Table of Contents

אכילה רגשית משפיעה על מיליוני אנשים, לעתים קרובות לזרז מטרות בריאות לטווח ארוך ותרומה למחזורי אשמה ובושה.כאשר מתח, עצב, שעמום או שביתה חרדה, הדחף להגיע לנוחות מזון יכול להתגבר על קבלת החלטות רציונלית.אבל יש כלי רב עוצמה, מבוסס ראיות כדי לשבור דפוס זה: מודעות. על ידי למידה כדי להתבונן במחשבות, רגשות, ותחושות גופניות ללא שיפוט, יכולים לשנות את היחסים שלהם עם מזון, ולשלב את זה, כדי לשפר את שיטות חשיבה, ותזונה, כדי לשפר את האופן שבו הם יכולים, כדי להזין את הדרך.

מה באמת אכילה רגשית ולמה זה פרס

אכילה רגשית אינה רק אכילה כאשר אתה עצוב.זה דפוס התנהגותי מורכב שבו מזון משמש מנגנון התמודדות עיקרי למצוקות רגשיות.בניגוד לרעב פיזי, אשר בונה בהדרגה ויכול להיות מרוצה ממגוון של מזונות, רעב רגשי מכה לפתע משתוקק פריטים מסוימים נוחות - לעתים קרובות גבוה, עת עתירי שומן גבוה, או אפשרויות מלח.

מבחינה פסיכולוגית, אכילה רגשית נובעת לעתים קרובות מהתניות המוקדמת.אנשים רבים לומדים כילדים שמזון שווה נוחות, תגמול או הסחת דעת.כמבוגרים, מסלולים עצביים אלה נשארים חזקים.FLT:0Stress הורמונים כמו קורטיזולFLT:1 עוד יותר מעצימות למזונות עתירי קלוריות, יצירת דחיפה ביולוגית לצד ההרגל הרגשי הזה, הבנה של מנגנון כפול; אין זה חסר יכולת של כימיה, אלא של רגשות לא מעובדים, אלא גם רגשניים.

ההשלכות הבריאותיות משמעותיות.אכילה רגשית כרונית עלולה להוביל להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, מצב רגשי גרוע יותר - אכילת מחזור אכזרי.

מקור: A Foundation for Change

⁇ הוא הנוהג של שמירה על המודעות הנוכחית עם גישה של פתיחות ו unjudgment. Origining ממסורות התבוננות, זה נחקר בקפדנות בפסיכולוגיה המודרנית וברפואה.FLT:0 vard Health EvolutionFLT 1 מציין כי מודעות יכול להפחית את הלחץ, לשפר את הרגולציה הרגשית, להגביר את המודעות העצמית.

כאשר החל לאכול, תשומת לב מעבירה את המיקוד מצריכה אוטומטית, תגובהית לבחירה מודעת, מכוונת, במקום לאכול שקית של צ'יפס בזמן לגלול טלפון, אוכל מודע מפסיק לשאול: FLT:0 האם אני רעב?מה אני מרגיש עכשיו?מה הגוף שלי באמת צריך?

מדעי המוח של אכילה מודעת

מחקר באמצעות סריקות MRI פונקציונליות מראה כי תרגול תשומת לב מפחית את הפעילות ב-mygdala - מרכז הפחד והלחץ של המוח - תוך חיזוק קליפת המוח הקדמית, השולטת בקבלת החלטות ושליטה באימפולס.שינוי נוירופלסטי זה אומר כי מודעות רגילה עושה את זה קל יותר להתנגד להשתוקקות רגשית לאורך זמן.

שיטות עיקריות לאכילה נפשית

אכילה מודעת אינה דיאטה או קבוצה של כללים נוקשים.זהו סט גמיש של פרקטיקות שניתן להתאים לכל אורח חיים. להלן הן טכניקות הליבה, כל אחת מהן מתמקדת בחלק אחר של חוויית האכילה.

ה-Pre-Meal Pause

לפני שאתם לוקחים את נשיכה ראשונה, עצרו לרגע.קחו שלוש נשימות עמוקות, שאלו את עצמכם:0.10.כמה אני רעב בסולם של 1 עד 10? איזו רגש אני נושא לארוחה זו?(FLT:1) הפסקה זו מפריעה לתגובת ההשגה האוטומטית למזונות וליצירת מרחב להכרעה מודעת.

« כל החושים

במהלך הארוחה, להתמקד בפרטים החושיים.שים לב לצבעים ולצורות של המזון.לנשוף את הריח.רגיש את המרקם על הלשון שלך. צ'או לאט ובמכוון, לשים את הכלים בין ביסים.זה לא רק משפר את ההנאה, אלא גם נותן למוח שלך זמן לרשום אותות מלאים.

אל תשפוט, אל תשפוט

אחד ההיבטים החשובים ביותר של תשומת לב הוא התבוננות לא שיפוטית, אם אתה מבחין בעצמך אכילה רגשית או להגיע לשרת השני שאתה לא צריך, פשוט להתבונן כי ללא ביקורת עצמית לעתים קרובות גורם יותר אכילה רגשית, כך שפסק דין שובר את מעגל הבושה. פשוט אומר לעצמך: FLT:0I הודעה אני לא אוכל את זה.

⁇ ⁇

כאשר מתעוררת תשוקה רגשית חזקה, השתמש בה כהזדמנות לתשומת לב.שתוק עם התחושה במשך 30 שניות עד 2 דקות.שימו לב היכן בגוף שלך אתה מרגיש את התשוקה - דבקות בחזה, תחושה חלולה בבטן, נפש מירוצים.

היתרונות של אופטימיזציה עבור אפשרויות דיאטה

הפחתה של אכילה רגשית היא ניצחון גדול, אבל היתרונות מתרחבים הרבה מעבר לכך.אנשים שמתרגלים אכילה מודעת לעתים קרובות לשפר את איכות התזונה שלהם.

תוספת למזונות מלאים

כאשר אתה אוכל לאט ובתשומת לב, אתה הופך רגיש יותר לאופן שבו מזונות שונים גורמים לך להרגיש. מזונות מעובדים מאוד עשויים לטעום טוב עבור הנשיכים הראשונים, אבל לעתים קרובות הם משאירים כבד, לא מרוצה מכאב מוחלט.

בקרת פורטון טובה יותר ללא סודיות

אכילה מודעת שולטת באופן טבעי על גודלי חלק מכיוון שאתה מפסיק לאכול כאשר הם מלאים בנוחות, לא כאשר הצלחת ריקה.זה לא דיאטה מגבילה; זה מכבד רמזים גופניים. הרבה אנשים מוצאים שהם יכולים ליהנות כמויות קטנות של טיפולים מדי פעם מבלי לעורר בוץ, כי הם אוכלים אותם עם תשומת לב מלאה והנאה.

⁇ מורידה את רמות קורטיזול הבסיס ומשפרת גמישות רגשית.כפי שהמוח הופך פחות תגובתי, תדירות ועוצמה של אכילה רגשית פרקים ירידה. במקום לפנות למזון במהלך יום עבודה מלחיץ, אדם מודע יכול לקחת הפסקה של 2 דקות נשימה או הליכה קצרה.זה התמודדות אקטיבית מחליפה את הרגל הפעיל הישן.

קידוד בחיי היומיום: A Step-by- Guide

בניית תרגול תשומת לב אינה דורשת שעות של מדיטציה. פעולות קטנות ועקביות מניבות את התוצאות הגדולות ביותר.כאן היא הדרך להתחיל.

נתחיל עם יום אחד

בחרו ארוחה אחת – ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב – ועשו זאת בתשומת לב, הסר הסחות דעת (טלפון, טלוויזיה, מחשב) לשבת ליד שולחן.

שמור על פשוט ⁇

יומן יומי קצר יכול להדגיש דפוסים.לרשום את הזמן של כל ארוחה, רמת הרעב שלך לפני ואחרי, את הרגשות נוכח, וכל תצפיות בולטות.לאחר כמה ימים, אתה יכול להבחין כי פעמים מסוימות של יום או גורמים ספציפיים (כמו דוא"ל קשה או מאבק עם שותף) להוביל באופן עקבי לאכילה רגשית.

שימוש ב-A ⁇ Bell App

כמה יישומים חופשיים יכולים לשלוח תזכורות עדינות לאורך כל היום כדי לנשום נשימה מודעת.כאשר טבעות השיים, לעצור במשך 10 שניות - שלוש נשימות עמוקות - ואז לחזור למה שאתה עושה.זה בונה את הרגל של נביחות, אשר מעבירה לאכילת מצבים.

צור אכילה בריאה

תהפכו את סביבת האכילה הטיפוסית שלכם.אור נר, קבעו את השולחן, השתמשו בלוחות קטנות יותר.צרו תרגול הודיה פשוט: חשבו על דבר אחד שאתם מעריכים על המזון – האיכר שגדל אותו, האדם שבשל אותו, הזין אותו מספק.

אתגרים משותפים

⁇ הוא פשוט אבל לא קל, אנשים רבים נתקלים מכשולים בדרך.כאן הם הנפוצים ביותר וכיצד לנווט אותם.

אין לי זמן לאכול לאט".

התחל עם רק 5 דקות של אכילה מודעת בתחילת הארוחה, ואז לאכול כרגיל עבור השאר אם אתה לוחץ על זמן. אפילו כמה נשיכים קשובים יכולים לאפס את המודעות שלך.

אני מרגישה יותר חרדה כשאני יושבת עם הרגשות שלי".

זה נורמלי עבור רגשות מדוכאים על פני השטח כאשר אתה מפסיק להשתמש במזון כדי לרמוז להם.אם זה קורה, להזכיר לעצמך כי רגשות הם זמניים ובטוחים לחוות. שקול לדבר עם מטפל או יועץ המתמחה בטיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) או טיפול התנהגותי דיאלקאלי (DBT) גישות אלה נועדו לעזור לאנשים לסבול מצוקה מבלי לפעול על זה.

"אני עדיין מתעבת – האם זה אומר שהתודעה נכשלה?"

(הקדמה אינה ליניארית.) חלקלק אינו מבטל את הכישורים שאתה בונה לאחר בן-גיל, במקום להתבלבל לאשמה, לתרגל השתקפות מודעת.

אסטרטגיות לטווח ארוך לשינוי בר קיימא

הגדלת תשומת הלב לתוך אורח החיים שלך מעבר לשלב הראשוני דורש כוונה מתמשכת.כאן אסטרטגיות מתקדמות עבור אלה אשר שולטים היסודות ורוצה שינוי עמוק יותר.

לפתח תרגול מדיטציה קבוע יושב

§ § 10-20 דקות ליום למדיטציה פורמלית. להתמקד בנשימה, בתחושות גוף, או מדיטציה חביבה, זה מחזק את השריר הכללי של תשומת הלב, מה שהופך אותו קל יותר ליישם במצבים אכילה גבוהים.

קניות מנטליות

לפני שאתם הולכים לסופרמרקט, כתבו רשימה המבוססת על ארוחות מתוכננות, בזמן קניות, עוברים לאט.קרא תוויות.שימו לב לדחף לתפוס פריטים שמנחמים אתכם רגשית.אם אתם חשים תשוקה, הפסקה ותופסים שלוש נשימות: FLT:0Do I Really Need This, או האם זו תגובה לתחושה?FLT:1 זה בונה את השריר מקבל ההחלטות לפני שאתם נכנסים למטבח.

תמיכה חברתית

שתפו את מטרות התודעה שלכם עם חבר או להצטרף לקבוצת אכילה מודעת (באינטרנט או באישיות) וחוויה משותפת יכולים לעזור לכם להישאר מוטיבציה.

שילוב עם חינוך תזונתי

בעוד תשומת הלב מתמקדת איך ומדוע של אכילה, זה עובד הכי טוב כאשר יחד עם ידע בסיסי של תזונה. להבין אילו מזונות מספקים אנרגיה יציבה אשר יוצר ספייק סוכר בדם ותאונות. כאשר אתה יודע כי חטיף סוכרי יעזוב אותך עצבני ורעב בשעה, אתה יותר סביר לבחור אלטרנטיבה עשירה חלבון - במיוחד כאשר המוח שלך עוזר לעצור בכוונה.

המדע תומך בסלקציה ובאכילה רגשית

הראיות הקליניות ממשיכות לגדול.א.א. אנליזה של 2019 שפורסם ב-FLT:0 [Appetiteph:1] מצאה כי התערבות מבוססת מודעות מפחיתה באופן משמעותי את אכילת התערובת והאכילה הרגשית בהשוואה לקבוצות שליטה.מחקר נוסף ב-FLT:2Jour of Obesity FLT:3 הראה כי המשתתפים שסיימו תוכנית אכילה מודעת איבדה בממוצע 4.5 ק"ג מאשר אלה שעדיין לא פחות מצריכת מזון רגיל, לאחר שישה חודשים, דיווחו על ידי .

נוירולוג ד"ר ג'ווידסון ברונר, חוקר מוביל בשינוי הרגל, מסביר כי תשומת הלב משבשת לולאת הלמידה מבוססת הפרסי המחזקת את האכילה הרגשית "כאשר אתה אוכל ללא מחשבה עוגיה, המוח רושם עונג וחוזר על ההתנהגות.אבל כאשר אתה אוכל בתשומת לב עוגייה, ייתכן שתבחין כי הנשיקה השנייה אינה טובה כמו הראשונה, או שהיא משאירה קרישה של חומר מתפתלת ערך: "לא תגן" (ה"ב) הוא כותב על כך, אם לא יוסיף את הערך הזה, אם הוא לא יוסיף על כך, הוא לא יוסיף על כך, אם הוא לא יוסיף ל" (ה) הוא לא יוסיף על כך, אם הוא לא יוסיף על כך, הוא לא יוסיף על כך, הוא לא יוסיף על כך, אם הוא לא יוסיף על כך, אם כן, אם כן, הוא לא יוסיף על כך, הוא לא יוסיף על כך, הוא לא יוסיף ל" (ה) הוא לא יוסיף, הוא לא יוסיף, הוא לא יוסיף ל" (ה על כך, הוא לא יוסיף, הוא לא יאמין, הוא לא יאמין, הוא לא יוסיף, הוא לא יוסיף, הוא לא יוסיף ל"ב"ב

מסקנה: סקיה לכל החיים למען הבריאות והחופש

אכילה רגשית היא לא פגם אופי; זוהי תגובה נלמדת למצוקות רגשיות. ⁇ מציעה דרך לנסח את התגובה הזאת – לא באמצעות הגבלת או עונש, אלא בסקרנות ובמודעה.כאשר אתה מפסיק, נושם, והתבונן ברגשותיך ללא שיפוט, אתה מחזיר את הבחירה כי אכילה רגשית נלקחה: הבחירה לאכול כאשר באמת רעב, להתענג על מה שמזין אותך, ולהגיב לרגשות עם טוב לב, ולא מזון טוב.

זה לא תיקון מהיר.זה מנהג שמעמיק במשך חודשים ושנים.אבל כל ארוחה מודעת, כל אחת מהתשוקה המומה, כל רגע של נדיבות עצמית בונה בסיס חדש.התוצאה אינה רק בחירה תזונתית טובה יותר או ירידה במשקל – היא מערכת יחסים שלווה, מועצמת עם מזון ועם עצמך.