תוצאות של קבוצות מזון שונות על רמות הסוכר בדם

הבנת סוכר בדם: מטבע האנרגיה של הגוף

סוכר בדם, או גלוקוז, הוא הדלק העיקרי לכל תא בגוף האדם.הוא זורם בזרם הדם והוא נגזר מן המזון שאנו אוכלים, במיוחד פחמימות. הגוף מסדיר את רמת הגלוקוז בדם בטווח צר באמצעות לולאה משוב הכוללת את הלבלב, כבד והורמונים - בעיקר אינסולין ו glucagon. כאשר מערכת זו עובדת היטב, אנרגיה מועברת בהתמדה, כאשר היא נכשלת, כגון מצבים כרוניים כגון סוכרת לטווח ארוך, לא יכול לפתח מחלות מין מתוחכמות, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, סוכרת ממושכת, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, לא יכולות להיות טיפול תרופתיות, כלומר, כלומר, סוכרת מסוג 2, כלומר, בעיקר אינסולין ותסמונת טיפול מטבוליות, כמו סוכרת מטבוליות, כמו סוכרת מסוג 2, כמו סוכרת מטבוליות, בעיקר אינסולין וגלויה, סוכרתית, עם סוכרת, עם סוכרת מסוג 2, בעיקר אינסולין וגלויה, עם סוכרת, עם סוכרת, עם סוכרת מסוג 2, בעיקר, עם סוכרת מטבולית, בעיקר אינסולין וגלומית, עם סוכרת, כאשר מערכת זו יעילה, כאשר מערכת זו יעילה, כאשר מערכת זו יעילה, כאשר מערכת זו יעילה, כאשר מערכת זו, כאשר מערכת זו יעילה, סוכרת, כאשר היא יעילה, כאשר היא יעילה, כאשר מערכת זו יעילה, כאשר היא יעילה,

גלוקוז נכנס למחזור הדם לאחר העיכול.המהירות והגודל של עלייה זו תלויים בהרכב הארוחה, המבנה של הפחמימות, ואת נוכחותם של מקרו-תזונה אחרים. מאמר זה בוחן כל קבוצת מזון לעומק, ומספק תובנות המבוססות על ראיות לגבי האופן שבו חלבונים, שומן, סיבים ואפילו צורה לא-גנטית של תגובת הסוכר בדם שלך.

Carbohydrate: הנהג הראשי של סוכר בדם

פחמימות הן ההשפעה התזונתית הישירה ביותר על גלוקוז בדם. במהלך העיכול, פחמימות מתפרקות לסוכרים פשוטים, בעיקר גלוקוז, אשר נספג לתוך זרם הדם.עם זאת, לא כל פחמימות פועלות באותה צורה. המבנה הכימי שלהם, תוכן סיבים, ונוכחות של חומרים מזינים אחרים לקבוע אם הם גורמים עלייה מהירה או עלייה איטית, מבוקרת.

פשוט לעומת מורכבות carbohydrates

(FLT:0) , פחמימות פשוטות (FLT) 1 מורכב אחד או שניים מולקולות סוכר. הם מעוכלים במהירות נספגים, המוביל לעלייה מהירה בגלוקוז בדם.מקורות נפוצים כוללים סוכר, דבש, מיץ פירות, סודות, ממתקים ודגנים מעודן כמו לחם לבן אורז לבן. אלה לעתים קרובות חסר סיבים וחומרים מזינים אחרים, גלוקוז נכנס למחזור הדם, במהירות תגובה חזקה של אינסולין.

(FLT:0)Complex פחמימותsFLT:1 מכיל שרשראות ארוכות יותר של מולקולות סוכר, לעתים קרובות מלווה סיבים, עמילן עמיד, ותרכובות אחרות איטיות העיכול.דוגמאות כוללות כל אוט, קינואה, אורז חום, קטניות, תפוחי אדמה מתוקים, ולא כוכבים צמחיים. כי המבנה שלהם לוקח יותר כדי לשבור, גלוקוז שוחרר בהדרגה, לספק אנרגיה מתמשכת ללא שיאים ידידותיים של צ'אנג'רו הוא מדגיש אבן דם מורכבת של דם.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 מדרג מזון המכיל פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם להעלות סוכר בדם בהשוואה למזונות עתירי סוכר טהורים (70+) גורם ספייקטים מהירים; מזונות נמוכים-GI (55 או פחות) מייצרים איטיים יחסית, אך ורק יותר, GI לבד יכול להיות מטעה כי לא חשבון עבור חלק טיפוסי של GIF (החלים) יש פחות סוכרים (GI) אבל יש פחות) עם זאת, אך יש פחות איטי יותר סוכרים) עם זאת, אך ורק יותר, אך ורק יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, אם כי הוא יכול להיות מטעה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא יא"ד: "אֶטְטַבְטְטְהִי נָאֶת נָאֶת פְּטַבְתָּבְתָּבְתִּי" (ג'י 56–69): אורז בּוֹיִנְטְטְטַּבְתּבְתִּים, נָתִּים מתוקים.
(ב) ⁇ :0) מזונות ללו-GI (GI ⁇ 55): lentils, נקניקיות, תפוחים, ברלי, רוב הירקות שאינם כוכביים.

בחירת אפשרויות נמוכות יותר של GI באופן עקבי הוכח לשיפור בקרת הסוכר בדם לטווח ארוך.סקירה שיטתית שפורסמה ב-FLT:0NutrientssveFLT:1 מצא כי דיאטות נמוכות GI הפחיתו את HbA1c - סימן של סוכר בדם ממוצע במשך חודשיים עד שלושה חודשים - על ידי 0.3-0.6 נקודות אחוז אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, בדומה לחלק מהתרופות.

חלבון: סטטיצר ואיינסלין ססינטיצר

חלבון יש השפעה ישירה מינימלית על גלוקוז בדם כי מעט מאוד מומר סוכר.עם זאת, השפעתו על ניהול סוכר בדם היא עמוקה.כאשר חלבון נצרך לצד פחמימות, הוא מאט ריקנות קיבה ומפחית את המהירות שבה גלוקוז נכנס למחזור הדם.זה מבעית את הספייק לאחר הלימה, במיוחד כאשר מקור החלבון עשיר גם בשומן או סיבים.

יתר על כן, חלבון מעורר את הסוד של אינסולין ואת הורמון incretin GLP-1, אשר מסייע לווסת סוכר בדם ומקדם סאיטי. ארוחת בוקר עשירה בחלבון, למשל, הוכח כי הוא מוריד תגובות גלוקוז בארוחת הצהריים וערב בהשוואה לארוחת בוקר פחמימות כבד.אפקט זה, הידוע בשם "תופעה שנייה-meal", מדגים כיצד ארוחה אחת יכולה לשפר את שעות השליטה הגליקמית מאוחר יותר.

מקורות חלבון טובים כוללים:

בשר Lean (צ'קן, תרנגול הודו, בשר רזה)
דגים ודגים (סלמון, סרדינים, טונה)
ביצים (במיוחד לבנים, אבל יוגורטים מספקים שומן בריא)
חלב (ביוונית יוגורט, גבינה קוטג', חלב)
חלבונים צמחיים (tofu, tempeh, lentils, שעועית, edamame, זרעי קנבוס)

עבור אלה עם מחלת כליות או חששות אחרים, צריכת חלבון עשויה להיות מתונה.אבל עבור האוכלוסייה הכללית ורוב האנשים עם סוכרת מסוג 2, שילוב מנה של חלבון (בערך 20-30 גרם) בכל ארוחה תומכת סוכר דם יציב ומפחית את הפיתוי לנשנוך על מזונות עתירי פחמימות גבוהים בין ארוחות.

דיאטות דיאטות: דלק Balancing ו- Insulin Slack

שומן לא מעלה ישירות סוכר בדם, אבל הם ממלאים תפקיד קריטי כיצד הגוף מעבד גלוקוז.איכות השומן בתזונה שלך משפיעה על קרום תאים, דלקת, רגישות אינסולין. למרבה הצער, העצה השמיכה ל"שומן נמוך" היה טבילה - מוצרים דל שומן עמוסים שומן עמוסים עם סוכרים נוספים ופחמימות מעודן, אשר פוגע בשליטה בדם.

שומן לא רווי

שומן מונונו-מעורר ופולינו-מעורר משפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סיבוך עיקרי של סוכרת.

שמן זית וזיתים
שמן אבוקדו ואבוקדו
אגוזים (יהלומים, אגוזי ויגוזים, pistachios, מזומנים)
Seeds (צ'יה, flax, שואבת, שאיבה, שמש)
דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים - עשירים באומגה 3)

ההנחיות בבריטניה (FLT:0) ממליצות על החלפת שומן רווי ועבר עם שומן לא רווי כדי לשפר את בקרת הגלוקוז לטווח ארוך ובריאות הלב.

שומן רווי ו Trans Fats

הצריכה הגבוהה של (FLT:0)שומן רווי (מבשר אדום, חמאה, גבינה ומזונות מעובדים) נקשרה להגדלת עמידות לאינסולין.זה לא אומר שיש לחסל אותם - מתון הוא מפתח.FLT:2 שומנים טרנסטרנס FLT:3, נמצא בנפט מחוספס חלקית, מזונות מטוגנים, ומוצרים רבים אפופים, הם מסוכנים לחלוטין, בעוד שעדיין לא פחות ממין של ויטמין של נפט גולמי, הוא גורם סיכון לדלקת של HIV, הוא גורם עולמי, הוא עדיין נחשב לדלקת שומן.

המלצות שומן מעשי

Aim עבור כ 25-35% קלוריות יומיות משומן, בעיקר ממקורות לא רוויים.שלב שומן עם פחמימות בארוחה יכול לבעוט את התגובה הגליקמית.לדוגמה, לpping תפוח אדמה מתוק עם אבוקדו או שמן זית מלוטש על פני פסטה מלאה מקטין את העלייה במשקל לאחר ההריון.

שם מקור: The Unsung Hero of Glucose control

(הסיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל באופן מלא, הוא עובר דרך המעי הקטן במידה רבה שלם ומגיע למושב, שבו הוא ניזון חיידקים מעיים מועילים; ישנם שני סוגים עיקריים: FLT:0soluble סיבים קטנים (FLT:1), אשר מתמוסס במים ויוצר חומר דמוי ג'ל במעי, ו-FLT:2insolle סיבים 3, אשר מוסיף כמות גדולה של סיבים, במיוחד עבור דם יעיל.

כאשר אתה אוכל סיבים קלים, זה מלכודות פחמימות ועיכוב ספיגה שלהם, למנוע עלייה חדה סוכר בדם כי בעקבות ארוחה עתירת פחמימות גבוהה.בנוסף, תסיסה של סיבים על ידי חיידקים מעיים מייצרת חומצות שומן קצר שרשרת אשר משפר את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת. מחקר מן FLT:0Journal של סוכרת וטכנולוגיה FLT:1 מציין כי עלייה של צריכת סיבים על ידי 15-20 גרם ליום יכול נמוך יותר H3.

מזונות איכותיים כוללים:

חתכים (lentils, black שעועית, נקניקיות, שעועית כליות) - כ 7-15 גרם לכוס
גרגרי שלם (ברלי, אוט, קינואה, אורז חום) - 3-8 גרם למנה
פירות (במיוחד אלה עם עור או זרעים אכילים, כמו תפוחים, אגסים, פירות יער)
ירקות (ברוקולי, בריסל נבטים, אפונה ירוקה, גזרים)
אגוזים וזרעים (יהלומים, זרעי צ'יה, זרעי צ'ילה)

כדי לקצור את היתרונות ללא אי נוחות העיכול, להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה ולשתות הרבה מים. מטרה של 25-30 גרם סיבים מלאים מדי יום מומלץ עבור רוב המבוגרים, אם כי רבים רק לקבל חצי זה.

ויטמינים, מינרלים, ו Phytonutrients

מעבר למקרו, כמה מיקרו-תזונה ותרכובות צמחיות תומכים במטבוליזם הגלוקוז (FLT:0 MagnesiumphFLT:1, נמצא בספיןאץ', שקדים, שעועית שחורה ודגנים מלאים, ממלא תפקיד בפרשת אינסולין ותפקוד קולטן נמוך.

צמחייה (FLT:0) polyphenolsphFeloLT:1 (בזרעים, תה ירוק, שוקולד כהה וקפה) ו-FLT:2sulforaphaneFLT:3 (ברוב הנבטים ברוקוליים) הוכחו כדי לשפר את רמת הגלוקוז ולהקטין את הלחץ החמצן.

לשים את זה יחד: בניית לוח דם-סוכרי

צלחת מאוזנת המשלבת את העקרונות מכל קבוצת מזון יכולה לייצב באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם.השיטה:0plate MethodFLT:1 היא מדריך פשוט, ויזואלי: למלא חצי מהכמות שלך עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות (עדיף סיבים גבוהים, נמוך-GI) בתוספת מנה של שומן בריא (כמו טבלאות של שמן זית או רבע חלב נחוץ) או רבע חלב).

גם תזמון חשוב.הפצת צריכת פחמימות אפילו לאורך היום - במקום לטעון בארוחה אחת - מזרזים גדולים של גלוקוז.יש אנשים מוצאים כי ארוחת ערב קטנה יותר עם פחות פחמימות משפרת את רמת הסוכר בדם בצום למחרת בבוקר, אפילו הליכה קצרה לאחר ארוחה, יכול להוריד גלוקוז לאחר עד 30%.

דיאטת הבועות

גם עם כוונות טובות, הרגלים מסוימים יכולים לערער על שליטה בסוכר בדם:

(FLT:0) קלוריות: 1FLT משקאות סוכריים (soda, מיץ פירות, קפה מתוק) נספגים במהירות ומייצרים כמה מהספייקטים הדרמטיים ביותר של גלוקוז.
דיאטות מוגבלות:0 (Overlyמוגבלות: FLT:1 חיתוך כל פחמימות יכול להוביל לחוסר איזון תזונתי הוא לעתים קרובות בלתי ניתן להשגה.
(FLT:0) סוכרים של Hidden:FLT:1teaus, רוטב סלט, יוגורט וברים חלבון מכילים לעתים קרובות סוכר נוסף.
(ב) אכילת מזון:0) שעה ארוכה ללא מזון עלולה לגרום להיפרספיד ריבאונד לאחר הארוחה הבאה.

שיקולים מיוחדים עבור Prediabetes ו סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת או prediabetes, ניטור נוסף הוא הכרחי.עבודה עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך יכול לספק ספירת פחמימות מותאמות אישית - שילוב אינסולין או תרופות לתכנים מזון. לפקחי גלוקוז רציף (CGMs) מציעים משוב בזמן אמת, עוזר לאנשים לראות בדיוק כמה מזונות שונים להשפיע על הסוכר בדם שלהם.אין דיאטה אחת בגודל מתאים, אבל עקרונות של התמקדות על חלבון לאסטאר, חלבונים באופן רחב, חלבונים בריאים, חלבונים.

הנחיות רפואיות מ-(FLT:0) American Diabetes Association Association of Diabetes Association of 1FLT) מדגישות כי אין שום הפצה מקרו-תזונה אחת שעובדת עבור כולם; צריכת פחמימות צריכה להיות מאוזנת עם רגישות לאינסולין.יש אנשים שעושים טוב עם דיאטה דלת פחמימות, שומן גבוה יותר, בעוד אחרים משגשגים בגישה מתונה יותר שמדגישה דגנים מלאים.

גורמים בסגנון חיים מעבר לדיאטה

בעוד האוכל הוא מנוף עיקרי לשליטה בסוכר בדם, גורמים אחרים חשובים באותה מידה.איכות השינה משפיעה ישירות על הרגישות לאינסולין - אפילו לילה אחד של שינה ירודה יכול להעלות את הגלוקוז הבוקר. מתח גורם לשחרור קורטיזול וגרוטגון, אשר יכול להעלות סוכר בדם.

גישה הוליסטית שמתייחסת לשינה, ללחץ, לפעילות ולצריכת אלכוהול תגביר את היתרונות של תזונה ידידותית בדם. קטן, שינויים עקביים מצטברים לתוצאות משמעותיות.

מחשבות אחרונות

ההשפעות של קבוצות מזון שונות על סוכר בדם הן מורכבות אך לא מסתוריות. Carbohydrate הם הנהג העיקרי של תנודות גלוקוז, אבל ההשפעה שלהם הוא מודמנט על ידי סוג, הכנה, מלווה חומרים מזינים. חלבונים ושומן בריא כיפי גליקומיים בוטה, בעוד סיבים קלים מאטים ספיגה ומזינים את המעיים.

המטרה היא לא לחסל כל קבוצת מזון לחלוטין, אבל להבין איך כל אחד משפיע על הגוף שלך ולקבל החלטות מכוונים כי להתאים את מטרות הבריאות שלך.עם ידע זה, אתה יכול לנווט את המכולת, תפריטי מסעדות, ארוחות יום לפני אמון. ניהול סוכר בדם הוא מיומנות, כמו כל מיומנות, זה משתפר עם תרגול וסבלנות.