Balancing Macronutrients: כיצד חלבונים ושומן יכולים לעזור לייצוב סוכר בדם

הבנת סוכר בדם ותגובה Glycemic

סוכר בדם, או גלוקוז בדם, הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.כאשר פחמימות נצרכות, העיכול שובר אותם לגלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.הפנוקריאז משחרר אינסולין, הורמון זה מסמל תאים לספוג גלוקוז לאנרגיה או לאחסון. עם זאת, ספיגות מהירות בגלוקוז בדם מעוררות עלייה משמעותית אינסולין מהירה, לעתים קרובות מוביל לאנרגיה, זעזועים, וזן מטבולי ארוך טווח לאורך זמן, תרופות גליקמיות, כדי לתרום עמידות לאינסולין.

מדד הגליקמי (GI)FIRLT:1 מדרג פחמימות מ 0 עד 100 על בסיס כמה מהר הם להעלות סוכר בדם.נמוך ( ⁇ 55) מייצרים עלייה הדרגתית, בעוד מזונות גבוהים GI ( ⁇ 70) גורמים לספייק חד, אך GI לבד יכול להיות מטעה; FLT:2glycemic לטעון (GL) LTFilloal 3 בגורמים בחלבון GI יכול להיות חלק קטן של שומן, אך ורק עם זאת GI יכול להיות בעל משקל נמוך, ללא קשר לשומן.

מחקרים מראים כי ארוחות משלבות פחמימות עם חלבון ושומן מובילות לרמות גלוקוז לאחר הניתוחים ושיפור סאני. הן מקרו-תזונה להאט ריקנות גזית וטהות את שיעור העיכול של פחמימות, צמצום העלייה בגלוקוז השיא והרחבת זמן הגלוקוז נשאר בטווח בריא.

(ב) לעיין ב-[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]

שלושת המקרוזין - מבט קרוב יותר

Carbohydrates - הנהג הראשי

פחמימות הן המשתנה העיקרי שמניע סוכר בדם.סוכרים פשוטים (גלווז, פרוקטוז, סוחטוז, סוכרוז) נספגים במהירות, בעוד פחמימות מורכבות (כוכבים וסיבים) מתפרקות לאט יותר.FLT:0FiberibphFLT:1 הוא בעל ערך במיוחד כי הוא יוצר ממטרה ג'ל במעיים כי מאטים גלוקוז.

חלבונים - The Stabilizer

תפקידו של חלבון בשליטה על סוכר בדם הוא רב פנים.ראשון, זה (FLT:0stimulates שחרור של הורמונים incretin הורמון FLT:1 כגון GLP-1 (למשל peptide-1) ו- GIP, אשר מאטה רוקן גזיבית ומשפר את סודיות האינסולין.2, חלבון שומר על שחרור מאוזן, הורמון המסייע hypoglycemia על ידי אות גלוקוז מינימלית נדרשה, בנוסף לכך הוא לחץ דם קטן על מנת למנוע גלוקוז בודד הוא רק על ידי גלוקוז בודד הוא צורך.

מקורות חלבון באיכות גבוהה - גידול תזונתי, דגים, ביצים, יוגורט יווני, קטניות ו טופו - לספק חומצות אמינו חיוניות ללא שומן רווי יתר, כולל מנה של חלבון (15-30 גרם) בכל ארוחה יכול לבעית באופן משמעותי לאחר טיול גלוקוז בינוני. A מחקר ב FLT:0 The American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי עלייה של חלבון מ -15% ל ⁇ 2 קלוריות שיפור עם סוכרת.

Fats - The Slow Lane

שומן תזונתי הוא המקרו-תזונה היעיל ביותר עבור עיכוב ריקות קיבה (כאשר שומן מגיע למעי הקטן, הוא מעורר שחרור של FLT:0cholecystokininofLT:1 ו-FLT:2peptide YYFLT 3: הורמונים להאט את הבטן ריקה ולהגדיל את הסנדטי.

לא כל השומן נוצר שווה.FLT:0 [שומן בלתי רווי] 1 - מונונומרוס (שמן סלקטיבי, אבוקדו, שקדים) ופוליו בלתי רווי (דגים שומניים, אגוזי פוד, מפונקים, מפוצצים) - משפרים את הרגישות אינסולין ולהפחית דלקת.

הסינרגיה של שילוב מקרוזין

כאשר חלבון ושומן מלווים פחמימות, התגובה הגליקמית שונה במידה ניכרת.מחקר קלאסי שפורסם ב-FLT:0) , דיבטס CareveFLT:1 השווה ארוחות של לחם לבן בלבד לעומת לחם לבן עם אבוקדו (שומן) וגבינה (חלבון) הארוחה המשולבת הביאה להורדת סוכר קטנה של 40% יותר בדם ועקום ממושך, שטוח יותר מ-3 שעות.סינרגיה זו עובדת באמצעות מנגנונים מרובים: מנגנונים איטיים, הפחתת רמת דלק ריקה, וצמצום של גלוקוז.

דוגמאות מעשיות של עיקרון הצירוף הזה כוללות:

הוספת טבלאות של חמאה שקדים (חלבון + שומן) לתפוח.
משיכת סלט עם עוף נפוח (חלבון) ואבוקדו (שומן) במקום קביעות.
יוגורט יווני (חלבון + שומן) עם פירות במקום פירות לבד.
להפיץ חומוס (חלבון + שומן) על סדקים מלאים.

גישה זו אינה דורשת חיסול פחמימות; היא רק מבטיחה שכל ארוחה המכילה פחמימות או חטיף כולל חלבון או מקור שומן. עבור התוצאות הטובות ביותר, מטרתה של לפחות 15-20 גרם חלבון ו-5-10 גרם שומן לפחמימות.

מקורות חלבונים טובים ביותר לשליטה בסוכר בדם

בחירת החלבונים הנכונים יכולה לשפר את יציבות הגלוקוז והבריאות הכללית.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Fish and מאכלי ים 1 - במיוחד סלמון, סרדינים, ומקרל, המספקים חומצות שומן אומגה-3 אשר מפחיתות דלקת.
(ב) ,0 לאן פונדרומאלי (FLT) 1 - עוף ושד עוף ללא עור מציעים חלבון דל שומן.
(ב) ⁇ 0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)DairyveFLT:1 - יוגורט יווני, גבינה קוטג ', חלב מכיל חלב הרחם ובמקרה זה מעוררים חזק סודיות אינסולין ולקדם ביישניות.
(FLT:0) חלבונים מבוססי פלנט 1OVA: טופו, tempeh, edamame, ו-Sitan הם אפשרויות צדדיות עבור אלה הבאים דיאטות צמחוניות או טבעוניות.

צריכת חלבון של 1.2-1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום קשורה לשליטה גלייקמית טובה יותר, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. עם זאת, הצרכים האישיים משתנים בהתאם לרמת פעילות, גיל, ובריאות מטבולית.התייעצות עם דיאטנית יכולה לעזור בסדר גודל של מטרות החלבון שלך.

מקורות השומן הטובים ביותר לבריאות המטבולית

שמנים צריכים לבוא בעיקר ממזונות מלאים המספקים הן חומצות שומן ומיקרו-תזונה.מקורות מרכזיים כוללים:

(ב) מקור עשיר של שומן וסיבים חד-פעפיים, עם מחקר מראה כי הוא משפר את תגובת הגלוקוז לאחר הלידה.
(ב) ,0) ,NVates וזרעים (FLT:1) - אלמונדס, אגוזי ויוז, זרעי צ'יה, ו- flaxseeds מספקים שומנים בלתי רוויים בתוספת מגנזיום, אשר משפר את פעולת האינסולין.
(FLT:0) שמן זית אקסטרה-ויורג'ין מכיל פוליפנולים אשר להפחית את הלחץ החמצן ולשפר את תפקוד ההמולה.
(FLT:0) דגים פוליים (FLT:1) אומגה 3 חומצות שומן סלמון, מקרל, סרדינים לעזור לקטגליצרידים נמוכים ולשפר את הרגישות לאינסולין.
(FLT:0) CoconutuaFLT:1 - למרות גבוה בשומן רווי, כמויות מתונות של קוקוס לא ממותק ניתן להשתמש במקום של פחות שומן בריא; הוא מכיל גם MCTs אשר עשוי מעט לשפר את חילוף החומרים אנרגיה.

חשוב להגביל שמנים צמחיים (סויבן, תירס, שומנים) ושומן טרנס שנמצאו חטיפים מעובדים, מזונות מטוגנים ומוצרים אפויים. Reמקם אותם עם מקורות לעיל תומך טוב יותר רגולציה גלוקוז בדם.

אסטרטגיות מעשיות לאזן מטרות

מעבר לשילוב של מקרו-תזונה, כמה טקטיקות מבוססות ראיות יכולות לייצב עוד סוכר בדם:

(FLT:0) חלבון ושומן מראש.FLT:1 אכילת appetizer קטן חלבון עשיר (כמו קומץ אגוזים או ביצה קשה) 15 דקות לפני ארוחה כבד יכול להפחית את הספיגלוק לאחר הלימה עד 30%.
(FLT:0)Use חומץ או מיץ לימון.אנדרט 1) חומצה אצטית בגפן משפרת את הרגישות אינסולין ומפחיתה את התגובה הגליקמית לארוחות עמימות.
(FLT:0)פרייטיזציה של ירקות לא כוכביים.אנדריצים.אנדרל:1 ירקות כמו ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים ומלפפונים מוסיפים נפח, סיבים ומיקרו-תזונה ללא העלאת סוכר בדם.
(ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]
(FLT:0Mind את תזמון הארוחה שלך.FLT:1hil להפיץ צריכת פחמימות אפילו על פני שלוש או ארבע ארוחות (במקום לצרוך כמויות גדולות בישיבה אחת) מונעות את מערכת האינסולין.
(FLT:0) שילוב של עמילן עמידים.FLT1) Cooling תפוחי אדמה מבושלים, אורז או פסטה במשך 12-24 שעות מגביר את התוכן שלהם עמידים עמילן, אשר מוריד את ההשפעה הגליקמית שלהם.

דוגמאות ל-Stable Blood Sugar

הנה שלוש דוגמאות של ארוחות מאוזנות הממחישות את העקרונות האלה:

יום ראשון: ארוחת בוקר ים תיכונית

ביצים מטבול (2) מבושל בשמן זית עם תרד ועגבניות
1 פרוסה שלמה של כל הגרזן (אם נסבל)
1/2 אבוקדו, פרוס
כוס תה ירוק לא מתוקן

יום 2: ארוחת צהריים סלט קערה

בסיס: 3 כוסות ירוקות מעורבבות, מלפפון, פלפלים, ורדיושס
חלבון: 4 oz שריון עוף או 1/2 כוס ג'ופראס
שומן: 2 כפות טופוזי טוטאין (טאני, מיץ לימון), בתוספת קומץ של זרעי שאיבה
Carb: 1/2 כוס מבושל קינואה (pre-cooled toהגדלת עמילן עמיד)

יום שלישי: ארוחת ערב עם דגים שומניים

6 oz אפו סלמון עם דיל ולימון
כוס אחת צללה קאוליפי וברוקולי נזרק בשמן זית
1/2 כוס קוביות תפוחי אדמה מתוקים (חלק בינוני)
סלט בצד עם רהיט פשוט

עבור חטיפים, לשקול פרוסות תפוח עם חמאה שקד, יוגורט יווני עם כמה אגוזי ויוז, או סלרי עם חומוס.

מעקב והתאמה

גם עם האסטרטגיות התזונתיות הטובות ביותר, תגובות אישיות משתנות.לעקוב אחר סוכר בדם יכול לעזור לך לזהות אילו יחסי מקרו-תזונה עובדים הכי טוב עבור הגוף שלך.FLT:0Continent גלוקוז צג צגות (CGMs) irFLT:1 לספק נתונים בזמן אמת והם נגישים יותר ויותר עבור אנשים שאינם-diabetic המעוניינים בקידוד בריאות מטבולית.

שמור יומן פשוט של ארוחות וקריאה גלוקוז.לאורך זמן, דפוסים יגלו: אולי ארוחה עם 40 גרם פחמימות מאוזנת על ידי 20 גרם של חלבון ו-15 גרם שומן שומר את הגלוקוז בטווח, בעוד ארוחה עם 60 גרם פחמימות וחלבון קטן גורם ספייק. השתמש במידע זה כדי להגיע מנות נוחות.הרבה אנשים מוצאים כי עלייה פוסט-משפטית של פחות מ -30 מ"ג / Led בסיס טוב עבור בריאות מטבולית טובה.

עבודה עם דיאטנית רשומה המתמחה סוכרת או בריאות מטבולית היא בלתי נסבלת.הם יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית אישית שמכבדת את ההעדפות שלך, מזונות תרבותיים, היסטוריה רפואית.

תפקיד תזמון ושליטה ב Portion

מעבר למה שאתם אוכלים, 0(כאשר FLT:103) ו- (FLT:2כמה מדהים FLT 3: 3 אתם אוכלים השפעות על יציבות הסוכר בדם.אכילת ארוחות גדולות, במיוחד בערב, יכול להוביל לרמות גבוהות יותר של גלוקוז בצום בבוקר (התופעה "התנור") דיסטריוט צריכת קלוריות לאורך היום עם ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר עשוי להועיל כמה אנשים, אם כי מחקרים מראים כי שלוש ארוחות "קלות" דומות למאכלים" הם פחות או יותר מאשר מזון, כמו גם הם פחות או יותר, כמו גם הם פחות או יותר, כמו גם הם כוללים טיפול תרופתי.

בקרת פורטון עבור פחמימות היא קריטית.כלל טוב של אצבע הוא לשמור על חלקי פחמימות על (FLT:0) 1/4 של הצלחת שלך FLT 1, עם 1/2 צלחת מלאה ירקות לא כוכביים ו 1/4 עם חלבון ושומן.שימוש בכף היד שלך (לחלבון), אגרוף (לירקות), וכפות ידיים (עבור כוכבים) יכול לשמש מדריכים אינטואיטיביים.

בנוסף, להיות מודע לכך ש- 0 (alcoholFreaLT:1) יכול לשבש את יתרת הסוכר בדם. צריכת מתון של משקאות אלכוהוליים (במיוחד יין יבש או רוחות ללא ערבוב סוכר) לא יכול להעלות גלוקוז, אבל אלכוהול יכול לפגוע gluconeogenesis ולגרום hypoglycemia מאוחרת, במיוחד אם נצרך על בטן ריקה.

מסקנה

ייצוב סוכר בדם אינו דורש חיסול פחמימות או ביצוע דיאטה מגבילה אחת.במקום, הגישה היעילה ביותר היא ל-FLT:0 ממאזן כל ארוחה המכילה פחמימות עם מקור של חלבון ושומן בריא FLT:1 [האסטרטגיה הפשוטה אך החזקה ביותר] ממנת את המערכות העיכול וההורמונליות הטבעיות של הגוף כדי להחליק את שיאי הגלוקוז והעמקים, מצמצם את התשוקות, לתמוך בבריאות המטבולית לטווח הארוך.

על ידי בחירת חלבון באיכות גבוהה מקורות שומן, באמצעות טכניקות למתן מזון מעשי, ו ניטור התגובות הגליקמיות האישיות שלך, אתה יכול לקחת שליטה על רמת הסוכר בדם שלך ללא להקריב הנאה או מגוון בתזונה שלך.

(ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה']] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''