עוף סכיט וברוקולי אלפרדו

מדוע עוף בודד זה ברוקולי אלפרדו שייך לרוטציה השבועית שלך

לילות עמוסים דורשים ארוחות כי לבוא יחד במהירות ללא להקריב טעם או תזונה. זה עוף מיומנות בריא ברוקולי אלפרדו מספק על כל החזיתות: חלבון רזה, ברוקולי ירוק תוסס, ו רוטב קרמה, גבינה מכוסה - כל זה ממחבת אחת.על ידי החלפת קרם כבד עבור חלב דל שומן ושימוש בכמות צנועה של שמן זית, קלוריות ושומן רווי תוך שמירה על אפשרות אחת אפילו יותר מדי פעם אחת, אפילו על זה לוקח את זה פחות ריאלי, אפילו על זה לוקח את זה זמן קצר.

בין אם אתה משרת אותו על פני כל מאפה חיטה, ננודות zucchini, או פשוט ליהנות ממנו כמו קערה קדימה חלבון, המתכון הזה הוא ללא הרף הסתגלות.

מפתחי המרכיבים של סקאלט מלו

כל מרכיב במתכון זה נבחר למקסם את התזונה והטעם.כאן מה שתצטרכו ולמה זה עובד.

עוף חזה

ללא עצמות, חזה עוף עור טופס עמוד השדרה חלבון רזה.הם נמוכים שומן, גבוה חלבון (כ-26 גרם ל- 3ounce משרת), לבשל במהירות כאשר הוא מוכת אפילו עובי.עבור התוצאות הטובות ביותר, לקנות עוף אורגני או מוקרן אם התקציב שלך מאפשר - ההבדל הוא בולט.

ברוקולי פלוארט

ברוקולי מוסיף שבץ, צבע, ואת תחנת כוח של חומרים מזינים: ויטמין C, ויטמין K, סיבים, ו sulforaphane, תרכובת קשורה לדלקת מופחתת. florets עובד הכי טוב, אבל ברוקולי קפוא (המכונה וטריעת יבש) ניתן להשתמש בקטיפה. פשוט להיות זהיר לא לעקוף אותו - אתה רוצה מרשם רך, לא מרומה.

שמן זית

שמן זית נוסף ורגן מספק שומן בריא לב חדווני וסימן פרי שמשלים את השום.אתה תשתמש בסך כולל של 2 כפות: אחד לים את התרנגול ואחד עבור sautéing את ארומטים ו ברוקולי.

Garlic Garlic

שום מנטה טרי הוא לא נוח לטעם הטוב ביותר.שום צנצנת טרום-מין נוטה להיות מתון יותר וקצת כואב, כך לדבוק עם קרישות שלמים שאתה מנקה לעצמך. 3 קרישים לתת טעם חזק אך לא overpowering.

חלב נמוך

החלפת קרם כבד עם חלב דל שומן מנפח קלוריות ושומן רווי עדיין יצירת רוטב קרם.סוד להשגת פיפיל עשיר הוא לפשט את החלב עם גבינה פארמסאן, ואם יש צורך, מזחלת תירס. חלב שלם ניתן להחליף עבור תוצאה אפילו יותר קרמה, אבל לשמור אותו 1% או 2% עבור הגרסה הבריאותית ביותר.

גבינת בוטנים

Grated Parmesan מוסיף עומק מלוח, אגוז ומסייע לעסמי את הרוטב באופן טבעי. השתמש טרי טריים מגביע - החומר המוזנח מראש מכיל לעתים קרובות סוכנים אנטי-קקינגים המונעים התכה חלקה. 1-כוס מספק מספיק סידן כדי לתמוך בבריאות העצם ללא נתרן יתר.

קורנסטארץ' (Optional)

כמות קטנה של קורנסטארץ מעורבב עם מים קרים יוצרת סלורי שמסמיך את הרוטב לעקב מפואר.אם אתה מעדיף רוטב דק יותר שמצמץ את גב כף, אתה יכול להשמיט אותו.

פסטה או Zoodles

פסטה חיטה מלאה מגבירה את הסיבים ושומרת עליך מלא יותר.עבור אלטרנטיבה דלת פחמימות, מפולטת zucchini noodles (zoodles) הם מושלמים - רק להיות בטוח לנער אותם זמן קצר לאחר הרוטב נעשה כדי למנוע כניסה למים.

הוראות שלב-בי-צעד לביצועים ללא חוק

בצע את השלבים האלה קרוב כדי להבטיח שהעוף נשאר עסיסי, ברוקולי שומר על צבע ירוק תוסס שלו, ואת הרוטב מגלם בצורה מושלמת.

שלב 1: פרס ועונה על עוף

פט את השדים עוף יבש עם מגבות נייר - זה מסיר לחות עודף שיכול למנוע חום. Slice כל השד אופקי אם הם עבה, או להשתמש בקניון בשר כדי ללטף אותם אפילו 1⁄2 אינץ 'עונה נדיבה עם מלח ופלפל שחור שטוח בשני הצדדים.

שלב 2: ים עוף

חום 1 כפות שמן זית גדול (12 אינץ ') מיומנות מעל חום בינוני גבוה עד shimmering. בזהירות להניח השדים עוף במיומנות - הם צריכים sizzle מיד. Cookle ללא לעבור במשך 5-6 דקות, עד החלק התחתון הוא חום ושחרר בקלות. Flip ובישול עוד 5-6 דקות, עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס) על מדחום מיידי, עד שהוא חתמה חום ורוטב לתרנגולת; לא יהיה חתך חום.

שלב 3: Sauté Garlic וברוקולי

להפחית את החום בינוני.להוסיף את 1 טבלאות של שמן זית למיומנות.פעם חם, להוסיף את השום המינוי ולעורר כל הזמן במשך 30 שניות עד ל-fragrant. הוסף את ה- ברוקולי ובישול, מעורר מדי פעם, במשך 4-5 דקות.הברוקולי צריך להיות ירוק בהיר ופשוט רך כאשר מכובש עם דיו.

שלב 4: שים את התרנגולת ולבנות את הרוטב

שים את השדים עוף המנוח צולב לתוך 1⁄2 אינץ 'פסים. להחזיר את המיומנות חום בינוני לשפוך חלב דל שומן. השתמש כף עץ או ספאטה סיליקון כדי לרחוץ כל ביטים חום מלמטה של הפאן - צעד זה, שנקרא deglazing, משלב טעם עמוק לתוך הרוטב.

שלב 5: תצמיד את הרוטב (Optional)

אם אתה רוצה רוטב עבה יותר, נצמד יותר, שרוקד 1 טבלאות של קורנסטארץ עם 2 כפות מים קרים עד מומס לחלוטין. Drizzle את הזחל לתוך רוטב מלוטש תוך כדי ערבוב מתמיד.קוק למשך 1-2 דקות עד הרוטב מעומעם עד הרוטב היישר אל עקביות כי מדביקה את גב כף.

שלב 6: שילוב וסיום

הוסף עוף פרוסה וכל מיץ שנצבר בחזרה למיומנות. Stir בעדינות כדי לחבוש את הכל ברוטב.טעם ולהתאים את העונה עם מלח ופלפל אם יש צורך.אם לשרת עם פסטה, אתה יכול לעורר 1⁄2 כוס של מים בישול פסטה כדי דקר את הרוטב מעט ולעזור לדבוק. עבור zucchini noodles, להוסיף את הגניבות ישירות למיומנות ולעודות במשך 1-2 דקות רק כדי ללחמום - רק ללחם - רק ללחמים - רק ללחמים - רק לאחר דקות.

יתרונות בריאותיים: יותר מסתם מזון נוח

המנה הזו לא רק טעימה – זה באמת טוב בשבילך.כאן מבט מקרוב על מדגישים התזונתיים.

חלבון Lean עבור Satiety ו-שרירים תיקון

חזה עוף הוא חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות. מנה אחת מספקת כ 40 גרם חלבון, אשר מסייע לשמר מסת שריר רזה, שומר רעב במפרץ במשך שעות, ותומכת בהחלמה לאחר אימון.

Antioxidant ו-Visual Punch

ברוקולי הוא ירק עצום עשיר בסולפורמאן, תרכובת שנחקרה על הפוטנציאל שלה להפחית את הסיכון לסרטן ולהילחם בלחץ חמצון.זה גם עמוס בוויטמין C (יותר מגרם כתום עבור דקדוק), ויטמין K עבור קרישת דם וסיבים לבריאות העיכול.

קלוריות ושומן בריא מ Parmesan ושמן זית

גבינה פרמסן מספקת באופן טבעי סידן ו זרחן, חיוני עצמות חזקות ושיניים.שמן זית מספק שומן חד-פעמי התומכים בבריאות הלב, בעוד חלב דל שומן מציע סידן עם פחות שומן רווי מאשר קרם כבד.

נמוך קלוריות ופרופיל שומן בהשוואה לאפרדו

רוטב אלפרדו קלאסי מיוצר עם שמנת כבדה, חמאה, ולעתים קרובות גבינה שלמה שומן - כוס אחת יכולה לארוז 1,000 קלוריות ו-90 גרם שומן. גרסה זו משתמשת רבע מהשומן הזה, מה שהופך אותו לבחירה חכמה לכל מי שמנהל משקל, כולסטרול או רמות סוכר בדם.

שינויים מתאימים ל- Suit Any Diet

אחד הדברים הטובים ביותר במתכון זה הוא כמה קל הוא להסתגל. נסה את הווריאציות האלה כדי לשמור על ארוחות ערב שבועיות מעניינות.

הוספת ירקות נוספים

להגביר את התוכן הירקות על ידי טוסט ב פלפלים sautéed, פטריות, או ספינח יחד עם ברוקולי. צ'רי עגבניות מופרש והוסיף בסוף להביא פופ של חומציות אשר מאזן את הקרם. עבור סיבים נוספים, לעורר בזנב מבושל או שעועית לבנה כאשר אתה מוסיף את עוף.

לעשות את זה חינם

החלפת חלב דל שומן עם שקדים לא ממותקים, או חלב מזומנים (זנים המבוססים על אגוזי נוטה להיות קרמים יותר) אומיט את Parmesan ובמקום זאת להשתמש 2-3 כפות של שמרים תזונתיים עבור טעם צ'נאי, umami.תזונה JPY ארוז גם עם ויטמינים B, מה שהופך את זה החלפת חומרים מזינים.

שרוף את החלבונים

לא במצב רוח לתרנגולת? Sliced תרנגולת או חזיר רך לעבוד יפה. עבור גרסה צמחונית, להשתמש טופו מוסמך נוסף (מדכא וקוביה) או ג'ופר לוטו כמו עוף, או פשוט sauté garpeas עם השום עד הזהב.

שינוי הגרין

דלג פסטה לחלוטין לשרת את תערובת המיומנות על קינואה מבושלת, פארו או אורז חום. דגנים מלאים אלה מוסיפים ללעוס וסיבים נוספים. עבור ארוחה קלה יותר, לכבס את עוף וברוקולי לתוך כוסות טואלט או לשרת לצד סלט ירוק פריך.

טיפים להצלחה סקאילית

אפילו מתכונים פשוטים יכולים ללכת הצידה ללא כמה טכניקות אמינות.

השתמש ב-Falna הנכון

פלדה אל-חלד 12 אינץ ' או מיומנות ברזל יצוקה הוא אידיאלי כי זה מפיץ חום אפילו ומאפשר חלל עבור עוף לים ללא overcrowding. מחבתות לא מקל עובד גם, אבל הם לא יפתחו את החיבה כי בונה עומק רוטב.

אל תשתלטו על ברוקולי

ברוקולי ממריא מהפך את המוזה ודראב ירוק.קוק אותו רק עד בהיר ופורץ-טנדר, ואז להסיר אותו מהחום אם הרוטב אינו מוכן.ניתן גם לפוצץ את ברוקולי במים רותחים במשך 2 דקות ולסיים אותו במיומנות - זה מבטיח שבץ מושלם.

תנו לתרנגולת לנוח

החלת עוף מיד לאחר שכוחות הבישול מוציאים מיץ כדי לצאת החוצה, לעזוב את הבשר יבש, לתת לו לנוח במשך 5 דקות לפחות מאפשר למיץ להפיץ מחדש.

תגית: Sauce Gradually

אם משתמשים בקרנסטארץ', הוסיפו את הזחלות לאט בזמן ש"קצת" הולך בדרך ארוכה – תמיד אפשר להוסיף עוד, אבל אי אפשר להסיר אותה ברגע שהוא עבה מדי.הרוטב ימשיך להתכופף כפי שהוא מתקרר מעט.

שכבה לעונה: Layer

מלח עוף לפני הבישול, לא רק לאחר מכן, עונה את הרוטב עם קמצוץ של מלח ופלפל לאחר הוספת פרמסאן, ולאחר מכן להסתגל בסוף.זה בונה טעם מן הקרקע.

הצעות שירות ואחסון

ארוחה זו נהנית באופן הטוב ביותר מיד בעוד הרוטב חם ושמנת יתר ניתן לאחסן במיכל אווירי צמיגים במקרר למשך עד 3 ימים. Reheat בעדינות על תנור מעל חום נמוך, הוספת מתיז של חלב או מים כדי לשחזר את העקביות של רוטב. להימנע ממיקרו-נפיחות בעוצמה גבוהה, אשר יכול לתפוס את הגבינה ולבצע את הדגנים.

עבור הארוחה prep, לבשל עוף ברוקולי בנפרד מן הרוטב, ולאחר מכן לשלב חלקים חמים ככל צורך. Zucchini noodles צריך תמיד להוסיף טרי כדי למנוע נפיחות.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ברוקולי קפוא במקום טרי?

כן, אבל תפשו אותו קודם ותייבש מאוד כדי להימנע ממים במורד הרוטב. סאוטהה הקפוא ברוקולי במשך 5-7 דקות כדי להציף לחות עודף.

איך אוכל להכין את הרוטב עבה יותר ללא קרנית?

לטבול את הרוטב יותר מחום נמוך כדי לאפשר חלב להפחית באופן טבעי.אתה יכול גם לנפץ כמה זפות מבושלות לעורר אותם כמשעמם טבעי.

האם המתכון הזה ללא גלוטן?

כפי שנכתב, כן, אם אתה משרת אותו ללא פסטה או עם פסטה ללא גלוטן / zucchini.הרוטב עצמו אינו מכיל חיטה. Justוודא כי Parmesan שלך הוא תווית גלוטן ללא גלוטן (רובם, אבל כמה גבינה בגילאים הם התווית עבור celiacs - לבדוק תוויות).

מסקנה: נפילה בריאה למטבח המודרני

עוף מיומנות בריא זה וברוקולי אלפרדו מוכיח כי מזון נוח יכול להיות גם מזין ונוח.עם קומץ מרכיבים שלמים ומחבת אחת, אתה מקבל ארוחה כי משביעה תשוקות תוך תמיכה מטרות הבריאות שלך.המתכון הוא סלחן מספיק עבור טבח מתחיל עדיין מניב תוצאות כי בבקשה אפילו חובבי מזון מנוסים.

(ב) לקבלת השראה נוספת בארוחת ערב חד-פעמית, בדוק את אוסף ארוחות מזון בריא-אפשריות מאכילת טובי פירט 1 או לחקור את FLT:2 של עיגול של כישרונות תזונתיים-denseet מתכונים לבישול 3.