הבנת סוכרת ותפקיד התזונה

סוכרת היא הפרעה מטבולית כרונית שפוגעת ביכולת הגוף להסדיר את רמת הסוכר בדם.על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מעל 37 מיליון אמריקאים יש סוכרת, עם סוג 2 חשבונאות עבור 90-95% מהמקרים.בסוכרת מסוג 1, המערכת החיסונית הורסת תאי בטא המייצרת אינסולין; בטיפוס 2, תאים הופכים עמידים לאינסולין, והפנוקריבים אינם יכולים בסופו של דבר לשמור על אפשרויות דיאטה לטווח קצר על רמות הסוכר בדם.

מאמר זה מספק מדריך מבוסס ראיות, פעיל כדי לשלב סיבים וחלבון לתוך תזונה ידידותית לסוכרת.We לחקור את המדע מאחורי חומרים מזינים אלה, דרכים מעשיות לשלב אותם ארוחות, אסטרטגיות כדי למנוע טעויות נפוצות, וכיצד להתאים המלצות עבור סוגים שונים של סוכרת ואורח חיים.

התפקיד של סיבים בניהול סוכרת

סיבים הם סוג של פחמימות כי הגוף האנושי לא יכול לעכל.בניגוד סוכרים וכוכבים, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט שלם.עבור אנשים עם סוכרת, הנכס הזה הוא מאוד מועיל כי סיבים מאטים את ספיגת הגלוקוז לתוך הדם, מונעים ספייקים חדים לאחר ארוחות.ה-FLT:0 ADA סוכרת האגודה האמריקאית סוכרת FLT:1 ממליץ על צריכת סיבים יומית של לפחות 25-30 גרם לנשים ו 38 עבור גברים, אבל הם דורשים טיפול קצר ביותר עבור גברים.

Soluble סיבים: סוכר בדם ויתרונות כולסטרול

סיבים סולולים מתמוססים במים כדי ליצור ג'ל מולקווס במערכת העיכול.ג'ל זה מעכב ריקנות גזית ומאט את העיכול והקליטת פחמימות.מחקר מ-FLT:0Harvard T.H. בית הספר לבריאות הציבור של בריאות הציבור ראטפל 1 מראה כי סיבים כה שופעים גם נקשרים לחמצות דו-le, הורדת מקורות מפתח LDL כוללים:

  • אוט ו- oat bran
  • חתכים כגון lentils, אפרופואס, ו שעועית שחורה
  • פירות כמו תפוחים (עם עור), אפונה, ו-citrus
  • ירקות כמו גזר, בריסל נבטים, וברוקולי
  • תוספי חומצה פסיכוק (שימוש לפי הדרכה)

ארוחה המכילה 10-15 גרם סיבים קלים יכולה להפחית את העלייה של גלוקוז לאחר הלידה ב-30–50% בהשוואה לארוחה דלה סיבים.לדוגמה, הוספת חצי כוס של lentils מבושל לסלט באופן משמעותי מבעית את התגובה הגליקמית של פחמימות מלווה.סיבים Soluble גם מזינים מעיים מועילים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרתיות שמשפרות אינסולין לאורך זמן.

Insoluble סיבים: בריאות וניהול משקל

סיבים לא מתמוססים במים, אבל מוסיף את רוב הצואה, קידום סדירות ומניעת עצירות. בעוד ההשפעה הישירה שלה על גלוקוז בדם הוא פחות בולט מאשר סיבים קלים, הוא תומך ניהול משקל - גורם קריטי לסוכרת סוג 2. מזונות עתירי גבוה הם בדרך כלל נמוך יותר צפיפות אנרגיה, כלומר אתה יכול לאכול נפח משביע רצון עבור פחות קלוריות.

  • דגנים מלאים (ברדלי, אורז חום, קינואה, חיטה שלמה)
  • אגוזים וזרעים (יהלומים, אגוזי ויאלה, זרעי שיה, זרעי פשפשים)
  • ירקות כמו קאוליפי, שעועית ירוקה, ו-Kale
  • חיטה חיטה וכר תירס

ה-FLT:0 , American Diabetes GuideFIRLT:1 , מדגיש כי סיבים בלתי פתירים תורמים ל-Saviety ומסייעים לאנשים עם סוכרת לדבוק מטרות קלוריות מבלי להרגיש נשלל.שלב שני סוגי סיבים מדי יום מניב את היתרונות המטבוליים הגדולים ביותר.

כיצד להגדיל את סיבים בבטחה

קפיצה מ-15 גרם ל-40 גרם סיבים בין לילה יכולה לגרום גז, נפוח, התכווצויות.להגדיל את הסיבים בהדרגה מעל 2-3 שבועות, ו-FLT:0drink שפע של מים LT:1 - סיבים סופגים מים וצריכים נוזלים לעבור דרך מערכת העיכול. Aim עבור 5 עד שבעה מנות של ירקות ופירות ביום, ולבחור פירות שלמים על מנת לקבל סיבים שלמים כדי להחליף את ההחלפה של שבוע חדש, כמו צ'י חום, כמו למשל, או חום לכדי 5 עד 7 עד 7 מנות של אורז לבן ל -2 ליטרים של אורז.

שם מקור: Gut Microbiome: A Deeper Connection

מחקר מתפתח מראה כי סיבים פועלים כטרביוטיקה, האכלה חיידקים מועילים במרשם.החיידקים האלה תסיסה לתוך חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate, אשר להפחית דלקת ולשפר את פעולת האינסולין. A 2020 סקירה ב-FLT:0 נטריאנטים אלה FLT:1 מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר הגדיל סיבים תזונתיים הראו שינויים נוחים במיקרוביוטה נמוך יותר Hb1 לאחר שלב של גלוקוז פשוט מעבר לקליטת.

חשיבותו של חלבון ב-Blood Sugar control

חלבון ממלא מספר תפקידים בניהול סוכרת.זה מאט את העיכול של פחמימות כאשר נאכל יחד, מעורר את שחרור הורמונים incretin (כמו GLP-1) אשר משפרים את סודיות האינסולין, ומקדמת ביישנות, אשר מסייע למנוע אכילת יתר.בניגוד פחמימות, חלבון יש השפעה מינימלית על גלוקוז בדם בהיעדר עודף גדול.

כיצד חלבון מצליח להשיג גלוקוז

כאשר חלבון נצרך עם פחמימות, זה מוריד את המדד הגליקמי הכולל של הארוחה.לדוגמה, ארוחת בוקר של אוטמיאל עם אבקת חלבון whey מייצרת תגובה גלוקוז שטוח יותר מאשר oatmeal לבד. חלבונים גם גורם שחרור glucagon, אשר מאוזנת אינסולין ומונע hypoglycemia. פעולה כפולה זו הופכת חלבונים חיוני לחלבון עבור רמות אנרגיה קבוע.

מקורות חלבונים הטובים ביותר לסוכרת

מקורות חלבון לא מעובדים הם אידיאליים:0 Mayo Clinic Diet Dietph:1 ממליץ על הבא:

  • עוף ודגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, אשר מספקים אומגה 3s)
  • קטניות - שעועית, lentils, ו-edamame (גם גבוה בסיבים)
  • טופו, tempeh, ומוצרים סויה אחרים
  • יוגורט יווני נמוך שומן, גבינה קוטג' וחלב
  • אגוזים וזרעים בחלקים צנועים (הם קלוריות)

הגבלת או להימנע מבשר מעובד כגון ביקון, נקניקיות, בשרי דלי, אשר קשורים לסיכון לב וכלי דם מוגבר - קוהרנטיות נפוצה בסוכרת.בשר אדום, במיוחד חתכים עתירי שומן, צריך להיות נצרך במתינות. שילוב חלבונים המבוססים על צמחי מציע את היתרון הכפול של מתן סיבים גם כן.

כמה חלבון אתם צריכים?

ההסתברות התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום.עבור אנשים עם סוכרת, במיוחד אלה שמטרתם לרדת במשקל או שימור שרירים, טווח גבוה יותר של 1.2-1.5 גרם / ק"ג עשוי להיות מועיל. עם זאת, יותר מדי חלבון (מעל 2 גרם / ק"ג) יכול למתח בכליות אצל אנשים עם ערפיליות קיימות.

איזון סיבים וחלבון בתזונה שלך

בעוד שני סיבים וחלבון מועילים, פשוט להוסיף כמויות גדולות של כל מבנה ללא תאורה יכול לגבות.המפתח הוא לצמד אותם ב-FLT:0 כל ארוחה FLT:1 כדי ליצור "חפר דם" גישה מאוזנת המשמשת לעתים קרובות לסוכרת היא שיטת הלוח: למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים (מב), אחד עם חלבון רזה, אחד עם סיבים חד-חמצני אחד עם סיבים מלאים או סיביים (מבוגר טבעי).

שילובים מעשיים

הנה דוגמאות של ארוחות המשלבות סיבים וחלבון לייצב גלוקוז:

  • (ב) 2 ביצים מרוצפות עם תרד ופטריות, בתוספת צד של פטל ואחד פרוסה של טוסט טוסט (Protein מביצים; סיבים ירקות, פירות, ודגנים מלאים).
  • (ב) 0 (Lunch:FLT:1) קערת קוויורוא עם שעועית שחורה, אבוקדו, דובדבן, מלפפון ועוף נפוח.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "בְּהָבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב) ,ב"ה) ,"התפוח" (ב"ב) ,"התח"א, "ה"ב" (ב"ב) ,"ב"ה', "ה'"ב" (ב"ב"ב)

תזמון העניינים

פיזור חלבון וסיבים אפילו לאורך היום - לא לטעון בארוחת הערב - עוזר לשמור על סוכר בדם יציב.אכיל שלושה ארוחות ו 1-2 חטיפים אם צריך, שמירה על חלבון ב 15-30 גרם לארוחה. עבור אנשים על אינסולין או תרופות שגורמים hypoglycemia, חלבון וסיבים חטיף לפני השינה יכול למנוע טיפות לילה.

טעויות נפוצות להימנע

(FLT:0) over-relying על ברים חלבון מעובד ו-Darks:FLT:1 רבים מכילים סוכרים נוספים ומרכיבים באיכות נמוכה.תמיד לבדוק תוויות עבור תוכן סיבים והוסיף סוכרים.

(ב) כאמור לעיל, צריכת סיבים גבוהה ללא מים מתאימים מובילה לעצירה. Aim for Eight to Ten כוסות של נוזל מדי יום, ולהגדיל את צריכת צריכת צריכת סיבים גבוהה ללא מים נאותה מוביל לעצירה.

(FLT:0) הגדלת חלבון מן החי:FLT:1 הצריכה הגבוהה של בשר אדום מעובד קשורה בסיכון מוגבר לסוכרת ודלקת.

(FLT:0) אבחון העומס הגליקמי של פחמימות עשירות בסיבים:FLT:1 לא כל מזונות עתירי סיבים שווים.לדוגמה, לחם עתיר שלם עדיין יכול להעלות את רמת הסוכר בדם אם הם מכילים סוכרים נוספים או קמח מעודן.בחר גרגרי שלם כמו אוט ברזל, פאררו או ברדלי.

(FLT:0)הוספת תוספי סיבים ללא שינויים במזון שלם: בעוד psyllium ותוספים אחרים יכולים לעזור, הם חסרים ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים שנמצאו במזונות צמחיים שלמים.

אפקט הסינרגיסטי על פיתוי והפסד במשקל

סיבים וחלבון לעבוד יחד כדי להגדיל את שחרור הורמונים סאיליים כמו cholecystokinin (CCK) ו peptide YY. A 2021 מחקר מ-FLT:0Journal של אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם FLT:1 מצא כי ארוחות המשלבות 15 גרם סיבים ו -30 גרם של חלבון מופחת לאחר צריכת קלוריות בהשוואה ל נמוך, 000 כדי להפחית את כמות גבוהה של מזון, 27%, 000 קשה, 000 עבור סוכרת, 000 קשה, 000.

שיקולים מיוחדים עבור סוגים שונים של סוכרת

עבור ההרחבה:0 (Type 1 סוכרת: 1FLT) 1, סיבים וחלבון יכולים לעזור לחזות צרכי אינסולין. Counting פחמימות נטו (total carbs מינוס סיבים) היא אסטרטגיה אחת, אבל חלבון ושומן משפיעים גם על גלוקוז כמה שעות לאחר אכילת. גישה מאוזנת דורשת הבנה מתקדמת של כל הרכב של כל ארוחה.אנשים עם סוג 1 עשויים ליהנות ממידת היחס אינסולין-לחלבון בנוסף לספירת פחמימות.

(ב) (FLT:0)Type 2 סוכרת: 1FLT, ירידה במשקל היא לעתים קרובות המטרה העיקרית. דיאטה עשירה בסיבים מן ירקות וקטניות, בשילוב עם חלבון מתון, תומך בסמיטי והגבלת קלוריות תוך שמירה על מסה רזה.

עבור ההרחבה:0 (Gstational DiabetesFLT:1), תזמון הארוחה והרכב הם קריטיים להימנע היפרגליקמיה. pairing פחמימות מורכבות עם חלבון בכל ארוחה עוזר לייצב גלוקוז ללא הגבלת קלוריות הדרושות לפיתוח עוברי. ארוחות קטנות, תכופות (שלושה ארוחות ושלוש חטיפים) עם 15-20 גרם של חלבון מומלץ לעתים קרובות.

טיפים מעשיים לתכנון Meal ו- Grocery קניות

כדי לאזן סיבים וחלבון באופן עקבי, לתכנן קדימה.שמור רשימה של פריטים:

  • מקורות:0 (במדברים) 1 (במדברים, א): ⁇ , ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • מקורות:0 (ב) מקורות פרוטנין: 1FLT 1 ביצים, יוגורט יווני, גבינה קוטג', חזה עוף, טונה משומר, טופו, tempeh, edamame.

בטנץ מבשלת טואלט בסופי שבוע.ל-שטיפת ירקות וחיתוך ירקות כדי להוסיף ארוחות במהירות. השתמש בפריטים נוחות: ירקות קפואים יש הרבה סיבים כמו טריים, ועושבים (שנו) הם אופציה מהירה.כאשר קניות, תוויות קריאה: מטרת מוצרים עם לפחות 3 גרם סיבים לכל מנה, לפחות 10 גרם חלבון למנת חטיף מאוזן.

שאלות נפוצות ודאגות

האם אכילת סיבים תגרום לגז?

זה יכול בתחילה, במיוחד אם אתה מגביר את צריכת במהירות מדי.כדי למזער את אי הנוחות, להציג מזון חדש סיבים בכל כמה ימים, לשתות הרבה מים, ולעוס ביסודיות.

האם ניתן לקבל יותר מדי חלבון?

כן, עלייה עקבית של 2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף עלול להדגיש את הכליות, להגדיל את הפרשת הסידן, להוביל לדהידציה. Stick למגוון המומלץ עבור מצב הבריאות שלך, ותמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני הגדלת חלבון באופן משמעותי.

האם סיבים וחלבון יכולים להחליף תרופות סוכרת?

לא דיאטה היא מרכיב חיוני של ניהול, אבל זה לא להחליף אינסולין או hypoglycemics אוראלי עבור רוב האנשים.חומרים אלה יכולים לשפר את השליטה גליקוליקמית ולהפחית את המינון של תרופות, אבל כל שינויים בתרופות יש לבצע תחת פיקוח רפואי.

מסקנה

סיבים וחלבון Balancing אינם פריצה אופנתית דיאטה; זוהי אסטרטגיה מדעית מאומתת לניהול סוכרת. סיבים מתונים ספיגה גלוקוז ותומכת בבריאות הלב ובמעיים. חלבונים משפר את הישבן, משמר את השריר, ומשפר את תגובת האינסולין.

התחל קטן: להוסיף קומץ אגוזים לאתמה שלך, להחליף אורז לבן עבור קינואה, או יש מרק מבוסס שעועית לארוחת הצהריים. במשך זמן, שינויים מצטברים אלה לבנות דיאטה שעובדת עבור הגוף שלך, לא נגד זה.תמיד להתייעץ עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה לפני ביצוע התאמות משמעותיות, במיוחד אם אתה על אינסולין או תרופות מופחתות דם.