד של יום אחד עם ארוחות

כדי להמחיש כמה קל לשוקולד סוכרתי, הנה יום מדגם:

(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'" (ב"ג)" (ב) "ה') ,"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
(ב) ויקרא י"א: 1⁄2 כוס טומנת (לא תוספת סוכר) עם קומץ עגבניות.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 1 כוס יוגורט יווני רגיל עם 1 כפות אדמה מפונקת וכמה פטל.

תוכנית זו מספקת כ -30 גרם סיבים, 80 גרם של חלבון, ועומס גליגלימי נמוך - אידיאלי עבור סוכר בדם יציב לאורך כל היום.

ראיות מדעיות המעודדות את צריכת ה-Dolume לסוכרת

מחקרים רבים מאשרים את היתרונות של A 2012 meta-analysis inFLT:0 ⁇ s של רפואה פנימית ibph1 מצא כי צריכת רגיל של ספירת רגל השתפרה באופן משמעותי שליטה גליקולמי בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

בנוסף, מחקר בריאות האחיות ומחקר בריאות המטפלים, שכלל אלפי משתתפים, ציין כי צריכת חתלתול גבוהה יותר קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.אפקט המגן נראה חזק יותר כאשר קטנים החליפו דגנים מעודן או בשר מעובד (איור:0) , לעומת זאת, בבריטניה - LegumeFreaved 1LT).

טענות ודעות

בעוד שחתימות הרגליים הן בדרך כלל בטוחות ומועילות, אנשים מסוימים צריכים לנקוט זהירות:

(FLT:0) מחלת קיידי: 1 אנשים עם מחלת כליות מתקדמת עשויים להיות צריכים להגביל את הכרכים בשל התוכן אשלגן ו זרחן שלהם.
(ב) ⁇ :0) ,(Gout:igm) 1 (משנת 1:0) מכיל כמויות בינוניות של purines, אשר יכול להעלות רמות חומצה אתריות. עבור אלה עם gout, זה חכם לצרוך קטניות במתינות להישאר hydrated היטב.
(FLT:0) נושאים: FLT 1 Raw או תחת פיקוח של קטניות מכילים גיטוטרוגנים שעלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס.
(FLT:0) אינטראקציות של רפואת הריון: 1FLT) ניתן להשפיע על ספיגת תרופות מסוימות, כגון החלפת הורמון בלוטת התריס.

תמיד לדבר עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם יש לך תנאי בריאות משותפים.

מסקנה

חתכים הם כלי זול, נגיש, ומאומת מדעית לניהול רמות הסוכר בדם בסוכרת.שילוב שלהם של אינדקס גליגליקמי נמוך, סיבים גבוהים, חלבון, מינרלים חיוניים הופך אותם לבחירה מעולה על מקורות פחמימות מעודן רבים.על ידי שילוב בהדרגה מגוון של קטניות - שעועית שחורה, lentils, חומוס, שעועית, כליות, וכו ' - בכל יום, עם תרופות עם סוכרת יכול לשפר את הבריאות המאוזנת, כדי לשמור על ידי טיפול תזונתי, לחץ דם, לחץ דם, לקחת את תפקיד יעיל, לחץ דם יעיל, לחץ דם יעיל, לחץ דם, טיפול רפואי יעיל, לחץ דם, לחץ דם, טיפול פסיכולוגי, לחץ דם, שמירה על ידי טיפול רפואי יעיל, שמירה על ידי טיפול רפואי יעיל, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול רפואי יעיל, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול רפואי יעיל, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, תכונות טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על ידי טיפול פסיכולוגי, שמירה על