הבנת פחמימות וסוכרת

עבור מיליוני אנשים החיים עם סוכרת, ניהול צריכת פחמימות הוא אחד הכלים החזקים ביותר לשליטה ברמות הגלוקוז בדם ומניעת סיבוכים ארוכי טווח. carbohydrate הם מקור אנרגיה עיקרי, אבל סוג, כמות ותזמון של צריכת פחמימות יכול לעשות הבדל משמעותי כיצד תהליך הגוף תהליך גלוקוז. זה הרחיב מדריך עמוק יותר לתוך מדע של פחמימות, ההשפעה שלהם על סוכר בדם, אסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך לעשות החלטות תזונתיות טובות יותר.

חשוב להכיר בכך שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. בעוד שחלקן עלולות לגרום לספיקים מהירים בסוכר בדם, אחרים מספקים שחרור איטי ויציב של אנרגיה התומכת ברמות גלוקוז יציבות.על ידי התמקדות במקורות פחמימות באיכות גבוהה, תזונה תזונתית-תזונה והגבלת אפשרויות מעובדות, אתה יכול לשפר את השליטה הגליקמית שלך, לשמור על משקל בריא, ולהקטין את הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת תמיד עם ספק הבריאות או הרשום שלך כדי להתאים את הצרכים האישיים שלך כדי להתאים את המעודכנים.

מה הם Carbohydrates?

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-תזונה (חלבון ושומן) המספק אנרגיה לגוף.כימיקלית, הם מורכבים מפחמן, מימן ואטומי חמצן ומסווגים על פי המבנה שלהם וכמה מהר הגוף מעכל אותם.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולות סוכר אחד או שניים.הם מתפרקים במהירות על ידי הגוף, המוביל למגום מהיר בגלוקוז בדם. דוגמאות נפוצות כוללות סוכר שולחן (sucrose), דבש, מיץ פירות, וממתיקים מעודן כמו תירס גבוה-פרקטוז. אלה נמצאים לעתים קרובות בקנדי, סודה, מאפים, ומזונות מעובדים רבים, בעוד פחמימות פשוטות יכול להיות שימושי עבור hypo-glycicamiclow בדם (סוכרת), הם לעתים קרובות הם נמצאים בסוכרת רגילה.

מורכבות Carbohydrates

פחמימות מורכבות עשויים מרשתות ארוכות יותר של מולקולות סוכר, המכונה לעתים קרובות ככוכבים.בגלל המבנה המורכב יותר שלהם, הם לוקחים יותר לעיכול, וכתוצאה מכך עלייה איטית יותר הדרגתית יותר סוכר בדם. דגנים מלאים כמו אוט, ברדלי, אורז חום, ו-quinoa הם מקורות מצוינים של פחמימות מורכבות, כמו ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים, אגפות, ואגודלים כולל ארוחות אלה יכול לעזור לך לספק אנרגיה מתמשכת.

דיאטת סיבים

סיבים הם סוג ייחודי של פחמימות כי הגוף האנושי לא יכול לעכל לחלוטין.במקום להישבר לגלוקוז, סיבים עובר דרך מערכת העיכול פגום יחסית.זה ממלא תפקיד קריטי בהאטה של הסוכר, שיפור בריאות המעיים, ולקדם רגשות של סיבים מלאים. Soluble (נמצאים ב oats, רגלים, תפוחים, psyllium) הוכח כדי לעזור להוריד דם וגלוקוזמה של נשים בטווח של 25 גרם.

בנוסף לשלוש קטגוריות עיקריות אלה, אלכוהול סוכר (כמו אריתיטול, xylitol, ו sorbitol) משמשים לעתים במוצרים ללא סוכר.הם מכילים פחות קלוריות ויש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם בהשוואה לסוכר רגיל, אבל הם יכולים לגרום לאי נוחות העיכול אצל אנשים מסוימים.

כיצד פחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם

כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לסוכרים פשוטים, בעיקר גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם. בתגובה, הלבלב משחרר אינסולין, הורמון המסייע לתאיים לספוג גלוקוז לאנרגיה.באנשים עם סוכרת מסוג 1, הגוף מייצר מעט או לא אינסולין; בסוכרת מסוג 2, תאים הופכים עמידים להשפעות אינסולין, המוביל לסוכר בדם מוגבר.

מדד Glycemic לעומת Glycemic Load

שני מושגים חשובים להבנת ההשפעה של פחמימות הם מדד FLT:0Glycemic Index (GI) ,GI) מונעים מזונות קטנים על קשקשים 1 ו-FLT:2Glycemic Load (GL)GL) 3 (GI מדרגים את הפחמימות המכילות מזונות נמוכים יותר (GI) אך פחות מגובה של סוכר נמוך (GI) לעומת כמות נמוכה יותר של סוכר (GI=100) או נמוכה יותר) כאשר הוא פחות מסוכר נמוך יותר מסוכר נמוך יותר (GI) הוא פחות מסוכר נמוך יותר (GI = פחות גבוה יותר) הוא פחות גבוה יותר (GI = פחות).

Insulin Response and Carbohydrate Quality

תגובת האינסולין של הגוף אינה רק מופעלת על ידי גלוקוז; גורמים אחרים כגון סיבים, חלבון, שומן יכולים לשנות את זה. פחמימות סיבים איטיים ריקות קיבה, אשר מפחיתה את שיא הסוכר בדם לאחר-מינלי. פחמימות עם חלבון ושומן בריא עוד יותר מבוטות את התגובה גליקולרית.

סוגים של carbohydrates להתמקד

בחירת מקורות פחמימות הנכונים היא המפתח לסוכר בדם יציב, אנרגיה מתמשכת ובריאות כללית.כאן הסוגים המועילים ביותר, עם דוגמאות מעשיות ומדגישים תזונתיים.

כל הגינס

(ב) שלא כמו דגנים מעודן, דגנים מלאים שומרים על הגרד, germ, ו- Endosperm, מתן סיבים, ויטמין B, ברזל, מגנזיום, נוגדי חמצון, כמו FLT:0rolled oatsFLT:1, ו-FLT:2quinoaFLT 3, ו- 3, 000 גרם לפחות לדלקת סגולה (ב) של 2, 000 גרם) של פחות גבוה יותר של חלב (ב- 3.

חתונות

שעועית, lentils, זפות, ואפונה מפוצל הם בעלי כוח תזונתי.הם עשירים הן סיבים וחלבון בשפע, אשר יחד לעזור להאט העיכול וייצוב סוכר בדם. חצי דיקור המשרת של lentils מבושל מספק כ 8 גרם סיבים ו 9 גרם של חלבון, עם אינדקס גליקמי נמוך.

ירקות לא-סטארכיים

(ב) ירקות הם נמוכים בקלוריות ובפחמימות, אך גבוהים בסיבים, ויטמינים ופיזיואנטים (ב) וגלויים (ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]] ו[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

פירות שלמים

(ב) פירות רבים אינם מבינים בניהול סוכרת בשל תכולת הסוכר הטבעית שלהם, אך פירות שלמים ארוזים עם סיבים, מים, נוגדי חמצון כי ספיגה סוכר בוטה:0BerriesveFLT:1 (רובם, פירות בלוז, פטל) הם מועילים במיוחד בשל יחס סיבים קטנים (מרווחים) 7LT2, 000) ו- 4, 000 פירות מלאים (F)

נוטים וצופים

(ב) לא מקור משמעותי לפחמימות, אגוזים וזרעים תורמים שומן בריא, חלבון וסיבים שיכולים לעזור לייצב סוכר בדם כאשר נאכל לצד מזונות אחרים.FLT:0AlmondssphFLT:1, FLT:2walnuts FLT 3, 7) LT5, 000 או מחסנים, 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פחמימות כדי להגביל או להימנע

חלק פחמימות יכולות להתנפח על רמות הסוכר בדם, ויש למזער בתזונה ידידותית לסוכרת.המפתח הוא לזהות מזונות המציעים ערך תזונתי מועט ולגרום לספיקים מהירים ולא בריאים בגלוקוז.

מקררים וסוכרים

לחם לבן, אורז לבן, פסטה עשוי קמח מעודן, דגנים רבים ארוחת בוקר (במיוחד אלה עם סוכר נוסף), מאפים, עוגיות, עוגות, סדקים הם מעוכלים במהירות ונמוכים בסיבים.הם גורמים סוכר בדם לעלות במהירות, לעתים קרובות עקב התרסקות שמובילה להשתוקקות.במקום אורז לבן, לבחור אורז חום או קינואה; להחליף לחם לבן עבור אפשרויות דגנים מלאים; ולהחליף סוכריות עם ארוחת בוקר עם אגוזים צלולה עם אגוזים.

סוכר - Beverages

סודות, מיץ פירות, תה מתוק, משקאות אנרגיה ומשקאות קפה מיוחדים הם המקור הגדול ביותר של סוכר נוסף בתזונה רבים. A 12-ounce יכול של סודה מכיל כ 40 גרם סוכר (10 תהונים) עם כמעט ללא תועלת תזונתית.נוזלים אלה נספגים במהירות רבה מאוד, גרימת עלייה דרמטית סוכר בדם.

מזון מהיר ותזונה מהירה

צ'יפס, קרקרים, ברים גרניט, וחטיפים אחרים ארוזים לעתים קרובות מכילים קמח מעודן, סוכרים נוספים, שומן לא בריא טראנס. ארוחות מזון מהיר משלבות לעתים קרובות פחמימות מזוקקות עם רמות גבוהות של נתרן ושומנים לא בריאים, יצירת איום משולש עבור ניהול סוכר בדם.

טיפים מעשיים לניהול Carbohydrate Intake

ניהול פחמימות יעיל הולך מעבר רק לבחור את המזון הנכון.זה כרוך הבנה של גודל חלקי, הרכב הארוחה, ותזמון.כאן אסטרטגיות פעולה ליישום היום.

Carbohydrate Counting ו-Silry Sizes

ספירת פחמימות היא שיטה של הכנת ארוחות בשימוש על ידי אנשים רבים עם סוכרת לחזות תגובות סוכר בדם. A "carb לשרת" מכיל בדרך כלל 15 גרם של פחמימות.לדוגמה, פרוסת לחם אחת, תפוח קטן, או 1/3 כוס של אורז מבושל כל אחד שווה בערך מנה אחת.צוות הבריאות שלך יכול לעזור לקבוע כמה פחמימות לשרת אותך צריך ארוחה (בדרך כלל 3-5 עבור נשים, 4-6 עבור מזון מדויק) או טיפול תרופתי יכול לעזור לך על ידי טיפול חכם, אם אתה יכול לעזור לך על ידי טיפול תרופתי או בינוני (או לא פחות).

תוויות קריאה

עובדות תזונתיות מסמנות את רשימת הפחמימות הכוללות סיבים, סוכרים (טבעיים ומוסיפים), ולעתים אלכוהול סוכריות. לשים לב ל-FLT:0) "Colbohydrate" (FLT:1 ו-FLT:2 "Duefifi"FLT:3 .

בלנקו את הצלחתך

"שיטת Plate" הוא מדריך חזותי פשוט ליצירת ארוחות מאוזנות.מלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכיים, רבע עם חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, שעועית), ורבע עם פחמימות מורכבות (שדגנים, ירקות עמיבים, או קטניות) הוסף מנה של פירות או חלב בצד אם אתה רוצה.

תזמון והסכמה

אכילת במרווחים קבועים מסייעת לשמור על רמות סוכר בדם קבועות.עבור אנשים רבים עם סוכרת, אכילת ארוחות 4-5 שעות בנפרד עם כמויות פחמימות עקביות משפרת את הרגישות לאינסולין.אם אתה לוקח תרופות, הרופא שלך עשוי להמליץ על חטיף בין ארוחות כדי למנוע היפוגליקמיה. להימנע מלגלגעת ארוחות, שכן זה יכול להוביל אכילת יתר ותנודתיות סוכר בדם.

הידרציה ותפקידו

שמירה על לחות טובה היא לעתים קרובות להתעלם אבל חיוני לניהול סוכרת. דיהרציה יכול להוביל ריכוזי סוכר בדם גבוה יותר, כמו הגוף מנסה לשפשף עודף גלוקוז באמצעות שתן, אשר עוד מחלימים אותך. מים היא הבחירה הטובה ביותר; להימנע משקאות סוכריים. Aim עבור לפחות 8-10 כוסות של נוזל ליום, להסתגל לרמה פעילות ואקלים.

תפקיד הסיבים והחלבון בשליטה על סוכר בדם

שילוב פחמימות עם חלבון ומזונות עשירים בסיבים משפר באופן דרמטי את האופן שבו הגוף שלך מטפל בגלוקוז.סיבים מאט את העיכול והקליטת פחמימות, מניעת עלייה מהירה.חלבון מעורר את שחרור ה- glucagon-like peptide-1 (GLP-1), הורמון המסייע לווסת את התיאבון ואת סודיות האינסולין.כולל מקור של חלבון רזה בכל ארוחה - כגון ביצים, דגים, עוף, קטנטנים, או יוגורט יווני - יכול להפחית את כמותוריד סוכר או סוכר או סוכריות.

carbohydrate Timing ואימון

פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין ועוזרת לשרירים לספוג גלוקוז ישירות.כאשר אתה מתרגל, הגוף שלך משתמש בגלוקוז לדלק, אשר יכול להוריד את רמות הסוכר בדם.אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת אוראליות מסוימות, ייתכן שתצטרך להתאים את צריכת הפחמימות שלך סביב פעילות גופנית כדי למנוע hypoglycemia.אכילת חטיף קטן פחמימות (כמו חצי בננה או כמה סדקים מלאים) 30-60 דקות לפני אימון מתון יכול לספק אנרגיה ללא הפרעה לאחר אימון הגוף שלך.

מיתוסים נפוצים על Carbohydrates וסוכרת

קל להיות מוצפת על ידי ייעוץ סותר.כאן כמה מיתוסים שווים debunking:

  • (FLT:0) מיתוס: אנשים עם סוכרת צריכים להימנע מכל פחמימות.FLT:1 האמת היא כי פחמימות באיכות גבוהה הם חיוניים לאנרגיה ומזינים.
  • (ב) ויקרא: "הפירות אינן מחוסמות משום שהן מכילות סוכר.FLT:1 פירות שלמים עם סיבים שלהם הם מועילים.הבעיה היא מיץ פירות ופירות יבשים, אשר מתרכזים בסוכר ללא סיבים.
  • (ב) ,0) מית': מזונות "חופשיים" או "דיבקיים" הם תמיד בריאים.
  • (FLT:0) מית': אתה לא צריך לדאוג פחמימות אם אתה לוקח אינסולין.

מסקנה

פחמימות אינן האויב בניהול סוכרת - הן מקור אנרגיה מרכזי שניתן לשלב באופן אסטרטגי בתזונה בריאה.על ידי התמקדות בדגנים מלאים, דגנים, פירות, ירקות, מקורות תזונה תזונתיים אחרים, ועל ידי הימנעות מעודנים ואפשרויות סוכריות, אתה יכול להשיג יציבות סוכר טובה יותר בדם, שיפור אנרגיה, וסיכון נמוך יותר של סיבוכים.שלב אפשרויות מזון זה עם שליטה, פעילות גופנית סדירה, כל כך עבור כל כך טוב, ללא טיפול רפואי מתאים, עם מטרות עבודה אישית, עם טיפול יעיל.

מקור:0 (ב) 1

  • (FLT:0) American Diabetes Association - Carb Counting Fancy 1
  • (ב) ,0 Mayo Clinic - דיאטת סוכרת: יצירת תוכנית אכילה בריאה שלך
  • (ב) 0CDC - סוכרת ו carbohydratesveFLT:1
  • בית הספר לבריאות הציבור (Cenverd T.H) של בית הספר לבריאות הציבור - Carbohydratesph 1