קאלה וקווינטוה סלט ואנסים עבור מלתול, נמוך גליגלימי

אם אתם מחפשים ארוחה שמדלקת את הגוף מבלי לשלוח את הסוכר בדם שלכם על רכיבה רולריקוסטר, רצועה של סלט קילי ו-Koa היא בחירה מבריקה.עטיפה תוססת, מזין-תזונה משלבת את החנק הארצי של kale עם השטף, מרקם עשיר של קינואה, כל עטוף בחבילה נוחה, ניידת, בין אם אתה מתמקד באופן מושלם, כדי לשמור על משקל עמוק יותר, או לחץ, אז, אז, אז, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, אז, אז, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, או יותר, אז, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, אז, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה עובד על זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, כדי לספק את זה עובד עמוק יותר, כדי לשמור על זה, כדי לשמור על זה, כדי לספק את זה, כדי לספק את זה, כדי לשמור על זה, לחץ על זה, כדי לשמור על זה, כדי לספק את זה, כדי לשמור על זה, כדי לשמור על זה, כדי לשמור על זה, כדי

הבנה של מטרות נמוכות-Glycemic

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה רמות סוכר בדם. מזונות עם GI נמוך (55 או פחות) מעוכלים ונספגים לאט יותר, מה שגורם לעלייה הדרגתית בגלוקוז בדם מאשר עלייה חדה.זה חיוני לאנרגיה מתמשכת, מופחתת תשוקות, ועדיף בריאות מטבולית לטווח ארוך.

הרעיון של GI פותח בתחילת שנות ה-80 באוניברסיטת טורונטו ומאז הפך אבן הפינה של תכנון תזונתי לסוכרת ובריאות כללית.תזונה עשירה במזונות נמוכים GI נקשרה לרגישות אינסולין משופרת, מופחתת הסיכון למחלות לב, ובקרת משקל טובה יותר. עבור צלילה עמוקה יותר לתוך מדד גליקולמי, ה-FLT:0vard TH.

כוחו של קאלה וקווינטו

באופן אישי, Kale ו-Kquinoa הם מזונות על-טבעיים בזכותם; יחד, הם יוצרים זוג סינרגי המכסה כמעט את כל הבסיסים התזונתיים.כאן מבט מקרוב על כל מרכיב.

פרופיל התזונה של קאל

קאלה היא ירוק עלה ממשפחת Brassica, הקשורה מאוד לברובות בריסל ובריסל נבטים.זה נמוך במיוחד קלוריות עדיין ארוז עם ויטמינים ומינרלים. כוס אחת של ק"ל גולמי מספק מעל 100% מהערך היומי עבור ויטמין K, כ-134% עבור ויטמין A (מ- Beta-carotene), ויותר מ-50% עבור ויטמין C. זה מכיל גם כמויות משמעותיות של manese, נחושת, נחושת, כמו פחמן, כמו פחמן, כמו פחמן, כמו פחמן, כמו פחמן נוגד חמצון.

(התוכן של קאלה, כ- 2.6 גרם לכוס, תורם להשפעה הגליקמית הנמוכה שלו.סי.פי מאט את העיכול של פחמימות, מניעת ספיגות סוכר בדם מהיר.בנוסף, המבנה של עלה דורש לעיסה יסודית, אשר מעודדת אכילה איטית יותר ו סאאטי יותר.ל אלה מודאגים לגבי בריאות בלוטת התריס, בישול קלפי אור (כמו הכנת הסלט) מפחיתה את goigens, מה שהופך את המזינים שלה: 1Fertense הוא יותר.

חלבון מלא של קווינסואה ו- Low GI

קווינסואה היא טכנית זרע, אך מסווג לעתים קרובות כגרגר שלם בהקשרים קולינריים.טענתו לתהילה היא להיות FLT:0 חלבון מוחלט FLT:1 - כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות כי הגוף לא יכול לייצר בעצמו.זה הופך אותו מקור חלבונים מצוין עבור צמחונים וטבעונים. 1 כוס של קינואה מבושלת מספקת כ-8 גרם חלבון ו 5 גרם סיבים לבנים (כלומר, 000 ליטרים) מנפחים לבן, לעומת 60 ליטרים.

הסיבים הסומליים והלא-סוליים ב-Kquinoa עוזרים להאכיל חיידקי מעיים מועילים, קידום בריאות העיכול.בנוסף, קינואה מכילה flavonoids כמו quercetin ו-kaempferol (גם נמצא kale), המציע רמות נוגדות חמצון שהופכות את מגנזיום, ברזל, אבץ, ופוליט - חומרים מזינים לעתים קרובות בתזונה המודרנית.

המונחים: breakdown

בעוד המתכון המקורי הוא פשוט, אנו יכולים לפרק את תפקידו של כל מרכיב ביצירת חתומה, דל גליגליקמי נמוך.כאן רשימה מפורטת עם הערות על החלפת ותרומות תזונתיות.

(ב) ⁇ :0) ⁇ quinoa (1 כוס): irph:1 מספק את הקרן לחלבון פחמימות. השתמש בכל צבע - לבן, אדום, שחור או משולש.
(ב) ,0) ק"ק ק"ג (2 כוסות, נגזרות): שימוש ב-Ailinato (dinosaur) kale או ב-Cale. Thoroughly עיסוי עם קצת מיץ לימון או שמן כדי לרכך את העלים.
(ב) ,0) , 000 גזרי (1⁄2 כוס): להוסיף מתיקות טבעית וחנק, בתוספת בטא-קרוטן, יכול להחליף zucchini או מלפפון עבור פחמימות נמוכות יותר.
(ב) קפץ פלפל אדום (1⁄4 כוס): ⁇ 1 מספק ויטמין C ופופ של צבע.חל עם פלפלים אדומים צלוי או עגבניות שקועות לשמש לטעם עמוק יותר.
שמן LT:0 (טבלאות): טבלאות:FearLT:1 (שומן מחוונט בריא) מסייע לספוג ויטמינים משומן (A, K) מ kale ולהגדיל את סאנדיטי.
(ב) [15] מיץ לימון (ג'ושל 1 לימלין: ⁇ 1) מוסיף חומציות לטעמים בהירים ומסייע לשמר טריות. Lime או חומץ תפוחים פועל גם כן.
(ב) לוט:0 (בפל) ופלפל טועמים: FLT:1 השתמש מלח ים או מלח ורוד, הוסף תבלינים אופציונליים כמו cumin, פפריקה מעושן או אבקת שום.
(FLT:0)Wraps: FLT:1 טוטרילאות חיטה שלמות (קטנים עם סיבים גבוהים, סוכר נמוך הוסיף), או להשתמש עלים גדולים של תנוטה (butter Lettuce, Romanaine, או ירוק צווארון) עבור דלת פחמימות, חלופה ללא גלוטן.

(FLT:0) תוספת של אופציונלי: 1⁄4 כוס מתפוררת גבינה או אבוקדו עבור קרמים, 2 כפות טובס טוסט זרעי משאבה או שקדים מגורשים עבור מרוק, או 1⁄2 כוס מבושלים או עוף מבושל עבור חלבון נוסף.

שלב-בי-Step-

בצע את השלבים המפורטים האלה כדי להבטיח את העטיפה של סלט kale ו-quinoa שלך להפוך בצורה מושלמת בכל פעם.התהליך הוא פשוט אבל דורש כמה טכניקות מפתח כדי למקסם את הטעם ואת הטקסטורה.

(ב) ⁇ :0) ⁇ את ה-Kquinoa: ⁇ 1⁄3 כוס כוס ייבוש קינואה במרח דק מתחת למים קרים.שלב עם 2⁄3 כוס מים או מרק ירקות ברוטב קטן. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום לטמפרטורה נמוכה, כיסוי, וסימול במשך 15 דקות, להסיר חום ולתת לשבת מכוסה 5 דקות, ולאחר מכן לחום, כדי להתקררח, כדי להתקררח על מהירויות קרירות (לחם).
(FLT:0)Prepare the kale:FLT:1 Wash kale משאיר ביסודיות ו pat יבש. Strip משאיר מגזעים קשים (מאחז או דיסקרד) וערימה משאירה את Slice לתוך ribbons דק (chiffonade) מקום בקערה גדולה ערבוב.הוספת צובט מלח ו 1 מכוס מיץ לימון.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) הפוך את ההלבשה: FLT:1 בקערה קטנה, להחליק שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל. באופן חד פעמי להוסיף קרישה קטנה או כוס של דיג'ון חרדל עבור tang נוסף.
(בקיצור:0Chill (אופציונלי אך מומלץ): דחיית הסלט למשך 15-30 דקות לפחות, זה מאפשר את הטעמים ל meld ואת הקינואה לספוג את השמלה.תערובת תמשיך להיות טובה עד 4 ימים במיכל אווירי.

(ב) (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הצעות והצעות שירות

בניית עטוף, לא כל כך אפור דורש קצת טכניקה.עקוב אחר השלבים האלה עבור רול מושלם בכל פעם.

הניחו לטוטריה שטוחה על משטח עבודה נקי.אם תרצה, להפיץ שכבה דקה של חומוס, מזחל אבוקדו, או יוגורט יווני מעל המרכז לשמנת יתר וטעם.
כוס של סלט Kale-quinoa על מרכז הטורטה (כמות מדויקת המבוססת על גודל העטיפה) להימנע מדמיון - אלא היא יותר עבור גלגול קל.
הדליקו את הצדדים הימניים והשמאליים של הטורילה פנימה מעל המילוי, בערך 1 אינץ' מן הקצוות. ואז, לקפל את הקצה התחתון מעל המילוי, מעיף אותו בעדינות.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.רחוק ממך, לשמור על מתח חזק, עד שהפסחתף סגור.
חזור על הטורילות הנותרים.
לחתוך כל עטוף באלכסון במחצית לטיפול קל יותר, או לשרת את כולו, הם יכולים לאכול מיד או מאוחסנים לארוחת הצהריים למחרת.

(ב) [ה]:0] רעיונות משרתים: ⁇ 1 [Pair] עם צד של ירקות גולמיים מרוקנים (קליפים דביקים, דובדבן] או קערה קטנה של מרק עגבניות.

אפשרויות התאמה

אחת התכונות הטובות ביותר של המתכון הזה היא הגמישות שלו.You יכול בקלות להתאים אותו להעדפות הטעם שלך, לצרכים תזונתיים, או מה שיש לך על יד.כאן כמה וריאציות:

(ב) ,0)Add חלבון: FigFLT:1; חזה עוף מעודן, טופו אפוי, tempeh, tempeh, tempeh, canned oxpeas (שנוי ורוקן), או ביצים קשות.
(ב) ⁇ :0) ירקות: (ב"ד): 1 (ב"ד) שרוף את בריסל, מלפפונים, צונח, אבוקדו, קוביות תפוחי אדמה מתוקות, או מזחלות ברוקוליות קיטור.
(ב) שינוי הדגנים: 1FLT (בלטינית:0) השתמש בסוכן מבושל, אורז חום, freekeh, או אורז קטולפי עבור אפשרות דלת פחמימות.
(ב) [ה]החלת: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה'], [ה'], [ה'], [ב[[ה'],],], [ה'], [ה'], [ה'[ה'], [ב[[ה'],], [ה'[ה'[ה'],],], [ה'[ב[[ה'],],],],],],],], [ב[[ה'], [ה'[ב[[ה'], [ב[[ה'], [ה'],], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'[ה'],],],]'[ה'], [ב[[ה']']']']']'[ב[[ה'[ב[[ה'[ב[[
(ב) ,0) , הפוך אותו ללא חלב: גבינה או אוזן (או ⁇ ) או להשתמש בצעקות תזונתיות לטעם צ'ינאי.
(ב) ,0) , הפוך את זה ללא אגוזי: "הבא" 1: "הזרעים או אגוזים; השתמש בזרעים של שמש או משאבה אם מותר.
(ב) ,0) , ⁇ : "הבא" (ב) "הוסיף צובט של פלפל אדום, דש של פפריקה עישן, או לסחוט של צ'רצ'ה בשמלה.

Meal Prep ו- Storage Tips

עטיפה זו אידיאלית עבור ארוחת ערב לפני הארוחה, כי בסיס הסלט מחזיק היטב במקרר במשך כמה ימים, עם זאת, כדי למנוע נפיחות, עדיף לאחסן את רכיבי העטיפה בנפרד ולהרכיב רק לפני האכילה.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הכין את סלט קלואי-קינוה (ללא לבוש) ולאחסן במיכל אווירי עד 4 ימים.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְהִיא אִם עַל הָאָרֶץ אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ (ב"ג): "הדברים" (ב"ד) או "הדברים" (ב) או "הדברים" (הדברים) עלו על ידי ה[[המאה ה-20]], או ב[[1948]].
(ב) אם אתה צריך לעשות עטוף קדימה, למתוח כל אחד חזק נייר חטיפה או כיסוי פלסטי וחזור, הם יישארו טריים במשך 24 שעות.

עבור הקפאת: קינואה מבושלת קופצת היטב במשך עד 3 חודשים, אבל סלט קילי לא קופא היטב בגלל שינויים מרקמים לאחר ההטלה.

היתרונות הבריאותיים

העטיפה של קיאול ו-Kquinoa היא יותר מאשר ארוחת צהריים טעימה - זהו מגדל חשמל של תזונה התומכת בהיבטים רבים של בריאות.

(FLT:0 Blood Management:FLT:1) עומס גליגליצרמי נמוך, סיבים גבוהים וחלבון לשמור על רמות גלוקוז יציבות, צמצום ההשתוקקות והתאונות אנרגיה.זה מועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין.
(ה-FLT:0) בריאות ההרט: 1FLT מספק אשלגן וסיבים, אשר מסייעים לווסת לחץ דם וכולסטרול. Quinoa מכיל מגנזיום ושומן בריא התומכים בתפקוד הלב וכלי דם.מחקר מ-FLT:2PubMedoriph 3 מציין כי צריכת דגנים מלאה (כולל pseudograins כגון quinoa) קשורה בסיכון מופחת למחלות לב.
(FLT:0) דיגלות בריאות: 1FLT:1 הן kale והן קינואה הן מקורות מצוינים של סיבים, קידום תנועות מעיים רגילות והזנת חיידקי מעיים מועילים.
(FLT:0Weight Management: FLT:1) שילוב של חלבון, סיבים ושומן בריא מגביר את הישבן, עוזר לך להרגיש מלא יותר זמן ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
(FLT:0) אנטי דלקתיות ותמיכה נוגדת חמצון: אנדרט 1 קלה וקנוואה עשירים נוגדי חמצון כי להילחם בלחץ חמצון ודלקת כרונית, אשר קשורים להזדקנות ומחלות רבות.
בריאות:0 (בקיצור: 1) קללה עמוסה בוויטמין K וסידן, שניהם חיוניים לשמירה על צפיפות העצם.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ב-Kale קפוא?

כן, אבל המרקם יהיה רך יותר ופחות פריך.ת'ו ק'יל קפוא ולסחוט לחות עודף לפני השימוש.זה עשוי להיות מתאים יותר לבישול מאשר לסלט גלם.

האם קינואה בטוחה לאנשים עם מחלת צליאק?

Quinoa הוא טבעי ללא גלוטן, אבל עצירות יכול להתרחש במהלך עיבוד.חפש קינואה ללא גלוטן מוסמך אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן חמורה.

איך אני יכול לעשות את העטיפה יותר למלא את אורח החיים הספורטאי או הפעיל?

להגדיל את התוכן החלבון על ידי הוספת עוף נפוח, סלמון, או ביצה קשה מבושל.אתה יכול גם להכפיל את החלק קינואה להוסיף כף של זרעי קנבוס.

האם אפשר להכין את העטיפה לקבוצה או לפיקניק?

שמור את הסלט ועטוף בנפרד.Let האורחים להרכיב את עצמם כדי להימנע מ sogginess. עבור מזנון, להגדיר את הסלט, טוטריאס / טואלט עוזב, ואת הציפוי אופציונלי כמו גבינה, אגוזים, או עוד תחפושת.

האם Kale ו-Kquinoa עוטפים את קט-ידידותי?

קינואה מסורתית גבוהה יותר פחמימות מאשר תקני קטנוע מאפשרים (כ 39 גרם פחמימות לכוס מבושל, אם כי עם 5g סיבים נטו -34g) לעשות קט-ידידותי, להחליף קינואה עם ירקות דלת פחמימות (למשל, אורז קאוליפיפיפיפי, אורז נזל zucchini) ולהשתמש בחתכים במקום לטראזיס.

איך אני מקבל את המשפחה שלי כדי ליהנות מ-Kale?

מייסינג קייל עם מיץ לימון או שמן זית מסירים המרות והופך אותו רך יותר.לקבוע אותו עם אלמנטים מתוקים כמו גזרי גילוח, ערומים יבשים, או מגע של סירופ מפותה בשמלה יכול גם לערער על איסוף אוכלנים.התחל עם כמויות קטנות יותר ולהגדיל בהדרגה.

מסקנה

קלה ו-Kquinoa סלט עטיפה הם דרך טעימה, מעשית ומספקת מאוד ליהנות ארוחה דלת-גליקולמית. על ידי שילוב שניים של מזונות בעלי התזונה המזין ביותר על פני כדור הארץ, אתה יוצר עטיפה כי לא רק טעם גדול אבל תומך באופן פעיל אנרגיה יציבה, סוכר בדם מאוזן, ובריאות לטווח ארוך. עם אינספור וסיכויי ארוחה קלים, זה ראוי קבוע בסיבוב החודשי שלך, אם אתה יכול להיות בעל עלה ירוק, או לא משנה, אז אתה יכול להיות שלם, או לא יכול להיות עלה, או ירוק, אז אתה יכול להיות עלה, אז אתה יכול להיות עלה.