Table of Contents

פירות נחגגים לעתים קרובות כממתק הטבע, אבל תפקידם בתזונה מאוזנת - במיוחד בהקשר של שיטת הרבעון - מעלה מבט קרוב יותר. גישת החתלתול, המתוכננת על ידי הנחיות MyPlate של USDA, מציע חלוקה של הארוחה לארבעה חלקים: חצי מהפירות והפירות, חלבון רזה אחד, ורבע פחמימות.

כוח תזונתי של פירות: יותר מאשר רק מתוק

פירות הם בין מקורות הפחמימות התזונתיים ביותר זמינים. A טיפוסי של פירות מספק שילוב של מים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, ופיזוטו מזינים, בעוד נשאר נמוך יחסית קלוריות.לדוגמה, תפוח מכיל כ-95 קלוריות אבל מספק 4 גרם סיבים ו -14% מהערך היומי עבור ויטמין C. Berries ארוזים עם anthocianins, נוגדי חמצון חזקים לדלקת מופחתת הלב ועוד יותר כמו פירות קמצמיים.

סיבים הם מרכיב בולט.סיבים Soluble שנמצאו תפוחים, אגסים, ו-citrus מאט העיכול, עוזר לייצב סוכר בדם להאריך את סאיטי.זה הופך פירות בחירה חכמה יותר פחמימות בהשוואה לדגנים מעודן או סוכרים נוספים, אשר מקפיץ רמות גלוקוז במהירות. השילוב של סיבים ומים מסייע גם סוליחות קבועות ומקדמת מיקרו-רום בריא.

סוכרים פשוטים לעומת פחמימות מורכבות: למה הפירות עדיין מנצחים

תפיסה שגויה נפוצה היא כי סוכרים טבעיים של פירות -fructose, גלוקוז, ו sucrose - להפוך את זה שווה ערך לסוכר שולחן או סירופ תירס גבוה של פירות - עם זאת, ההשפעה המטבולית של פירות שלמים שונה באופן דרמטי. מטריקס סיבים שלמים פירות שלמים בוטה את ספיגה של סוכרים, מניעת ספוי גלוקוז בדם מהיר שנראה עם מיץ פירות או משקאות סוכריים, בנוסף, את העיסה הנדרשת עבור אותות קלוריות עבור כל כך לא יכול לתרום את הפחמימות, ולכן זה יכול להפחית את צריכת מזון מלא כי הוא יכול להפחית את הפחמימות, ולכן זה יכול להפחית את הפחמימות הכולל.

התאמת פירות לתוך לוח הרובע שלך: איזון ופורטונים

מודל הצלחת הרבעון ממליץ על פחמימות, כולל פירות, לקחת בערך רבע משטח הארוחה שלך. עבור רוב המבוגרים, זה מתורגם בערך 1⁄2 עד 1 כוס של פירות לארוחה, בהתאם לצרכים האנרגיה הכוללת. עם זאת, החלק המדויק תלוי מים וסיבים של הפירות. בננה צפופה עשויה למלא יותר מדי מאשר קומץ של פירות יער, כך ויזואלית היא לא תמיד מדריך מושלם לרמה של 15 מטר, כלומר, כלומר, עדיף לרמה של סוכריות סטנדרטית, היא טובה יותר מ- 15.

מטען Glycemic: כלי מעשי לבחירה

לא כל הפירות משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה מידה.מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה גלוקוז בדם, אבל עומס גליגלימי (GL) – אשר מהווה גודל ממוצע – הוא יותר שימושי.פירות נמוכות-GL כוללות פירות יער, דובדבנים, אשכולות, אשכוליות, תפוחים (GL מתחת לגיל 6) כמו בננות, אגוזים, ואנטיקט הם עדיין זקוקים לחלבון בריא יותר.

מדריך חזותי: בניית לוח הרובע המושלם

  • (ב) [ה]החל עם ירקות שאינם כוכביים: 1] (חצי הצלחת): עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים וכו '.
  • (ב) ,0) ,Add חלבון רזה FLT:1 (קטלה רבע) עוף משוריל, טופו, דגים, קטניות.
  • (FLT:0)Fill the הנותרים רבע עם carbsFearLT:1; לבחור דגנים מלאים (quinoa, אורז חום) ו / או ירקות עמיכים (תפוחי אדמה מתוקים, אפונה), וכולל מנה של פירות כחלק מהרבעון הזה.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בחירת אפשרויות הפירות הטובות ביותר: טרי, קפוא, Dried, ו Canned

בעוד פירות טריים הם אידיאליים, החיים המודרניים דורשים גמישות.פירות קפואים הם לעתים קרובות מפוספסים קפואים קפואים בגרות שיא, שמירה על חומרים מזינים טוב יותר מאשר פירות טריים רבים כי לנסוע מרחקים ארוכים. מחקרים מראים כי כחולי חמימים קפואים, תותים, ומנגועים יש דומים - לפעמים גבוה יותר - ויטמין C ורמות נוגדות חמצון מאשר עמיתים טריים יכולים להיות מקובלים במים או מיץ טבעי (לא כבד), וממוססים אותם עם סיבים מתוקים, אבל הם גם סוכר מסוכרים יותר.

סקר קניות חכם

  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, י"ד).
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבוּ" (במדבר כ"ד, כ"ב)
  • (ב) ⁇ :0)10hop SeasonofLT:1: קיץ מציע פירות יער טריים, פירות אבן, מלונים; נופל מביא תפוחים, אגסים, הדר; יבוא חורף מציע קיווי, פומונים, ו פירות עונתיים הוא לעתים קרובות זול יותר וטפיל.
  • (ב) [ה]: [ה], [ה],] כל צבע מצביע על פרופיל שונה של פיטוזין.אדום (ליקופן), כתום (beta-carotene), כחול/purple (anthocianins), ירוק (כלורופיל, lutein).
  • (FLT:0)Consider נוחFLT:1: פירות לפני חתכים, שקיות קפואות, חבילות בודדות יבשות (לא תוספת סוכר) עזרה עם שליטה חלקית ולהפחית זמן מראש.

אפשרויות ל-Crecab Quarter

כל פרי מביא תכונות ייחודיות.כאן התמוטטות של אפשרויות הטובות ביותר לפי קטגוריה:

דל-קלורי, נטיות גבוהה: ברדס

סטרווגים, בלוז, פטל, ושחורים הם בין הפירות המזין ביותר ארוזים.הם נמוכים סוכר טבעי (כ-5-10 גרם לחצי-הכיבוש) וגבוהים בסיבים (3-4 גרם לכוס). ברייסים קשורים לבריאות המוח משופרת, ההזדקנות מופחתת, וסיכון נמוך יותר למחלות לב. השתמש בהם כבסיס לחלקיקים, יוגורט העליון, או להוסיף או לשומן.

אפשרויות ל-Rich Choices: Apples and Pears

תפוח ליום מספק כ-4.5 גרם סיבים, בעיקר מהעור.פירס מציעים עוד - כמעט 6 גרם לפרי בינוני.שניהם יש אינדקס גליקומי נמוך והם מתפתלים. Slice אותם עם חמאה אגוזים, או אופה עם קינמון לקינוח חם שמתאים לרבעון הקרב.

Powerhouses: בננות וסיגריות

בננות הן גור-to לאנרגיה מהירה בשל תכולת הפחמימות שלהם (27 גרם לפרי בינוני) הן גם עשירות אשלגן, אשר תומך בתפקוד הלב התכווצויות שרירים.עבור אלטרנטיבה מופחתת-סוכר, לבחור בננות מעט ירוקות שיש להן יותר עמידים. פירות Citrus (נוזלים, אשכוליות, טנגרס) לספק ויטמין C, חומצה, flavonoid; הם מתונים יותר ויותר עמידים.

פירות טרופיים עם יתרונות: מנגו, פאביה, קיווי

מנגו לספק ויטמין A ווויטמין C; פפיאס מכיל אנזים עיכול כמו פפן קיווי הוא אבן חן מעוגלת - פרי אחד מציע 70% של ויטמין C היומי שלך 2 גרם סיבים. פירות אלה נוטים להיות מתוק יותר, אז גודל שליטה (כ כוס אחת קוביות) Pair עם גבינת קוטג 'או מפז של שיילי ליג להוסיף zest.

אפשרויות פירות חכמות

דובדבן, prunes, figs, ו קוצים לא ממותקים יכולים להוסיף ממתקים כדי שביל לערבב, דגנים חמים, או סלטים. עם זאת, לדבוק 1-2 כפות לשרת כדי למנוע צריכת סוכר מוגזמת. Dried פירות מכילים גם סיבים מרוכזים מינרלים כמו ברזל וסידן.

שילוב פירות לכל הארוחות והחטיפים שלך

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1) הוסף פירות יער פרוסים או חצי בננה לכל אוטמיאל, יוגורט, או גבינת קוטג 'אם הרובע שלך הוא בעיקר גרגרי, לתת פירות להחליף חלק של החלק הדגנים - למשל, להשתמש 1/2 כוס אוטמל עם 1/2 כוס מעורבב במקום כוס מלאה של אוטמי.

(ב) ,0 (Lunch:0) , 1 צד של פרוסות תפוחים, סלט פירות קטן, או קומץ של ענבים זוגות טוב עם סלט וחלבון. עבור גרגר, העליון עם זרעי רימון או מנגו גושים עבור חומציות ומתיקות.

פירות (FLT:0Dinner:miaFLT:1) יכולים להופיע במאכלים נעימים: זחלת נפוחה לצד חזיר או עוף, פלחי כתום בסלט תרד, או מנגו סלסה לדגים. לשמור על כלל המשטח על ידי הקצאת שטח לפירות כחלק מרבעון הקרבה, אולי להחליף חלק מעמוד גרגר.

(FLT:0) אנק וקינוחים: ההרחבה 1 (Feloph) השתמש פירות כדי לספק השתוקקות מתוקות ללא תוספת סוכר. תפוחים באקום או אגסים עם קינמון; להקפיא ענבים לטיפול מגניב; תערובת בננות קפואות לתוך "שמנת טובה" עבור חטיף ארוז חלבון, פרוסות תפוחים ארוזים יוגורט יווני או חמאת בוטנים.

אסטרטגיות Smoothie

Smoothies יכול בקלות להפוך פצצות סוכר.כדי לשמור אותם בתוך מסגרת צלחת הרובע, להגביל את הפירות לשרת אחד (ככוס אחת) לכל חלקיה, ותמיד לכלול מקור חלבון (יוגורט יווני, טופו משי או אבקת חלבון) ו קומץ של ירוק עלים להוסיף נפח ללא עודף פחמימות. להימנע מיץ כבסיס; להשתמש בחלב או מים ללא ממותקים.

דיון במיתוסים נפוצים על פירות ופחמימות

(FLT:0)Myth: פירות הם רעים עבור סוכרת.אנדרל 1 בעוד סוכרת חייב לפקח על צריכת פחמימות, פירות שלמים מומלץ בדרך כלל על ממתקים מעובדים.הסיבים והחומרים מזינים בתמיכה בבקרת סוכר בדם.האגודה האמריקנית לסוכרת מתכנסים פירות כחלק מתזונה ידידותית לסוכרת, תוך הדגשת שליטה חלקית וחירות נמוכות של GI כמו פירות יערים ודגנים.

(FLT:0) מית': פירות מתוקים הם רעים כמו ממתקים.FLT ( 1Dried פירות ללא תוספת סוכר מרוכז ומזין, אבל כי זה קל overeat, מודעות חלקית היא קריטית. קומץ קטן (כ 1/4 כוס) הוא מנה; זוג עם אגוזים כדי להאט ספיגה סוכר.

(FLT:0) מיצי פירות הוא תחליף טוב לכל פרי.FLT:1 חסר סיבים של ג'וס, ולעתים קרובות מכיל כמות סוכר לכוס 8 אונקיה כמו סודה. אפילו 100% מיץ צריך להיות מוגבל - ההנחיות התזונתיות עבור האמריקאים ממליצים לצרוך פירות שלמים ולא מיץ עבור רוב צריכת הפירות שלך.

(FLT:0) מית: כל הפירות גבוהים בפחמימות.Build.ph.1 פירות, כגון אבוקדו ועגבניות, הם פירות בוטניים אבל מסווגים מבחינה תזונתית כמו ירקות (האבקדו גבוה בשומן בריא, עגבניות הם נמוכים סוכר). כולל אלה בחצי "לא כוכבי" של הצלחתך משחררים את הרובע של פירות, דגנים או עמילן.

טיפים מעשיים להצלחה ארוכת טווח

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) קנה ברובו כאשר עונתי:FLT:1ureze berries, אפרסקים, ומניגו כאשר הם זולים.
  • (FLT:0) פירות כמו ממתק טבעי: ⁇ 1) בננות משיחיות או תפוחים לא ממותקים יכולים להחליף סוכר בסחורות אפויות, שמירה על לחות והוספת חומרים מזינים.
  • (FLT:0) פירות אוויריים עם חלבון או שומן: ההרחבה 1 (FLT:1) זה מייצב אנרגיה ומאריך מלאות - תפוח עם חמאה שקד, גבינה וענבים, או יוגורט וגני יער.
  • (FLT:0) אל תפחדי מרעיפים: FIRLT:1 אכילת אותו פירות יום יום הוא בסדר אם זה שלם ומגוונים בתזונה הכללית שלך.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

  • (ב) [ה]העיקרון: פירות: פריים LT:1] - הנחיות רשמיות על מנות פירות וסוגים.
  • בית הספר לבריאות הציבור: מקור התזונה - פריימבארט 1 - סקירה מבוססת ראיות על יתרונות בריאות הפירות.
  • (ב)0CDC: פירות & ירקות - יתרונות והמלצות: 1 - טיפים מעשיים להגדלת הצריכה.
  • האגודה לסוכרת: פירות וסוכרת 1.
  • אוניברסיטת לינוס פולינג (FLT:0) אוניברסיטת מדינת לינוס פולינג: מיקרו-תזונה בפירות פריפיראט 1LT - פרופילים תזונתיים מפורטים של פירות משותפים.

מסקנה: אלביס את לוח הרובע שלך עם אפשרויות הפרי הנכון

פירות הם הרבה יותר מאשר סיום מתוק לארוחה - הם פחמימות אסטרטגי, מזין-תזונה שיכול לשפר את כל אירוע אכילה. כאשר שהוקצה לרבע פחמימות, פירות לספק סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון, וhydration כי עמילן מעודן לא יכול להתאים. על ידי בחירת פירות מלאים על פני חלופות מעובדות, שינוי צבע הצבעים שלך, וצמד אותם עם חלבון או שומן, תמיכה אנרגיה יציבה, לטווח ארוך, שביעות רצון, או ספורטיבי, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, או ספורטיבי ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, או ספורטיבי ספורטיבי, או ספורטיבי, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, עם ספורטיבי, או ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם פירות טריים, או ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיבי, עם ספורטיביים, עם ספורטיביים, עם ספורטיביים, או ספורטיבי ספורטיביים, עם ספורטיבי, או ספורטיבי, עם ספורטיבי, או ספורטיבי ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי, או ספורטיבי ספורטיבי, אם אתה יכול להיות בטוח,