תפקיד התזונה במניעת התנגדות אינסולין

המונחים: Insulin Resistance

התנגדות אינסולין היא מצב מטבולי שבו תאים בגוף להיות פחות קשוב אינסולין, ההורמון המיוצר על ידי הלבלב כי לווסת גלוקוז בדם. כאשר אינסולין אות הוא בוטה, הלבלב לפצות על ידי סודיות יותר אינסולין, המוביל היפרינסולינמיה.עם הזמן, מנגנון זה קומפני יכול להיכשל, גורם רמות דם עלייה ולהגדיל את הסיכון של סוכרת מוקדמת, סוכרת כרונית, לעתים קרובות דלקת כבד דלקת ריאות, דלקת ריאות, דלקת דם חולה דם, ותסמונת כבד.

פתולוגיה של Insulin Resistance

ברמה התאית, התנגדות אינסולין כרוך אות קולטן לקוי אינסולין, מופחת translocation של גלוקוז סוג 4 (GLUT4) אל תא קרום, והגדלה הצטברות ליפיד בכבד וברקמות שרירים. חומצות שומן חופשיות וציטוקינים דלקתיים מפריעים להפחתה של אינסולין, בעוד שתפקודי דם מיטוכונדריק עוד יותר מפחיתים את רמת הגלוקוז.

תוצאות חיפוש

גורמים רבים תורמים לפיתוח התנגדות לאינסולין, כולל:

(FLT:0)Genetics והיסטוריית המשפחה: FLT:1 היסטוריה משפחתית של סוכרת מסוג 2 מגבירה את הרגישות, וקבוצות אתניות מסוימות (למשל, אפרו-אמריקני, היספנים, האסיאתיים) יש סיכון גבוה יותר.
(FLT:0)Excess Body Fat:FLT:1 Viseral adipose משחררת ציטוקין pro-inflammatory וחומצות שומן חופשי הפוגעות בפעולה אינסולין.
(FLT:0) פעילות גופנית: 1FLT:1 התנהגות סדנטית מפחיתה את ביטוי שרירי GLUT4 ומפחיתה את הבהרת הגלוקוז לאחר ארוחות.
(FLT:0) תבניות דיטריות:FLT:1, צריכת גבוהה של פחמימות מעודן, תוספת סוכרים, שומן טרנס ומזונות מעובדים אולטרה-מעבדים לקדם דלקת וסטרס חמצון.
(FLT:0) מתח כרוני ודיסטוריון שינה: אנדרל 1 (Elevated cortisol ואיכות השינה ירודה להגדיל את התנגדות האינסולין באמצעות דיסלקציה הורמונלית.

מדע אינסולין רגישות ותזונה

רגישות אינסולין היא מדד של איך תאים מגיבים ביעילות לאינסולין.תזונה משפיעה על זה באמצעות מסלולים ביוכימיים מרובים: מודול של קכדות דלקתיות, צמצום מתח חמצון, שיפור תפקוד מיטוכונדריאלי, ושיפור נוזל membrane תאים.דיאטות עשירות לחלוטין, מזונות לא מעובדים לספק phytochemicals ומיקרו-חומרי תזונה להגן על תאי דלקת ריאות ואפקטים של אינסולין.

איזון תזונתי

הפצה מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים חיוני גלוקוז בדם יציב. carbohydrate צריך לבוא בעיקר ממקורות אינדקס נמוך גליגלימי כגון קטניות, דגנים מלאים, ירקות לא כוכביים. צריכת חלבון מבשר רזה, דגים, ביצים, מקורות צמחיים עוזר לשמור על מסת שריר ומקדם כמות של קלוריות, במיוחד לא רוויות, איטיות גזי גלוקוז ריקים ו- 25 אחוזים של חלבון, אבל הוא יכול לשמור על חלבון רגיל עד 30 אחוזים, אבל הוא 25 אחוזים, אבל הוא יכול לשמור על מנת להפחית חלבון, אבל הוא 25 -2 -2 -2 -2, 000, 000, אבל זה יכול לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת להפחית חלבון, 000 -2, 000 -2, 000, 000, 000, 000, 000, 000, אבל זה יכול לשמור על מנת להפחית חלבון, 000, אבל זה יכול לשמור על מנת להפחית חלבון, 000, 000, 000, 000.

אסטרטגיות תזונתיות עיקריות למניעת התקוממות אינסולין

אימוץ של מזון שלם, דפוס אכילה תזונתי הוא הבסיס לשיפור הרגישות לאינסולין.אסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי ראיות קליניות:

(FLT:0) פריייטיזציה של ירקות לא-סטארכיים: ⁇ FLT:1 עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים, כרובי, אספרגוס מספקים סיבים, ויטמינים ופוליפנולים המפחיתים את הדלקת ומשפרים את השליטה הגליקמית.
(FLT:0) למנוע שומן בריא:FLT:1 אבולו, שמן זית, אגוזים, זרעים, דגים שומניים לספק שומן חד-פעמי ופוליונוכל אשר משפר את תפקוד קרום של תאי קרום ולהפחית סמנים דלקתיים.
(FLT:0)Choose Complex Carbohydrates: דגנים מלאים (oats, quinoa, אורז חום), קטניות (lents, אפרופאס), וירקות עמיבים (תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף) מציעים פחמימות איטיות עם עומס גליקומי נמוך.
(FLT:0) שילוב חלבון Lean:FLT:1 Poultry, דגים, טופו, tempeh, ו- Footumes לספק חומצות אמינו הכרחיות לתיקון שרירים ובריאות מטבולית, תוך צמצום ספיגות גלוקוז לאחר הלימה בשילוב עם פחמימות.
(FLT:0)Limit הוסיף סוכרים וסרב Grainsib:FLT 1 משקאות סוכריים, לחם לבן, מאפים, ודגנים רבים ארוחת בוקר גורמים גלוקוז מהיר ועלייה אינסולין, עלייה בהתנגדות לאינסולין לאורך זמן.

חומרים מזינים ספציפיים שמשפרים את Insulin Sחוסר רגישות

חומרים מיקרו-תזונה מסוימים ותרכובות ביואקטיביות הוכיחו יתרונות ישירים עבור אינסולין אותות ומטבוליזם גלוקוז.שילוב מקורות מזון של חומרים מזינים אלה היא גישה מעשית:

(FLT:0 Magnesium:FLT:1 נמצא בירוקים עלים כהה (ספינצ'ר שוויצרי), שקדים, זרעי משאבה, ודגנים מלאים. Magnesium תומך זרחן קולטן אינסולין ומפחית מתח oxidative.מבוגרים רבים הם חסרי משקל.
(FLT:0)Omega-3 Fatty Acids: קיד 1 (הווה בסלמון, סרדינים, mackerel, flaxseeds, זרעי צ'יה, אגוזי ויגוזים. אלה שומנים נמוכים יותר pro-inflammatory cytokines ולשפר את הרגישות אינסולין.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (=0) ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0Vitamin Drea:FLT:1 , מזון מועשר (milk, מיץ תפוז, חלב מבוסס צמחי), ודגים שומניים D הוא קשור עם התנגדות אינסולין מוגברת; רמות נאותות לשפר את תפקוד תא בטא.
(ב) [15] ⁇ :0) ,(ב) ,ב"ה, ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]],]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) ⁇ (FLT:1rea) נמצא בפירות יער, שוקולד כהה, תה ירוק, וענבים אדומים.

מזונות אנטי-דלקתיים ואנטי-חמצן

דלקת בדרגה נמוכה כרונית היא גם סיבה וגם תוצאה של התנגדות לאינסולין.תזונה עשירה בתרכובות אנטי דלקתיות יכולה לשבור את המחזור הזה.מנעו את המזונות הבאים באופן קבוע:

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) ,"הלוגרים" (בלוז) , גרגרים, ושחורים ארוזים עם אנתוציאינים אשר מפחיתים דלקת ומשפרים את אותות האינסולין.
(ב) [13] ללפיד ירקות וצמחים אכזריים:0 (Leafy Greens and Cruciferous ירקות:FLT:1 Spinach, kale, ברוקולי, בריסל נבטים, ו-Arugula מספקים ויטמינים C, E, ו carotenoids שנטרלו רדיקלים חופשיים.
(FLT:0) טורימרן וג'ינג'ר: FLT:1 , Curcumin (turmeric) וג'ינג'רול (שינג'ר) יש השפעות אנטי דלקתיות חזקות.שלב כורכומרי עם פלפל שחור משפר את ספיגת.
תה ירוק:0 (EGCG) ירוק: ⁇ FLT:1; Epigallocatechin Gallate (EGCG) תה ירוק משפר את הרגישות אינסולין ומפחית מתח oxidative.
שמן זית:0 (Extra Virginאוליב: FLT:1 גבוה חומצה אולאית ופוליפנולים, שמן זית מפחית סמנים דלקתיים ומשפר פרופילים ליומנים.
(FLT:0)Garlic and Onions:FLT:1) תרכובות Allium לתמוך בכבד detoxification, ציטוקינים דלקתיים נמוכים יותר, ועשויות לשפר את סודיות האינסולין.

תפקיד המיקרוביום של Gut

מחקר מתפתח מדגיש את המיקרוביומה של הבטן כחוקרון מפתח של רגישות לאינסולין. טריליון החיידקים במעי הגדול תסיסה סיבים תזונתיים לתוך חומצות שומן שרשרת קצרות (SCFAs) כגון acetate, propionate, ו Butyrate SCFAs לשפר את אינסולין, להפחית דלקת, לשפר את השלמות מחסום המעי, ולהסדיר הורמונים תיאבון.

(FLT:0)Eat Prebiotic סיבים:FLT:1 מזונות כמו אוט, בננות (במיוחד מעט ירוק), שורש שיקורי, אספרגוס, בצלים, ודימום ללא שום תועלת חיידקים.
(ב) ⁇ :0) לכלול מזונות מחוסנים: יוגורט 1 ( Yogurt, keפיר, סרקראו, סקוצ'י, דביק, ו-tempeh לספק פרוביוטיקה חיה שיכולה לשפר את המגוון המעי.
(FLT:0)Afree artificial Sweeteners: FIRLT:1) כמה מחקרים מציעים ממתיקים מלאכותיים עלולים לשבש את הרכב מיקרוביוטה מעיים ולהחריף את סובלנות הגלוקוז.
(ב) עיין ב[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]

דפוסים דיאטניים פרובנס למניעת התנגדות אינסולין

במקום להתמקד במזונות בודדים, אימוץ דפוס תזונתי מוכח מניב הטבות סינרגיסטיות.שני מהתבניות הנלמדות ביותר הן:

דיאטת הים התיכון

עשיר בשמן זית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים ויין מתון, הדיאטה הים תיכונית קשורה באופן עקבי עם רגישות אינסולין משופרת, דלקת מופחתת, סיכון סוכרת נמוך יותר. התוכן פוליפנול גבוה פרופיל שומן נוח הם תורמים מפתח.

דיאטת DASH (החליפה על מנת להפסיק את ההיפרחת)

במקור מיועד לשליטה בלחץ הדם, הדיאטה DASH מדגיש ירקות, פירות, חלב דל שומן, דגנים מלאים, חלבונים רזה, ושומן רווי מוגבל נתרן.זה גם תומך בריאות מטבולית הוכח לשפר את הרגישות אינסולין.

תכנון דם יציב

הכנת ארוחות למזער את ספייק גלוקוז ולספק אנרגיה מתמשכת היא חיונית.כאן הם קווים מנחים מעשיים:

שיטת לוח איזון

השתמש צלחת 9 אינץ ': למלא חצי עם ירקות לא כוכבי (ברוקולי, פלפלי פעמון, עלים ירוקים), רבע אחד עם חלבון רזה (שד צ'יקן, טופו, דגים, ביצים), ורבע אחד עם פחמימות מורכבות (quinoa, תפוח אדמה מתוק, lents) להוסיף כמות קטנה של שומן בריא ( פרוסות כבדות, שמן זית).

מודעות Portion

השתמש ברמזים חזותיים: חלק בגודל כף יד לחלבון, אגרוף ירקות, יד מכוסה לדגנים או ירקות עמיבים, וחלק בגודל אצבע לשומן.מנע מאכילה ישירות מחבילות גדולות; חטיפים לפני ספורט וצדדים.

המונחים: meal Timing

זמני ארוחות עקביים עוזרים לווסת קצבים ופרשת אינסולין בסמיכות. נסו לאכול כל 4-5 שעות, ולשקול את ההאכלה המוגבלת של זמן (למשל, אכילת כל הארוחות בתוך חלון 10-12 שעות) כדי לשפר את ההתאוששות המטבולית בין לילה.

תוכנית יום אחד

(ב) ויקרא י"א): "וְהִיא אִם אִם נָא אִם עַל עַמְתָּבְהִיתִי" (במדבר כ"ד, כ"ד)

פעילות גופנית: שותף חיוני לתזונה

פעילות גופנית משפרת באופן ישיר את הרגישות לאינסולין על ידי הגדלת ביטוי GLUT4 בשריר, צמצום שומן מולר, ושיפור תפקוד מיטוכונדריאלי. שילוב של אימון אירובי והתנגדות מניב את היתרונות הגדולים ביותר.

סוגים של פעילות גופנית והמלצות

(FLT:0) תרגיל אירובי: 1FLT הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה במשך לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית (כדאי שתוכל לדבר אך לא לשיר) זה משפר את הכושר הלב וכלי הדם.
(FLT:0) אימון אינטנסיבי: 1FLT הרמת משקולות, להקות התנגדות או תרגילי משקל גוף (quats, ריאות, דחיפה) פעמיים בשבוע.
(FLT:0) אימון אינטנסיבי (HIIT): 1FLT 1 פרץ קצר (30-60 שניות) של מאמץ כמעט-מקסימלי ואחריו תקופות התאוששות. HIIT יכול לשפר במהירות את הרגישות לאינסולין אפילו בזמן קצר יותר.
התנועה:0 (Low-Impact Movement:FearLT:1) יוגה, טאי צ'י, והליכה בחוץ מפחיתה את הלחץ ואת קורטיזול, תמיכה בעקיפין בבריאות מטבולית.

גורמי סגנון חיים שמרכיבים תזונה

מעבר לדיאטה ולהתעמלות, כמה הרגלי אורח חיים משפיעים באופן משמעותי על הרגישות לאינסולין:

(FLT:0) איכות איכות של חליל: 1FLT: 1 שינה עניה (במרחק של 7 שעות או שינה לקויה) מעלה הורמון קורטיזול, הורמון גדילה, וghrelin תוך הורדת ptin, המוביל להתנגדות לאינסולין. Aim במשך 7-9 שעות של שינה מנוחה ללילה, ולשמור על מיטה עקבית.
(FLT:0) ניהול כוח: 1.10 לחץ כרוני עולה קורטיזול, אשר מגביר את אחסון השומן הבטן ופוגע בפעולה אינסולין.
(FLT:0)Hydration: 1FLT) אפילו לחות קלה מעלה ריכוזי גלוקוז בדם.משקאות מים באופן עקבי לאורך כל היום; צריכת הכוללת צריכה להיות סביב 8-12 כוסות בהתאם לפעילות ואקלים.
אלכוהול:0 (Lmit Alcohol:FLT:1 אלכוהול יכול לגרום הן hypoglycemia ו hyperglycemia.אם אתה שותה, לעשות זאת בהתמדה (עד משקה אחד ליום עבור נשים, שניים לגברים), ולהימנע מתערובת סוכרית הטובה ביותר לצרוך עם מזון.
(FLT:0) ללא עישון וייבוש: עישון 1FLT מעלה את עמידות האינסולין ואת הסיכון לסוכרת; הפסקת היא אחד השינויים המשפיעים ביותר.

מעקב אחר התקדמות והתאמה של הגישה שלך

מעקב אחר סמנים בריאותיים רלוונטיים מסייע להעריך את יעילות השינויים באורח החיים ולשמור על מוטיבציה:

<חזק> הרמת דם גלוקוז: בדיקת דם ארסית (רגיל: <100 מ"ג / DL; prediabetes: 100-125 מ"ג / dL).
<חזק>Hemoglobin A1c: קולטת סוכר בדם ממוצע מעל 2-3 חודשים: <5.7%; prediabetes: 5.7–6.4%. Aim for a Down Trend.
(FLT:0) ויאניסטי צבירת: FLT:1 Measure Around the navel.להגדיל את הסיכון לגברים ⁇ 40 ס"מ (80 ס"מ) ונשים ⁇ 35 אינץ' (88 ס"מ).
(FLT:0) במשקל:0.Body Weight: Figal: 1:1 אפילו ירידה במשקל צנוע (57% במשקל הגוף) משפרת באופן משמעותי את הרגישות לאינסולין.
(ב) ,0) פעילות גופנית Logcio:FLT:1 השתמש במעקב כושר או יומן כדי להבטיח לך לעמוד במטרות פעילות שבועיות.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

(המניעה של עמידות לאינסולין היא ע"י גישה מקיפה המתמקדת בתזונה.על ידי הדגשת מזונות שלמים, לא מעובדים, איזון מקרו-תזונה, שילוב מרכיבים אנטי-דלקתיים ועיבוד מעיים, ושילוב אלה עם פעילות גופנית סדירה ושינה איכותית, אנשים יכולים לשפר באופן משמעותי את בריאותם המטבולית.