תכנון ראשי: איך ליהנות ממסעדות ללא להקריב דם

הבנת האתגר של ארוחת ערב עם ניהול סוכר בדם

ארוחות בחוץ במסעדות מציגות אתגרים ייחודיים עבור אנשים ניהול רמות סוכר בדם, בין אם יש לך סוכרת, טרום סוכרת, או פשוט רוצה לשמור על רמות גלוקוז יציבות עבור בריאות אופטימלית. מסעדות רבות לשרת חלקים גדולים מאוד של מזון עתירי משקל, עתירת שומן, עתירת פחמימות גבוהה, מה שהופך את זה קשה לשמור על רמות סוכר בדם בריא.

מאחר שסוכרת משפיעה על היכולת של הגוף לעבד גלוקוז, שמירה על רמות גלוקוז בדם בריא דורשת אפשרויות תזונה זהירה.זה אפילו יותר קשה כאשר אוכלים בחוץ כי אתה לא שולט או יודע בדיוק איך המזון שלך מוכן.החדשות הטובות הן כי חמושות בידע הנכון ובאסטרטגיות, אתה יכול לנווט תפריטים בטוח ולעשות בחירות שמתמכות במטרות ניהול הסוכר בדם שלך תוך כדי עדיין נהנה מחוויות אוכל חברתי.

החשיבות של טרום-Planning Your Restaurant Experience

תפריטים מתקדמים

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור אוכל מסעדה מוצלחת היא חקר האפשרויות שלך לפני שאתה יוצא לאכול, הקפד שיש לך מושג כללי על איזה סוגי מזונות זמינים במסעדה.הרבה מקומות יש תפריטים באינטרנט, וכמה מהם יש עובדות תזונתיות מפורטות. לזכור כמה פחמימות אתה יכול לאכול, להסתכל בתפריט ולחפש פריטים שמתאימים למגבלות שלך.

בדיקת התפריט של המסעדה באינטרנט היא דרך נהדרת להתכונן לאכול עם סוכרת.לעשות כך ייתן לך הרבה זמן כדי לבדוק ביסודיות את האפשרויות שלך מבלי להתחוץ או המומים כאשר אתה עם חברים או משפחה. זה גם נותן לך זמן לחשוב על כל שאלה לגבי כמה אפשרויות המנה הראשונה שלך או החלפת פוטנציאל.זה מראש להסיר את הלחץ של קבלת החלטות מהירות תוך כדי רעב מוקפת על ידי אפשרויות אטרקטיביות.

לפני הכניסה למסעדה, לקחת כמה דקות כדי לברר מה בתפריט על ידי בדיקת באינטרנט או קריאה קדימה. מסעדות שרשרת עם 20 או יותר מיקומים נדרשים על ידי החוק כדי לספק מידע תזונתי, מה מקל על לתכנן את הארוחה שלך על פי מטרות הפחמימות הספציפיות שלך ואת הצרכים התזונתיים.

בחרו את המסעדה הנכונה

תכנון קדימה יכול לעזור לך להימנע קלוריות מיותרות.בחר מסעדה עם שפע של אפשרויות בריאות או הזדמנויות עבור החלפת בריאים.לא כל המסעדות נוצרות שווה כשמדובר על מנת לצבור צרכים תזונתיים מיוחדים. נסה לבחור מסעדות המציעות החלפת תפריט עבור אפשרויות בריאות כגון חלבונים רזה, דגנים מלאים, ירקות לא כוכבים, ופירות. מקומות רבים אפילו יש אפשרויות קלות יותר עבור אנשים בעלי מודעות לבריאות.

להימנע ממסעדות שאינן מאפשרות הכנת מזון מיוחדת (כגון מסעדות בסגנון מזנון וסועדים) לחפש מפעלים מוכנים להתאים לשינויים ולהחלפה.אל תהססו לקרוא קדימה ולשאול על הגמישות שלהם עם שינויים או שיטות בישול.רוב המסעדות מאושרות לעבוד עם לקוחות שיש להם דרישות תזונתיות ספציפיות.

תזמון המטרות שלך אסטרטגית

אכילה סביב אותו זמן כל יום שומרת על רמת הסוכר בדם שלך קבוע.זה חשוב אם אתה לוקח אינסולין או תרופה לסוכרת שלך.נסה לבצע הזמנה בזמני הארוחה הרגילים שלך. עקביות בתזמון הארוחה עוזרת לשמור על רמות גלוקוז בדם יציבות לאורך כל היום ומונעת ספייקים או טיפות בלתי צפויים.

למרות שאולי אין לך הרבה שליטה על ארוחות ערב סביב איסוף חברתי, אכילה במרווחים רגילים יכולה לעזור לנהל רמות סוכר בדם.אם אתה יוצא לארוחת ערב או ארוחת צהריים עם חברים, לנסות לבצע הזמנה סביב הארוחות הרגילות שלך.אם אתה יודע שאתה תהיה לאכול מאוחר מהרגיל, חטיף על חתיכת פירות או לחם, אז לדלג על זה לשרת במהלך הארוחה שלך, אז אתה לא להכפיל את זה.

חשוב גם לא לדלג על ארוחות או להפחית את הצריכה שלך מוקדם יותר היום כדי "להתעורר" עבור ארוחה גדולה בחוץ.לעשות כך יכול להוביל אכילת יתר או חוסר איזון גלוקוז בדם.אם יש פער ארוך בין ארוחות, לארוז חטיף מזין לגשר הפער.זה יכול לעזור לך להישאר בשליטה על המנות שלך ולקבל החלטות תמיכה מטרות הסוכרת שלך כאשר אתה להזמין מזון.

בדוק את הסוכר בדם לפני הארוחה

ד"ר צ'אבס-וולאזקז ממליץ לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני היציאה לאכול כך שיש לך מושג טוב יותר על מה להזמין.לדעת רמת הגלוקוז בדם הנוכחית שלך עוזר לך לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי מה וכמה לאכול.אם רמת הסוכר בדם שלך כבר גבוהה, אתה יכול לבחור אפשרויות פחמימות נמוכות יותר.

בעוד שאתה מקבל את התלה של התאמת הרגלי האוכל שלך, חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם לאחר אכילת.פרקטיקה זו מסייעת לך ללמוד כמה מזונות מסעדה שונה להשפיע על התגובה שלך גלוקוז דם הפרט, ומאפשר לך לקבל החלטות טובות יותר בעתיד.

הבנת Carbohydrates ומדד Glycemic

תפקיד הקרבואידים בניהול סוכר בדם

משלושת הסוגים העיקריים של חומרים מזינים (חלבון, פחמימות ושומן), פחמימות יש את ההשפעה ביותר על רמות הסוכר בדם כי הם עושים את הסוכר בדם עולה מהר יותר.הבנת העיקרון הבסיסי הזה הוא חיוני עבור קבלת החלטות אכילה מושכלות. Carbohydrates מתפרקים לתוך גלוקוז במהלך העיכול, אשר לאחר מכן מעלה רמות סוכר בדם.

עבור אדם בריא יחסית עם סוכרת, חשוב שיש דיאטה מאוזנת הכוללת פחמימות, שומן בריא וחלבון.המפתח כאן הוא לכלול מזונות המכילים סיבים כל כךלוליים ולא פתורים. סיבים מסייעת להאט את ספיגת סוכר לתוך הדם, למנוע ספייקטים מהירים ברמות גלוקוז בדם.

מהו מדד Glycemic?

דיאטה דלת-גליקול (low-GI) היא תוכנית אכילה המבוססת על האופן שבו מזונות משפיעים על רמת הסוכר בדם, הנקראת גם רמת הגלוקוז בדם.מדד הגליקמי מדרג מזון בקנה מידה של 0 עד 100.הסוף הנמוך של הסולם יש מזונות שיש להם השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם.סוף הגבוה של הסולם יש מזונות עם השפעה גדולה על רמות הסוכר בדם.

מזונות המכילים פחמימות יכולים להיות מסווגים כגבוה ( ⁇ 70), בינוני- (56-69, או נמוך-GI ( ⁇ 55) יחסית לגלוקוז טהור (GI=100) כאשר אוכלים, בחירת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר יכול לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציבות יותר לאורך הארוחה ולאחר מכן.

אינדקס גליקול נמוך (GI של 55 או פחות): רוב הפירות והירקות, שעועית, דגנים מעובדים מינימלית, פסטה, מזונות חלב דל שומן, אגוזים אלה משחררים גלוקוז לאט לאט וביציבות לתוך זרם הדם. לעומת זאת, אינדקס גליקמי גבוה (GI של 70 ומעלה): לחם לבן, עוגות אורז, רוב הסדקים, תרמילים, עוגות, אגוזי, עגלות, עגונים, עגילים, עגילים, עגילים, דגנים, דגנים, רוב, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, רוב, דגנים, דגנים, רוב, דגנים, דגנים, דגנים, רוב דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, רוב דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים, דגנים,

מטען Glycemic: A More Practical Measure

בעוד מדד הגליקמי הוא שימושי, עומס גלייקמי (GL) מספק מדד מעשי אפילו יותר עבור אכילה בעולם האמיתי. בעוד GI מודד כמה מהר סוג של פחמימות מעלה סוכר בדם, GL רואה כמה של פחמימות האדם יאכל במנה. הבחנה זו חשובה כי זה חשבונות עבור גודלי חלק, אשר משתנים באופן משמעותי בהגדרות מסעדה.

איזון מזונות GI גבוהים עם אפשרויות GI נמוכות יותר עשוי להוריד את ההשפעה הכוללת על סוכר בדם (עומס גליגלימי) לדוגמה, הצמדת לחם לבן עם סלט או חלבון עשוי למתן את ההשפעה הגליקמית שלו.אסטרטגיה זו מאפשרת גמישות רבה יותר בבחירת המזון שלך תוך שמירה על שליטה בסוכר בדם.

הזמנה אסטרטגית: ביצוע בחירות חכמות

שיטת לוח הסוכרת

להתמקד על שיטת הצלחת הסוכרת בעת תכנון הצלחת ארוחת הערב שלך.כולל צלחת של חלבון רזה, 1⁄4 צלחת של פחמימות סיבים גבוהים, ו 1⁄2 של ירקות שאינם כוכביים.בנוסף, להדגיש שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים.מדריך חזותי זה עושה את זה קל ליצור ארוחות מאוזנות גם כאשר מתמודדים עם מנות גדולות.

כאשר הארוחה מגיעה, לחלק את הצלחתך על פי פרופורציה זו.אם חלקיה של המסעדה לא תואמות את השיטה הזאת, אל תהססו לבקש שינויים או לתכנן לקחת הביתה את עודף.

עדיפויות ליין חלבונים

בחר מזונות פשוטים כולל בשר מבושל, מחוספס או בשר צלוי, עוף, דגים או דג קליפה. בחר ירקות, תפוחי אדמה, ו noodles. חלבונים עוזר להאט את ספיגת פחמימות ומקדם סאוויטי, עוזר לך להרגיש מלא יותר מבלי לגרום ספייק סוכר בדם.

בחר ארוחות המכילות חלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות לא עמירים כאשר ניתן לחפש פריטים הכוללים עוף משוריל, דגים, תרנגול הודו, טופו, או חתכים כמקור החלבון הראשי.חפש חלבונים רזה כגון עוף או דגים מלוחים, ולא פריטים מטוגנים כמו טנגו עוף או המבורגרים.

המונחים: non-Starchy ירקות

ירקות הם דרך מצוינת להוסיף כמויות גדולות וחומרים מזינים לארוחה שלך מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות או פחמימות.התחל את הארוחה עם סלט או מרק מבוסס ירקות כדי לעזור למלא על פיברוזיס, ירקות מזין.אתה יכול גם לבקש ירקות נוספים כמו מנה צד או החלפת substitution, אשר היא דרך מצוינת להפחית פחמימות.

מרק מבוסס מרק עם עומסים של ירקות או סלט ארוחת ערב הוא דרך מצוינת למלא סיבים עם מעט קלוריות או פחמימות. סיבים הוא נהדר אם יש לך סוכרת כי זה יכול לעזור לייצב את הסוכר בדם.התחל את הארוחה עם ירקות גם עוזר לך להרגיש מלא יותר, להפחית את הסבירות של אכילת יתר פחמימות מאוחר יותר בארוחה.

אם הארוחה הזמנתם יש יותר מדי פחמימות (כגון תפוחי אדמה, תירס או שעועית אפוית), לבקש מזון דל פחמימות במקום זאת.בקשו סלט או ירקות לא כוכביים כמו ברוקולי, קאוליברלי, שעועית ירוקה או פלפלים.רוב המסעדות שמחים להפוך את ההחלפה האלה.

בחרו שיטות בישול בחוכמה

בחר פריטים כי הם אפוי, מחווטים, או מחוספסים לבקש ירקות.שיטת הבישול משפיעה באופן משמעותי על הערך התזונתי ואפקט הסוכר בדם של הארוחה שלך.בחר אפשרויות מרופפות או שחורות. מזונות כמו עוף לחם, כנפיים עוף או דגים מטוגן יכולים להעלות רמות סוכר בדם במשך כמה שעות בשל התוכן השומן הרווי שלהם.

מזונות מחומצים לא רק להוסיף קלוריות מיותרות ושומנים לא בריאים, אלא גם יכולים להאט את העיכול ולגרום לגבהים ארוכים של רמות הסוכר בדם. Grilled, אפוי, מאויש, או ההיערכות, לשמור על הערך התזונתי של מזונות מבלי להוסיף עודף שומן.

ניווט סוכרים נסתרים וקרבו הידרוליטים

היזהרו מהצלחות ופרסומות

גם אם אתה משחק את זה נכון עם המשקה והקינוח שלך, הארוחה שלך עדיין יכול לשרת זעזוע סוכר.זה בגלל מנות רבות מוכנים עם ממתיקים נוספים.לדוגמה, רבע-כיבוש של רוטב ברבק יכול לארוז בשבעה תהפוחיות סוכר.עדיף לנווט מנות המתוארות כמו BBQ, מבהבות, דבש, דבש, וטריאקקי.

דלג הוסיף סוכר.הגבלת כלים שיש להם BBQ, זוהר, מקל, דבש, או טריאקי בשם שלהם. רוטב סדר, רוטב סלט, ופורז בצד ולהשתמש מספיק לטעם. אסטרטגיה פשוטה זו נותנת לך לשלוט על כמה אלה של נפיחות גבוהה סוכר אתה לצרוך.

אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע קלוריות מיותרות היא להזמין את שמלת הסלט בצד.כאשר מוגש מעורבב לתוך הסלט, חלק גדול יותר משמש בדרך כלל הכרחי.בגדי סלט מוגש בצד מאפשר לך לשלוט כמה אתה משתמש. אתה יכול לטבול את התוספת שלך בתוך ההלבשה לפני כל ביס, אשר משתמש פחות להתלבש באופן משמעותי תוך מתן טעם.

עקבו אחרי Pre-Meal Carbohydrates

לחם או שבבים מוגשים באופן קבוע לפני הארוחות הם פחמימות - וקל לאכול ללא מחשבה.קשה לשמור על רמות גלוקוז נורמלי אם אתה מתחיל את הארוחה עם מנה גדולה של פחמימות.

התחל את הארוחה עם כוס גדולה של מים ברגע שאתה יושב.צעד פשוט זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהפחית את הסיכויים של אכילת יתר.אם השולחן שלך מוגש לחם, צ'יפס וסלסה, או אחרים מזחלות חינם, לשקול להגביל את גודל החלק שלך על ידי הצבת חלק קטן על הצלחת שלך - או לבקש השרת שלך להסיר אותם, אם אתה לא מעדיף לאכול אותם בכל אלה תוספת יכול להוסיף פחמימות אפילו לפני הארוחה העיקרית שלך.

ביצוע התאמות חכמות

לדוגמה, אם אתה מזמין תפוח אדמה אפוי עם קרם חממה, אתה יכול לראות אם המסעדה יש יוגורט יווני כחלופה.אתה יכול גם לבקש אורז חום במקום אורז לבן או ירקות נוספים במקום לחם לבן וטרולות. אתה יכול לקבל אפשרויות בריאות יותר ועדיין ליהנות מהמאכלים האהובים עליך; אתה רק צריך לעשות כמה התאמות.

אל תפחד לבקש החלפת אתרים.רוב המסעדות מוכנות לקבל בקשות סבירות.חלק מהחליפות מועילות כוללות לחם דגנים שלם במקום לחם לבן, ירקות מחווטים במקום צ'יפס צרפתי, אורז חום במקום אורז לבן, חלבונים מחוסלים במקום אפשרויות מטוגן.

שליטה בטיולים במסעדה

הבנת גודלי דירות

מנות במסעדות רבות הן לעתים קרובות גדולות מספיק כדי לספק ארוחת צהריים במשך יומיים.חלקי מסעדות גדלו באופן משמעותי במהלך השנים, המכילות לעתים קרובות שתיים עד שלוש פעמים את גודל השירות המומלץ.זה הופך חלק לשלוט באחת הכישורים הקריטיים ביותר לניהול סוכר בדם בעת הארוחה.

מסעדות נוטות לשרת חלקים גדולים.חסוך כמחצית מהארוחה שלך כדי להתקומם ולקחת הביתה.אסטרטגיה זו לא רק עוזרת עם ניהול סוכר בדם, אלא גם מספקת לך ארוחה אחרת, מה שהופך את האוכל ליותר כלכלי.

אסטרטגיות ל Controlling Portions

לפני הארוחה שלך אפילו מתחיל, לשקול אגרוף חצי ממש כשמגיע לקחת הביתה.אתה יכול גם לבקש ממך לשרת כדי לתיבה אותו לפני הבאת אותו לשולחן, נוח, והוא יכול לחסוך כמה פיתוי. גישה פרואקטיבית זו מסירת את הפיתוי לגזום רק בגלל האוכל הוא לפני שאתה.

כאשר אוכלים בחוץ: לבקש חצי או קטן יותר חלקים שלך, תקבע את השאר בצד, ולבקש שקית הכלבה מיד. מסעדות רבות מציעות כעת חצי חלקים או מנות בגודל ארוחת הצהריים גם בשעות הערב.

אתה יכול גם לשקול שיתוף אגדת עם חבר.חשב גודל חלק במסעדות רבות, אלה דרכים נהדר לחתוך קלוריות ולמנוע overindulging.שיתוף מאפשר לך ליהנות ממגוון של טעמים תוך שמירה על חלקים סבירים.

ההרחבה Visual Portion Estimation

למד להעריך את גודל ההגשה של מזונות שיש להם פחמימות.אם אתה מודד מזון בבית, יהיה קל יותר להעריך את הסכום במנה של מזון במסעדה. פרקטיינג חלק estimation בבית מקל על מנת לאמוד חלקים מתאימים בעת הארוחה החוצה.

השתמש ברמזים חזותיים כדי להעריך חלקים: מנה של חלבון צריך להיות בערך בגודל של כף היד שלך, מנה של פחמימות על גודל האגרוף שלך, ושומנים על גודל האגודל שלך. המדידות מבוססות יד אלה לנסוע איתך בכל מקום ולספק נקודת התייחסות עקבית.

אפשרויות לסוכר בדם שמתמכות ב-Blood Sugar Goals

חשיבות ההנעה

להתמקד על hydration ראשון.מחקרים הראו צריכת 8-16oz לפני אכילת יכול לעזור לירידה במשקל, סאיטי ולהישאר מיובש משפר את רמות הגלוקוז בדם.

שתו מים במקום משקאות קלים ממותקים סוכר.אם אתם לא אוהבים מים רגילים, נסו משקאות קלים או דלים אחרים ללא סוכר, כגון מים נצצים פירות או תה ממותקים ללא ממותקים. חלופות אלה מספקות טעם ללא ספייק סוכר בדם הקשור לצלילים רגילים ומשקאות ממותקים.

להימנע מסוכריות

הסיבה לכך היא שמשקאות מתוקים (ג'וייס וסודה) גורמים לסוכר בדם שלך לספיד אפילו מהר יותר מרוב המזונות.סוכרים נוזליים נספגים במהירות לתוך זרם הדם, מה שגורם לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם.חלק מהמסעדות מציעות חינם על סודה מבלי לשאול.אם זה לפניך, אתה צפוי לשתות אותו יותר.

להיות מודע אפשרויות המשקאות שלך, שכן אלה יכולים להיות מקור של סוכרים נוספים.אפילו אפשרויות בריאות לכאורה כמו מיץ פירות, תה ממותק, לימונדה ומשקאות קפה מיוחדים יכולים להכיל כמויות משמעותיות של סוכר.תמיד לשאול על תוכן סוכר במשקאות ובחר לגרסאות לא ממותקים כאשר זמין.

אלכוהול

זכור כי משקאות אלכוהוליים יכולים להיות הרבה קלוריות. קוקטייל גדול, כגון מרגריטה, יכול להיות כמה קלוריות כמו הקורס הראשי שלך. משקאות אלכוהוליים יכול גם להשפיע על רמות הסוכר בדם בדרכים מורכבות, לפעמים גורם ספייק הראשוני ואחריו טיפות מסוכנות.

אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, לנסות להגביל את הכמות ולהימנע מכל ערבוב מתוק - שוב, מיץ ו סודה. במיוחד כאשר צריכת אלכוהול לוודא תמיד יש מים.אלטרנינג משקאות אלכוהוליים עם מים עוזר לשמור על לחות ואט צריכת אלכוהול.

אסטרטגיות ספציפיות לניהול סוכר בדם

אסיה Cuisine

להתמקד על מנות המכילות מאכלי ים, טופו, ירקות.בקש אורז חום מזוהם במקום אורז לבן או מטוגן.בקשו פריטים מעוררי רוח במקום פריטים תפריט שמוסיפים רוטב כבד או סוכרי, כגון טריאקי או yum yum ( רוטב shrimp), המכיל לעתים קרובות סוכרים נוספים או ממתקים.

ככל שאתה יכול לנחש, מציאת מזון סיני נמוך גליגלימי קשה בהתחשב בכך אורז וננודות הם חלק עיקרי כמעט כל מנה.שאל את השרת שלך אם אתה יכול אורז חום.אם התשובה היא לא, אז לאכול כמות קטנה של אורז או פשוט לדלג על זה לחלוטין.המרים הטובים ביותר שלך עבור ארוחות סיניות נמוכות גליגליקות הם טיפת מרק, כדי להצטמצמיח ירקות, לרחוץ או דיפר, עם עוף, עוף, או עוף, עם דגים, או עוף, או עוף, או עוף, עם דגים, או עוף, או עוף עם עוף, או עוף, או עוף, או עוף, עם עוף, עם עוף, או עוף, עם עוף מטו, עם עוף, או עוף, או עוף עם עוף עם עוף עם עוף, או עוף, או עוף עם חזיר, או עוף, או עוף עם דגים, עם חזיר, עם חזיר, עם עוף, עם דגים, עם עוף, עם עוף, עם עוף, עם עוף עם עוף עם עוף, עם דגים, או עוף, עם צמר מטו, או עוף, מטו, או עוף, או עוף, מטו, מטו, או עוף עם דגים, עם עוף עם דגים, עוף, או עוף, טומטופ, טומטופ, עוף, או עוף,

עבור מסעדות יפניות, רולס הכולל אורז נוטה להיות עומס גליקמי גבוה יותר מאשר סוגים אחרים של רולס. כמה מסעדות סושי מציעים אורז חום על רולים שלהם, אז הקפד לבקש את זה.אם אתה יכול לקבל את האפשרות הזאת, זה יהיה להוריד את העומס הגליקמי של הארוחה שלך בהשוואה אורז המסורתי. Sashimi, שהוא דגים גולמי ללא, הוא אופציה מעולה פחמימות.

מקסיקו Cuisine

מסעדות מקסיקניות יכולות להיות מאתגרות בשל שכיחות של פחמימות מזוקקות בטורילות, צ'יפס ואורז. עם זאת, מנות מקסיקניות רבות יש מקורות חלבונים מצוינים וירקות. להתמקד על fajitas עם עוף נפוח או ספאם, אשר בדרך כלל באים עם פלפלים ו בצלים.בקשו טוטרי תירס במקום טוטורי קמח בעת האפשר, ככל שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

דלג את השבבים וסלסה לפני הארוחה שלך, או להגביל את עצמך לחלק קטן.בחר מנות עם שעועית, המספק סיבים וחלבון. Opt עבור חלבונים מחובבים על אפשרויות מטוגן, לטעון על נטייה, עגבניות, וירקות אחרים.מנעו נפיחות נמוכה כמו חרדל, רוטב חם, וסלסה.

המטבח האיטלקי

אם אתה הולך למנה פסטה במסעדה איטלקית, יודע שגם אם זו בחירה של עומס גליגלימי נמוך יותר, רוב המדידות שנבדקו הן סביב גודל של חלק 3/4-כיבוש - גודל שהוא הרבה, הרבה יותר קטן ממה שאתה ישמש. לזהות עובדה זו ולהזמין סלט צד כך שאתה לא אוכל פסטה.

בהתחשב הזמנת חלק פסטה בגודל appetizer כמו הקורס הראשי שלך, או לשתף מנה פסטה עם בן לוויה. בחר רוטב מבוסס עגבניות על רוטב מבוסס שמנת, אשר גבוה יותר שומן וקלוריות. לחפש מנות תכונה עוף משוריל, דגים, או עם פירות ים. מסעדות איטלקיות רבות מציעים אפשרויות סלט מצוינות ומאכלים צמחיים שיכולים לשמש משביעי רצון העיקרי.

הים התיכון והיוונית Cuisine

מנות המזרח התיכון והיוונית משתמשים במגוון רחב של מזונות שניתן למצוא כמה אפשרויות נמוכות מאוד אם אתה מוכן להיות קצת הרפתקני.בדוק את הפעולות הבאות: עוף souvlaki, יוגורט צונן מרק מלפפון, Imam Bayildi (בנשטבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבבב עם ירקות), עלי ענבים ממוע, ספין עם לימון, ירקות, ירקות ודלי, ומרק רחם, וכמובן מרק יבש, וכמובן, חומוס (חום ללחם מלא).

מטבח ים ים התיכון מדגיש שומן בריא משמן זית, חלבונים רזה דגים ו poultry, ירקות בשפע. מסעדות אלה מציעים לעתים קרובות אפשרויות מצוינות לניהול סוכר בדם. להתמקד בשרים משורפים, דגים, ומאכלים המבוססים על ירקות.

« ארוחת ערב אמריקאית ו- Steakhouses

בחרו בשר רזה כמו תרנגולת או תרנגולת ובוחרים לחם מלא-גרעת. השתמש חרדל, שמן וגפן, במקום במינוי.אל תשכחו לטעון על ירקות לא-סטארכיים כמו פלפלים בננה, עגבניות, פלפלים פעמון ומלפפונים. שקול לאכול רק חצי מהכריך כדי לשמור את המנות שלך ולבדוק אם לא זמין.

ב סטייקהאוס, להתמקד בחתכים רזה של בשר בשילוב עם ירקות שאינם כוכביים.דלג על תפוח אדמה אפוי טעון או לבקש את זה פשוט עם צפי בצד.בחרי קיטור או ירקות מחוסלים במקום צדי שמנת או מטוגן. הרבה סטייקהאוס מציעים אפשרויות סלט מעולה ומאכלים מאכלי ים שניתן להכין רק עם שמנים או סוכרים.

אפשרויות מזון מהיר

הארוחה הממוצעת של מזון מהיר יכולה לספק 1,000 קלוריות או יותר.אבל אתה יכול למצוא אפשרויות ידידותיות סוכרת בכונן-thru. הראשון, לבדוק את המידע התזונתי של התפריט: כריכי עוף מעושנים הם לעתים קרובות אפשרויות דלות שומן. pair זה עם סלט צד או פרוסות תפוחים במקום סדקים.

במסעדות מזון מהיר, לדלג על הרוטבים המיוחדים, התכופים, הגבינה.רשתות מזון מהיר רבות מציעים כעת סלטים, אפשרויות עוף נפוחות נפוחות וצדדים פירות. בעוד מזון מהיר אינו אידיאלי לצריכה רגילה, בידיעה כיצד לקבל אפשרויות טובות יותר כאשר זה הכרחי יכול לעזור לך להישאר על המסלול עם מטרות הסוכר בדם שלך.

קינוחים ובדיחות מיוחדות

תחזית הקינוח האסטרטגית

אתה יכול להתמכר לטיפול מתוק מדי פעם תוך דבקה בתוכנית הארוחה של סוכרת שלך.אם אתה רוצה משהו מתוק, לחתוך בחזרה על פחמימות במהלך הארוחה שלך.עבור על סל הלחם, להחזיק את הצד של תפוחי אדמה. כדי לשמור על זה, לחלוק את הקינוח עם מישהו. כמה ביס הם בדרך כלל כל מה שאתה צריך להרגיש מרוצה.

תיהנו מהטיפול המתוק מדי פעם (minus theהאשמה) על ידי חיתוך פחמימות במהלך הארוחה, ולאחר מכן לקבל קינוח לחלוק עם השולחן.You לא להחמיץ - הנשיכות הראשונות הן בדרך כלל הכי טפלות.גישה זו מאפשרת לך להשתתף בחוויות אוכל חברתיות ללא לחץ דם לחלוטין.

ניווט ללחץ חברתי

בהתאם למי שאתה משתף ארוחה עם, יש אנשים שיכולים לנסות לנתק את המחויבות שלך לתזונה ידידותית לסוכרת.האם יש לך חבר שתמיד רוצה קינוח, אבל רוצה לחלוק אותו? או מי אומר "רק ביס אחד לא יפגע?", הקפד שתהיה תוכנית מוכנה להתמודד עם סוגים אלה של מצבים.

לאחר שתשובות מוכנות יכולות לעזור לך לנווט מצבים חברתיים ללא תחושה מביכה או הגנתית על הבחירות התזונתיות שלך.ההצהרות הפשוטות כמו "אני מרוצה מהארוחה שלי" או "אני מנהל את מטרות הבריאות שלי" יכולות להסיט באופן מנומס לחץ מבלי לדרוש הסברים מפורטים.

טיפים מעשיים עבור ארוחות מסעדה מוצלח

אסטרטגיות חיוניות לזכור

• (ב) ,0) החל את הארוחה עם כוס מים גדולה ברגע שאתה יושב.צעד פשוט זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהקטין את הסיכויים של אכילת יתר.
• (FLT:0Add סיבים ראשונים: FLT:1 להוסיף כמה ירקות AKA סיבים! החל את הארוחה עם סלט היא דרך מצוינת להאט את טיולי הסוכר בדם בשל התוכן הסיבים הגבוהים שלהם.
• (ב) לאט לאט ובתשומת לב: "השעה 1 לוקח את הזמן שלך עם הארוחה שלך מאפשר לגוף שלך לזהות אותות מלאים ומסייע למנוע אכילת יתר.
• שאלות ותשובות: 0 (Ask Question:FLT:1) אל תהסס לשאול את השרת שלך על מרכיבים, שיטות הכנה וגודלי חלקים.רוב המסעדות מאושרות להכיל בקשות מיוחדות.
• (FLT:0) שינויים בבקשה: 1FLT שאל את השרת אם אתה יכול להתאים את הארוחה שלך על ידי הוספת חלבון נוסף או ירקות לא כוכביכי כך שאתה מרגיש מרוצה עם חלק קטן יותר של מזונות פחמימות כמו אורז, נוודים או לחם.
• (FLT:0) מוניטור צריכת נתרן: FLT:1 כמה מומחים ממליצים לאנשים עם סוכרת לקבל פחות מ 2,300 מיליגרם של נתרן מדי יום ואחרים ממליצים אפילו רמות נמוכות יותר (לא יותר מ -1,500 מיליגרם של נתרן ליום - זה פחות מכוס).
• (ב) ,0) להימנע ממאכלים: 0 (א) להימנע מסלקים, ירקות משומרים או מצופים, בשרים, מעונות, גבינות וזרעים מלוחים.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אסטרטגיות דואר-Meal

אם אתה אוכל יותר פחמימות בארוחה מאשר תכנן, ללכת או לעשות פעילות גופנית אחרת.זה יעזור להוריד את רמת הסוכר בדם שלך לאחר אכילת עוזר השרירים שלך להשתמש גלוקוז לאנרגיה, להפחית את רמות הסוכר בדם באופן טבעי.

שקול לקחת הליכה קצרה לאחר הארוחה, גם אם זה רק סביב מגרש החניה של המסעדה או שכונה. פעילות עדינה זו יכולה להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם לאחר הלידה שלך ולעזור לעיכול.

בניית הצלחה ארוכת טווח עם ארוחת ערב

פיתוח הרגלים עקביים

כדי לשמור אפילו רמות סוכר בדם, מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך היום עם מעט מרכיבים מלאכותיים, כגון סוכר נוסף.אם אתה לוקח תרופות כדי לנהל את הסוכרת שלך, סביר להניח שתצטרך לאכול את הארוחות שלך באותו זמן בכל יום.זה שומר את רמת הסוכר בדם בטווח בריא.

עקביות היא המפתח לניהול סוכר בדם מוצלח.ככל שאתה נוהג לעשות בחירות בריאות במסעדות, כך קל יותר להיות.עם הזמן, אתה לפתח רפרטואר של מסעדות ל-Goto ופריטים תפריט שאתה יודע לעבוד טוב עבור מטרות הסוכר בדם שלך.

למידה מניסיון

שמור יומן מזון או להשתמש ביישום ניהול סוכרת כדי לעקוב אחר ארוחות המסעדה שלך וקריאה סוכר בדם מקבילה.מידע זה עוזר לך לזהות אילו מזונות ומסעדות לעבוד הכי טוב לצרכים האישיים שלך.

שימו לב לא רק מה אכלתם, אלא גם למיניהם, לתזמון הארוחה, ולכל פעילות גופנית לפני או אחרי אכילת יתר של זמן, דפוסים יגלו כי הם יכולים להנחות את החלטות המזון העתידי שלכם.

שמירה על איזון וגמישות

לבסוף, בעוד שזה נהדר להיות מודע הרגלי האכילה שלך, זכור כי המטרה אינה שלמות.חשוב ליהנות ארוחותיך וזמן עם יקירים גם. ניהול סוכר בדם חשוב, אבל זה איכות החיים והקשר החברתי.

לפעמים, למרות מאמציך הטובים ביותר, תכנון מראש פשוט לא אפשרי.חברים או עמיתים לעבודה יכולים להחליט באופן ספונטני לצאת לארוחת הצהריים, או שאתה יכול לבחור לקחת אחרי יום ארוך.כאשר מצבים אלה מתעוררים, להשתמש באסטרטגיות שלמדת כדי לקבל את הבחירות הטובות ביותר האפשריות ברגע, ללא אשמה או מתח.

משאבים נוספים ותמיכה

ניהול סוכר בדם בזמן הארוחה היא מיומנות כי משפרת עם תרגול וידע. שקול לעבוד עם דיאטנית רשומה המתמחה בניהול סוכרת. מצא דיאטנית רשומה המתמחה סוכרת עבור הדרכה על ניהול הסוכר בדם שלך בזמן על המסלול. אנשי מקצוע אלה יכולים לספק ייעוץ מותאם אישית בהתבסס על הצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך, תרופות, אורח החיים.

תוכניות רבות בתחום החינוך לסוכרת מציעות שיעורים על ארוחות בחוץ ותזונה.תוכניות אלה מספקות מידע יקר ולחבר אותך עם אחרים להתמודד עם אתגרים דומים.התמיכה והחוויות משותפות יכולות להיות בלתי הולמות כאשר אתה מפתח אסטרטגיות משלך עבור אוכל מוצלח במסעדה.

למידע נוסף על תזונה וניהול סוכרת, בקר באתר האינטרנט של האגודה האמריקנית לסוכרת (0) 1 (Ul:0 American Diabetesreave Association) של האגודה לסוכרת (FLT:2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3:3), אשר מציע גם מידע מועיל על ניהול סוכרת ואסטרטגיות אכילה בריאות.

מסקנה: היכולת שלך להצלחה

ארוחות בחוץ בזמן ניהול רמות סוכר בדם לא צריך להיות מלחיץ או מגביל.עם תכנון נכון, אפשרויות תפריט אסטרטגי, ושיטות אכילה קשובות, אתה יכול ליהנות ארוחות מסעדה תוך שמירה על מטרות הבריאות שלך.

זכור כי כל חוויית אוכל היא הזדמנות לתרגל ולחדד את הכישורים שלך.התחל על ידי יישום אחת או שתיים אסטרטגיות מהמדריך הזה, ולאחר מכן בהדרגה לשלב יותר ככל שהם הופכים להיות רגילים. להתמקד התקדמות ולא בשלמות, ולחגוג את ההצלחות שלך לאורך הדרך.

על ידי לקיחת שליטה על חוויות האוכל במסעדה שלך, אתה לא רק ניהול סוכר בדם - אתה משקיע בבריאות ארוכת טווח שלך ורווחה.אסטרטגיות המתוארות במדריך זה מעצימות אותך להשתתף באופן מלא בהזדמנויות אוכל חברתיות, ליהנות ממאכלים מגוונים, ולשמור על הגמישות שהופכת את החיים למהנים, כל זאת תוך שמירה על רמת הסוכר בדם בטווחים בריאים.

עם תרגול ועקשנות, אוכל בחוץ יכול להיות חלק מהנה של אורח החיים שלך ולא מקור של מתח או דאגה. חמוש בידע ואסטרטגיות מעשיות, אתה יכול לנווט בבטחה כל תפריט מסעדה ולקבל אפשרויות תמיכה הן מטרות הבריאות שלך ואת ההנאה שלך של מזון וחיבור חברתי.