קטגוריות המזון הטובות והגרועות ביותר עבור בקרת סוכר בדם: מדריך לדיבקטיקה

חשיבות בקרת הסוכר בדם

עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על רמות גלוקוז בדם יציב הוא לא רק דאגה יומית - זה גורם קריטי למנוע סיבוכים לטווח ארוך. כאשר סוכר בדם נדנדה גבוה מדי (hyperglycemia) או נמוך מדי (hypoglycemia), זה יכול לגרום סימפטומים מיידיים כמו עייפות, סחרחורת ובלבול. לאורך זמן, סוכר בדם גבוה כרוני יכול להזיק כלי דם ועצבים, המוביל לבעיות בריאותיות חמורות כגון:

• מחלת לב, כולל התקף לב ושבץ
• נוירופתיה דיבקית (נזקים חמים) גורמת לכאב או לתחושת בטן בקיצוניות
• Nephropathy (מחלת קיידי) שעשויה להתקדם לכשל בכליות
• Retinopathy (נזק לעיניים) שיכול להוביל לעיוורון
• סיבוכים ברגל, כולל זיהומים שעשויים לדרוש חסימה

דיאטה ממלאת תפקיד בסיסי בניהול סוכר בדם.על ידי הבנה אילו קטגוריות מזון מסייעות לייצב גלוקוז ואשר אלה גורמים לספיקים מהירים, אתה יכול לקבל החלטות מושכלות התומכים בבריאות ארוכת טווח.מדריך זה חוקר את קטגוריות המזון הטובות והגרועות ביותר לשליטה בסוכרת, המציעות ייעוץ מעשי והמלצות המבוססות על ראיות.

קטגוריות המזון הטובות ביותר עבור בקרת סוכר בדם

מזונות שהם פחמימות מעודן נמוך, גבוה בסיבים, ועשירים בחומרים מזינים נוטים להיות השפעה חיובית על גלוקוז בדם.קטגוריות אלה עוזרות להאט העיכול, לשפר את הרגישות אינסולין ולספק אנרגיה מתמשכת.

• (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: FLT:1 [עלים] ירוקים עלים, ברוקולי, פלפלים, קאוליפי, zucchini, אספרגוס, ומלפפונים הם מאוד נמוכים פחמימות וקלוריות תוך כדי ארוז עם סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.
• (FLT:0) מייל גרינס: 1FLT:1 Oats, קינואה, אורז חום, ברדלי, bulgur, מוצרי חיטה מלאים מספקים פחמימות מורכבות כי לעיכול לאט הודות לתוכן הסיבים הגבוהים שלהם.
• (ב) [ה]: [ה] [ה]: [ה] [ה], דגים, טופו, קטניות (באנס, lentils, vulpeas] וביצים עוזרות לייצב את רמת הסוכר בדם באמצעות ייבוש גזי חמק וקידום סאטיה.
• (FLT:0) , Fatscio: 1FLT:1 אבולווס, אגוזים (יהלומים, אגוזי ויוז, pistachios), זרעים (צ'יה, flax, משאבן), שמן זית משפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת.
• (FLT:0) חלב שומן:FLT:1ure יווני יוגורט רגיל, חלב סקים, גבינה קוטג ', וגבינה קשה לספק סידן, ויטמין D, וחלבון ללא סוכרים נוספים שנמצאו בזנים מבוימים.

שילוב קטגוריות אלה לכל ארוחה יכול ליצור בסיס מוצק לשליטה בגלוקוז בדם. בואו נבחן כל קבוצה בפירוט.

ירקות לא כוכביים

ירקות שאינם כוכבים הם אבן הפינה של דיאטה ידידותית סוכרת.הם נמוכים באופן טבעי פחמימות - באופן חד משמעי פחות מ 5 גרם למנה - וגבוה בסיבים תזונתיים, אשר מסייע סוכר בדם מתון עולה לאחר ארוחות. סלט גדול עם ירוק מעורבב, עגבניות, מלפפונים ופלפלים יכול להיות נצרך בחופשיות ללא השפעה משמעותית רמות הגלוקוז.

כל הגינס

דגנים מלאים המכילים את הציפוי, germ, ו- endosperm, המספקים סיבים, ויטמין B ומינרלים.תוכן הסיבים מאט את העיכול, מונע ספיגים חדים סוכר בדם לאחר אכילת.לדוגמה, ל-Oats של פלדה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר מיידי oatmeal לאחר בחירת גרגרי מזון, לבדוק את התוויות כדי להבטיח את המרכיב הראשון הוא גרגר חום, בדרך כלל, 1 ליטר שומן.

חלבון Lean

(ב) לחלבון יש השפעה ישירה מינימלית על סוכר בדם, אבל זה ממלא תפקיד מכריע בשבדיה ואט את העיכול של פחמימות מלווה.כאשר אתה משלב חלבון רזה עם מקור פחמימות, התגובה הגליקמית הכוללת מומלת. אפשרויות מצוינות כוללות חזה עוף עור, עוף עוף עוף עוף, דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון ומחמי עשיר באומגות), ביצים, ל-זמנית, כלומר, מזון מסוג 2 ליטרים, 2 ליטרים, כלומר, 2 ליטרים, 2 ליטרים, כלומר, 2 ליטרים, הם בעלי רמות חלבון יחיד, 2 ליטרים, 2 ליטרים, 2 ליטרים, כלומר, 2 ליטרים, 2 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, כלומר, 000 ליטרים, 000.

שומן בריא

שומן תזונתי, במיוחד שומנים לא רוויים, יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולצמצם את הדלקת. אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית הם מקורות מצוינים. מונונוסוס ושומן פולינו רווי הוכח כדי להוריד את HbA1c ו גלוקוז צום כאשר הם מחליפים גלוקוז רווי או transed. לדוגמה, הוספת טבלאות של שמן זית נוסף למנה קלוריות או קטנטן של פחות מ- 15% מ- alex הוא יכול לשרת את החלק חיוני של שומן.

חלב דל שומן

מוצרי חלב דל שומן מספקים חלבון באיכות גבוהה וסידן ללא שומן רווי עודף שנמצאו בגרסאות עתודות מלאה שומן. יוגורט יווני, במיוחד, הוא מועדף בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו - לעתים קרובות כפול מזה של יוגורט רגיל - וספירת פחמימות נמוכה יותר כאשר פשוט. להימנע יוגורטים טעימים המכילים סוכרים נוספים; במקום זאת, מתוק עם פירות יער או דש של חלב סקים נמוך שומן הם גם מציעים מנה טובה של חלבון דם או ירידה במשקל.

קטגוריות המזון הגרועות ביותר לשליטה בסוכר בדם

מזונות ומשקאות מסוימים יכולים להעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם, לתרום להתנגדות לאינסולין, ולקדם עלייה במשקל.קטגוריות אלה צריכות להיות מוגבלות או להימנע לחלוטין עבור ניהול הסוכרת אופטימלי:

• (FLT:0) Refined Carbohydrates: ההרחבה 1 (בלטינית: ⁇ ) לחם לבן, אורז לבן, מאפים, קובצי Cookie, סדקים, ודגנים מתוקים הם הסרת סיבים גרימת עיכול מהירה וגלי גלוקוז.
• (ב) ⁇ :0 (באורות): ⁇ 1 (ה) סודה, מיץ פירות, תה ממותק, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט הם המקור הגדול ביותר של סוכר נוסף בתזונה המודרנית והם נספגים כמעט מיד.
• (FLT:0) מזונות מהירים ומזון מהיר: FLT:1 צ'יפס, צ'יפס, צ'יפס, ארוחות קפואות, בשר מעובד (כלבים חמים, נקניק), ופורצים מזון מהיר הם נטולי שומן לא בריא, פחמימות מעודן, נתרן כי לפגוע בבריאות מטבולית.
• פירות (חומרי משנה): פירות 1:1 כמו בננות, ענבים, מגנגו, פירות יבשים יש תוכן סוכר גבוה, יכול להעלות את רמת הסוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.
• (בחלק מה) (בחלק מה): "בגבינה מלאה במשקל" (בחלק מה) גבינה מלאה, חלב שלם, קרם וחמאה גבוהים בשומן רווי, אשר עלול להחמיר את התנגדות האינסולין אצל אנשים מסוימים.

הבנת הסיבות לכך שקטגוריות אלה הן בעייתיות – ומהן חלופות קיימות – יכולות לעזור לך לנווט תפריטים ומצעים מכולת בביטחון.

מקררים Carbohydrates

פחמימות מכווצות מעובדות להסיר את החן והגראם, ולהשאיר אנדוספירם עמיג'י המעכל במהירות.שבר מהיר זה מציף את זרם הדם עם גלוקוז.לחם לבן, אורז לבן, ודגנים רבים ארוחת בוקר יש עומס גליגליצרי גבוה, מה שגורם עלייה תלולה בסוכר בדם עקב התרסקות שיכולה לגרום לרעב הוא פשוט: דגנים לגרסאות שלמות של דגנים, למשל, חום או חום, במקום דגנים מלאים של חום (או חום) או חום של אורז (או חום) או חום (פחות) ב-100%) או חום (או חום (פחות) ב-100%) או חום של אורז).

סוכריות

סוכר נוזלי נספג מהר יותר מאשר מזון מוצק, גורם ספייק מיידי ודרמטי בגלוקוז בדם. A 12 גרם של סודה מכיל כ 39 גרם סוכר - עלייה של 10 תהונים.לאורך זמן, צריכת רגילה של משקאות סוכריים קשורה לעלייה במשקל, עמידות מוגברת אינסולין, וסיכון גבוה יותר של סוכרת מסוג 2 מכווצים, לעתים קרובות נתפסים כמו בריא, יש השפעה דומה כי זה חסר סיבים של מים מתוקים או מכווצים (כמו מים מתוקים), או מנקה, או מנקה, או סוכר).

מזון מהיר ומהירות

מזונות מעובדים מאוד הם מונדסים לטעם וליציבות המדף, לעתים קרובות שילוב קמח מעודן, סוכרים נוספים, שומן לא בריא (במיוחד שומני טרנס ושומן רווי), וסוליום מוגזם. מזונות אלה לקדם אכילת יתר ויכולים לשבש את השליטה בדם על ידי תרומה לדלקת ועלייה במשקל. דוגמאות כוללות ארוחות תפוח אדמה, שבבים טואלט, קובצי Cookie ארוזים, פיצות מזון קפואים, כריכים מהירים, ופתרון עוף מטוגן הוא פחות.

פירות עתיריים

פירות הם מקור טוב של ויטמינים, מינרלים וסיבים, אבל חלקם מכילים יותר סוכר למנה מאשר אחרים.דוגמאות כוללות בננות (במיוחד בשלים), ענבים, מנגו, דובדבנים, פירות יבשים כמו תאריכים וצינים. פירות Dried הם מרוכזים במיוחד; קומץ קטן של משקעים יש סוכר כמו חבורה של ענבים.זה לא אומר שאתה חייב להימנע פירות אלה - כמו סוכר או סוכרים קטנים, במיוחד עם פירות).

חלב מלא

היחסים בין חלב עתיר שומן מלא לבין בקרת סוכר בדם הם מנוסדים. בעוד כמה מחקרים מראים כי חלב עתיר שומן מלא עשוי להיות נייטרלי או אפילו אפקטים מגן, אחרים מצביעים על כך שתוכן השומן רווי גבוה יכול להגדיל את עמידות אינסולין אצל אנשים מסוימים.עבור אנשים עם סוכרת שגם יש רמות גבוהות כולסטרול או נמצאים בסיכון למחלות לב, צמצום צריכת שומן רווי מומלץ.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

הבנת מדד הגליקמי (GI) ועומס גליגליצר (GL) יכול לעזור למתן אפשרויות מזון משובחות. GI מודד כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם בהשוואה לגלוקוז (אשר יש לו GI של 100) מזונות עם ג'י נמוך ( ⁇ 55) עם צריכת סוכר גבוהה יותר, אך עם עלייה קטנה יותר; אלה עם GI ( ⁇ גורם ספייקטים מהירים GL לוקח בחשבון של פחמימות, לדוגמה, אם הוא נמוך יותר, אם כן, לדוגמה, GIF, הוא מכיל פחות יעיל יותר, הוא מכיל כמות נמוכה יותר, אם כי הוא מכיל סוכר, הוא מכיל יותר, אם כן, הוא מכיל כמות נמוכה יותר, אם כן, הוא מכיל סוכר GLT 1DI.

התפקיד של סיבים

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים, הוא כלי רב עוצמה לניהול סוכר בדם.סיבים סולולים מתמוססים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל אשר מאט את ספיגת הגלוקוז במעי קטן. מקורות טובים כוללים אואטים, barley, חתומי רגל, תפוחים, גזר, ו psyllium husk. Insolle סיבים (מצטברים בשומן, אגוזים, ו- 38) יעיל יותר עבור צריכת סוכריות נמוכה יותר.

תזמון ושליטה ב Portion

אפילו מזונות בריאים יכולים לגרום סוכר בדם גבוה אם נאכל בחלקים גדולים.בקרת פורטון חיונית.שימוש בשיטת הלוח מפשט את זה: למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים או ירקות תזמון רשום, בנוסף, ארוחות תזמון ארוחות קבועות, מאוזנות כל 4-5 שעות עבודה עוזר לשמור על רמות גלוקוז יציבות, כמו זה יכול לעזור לחלבון מוקדם יותר כדי לפתח אלכוהולי דם מוקדם יותר (אם מוקדם).

תוויות קריאה

ניווט חבילות מזון יכול להיות מבלבל, אבל כמה פריטים מרכזיים על תווית עובדות התזונה הם קריטיים עבור בקרת סוכר בדם:

• (FLT:0) כולל Carbohydrates:FLT:1 זה כולל עמיבים, סוכרים וסיבים. subtract סיבים תזונתיים מכל פחמימות כדי לקבל "פחמימות באינטרנט", אם כי תגובות בודדות משתנות.
• (ב) ,0) מתווספים סוכרים: 1FLT:1 כדי לשמור על סוכר נוסף מתחת ל 25 גרם ליום עבור נשים ו-36 גרם לגברים (המלצות לאגודה הלב האמריקאית).
• (ב) ,0) ,5b:5b: ⁇ 1 (ב) בחרו מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים להגשת שירות.
• רשימת ה-FLT:0 (Ingredients list: FLT:1) לחפש דגנים מלאים כמרכיב ראשון; להימנע משמן מימן ממומן, סירופ תירס גבוה, ותוספים רבים שאינם מוכרים.

הבנת המדדים האלה מעצימה אותך להשוות מוצרים ולקבל אפשרויות שמתאימות ליעדי הגלוקוז שלך.

מזון בריא עבור Common Indulgences

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לדבקות ארוכת טווח היא למצוא תחליף מספק עבור מזונות עתירי פחמימות, מזון עתירי גבוה.כאן הם כמה חילופים שיכולים להפחית את ההשפעה הגליקמית:

• אורז לבן (FLT:0) אורז לבן (White אורז לבן) או אורז חום
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (בלטינית:0) שמנת גלידה יוונית או בננה קפואה "שמנת טובה" 1FLT (שימוש בננות בשלה, אבל שעון)
• (ב) ,0) , ⁇ מים עם פיזור של מיץ מפוארים (FLT)
• (ב) לחם לבן (בלטינית:0) לחם דגנים מלאים או טיפת לחם (הראשונה)

ניסוי עם אלה substitutions עד שתמצא גרסאות המספקות את התשוקות שלך ללא לגרוע מטרות הסוכר בדם שלך.

מסקנה

ניהול סוכר בדם באמצעות דיאטה אינו על מניעת קפדנית, אלא על קבלת החלטות חכמות יותר על פני קטגוריות מזון.לעד ירקות שאינם כוכביים, דגנים מלאים, חלבונים רזה, שומן בריא, חלב דל שומן תוך צמצום פחמימות מעודן, משקאות סוכריים, ופריטים מעובדים מאוד.שלב את עקרונות התזונה האלה עם פעילות גופנית סדירה, תזמון ארוחה עקבית, ניטור גלוקוז קבוע כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר של כל הגוף מגיב אחרת, כך טיפול רפואי, כדי להתאים את הטיפול שלך, עם טיפול רפואי טוב, עם טיפול רפואי, עם טיפול רפואי, עם טיפול רפואי, עם טיפול רפואי בסדר, עם טיפול רפואי תקין, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול רפואי, אשר יכול להתאים את רמת טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי טוב, עם טיפול רפואי, טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי, טיפול רפואי, טיפול תרופתי, טיפול רפואי, טיפול תרופתי, טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי, טיפול רפואי, עם טיפול רפואי טוב, עם טיפול רפואי תקין, טיפול רפואי, טיפול רפואי תקין, טיפול רפואי טוב, טיפול תרופתי, עם טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול רפואי טוב, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול רפואי, טיפול רפואי טוב, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי טוב, טיפול רפואי טוב