ביצים הן בין המזונות המזין ביותר שניתן לאכול, לספק חלבון באיכות גבוהה, ויטמינים D ו B12, צ'קלין, נוגדי חמצון כמו lutein ו zeaxanthin. אבל הדרך ביצים מוכנים באופן מסורתי - מטוגן בחמאה, מכווצת עם שמנת, או בשילוב עם בוץ תזונתי וגבינה - יכול להפוך מרכיב בריאותי למקור של עודף שומן רווי ולכן לא צריך אסטרטגיות עייפות טובה, או להחליף טעם חכם, או להוסיף, זה יכול להיות מסוגל להכין דגימות מזון, או אפילו עם דגימות עייפות, עם דגימות עייפות, או אפילו עם דגימות עייפות, כי הם רק כדי למנוע, או אפילו חכם, כי הם רק כדי לעזור לך עם דגימות שומן חכם, כי הוא גם כן, או תכונות עייפות, כי הם רק כדי לעזור.

למה להפחית שומן ומלחים דברים עבור ביצים

ההנחיות התזונתיות של האמריקאים (FLT:0) לשנת 2020-2025 Dietary Guidelines for AmericanssualFLT:1) ממליץ להגביל צריכת שומן רוויה לפחות מ-10% מהקלוריות הכוללות והסוליום ל-2,300 מ"ג ליום. ביצה מטוגן טיפוסית מבושלת ב-1 שולחנות פרובוני חמאה מוסיפה בערך 11 גרם של שומן רווי ו- 115 מ"ג של נתרן"ג', רק מ"מ של מחלות שומן וצריכת שומן, באופן עקבית, לעומת סיכון מופחת, לעומת זאת, וצריכת שומן וסיכון נמוך יותר מסוכרת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, בעוד שגורם מופחת לדלקת שומן ו-שומן ו-שומן, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, ו- HIV, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, צריכת אלכוהול מופחת לדלקת ריאות מופחת של צריכת אלכוהול מופחת של צריכת אלכוהול מופחתת של צריכת אלכוהול מופחת של צריכת שומן ו-מנת יתר של צריכת אלכוהול מופחת של צריכת יתר של צריכת שומן ו-מנת יתר של צריכת אלכוהול מופחתת שומן ו-מנת יתר לחץ דם

מחקרים מראים גם כי הדרך שבה ביצים מבושלות משפיעות על זמינות תזונתית.לדוגמה, נפיחות או קיטור משמר את הויטמינים העדין שומן-סוללוט (A, D, E ו-K) טוב יותר מאשר מקפאה בחום גבוה, אשר יכול לגרום נזק חמצון לתאסטרול ביולנס.אימוץ טכניקות עדינות, שומן נמוך מבטיח לך לקבל את מלוא היתרונות התזונתיים יש להציע.

שיטות בישול נמוכות לביצים

השיטות הבאות משתמשות מעט או לא שמן נוסף, חמאה, או קרם, ומאפשרות לטעם הטבעי ולמרקם של ביצים לזרוח.כל טכניקה מתוארת עם טיפים מעשיים להצלחה.

« «

פומפינג כולל ביצים בישול במים מפשטים (לא מטומטמים) ללא כל שומן.התוצאה היא לבנה עדינה וחם, נוזל אשר יוצר עקביות דמוית רוטב.כדי ביצים ללא מלח, להוסיף סטיקה למים כדי לעזור לביצה הלבנה להתכווץ, ולהשתמש ביצים טריות לצורה הטובה ביותר.

עקבו אחרי

ביצים קשות או רכות דורשות שומן או מלח נוסף במהלך הבישול.פשוט להציב ביצים ברוטב, כיסוי עם מים קרים, להביא לרתיחה, ולאחר מכן להסיר חום ולתת להם לשבת 6-7 דקות עבור רך או 10-12 דקות עבור ביצים קשה מבושלות או ציפוי לימון, גם לאחר ניקוי של שמן, 000 או מלוטש, לאחר ניקוי של לכלוך מזחלת, לאחר לכלוך של קטיפה או מכווץ של שומן, לאחר שטף של קטיפה 1 מרוטב.

Steaming

ביצים קיטור - או כולו בפגז או כמנה דמוית custard (יפנית:0chawanmshiphFLT 1 או ביצה סינית אדים) - retains ללא שמן.כדי קיטור, להציב ביצים בסל אדים בסל אדים על פני מים רותחים, כיסוי, ובישול במשך 6-8 דקות עבור ביצים שלמות או 12-15 דקות עבור מלוטש מהיר, עבור ק"מ קצר, 000 ליטר מים, עד לדלקת חלב.

בקלינג (Crustless Quiche or Frittata)

(ב) ביצים בתנור מאפשרות לך לערבב אותם עם ירקות, חלבון רזה, וכמות קטנה של גבינה מופחתת שומן ללא צורך קרום או עודף שומן. Whisk ביצים שלמות עם סטיק חלב או חלב שקדים לא ממותק, ולאחר מכן מתקפלים ברקמות דלות, על גבי כריות, ספין, ונקניק עוף תרנגול הודו מבושל לתוך קלוריות מחוספס (לא מטול) ומלחין נמוך (F2, 000) עד 250 גרם).

סווריד

(ו) בישול ים - ביצים בשקית ואקום ומציינת אותם באמבטיה במים מבוקרת טמפרטורה - לא תוספת שומן ומפיק מרקם עקבי להפליא.ב-145 °F (6 ° C) במשך 45 דקות, אתה מקבל ביצה רכה מושלמת עם ביצה בהירה וטעם לבן ורציף; ב 165 מעלות צלזיוס) לבן הוא חזק יותר, בדומה לביצה ספוגיתומה: טיפת חום עד אפסית, או טיפת חום, לפני טיפת חום, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, עד אפסית, או טיפת חום.

אוויר חם

פרצי אווירי להפיץ אוויר חם במהירות גבוהה, לייצר חיצוני פריך עם חלק שמן בשימוש במגיפה עמוקה.עבור ביצים "קשה-ברוס" מטוגן, ביצים במקום בסל הקרם אווירי לבשל לבשל ב 275 ° F (135 מעלות צלזיוס) במשך 15 דקות, ולאחר מכן העברה למקלחת קרח.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

ביצים מטבוליות אינן דורשות חמאה או קרם. השתמש במיומנות לא מקל וכוס שמן זית או בישול תרסיס כדי לחבוש את המחבת. Whisk את הביצים עם כף מים (מים יוצרים קיטור ונפיחות ללא שומן) ובישול על חום בינוני נמוך, מעורר בעדינות עד שנקבע רק.

פלאדור ללא מלח: הצלעות, התבלינים, ואומי בוסטר

מלח הוא ברירת המחדל עבור מנות ביצים רבות, אבל מגוון רחב של עשבי תיבול ותבלינים יכול להוסיף מורכבות ועומק ללא העלאת רמות נתרן.כאן הם כמה מוני הטעם היעילים ביותר:

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) תבלינים:0 (Driedתבלינים: 1) עשן פפריקה, cumin, כורכום, כורנדר, אבקת שיילי, אבקה ואבקה מציעים חום ומורכבות.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) מרכיבים: 1FLT 1 A לסחוט מיץ לימון, אנזימים של חומץ, או כף של סלסה נמוכה לחתוך עושר ובהיר את המנה, צמצום הצורך הנתפס מלח.
  • (ב) [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]]] [ה']]]] [ה'[ה']'[ב[[המאה ה-20],] [15], ו[התחילה [ב[[ה'], ו[[ה'], ו'[ה'[ה']
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, י"א, י"א, ויקרא י"ד, י"א, י"ד, י"ד, י"ח, י"ד, י"ד).

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי החלפת מלח עם תערובת של עשבי תיבול ותבלינים יכולה להוריד את צריכת נתרן עד 30% ללא טעם מקריב.

בחירת ושימוש בשומן בריא

אפילו בבישול דל שומן, כמות קטנה של שומן יכולה לשפר את הטקסטורה, לעזור לספוג ויטמינים שומן, ולספק חומצות שומן חיוניות.המפתח הוא לבחור שומנים באיכות גבוהה ללא רוויה ולהשתמש בהם בספג.

  • (בלטינית:0)Olive OilveFLT:1 (extra virgin): עשיר בשומן בריא לב ואנטי חמצון. השתמש לא יותר מ 1 כפיון כדי לשרת כדי לחבוש מחבת או שטף מבושל ביצים.
  • (FLT:0)Avocadove OilFLT:1: יש נקודת עשן גבוהה טעם נייטרלי, אידיאלי עבור שיטות חום גבוהות כמו אוויר מתפתל או מחבת ללא שריפה.
  • (FLT:0) ,Cooking תרסיסים של תרסיסים של מחבת לא מקלה, אפילו שכבת שמן עם מעט כמו 1 גרם של שומן למנה.בחר מותגים ללא מניעים נוספים או להשתמש במרווחה עם שמן משלך.
  • (FLT:0) אלרגיות לנפטFLT:1: במקום שמן, אתה יכול לבשל ביצים במיומנות ברזל חולפת היטב או מחבת לא מסטיק באיכות גבוהה עם כמות קטנה של מים או מרק נתרן נמוך. עבור מרקם קרמים ללא קרם, לעורר בטבלאות של יוגורט יווני רגיל או קוטג 'לאחר בישול.

האגודה האמריקאית ללב (FLT:0) ממליץ להחליף שומן רווי (חמאה, lard) עם שמנים לא רוויים כדי לשפר את רמות הכולסטרול בדם.עבור טיפוסי שתי שכבות, החלפת 1 טבלאות של חמאה (7g רווי שומן) עבור 1 כוס שמן זית (2g רווי שומן) חוסכת בערך 5 גרם של שומן רווי - הביא אחד-ארבעה של הגבלת היום יום.

מתכון נמוך ל-Fat, Low-Salt Eggs

הנה ארבעה מתכונים פשוטים המשלבים את שיטות ואסטרטגיות טעם שתוארו לעיל.כל אחד נועד לשמור תוספת שומן מתחת 2 גרם ו נתרן מתחת 200 מ"ג לכל מנה.

ביצים עם רוטב טומטום

(ה) שתי ביצים במים עם סטיק של חומץ עד לבנים נקבעים.בינתיים, טומנת 1⁄2 כוס עגבניות דובדבן עם 1 כפות קצוץ דחוס, 1 שמן זית כפיון, ומצוץ של פלפל שחור.שרת ביצים נפוחות על מיטה של סלט עגבניות, עם צד של חום שלם עד LTF:0; כולל שמן זית; כולל 1 מ"ג); כולל 1 מ"ג)

ביצים לבן ספוגות

(הזנבים 4 ביצים עם 1 כפות מים. Sauté 1⁄4 כוס פלפלים, 1⁄4 כוס כוס פרוסה פטריות, וכמה של התינוק תרד במחבת לא מקל עם ספירה של שמן אבוקדו. pour בביצה ובישול עד שנקבעה עד העונה עם אוגנו ולחצת של מיץ לימון:0 גרם: 1 מ"ג כולל: 55 מ"ג לבן (ג)

« ביצים מזחלות עם Mushroom Broth

2 ביצים עם 3⁄4 כוס נמוך מרק ירקות נתרן 1 וואטון גרר ג'ינג'ר. Pour לתוך שני ramekins קטנים, מקום בסל אדים, כיסוי, קיטור במשך 12 דקות עד רק להגדיר. Top עם scallions פרוס וכמה טיפות של שמן מרק סמסום (optional <חזק> לחלוטין> - 5g (כמעט 140 מ"ג"מ נמוך כל כך: 180 מ"ג) עם שמן מרק נמוך (p חזק).

ביצים עם שפיח ופטה

תנור טרום מטבול ל 375 ° F (190 ° C) Whisk 4 ביצים עם חלב 1⁄4 כוס כוס כוס, 1 כוס קצוץ ספין, 2 כפות פירשו גבינה דלת שומן שומן. Pour לתוך מסטיק מסטיק מסטיק טין, מלא כל כוס 2 שליש מלא של תפוחי אדמה עד 18-20 דקות עד זהב ו-LTF:0uffin מ"ג 1 מ"ג, 4 מ"ג, 000; 1 מ"ג, 000; 4 גרם שומן, 1 ליטר, 000, 000; 4 גרם; 1 ליטרים, 4 מ"ג, 4 גרם 1 ליטר, 000, 000, 000; 1 ליטר שומן; 1 ליטרים, 000 1 ליטרים, 000: 4.

טיפים נוספים להכנת ביצים בריאה

  • (FLT:0) Invest in Quality nonstick CookingwareFLT:1) - מחבת לא מקל טובה או מחבת ברזל חולפת היטב מפחיתה באופן דרמטי את כמות הנפט הדרוש.
  • (ב) [ה]מקדש את שמן ה-FLT 1] – נביחות מבקבוק מוסיפה וריאציות עצומות. השתמש במדידת כפיים או בערפל שמן כדי לשלוט בחלקים.
  • (FLT:0) יובלות סלקטיביות (FLT:1) - אם אתה צריך להפחית כולסטרול תזונתי או שומן רווי, אתה יכול להשתמש בביצים עבור כמה מנות להגביל את היולונים לאחד מנה.אבל לזכור: היול מכיל את רוב החומרים המזינים, כך חיסול מוחלט הוא מיותר עבור רוב האנשים.
  • (FLT:0)Afree high-sodium תוספות נתרן 1 (Feloph) - בשר מעובד כמו ביקון, נקניק, בשר, ואפילו גבינה מסוימת יכול להוסיף מאות מיליגרם של נתרן במקום, לבנות טעם עם ירקות, עשבי תיבול, כמויות צנועות של גבינה מופחתת-סולהסולה (למשל, פאטה או פארמסאן בשימוש בספאם).
  • (FLT:0) ביצים אוויריות עם דגנים מלאים וירקות ראט'ל:1) - ביצים לשרת על מיטה של ירוקות sautéed, תפוחי אדמה מתוקים צלוי, או טוסט טוסט טוסט טוסט מוסיף סיבים, אשר מסייע לווסת סוכר בדם ומשפר את סאוויטי.
  • (FLT:0) ביצים ממושכות את ה- 1:1 - שמור ביצים בקרון המקורי שלהם בחלק הקר ביותר של המקרר.ביצים טריות (פחות משבועיים) מניבות תוצאות טובות יותר של נפיחות וסיטור.

מסקנה

ביצים הן מגדל חשמל של תזונה שניתן להכין באינספור דרכים להתאים דיאטה דלת שומן, נמוך נתרן. על ידי בחירת שיטות כמו poaching, קיטור, מניקה, ואוויר מצוקה - ועל ידי החלפת מלח עם צמחי מרפא, תבלינים, ירקות עשירים umami - אתה יכול ליצור מנות ביצה כי הם כל כך משביע רצון כמו עמיתיהם המסורתיים, תוך תמיכה הלב שלך וטכניקות בישול, כמו זה יכול להיות יעיל יותר מנקה.