צ'וקיאני עם קווינוה וירקות לצהריים מלא

למה צ'וצ'יאני הוא הפתרון המושלם לארוחת הצהריים

zucchini מאגד שילוב נדיר של נוחות, תזונה וטעם שהופך אותו לארוחה אידיאלית באמצע היום. בניגוד אפשרויות ארוחת צהריים רבות כי לעזוב אותך מרגיש sluggish או רעב בתוך שעה, צלחת זו מספקת אנרגיה מתמשכת הודות לאיזון של פחמימות מורכבות, חלבון צמחי מבוסס צמחי, וסיבים.הלחות הטבעית של zucchini שומרת את ההגשה ללא צורך רוטב כבד, בעוד המתפתל מחזיק פגז כדי לקבל פגזה מעשית, עושה את האפשרות טובה כדי לבצע פגזה, כדי לבצע פגזה, כדי לבצע קדחתנות מעשית.

אחד הטיעונים החזקים ביותר עבור zucchini הוא יכולת ההתאמה שלה.הנוסחה הבסיסית - סירות Zucchini מלא גרגר, ירקות וחלבון אופציונלי - יכול לעבור כדי להכיל את כל מה שיש לך על יד.זה מקטין את בזבוז המזון ושומר על סיבוב ארוחת הצהריים שלך מעניין. על פי FLT:0 HealthlineFLT:1, zucchini הוא נמוך קלוריות אבל עשיר נוגדי חמצון כמו luea ו-hinx, אשר דורש תמיכה בריאות כוללת.

The Nutritional Powerhouse: Quinoa and ירקות

למה קווינטוה עובדת ב-Stuffed Zucchini

Quinoa הוא pseudocereal כי הוא בולט עבור פרופיל חלבון מלא שלה, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוני כי הגוף שלך לא יכול לייצר על עצמו.זה הופך אותו יקר במיוחד עבור אוכלים מבוסס צמחי מחפש לענות על הצרכים של חלבון. כוס של קינואה מבושל מספק בערך 8 גרם של חלבון ו 5 גרם של סיבים, שניהם לתרום רמות סוכר ריקות ויציב בדם.

בחירת ירקות והכחשה תזונתית

ירקות במתכון זה עושים יותר מאשר להוסיף צבע ומלחיץ.בל פלפלים לספק יותר ויטמין C מאשר כתום, עגבניות דובדבן להביא ליקופן, נוגד חמצון חזק הקשור לבריאות הלב, וספין-חפרע תורם ברזל, סידן ווויטמין K. בצלים ושום לספק סיבים פרוביוטיים אשר מוסיפים חיידקים מועילים, כאשר אתה משלב מרכיבים אלה, אתה יוצר ארוחה המספקת ספקטרום רחב של מיקרו-תזונה בשכבות בשכבה טובה המכילה 1Fin המכילה גם תכונות:

המרכיבים שתצטרכו

הרשימה הבאה היא הבסיס של המתכון, אבל זכור כי החלפתם קלה ברגע שאתה מבין את התפקיד כל מרכיב משחק.

(ב) ⁇ 4 גדול zucchinissFLT:1 - חפש zucchinis גדול מדי בינוני ללא כתמים רכים. ⁇ גדול יותר קל לחלול ולהחזיק יותר מילוי, אבל להימנע מאלה שהם עבה מדי ורואים.
(ב) ⁇ :0) כוס quinoaFLT:1 - רינפוזה ביסודיות לפני הבישול כדי להסיר את הציפוי הטבעי של saponins, אשר יכול לגרום למרירות. השתמש לבן, אדום או שלישי צבע קינואה בהתאם להעדפות המרקם שלך.
(ב) ויקרא:0) פעמון פלפל, נספח 1 (אדום, צהוב או פלפל כתום מביא ממתקים ותוכן ויטמין גבוה יותר מאשר פלפלים ירוקים.
(ב) ,0) ,1 קביעות של דובדבן, ⁇ 1 (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, י"א)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד: "וַיֹּא נָאֶשׁ הוּא עַכְתָּבְהוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(FLT:0)1 כוס תרד, czenFelo:1) - ספין-שביט במהירות, הוספת לחות וחומרים מזינים מבלי להוסיף כמות גדולה.
(ב) ,0)2 כפות שמן זית FLT:1 - שמן זית אקסטר-וייג'ין מציע טעם פרי ושומן בריא לב.
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים והפלפל" (ב"ב) "העונה על מילוי נדיב כי מלח הים הפשקי עצמו הוא מתון יחסית.
(FLT:0) אופטיפטאל: גבינה או עשבי תיבול טריים (FLT) 1 - Parmesan, mozzarella, או חלופות ללא חלב להוסיף קרום מוזהב ועומק מענג.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

להכין את הסירות הזיוקיאניות

התחל על ידי חימום התנור שלך 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) בעוד תנור חום, לשטוף את הזקיונים ביסודיות ושלישים מן הגזע מסתיים. לחתוך כל zucchini בחצי אורך, כך שיש לך שני חצאים ארוכים. Using כף קטנה או מחצן קטן או ממלן, להחליק את המרכז בשר, משאיר בערך 14 אינץ 'סביב הקיר, אשר מוסיף את החיתוך מאוחר יותר.

מצחצח בקלות את הפנים והחיצוני של הקליפות של zucchini עם שמן זית.מקם אותם חותכים על גיליון אפייה היישר עם נייר חטיפה. Lightly Season את הפנימיות עם מלח כדי להוציא כמה לחות ולמנוע תוצאה עגומה מאוחר יותר.

מבשלים את קווינסו

ריתוך את הקינואה תחת מים קרים במצמר דק למשך כ-30 שניות.שלב את הקינואה עם 2 כוסות מים ברוטב קטן. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית את החום לנמוך, כיסוי, וסימולמר במשך כ-15 דקות, או עד שהמרקינה היא רופפת והמים נספגים.

בניית המילוי

במיומנות גדולה, לחמם את שמן זית שנותר על פני חום בינוני. להוסיף את הבצל הקצוץ ואת sauté במשך 3 עד 4 דקות עד translucent. להוסיף את המנה ובישול למשך 30 שניות נוספות עד fragrant. Stir בפלפל הפעמון המנודד ואת המזחלת המעודפת בשר, בישול במשך כשלוש דקות עד שהם מתחילים לרכך את העגבניות הנבלות ורוקנות מבושלות, כדי לרוקד 5K.

קר בספיןץ' הקצוח והבישול למשך 1 עד 2 דקות, רק עד שרץ העונה עם מלח ופלפל לטעום.אם המילוי נראה יבש, אתה יכול להוסיף ירכיים של מרק ירקות או דריסה של שמן זית. תערובת צריך להיות לח אבל לא מים, כמו נוזל עודף יכול להפוך את הסירות zucchini soggy במהלך אפייה.

אסלינג ו-Bicing

ספון הירקות והקינוואה מתמזגים נדיבים לכל סירה zucchini, מנפח אותה מעט במרכז.אם אתה משתמש גבינה מחוספסת, מפיץ אותה מעל העליון עכשיו. Place the מלא סירות תנור ממותק ואופה במשך 20 עד 25 דקות.הזוקי צריך להיות רך כאשר מחוספס עם דיו אבל עדיין להחזיק את הצורה שלהם צריך להיות מחומם באמצעות הגבינה, אם זהוב, אם אתה צריך להיות בשימוש זהוב, אז זהוב, אז.

הסר מהתנור ולתת לסירות לנוח במשך 5 דקות לפני השימוש.זה מאפשר למלאות להגדיר מעט ולמנוע כוויות. Garnish עם צמחי מרפא טריים אם תרצה.שרת חם כמו ארוחת צהריים מלאה, או זוג עם סלט צד או פרוסת לחם קרום עבור לב נוסף.

טיפים שפים מועדפים לתוצאות הטובות ביותר

להימנע מהבעיה הסולרית

האתגר הגדול ביותר עם zucchini הוא למנוע את הקליפה משחרור יותר מדי מים במהלך אפייה.לילחם בזה, מלח את הקליפות המפוצות-אאוט zucchini ולתת להם לשבת במשך 10 דקות לפני מברשת עם שמן. פט אותם יבש עם נייר כדי להסיר את הלחות הנמשכת.צעד הזה הופך את ההבדל בולט בטכניקה נוספת היא לפני המברשת עם שמן.

קבלת ההסכמה הנכונה

המילוי צריך להיות cohesive מספיק כדי להחזיק יחד כאשר מוצמד לתוך הסירות, אבל לא כל כך יבש כי זה מתפורר.אם הקינואה שלך הוא בצד הדמה, להוסיף טבלאות של שמן זית או מתיז מיץ לימון לתערובת.אם המילוי נראה רטוב מדי, תן לו לבשל 2 עד 3 דקות נוספות במיומנות כדי להתאדות עודף לזכור את הספין כך, בהתאם ללחמות.

מקסימינג פלאר עם תוספות פשוטות

כמה מרכיבים של מזווה יכולים להעלות את המנה הזאת מבלי לסבך את המתכון. a ⁇ של פפריקה מעושנת או cumin מוסיף חום, בעוד פתיתי פלפל אדומים מביאים חום. A לסחוט מיץ לימון טרי פרץ לתוך המילוי רק לפני הבהרת הטעמים. עבור פרופיל עשיר יותר, להוסיף טבלאות של צמתים תזונתיים או קומץ אגוזים עד כדי מילוי.

שינויים יפים כדי לשמור על דברים טריים

סגנון הים התיכון

להחליף עגבניות דובדבן עם עגבניות שיזוף להוסיף זיתים קקתמטיה קצוצים וגבינת פטה מתפוררת. השתמש אוגאנו ו- Yourme עבור Seasoning וכולל קומץ של נטה טריים קצוצים בסוף עבור בהירות.

דרום מערב בהשראת

שעועית שחורה נשנית למחצה קינואה ושימוש תירס, ג'lapeño, ומצמץ של cumin ו אבקת שיילי.למעלה עם בובת סלסה ופיזור של cilantro לפני המשרת. a לסחוט מיץ לימון על הסירות המסתיימות להשלים את הפרופיל.

חלבון-Forward Variation

עבור גרסה גבוהה יותר של חלבונים, להוסיף 1 כוס של lentils מבושל או עוף מבושל מבושל לתוך מילוי.אתה יכול גם לעורר ביצה מוכוכת לפני אפייה כדי לקשור את המילוי חזק יותר, אשר עובד במיוחד אם אתה מתכנן לאכול prep ו לחמם מספר מנות.

המונחים: mit em

להחליף את הספין-חממה עם תערובת של בזיל טרי, parsley, ו dill. השתמש לימון zest לימון מיץ לימון נדיבה לאורך המילוי. omit כל גבינה ולסיים עם דל של שמן זית באיכות טובה מלח flaky עבור מנה בהירה יותר, בהיר יותר.

המונחים: meal Prep and Storage Guidelines

הוראות איפור

אתה יכול להכין את המילוי עד יומיים מראש ולאחסן אותו במיכל אווירי במקרר.כאשר אתה מוכן להרכיב, למקם את המילוי לתוך סירות zucchini מוכן ואופה כפי מכוונת. לחלופין, אתה יכול להרכיב את הסירות לחלוטין ולהפריך אותם מכוסה עד 24 שעות לפני.

חימום ומקפיא

משמאל ⁇ סירות zucchini מחממת היטב בתנור ב-350 מעלות צלזיוס למשך 10 עד 15 דקות.המיקרוגל עובד בקטיפה, אבל הקליפות של zucchini יכולות להיות רכות ומימיות.כדי להקפיא, לעטוף כל סירה קרירה באופן אישי בעטיפה פלסטי ולאחר מכן באלומיניום. Freeze למשך עד שלושה חודשים.

מה לשרת לצד

בעוד zucchini הוא מספיק גדול לעמוד לבד כמו ארוחת צהריים, זה זוגות יפה עם סלט arugula פשוט לבוש לימון שמן זית. A קערת מרק עגבניות או צד של ג'אפופים צלוי יכול לעגל את הארוחה עבור תיאבון תלייה. עבור אופציה ללא גרגר, לשרת עם צד של ברוקולי או ירוק.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בגרגר שונה במקום קינואה?

בהחלט.אור אורז בראון, פארו, קוסקווס, או טחנות כל עובד טוב במתכון זה.כוונן זמני בישול ויחסי נוזל על פי הגרגר שאתה בוחר.עבור אפשרות דלת פחמימות, להחליף את הדגנים לחלוטין עם קרוב אורז או תערובת של ירקות מפוצצים יותר.

איך אני שומר על הזיקוקי מלהיות רך מדי?

אל תצפו בספינות.בדקו אותן בסימן 20 דקות ותסירו אותן מהתנור ברגע שהן בעדכ-טנדר. A Little al denteמרקם רצוי כי ה-zucchini ממשיך לרכך מעט מהחום השוכן לאחר שאתם מושכים אותן.

האם המתכון מתאים לארוחה?

כן, עם אחסון נכון.המילוי יכול להתבצע מראש, והספינות ההתאספות נשמרות היטב במקרר למשך עד שלושה ימים.המפתח הוא לאחסן אותם בשכבה בודדת במיכל רדום כדי למנוע מהתחתיות להיות לחות מדי.

האם אפשר להכין את המתכון הזה טבעוני?

המתכון כבר טבעוני אם אתה ממיט או מחליף את הגבינה עם אלטרנטיבה מבוססת צמחית. צוענים תזונתיים או תחליף פרמסאן מבוסס מזומנים מספק עומק דומה ללא חלב.כל המרכיבים האחרים מבוססים על צמח כברירת מחדל.

מחשבות אחרונות

(הופנה מהדף zucchini עם קינואה וירקות מוכיח כי ארוחת צהריים פשוטה, ממוקדת צמחית יכולה להיות גם משביעת רצון מאוד ומלאת תזונתית.המתכון הוא סלחני מספיק לבישול יום וגמישות מספיק כדי להתאים להעדפות תזונתיות ולייצור עונתי.אם אתה עוקב אחר המתכון בדיוק או משתמש בו כתבנית לעבוד דרך שואבת הירקות שלך, בסופו של דבר עם ארוחה המספקת טעם על מרקם, וניתן להרחיב עוד ועוד: