שילוב לחם גרלין שלמות ועברות לתוך אסטרטגיית לוח המשולש שלך

לחם דגנים מלאים ואפים הם בין כלי הרכב נגישים ורב צדדיים ביותר עבור הגדלת סיבים, ויטמינים ומינרלים ארוחות יומיומיות. כאשר בשילוב עם אסטרטגיית הצלחת רבע - מסגרת חזותית לבניית מנות מאוזנות - פחמימות מזין אלה הופכות לבסיס לבריאות מתמשכת. גישה זו הופכת את הפעולה הפשוטה של בחירת לחם או פסטה לתוך הרגל מכוון, תומך בריאות.

מהי אסטרטגיית לוח הרבעון?

אסטרטגיית הצלחת הרובע היא שיטה פשוטה, ללא כל התחשבות, ללא מרשם לארוחה מלאה מבחינה תזונתית. פופולרי על ידי ארגונים ציבוריים, כולל ה-FLT:0USDA של MyPlateFLT:1 ו מותאם על ידי דיאטנים ברחבי העולם, היא מחלק ארוחת ערב סטנדרטית (בשורה 9-10 אינץ' בקוטר) לארבעה חלקים שווים:

• (ב) ויקרא י"א: "ב' (ב', כד') ,ב" (ב', ב')
• (ב) ⁇ (לא כוכבים) - ירקות (לא כוכבים, זנים צבעוניים)
• (ב) פירות (הפירות, לא מיץ)
• (בקיצור:0)Quarter 4:FLT:1 Grains או Starchy מזונות (בקור, פסטה, אורז, תפוחי אדמה או תירס)

חלוקה זו מבטיחה שכל ארוחה מספקת איזון של מקרו-תזונה (חלבון, פחמימות, שומן) ומיקרו-תזונה ללא צורך בחישובי קלוריות.האסטרטגיה גמישה: ניתן להחליף את הרובע הפירות לתוספת של ירקות, או לשלב את הרובעים הפירות והדגנים אם אתה כולל מנה שלמה של עשב.

מחקרים מראים כי התערבות מבוססת צלחת משפרת את איכות הדיאטה ותמיכה ניהול משקל ביעילות רבה יותר מאשר הגבלות תזונתיות מורכבות (FreaLT:0)Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור בריאות הציבור LT:1) על ידי מחיקת רבע אחד ללחם דגנים מלאים או פסים, אתה מגביל באופן אוטומטי צריכת פחמימות מעודנת תוך הבטחת מספיק אנרגיה לפעילות ותפקוד המוח.

למה לבחור לחם שלמים ועברות?

לא כל גרגרי דגנים נוצרים שווים. דגנים מלאים לשמור על גרעין דגנים מלאים - ⁇ FLT:0bran, ggerm, ו- EndospermphFLT 1 - אשר אורז סיבים, ויטמין E, ברזל, מגנזיום, זרחן, נוגדי חמצון. Refined דגנים הרחק את החן ו- ger במהלך עיבוד, הסרת 80% של חומרים מזינים מסוימים וכמעט כל סיבים של החיים הם פחות.

בחירת לחם וחצץ (בלטינית:0.100% גרגר מלא) 1 לחם ועברות (הלאב "חיטה מיה", "מי שכה", "מי שכה" או "שלאה") על עמיתיהם המעודנים מספק את היתרונות הבאים:

סיבים ובריאות העיכול

(הסיבים והלא-סוליים בדגנים מלאים מקדם תנועות מעיים רגילות, ניזונים חיידקים מעיים מועילים, ומפחיתים את הסיכון למחלות מסיטות.מנה אחת של פסטה חיטה מלאה (כ-2 אונקיות יבש) מספקת 6-7 גרם סיבים, בעוד פסטה לבנה מציעה פחות מ-3 גרם.

תקנות סוכר בדם

המבנה המלא של דגנים מלאים מאט את העיכול עמילן, המוביל לעלייה הדרגתית בגלוקוז בדם ולא עלייה חדה.התועלת הגליקמית הזו מסייעת למנוע התנגשויות אנרגיה ולהפחית את הביקוש לאינסולין, מה שהופך דגנים מלאים במיוחד מועיל לאנשים עם סוכרת מוקדמת או סוכרת מסוג 2. מחקרים באופן עקבי לקשר צריכת דגנים מלאה גבוהה יותר עם אינסולין נמוכה יותר ושיפור רמות HbA1c (FLT:0 Mayoph: MayophirdralraloFalralralralr מרפאות).

מניעת מחלות לב

דגנים מלאים מכילים בטא-גלוקאן (באורות) וסיבים אחרים שקושרים כולסטרול ועוזרים למציל אותו.האנטי חמצון והפיזוסטרולים בגראם עוד יותר להגן מפני דלקת עורקים. A meta-analysis of 45 מחקרים מצאו כי שלוש מנות של דגנים מלאים ביום הורידו את הסיכון הלב וכלי דם על ידי 22% בהשוואה לאלה שאכלו בעיקר דגנים מעודן (Fal ReLT: 1 דגנים).

שליטה על משקל ובקרת משקל

השילוב של סיבים, חלבון ופחמימות מורכבות בדגנים מלאים מגביר את תחושת המלאות ומפחית את הסיכוי לאכילה מאוחר יותר ביום. סוווט כריך לחם לבן ללחם דגנים שלם יכול לחסוך בערך 100 קלוריות למנה תוך מתן שלוש פעמים סיבים.

אנרגיה Steady Energy

בניגוד לפחמימות מעובדות המייצרות גל מהיר והתמוטטות מאוחרת, לחם דגנים מלאים ואפים משחררים גלוקוז לאט לתוך זרם הדם.זה מספק אנרגיה מתמשכת עבור פעילות גופנית, מיקוד נפשי, ומשימות יומיומיות. ספורטאים לעתים קרובות לשלב פסטה מלאה של דגנים כארוחה לפני תחרותית כי זה מספק glycogen חנויות ללא גרימת התרסקות בינונית.

סוגי לחם גרלין ועברות

המונח "דגנים מייל" מכסה עשרות מינים וטכניקות עיבוד.למכירה עצמית עם מגוון האפשרויות מקל על שילוב מגוון ארוחות החיתוך שלך:

לחם

• (FLT:0100% לחם חיטה מלא 1FLT) - ההחלפה הנפוצה ביותר לחפש " קמח חיטה" כמרכיב הראשון.הימנע מ" קמח חם" או " קמח עשיר" אשר מעודן.
• (ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,5 ,5 ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשָׂה עַמְתָּבְהָעָה אִם עַמְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד).
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

« «

• (ב) ⁇ :0100% כל חיטה מאפה 1 (FLT:1 ), זמין כמו ספגטי, עט, פריך, ולינגוין.
• (FLT:0) soba noodlesFLT 1 (100% buckwheat) - למעשה זרע, אבל טיפול כגרגר שלם מכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות.
• (ב) ,0) אורז עבר מאפה 1 (FLT:103) - ללא גלוטן ומיוצר אורז חום דגנים מלאים.
• (ב) ⁇ (ב"א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) קדמונים המבוססים על קפסולת 1 (צ'קיפה, lentil, שעועית שחורה) - אלה לפעמים מתויגים כ"גרגר מייל" אם הם מכילים את כל חתלתול; הם מוסיפים אפילו יותר חלבון וסיבים.

כאשר קניות, תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים.המילה "מי" צריכה להופיע לפני שם הדגנים, קמח מעודן ( קמח חיטה עשיר, סמולה, קמח העמידה) לא צריכה להיות בין שלושת המרכיבים הראשונים.

כיצד לשלב לחם גרלין שלמות ועברות לתוך אסטרטגיית לוח הרובע

אימוץ שיטת הצלחת הרבע עם גרגרי שלם הוא עניין של החלפת ומאזן 1, לא חיסול.

לזהות את הרובע הגרין שלך

להחליט איזה ארוחה ביום אתה רוצה להתחיל עם ארוחת ערב היא לעתים קרובות הקלה ביותר כי פסטה או צד של לחם הוא נפוץ.רלדר רבע אחד של הצלחת שלך עבור מנה של פסטה דגנים מלאים (כ 1 כוס מבושל) או פרוסת לחם דגנים שלם (או שניים, בהתאם עובי). השתמש בשלושה רבעים האחרים עבור חלבון, ירקות, פירות / מזג אוויר בהתאם.

2.Replace Refined Gradually

אם אתה או המשפחה שלך משמשים לחם לבן ועברה, לא לעבור בין לילה. לערבב חצי פסטה חיטה מלאה עם חצי פס לבן במשך שבועיים הראשונים. עבור לחם, לנסות מותג עם מרקם בהיר יותר (כמו לחם אוט) לפני המעבר לריח צפוף יותר או זנים נבטים. Gradual שינויים לשפר קבלה ולהפחית את אי הנוחות העיכול מהסיבים המוגדלים.

3.שיפור פלאבדור ותזונה

לחם דגנים מלאים ואפים יש טעם רב יותר.לקבוע אותם עם מרכיבים משלימים:

• טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו, סלמון מעושן, או חמאה אגוזים לארוחת בוקר.
• מגישים פסטה מלאה עם רוטב חזק: מרינה עם פטריות, מזיקו עם ירקות צלוי, או רוטב שעועית לבן קרמי.
• השתמש לחם דגנים מלאים עבור הלבננים, bruschetta, או croutons (הסתכמו בשמן זית ועשבי מרפא).

4.התאים את הרובעים האחרים

מכיוון שדגנים מלאים מציעים יותר סיבים וחומרים מזינים, אתה יכול לעשות את שאר הרבעונים מעט יותר קטנים ועדיין מרגיש מרוצה.לדוגמה, חלק שלוש אונקי של חלבון רזה (צ'קן או טופו) יחד עם ערימה נדיבה של ירקות צלויים ו פרוסת של טוסט מלא יוצרת ארוחה באורך רבע מאוזנת. הוסף צד של פירות (כמו תפוח או פירות) או סלט קטן כדי למלא את הרובע.

5. השתמש בשמאל אסטרטגי

קוק עוד פסטה גרגר בארוחת ערב והמטרה שלו לארוחת הצהריים למחרת כמו סלט פסטה קר עם זאפרות, מלפפון ו vinaigrette. Leftover דגנים מלאים יכול להפוך ללחם, מתפתל, או טוסט צרפתי אפוי לסוף השבוע.

דוגמאות ל-Meals Using the Quarter Plate Strategy

הנה ארבע דוגמאות קונקרטיות שגורמות לתיאוריה לתרגל.תכוונן חלקים המבוססים על התיאבון והרמת הפעילות שלך.

ארוחת בוקר: Savory Whole Grain Toast Bowl

ארוחה זו מספקת כ-400-450 קלוריות, 20 חלבון G, 35 פחמימות ו-10 סיבים.ה טוסט משמש כבסיס לביצים וירקות, לפגוש את רובע הדגנים תוך שמירה על שאר הצלחת צבעונית.

טונה מלט על כל גרלין עם סייד סלט

אם הסלט והפירות ממלאים חצי צלחת והטונה מתמלאת את החצי השני, אתה באופן טבעי משיג את מאזן ההצלחות של הרבעון.הלחם תורם סיבים וויטמינים B.

ארוחת ערב: ספגטי חיטה מלאה עם כדורי בשר בטורקיה וירקות ראסטים

הפסטה עצמה נחשבת כרבע גרגר.בחר מרינה ללא סוכר נוסף, ומתפזרת עם פרמסאן לחלבון נוסף. הארוחה הזו מדורגת גבוה בלוט (מ עגבניות), סיבים וברזל.

ארוחת ערב: בודהה טבעוני עם קווינסואה פסטה

דריס עם תחפושת טחוני-למון.קערה זו מציעה חלבון צמחי מלא, בטא-קרוטן, וסיבים פרוביוטיים.התפוח המתוק נחשב ירק עמיר, אבל יכול להחליף את הרובע הפירות אם אתה מדלג פירות יבשים.

אתגרים משותפים

למרות היתרונות ברורים, יש אנשים שמהססים לאמץ לחם דגנים מלאים ועברות.כתובת של המשקעים האלה הופכת את המעבר חלקה יותר.

טעם וטקסט

מוצרי דגנים מלאים יכולים להיות צפופים יותר, ללעוס יותר, ובאופן אסרטיבי יותר בטעם.

• בחרו מוצרי קמח "לבן שלם" (לבן שלם) שמשתמשים במגוון חיטה בהיר יותר ויש להם טעם מתון יותר ועדיין להיות 100% דגנים מלאים.
• טוסט הלחם - טוסט משפר את האגוזנטיות ומפחית את התפיסה של צפיפות.
• הוסף יותר לחות למאכלים פסטה: להשתמש רוטב נדיב, לשלב ירקות séed, ו ייבוש עם שמן זית.

עלויות עלויות עלויות

מוצרי דגנים מלאים עולים לעתים קרובות מעט יותר מאשר גרסאות מעודן.עם זאת, הם יותר מילוי, כך שאתה יכול לאכול פחות כולל.קניית כמות גדולה (דארי פסטה, לחם קפוא) מפחיתה את העלות. מותגים בחנות מציעים לעתים קרובות אפשרויות דגנים מלאים סבירות.

זמינות

רוב הסופרמרקטים נושאים כעת לפחות מותג אחד של לחם דגנים מלאים ועברה.אם החנות המקומית שלך יש אפשרויות מוגבלות, לבדוק את מזונות טבעיים או לרכוש באינטרנט. אפים מיוחדים כמו קינואה או אורז חום זמינים באופן נרחב באמצעות מסחר אלקטרוני.

אכזבה

עלייה פתאומית בסיבים עלולה לגרום לנפיחות, גז או התכווצות.להגדיל את צריכת הדגנים כולה לאט – להחליף רק ארוחה אחת ליום בשבוע הראשון, ואז שניים. שתו הרבה מים, כמו סיבים קולטים נוזל.

מסקנה

שילוב לחם דגנים מלאים ועברות לתוך אסטרטגיית הצלחת הרובע שלך היא שיטה פשוטה, מבוססת ראיות לשדרוג הדיאטה שלך ללא overhauling את כל אורח החיים שלך. על ידי המציין רבע אחד של הצלחת שלך כדי אכילה, דגנים מלאים סיבים עשירים, אתה באופן טבעי מתון גדלים חלקים, לשפר את בקרת הסוכר בדם, תמיכה בריאות הלב, ולשמור על אנרגיה קבועה לאורך כל היום.