Table of Contents

פרופיל תזונתי של שעועית שחורה מקסיקנית

שעועית שחורה מקסיקנית, המכונה לעתים קרובות פולי צבים, לספק חבילה תזונתית צפופה התומך מאוד בניהול סוכרת.A אחד דיקור של שעועית שחורה מבושלת מספק בערך 15 גרם של חלבון, 15 גרם סיבים, ורק 0.5 גרם של שומן. הם גם מקור מצוין של פוליאט, ברזל, מגנזיום, אשלגן. השילוב של סיבים וחלבון מאט ספיגה, צמצום ספיגת סוכר בדם לאחר-meal באופן יעיל יותר מאשר הרבה יותר מאשר משככי כוכבים אחרים.

שעועית שחורה יש אינדקס גליקמי (GI) של כ 30FLT:1, מסווג אותם כמזון נמוך GI מתחת 55 נחשבים נוחים לשליטה סוכר בדם. כאשר בשילוב עם מרכיבים אחרים נמוך GI, שעועית שחורה תורמת לשחרור אנרגיה מתמשכת אינסולין משופר לאורך זמן.

מיקרו-תזונה חיוניים עבור סוכרת

  • (FLT:0 Magnesium:FLT:1) משחק תפקיד בפרשת אינסולין ומטבוליזם גלוקוז.רבים עם סוכרת מסוג 2 יש רמות מגנזיום נמוכות, ו שעועית שחורה מציעים דרך טבעית לשפר את המצב.
  • (FLT:0)Potassium: FLT:1 מסייע בהתמודדות עם ההשפעות של נתרן ותומכת בלחץ דם בריא, אשר לעתים קרובות נפגע סוכרת.
  • (FLT:0) Folate:FLT:1 תומך ייצור תאי דם אדומים ומסייע לנהל רמות הומוציסטין, הקשורות לבריאות לב וכלי דם.

כולל שעועית שחורה ממלאת באופן קבוע פערים תזונתיים לעתים קרובות לראות תוכניות ארוחות סוכרת, במיוחד כאשר מזונות מעובדים שולטים הדיאטה. האנתוציאינים נוגדי חמצון שנמצאו בעור שעועית שחור גם לספק הטבות אנטי דלקתיות שעשויות להגן מפני סיבוכים סוכרתיים.

השוואת דבורים שחורות לחתיכות אחרות לשליטה בסוכר בדם

לא לכל הפולים יש השפעות גליגליות זהות.בעוד שגלויים שחורות וגלויות בכליות יש GIs נמוך (כ-30), לגוזלים ולנשנים יש מעט ערכים גבוהים יותר (בסביבות 35-4040), כולם נותרו אפשרויות מצוינות בהשוואה לכוכבים כמו אורז לבן או תפוחי אדמה.ה היתרון המרכזי של שעועית שחורה הוא FLT:0 Higher anthocianin contentof 1FLT:1, אשר עשוי להפחית דלקת ולהפחית את תפקוד הדם השחור.

עבור מגוון, שעועית שחורה יכול להיות לסובב עם פולי pinto, שעועית אדזוקי, או אפונה שחור-eyed. כל אחד מהם מביא פרופיל מיקרו-תזונה מעט שונה, הבטחת צריכת תזונתית רחבה יותר ללא הקרבת שליטה גליקולמית. A סיבוב שבועי גם מונע עייפות התפריט מעודד דבקות עקבית בדפוסי אכילה בריאים.

בחירתם ומכינה את השחורים

נשוי לעומת קנדי: לעשות את הבחירה הנכונה

כאשר אפשר, להתחיל עם פלוטי שחור (FLT:0) ; בישול אותם מאפס מאפשר שליטה מלאה על נתרן ומסלק כל חומרים משמרים שנמצאו בגרסאות מאוישות.כדי לחסוך זמן, לספוג פולי מים קרים - זה מקטין את זמן הבישול ומסיר כמה סוכרים בלתי מוחשיים שגורמים לגז (מריצה לפוליים מהירים, לכיסוי של שעה אחת, ומאפשר עבודה אחת).

אם משתמשים בגלויים מאוישים, תמיד לבחור את FLT:0 salt-aded או נמוך-sodium זנים FLT:1 גם אז, ניקוז לשטוף את השעווה ביסודיות מתחת למים זורמים קרים לפחות 30 שניות.צעד זה יכול להפחית את התוכן נתרן עד 40%. פולי פולי סויה להימנע מסוכרים נוספים, טעם, או preservatives.

זהירות אחת: לא לבשל שעועית שחורה יבשה עם מרכיבים מלח או חומציים נוספים (כמו עגבניות או חומץ) עד לאחר שהם רכים לחלוטין.הוספת חומצה מוקדם מדי למנוע את השעוע, המוביל לתהליך בישול ארוך ובזבזני.

לחץ בישול וטיפ בישול איטי

עבור ארוחה מהירה prep, afLT:0 (Instant Pot או הלחץ בישולerFLT:1 יכול לבשל שעועית שחורה ספוגה בתוך כ 15-20 דקות (כפולים לא מזוקקים לוקח 30-40 דקות) מבשלים איטיים לעבוד גם, אבל החום הנמוך חייב להיות נשמר - מאוחסן על ידי ירידה של 6-8 שעות מניבות, שעועית רכה תמיד להבטיח פולית מלאה עבור 10 דקות לפחות, כאשר הם מוסיפים דימום מרבי, 000.

תפקיד בקרת פורטון בניהול סוכר בדם

בעוד שעועית שחורה היא מעולה מבחינה תזונתית, תוכן פחמימות עדיין חשוב.חצי דיקור של שעועית שחורה מבושל מכיל כ-20 גרם פחמימות, עם 8 גרם סיבים, וכתוצאה מכך 12 גרם של FLT:0net פחמימותFLT 1 עבור מישהו מכוון ל 45-60 גרם של פחמימות לארוחה, חצי כוס של שעועית לוקח חלק סביר של אותה קצבה.

בקרת פורטון הופכת חשובה במיוחד כאשר שעועית משולבת עם מרכיבים עמיבים כמו טוטריאס, אורז או תפוחי אדמה. A טיפוסי FLT:0appropriate הוא 1⁄2 כוס (כ-120 גרם)FLT:1 לארוחה. עבור אלה הבאים גישה דלת פחמימות, הפחתת 1⁄4 כוס וירקות לא כוכבי עדיין יכול לספק סיבים וחלבון ללא עומס יתר על פחמימות.

באמצעות קערות קטנות יותר או צלחות עוזרות למדידת ויזואלית חלקים.השיטה של איגוד הסוכרת האמריקאית מציעה למלא 1⁄4 של צלחת 9 אינץ ' עם שעועית או עמימות אחרות, 1⁄4 עם חלבון רזה, ו 1⁄2 עם ירקות שאינם כוכביים. מסגרת פשוטה זו מקדמת איזון מבלי לדרוש משקל מדויק בכל ארוחה.

הרחבת הרעיונות: מארוחה לארוחת ערב

ארוחת בוקר שחורה: Black Bean Breakfast Bowl

התחל את היום עם קערת מענג: לערבב 1⁄2 כוס שעועית שחור עם ביצים מרוצפות או טופו, בתוספת sautéed ספינח, פלפלי פעמון, וזרמת של גבינה דלת שומן.למעלה עם סלסה טריה או בובת יוגורט יווני רגיל. שילוב זה מספק אנרגיה מתמשכת ושומר על רמת סוכר בדם יציבה.

Black Bean & Avocado Salad

שלב 1⁄2 כוס שעועית שחורה עם אבוקדו, עגבניות דובדבן, מלפפון, ובצל אדום. להתלבש עם מיץ לימון, cumin, ומגע של שמן זית. לשמש מעל מיטה של ירוק עלים.

ארוחת ערב: Black Bean Enchiladas

השתמש ב tortillas תירס (אשר יש GI נמוך יותר מאשר טוטורי קמח) מלא שעועית שחורה, sautéed zucchini, ו בצל.למעלה עם כמות קטנה של רוטב צ'ילי ירוק וגבינה מופחת שומן. בכר עד בקובעת. לשרת עם צד של ירקות משורפים, לא אורז, כדי לשמור על פחמימות בבדיקה.

תגית: Black Bean Hummus

סוופאט מסורתי עם שעועית שחורה כדי לעשות דיפוזה קרמה.בל שעועית עם tahini, שום, מיץ לימון, ומעט cumin. ליהנות עם מקלות ירקות גולמי כמו ג'יקמה, סלרי או רצועות פלפל פעמון. חטיף זה מציע סיבים, חלבון, שומן בריא עם לא סוכרים נוספים.

שחור שעועית וירקות Soup

סקוארה בצל, שום, סלרי, וגזר בשמן זית.הוספת שעועית שחורה מבושלת, מרק ירקות נתרן נמוך, cumin, אבקת שיילי. Simmer במשך 20 דקות, ולאחר מכן להוסיף zucchini וספיןאץ 'רק לפני המשרת.מרק מילוי זה מספק כ -20 גרם של פחמימות לקערה וניתן לקשור עם צד קטן לסלט מוחלט של ארוחה.

טיפים חכמים ל-Plall ללא אפקט סוכר בדם

מתכונים שעועית שחורה מקסיקנית מסורתית לעתים קרובות קורא ללארד, מלח כבד, או גרסאות מטוגן שמוסיפים שומן וסוליום.ההסתגלויות האלה יכולות לקלקל תזונה ידידותית סוכרתית. במקום זאת, להשתמש במשככי הטעם האלה ללא תוספת סוכר או שומן לא בריא:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ותבלינים: 1FLT:1ve, coriander, paprika מעושן, אוגנו, אבקת שיילי להוסיף עומק ללא קלוריות או פחמימות.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הִנְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוּ" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא י' (ב') או "מיץ לימון" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ,0) אבולו או שמן זית: FIRLT:1 השתמש בכמויות קטנות של שומן בריא כדי לשפר את ספיגה סאנית ותזונה.
  • (ב) ,0 מלח או עשן נוזלי: FIRLT 1 מוסיף טעם דמוי ביקון ללא בשר או סוכר.

ממתקים נדרשים לעתים נדירות.אם מתכון קורא סוכר חום או דבש, פשוט להמיט אותו - לפולינים עצמם יש מתיקות קלה באופן טבעי מבושלת ביסודיות. a ⁇ של קינמון יכול גם לשפר את הממתקים הנתפסים מבלי להוסיף סוכר.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

Phytates ו-מינרל Absorption

שעועית מכילה פיאטים, אשר יכול לקשור מינרלים כמו ברזל אבץ, להפחית ספיגה. Soaking שעועית יבשה במשך 8-12 שעות ולאחר מכן להיפטר המים לפני הבישול להפחית באופן משמעותי את התוכן פיאט. הוספת ערימה של מיץ לימון עשיר ויטמין C-rich או אכילת שעועית עם פלפלים יכול עוד לשפר את ספיגה ברזל.

ניהול Discomfort

עלייה פתאומית בסיבים תזונתיים יכולה לגרום גז ונפיחות.אם אתה לא רגיל לאכול שעועית באופן קבוע, להתחיל עם 1⁄4 כוס מנות בהדרגה להגדיל בהדרגה במשך שבועיים.שתית מים נאותים לאורך היום עוזר סיבים לעבור דרך מערכת העיכול בצורה חלקה. אפיזוטה (a מקסיקני צמח) ניתן להוסיף גם במהלך בישול כדי להפחית את החמצות - טריק מסורתי המציע יתרונות קלים carminative.

Sodium Overload

שעועית שחורה מאוצפת הם לשמצה גבוה נתרן - לעתים קרובות 400-500 מ"ג לכל המשרת. עבור מישהו עם סוכרת ועודף משקל, זה יכול לדחוף מגבלות נתרן יומיות גבוהות מדי.תמיד לשטוף פוליקת משומרים ולבדוק תוויות.טוב יותר, לבשל מנות גדולות של שעועית יבשה בסופי שבוע להקפיא בחלקים 1⁄2-cup עבור שימוש מהיר.

משקפי שחור עם מזונות אחרים עבור השפעות Glycemic

העומס הגליקמי של ארוחה תלוי בשילוב של מזונות, לא רק מרכיב אחד. pairing שעועית שחורה עם הרכיבים הבאים יכול עוד לזרז את תגובת הסוכר בדם:

  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: FLT:1reahach, ברוקולי, cauliflower, zucchini, וירוקים עלים מוסיפים רוב עם פחמימות מינימליות.
  • (ב) חלבון:0 לנין: 1 עוף ללא עור, דגים, טופו או ביצים איטיות ייבוש גז.
  • (ב) ⁇ :0) שמן בריא: 1FLT:1 אבולו, אגוזים, זרעים, שמן זית מעכב עוד יותר את העיכול.
  • (FLT:0) גרגרי מייל (רק אם יש צורך): בכמויות קטנות, קינואה או פאררו יכולים להשלים שעועית שחורה, אבל רוב ארוחות הסוכרת מנסות להפיק תועלת מצמצום הדגנים לטובת ירקות נוספים.

סדר האכילה גם חשוב.מחקרים מראים כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות מובילה לרמות גלוקוז לאחר הלידה.חשב החל ארוחות עם סלט שעועית שחורה או מרק ירקות לפני המעבר לקורס הראשי: לצרוך ירקות לא כוכביים קודם, אז חלבון ושומן, אז שעועית ודגנים. ריצוף זה יכול להפחית את הספיגלוקוז עד 30% אצל אנשים.

שילוב שעועית שחורה לתוך דיאטת סוכרת רב-ידידותית

עבור אנשים עם nephropathy סוכרת (מחלת קיס), צריכת אשלגן ו זרחן תזונתית חייב להיות במעקב. שעועית שחורה הם גבוה מדי בשני.אם תפקוד הכליות הוא נפגע, לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע גודל מתאים המשרתים. אסטרטגיה נפוצה היא להגביל את מנות רגל 1⁄4 כוס וצמד עם ירקות פחות או פחמימות.

תוכנית Meal Plan with מקסיקני Black Beans

הנה תוכנית ארוחות יום אחד מדגישה את הפולים השחורים תוך שמירה על צריכת פחמימות כוללת סביב 150-180 גרם (לפרטים עם סובלנות פחמימות גבוהה יותר; להסתגל לפי הצורך):

  • (FLT:0)Breakfast (15g carbs): FLT:1 קערת ארוחת בוקר שחורה עם 1⁄2 כוס שעועית, 2 ביצים מכווצות, 1 כוס sautéed תרד, 1⁄4 אבוקדו, וסלסה.
  • (FLT:0)Lunch (30g carbs): LT:1 ,ברוטב שחור עם 1⁄2 כוס שעועית, 1⁄2 אבוקדו, ירוק מעורבב, עגבניות, מלפפון, תחפושת לימון.
  • (ב) ויקרא י"א): "בְּאֶשׁ אִם עַנְטַן יְאֶשׁ אִם עַל עַמֶרְטְטַבְהִדְטְטְטְטְטְטְטְטַבְתִּיִדְתָּבְתִּים" (במדבר כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב).
  • (ב) ⁇ :0 (במדבר כ"כ): enchiladas (ב) enchiladas (בלטינית:0) ân ¢ ân ¢ â, â ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

סיבים מלאים ליום יהיו טובים יותר מ -30 גרם, מפגש או מעל המלצה יומית לניהול סוכרת. Total פחמימות על פני כל הארוחות וחטיפים שווים כ -90 גרם, לעזוב את החדר עבור ירקות לא כוכביים נוספים ופרי קטן המשרת אם רוצים.

« « « « « « « « « « « « « «»»» «»»Beans» להצלחה

עקביות היא מפתח בניהול סוכרת, וארוחה לפני עם פולי שחור מפשט אפשרויות יומיות.קוק קבוצה גדולה של שעועית שחורה יבשה (2 כוסות תשואות יבשות בערך 6 כוסות מבושלות) ביום ראשון, פורטון לתוך מיכלים וחצי דיקור למשך השבוע. השתמש בחלקים האלה עבור קערות מהירות, סלטים, מרקים, או מנות צד.

שעועית שחורה מראש עשוי להיות מחולק לתוך מיכלים קטנים עבור חטיפים. שעועית טרום-קוקד יכול גם להיות עונתי שונה בכל יום: בסגנון מקסיקני עם cumin ו Chili ביום שני, ים התיכון עם אוגנו ולימון ביום שלישי, ו spic עם שבב על ידי צ'יוט ביום רביעי. Variety שומר ארוחות מעניינות ותומכת דבקות ארוכת טווח.

משאבים חיצוניים וקריאה נוספת

לקבלת מידע נוסף על שילוב של מנות רגל לתוכנית של סוכרת, בקר במקורות הסמכותיים האלה:

  • (האגודה לסוכרת) 0) - סוכרת וסוכרת 1
  • בית הספר לבריאות הציבור (באנגלית: FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health - Beans and LegumesFLT 1
  • (ב) 0CDC - מזונות בריאים לסוכרתFLT 1
  • (ב) ,0 Mayo Clinic - Legumes: Good or Bad for Diabetes?
  • בריטניה:0 (בספרדית: 0) Beans and PulsesveFLT 1

דרושים

  • שעועית שחורה מקסיקנית היא מזון דלגלימי, גבוה סיבים התומכים בשליטה על סוכר בדם.
  • הכנה נכונה - כל כךכ, שטיפה, והימנעות מלח או סוכר עודף - ממקסמת את היתרונות הבריאותיים.
  • לדבוק 1⁄2 כוס מנות ומשלב עם ירקות לא עמיבים וחלבון רזה עבור ארוחות מאוזנות.
  • להיות מודע לתקופות הסתגלות העיכול ושיקולי תפקוד הכליות.
  • טעם קטן tweaks באמצעות צמחי מרפא, הדר, ושומנים בריאים לעשות שעועית מהנה ללא שילוב של ניהול גלוקוז.
  • שעועית שחורה מעדיפה מראש מסירת מחסומים לאכילה בריאה עקבית.

על ידי ביצוע שעועית שחורה חלק קבוע של סיבוב הארוחה ידידותי סוכרת שלך, אתה מקבל מרכיב מגוון, כלכלי, וזין מאוד שעובד עם הגוף שלך - לא נגד זה. התחל עם ארוחה אחת בשבוע, להתנסות עם ההכנות שונות כדי לגלות מה מתאים את הטעם שלך ואת מטרות הגלוקוז הטוב ביותר.