קטגוריות מזון: אילו סוגים של פחמימות הם הטובים ביותר עבור בקרת סוכר בדם?

יצירת תזונה של דם-סוכרי: מסגרת 5

תרגום מדעי של איכות פחמימות לבחירות יומיומיות הוא פשוט עם מסגרת מובנה. להתמקד בבחירת מזונות שלמים, מעובדים מינימלית ולאזן מקרו-תזונה בכל ארוחה.

1 עדיפויות ירקות שאינם כוכבים

מלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי כגון עלים ירוקים, ברוקולי, קטולי, פלפלים, פלפלים, פטריות, ו zucchini. מזונות אלה מספקים ויטמינים בשפע, מינרלים, נוגדי חמצון עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.המים והסיבים שלהם מוסיפים נפח ארוחות, קידום מלאות ללא תוספת גלוקוז.

2.בחר Intact Whole Grains

גרגרי בחירה ששומרים על החזייף, הגרוטים, והאנדופרם. אפשרויות כגון אוט ברזל, קינואה, ברלי, פארו ואורז חום מתעכלים לאט יותר מאשר עמיתיהם המעודנים, כי מבנה דגנים שלם מגביל את הגישה לאנזימים העיכול.תמיד קורא תוויות ובוחר מוצרים שבהם "מיץ" מופיע המרכיב הראשון.

3.הכנת ארוחת ערב ליום יומי

לנטיליס, גרוטאות, שעועית שחורה, וגלויות הכליות מתאימים במיוחד לניהול סוכר בדם.הם מספקים שילוב של פחמימות מורכבות, סיבים קלים, חלבון צמחי שמייצר תגובה גליקולמית נמוכה מאוד.צריכה רגילה של קטניות הוכח בניסויים קליניים כדי לשפר את רמת הגלוקוז והגליקוזי המנטרת (A1c) מונעת מהם במרקים, מרקים רגילים, כמו גם חומרים מחוסנים, אך ורקמות היטב, כמו משככי כאבים, אך ורקמות.

4.ניהול פורטים של Starchy Carbohydrates

אפילו פחמימות מזין כמו תפוחי אדמה מתוקים, דגנים מלאים ופירות יכולים לגרום לגבהים גלוקוז כאשר נצרך בכמויות גדולות. A סביר מנה של גרגרי מבושל או ירקות עמיבים הוא בערך 1⁄2 כוס, או בערך בגודל של האגרופ שלך. A מנה של פירות הוא חתיכת בינוני אחד או 1⁄2 כוס של פירות.

תמיד Pair Carbohydrates עם חלבון ושומן

אכילת פחמימות בבידוד - במיוחד זנים פשוטים או מזוקקים - מאמתים את ספיגתם.שלב פחמימות עם חלבון (למשל, עוף, דגים, טופו, יוגורט יווני) ושומן (avocado, שמן זית, אגוזים, זרעים) מאט ריקנות קיבה וממריץ הורמונים incretin כי משפרים את סודיות האינסולין.

תפקיד תזמון וקצבי השריף

מחקר מתפתח מדגיש כי כאשר אתה אוכל יכול להיות חשוב כמו מה שאתה אוכל. אינסולין רגישות עוקב אחר קצב סביבות, בדרך כלל לשיא בבוקר וירידה לאורך כל היום. מינוף עומסי פחמימות גדולים יותר בערב, כאשר רגישות אינסולין היא נמוכה יותר, יכול לגרום רמות גבוהות יותר וארוכות יותר לאחר גלוקוז לאחר זמן.

שקיפות בתזמון הארוחה תומכת גם בתקנה מטבולית.לחיצות ארוחות אפילו לאורך היום - ביטול פערים ארוכים ואחריו ארוחות גדולות, פחמימות - עוזר לשמור על רמות גלוקוז יציבות. עבור אנשים המשתמשים במקרי אינסולין או אינסולין, תזמון עקבי הוא להימנע hypoglycemia ו ⁇ ing pharmacotherapy.

פרוטוקולי צום לסירוגין צברו פופולריות, אך ההשפעות שלהם על סוכר בדם משתנות באופן נרחב.יש אנשים חווים רגישות אינסולין משופרת, בעוד אחרים רואים עלייה של ספייקות לאחריות כאשר הם פורצים במהירות עם ארוחה עשירה בפחמימות כדי לקבוע אם אכילה מוגבלת זמן מתאים לפרופיל המטבולי שלך.

אפשרויות לCcarbohydrate Choices

גוף מתפתח של מחקר מהמכון למדע של ויצמן מוכיח כי אנשים יכולים לקבל תגובות גלייקמיות שונות מאוד לאותו מזונות, המונעים חלקית על ידי הבדלים במיקרוביומה המעיית.זה מוצא מדגיש את המגבלות של ייעוץ תזונתי כללי. בעוד העקרונות של בחירה מלאה, פחמימות עשירות בסיבים ליישם באופן רחב, תיקון צריכת שלך בהתבסס על נתונים אישיים יכול להביא תוצאות מעולות.

צג גלוקוז רציף (CGMs) מציע כלי רב עוצמה להבנת התגובות הייחודיות שלך.על ידי לבישת CGM במשך כמה שבועות ולהיכנס צריכת המזון שלך, אתה יכול לזהות פחמימות ספציפיות אשר מעוררות ספייקטים מופרזים.עבור כמה, לחם חיטה שלם עשוי להופיע גרוע, בעוד אוט לא. אחרים עשויים לסבול כמויות מתונות של אורז לבן אבל לא תפוחי אדמה זה מותאם אישית מאפשר לך להתאים את הדיאטה שלך עבור רמת סוכר בדם ללא הגבלת טווח רחב של מזונות.

בנוסף, גורמים כגון איכות שינה, רמות מתח, פעילות גופנית ותרופות יכולים להשפיע על התגובה הגליקמית שלך. A CGM יכול לעזור לך לראות את הדפוסים האלה בזמן אמת.ה-SAPLT של איגוד הסוכרת האמריקאי:0 ו-Candards of CarecioFLT:1 עכשיו לזהות את הערך של CGM עבור סוג 1 וסוג 2 ניהול סוכרת.

עקבו אחרי Better Control

ניטור מערכתי נשאר אבן הפינה של ניהול פחמימות יעיל. עבור אלה ללא גישה CGMs, בדיקות האצבע המובנה מספק נתונים יקר.בדיקה מיד לפני הארוחה ושוב שעתיים לאחר הנשיכה הראשונה מאפשר לך להעריך את ההשפעה הגליקמית של אפשרויות מזון ספציפיות וגדלים חלק. רמת גלוקוז פוסט-פרונטלי מתחת 140 מ"ג / dL (7.8 mmol / L) נחשב בדרך כלל המטרה עבור אנשים עם סוכרת, בעוד מטרות עלולות להיות פחות סובלנות עבור גלוקוז מתאים.

מדדים מרכזיים לעקוב כוללים גלוקוז צום, סיורים לאחר הלידה, והמוגלובין A1c, המשקפת את רמת הסוכר בדם הממוצעת במשך חודשיים עד שלושה חודשים.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה בדרך כלל יעד A1c של פחות מ 7% למבוגרים עם סוכרת.עם זאת, מטרות צריכות להיות אינדיבידואליות בהתבסס על גיל, משך סוכרת, נוכחות של עבודה עם דיאטה רשומה לפרשנות ערכים אלה יכול לעזור לך לשפר את הפחמימות שלך ולשפר את התוצאות שלך.

מעבר לסימן סוכר בדם, שימו לב לרמזים סובייקטיביים: רמות אנרגיה, בהירות נפשית, מצב הרוח ורעב בין הארוחות. סוכר בדם יציב בדרך כלל מתאים לאנרגיה מתמשכת והשתוקקות מופחתות.אם אתם חווים עייפות לאחר לידה או ערפל במוח, זה עשוי להצביע על כך שאפשרויות הפחמימות או גודל המנות שלכם זקוקות להתאמה.

אפשרויות ל- Optimal Carbohydrate Choices for Long-Term Health

האפשרויות הפחמימות היעילות ביותר עבור בקרת סוכר בדם הן אלה הקיימים קרוב למצב הטבעי שלהם - עשיר בסיבים, שלם במבנה, וצמדו עם מקרו-תזונה משלימה. ירקות לא-סטארכיים, פירות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים יוצרים את עמוד השדרה של תזונה משגשגת גלוקוז.

אימוץ עקרונות אלה אינו דורש יתרות תזונתיות דרסטיות.התחל על ידי ביצוע מנה אחת בכל פעם: להחליף אורז לבן עם ברלי או אורז קלוליפי, לבחור פירות יער על מיץ פירות, והחלפת חטיפים מעובדים עבור קומץ אגוזים ותפוח. אלה שינויים מצטברים לתוך הגנה מטבולית חזקה, תמיכה באנרגיה יציבה, תשוקות מופחתות, ובריאות ארוכת טווח לזכור כי יש נושאים עקביים יותר מ 80 מעלות צלזיוס תומך יעיל של דם יעיל יותר מאשר תמיכה משמעותית של סוכר.