Creamy Avocado ו- Chickpea ארוחת צהריים Bowls for Healthy Fats ו-Syfis

למה אבוקדו וצ'יקפוס שייכים בקערה ארוחת הצהריים שלך

השילוב של אבוקדו וגוז'ס הוא מגדל חשמל תזונתי.אבגורדוס הם אחד הפירות המעטים עשירים בשומן מונונו-מעור, אשר ידועים לתמוך בבריאות הלב על ידי הורדת רמות כולסטרול גרועות. הם מספקים גם כמעט 20 ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K, ויטמין E, ויטמין C, ואגניבה. בינתיים, כמו גם פולימוסים של קמחנזו - הם ארוזים עם סיבים מרוכזים עם חלבון מייצב ו- 15 גרם של סוכריות מבושלות.

מעבר להטבות האישיות שלהם, אבוקדו וגוז'ס זוג יפה בטעם ובמרקם.החלק החמאה של האבדו ניגודים עם החברה, נשיכה אגוזי ג'אפאס, יצירת פיפי משביע רצון כאשר מובס יחד עם לסחוט מיץ לימון ומצמץ של מלח, הם יוצרים בסיס קרם שניתן להשתמש בו כדפס, התפשטות, או הבסיס של ארוחת צהריים זו הוא כמובן משוחרר, כמו גם מטבולית, וגלוטן (טוב ביותר) של מזון, 1 קטיפה, וגלוטן, וגלוטן, כמו גם כן, וגלוטן, כל אחד, זה הוא מושלם, משוחרר, מטעמים: 0, וגלוטן, זה הוא מושלם, כמו גם כן, משוחררים, כמו גם כן, מנקה, זה, זה הוא מושלם, מנקה, מנקה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה הוא טוב יותר, כמו גם כן, מנקה, מנקה, זה הוא מושלם, זה, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, מנקה, כמו גם כן, כמו גם כן, זה, זה, זה, כמו גם כן, זה, זה, כמו גם כן, זה, זה יכול להיות מושלם, זה, זה,

תזונה ב-Glance: What You Get In Every Bowl

הבנת פרופיל תזונתי של קערה ארוחת הצהריים שלך יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות כי להתאים את מטרות הבריאות שלך.כאן הוא התמוטטות של חומרים מזינים מרכזיים המסופקים על ידי מנה סטנדרטית של ארוחת צהריים אבוקדו וגוזלה (כ 1 כוס של ז'יפס וחצי אבוקדו, בתוספת ירקות):

(FLT:0) משככי שומן בריא: 1FLT 1 15-20 גרם של שומן חד-פעמי ופוליונוי מאבודו ושמן זית, תומך בתפקוד המוח ובמאזן הורמונלי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 סביב 15-18 גרם סיבים מגוזים, אבוקדו, ירקות, קידום העיכול הרגיל ומלאות לאורך זמן.
חלבון מבוסס פלנט: 1-12-15 גרם חלבון מגוז'ים, חיוני לתיקון שרירים וסאנסי.
(FLT:0) וימונים ומינרלים:FLT:1 כמויות גבוהות של ויטמין K, ויטמין C, folate, אשלגן, מגנזיום, ברזל, כולם תורמים לייצור אנרגיה, תפקוד חיסוני ובריאות העצם.
(ב) [ה]האנטי-חמצן: [ה]: [ה] מ'ה' [ה']'ה'''ה''] מ'גבניות הדובדבנים, בטא-קרוטן' מפטפטפטים (אם מוסיפים), וכלורופיל מירוקים מסייע להילחם במתחים חמצון.

לקבלת התייחסות תזונתית מלאה, ה-FLT:0.USDA FoodDataeur CentralFLT ( 1:1) מספק התמוטטות מפורטת של אבוקדו וגוז'יפס.אם אתה עוקב אחר מקרו-תזונה או ניהול מצב בריאות מסוים, נתונים אלה יכולים להיות בלתי-סבירים.

המרכיבים העיקריים של The Perfect Bowl

בעוד שצמד הליבה של אבוקדו וגוז'ס הוא לא ניתן להשגה, היופי של קערה ארוחת הצהריים הזו הוא גמישותו.התחל עם המרכיבים האיכותיים ביותר שאתה יכול למצוא, ולאחר מכן לבנות משם.למטה הוא רשימת מרכיבים מאסטר עם הצעות להתאמה אישית.

בסיס

1 בשל אבוקדו (מגוון של עובדים טוב)
כוס אחת מבושלת זאפפאס (צפויה או ביתית; אם משומר, שטיפה וניקוז ביסודיות)
2-3 כפות שמן זית נוסף ויג'ין או שמן אבוקדו
1⁄2 לימון או לימון
מלח ופלפל שחור לטעום

צבע וכישוף

עגבניות דובדבן,
קומבר, דחוס או פרוס לתוך חצי-מון
בצל אדום, פרוסה דק
פלפל בל (כל צבע)
cilantro או parsley, cked

תוספת אופטית On

גבינת פטה מוקפת (מילאה טבעונית / חלב)
זיתים קאלמטה או ניצוץ בצלים אדומים
זרעי שמש, זרעי שאיבה, או לבם קנבוס
רוטב חם, פלפל אדום פלאיקס, או אבקת שבב
מנגו או תפוחי אדמה מתוקים צלוי לממתקים
קומץ של התינוק תרד או arugula

(ב) עיין: "הטיפ: ⁇ FLT:1" שמור כמה מרכיבים ממזווה על יד - קפסולת מאוישת, שמן זית, לימונים ואבוקדו בשלה - כך שתוכל להרכיב קערה משביעת רצון בתוך 15 דקות בכל יום בשבוע.

שלב-בי-שלב הכנה: מאבורו לבול

הכנה היא פשוטה ולוקח בערך 10-15 דקות.עקוב אחר השלבים האלה עבור קערה קרמה, cohesive שנראה טוב כמו הטעם.

1.לעמוד על האבוקאדו

לחתוך את האבוקדו בחצי, להסיר את הבור, ו-scoop את הבשר לתוך קערה בינונית. השתמש דיו כדי לנגב אותו לעקביות הרצויה שלך - אנשים מעדיפים את זה לגמרי חלק, בעוד אחרים נהנים כמה חתיכות. Stir במיץ של חצי לימון או לימון ומצבט של שמן זית בשלב זה מוסיף עודף ומסייע להישאר תוסס עבור טעם, רכה של רכה, או קמצוץ של שמן זית בשלב זה.

הכינו את ה- Chickpeas

אם משתמשים ב-fas משומר, לשטוף אותם מתחת למים קרים במצמרן מאפר ולתת ניקוז היטב. פט יבש עם מגבת נקייה אם אתה רוצה אותם להתפרע מאוחר יותר.עבור מרקם קר יותר, אתה יכול בקלות מכי מחצית של ה-Gelpeas עם גב של דיו. tos את הזבוביות עם קמצוץ של מלח, פלפל, וכוס של שמן זית, גם כן, ל- 15 מעלות צלזיוס, כדי להתפשט על מנת להתפשט על מנת ל- 15 קפסולת, או אבקת טומול, או יותר, כדי להוסיף על גבי קפסולת, או אפילו על גבי קפסולה, 000 קפסולה, כדי להוסיף על גבי קפסולת, כדי ל- 15 קפסולת, 000 קפסולת, 000 קפסולת, או אפילו על גבי קפסולת, כדי להוסיף על גבי קפסולת, 000.

3.Slice and Dice the הירקות

בעוד אבוקדו וגוזלים מנוחה, להכין את הירקות שלך.לשמור את העגבניות, לטבול את המלפפון, לפרק דק את הבצל האדום, וכל תוספת מרוקנת אחרת שבחרת. שמור את החלקים דומים בגודל אפילו, מושך נשיכה. אם אתה משתמש ירוק עלים כמו תרד או arugula, להשאיר אותם בערך או לחתוך אותם.

4.A להרכיב את הקערה

לחלק את אבוקדו וגוזלים מכוסים בין המשרתים קערות. לארגן את הירקות הטריים על גבי חלקים או heap צבעוני. Garnish עם צמחי מרפא טריים, ואם אתה משתמש ב-fta או זרעים, מפיץ אותם מעל העליון. סיים עם קמצוץ סופי של מלח, סדק של פלפל שחור, ולחיצת לימון או רוטב חם אם אתה רוצה.

5.שרת או חנות

קערה ארוחת הצהריים הזו היא הטובה ביותר ליהנות מיד, אבל זה יכול גם להיות מראש.אם ארוחה לפני הארוחה, לאחסן את מאש אבוקדו וגוז'יפס בנפרד מן הירקות, ולשלב רק לפני אכילת כדי לשמור על טריות שיא.המח של אבוקדו יישאר במיכל אווירי עד יום אחד אם אתה לוחץ על פלסטיק ישירות על פני השטח כדי למנוע התחממות ארוכה יותר, לשקול לעשות לימון-חבאב של ההלבשה במקום זאת, יכול להיות מעודף יותר טוב יותר מאוחר יותר.

10 דרכים להתאים את האבולודו שלך וצ'יפה בול

אחת החוזקות הגדולות ביותר של המתכון הזה היא יכולת ההתאמה שלו.כאן 10 וריאציות כדי לשמור על סיבוב ארוחת הצהריים שלך מרגש:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "א' א' א' א' א' א', ויקרא י"א, ו"ו, כ"כ, כ"כ"ד, ו"כ"ל, .
(FLT:0) דרום מערב: ⁇ FLT:1 Mix in קורנל, שעועית שחורה, פלפל פעמון מודבק, ו Jalapeño. Top עם Salsa ו a dollop של יוגורט יווני רגיל או גלידה טבעונית.
(ב) ,0) אסיאתי-השראה: (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]] [האלות הירוקה: [ה]: [ה'] ת'אבדו עם תרד, אראגולה, ודבורה טרייה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Protein Boost: FLT:1 למעלה עם עוף מחוך, טופו, או טמפה לחלבון נוסף, תוך שמירה על בסיס אבוקדו-צ'יפה.
(ב) ,0) ריג'ן מלא: 1FLT (ב) לשרת את הקערה מעל קינואה, אורז חום או פאררו לארוחה לבירה יותר.הדגנים סופגים כל תחפושת והופכים את הקערה למשמעותית יותר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : (ב"ד): ⁇ ⁇ ⁇ , אגוזי ויוז, או זרעי שאיבה מעל העליון. קומץ של זרעי פוד מוסיף פופ מתוק.
(ב) ⁇ (ב"ג): "הרבי" (ב"ב) "ה')" (ב"ב) "ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ב"ב)"ב[[1924]], [[1924]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]

Meal Prep ו- Storage Tips

מיפוי קערות אלה יכול לחסוך לך זמן בשבועות עמוסים.עקוב אחר ההנחיות האלה כדי לשמור על הרכיבים שלך טריים:

(FLT:0)אבו-דו: 1FLT (Moderal) רק מה שאתה צריך.עבור אחסון ארוך יותר, לפני ההלבשה של אבוקדו בנפרד ולאחסן במיכל אווירי, עם שכבת עטוף פלסטיק ישירות על פני השטח. הוסף קצת מיץ לימון נוסף להאט. לחלופין, פרוס את אבוקדו ומברשת עם מיץ הדר - בתוך מיכל עם פרוסה על מנת להאט את החמצן (furulatings) על תרכובות חום (furs)
(ב) .0.10.10.10.10.K, מנה גדולה של אפרופאס יבש או שימוש בז'רופים ללא BPA ללא מזון, העונה ולאחסן במיכל חתומה במשך עד 4 ימים.עבור מרקם נוסף, צלוי אצווה ולשמור אותם במיכל נפרד (הם יפרכו לאורך זמן, אז הוסיפו אותם רק לפני שהם משרתים).
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) שמור את כל הרכיבים בנפרד עד כדי כך שהוא מוכן לאכול, לצטט הכל יחד או לשכב באומנות.

(ב) להדרכה מעמיקה יותר על אחסון אבוקדו, מדריך של 0FLT:0Healthline:0.10.2009 מציע טיפים מעשיים, מדע-מגובה, אם אתה חדש לבישול ז'יפס יבש, ה-FLT:2Epicurious guideFLT:3 הולך דרך התהליך על ידי צעד אחר צעד.

הצעות שירות והצעות אוויר

בעוד קערה זו היא ארוחה מלאה משלה, אתה יכול בקלות לעגל אותה עם כמה צדדים פשוטים או ליווי:

(ב) ,ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
לשתות עם מים נצצים מכוסים עם מלפפון או מנטה לניגוד מרעננת.
(ב) ל[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
צד קטן של (FLT:0) ירקות מפוסקים 1 (כמו קיצ'י או קמצ'י או קמצ'י (Kickled) מוסיף חומציות ויתרונות עיכול.

קערה זו עובדת יפה כמו FLT:0 (מרכיבי ארוחת הצהריים ביתית) 1 (FLT:2packable Office הארוחה FLT 3: 3) (רכיבי ספורט בנפרד), או ארוחת ערב של 4 אור:5 לאחר ארוחת בוקר גדולה או brunch.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש באבוק קפוא?

פרוזן אבוקדו מקובל כאשר טרי אינו זמין, אבל המרקם יהיה מעט מאוד מושירר.ת'ארו אותו במקרר ומאש כרגיל.זה יכול לעבוד טוב אם אתה מתכנן לשלב את האבדו לתוך תחפושת קרמה או דיפ. להימנע מניקוי מחדש של אבוקדו.

איך אוכל להפוך את הקערה למילוי יותר מבלי להוסיף הרבה קלוריות?

שילוב ירקות עתירי קלוריות גבוהים, ירקות דל קלוריות כמו כרובד מחוספס, zucchini noodles, או גזר ספירלי. קומץ נדיב של ירוק עלים מוסיף רוב וחומרי מזון ללא טיפ את הסקאלה.You יכול גם להוסיף טבלאות של שמרים תזונתיים עבור טעם צ'יפס ועוד ויטמין B.

האם אוכלוכלס בסדר, או שאני צריך לבשל יבש?

הזבוביות הצפופות הן בסדר גמור והצלת זמן.חפשו נתרן נמוך או גרסאות ללא-salt-aded, ותמיד לשטוף אותם ביסודיות כדי להפחית נתרן עד 40%. עבור טעם עליון ומרקם, בישול זאפראס יבש מאפס הוא אופציה שווה לנסות. Soak אותם לילה עבור תוצאות טובות, ואז מפשט עד מכרז.

כמה זמן ישמורים?

יש לאכול קערה מכוסה באופן מיידי באיכות הטובה ביותר.אם אחסון רכיבים בנפרד, ירקות וצמחים נמשך 3-4 ימים במקרר, בעוד אבוקדו mash הוא הטוב ביותר נצרך בתוך 24 שעות. Diced אבוקדו (לא ממותק) ניתן לאחסן עם מיץ לימון למשך עד 2 ימים אם נשמר במיכל אווירי.

האם הקערה מתאימה לירידה במשקל?

כן, כי השילוב של סיבים, שומן בריא וחלבון מקדם סאטיה ומסייע לשלוט התיאבון. ⁇ הם חומרים מזינים, אבל יכול להיות קלורי אם אתה מוסיף יותר מדי שמן או גבינה.

מסקנה

עגלות ארוחת הצהריים קרמי אבוקדו וגלולות ארוחת ערב הם חגיגה של מרכיבים פשוטים, שלמים אשר באים יחד להאכיל את הגוף שלך ואת ההנאה את בלוטות הטעם שלך. ארוז עם שומן בריא, סיבים, חלבון מבוסס צמחי, הם תומכים אנרגיה מתמשכת, בריאות העיכול, ורווחה כללית.עם אינספור וריאציות לחקור ומינימום זמן, מתכון זה ראוי מקום קבוע בסבב ארוחת הצהריים שלך.

לקריאה נוספת על היתרונות הבריאותיים של אכילה מבוססת צמחית, בית הספר צ'אן הארוורד T.H. Chan School of Public HealthcioFLT:1 מספק משאבים מצוינים, וכדי לקבל השראה למתכון נוסף, לבדוק את FLT:2 אהבה ואוסף האבבוקדו של לימונים FLT 3: עבור דרכים יצירתיות להשתמש בפרי רב תכליתי זה.