שומן בריא ב- Tex Mex מתכונים לבריאות טובה יותר לב וסוכר דם

תפקיד של שומני בריאות ב Tex Mex: לב וסוכר דם - גישה ידידותית

מטבח Tex Mex - היתוך תוסס של טעמים Texan ומקסיקו - הרוויח מוניטין של תגמול, אבל זה גם מציע שפע עשיר של מרכיבים שיכולים לתמוך בריאות הלב וסוכר דם יציב כאשר מוכן עם השומן הנכון.המפתח הוא להחליף שומן לא בריא ולחבק את המונות בלתי רוויים ופולינוכלים שנמצאו באבוקדו, אגוזים, זרעים, איכות ושמן זה התרחב באופן מפתיע למתכונים חכמים, שהופכים את החומרים החכמים, והופכים את החומרים המטבוליים יותר, והופכים את החומרים המטבוליים יותר ויותר.

הבנה של שומן בריא: יותר מאשר רק קלוריות

שומני הם חומר מקרו-תזונה חיוני, אבל לא כל השומן נוצר שווה.שני הסוגים שיש להם את ההשפעה החיובית הגדולה ביותר על בריאות הלב ותקנה גלוקוז הם שומן חד-פעמי (MUFAs) ושומן פולינוכל (PUFAs), כולל אומגה 3 חומצות שומן.

לעומת זאת, שומני טרנס ושומן רווי מופרז (הנמצאים במזונות מעובדים רבים, פריטים מטוגנים וחתכים שומניים של בשר) יכולים להעלות את הכולסטרול LDL ולקדם קשיחות אמנותית.אגודת הלב האמריקאית ממליצה שרוב השומן התזונתי מגיע ממקורות של שומנים לא רוויים.

שמן מנון: היתרון האבולודו

(אנדוס) אולי המקור המפורסם ביותר של MUFAs ב Tex Mex. אבוקדו בינוני אחד מכיל כ 15 גרם של שומן מונונו-מעורר, יחד עם סיבים, אשלגן, נוגדי חמצון כמו lutein.מחקר שפורסם ב -5.0Journal של איגוד הלב האמריקאי FLT:1 קשר עם צריכת אבוקדו נמוכה יותר ולהפחית סיכון מטבולי ב- Tex, מופיע לתוך מפונקד או מזחלת, מופיע לתוך מפונק, מזחלת, מעורבב, מזחלת, או מזחלת, מעורבב.

שומן בלתי רווי אומגה 3s: A Coastal Twist

בעוד Tex Mex המסורתית מסתמכת במידה רבה על תירס, שעועית וגבינה, הוספת דגים שומניים כגון סלמון, mackerel, או סרדינים מציגה מנה חזקה של חומצות שומן אומגה 3 (EPA ו- DHA) אלה PUFAs הוכח כדי להפחית triglycerides, להפחית דלקת, ולתמוך ברמות סוכר בדם יציב.

כמה שומן בריא מצליח לסכן סוכר בדם

אחד היתרונות החזקים ביותר של שומן בריא הוא היכולת שלהם להאט את ספיגה של פחמימות, למנוע ספייקטים מהירים ותאונות בגלוקוז בדם. כאשר אתה כולל אבוקדו או דריסה של שמן זית בארוחה, השומן מעכב ריקנות גזית וממתון שחרור גלוקוז לתוך הדם.אפקט זה הוא בעל ערך במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין.

מחקר שנערך בשנת 2020 ב-FLT:0 (Diabetes CareFreaLT:1) מצא כי החלפת 5% של אנרגיה מלאה משומן רווי עם שומן רווי פולינוסוס קשורה בסיכון נמוך 23% לפתח סוכרת מסוג 2.בנוסף, שומנים מונונו-מעור הוכח לשפר את השליטה גליקולרית אצל אנשים עם סוכרת קיימת.

Tex Mex Ingredients עשיר בשומן בריא

מעבר אבוקדו, כמה צ'קס Mex מרכיבים מציעים כמויות משמעותיות של שומן ידידותי לב בדם - הבנה פרופילים השומן של מרכיבים אלה עוזר לך לקבל החלטות מושכלות בעת בניית ארוחות.

(ב) [ה]ב"ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']
(ב) [ה]הנפט:0 [ה] מ"ח: [ה]" [10 גרם ל"ע"ד] ל"ע"ד, ו"יותר וירידין" שומר על הפוליפנולים.
שמן האבולו:0 (Avocado Oil: FLT:1A שמן גבוה עם פרופיל שומן דומה שמן זית; אידיאלי עבור sautéing ו גרילה.
(ב) ⁇ (ב"ג): ⁇ (ב"ד): "ה-"מ:1" (4 גרם PUFA ל-ounce; גם מקור טוב של מגנזיום, אשר תומך ברגישות אינסולין.
(ב) [ה]ה': [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה],] ⁇ [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה"ה'],], [ה'ה'ה'ה'ה'ה''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ויקרא י"א:5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] דגים (סלמון, מקארל, סרדיניד): 1–2 g EPA/DHA ל-3ounce; תומך במסלולים אנטי דלקתיים.
(ב) [15] ,5 ⁇ (מ"הל"ד): "[10:2] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להתמוטטות מקיפה של המלצות שומן תזונתיות, מומלץ להתייעץ עם המדריך של איגוד הלב האמריקאי על שומן תזונתי: 1.

קלאסיקות Tex Mexהצלחות שדרגו עם שומן בריא

להלן כמה מתכונים שמציגים כמה קל לשלב שומן ידידותי לב וסוכר בדם - לבישול Tex Mex יומיומי.כל מנה מיועדת להיות משביעת רצון, טעם ומאוזנת מבחינה תזונתית.

גוואיומול עם לים-קלאנוטרו Kick

גווקאולי הוא כלי רכב בריא שומן קינטסנטי.גרסה זו omits הוסיף סוכר ומסתמך על הקרמה הטבעית של אבוקדו.

3 אבוקדו בשלים, מובס
Juice of 1
1/2 כוס דקירה אדומה
1 ג'וְטְטְיוֹ, נזרע ונידח
1/4 כוס קפץ טרי cilantro
1 רומא עגבניות, diced
מלח לטעום

לשלב את כל החומרים בקערה, לעורר בעדינות, לשרת עם מקלות ג'יקמה או פרוסות מלפפון במקום שבבים מטוגן טוטוריה.השומן הבריא מאבוקדו משלימים על ידי תכונות אנטי דלקתיות של ליג ו cilantro.

Gared Salmon Tacos with Avocado Crema

מנה זו מחליפה בשר אדום עבור אומגה 3-עשיר סלמון ומחליפה קרם סוקור עם רוטב מבוסס גשום.

4 (אונקיה) סלמון פראי
1 שמן טבלאותpoon אבוקדו
1 אבקת צ'ילי
1/2 כוס כף cumin
8 מצעים תירס
2 כוסות נקוב
1/4 זרעי דלעת כוס, טוסט

(FLT:0)Avocado Crema: FLT:1 , 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל (או חלופה ללא חלב), מיץ של 1 ליג, ומצוץ מלח עד חלקה. גריל סלמון מעל חום בינוני גבוה עבור 4-5 דקות בצד, flake, לשרת בלבוש חם עם כרוב,ma, ומשאבת שומן עבור חלב זה, ושילוב של מזון DHA עושה בריאות מטבולית עבור חלב, ומזג אוויר.

שחור באן ווולגוז צ'ילי

אגוזי וולגוזים מלווים מרקם בשרי ולהגדיל את אומגה 3s לצ'ילייה מבוססת צמחית זו.שרת עם בובת של מאש אבוקדו.

1 שמן זית
1 בצל,
3 קרישי שום, כורים
1 כוס חתיכה אגוזי
2 פחיות (15 oz כל אחד) שעועית שחורה, מרוקנת ונשמטת
1 יכול (14 oz) עגבניות מרסק
2 כוסות מרק ירקות
2 שולחנות אבקת שיילי
1 כפית שעישן פפריקה
מלח ופלפל לטעום

סאטה עלון ושום בשמן זית עד רך. הוסף אגוזי ויטוס במשך 2 דקות. Stir ב שעועית, עגבניות, מרק ותבלינים. Simmer במשך 20 דקות.למעלה עם אבוקדו פרוסה ולחיצת לימון. A המשרת מספק בערך 10 גרם סיבים ו 12 גרם של שומן בריא.

ירקות ורודים וקווינה בוורוטול עם Cilantro-Lime לבוש

קערה זו מדגישה ירקות עשירים בסיבים וקינוואה, בתוספת תחפושת שנעשתה עם שמן זית ואבוקדו.

1 כוס מבושלת קינואה
1 כוס שעועית שחורה
1 כוס צלוי פלפלים וzucchini (השלכה בשמן טפלובוק אחד)
1/2 כוס תירס הקרנלים
1/2 כוס חדשה pico de Gallo
1/4 כוס מתפוררת גבינה (אופציונלי)

(FLT:0) Dressing:FLT:1 Whisk יחד 3 כפות שמן זית נוסף ורגן, מיץ של 1 ליג, 1/4 כוס slantro , ומצוץ מלח. Drizzle מעל קערת.הקינוא ועושב לספק פחמימות מורכבות איטיות, בעוד שמן זית ואופציונלי להבטיח אנרגיה מתמשכת ללא סוכר.

בישול טיפים למקסימה של שומן בריא

קבלת היתרונות של שומן בריא היא לא רק על בחירת החומרים הנכונים - זה גם על איך אתה מבשל ומשלב אותם.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות:

(FLT:0) שמן אבוקדו לבישול חום גבוה: ראטפל:1 עם נקודת עשן של 520 מעלות צלזיוס, זה מושלם עבור גרילה, צלייף, ונובע ללא יצירת תרכובות מזיקות.
(FLT:0) סלטים וסלסאס עם שמן זית נוסף וריג'ין: FevolveLT:1 , פוליפנולים באיכות גבוהה הם רגישים בחום, ולכן להשתמש בו קר או בטמפרטורות נמוכות כדי לשמר פעילות נוגדת חמצון.
(FLT:0) אגוזים וזרעים אור: FIRLT:1 זה משפר טעם והופך כמה חומרים מזינים יותר ביו-זמינות, אך להימנע משריפת, אשר יכול ליצור חומרים פרו-דלקתיים.
(FLT:0) שמן בריא עם ויטמינים שומן: FLT:1 רבים Tex Mex ירקות - עגבניות, פלפלים פעמון, גזר - מכיל ויטמינים A, D, E, ו-K.שלב אותם עם מקור של שומן עולה באופן משמעותי ספיגה.
(FLT:0) שמנת חממה עבור יוגורט יווני או אבוקדו crecioma:FLT:1 שתי האפשרויות להפחית שומן רווי תוך הגדלת חלבון או תוכן שומן חד-משמעי.

לקבלת ייעוץ מפורט יותר על שמן בישול ויציבותם, בית הספר ל- T.H. צ'אן לבריאות הציבור מציע משאבה מעולה של 1.

Balancing Macronutrients in a Tex Mealx

שומנים בריאים עובדים הכי טוב כאשר חלק מ צלחת מאוזנת.מדריך כללי לעגלת סוכר ידידותית ל-Tex Mex היא:

(ב) ,0;0)5/4 צלחת חלבון רזה חלבון FLT:1 (עוף גורר, דגים, או חלבונים צמחיים כמו שעועית)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)1 מנה של שמן שמן בריא ( 1/2 אבוקדו, 1–2 כפות שמן זית, או 1/4 אגוזים / אבטיחים)

הפצה זו מסייעת מתון העומס הגליקמי של הארוחה תוך מתן חומרים מזינים סאיליים וחיוניים.הסיבים ירקות וקטנים עוד מאטים את ספיגת הגלוקוז.

מלכודות נפוצות: מה לצפות ב-Tex Mex

אפילו אוכלים בעלי מודעות לבריאות יכולים להדוף את מאמציהם באופן בלתי נמנע, להיות מודעים לבעיות אלה בעת הזמנת או הכנת Tex Mex בבית:

(FLT:0) ⁇ טורילה וצ'יפס: ראטפל 1: אלה הם לעתים קרובות מבושלים בשמן בשימוש כי עשוי להכיל שומני טרנס.
(FLT:0) שימוש גבינה ושמנת יתר: ריצוף 1: ואילו גבינה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה, כמויות גדולות להוסיף שומן רווי.
(FLT:0) סוכרים ב Salsas ו-Minedes:FLT:1 רבים סלבס מסחרי מכיל סוכר נוסף או סירופ תירס גבוה.
גודל החדירה:0 (Portion size of tortillas: ⁇ 1) פלואור טוטורילס הם לעתים קרובות גדולים יותר מעובדים יותר מאשר טוטרילאות תירס.

על ידי התמקדות מרכיבים שלמים, מינימלי מעובד, אתה יכול ליהנות Tex Mex מבלי להתפשר על מטרות הבריאות שלך.

הקשר בין שומן בריא, דלקת ריאות ומחלות כרוניות

דלקת נמוכה כרונית היא חוט נפוץ המקשר מחלת לב, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.מונונוסוס שומן חד-חמצני ופולינוסוס מפעילה השפעות אנטי דלקתיות באמצעות מספר מנגנונים: הם להפחית את הייצור של דלקת פרוט-דלקת דלקת ציטורית (Crelammatory cytokines), לשפר את ייצור תחמוצת הרחם, ומודול מיקרוביוטה A ב-Facter סקירה של 5% (Facter) עם CLTer) רק כדי להפחית את החלבון רוויהפחתת חלבון CLTer (Ter) עם CLTERD.

מרכיבים כמו אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים הם באופן טבעי תואמים עם דיאטה אנטי דלקתית. תוספת של תבלינים כגון שיילי, cumin, ושום - אשר עצמם יש תכונות אנטי דלקתיות - מדגימים את היתרונות.

• קבלת טיפול בשומן בריא עבור מטרות הבריאות שלך

לא כולם מגיבים זהה לשומן תזונתי. אינדיבידואלים עם תנאים ספציפיים - כגון triglycerides גבוה, תסמונת מטבולית או היפרצ'ולמיה חיימית - עשויים להיות צריכים להתאים את צריכת השומן שלהם.כאן הם כמה הנחיות כלליות, אבל תמיד להתייעץ עם ספק בריאות או דיאטנית רשומה עבור ייעוץ מותאם אישית.

(FLT:0) למניעת מחלות לב: 1FLT 1 Aim for 20-35% מכלל הקלוריות היומיות משומן, עם הרוב ממקורות לא רוויים. להחליף חמאה עם אבוקדו או שמן זית בבישול.
(FLT:0) לקבלת בקרת סוכר בדם: FLT:1 Include a source of Healthy fat at Every Dinner to ly postprandial גלוקוז ספייק.אפילו 1/2 אבוקדו יכול לשפר את התגובה הגליקמית של 30-40% במספר מחקרים.
(FLT:0) לניהול משקל: FLT:1 שומן בריא הם קלוריות-דקטור (9 ק"ג לגרם), ולכן שליטה חלקית משנה אותם כתחליפים עבור פחות שומן בריא מאשר להוסיף אותם על גבי דיאטה עתירה קלוריות כבר גבוהה.

אם יש לך תנאים לב או מטבוליים קיימים, ההמלצות של איגוד הלב האמריקאי על שומנים רוויים 1 מציעות נקודת התחלה מוצקה.

מסקנה: תהנו מאקס, נושך את הגוף

מטבח Tex Mex אינו חייב להיות תענוג אשם.על ידי הדגשת שומן בריא טבעי מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים, אתה יכול להפוך מנות קלאסיות ארוחות כי באופן פעיל תמיכה בריאות הלב ויציבות סוכר בדם. המתכונים והטיפים הניתנים כאן נועדו להיות מעשי וטעים, להוכיח כי אכילת טוב לא מתכוון להקריב טעם מתחיל עם החלפת סוכר קטנה - כמו קרמים שלך, או כי אתה מוסיף טעם לב, או לא מוכן לבנות את הטעם שלך.