Boredom אכילה ובקרת סוכר בדם: מה סוכרת צריכה לדעת

עבור מיליוני אנשים החיים עם סוכרת, שמירה על רמות הסוכר בדם יציב הוא מעשה איזון יומיומי הכולל ניהול זהיר של תזונה, תרופות ופעילות גופנית.אבל אפילו את התוכניות המעודנות ביותר ניתן לשבש על ידי הרגל כי לעתים קרובות טס מתחת לרדאר: אכילת מחוץ לשומן. בעוד חטיף מזדמן מדי פעם הוא נורמלי, צריכת ללא מחשבה מופעלת על ידי גירוי יכול להוביל לעליה חוזרת, לא מתוכננת גלוקוז כי לערער את הסוכרת לטווח ארוך מאחורי הקלעים.

מה זה Boredom אכילה?

אכילה משועמם היא הפעולה של אכילת מזון בהיעדר רעב פיזיולוגי אמיתי, מונע במקום על ידי רצון להקל על edium או לספק גירוי.בניגוד אכילה רגשית, הנובעת מרגשות כגון עצב, חרדה, או מתח, שעמום אכילה מתרחשת לעתים קרובות במהלך תקופות של מעורבות נמוכה - בעוד צופה בטלוויזיה, לגלול באמצעות מדיה חברתית, או ישיבה ארוכה.

מחקרים מראים כי שעמום משנה באופן ייחודי את התפיסה של התיאבון.מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת (FLT:0AppetitephFLT:1 מצא כי שעמום גדל המוטיבציה של המשתתפים לאכול ללא קשר להיקף המלא שהם מרגישים, והוא גדל במיוחד תשוקות עבור מזונות עתירי משקל, קלוריות-דense.זה גורם משעמם לאכול מסוכן במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, אשר כבר מחלחלים לאתגרים של ספירת פחמימות ומעט שליטה.

חשוב להבחין בין אכילה מתבניות אכילה אחרות.אכילה רגשית היא לעתים קרובות תגובה לרגשות שליליים, בעוד אכילה ללא מחשבה מתרחשת כאשר אנו מוסחים.אכילת Boredom נופלת לאזור אפור - זה מונע על ידי חוסר גירוי ולא על ידי מצוקה רגשית, אבל זה עדיין יכול להיות הרגל מושרש עמוק.

המדע שמאחורי בורדום ו- Appetite

כדי להבין מדוע שעמום מניע אותנו לאכול, עלינו להסתכל על מערכת הגמול של המוח.כאשר אנו משועממים, רשת מצב ברירת המחדל של המוח הופכת להיות תחת חישה.אכילה, במיוחד מזונות גבוהים בסוכר ובשומן, גורמת לשחרור דופמין – נוירוטרנסמיטרנסטרטרטרטרטרטרטר הקשור להנאה ולתגמול.פרץ זמני זה יכול לספק בריחה מהירה מדימום, למחזור של אכילה מחוסמת, למחזור של אכילה משומן משומן מחוסמת.

שינויים הורמונליים גם ממלאים תפקיד. Boredom קשורה לרמות נמוכות יותר של הורמוני מתח כמו קורטיזול, אבל באופן פרדוקסלי, זה יכול להגדיל את הורמון הפחתת רעב ghrelin. מחקר אחד הראה כי המשתתפים שיש להם רמות גרלין גבוהות יותר בהשוואה לאלה שהיו מעורבים במשימה מאתגרת, גם כאשר הצרכים שלהם היו זהים.

עבור אנשים עם סוכרת, תגובה ביולוגית זו מורכבת כבר תמונה מטבולית מורכבת.התנגדות אינסולין אומר כי הגוף הוא פחות יעיל לנקות גלוקוז מן הדם; כל חטיף נוסף, אפילו קטן, יכול להיות השפעה לא פרופורציונלית על סוכר בדם. יתר על כן, סוגי מזונות שבדרך כלל נבחרים במהלך שעמום - קובצי Cookie, עוגיות, משקאות סוכריים - הם בדיוק אלה שגורמים גלוקוז מהיר, לאחר מכן, אשר יכול להוביל להשתוקקות נוספות להשתוקקות ואכילות.

איך משועמם לאכול שיבושים של בקרת סוכר בדם

התוצאה המיידית של אכילת שעמום לאדם עם סוכרת היא עלייה בלתי צפויה בגלוקוז בדם. כי האכילה אינה מונעת מרעב אמיתי, הגוף לא יכול להיות אותו תגובת אינסולין כפי שהיה במהלך ארוחה מתוכננת.זה יכול לגרום היפרגליקמיה שלאחר הניתוחי-משפטית כי מתעכב שעות, במיוחד אם החטיף מכיל פחמימות במהירות.

עם הזמן, אכילת שעמום חוזרת תורמת לאתגרים ארוכי טווח:

(FLT:0)Los of glycemic variability control:FLT) 1 ספיציונות קטנים ו dips הופכים את זה קשה יותר לשמור על סוכר בדם בטווח היעד, להגדיל את הסיכון של היפרגליקמיה ו hypoglycemia.
(FLT:0Weight רווח:0Weight: FLT:1 קלוריות נוספות מ חטיפים לא מתוכננים מצטברים, ומשקל עודף של הגוף מחמיר את התנגדות האינסולין - לולאה משוב שהופך את ניהול הסוכרת אפילו יותר קשה.
(FLT:0) רמות A1c: ⁇ 1) סוכר בדם גבוה יותר במשך שלושה חודשים לעתים קרובות משקף את ההשפעה המורכבת של אכילת יתר עקבית, גם אם כל ספייק נראה קטן.
(FLT:0) תסכול פסיכולוגי: FLT:1ir לראות מספרים גבוהים בלתי צפויים על מד גלוקוז יכול להוביל לאשמה ולרתיעה, אשר עלול לגרום באופן פרדוקסלי יותר לשומן כמנגנון התמודדות.

מערכת היחסים היא דו-כי-צדדית: בקרת סוכר בדם ירודה יכולה להגדיל את העייפות והערפל המנטלי, מה שמוביל לזמן רב יותר ורגישות גדולה יותר לשעמום.

זיהוי טריגר אישיים

לפני יישום אסטרטגיות, חיוני להכיר במצבים שבדרך כלל מובילים לאכילה שעמום.גורמים אלה משתנים באופן נרחב מאדם לאדם, אך תרחישים נפוצים כוללים:

ימי עבודה ארוכים, מונוטוניים ללא מספיק הפסקות
ערב בבית ללא פעילות מתוכננת
המתנה - עבור מינויים, הורדות או תשובות להודעות
צפייה בסרטים או סדרה של צפייה ב-Bge-watch שבו חטיפים הופכים אוטומטית
להיות לבד ולהרגיש תחת חישה

כלי פשוט אך עוצמתי הוא שמירה על יומן מזון למשך שבוע, מבלי לדעת מה וכמה אתם אוכלים, אלא גם המצב הרגשי שלכם ופעילותו בזמן.עבור אלה המשתמשים במוניטורים של גלוקוז רצופים (CGMs), תוך כדי דחייתם של יומני אכילה עם קריאת גלוקוז יכולים לחשוף דפוסים.לדוגמה, אתם עשויים להבחין כי רמת הסוכר בדם שלכם עולה באופן עקבי בשעה 20:00 בערבי השבוע – לא מארוחה, אלא ממנתחנת חטיף זה מאפשר לכם במהלך תוכנית טלוויזיה.

ההנחיות של ניהול הסוכרת של CDC:0 (CDC) מדגישות את החשיבות של זיהוי דפוסי אכילה.הם מציינים כי גירוי עצמי של גלוקוז בדם יכול לעזור לאנשים "לחבר את הנקודות" בין התנהגויותיהם ומספריהם.

אסטרטגיות מעשיות ל- Curb Boredom Eating

ניהול שעמום אכילה דורש גישה רבת פנים שמתייחסת לסביבה, החלפת הרגל וחשיבה.המטרה היא לא לחסל את החטיפים לחלוטין – שלעתים קרובות מובילה למחסור – אלא להפחית את הצריכה המונעת על ידי הדחף ולקבל אפשרויות בריאות יותר כאשר אכילה מתרחשת.

לעצב מחדש את הסביבה

כוח הרצון לבדו הוא רק לעתים רחוקות מספיק.הדרך היעילה ביותר להימנע מאכילה משתעמם היא להפוך מזון זבל יותר קשה להגיע אפשרויות בריאות יותר גלוי.המשך לחטיפים מפתה מחוץ לבית, או לפחות לאחסן אותם במקומות פחות נגישים - מדפים גבוהים או מיכלים ⁇ .מקם קערת אגוזים, פירות טריים, או לחתוך ירקות על הדלפק.

לוח זמנים פעילויות חלופיות

אכילה משועמם מתרחשת מכיוון שהמוח משתוקק לגירוי. להחליף את פעולת האכילה עם פעילות המספקת רמה דומה של מעורבות.חשב יצירת רשימה של "מפטרי מים" שניתן להסיק במהירות:

קח הליכה קצרה סביב בלוק או למעלה ולמטה מדרגות
התקשר או טקסט חבר
לעשות תרגיל נשימה של חמש דקות
קראו פרק של ספר או להאזין לפודקאסט
לעסוק בתחביב על הידיים כמו סריגה, צבע, או בניין מודל
שתו כוס מים עם לימון או תה צמחי לא ממותק

המפתח הוא להחליף פעולה המספקת גירוי חושי או קוגניטיבי ללא תוספת קלוריות.לאורך זמן, אתה יכול לאמן את המוח שלך להגיע לפעילויות אלה במקום מזון.

אכילה מודעת

אכילה מנטלית כוללת להאטה ותשומת לב מלאה לחוויה של אכילה – הטעם, הטקסטורה והארוחת המזון, וכן את רעב הגוף ואת מלוא הרמזים.מחקר מה-FLT:0Center for Mindful EatingFLT:1 מראה כי התערבות אכילה מודעת יכולה להפחית את האכילה ולשפר את השליטה גליקולית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

כדי ליישם תשומת לב לאכילה משתעמם, נסה את טכניקת הפסקת:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהָעָה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) [ה]ה': [ה]ה'], [המחשבות והתחושות הגופניות שלך] האם אתה באמת רעב?האם הבטן שלך צומחת?
(ב) אם אתם באמת רעבים, אכלו חטיף מתוכנן ומאוזן.

גם אם אתה אוכל בזמן הרגע השעמום, תרגול תשומת לב יכול לעזור לך לאכול פחות.כאשר אתה מבחין עצמך מגיע חטיף, הפסקה ולהחליט אם אתה באמת רוצה את זה.אם אתה באמת רוצה, לאכול אותו לאט לאט ולעוס אותו.זה לבד יכול להפחית את הסכום נצרך ולמנוע זעזוע נוסף.

יצירת לוח זמנים אכילה רגיל

ימים לא מאורגנים הם קרקע הרבייה של אכילה שעמום.כאשר הארוחות הן לא רציונאליות, דימות סוכר בדם יכולות להסמיך או עייפות, והפיתוי לחנוק בעצימות.על ידי תזמון שלוש ארוחות מאוזנות ואחד או שניים חטיפים מתוכננים בזמנים עקביים בכל יום, אתה מספק את הגוף שלך עם דלק צפוי, צמצום הסבירות של אכילה אימפולסיבית בין הארוחות.

עבור אנשים על אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות, לוח זמנים קבוע עוזר גם לייצב רמות גלוקוז.ההתאחדות לסוכרת:0 American Diabetes AssociationFLT:1 ממליץ כי כל ארוחה כוללת איזון של ירקות לא כוכביים, חלבון רזה, שומן בריא וחלק מבוקר של פחמימות.

חטיפים בעייתיים עבור אפשרויות דם-סוכר

אם אתה יודע שאתה כנראה אוכל משתעמם - למשל, במהלך סרט ארוך או בזמן עבודה מהבית - יש רשימה קודמת של חטיפים כי הם פחות סיכוי להעלות סוכר בדם.

תפוח קטן עם טבלאות של חמאה בוטנים
תינוק עם חומוס
מקלות עם חמאה שקד
קומץ של שקדים או אגוזי
ג'לטין ללא סוכר
פרוסות קומבר עם גבינה קוטג'

מזונות אלה מספקים סיבים, חלבון, או שומנים בריאים כי הם גם דורשים יותר לעיסה, אשר מגביר את הסאטי ומספק גירוי אוראלי - גורם חשוב בעת לחימה שעמום.

התפקיד של ניטור גלוקוז מתמשך

צגים של גלוקוז רצופים (CGMs) הם שינויי משחק לזיהוי ההשפעות העדין של אכילת שעמום. על ידי מתן קריאה בזמן אמת גלוקוז, הם מאפשרים למשתמשים לראות בדיוק איך קומץ של סדקים או כמה עוגיות משפיע על רמת הסוכר בדם שלהם, לעתים קרובות בתוך דקות. משוב מיידי זה יכול להיות מניע חזק לשנות התנהגות.

פלטפורמות CGM רבות, כגון Dexcom ו Abbott Libre, מציעים חץ ואזהרות אופנתיות המסייעות למשתמשים לצפות ספייקטים לפני שהם קורים. על ידי סקירה של גרפים יומיים לצד יומני פעילות, אתה יכול להצביע על הזמנים כאשר משועמם הוא סביר ביותר להכות ולזמן מראש מראש טיול או חטיף מתאים עם תוכנית התזונה שלך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות מוכוונות עצמית יעילות עבור רבים, יש אנשים שתזונה שעמום מושרשת או קשורה למצב בריאות הנפש הבסיסי.אם אתה מרגיש באופן עקבי חסר אונים סביב מזון, לחוות אשמה משמעותית לאחר האכילה, או לראות כי אכילת שעמום גורמת ל- A1c שלך לטפס למרות מאמצי הטוב ביותר, ייתכן שיהיה זמן להתייעץ עם איש מקצוען.

דיאטנית רשומה המתמחה בסוכרת יכולה לעזור לך לבנות תוכנית אכילה מותאמת אישית החשבונאית עבור לוח הזמנים וההעדפות שלך. a Diabetesducator סוכרת יכול להציע תוכניות בנויות על שינוי הרגל.אם שעמום אכילה cocurs עם דיכאון, חרדה, או היסטוריה של הפרעות אכילה, מטפל מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או התנהגות דיאלקטית (DBT) עשוי לעזור לך לטפל שורש.

אל תזלזלו בערך של הצטרפות לקבוצת תמיכה.שיתוף חוויות עם אחרים שעומדים בפני אותו מאבק יכול להפחית את בידוד כי דלק שעמום ומציע טיפים מעשיים עמיתים אשר ריפאו בהצלחה את האכילה השעמומה שלהם.

מסקנה

אכילת יתר של Boredom היא מכשול נפוץ אך לעתים קרובות להתעלם מאנשים שמנהלים סוכרת.זה לא סימן לכוח רצון חלש, אלא תגובה טבעית לתחת תגמול, אחד שהמוח והגוף התפתחו לנצל. על ידי הבנת המדע שמאחוריו, זיהוי גורמים אישיים, ובאופן יזום בניית ערכת כלים של פעילויות חלופיות וחטיפים בריאים יותר, אתה יכול לשבש את המחזור לפני שהוא לא מזיז את הסוכר בדם שלך.

שינויים קטנים ועקביים – כמו עיצוב המטבח, תרגול טכניקת עצירה, וביקורת על נתוני CGM באופן קבוע – על פני זמן, המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות בכל פעם שאתה בוחר ללכת על שקית של שבבים או להגיע למים במקום עוגיות, אתה מגלגל מחדש הרגל חדש שתומך הן בשליטה גליקולית והן במודעות הכללית שלך.