רעיונות של חטיפים בריאים באמצעות דש דיאטה ידידותי מזון

10 רעיונות של DASH-Friendly חטיפים (Expanded)

להלן עשרה רעיונות של חטיף, כל אחד עם הסבר קצר על איך הוא תומך בתזונה DASH ודרך פשוטה להכין אותה.

פירות טריים עם נמוך-Fat Yogurt

שילוב מנה של יוגורט יווני דל שומן (סביר) עם כוס של פירות יער טריים, בננה פרוסה, או פלחים כתום. יוגורט יווני הוא טבעי גבוה בחלבון וסידן, בעוד פירות יער ארוזים עם נוגדי חמצון וסיבים. להימנע יוגורטים טעימים, אשר לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף ולפעמים נתרן. עבור טוויסט מתוק, להוסיף דש של קינמון או תמצית וניל.

ירקות עם הומור

מקלות גזר, פרוסות מלפפונים, פסים פלפל, עגבניות דובדבן, ו pccoli florets הם מושלמים עבור dipping. Hummus, עשויים מ-Gapas ו tahini, מספק חלבון ושומן בריא. להיות מודע לתוכן נתרן ב- מחסנים-boughtmus - לחפש מותגים עם מוגבלות או לעשות את שלך (רק גרוטאות,hini, לימון, , 2 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 ).

3.כל גרלין קרס עם אבוקדו

חצי אבדו בשל והפצתו על 4-6 פצלי דגנים מלאים.אבגורדו הוא מקור של שומן חד-פעמי, אשר מסייע להוריד כולסטרול רע. פציפקרים דגנים מלאים להוסיף סיבים ופחמימות מורכבות.בחר סדקים ללא יותר מ -100 מ"ג של נתרן למנה.

4.לא משוחררים ו-Seeds

קומץ קטן (כ 1 אונקיה או 1⁄4 כוס) של שקדים לא מלוטשים, אגוזי אגוזי קטורנס, pistachios, זרעי משאבה, או זרעי שמש עושה מושלם על-ידי חטיף על-האגו. אגוזים וזרעים עשירים בשומן בריא לב, חלבון, מגנזיום, אשלגן. מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי מצא כי אכילת אגוזים באופן קבוע עם זנים מלוחים או פחות.

5. Air-Popped Popcorn

פופקורן הוא גרגר שלם ונשחת קלוריות נמוכה כאשר מוכן ללא חמאה או מלח. השתמש בפופפר אוויר או גליבות מיקרוגל רגיל בתיק נייר חום.עונה עם צמחי מרפא יבשים (אוגנונו, ורודמרן, אבקה), צמתים תזונתיים (אשר מוסיף טעם צ'ילי ווויטמינים B), או מתפזר של פלפל קיין.3 כוסות של פופקורן אוויר יש בערך 100 קלוריות ופחות מ -10 מ"ג'מיום.

6 ביצים קשות

ביצים הן מגדל חשמל תזונתי: ביצה גדולה אחת מכילה 6 גרם חלבון, בתוספת ויטמין D, choline, lutein. Hard-boil אצווה בתחילת השבוע לחטיפים קלים לתפוסה ואגו. pair ביצה אחת עם חתיכה של פירות או כמה סדקים מלאים של גרגרי כדי להוסיף פחמימות במידת הצורך.

גבינה קוטג 'נמוכת עם פירות או Veggies

גבינה קוטג 'הוא גבוה חלבון וסידן. לבחור גירסאות דל שומן או לא שומן ולבדוק רמות נתרן - כמה מותגים הם גבוה.למעלה חצי כוס של גבינה קוטג ' עם גושי אורן, פרוסות אפרסק, או מלפפון וגבניות עבור טוויסט מענג.פל שחור קטן או עשבי מרפא טריים כמו דיל יכול לשפר טעם ללא מלח.

פירות Smoothie עם Leafy Greens

Smoothies הם דרך נהדרת להתגנב בירוקים ופרי נוסף.בלון 1 כוס חלב שקדים לא ממותק או חלב דל שומן, בננה קטנה אחת, קומץ של תרד, וחצי כוס של פירות יער קפואים.הבננה מספקת שמנת ואשגן, בעוד שספיןח מוסיף ברזל וויטמינים.עבור חלבון נוסף, לעורר בכוס של אבקת חלבון לא ממותק או טבלאות של זרעי צ'ואק.

ירקות תלויים עם בוטנים או Nut Butter

במקום סדקים, לנסות לטבול תפוחים או מקלות סלרי בחמאה בוטנים טבעית (ללא מלח, לא סוכר) חמאה בוטנים מציעה חלבון ושומן חד-פעמי, בעוד סלרי ותפוחים מספקים סיבים וhydration.עבור מגוון, להשתמש חמאה שקדים או חמאה זרעי שמש. Stick to 1–2 כפות של חמאה אגוזים לשרת.

מיני חיטה מלאה עם טונה סלט

מערבבים אחד קטן של טונה ארוזה מים (הסוליום התחתון) עם טבלאות של יוגורט יווני רגיל, לסחוט לימון, ו steed סלרי.לשרת את הטונה בתוך בורטה קטנה או להתפשט על פרוסות מלפפון. Tuna עשיר אומגה 3 חומצות שומן, אשר מסייע להפחית דלקת ותמיכה בריאות הלב תמיד לבחור "לא מלח טונה הוסיף".

מתכון מהיר של DASH-Friendly Spy

DASH Trail Mix

להפוך את שביל משלך לערבב על ידי שילוב של שקדים לא מלוטשים (1⁄4 כוס), אגוזי walnuts unsalted (1⁄4 כוס), apricots יבש (לא סוכר נוסף, 1⁄4 כוס), ו טבלאות של זרעי משאבה לא מלוטש. להימנע פירות יבש עם סוכר או סולפטים נוספים, ו לדלג על עוגות שוקולד בשקות קטנות עבור חלק.

יוגורט פארפייט

שכבה 6 אונקיות של יוגורט דל שומן קטן עם 1⁄2 כוס של פירות יער מעורבים 2 כפות של שקדים לא מלוטש. עבור מרוק נוסף, להוסיף רבע כוס של דגנים מלאים בנמוך כמו חיטה לא ממותק. זה parfait מספק בערך 250 קלוריות עם 20 גרם של חלבון ו 5 של סיבים.

ספסלי רואסט צ'יקס

רינל וניקוז יכולות של ג'ופרות בעלות שמן זית, cumin, פפריקה, ומצוץ של פלפל שחור. Roast ב 400 מעלות צלזיוס במשך 25-30 דקות עד פריך. צ'יקספיס עשירים בסיבים וחלבון, ו צליוי מבטל את הצורך ב-Seatigate נוסף לאחסון.

אביגורו קומבר Bites

Slice מלפפון לתוך סיבובים עבים. Top כל סיבוב עם קטן של אבוקדו מנשך מעורב עם לסחוט של סיד ו dash של אבקת שום. חטיף זה הוא מייבב, נמוך נתרן, ומלא שומני בריא. להוסיף פיזור של זרעי same עבור מרקם נוסף.

טיפים להכנת חטיפים ידידותיים Ahead of Time

אחד האתגרים הגדולים ביותר לאכילה בריאה הוא נוחות כאשר רעב מכה, האפשרות הקלה ביותר היא לעתים קרובות לפחות בריאה. ארוחה שבועית קטנה לפני הארוחה יכולה להגדיר אותך להצלחה:

• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא, ויקרא, ויקרא י"ד) וחסכו אותם במכלי זכוכית עם מגבת נייר לח כדי לשמור אותם מפוצצים.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) בשקית המקפיא, משלב בננה, פירות יער וספין.בבוקר, רק להוסיף נוזל ותערובת.
• (FLT:0) שמור חטיפים חירום FLT:1 במכונית שלך, שולחן או שקית: חתיכת פירות, חבילה של אגוזים לא מלוטשים, או בר חלבון נתרן נמוך (כמו לארהבר או ברים מסוגים, אשר בדרך כלל נמוך יותר נתרן).

ניווט ב-Sodium ב- חטיפים

נתרן הוא האויב הנסתר הגדול ביותר במזונות חטיפים רבים.על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, מעל 70% של נתרן תזונתי מגיע ממזון מעובד ומסעדה.אפילו פריטים "בריאים" כמו סדקים חומים שלמים, טרצ'לים, וכמה צ'יפס ירקות יכולים להיות גבוהים בסויום.

• (ב) ,0) עובדות תזונה קוראות תוויות: FLT:1 Aim for less 140 מ"ג של נתרן על מנת לשרת בכל חטיף.
• (ב) ,0) צ'ודו טרי על משומר: "אם אתה משתמש בגלויים, ירקות או טונה, לשטוף אותם ביסודיות תחת מים זורמים כדי להסיר עד 40% מהסוליום.
• (ב) מגרדת:0Cook מגרד כאשר ניתן:FLT:1; חומוס, חליפת סלט, ו חטיפים לתת לך שליטה מלאה על מלח.
• (ב) [15] צמחי מרפא ותבלינים: FLT:1 אבקת Garlic, אבקת בצל, אבקת שיילי, פפריקה, דיאל, אוגנו, בישיל ופלפל שחור יכול להוסיף טעם ללא נתרן.

קישור ל-DASH Meal Patterns

הדיאטה DASH בנויה סביב מנות יומיות מקבוצות מזון שונות.חטיפים יכולים לעזור לך לפגוש מטרות אלה ללא פוצץ התקציב שלך.לדוגמה, אם יש לך מטרה של 4-5 מנות ירקות ליום, יש לך רק מנה אחת בארוחת הצהריים, חטיף אחר הצהריים של גזר עם מקלות חומוס מוסיף עוד מנה ירקות ומנה רגל.

הנה יום מדגם המציג כיצד חטיפים מתאימים לתוכנית של 2,000 קלוריות DASH:

• (ב) ⁇ (ב"ג): "ה' א' ויקרא: "בְּהָעָבְתָּבְתִּי, וְאֶתְמַרְתָּבָה" (במדבר כ"ד)
• (ב) ויקרא י"ד: 1 תפוחים ו-10 שקדים
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, יט, יט, יט, ויקרא י"ד, יט,
• (ב) ,0) , לאחר שנעץ: 1FLT:1 6 אונקיות של יוגורט יווני דל שומן עם פירות יער
• שם מקור:0;9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
• (ב) [15] ,5 ,5 ;2 ,3 כוסות אוויר פופקורן עם צמחי מרפא

שימו לב כי חטיפים כוללים פירות, אגוזים, חלב ודגנים מלאים - כל אפשרויות תזונה תזונתיות שמיישרות באופן מושלם עם עקרונות DASH.

טעויות נפוצות להימנע

אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, קל להחליק לתוך הרגלים שדוחפים את מאמציך.

• (ב) ,0) , ריגש ללא מחשבה: 1FLT:1 חטיפה משק גדול או קופסה יכול להוביל לאכול הרבה יותר מאשר מנה.
• (FLT:0) עידוד על חטיפים מעובדים "דיאטה" או "שומן נמוך: 1 חטיפים דל שומן רבים לפצות על סוכר נוסף, נתרן, או קמח מעודן. בר גרניט דל שומן עשוי להיות 300 מ"ג של נתרן ו 12 גרם סוכר.
• (ב) ,0) ,התרמיה: לפעמים מה שמרגיש כמו רעב הוא למעשה התייבשות. שתו כוס מים קודם לכן, לחכות 10 דקות לפני הנשט.
• (ב) ויקרא יא: "ה': "בְּהִדָּבְתָּבְתָּבוּ לְךָ מַהְיִם, וְאֶת אִם עַכְתָּתִיתְךָ" (בראשית כ"ד).

תמיכה מדעית ב-DASH

הדיאטה DASH היא אחד הדפוסים התזונתיים המלומדים ביותר.ניסוי ציוני דרך שפורסם ב- ⁇ :0New England Journal of MedicineFLT:1 מצא כי הדיאטה DASH מופחתת באופן משמעותי לחץ דם אצל אנשים עם וללא יתר לחץ דם. מחקר subsequent אישר את היתרונות שלה לניהול משקל, רמות כולסטרול, ואפילו בריאות הכליות.

למידע נוסף, לב לאומי, Lung, and Blood Institute (NHLBI)OVAFLT:1 מספק תוכנית אכילה מלאה של DASH, כולל תפריטים מדגם ועצות חטיף.The FLT:2 Mayo ClinicveFLT 3 מציע גם טיפים מעשיים לשילוב עקרונות DASH בחיי היומיום, כולל חטיפים.

מסקנה

חטיף בריא על הדיאטה DASH הוא לא רק אפשרי - זה טעים, מספק, חכם לב. על ידי התמקדות על מזונות שלמים, מעובד מינימלי כי הם נמוך נתרן עשיר אשלגן, מגנזיום, וסיבים, אתה יכול להפוך את הזמן חטיף לתוך כלי חזק עבור ניהול לחץ דם ובריאות כללית.הרעיונות במאמר זה - מפרי עם יוגורט כדי יוגורט תוצרת בית - נועדו להתאים בצורה חלקה לתוך אורח חיים חדש או להתחיל עם טיפול חדש, כדי לשפר את זה, אז, או להתחיל עם טיפול חכם יותר טוב יותר, עם טיפול פסיכולוגי, כל שבוע אחד, או יותר, עם טיפול פסיכולוגי, או יותר, עם טיפול חכם, עם טיפול חכם, עם טיפול חכם, אז להתחיל עם טיפול חכם, כדי להתחיל עם טיפול חכם, או יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול חכם, עם טיפול חכם, כל פעם אחת, עם טיפול חכם, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול חכם, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול חכם, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, אז, כל פעם אחת, כדי להתחיל טיפול חכם, כדי להתחיל טיפול פסיכולוגי, או יותר טוב יותר טוב יותר, כדי להתחיל עם טיפול פסיכולוגי, כדי להתחיל עם טיפול חדש, כדי להתחיל טיפול פסיכולוגי, אז להתחיל עם טיפול