תרגול חמלה עצמית מודעת כדי להתגבר על סוכרת אשמה ובושה

עלויות רגשיות נסתרות של ניהול סוכרת

לחיות עם סוכרת דורשות קבוע מעקב - בדיקת סוכר בדם, ספירת פחמימות, התאמת אינסולין, ותזמון פעילות גופנית. עבור רבים, מחזור בלתי פוסק זה מגיע עם נטל בלתי נראה: אשמה ובושה. מנה מפספסת, קריאה גבוהה לאחר ארוחה, או הליכה מעודנת יכול לגרום לביקורת עצמית קשה. לאורך זמן, רגשות אלה מורמים לתוך מנוחה אך מסתור כי הם פוגעים מוטיבציה ורווחה טובה יותר כדי להגיב על הרגשות האלה.

אשמה ובושה אינם אותו הדבר; אשמה מתמקדת בפעולה מסוימת: "עשיתי משהו רע" הבושה היא גלובלית: "אני טועה" בסוכרת, אשמה עלולה להתעורר לאחר אכילת ארוחה כבדה; בושה אומרת לך שאתה כישלון שיש לך סוכרת מלכתחילה, אך כאשר הם הופכים כרוניים, הם מכאיבים – מצב ייחודי מדיכאון שמפחיד אותך ומבטלים את החיים המלוכלכים יותר.

איזו חמלה עצמית אמיתית באמת אומרת

חמלה עצמית מודעת, כפי שפותחה על ידי הפסיכולוג קריסטין Neff והפסיכולוג הקליני כריסטופר גרמר, מציעה דרך מובנית לשנות את הקשר הזה.זה משלב את המודעות של תשומת הלב עם החום של אדיבות עצמית ונקודת המבט של האנושות המשותפת, במקום להילחם או להכחיש רגשות קשים, אתה לומד להחזיק אותם עם טיפול.

שלושת המרכיבים העיקריים הם:

(ב) ויקרא י"ד: "התייחסו לעצמכם עם אותה סבלנות עדינה שתציע חבר קרוב, במקום ביקורת חריפה.
[ה]הכרת הסבל, חוסר השלמות והטעויות הן אוניברסליות, לא הוכחה לכך שאתם שבורים באופן ייחודי.
[ה]:0 [ה]מקדשים [ה]], התבוננות במחשבות וברגשות שלכם ללא נזיפה או דיכוי, פשוט לראות אותם כפי שהם.

עבור מישהו עם סוכרת, מסגרת זו אינה מופשטת.זה מיד החל לאתגרים יומיומיים.כאשר אתה רואה קריאה של סוכר בדם גבוה, המחשבה האוטומטית עשויה להיות "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון" תגובה עצמית מכירה באכזבה, מזכיר לך כי כל מי עם סוכרת יש קורא גבוה לפעמים, ולאחר מכן מציע עידוד: "זה צעד אחד כזה אני יכול לקחת עכשיו?", עם זאת, טינה עצמית ולהפחית את עצמה על ידי טיפול עצמי עקבי יותר.

למה אשמה ובושה מתחוללות באסון

אנשים רבים עם סוכרת מסתירים את מאבקיהם מהמשפחה, החברים ואפילו ספקי הבריאות.הם חוששים להישפט כבלתי ציות או האשים על מצבם. סודיות זו מחזקת את האמונה שהם לבדם בכישלונותיהם.חמלה עצמית מודעת ישירות נגד מי בידוד באמצעות רכיב האנושות המשותפת: ההבנה שקשיים הם חלק מכל חיי האדם, ושאתם לא רק אחד נאבקים עם ניהול סוכרת.

מחקר שנערך בשנת 2020 ב-[[1924]] מצא כי חמלה עצמית גבוהה יותר קשורה למצוקות סוכרת נמוכות יותר ושליטה גליקולמית טובה יותר, בעוד בושה ואשמה נקשרו לניגוד (FLT:2Diabetes CareFLT 3: 3).

בניית קרן של סיבולת לסוכרת

סיבולת היא נקודת הכניסה לרחמים עצמיים ללא מודעות, אשמה ובושה פועלים באופן אוטומטי, לעתים קרובות מחוץ להודעה מודעת.כאן הם כמה פרקטיקות של מודעות קונקרטית המותאמות לניהול סוכרת.

בדיקות סוכר

במקום לפחד מהמספר על המטר, לגשת לכל בדיקה עם סקרנות.לפני הסתכלות, לקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות כאשר אתה רואה את התוצאה, פשוט להתבונן בה מבלי לתייג אותה מיד "רע" או "טוב" שימו לב לכל מתח בגוף או מחשבות קשות בראשך, ואז לומר לעצמך: FLT:0" זה נתונים.

אכילה ללא מוראות

אשמה תזונתית היא אחד המקורות הנפוצים ביותר של בושה בסוכרת.אנשים רבים מכנים מזונות "טובים" או "רע" ולאחר מכן שופטים את עצמם בחומרה על אכילת האפשרויות "רעות" (אכילה מודעת) מזמין אותך להוריד תוויות מוסריות.לפני ארוחה, להפסיק להבחין בצבעים, מריחים, מרקמים. לאכול לאט, להתענג על כל ביס.אם אתה בוחר כבוד, החוויה המלאה ולא לאכול אותה באופן מלא או לא מודע, היא בעלת אופי רגשי, היא בעלת תחושה עצמית.

תנועה מודעת כתגובה עצמית

לעיתים קרובות מתעוררת האשמה לאחר אימון מפספס או כאשר אתה מרגיש שלא לדחוף מספיק חזק. ⁇ מחזירה אותך לצרכים הנוכחיים של הגוף שלך במקום לכפות שגרת רגישות גבוהה מתוך מחויבות, שאל את עצמך: FLT:0 "מה התנועה תרגיש אדיבה לגוף שלי היום?", FLT:1 הליכה קצרה, יוגה עדינה, או מתיחה כל המטרה היא חמלה, לא גישה זו לעתים קרובות מקבל פשטות.

דיכאון לאחר ביקורו של הדוקטור

מינויים רפואיים יכולים לעורר בושה, במיוחד כאשר תוצאות A1C גבוהות יותר מהצפוי. מיד לאחר שעזב את המשרד, לקחת חמש דקות לשבת במכונית או במקום שקט.סגור את העיניים שלך ולהבחין בכל רגשות - אכזבה, פחד, כעס.מקם יד על החזה שלך ולחש: "זה קשה.אני עושה את המיטב שלי עם מה שיש לי."

חמלה עצמית עמוקה: פעילות מעשית

לאחר שיש לך אחיזה בתשומת לב, אתה יכול לטפח באופן פעיל חמלה עצמית באמצעות תרגילים ספציפיים.אלה מותאמים מתכנית חמלה עצמית של Neff ו-Germer והם רלוונטיים במיוחד לסוכרת.

חמלה עצמית נשברת

תרגול זה של שלושה שלבים יכול להיעשות בכל פעם שאתה מבחין במצוקה - לאחר קריאה גבוהה, מנה של תרופות נשכחות או קול פנימי נוקשה:

(ב) נאמר: "ה' אלהים" (בראשית כ"ד)
[ה]ה' [ה']: "הטבעה היא חלק מהחיים.
(ב) "ה', ויקרא י', ויקרא י', ויגיד: "ואני אהיה אדיב לעצמי.

חזור על הפסקה זו כמה פעמים ביום, במיוחד ברגעים הכי מתסכלים.עם חזרות, היא הופכת לתגובה טבעית.

מתחמם

לכתוב סודיות ובושה, מקל עליהם לבחון.לכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר חכם ורחום.לרשום את אתגר הסוכרת העומד בפניך – אולי התסכול של רמת משקל או שבוע של סוכר בדם לא יציב. ואז להגיב בהבנה ובעידוד.לדוגמה: "אני יודע שאתה מאוכזב מהתוצאה של A1C. אבל היית מנהל, משפחה, בריאות, ומערכת הבריאות כולה, לא תוכל להמשיך הלאה.

מדיטציה אוהבת-Kindness עבור סוכרת

מדיטציה קלאסית זו מרחיבה את החמלה קודם לעצמך, ואחר כך לאחרים, שב בנוחות ובחזרה על ביטויים אלה בעדינות:

"הלוואי שהייתי בטוח, הלוואי שהייתי בריא, הלוואי שהייתי חי בקלות."
"אני יכול לקבל את הגוף ואת הצרכים שלו."
"אני יכול לשחרר את האשמה ואת הבושה, אולי אמצא שלווה."

לאחר כמה דקות, להאריך את אותה הרצון לאחרים עם סוכרת: "הלוואי שיהיה בטוח. מאי אתה חי בקלות."

שימוש עצמי עם סוכרת טכנולוגיה

צגות הגלוקוז הרציפות (CGMs) ומשאבות האינסולין מספקות משוב קבוע.הזרם של נתונים יכול להפוך למקור של ביקורת עצמית חסרת רחמים.קבע כוונה בכל פעם שאתה בודק את CGM:FLT:0 "אני מחפש סקרנות, לא שיפוט."

היתרונות הטאנגאליים של גישה עצמית

חמלה עצמית אינה מתכוונת לנטוש מטרות או אחריות רפואית.זה מספק את היציבות הרגשית כדי להמשיך בריאות טובה יותר ללא ההשפעות המניקות של בושה.

(ב) ,0) ,מצוקת סוכרת (FLT:103) מחקרים רבים מראים כי הם מכופרים חמלה עצמית נגד התעלה הרגשית של ניהול קבוע.
(ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], כאשר אתם מפסיקים להעניש את עצמכם על מנת להגיע ל[[1924]], אתם נוטים יותר לחזור ולנסות שוב.
(FLT:0) שיפור השליטה הגליקמית.אנדרט 1 (מצוקה התחתונה) מוביל להתנהגות עקבית יותר של טיפול עצמי, כולל דבקות תרופתית ותכנון ארוחות.
(ב) ⁇ :0) יחסים של אקטיבינגנר (FLT:1 פחות בושה) מקל על דיבור גלוי עם ספקי בריאות, משפחה, ועמיתים על מאבקים אמיתיים.
(ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בדיקה אחרונה ב-2022 ב-1922:0.10.05.05.1924:0.10.05.1924:2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שבוע הראשון של תרגול: מפת דרכים פשוטה

החל תרגול חמלה עצמית יכול להרגיש מכריע, במיוחד כאשר אתה כבר מנהל מצב תובעני.המפתח הוא להתחיל קטן להישאר עקבי.כאן מדריך שבועי מותאם לחיים האמיתיים.

ימים 1-2: בניית מודעות

פשוט שימו לב כאשר האשמה או בושה עולה.יש לשמור על מחברת קטנה או פתק בטלפון שלך. לכתוב את המצב, את התחושה ואת המחשבה האוטומטית שלאחר מכן: "לאחר ארוחת הצהריים, ראה קריאה גבוהה.חוש אשמה: "אני עצלן" - רק התבוננות.

ימים 3-4: תרגול הפרידה עצמית

בכל פעם שאתה מתעד רגע אשמה או בושה, עצר מיד ורץ דרך ההפסקה של שלושה שלבים, אפילו שלושים שניות מספיק כדי לשנות את התבנית העצבית.מקם את ידך מעל הלב שלך - מחווה פיזית זו מפעילה את התגובה המרגיעה של מערכת העצבים הפסיכופתית.

ימים 5-6: היכרות עם אהבה-קיינד

נסו חמש דקות של מדיטציה אוהבת-לבית בבוקר לפני שאתם בודקים את הטלפון או את הגלוקוז. השתמש בביטויים הניתנים מוקדם יותר.זה עלול להרגיש מביכים בהתחלה; זה נורמלי.המטרה אינה מתמקדת לחלוטין אלא עקבית.

יום 7: הרהורים והתאמה

הביטו לאחור בשבוע שלכם, שרגעים קלים יותר לפגוש בחמלה (לעתים קרובות אירועים קטנים, פחות מואשמים) ועלולים להיות קשים יותר (אולי ביקורו של רופא או גבוה גדול/נמוך) מזכירים לעצמכם שיצירת מיומנות חדשה לוקחת זמן.

המונחים: Common Mental Barriers

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים משום שהם חוששים מכך שהם עצלנים או גורמים להם לוותר על מטרות בריאות.אבל מחקרים מראים את ההפך: אנשים בעלי חמלה עצמית הם FLT:0moreFLT:1 סביר להניח לאמץ התנהגויות בריאות כי הם מונעים על ידי טיפול, לא פחד.

מחסום משותף נוסף הוא האמונה כי אשמה היא הכרחית למשמעת.יש אנשים שמרגישים כי ללא אשמה, הם יאבדו שליטה. במציאות, אשמה מובילה לעתים קרובות להימנעות ולהתנהגות של התקפי לב, בעוד בושה יכולה לגרום לסתום מוחלט.

לבסוף, רקע תרבותי או דתי עשוי לגרום ליחסי-עצמי להרגיש זרים.אם אתה גדל עם קול פנימי קריטי או דגש חזק על משמעת עצמית, שינוי חמלה יכול להרגיש לא בנוח.התחל עם הצהרות נייטרליות, עובדתיות כמו "זה קשה" לפני המעבר לשפה חמה יותר.עם הזמן, מסלולים עצביים מתחדשים כדי לתמוך בדיאלוג פנימי אדיב יותר.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

חמלה עצמית מודעת היא כלי עזר עצמי רב עוצמה, אבל זה לא תחליף לטיפול אם אתה נתקל בדיכאון חמור, חרדה, או הפרעה אכילה הקשורה לסוכרת. a בריאות הנפש מקצועי המתמחה מחלה כרונית יכול לעזור לך לנווט בעיות עמוקות יותר. הרבה מטפלים עכשיו לשלב תרגילי חמלה עצמית בעבודה שלהם.בנוסף, מחנכים ותמיכה קבוצות לספק קהילה חמלה.

מחיקת הקשר שלך עם סוכרת

חמלה עצמית מודעת אינה על להעמיד פנים שסוכרת היא קלה או להתעלם מהאתגרים האמיתיים שלה.זה על שינוי ממערכת יחסים שנבנתה על פחד, אשמה, בושה לאדם המושרש במודעות, בנדיבות ובאומץ לב.כאשר אתה יכול להסתכל על קריאה של סוכר בדם או אימון מלוטש עם אותה סבלנות היית מציע חבר יקר, אתה מחזיר את האנרגיה שהושקעה בעבר על עצמי.

המסע עם סוכרת הוא מרתון, לא ⁇ . Embracing כל צעד עם תשומת לב וחמלה לא עושה את הכביש קצר יותר - אבל זה הופך אותו הרבה יותר נסבל.זכור: אתה לא בעיה להיות נפתר.