Table of Contents

למה לרוץ עם סוכרת דורשות מיוחד Gear

ריצה היא אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית לניהול סוכרת.זה משפר את הרגישות לאינסולין, מחזקת את הבריאות הלב וכלי הדם ומסייעת לייצב רמות גלוקוז בדם לאורך זמן.אבל עבור רצים סוכרתיים, הכביש אינו רק קילומטרים וקצב - זה על ניווט האיזון העדין בין פעילות גופנית, מזון, אינסולין וסוכר בדם.

מדריך מורחב זה מכסה כל פיסת ציוד חיוני עבור רצים סוכרת, מ ניטור גלוקוז ועד מערכות הידבקות לאספקת חירום.אם אתה מאמן עבור מרתון או לרוץ כמה פעמים בשבוע, להיות מוכן לחלוטין הוא הנכס החזק ביותר שלך.

מעקב אחר גלוקוז: לוח המחיה שלך

מודעות בזמן אמת לרמות גלוקוז בדם אינה ניתנת להשגה.אימון מאיץ את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים, והאפקט יכול להימשך שעות לאחר הריצה.

Blood Glucose Meters: The Reliable Baseline

מד גלוקוז בדם (BGMs) נשאר אופציה אמינה וזולה.מודלים קומפקטיים מתאימים בקלות בחגורה או כיס. מבחן מיד לפני היציאה החוצה, ובדיקה במקום במהלך ריצות ארוכות יותר.FLT:0 האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ על בדיקות לפני, במהלך, ולאחר אימון FLT:1 כדי להבין את התגובה האישית שלך.

מוניטורים (CGMs): משחק שינוי

CGMs כמו Dexcom G7 או Freestyle Libre 3 יש מהפכה סוכרת פועל.הם מזרימים נתוני גלוקוז לטלפון או smartwatch בזמן אמת, התראות קוליות כאשר אתה יורד מהר מדי, ומבטל את הצורך במגונים תכופים תכופים.FLT:0 רצים סוכרתיים רבים CGMs עם מתן להם את החופש להתמקד בביצועים ולא במספרי גלוקוז.

לשאת את הטלפון או המקלט שלך בפס זרוע או חגורת חגורת מים הם הכרחי עבור ריצות גשום או לחות גבוהה.לטע את חיישן CGM שלך יום לפני ריצה ארוכה כדי לאפשר ייצוב, ויש להם רצועות בדיקה גיבוי במקרה המשדר נכשל.FLT:0Dex של בלוג תכונות של ספורטאים סוכרת להסתמך על נתונים CGM כדי להכשיר בבטחה.

פעילות מהירה carbohydrates: hypoglycemia Safety Net

Hypoglycemia היא הסיכון המיידי והמסוכן ביותר במהלך ריצה.תסמינים - סחרחורת, בלבול, חולשה - יכול להכות לפתע ולפגום בתיאום.

בחירת המקור הנכון

(ב) ,0) ,(Glucose טבליות FLT:1) הם תקן הזהב: כל אחד מספק 4 גרם גלוקוז טהור, והם אינם נמסים, קפואים, או קלקל.FLT:2Energy ג'ל וחוסנים את ה- 3.3 (GU, Clif Shot Bloks, Honey Stinger) הם גם מצוינים - רבים כוללים אלקטרוליטים וקפאין עבור כמה ריצ'רים נוספים יכול מעדיף סיבים קשים כמו ג'ליים או סטיקה, אם כי הם פחות או פחות או פחות או פחות או יותר, אם כי הם לא אוהבים סוכרים, אם הם לא אוהבים סוכרים, אם כי הם לא אוהבים סוכרים, אם הם לא אוהבים לפחות, אם הם מסטיקים, אם כי הם מכילים תפוחים או לפחות, או מסטיקנים או לפחות, אם כיסים, אם כי הם לא אוהבים סוכרים, אם הם מכילים תפוחים או מסטיקנים, לפחות, לפחות, או מסטיקנים, או מסטיקנים או מסטיקנים, אם הם לא אוהבים סוכרים, אם הם לא אוהבים סוכרים, אם הם לא אוהבים סוכרים, אם הם לא אוהבים, לפחות, לפחות, אם הם, אם הם לא אוהבים סוכר או מסטיקנים, אם הם לא

כמה זמן לשאת

ביצוע לפחות שתי מנות של 15-20 גרם של פחמימות במהירות.עבור ריצה של שעה אחת, מנה אחת יכולה להיות מספיק.עבור ריצה מעל 60 דקות או אם אתה על אינסולין, להביא שלוש עד ארבע מנות.Tuck תוספת לתוך כיס - הרבה יותר טוב לחזור עם ג'לים לא מנוצל מאשר לרוץ על הכביש.

אסטרטגיה מתקדמת

כדי למנוע היפוגליקמיה לפני שהיא מתחילה, לאכול חטיף קטן עם 15-30 גרם פחמימות 30-45 דקות לפני הריצה שלך.אפשרויות טובות כוללות חצי בננה, פרוסה של טוסט עם חמאה בוטנים, או בר גרניט קטן. להימנע ממזונות עתירי שומן גבוהים או עתיר שומן כי לעיכול לאט.

Insulin and Medicine Management: Staying Ahead of the Curve

פעילות גופנית מגדילה באופן דרמטי את הרגישות לאינסולין. מנה שמחזיקה אותך יציב ביום מנוחה יכולה לגרום לתאונה היפוגליקמית במהלך ריצה. תכנון מראש והובלת ציוד גיבוי הוא קריטי.

התאמתו ל- Safe Run

רצים חולי סוכרת רבים להפחית את אינסולין הבולוס לפני אימון, במיוחד אם לרוץ בתוך שעתיים של ארוחה. אינסולין באסל עשוי גם להיות מופחת על ימי אימון כבדים. לעבוד עם האנדוקרולוג שלך כדי למצוא דפוס - כמה ספורטאים משתמשים קצב בוץ זמני על המשאבה שלהם (למשל, 50-70% מהרגיל) במהלך הריצה.אם אתה במהירות טיפול זהיר, לקחת בחשבון לתוך אתר זה יהיה צורך במינונים כבדים, לאחר טיפול מוקדם יותר, לאחר טיפול.

עקבו אחרי Insulin Safely

לעולם אל תשאיר אינסולין במכונית חמה או שמש ישירה. השתמש בחבילה קרירה קטנה ורכה או עקיפה מבודדת עם ערכת קרח. עטים אינסולין הם יותר נוח מאשר מזרקים עבור ריצות.אם אתה לובש משאבה, לאבטח את הג'קוזיה ודלקתיים שנקבע עם קלטת רפואית כדי למנוע גליקוזים רטובים (Bollowed) או שומר על המכשיר היציב תמיד לשאת גיבוי או סימפוזה חמורה (F) אם אתה לא צריך לקחת טיפול בשומן רטוב) או לשטוף מיד לאחר טיפול דם רטוב.

זיהוי רפואי ומידע חירום

במצב חירום, המשיבים הראשונים צריכים לדעת שיש לך סוכרת - מיד.ללבוש מזהה רפואי הוא הרגל פשוט, מציל חיים שכל רץ סוכרת חייב לאמץ.

בחרו את מזהה הנכון

צמידי זיהוי רפואי או שרשראות של צמידים 1:1 צריך להיות נוח עבור ריצה. להקות הסיליקון הם קל משקל ודממה.זה צריך להבהיר "Type 1 סוכרת" או "Type 2 סוכרת", כל אלרגיות (למשל, אינסולין או לטקס), ופרטים ליצירת קשר כמו Apple Watch או Garmin מאפשרים לך לאפשר זיהוי רפואי שיכול להיות צפייה במסך ללא הודעה: "לא מסכים" אם אני יכול גם לשלוח לך הודעת טלפון."

קח כרטיס מודפס בחגורת הריצה שלך עם שם הרופא שלך, מספר הטלפון, פרטי ביטוח, ותרופות הנוכחיות.זה חיוני במיוחד אם אתה מתאמנים לבד.FLT:0.

מערכות הפעלה שמתמכות בגמישות

התייבשות יכולה להעלות את רמת הגלוקוז בדם על ידי ריכוז הדם, והיא פוגעת ביכולת הגוף שלך להסדיר את הטמפרטורה - מה שהופך את היפר-וגליקמיה קשה יותר לניהול.

הנחיות מים

עבור ריצות מתחת 30 דקות בתנאים בינוניים, מים עשויים להיות מספיק.עבור כל ריצה ארוכה יותר מזה, לשאת נוזלים.בחר חגורת לחות עם שני בקבוקים קטנים, דלפק כף יד, או אפוד לחות. ופופים להפיץ משקל טוב עבור ריצות ארוכות שביל ומאפשר כיסים נוספים לחטיפים ושכבות. 4-6 גרם לכל 20 דקות, להסתגל לחום ולחות.

החלפת אלקטרוליט

במהלך ריצות שנמשכות שעה או יותר, במיוחד במזג אוויר חם, אתה מאבד נתרן, אשלגן ומגנזיום דרך הזיעה.FLT:0 (Tun, Skratch, נוזל נוזל I.V)FLT:1 נוסף כדי למנוע התכווצויות שרירים ולשמור על איזון נוזלים.

ביקורת: The Overlooked Essential

רצים דיבקיים חייבים לשים לב נוסף לרגליים שלהם.סוכר בדם גבוה יכול להוביל נוירופתיה, מופחת במחזור, וסיכון מוגבר לזיהומים.אפילו blisters קטנים יכולים להיות רציניים.

נעליים וגרביים

להשקיע ב-FLT:0 , 000 מגלגלים מרופדים (wool או תערובת סינתטיות) אשר להפחית את החיכוך. להימנע כותנה, אשר שומרת לחות ומגדילה את הסיכון של שלפוחית השתן שלך עבור פסולת לפני כל ריצה, ולהחליפם כל 300-500 מייל. שקול נעליים עם קופסת טוטה רחבה יותר אם יש לך כל נפיחות או עיוות.

יום יומי: Foot Inspection

לאחר כל ריצה, רחש וייבוש הרגליים ביסודיות, לשים לב בין toes.חפש blisters, חתכים, אדמומיות או נפיחות. החל לחות אבל להימנע החלת בין toes.If you מבחינה כל פצע שאינו מרפא בתוך 24 שעות, להתייעץ עם אדפטיסט מיד.

Gear for Safety and Comfort

מעבר לפריטים רפואיים הליבה, רץ סוכרתי מוכן היטב נושא ציוד שמשפר את הבטיחות והביצועים.

מערכת ו תקשורת באדי

תמיד לספר למישהו את המסלול שלך וצפוי זמן החזרה.כדאי עדיין, לרוץ עם שותף שיודע את הסימנים של hypoglycemia (confusion, דיבור מלוטש, הזיעה) וכיצד לעזור.אם אתה מאמן סולו, לדבוק מסלולים עם קבלת תאים ומקומות ציבוריים.עבור שבילים מרוחקים, לשאת מתקשר לוויין כמו Garmin inReach Mini 2.

טלפון טעון

הטלפון שלך משמש כתצוגה CGM שלך, GPS, מקור מוסיקה וכלי תקשורת חירום. השתמש בפס זרוע קל משקל או ריצה החגורה עם צמיד מסך מגע. לכבות יישומי רקע כדי לחסוך סוללות.עבור ריצות מעל 90 דקות, להביא בנק חשמל קטן. טרום-הורדת מפות לא מקוון במקרה שאתה מאבד אות נתונים.

בגדי מזג אוויר-Ready

קיצוניות טמפרטורה משפיעות על סוכר בדם. במזג אוויר קר, הגוף שלך שורף אנרגיה נוספת כדי להישאר חם, הגדלת הסיכון hypoglycemia.ללבוש שכבות בסיס מתפתל, לכסות את הידיים והאוזניים שלך, ולהשתמש ב buff עבור הפה שלך.חום, בדים בצבע בהיר, נשימה, מולור, ומגבות קירור. sunscreen הוא לא ניתן להשגה - מתחים שמש יכול להעלות את רמות הגלוקוז במשך שעות.

תצלום: Gear and Lights

אם אתה רץ על שחר, דוסק או לילה, הנראות היא מפתח. Wear a Reflective a Reflective a Reflective, קליפ-on אורות, ונעליים עם אלמנטים רפלקטיביים.] , הרצים דיאבקטיים עשויים לחוות פעמים תגובה איטיות יותר במהלך ההיפוגליקמיה; להיות גלוי מאוד עוזר לפצות על המודעות מופחתת של התנועה.

בניית הסוכרת שלך Run Kit: מרחיבה את ה-Clicklist

שמור שקית ריצה ייעודית או "תיבת דואר" על ידי הדלת, כך שאתה לעולם לא שוכח פריטים קריטיים.דפס את הסימון הזה ולבדוק אותו לפני כל ריצה:

  • (ב) ,0) ,(Glucose mphFLT:1 עם רצועות בדיקה נוספות, lancets וסוללות חסונות
  • (ב) ,0CGMIRLT:1 עם חיישן, מקלט או טלפון, טעינה כבל
  • (ב) ,0) פחמימות (לפחות 2 מנות: כרטיסיות גלוקוז, ג'ל או ממתקים)
  • (ב) ,0) , אספקת אספקת דם 1 (pump או עט) עם גיבוי, צמיד מבודד, וחוסם בהיתוך
  • (ב) ויקרא י"ד:2 ,2 ,2 ,2 ,2 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) צמיד 1 (ב) צמיד או מזהה דיגיטלי על השעון; כרטיס חירום מודפס
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "הבקבוק מים, אפוד מים, או כף יד;
  • (ב) ,0) טלפונים סלולריים ניידים (Mobile PhoneveFLT:1) עם זיהוי רפואי אפשרה ואנשי חירום גלויים
  • (ב) ,0) מזומנים קטנים או כרטיס אשראי 1 (אשראי: 1) לרכישת חטיף חירום או משקה
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להתאים את הרשימה לתרופות הספציפיות שלך, להפעיל את משך הזמן ואת האקלים.עם הזמן אתה לפתח מערכת אישית שנותנת לך אמון על כל ריצה.

שחזור: אחרי הריצה, זה משנה

טיפול פוסט-run הוא חשוב בדיוק כמו הכנה מראש לאחר סיום, השרירים שלך ממשיכים לצייר גלוקוז לתיקון, כך hypoglycemia יכול להכות 30 דקות עד כמה שעות מאוחר יותר.

המונחים: run Nutrition

נניח חטיף המכיל פחמימות וחלבון בתוך 30 דקות של סיום.דוגמאות: חלב שוקולד, בננה עם חמאה בוטנים, מנענע חלבון, או בר התאוששות עם 15-30 גרם של פחמימות ו 10-15 גרם של חלבון.זה מחדש חנויות גליקוגן ומסייע לייצב סוכר בדם.

עקבו אחרי Late-Onset Hypoglycemia

בדוק את הגלוקוז מיד לאחר הריצה, ולאחר מכן שוב 1-2 שעות מאוחר יותר.אם אתה רואה מגמה כלפי מטה, לאכול חטיף נוסף. רצים חולי סוכרת רבים להגדיר אזעקה לבדוק גלוקוז כמה שעות לאחר ריצה אינטנסיבית.שינה היא זמן פגיע - לשקול שיעור בישולי נמוך יותר בין לילה או חטיף זמן מיטה אם הגלוקוז שלך טיפות במהלך הלילה.

מחשבות אחרונות: לרוץ עם ביטחון

ריצה עם סוכרת אינה רק אפשרית - היא יכולה להיות מעצימה עמוקה.כל פעם שאתה מניף את הנעליים שלך מוכן עם הציוד הנכון, אתה לוקח אחריות על הבריאות שלך ובניית חוסן.ההילוך שאתה נושא הוא לא נטל; זה רשת בטיחות המאפשרת לך ליהנות מחופש הדרך.שתף את החוויות שלך עם הקהילה המפעילה סוכרתית, להישאר בקשר הדוק עם הצוות שלך, ולעולם לא להפסיק את מה שיכול להשיג את הגוף שלך, עם הכנה נכונה.