בעשור האחרון, השיחה סביב גישות תזונתיות לניהול סוכר בדם השתנתה באופן משמעותי.בעוד פחמימות היו המוקד העיקרי בטיפול בסוכרת, ראיות מתעוררות מצביעות על כך שסוג ואיכות השומן הנצרך יכול להפעיל השפעה חזקה על שליטה גליקולמית. רחוק מלהיות מקורות קלוריות בלבד, שומן בריא כגון אלה שנמצאו באבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית עשויים לשחק תפקיד ישיר בטמפרטורות גלוקוז מייצבות, שיפור הרגישות של סרטן והפרעות סרטן, לעתים קרובות.

הבנה של שליטה Glycemic: מעבר לאינדקס Glycemic

שליטה Glycemic מתייחסת ליכולת לשמור על ריכוזי גלוקוז בדם בטווח פיזיולוגי רגיל - באופן חד פיזיולוגי בין 70 ל-140 מ"ג / dL עבור רוב האנשים, בהתאם לתזמון יחסית לארוחות.עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, השגת סוכר דם יציב הוא אבן הפינה של מניעת סיבוכים מיקרו-וסקולריים (כגון נוירופתיה ורטינופתיה) וסיבוכים מקרו-קולאריים (כולל מחלה קרדיווסקולרית).

מדד הגליקמי (GI) כבר בשימוש זמן רב כדי לדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם. מזונות גבוהים-GI (למשל לחם לבן, משקאות סוכריים) גורמים לספיקים מהירים, בעוד מזונות נמוכים GI (למשל, קטניות דם איטיות, גרגרי שלם) מייצרים עלייה הדרגתית יותר.

מעבר לאפקטי ארוחה חריפה, בקרת גליצריים לטווח ארוך נמדדת על ידי סמנים כגון גלוקוז פלזמה ו hemoglobin A1c (HbA1c) רגישות אינסולין לטווח ארוך - היכולת של תאים להגיב לאינסולין ולקחת גלוקוז - הוא מכריע מפתח של תוצאות אלה.דיאטות שמשפרות אינסולין יכולות לעזור לשמור על רמות גלוקוז נמוכות יותר ו- Hb1c.

תפקיד של שומני דיאטנית במטבוליזם: לצטט את הטוב מן הרע

לא כל השומן התזונתי נוצר שווה.שומן רווי ושומנים טרנס מלאכותיים נקשרו באופן עקבי לתוצאות מטבוליות שליליות, כולל התנגדות אינסולין וסיכון לב וכלי דם מוגבר.בניגוד, שומן לא רווי - הן מונונו-מעורר (MUFAs) ופוליוונטורה (PUFAs) - מעבר למגוון של יתרונות בריאותיים המשתרעים מעבר לניהול סוכר בדם.

שומני מונונו-מכוס (MUFAs)

שמנים חדורים מאופיין על ידי אג"ח כפול אחד בשרשרת חומצות השומן שלהם.הם בשפע שמן זית (במיוחד דיאטות נוספות-וירג'ין), אבוקדו, שקדים, מזומנים, pecans, וחמאה בוטנים. MUFAs ידועים היטב את ההשפעות המועילות שלהם על דיאטות שומן דם: הם מורידים כולסטרול LDL תוך העלאת כולסטרול HDL.

שומן מפוכח (PUFAs) אומגה 3 Fatty Acids

(פולינו-שומן רווי מכיל שתי אג"ח כפולות יותר.הם מסווגים ל- אומגה-6 ו- אומגה-3 משפחות, בעוד אומגה-6 שומנים (בגלו בשמן צמחי כמו שפיפות שמש, תירס וסויהבטן) הם חיוניים, הדיאטה המודרנית מכילה לעיתים קרובות יחס מופרז של דלקת אומגה-6 ל- אומגה-3, אשר יכול לקדם דלקת אומגה-3, במיוחד מדגמי (חומצה פולינזית)

מכניזם: כמה שומן בריא מצליח לזרז סוכר בדם

ההשפעות של שומן בריא בדם פועלות באמצעות מספר מסלולים קשורים:

  • (FLT:0) הורדת קיבה וקליטת פחמימות: ⁇ FLT 1 כאשר שומן נצרך לצד פחמימות, הוא מעכב את השיעור שבו הבטן מרוקן את התוכן שלה לתוך המעי הקטן.זה מביא לשחרור איטי יותר של גלוקוז לתוך הדם, ומייצרת עקומת גלוקוז נמוכה וממושכת יותר לאחר-מגלוקוז.זה בולט במיוחד כאשר מכיל שילוב של סיבים שומן ואבוקדו, כגון כולו על חמאה או גלוקוזמה עם עגום.
  • (FLT:0) הערכת קולטנות אינסולין:FreaLT:1 [הרכב של מזכר תאי phospholipids - המשלב חומצות שומן תזונתיות - משפיע על הנוזליות של המנברן ואת הפונקציה של קולטני אינסולין משובצים.דיאטות עשירות בשומן לא רווי, במיוחד MUFAs ו- אומגה-3, מגבירות את רמת הסוכרנות והשרירים של אינסולין המודגשת באופן משמעותי.
  • (FLT:0) גרימת דלקת וסטרס חמצון: ⁇ 1 (אדי נניח תפקוד רקמת בהשמנת יתר מוביל לפרשת ציטוקינים פרו דלקתיים כגון גורם ערפילית גידול (TNF ⁇ ) ו interleukin-6 (IL-6), אשר להפריע לאינסולין.
  • (FLT:0) המניעה של אטי ומניעת אכילת יתר: ⁇ FLT ( 1 Fats) הם יותר אנרגיה מאשר פחמימות או חלבונים, אבל הם גם גורמים לשחרור של הורמונים סאיליים כגון cholecystokinin (CCK) ו peptide YY (PY) כולל כמות מתונה של שומן בריא בארוחה יכול להפחית רעב במשך מספר שעות, ירידה הסבירות של חטיף מוקדם יותר, אשר יכול להיות גבוה של סוכר.

מחקר: What the Studies Show

גוף גדל של מחקר קליני בדק ישירות את הקשר בין צריכת שומן בריאה לבין תוצאות גליגלימות.הסעיפים הבאים מדגישים את ממצאי המפתח ממחקרים בולטים.

שומן מונות ו Insulin Slack

במחקר ראשוני של PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), משתתפים בסיכון לב וכלי דם גבוה הוקצה לתזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית נוסף ( ⁇ 50 g/Day) או אגוזים מעורבים ( ⁇ 30 גרם / יום) לעומת בדיקה דלת שומן (Annmcip) לאחר מכן, מדדו את רמות הדיאטה של MUFAs, חוו ירידה משמעותית בגלוקוזמת גלוקוז ו-HF1 לאחר מכן, מדדו-Ap) לאחר מכן, לאחר מכן, מדדו של תרופות פנימיות.

ניסוי אקראי אחר בדק במיוחד את ההשפעות של צריכת אבוקדו על שליטה גליקולמית. מבוגרים במשקל עם prediabetes שאכלו אבוקדו אחד מדי יום במשך 12 שבועות הראו תגובות גלוקוז לאחר הלידה נמוכה יותר רגישות אינסולין משופרת בהשוואה לקבוצת בקרה הצורכים ארוחה אונקלית ללא אבוקדו. החוקרים מייחסים את ההשפעה לתוכן MUFA גבוה בתוספת סיבים ותרכובות ביואקטיביות כמו avoin Bcat.

אומגה 3 Fatty Acids ו- Glycemic Outcomes

אנליזה של 20 ניסויים מבוקרים אקראיים, שפורסם ב-FLT:0) The American Journal of Clinical NutritionofFLT:1, מצא כי תוספי אומגה-3 (בעיקר משמן דגים) הובילו לירידה קטנה אך סטטיסטית משמעותית בגלוקוז בדם צום ( ⁇ 5 מ"ג / dabe) והפחתה משמעותית יותר של 3Dglycerides. עם זאת, ההשפעה על HAb1c הראו פחותהת של 2, עם טיפול קליני עם סוכרת מסוג 2D2D) עם טיפול תרופתי, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, עם ירידה משמעותית יותר גבוהה יותר עם ירידה של 2D2D2D.

אומגה-3s גם נראה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 במקום הראשון.מחקר בריאות האחיות ואחריו יותר מ 80,000 נשים במשך 20 שנה ומצא כי צריכת גבוהה יותר של אומגה-3 ימית הייתה קשורה עם שכיחות נמוכה משמעותית של סוכרת מסוג 2.אפקט הגנה זה עשוי להיות מתווך על ידי שיפורים ברגישות אינסולין ותפקוד בטא.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב של שומן בריא לתוך הדיאטה שלך

תרגום המחקר לפרקטיקה יומיומית דורש שינויים פשוטים, בר קיימא.כאן הם המלצות המבוססות על ראיות לשימוש בשומן בריא כדי לתמוך בשליטה גליקולמית:

  • (FLT:0)Choose מקורות באיכות גבוהה:FLT:1 עדיפויות שמן זית נוסף ויוגלין, אבוקדו, אגוזים (יהלומים, אגוזי, pecans), זרעים (צ'יה, flax, hemp, שאיבה), ודגים שומניים (סמל, מקרל, סרן, sardouts) נמנעים משמן או מימן חלקית.
  • (FLT:0Add fat to פחמימות מבוסס ארוחות:FreaLT:1) aspoon של שמן זית על ירקות צלוי, רבע של אבוקדו עם קערה גרגר, או כף של חמאה אגוזי ב oatmeal יכול להפחית באופן משמעותי את הספייק גלוקוז לאחר האמרה. Aim עבור 10-15 גרם שומן לארוחה כאשר פחמימות הן נוכחות.
  • (FLT:0) שומנים כמדיום בישול: ראטאל:1) ירקות וחלבונים בשמן זית או שמן אבוקדו במקום חמאה או לרד. שמנים אלה יש פרופילים חומצי שומן נוחים ונקודות עשן גבוהות יחסית עבור רוב שיטות הבישול.
  • (ב) ⁇ :0) על אגוזים וזרעים: חליל 1 (החליפים, קובצי Cookie) עם קומץ של שקדים, אגוזי ויוז, או זרעי משאבה.מחקר ב-FLT:2Journal of NutritionveFLT 3: 3 הראה כי 30 גרם של שקדים לפני ארוחה גבוהה-פחמימות מופחת באופן משמעותי לאחר גלוקוז יחסי עם אנשים לפני סוכרת.
  • (FLT:0) לכלול דגים שומניים פעמיים בשבוע: אנדרל 1 (American Heart Association) ו-American Diabetes Association ממליצים על שתי מנות לפחות ( ⁇ 8 oz סך) של דגים שומניים בשבוע כדי להבטיח צריכת אומגה 3 נאותה.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.D.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.D.R.R.D.R.R.D.D.D.R.R.R.D.D.D.D.D.R.D.D.D.R.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.R.D.D.G.R.R.D.D.G.R.R.R.R.R.D.D.G.G.G.D.D.D.D.D.D.D.D
  • (FLT:0) לעשות שילובים של ארוחה זוג שומנים עם סיבים:FLT ( 1:1 לדוגמה, סלט עם ירוק מעורב, דובדבן, מלפפונים, רבע כוס של אגוזי ויוט, ו vinaigrette נעשה עם שמן זית וגפן. השילוב של סיבים ושומן חד-מונות, יוצר עומס גליק נמוך מאוד.

דוגמאות רעיונות

  • ארוחת בוקר: שתי ביצים נדחפו בשמן זית עם תרד וצד של חצי אבוקדו.או בוץ לילה עשויים חלב שקדים, זרעי שיה, וטופלו עם שקדים פרוסים וגני יער.
  • ארוחת צהריים: חזה עוף חם מעל מיטה של arugula עם עגבניות דובדבן, מלפפון, גבינה פטה, ותלבושת מבוססת זית.
  • ארוחת ערב: סלמון בכרוי עם ברוקולי צלוי וסלט צדדי לבוש שמן זית נוסף ויליגן לימון. או רוח סערה עם טופו, ירקות מעורבים, ורוטב המיוצר עם tahini (same paste) ו otdium נמוך tamari.
  • חטיף: Apple פרוסה עם חמאה שקד; קומץ קטן של אגוזים מעורבים; או חלק עם חלב שקדים לא ממותק, כף של ארוחה נפוחה, וחצי אבוקדו עבור שמנת.

מלכודות פוטנציאליות ושיקולים

בעוד שומנים בריאים מציעים יתרונות ברורים, יש מערות חשובות לזכור:

  • (FLT:0)Calorie צפיפות: 1FLT) שומני מכיל 9 קלוריות לגרם, יותר כפול מזה של פחמימות או חלבונים (4 cal /g) גודלי חלקיקים בלתי מבוקרים יכולים להוביל לצריכת אנרגיה עודף ועלייה במשקל, אשר מחמיר את עמידות אינסולין. השתמש בכפות כפיות עבור שמנים להגביל מנות אגוזי אגוז לקט קטן ( ⁇ 20-30 גרם) לשרת.
  • (FLT:0)Quality Matters: FLT:1 מוצרים מסחריים רבים שכותרתו "בריא" עשויים להכיל שמנים מעודן או סוכרים נוספים.תמיד לבדוק רשימות רכיבים.בחר שמנים מדוכאים, לא מחוסנים כאשר ניתן, ולהימנע מ"אור" או שמן זיתים "לייט" מעובדים מאוד.
  • (FLT:0) לא תחליף לניהול פחמימות: FLT:1 ; הוספת שומן בריא לסוכר גבוה, תזונה עתירת פחמימות גבוהה לא נטרל לחלוטין את ההשפעות השליליות שלה.הבסיס של שליטה גליקולרית חייב עדיין לכלול בחירת אכילה תזונתית, פחמימות דלות גליקוליות ושליטה בפחמימות מוחלטות.
  • (FLT:0) זמינות הדדית:2FADS1OVALT:1, במיוחד אלה עם גרסאות גנטיות מסוימות (למשל, ב-FLT:2FADS1OVAFLT 3 גן, המשפיע על חילוף החומרים חומצי השומן), עשויים להגיב באופן שונה לצריכת שומן.

מסקנה

שומני בריא - במיוחד מונונומנם ו אומגה 3 שומן פולינו-מעורב - הם בעלי ברית חזקים במרדף של סוכר בדם יציב.על ידי להאטת ספיגה של פחמימות, שיפור הרגישות אינסולין, צמצום דלקת, וקידום שומן סאנדייטי, חומרים מזינים אלה יכולים לעזור לאנשים עם סוכרת ו prediabets להשיג שליטה גליקולארית טובה יותר ללא להקריב הנאה תזונתית גדולה כגון מחקרים קלים, כמו דגים, כמו לא פחות או יותר, כמו גם חומרים מזינים, אבל לא פחות או יותר, אבל טיפול תזונתית, אבל לא פחות או יותר, אבל טיפול תזונתית, אבל.

כמו בכל אסטרטגיה תזונתית, הגישה הטובה ביותר היא זו בת קיימא, מהנה, ומותאמים לצרכים מטבוליים בודדים.התייעצות עם רופא מקצועי או דיאטנית רשומה מומלץ מאוד לפני ביצוע שינויים משמעותיים, במיוחד עבור אלה על תרופות מופחתות גלוקוז או עם תנאי בריאות coexisting בסופו של דבר, שילוב של שומן בריא עם בסיס של מזונות מלאים, מעובד מינימלי מציע מעשי - וטעים לעבר דם יציב יותר ושיפור בריאות כללית.