Table of Contents

המאבק המודרני נגד תחמושת ללא מחשבה - המשתרע על תיק שבבים בין פגישות או גילוח דרך המזווה מתוך מונותוני - הוא אתגר כי הרבה פנים מדי יום.תופעה זו, המכונה שעמום אכילה, לעתים קרובות מחליש מטרות אכילה בריאה ומוביל לצריכה מופרזת של קלוריות ללא רעב אמיתי, פתרון תזונתי חזק, מונח על ידי הפיכת התפריט שלך על ידי שילוב של חומרים אלה הם לא יציבים, אבל באופן טבעי, כי הם מסוגלים לשמור על חומרים מסוכנים, כי הם מסוגלים לספק מזון עמוק, באופן טבעי, אבל זה, 000, 000 יעיל, 000 יעיל, כי הם ביעילות, 000 יעיל, 000, 000 יעיל, 000.

הבנת הקשר בין המוח לנקי: למה אנחנו אוכלים כאשר משועמם

אכילה מונונגום אינה פגם אופי; היא תגובה פסיכולוגית ופיזיולוגית מובחנת לתחת חישה, כאשר המוח חסר פעילות מרתקת, הוא לעתים קרובות מחפש פרס ממקור נגיש ביותר - מזון זה קשור הדוק לנתיבים דופמין: צריכת מזון בריא, חטיפים עתירי קלוריות מספק מצב רוח זמני.

מה מגדיר מזון סופר? מעבר ל-Buzzzword

המונח "על-פוד" אינו קטגוריה מוסדרת, אך דיאטנים וחוקרים משתמשים בו כדי לתאר מזונות שלמים עם ריכוזים גבוהים במיוחד של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות לקלוריות.המזונות האלה עוברים מעבר לתזונה בסיסית כדי להציע זרעים בסיכון למחלות ובטיחותיים אלה, אשר מספקים מזון מטבולי-החומרים קלים, כולל חומרים נוגדי חמצון ואפקטים עצביים מורכבים.

מדע הסאטי: כיצד חסידים של Superfood שומרים עליך

כדי להבין מדוע מזונות על-טבעיים יעילים כל כך למנוע אכילה משועממת, זה עוזר לבחון את המנגנונים הספציפיים המניעים את הסאטיי. Satiety הוא התחושה של מלאות וסיפוק המתרחשת לאחר האכילה, והוא נשלט על ידי משחק מורכב של קולטנים מכניים מתוחים בבטן, חישה תזונתית במעיים הקטנים, ואת אותות הורמונליים במוח.

המונחים: the Volume and Flowosity Factor

סיבים, במיוחד סיבים קלים שנמצאו זרעי צ'ילה, אוט, flaxseeds, ו psyllium husk, סופג מים ויוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.ג'ל זה מאט את קצב ריקנות קיבה ריקה, כלומר מזון נשאר בתוך הבטן יותר, תוך מתיחה פיזית זה והפעלה של קולטנים מתוחים כי מלאות למוח.

חלבון: חוק הורמון הטנסי

חלבון הוא המזין ביותר מקרוזין כי הוא גורם לשחרור PYY, GLP-1, ו- CCK, הורמונים המדכאים ישירות תיאבון ולהגדיל את המלאכות.מזונות רבים, כולל זרעי קנבוס, שקדים, אגוזי אגוזי אגוזי ויאלט, קינואה וספין (על ידי משקל לירוק), מספקים גם חלבונים משמעותיים.

עייפות: איטי, אנרגיה מסולפת

שמנים לא רוויים ופולינוכלים, בשפע באבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן קר מדוכא, עיכול איטי ועורר שחרור CCK.שומן גם גורם לשחרור של אוולילמולמיד (OEA), שליח שומנים המונעים מדלקת דם קטנה על ידי הפעלת נוירונים חושיים במעי.

היתרונות העיקריים של superfooding אסטרטגי

כאשר אתה משלב בכוונה מזונות על מזון לתוך סיבוב החטיף שלך, היתרונות להאריך מעבר רק שליטה רעב.אפקטים הקרועים לגעת רמות אנרגיה, מצב הרוח, תפקוד קוגניטיבי, והפחתה ארוכה של הסיכון לבריאות.

Blood Sugar Stabilization ו Curbing the Crash

פחמימות ממוסכמות וחטיפים סוכריים גורמים לגבהים מהירים של גלוקוז עקב ירידה חד מונע אינסולין.התאונה הזו גורמת לשחרור קורטיזול והשתוקקות לאנרגיה מהירה יותר, תוך הצבת מחזור אכזרי של חטיפים על מזון סופר-מזון - בזכות הסיבים, החלבון ותוכן השומן שלהם - שסתום את התגובה גליקולארית באופן קבוע.

הכחדת מיקרו-תזונה וצמצום הגילוח

לעתים קרובות מקריבים אותות של מחסור במיקרו-תזונה.לדוגמה, השתוקקות שוקולד מתמשך יכול להצביע על צורך מגנזיום, שהוא בשפע בשקדים, cacao Nibs, וזרעים דלים. השתוקקות מלח עשויים להצביע על נתרן נמוך או רמות מינרלים, אשר ניתן לטפל על ידי מינרלים עשירים עלים וזרעים. על ידי שיטפון הגוף עם ויטמינים (C, K, B-com), מינרלים אלה, חומצה פולינפולינית, חומרים נוגדי חמצון, חומרים נוגדי חמצון, ותזונה (סרטנים).

שיפור שביעות רצון Meal וצמצום Monotony

Boredom אכילה משגשגת על אותוות וחוסר גירוי.סופרפוד מציעים מגוון עצום של מרקמים - גורשי, שמנת, לכלוך, פריך - טעמים - מתוק, מר, אדמה, tart. Goji berries לתרום מרקם רזה ורך קל יחסית ספוגה של דיאטת מזון מתוק, כי פחות מנקה חנקות להוסיף אלמנט מר, מרוקחף; קפוא או acaai טהור מוסיף עיגול עשיר במיוחד עבור נקניקיות גבוהה יותר מטעמים גמישים, במיוחד ממגוון רחב יותר של מזון מסוכרת, 000.

מזונות חשובים לשמור על החטיף שלך ארסנל

בניית תרגול חטיפים ממוקד על מזון דורש ממזווה מלא.כאן הם עשרה מרכיבים נגישים, תכליתיים המספקים השפעה סאנית ותזונה מקסימלית עבור מאמץ מינימלי.

תגית: Chia, Flax, Hemp, and Pumpkin Seeds

זרעים קטנים אך עצומים אלה הם משטח-stable, סביר, וקל מאוד לשלב. זרעי צ'יה ניתן לספוג חלב שקדים כדי ליצור נפיחות בתוך דקות. Flaxseeds חייב להיות הקרקע כדי לגשת לליטנטים המועילים שלהם ו אומגה 3s, וטבלאות אפופון הוסיף לטעם חלקי או יוגורט מוסיף זין ו 3 גרם של סיבים הוא הם הזרעים המועילים ביותר, או מזון מטבול, או מטבול, הם לא יכול לספק סוכר בשפע, או מטבול, או מסוכרים, או מסוכרת, או מסוכרים, או מסוכרים בשפע, או מסוכרים, או מסוכרים, או מטבול, או מטבול, או מטבול, או מטבול, או משמן, הם יכולים לספק חלבון בשפע, או מטבול, או משמן, או משמן, או משמן, או משמן, או משמן, הם יכולים לספק סוכר בשפע, או מטבוליים בשפע, או מטבוליטגן, או מטבוליטגן, או מטבול, הם יכולים לספק חלבון צמחיים בשפע, או מטבול, או מטבוליטגן, או מטבול, או מטבול, הם יכולים לספק חלבון, או מטבול, 000.

בתי מלון ב-Blueberries, Goji Berries, Acai, ו Cranberries

ברדס הם בין המזונות נוגדי חמצון הגבוהים ביותר למנה, עם אנתוציאיאנים אשר הוכחו לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית דלקת. פרוזן בלוז יער הם מרכיב קירור שניתן לשלב לתוך חלקים או מחומם במהירות ועטוף על יוגורט.דאג'י ג'י הם אופציה ניידת, לא ניתן להוסיף לחליפים או להתייבב מחדש עבור stetrashtras.

אגוזים ונווט באטרים: אלמונדס, אגוזי וולגוזים, פיסטוניוס, ופיטוז

Nuts לספק trio מאוזן של חלבון, סיבים, ושומנים בריאים. Almonds עשירים בוויטמין E וסידן; אגוזי אגוזי הם אגוזי היחיד להכיל ALA אומגה 3s. קומץ אגוזים מעורבים (כ 1 אונקיה, או 20 שקדים ו 10 halves אגוזי אגוזי ויוז) הוא תקן הזהב עבור ערכת מזון נייד, ללא הכנה של חטיפים חדיר אחד עם מנה אחת או יותר של אגוזים, או יותר עם מנות תפוחים קטנים.

עליות ירוקות: שפיח, קאלה, וסרב שוויצרי

הירוקים אולי לא נראים כמו רכיב חטיף קלאסי, אבל הגמישות שלהם היא לא מקבילה. קומץ של תרד מעורבב לתוך חלקיה הוא כמעט בלתי נראה טעם אבל מוסיף סיבים, ברזל, וכלורופיל. Kale יכול להיות עיסוי עם שמן זית ולימון וטופס עם זרעי קנבוס עבור חטיף בסגנון סלט משביע רצון.

גרינס עתיקים ופסטוצ'ימב: קווינואה, אואטס, ו Amaranth

בניגוד דגנים מעובדים מאוד, מקורות מזון מלאים אלה לשמור על הבלוטות שלהם ואת החבט, לספק סיבים, חלבון, ו B ויטמינים. רולד או או רדת ברזל הם מושלמים עבור ארוחת בוקר או או אוט לילה; אוט חם קערה עם שקדים, כחולי יער, ו spoonful של זרעי צ'ילה הוא מגדל חשמל קמצ'י קלאסי.

רעיונות של חטיף יצירתי: ממהירות לביצוע

כדי למנוע אכילת שעמום, רפרטואר החטיפים שלך חייב להיות מעשי ומרגש.למטה הם שישה תבניות חטיף, כל אחד מהם מחיות על, שניתן להכין בחמש דקות או להסוות במזומנים במשך השבוע.

Superfood Smoothie Smoothie Bowl

1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כוס אבקת חלבון מבוסס צמחי, 2 כפות אדמה פשפשתן, 1 טבלאותpoon hemp זרעי, 1 כוס קפוא תרד, 1⁄2 בננה, ו 1⁄2 כוס קפואים כחולי יער קפואים. Pour לתוך קערה ולמעלה עם 2 כפות זרעי צ'ילה, קומץ של אגוזי דחוס, ו 1⁄2 כוס של ג'י מספק מעל 20 גרם, 000 של חלבון רחב.

צ'יה פודינג עם ברי Compote

בצנצנת, לערבב 1⁄4 זרעי צ'ילה, 1 כוס חלב קוקוס לא ממותק, 1 כוסון תמצית וניל, ומצוץ מלח. Stir היטב, ולאחר מכן קירור לילה. עבור התוספת, סימולטור 1⁄2 כוס קפסולת קפוא פירות יער מעורבב ברוטב עם 1 שולחנות מכוס אחד עם 1 מפוסל מים ו 1 מפלספל ל 5 דקות.

סאבורי Seed Crackers and Hummus

שלב 1 כוס זרעי כיפה, 1⁄2 זרעי שמש, 1⁄4 כוס זרעי זרע, 1⁄4 כוס זרעי צ'יהה, 1⁄2 כוס מים, 1⁄2 כוס שמן זית, 1⁄2 מלח כפיון, ואת עשבי מרפא האהובים עליך להפיץ דק על גיליון אפייה ואופה ב 350 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות, מהפך וחיתוך לתוך ריבועים אלה הם סדקים, מופרעת, מעודנים, או מעודנים, עם פריך, עם מצופה באופן מושלם, עם מצופה, או מעודן, עם מצופה, או מעודפת, עם מצופה, עם מצופה, עם מצופה, עם מצופה מעודפתק, עם מצופה, או מעודפת, עם מצופה, או מזחלות, עם מצופה מעודפתים, עם מצופה, עם מצופה מצופה מצופה, עם מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מזחלות גבוהה, או מזחלות, עם מצופה, 000 מזחלות, או מזחלות, עם מצופה מזחלות, עם מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה מצופה

קאל ואבגורדו רול-פס

לשטוף ולהיבש עלה גדול של קילי, להסיר את החלק עבה של מרכז. להפיץ 2 כפות של אבוקדו משפך על על עלה.שכב עם פלפלים פרוסים, גזרים מחוספס, ו מבושל קינואה או זרעי קנבוס.ל רול את על כמו בוריטו, פרוס לתוך חתיכות בגודל לנשוך, וליהנות מיד.

אנרגיה בלייט (No-Bake)

במעבד מזון, לשלב 1 כוס מתחוללת תאריכים, 1 כוס שקדים, 1⁄2 כוס אבקת קקאו לא ממותק, 2 כפות זרעי צ'ואה, 1⁄4 זרעי קנבוס, ומצוץ של מלח ים.תהליך עד שדוגמת דונג מקלה.רו לתוך 1 אינץ 'כדורים ו-rerereigerate למשך שעה אחת.

כוח אטומי בול

כוס 1⁄2 כוס התגלגלה oats 1 כוס מים או חלב. Stir ב 1 טבלאותpoon קרקע flaxseed, 1 טבלאותpoon שקד חמאה, ו 1⁄2 כוס טרי או קפוא פטל. העליון עם טבלאות של זרעי משאבה ו דריסה של סירופ ממפה אם תרצה.זה חם, נחמה היא מגדל ארוחת בוקר אבל גם מתפקד יפה כמו באמצע חטיף (לאחר ארוחת בוקר) מרעב חם.

אסטרטגיות מעשיות להכנת חטיפים על מזון

לאחר שהמרכיבים אינם מספיקים; המחסום לנשנון מזון עקבי הוא לעתים קרובות התנהגותי.האסטרטגיות הבאות מוקרקעות במחקר היווצרות הרגל, ויעזרו לך לשלב חטיפים אלה לתוך שגרת היומיום שלך מבלי להסתמך על כוח רצון בלבד.

אחסון אמין וזמין

הניחו את הרכיבים של חטיף המזון על-טבעי שלכם במיכלים ברורים וקלים ללחם ברמת העיניים במקרר ובמזווה.כאשר התשוקה פוגעת, גישה חזותית מגבירה את הסיכוי לבחור אופציה בריאה על-ידי 3x, על פי מחקר מאוניברסיטת קורנל. שביל קדם-פורטון מתערבב לשקות קטנות או מכולות קטנות, כך שתופסת מנה אחת מהירה כמו שקית של שבבית'.

רגישות תזונתית עם הנאה

אם סופר-פוד מרגיש "ממוקד בריאות" ולא נעים, לא תאכל אותו באופן עקבי.פייר סופר-פוד אתה רוצה לשלב עם אוכל שכבר נהנה ממנו.אם אתה אוהב חמאה בוטנים, לעורר טבלאות של רצפה מפוזרת לתוך זה לפני הפצת פרוסות תפוחים.אם אתה משתוקק שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) וזוג עם קומץ של שקדים ודבקות לטווח ארוך יותר "ג'י"ג'י.

תרגול חטיפים

אכילה ללא מחשבה היא בעלת בריתה החזקה ביותר של אכילת יתר.כדי להתמודד עם זה, להתחייב ל"לא לאכול לעמוד" או "לא לאכול בזמן לגלול" כלל.מקם את החטיף שלך על צלחת או בקערה, לשבת, להתמקד בפרטים החושיים - גרוטנץ, ללעוס, ללעוס, לטעם, לטעום, לתחושה, למעורבות מודעת זו עם המזון שלך גורם מרכזי שביעות רצון המוח ביעילות רבה יותר מאשר לאכול קלוריות, אשר מונעות, למנוע צריכת מזון, באופן כללי, טיפול, טיפול, אשר מסייע, טיפול תזונתי, באופן כללי, טיפול תזונתי, מנקה, באופן כללי, טיפול, טיפול, אשר מסייע, אשר מסייע, באופן כללי, טיפול תזונתי, מנקה, טיפול תזונתי, באופן מלא, מנקה, מנקה, טיפול מיידי, טיפול תזונתי, מנקה, טיפול מיידי, טיפול תרופתי, טיפול, טיפול, טיפול תזונתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, מנקה, טיפול תרופתי, טיפול, טיפול, טיפול תרופתי, טיפול מיידי, טיפול תרופתי, טיפול, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול מיידי, טיפול תרופתי, טיפול מיידי, טיפול תרופתי, מעודן, מעודפת, טיפול, טיפול תרופתי, טיפול, טיפול מעודפתן, מעודפת, טיפול, טיפול,

תוכנית ל-Fan Occasions

לוח זמנים שני פעמים ביום - בתוך הפחתת (כ 3:30 בבוקר) ובאמצע-אחריון (כ 3:00 בערב) לטפל אלה בתקיפות כמו שאתה רוצה פגישה. קדם-חבילה את החטיפים שלך בלילה לפני או לבחור אפשרויות הדורשות פחות משתי דקות של הכנה. על ידי משככי כאבים במערכת, אתה מבטל את העייפות כי לעתים קרובות מוביל אפשרויות פחות בריאות.

שימוש בסופרפוד כדי ליצור מגוון

רוטט את אפשרויות המזון העל שלך שבועי.שבוע להתמקד חטיפים המבוססים על ברי (smoothies, oatmeal, chia pudding) בשבוע הבא לעבור לחטיפים המבוססים על זרע (מצרים, סלטים, מיקסום) מגוון זה מונע עייפות טעם - נהג משותף של שעמום אכילה.זה גם מבטיח לך לקבל ספקטרום רחב של חומרים מזינים.

מסקנה

(ברובו) אכילה היא אתגר אמיתי, מונע מבחינה פיזיולוגית המערער את מטרות הבריאות ולתרום לעלייה במשקל ותפקוד מטבולי של דיאטת מזון (דיאטה) על ידי שינוי אסטרטגיית הנשנית שלך כלפי מזון תזונתי, ריצוף מזון על פני כדור הארץ המהיר, וניתן לטפל בו גם במנהגי מזון טבעיים, אך ורק בסוכרים קטנים, אשר אינם מספקים את התכונות הטבעיות, אלא גם את רמת הסוכר הגמישות, אלא גם את החומרים המשתנים, אשר עומדים על גבי סוכר גבוהה, והופכים אותם לסוכרים, באופן טבעי, והופכים אותם לסוכרים, אך ורק לאחר מכן, אשר אינם מספקים, אלא גם לסוכרים, אשר אינם מספקים, אלא לסוכרים, באופן טבעי, אלא גם לסוכרים, אשר עומדים על ידי מזון יציבים, אלא גם לסוכרים, באופן טבעי, אלא גם לסוכרים, והופכים אותם לסוכרים, באופן טבעי, אשר ממושכים, עם חומרים גמישים, עם חומרים גמישים, עם חומרים גמישים, אשר אינם מספקים, באופן טבעי, עם חומרים גמישים, אשר אינם מספקים, על גבי אורזים, אשר אינם מספקים, אשר אינם מספקים, אשר אינם מספקים, אשר הם בעלי רמות גבוהות יותר, אלא גם לסוכרים,