Table of Contents

מדוע רמת הסוכר בדם חשובה לבריאות שלכם

שמירה על רמות סוכר בדם יציב היא אחד השלבים המשפיעים ביותר שאתה יכול לקחת עבור אנרגיה מתמשכת, בהירות נפשית, בריאות מטבולית לטווח ארוך. כאשר רמות הסוכר בדם שלך ותאונות לאורך כל היום, אתה חווה עייפות, תשוקות, ערפל המוח, ותנודות מצב הרוח. לאורך זמן, ספייקים חוזרים יכולים להוביל עמידות לאינסולין, עלייה במשקל, סיכון מוגבר של סוכרת סוג 2.

סלמון זה נועד להיות גם נוח וגם מזין, הדורש אפס בישול מעבר למיקרוגל מהיר או מים חמים ספוג עבור תפוח אדמה מתוק.זה & #8217; מושלם עבור שבועות עסוקים, מפגשים לפני הארוחה, או כמו חטיף גור כדי לתמוך מטרות הסוכר בדם שלך ללא להקריב טעם.

דוו חזק: תפוחי אדמה מתוקים ושחורים

תפוחי אדמה מתוקים וקטנות שחורות הם משחק שנעשה בשמים תזונתיים יחד, הם מספקים פרופיל חומצי אמינו מלא, מנה נדיבה של סיבים תזונתיים, ואפקט גלימי נמוך שהופך את סלסה זו בחירה בולטת לניהול סוכר בדם.

טפטים מתוקים: מקור פחמימות נמוך

למרות המתוק הטבעי שלהם, תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים או גרגרי מעודנים.זה אומר שהם מרימים סוכר בדם בהדרגה, הודות לתוכן הסיבים הגבוה שלהם וכוכבים עמידים.כאשר אתה אוכל תפוחי אדמה מתוקים, הסיבים מאטים את העיכול ואת שחרור הגלוקוז לתוך הדם שלך, מניעת ספייקטים חדים. הם גם עשירים בלהיות קורטטן, ויטמין C, אשלגן, אשלגן, אשלגן, אשלגן, פחמן, ותפקוד גברי, גוף, אשר כל כך חזק, גוף החיסון, אשר פועל החיסון, ותפקוד החיסון, אשר כל הגוף החיסונית, אשר.

עבור זה ללא קוק סלמון, אתה תרכך את תפוח האדמה המתוק מעט כדי להפוך אותו נעים לאכול גלם. מיקרוגל קצר או מים חמים ספוג כל זה לוקח כדי להשיג מרקם רך אבל עדיין חזק כי מחזיק יפה בסלסה.

Black Beans: סיבים וחלבון Powerhouse

שעועית שחורה היא מקור יוצא דופן של סיבים קלים, אשר יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שלך להאט את ספיגה פחמימות.זה מתורגם ישירות לשליטה סוכר בדם טוב יותר לאחר ארוחות. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת כ-15 גרם סיבים ו-15 גרם של חלבון, מה שהופך אותם אחד מזונות צמחיים הכי נשטפים שאתה יכול לאכול.

יחד, תפוחי אדמה מתוקים וקטנות שחורות יוצרים בסיס נמוך גליגלימי, גבוה, אשר שומר אותך ממריץ ומשוחרר להשתוקקות במשך שעות.

אינטגרטיבי עמוק עמוק: מה כל אחד מהם מביא

כל מרכיב בסלסה זו נבחר עם יציבות סוכר בדם ובריאות כללית בראש.כאן מבט מקרוב על מה שכל מרכיב תורם.

תפוחי אדמה מתוקים

בחר בית תפוח אדמה מתוק בינוני עד גדול.מגוון הכתום הוא הגבוה ביותר בטא-קרוטן, אבל סגול או לבן תפוחי אדמה גם לעבוד טוב.המפתח הוא לטבול אותו בקוביות קטנות, אחידות כך שהוא מרכך גם במהלך הספיד המהיר.אתה יכול גם לספוג את תפוח האדמה המתוקה לגישה מהירה אף יותר ללא קוק, אם כי המרקם יהיה שונה.

שחור שעועית

שעועית שחורה משומרת הם נוח מבושל לחלוטין.תמיד מנקז אותם ביסודיות כדי להסיר נתרן עודף וכל טעם מתכתי.אם אתה מעדיף לבשל שעועית יבשה, כוס אחת של שעועית יבשה מניבה בערך שלוש כוסות מבושלות.עבור המתכון הזה, 15ounce אחד יכול לספק את הסכום הנכון.

Red Bell Pepper

פלפלי פעמון אדומים עשירים בויטמין C ובאנטי חמצון, והם מוסיפים חנק משביע רצון ומתיקות טבעית לסלסה. דיס אותם בנדיבות אפילו לתפוצה.

בצל אדום

בצל אדום מביא חריפות קלה ומנה של quercetin, flavonoid עם תכונות אנטי דלקתיות.אם אתה מוצא הדבקה גולמית מדי, לספוג את החלקים המודבקים במים קרים במשך 10 דקות, ואז לנקז היטב לפני הוספת.

סיגריה חדשה

Cilantro מוסיף בהירות ומסייע לאזן את הטעמים העצומים של הפולים והתפוח המתוק.זה גם מספק כמות קטנה של ויטמינים A, C, ו-K. אם אתה אחד האנשים שמצאו טעם סוציאלנומי, אתה יכול להחליף ספוסלי טרי או קומץ של scallions s suck.

תגית: jack

מיץ טרי ליטו עושה יותר מאשר להוסיף חומציות.הוויטמין C במיץ לימון יכול לעזור לשפר את ספיגת הברזל מן הפולים השחורים והתפוחים המתוקים, מה שהופך את הסלסה הזו אפילו יותר מזינים.

שמן זית

שמן זית נוסף-וירג'ין מספק שומנים חד-משמעיים, אשר הוכחו כדי לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית דלקת. השומן גם מאט את הבטן ריקנות, עוד יותר מבעוט את תגובת הסוכר בדם לפחמימות בארוחה.

קמרן, מלח ופפר

קמרן מוסיף הערה חמה, פני האדמה כי זוגות יפה עם תפוחי אדמה מתוקים וקטנות שחורות.יש לו גם יתרונות עיכול.מלח ופלפל משמשים בשפע כדי לשפר את הטעמים ללא מכריע את המנה.

שלב אחר צעד הכנה ל- Perfect No-Cook Salsa

המתכון הזה מגיע יחד תוך כ-20 דקות, עם רוב הזמן להיות מנוחה פסיבית.עקוב אחר השלבים האלה למרקם הטוב ביותר וטעם.

שלב 1: הכינו את תפוחי האדמה המתוקה

פיל את תפוחי האדמה המתוקים ושקעו אותם בקוביות קטנות, אחידות בערך 1/4 עד 1/2 אינץ ' בגודל. קוביות קטנות יותר ותרכך מהר יותר ויותר.מקם את הקוביות בקערה בטוחה מיקרוגל עם כף מים, לכסות עם נייר לח מגבת או מיקרוגל-בטוח Lid, ומיקרוגל על גבוה במשך 3 עד 4 דקות עבור מכרז: אתה רוצה קוביות להיות בקלות על מנת להיות מכווץ במשך 30 שניות, אבל הם עדיין צריך יותר.

לחלופין, להציב את תפוח אדמה מתוק בקערה חסומה חום לכסות עם מים רותחים.Let it Sit for 10 עד 12 דקות, ואז לנקז ולעוף יבש.אפשר לתפוח אדמה מתוק להתקרר לחלוטין לפני הוספתו ל- Salsa. נקניקיות חם תפוח אדמה מתוק יהיה לנענע את הסילנטרו ולהפוך את ה- salsa mushy.

שלב 2: « גידול ירקות

בעוד תפוחי אדמה מתוקים מגניבים, לחתוך את פלפל הפעמון האדום שלך ו לחתוך בקלות את בצל האדום ואת cilantro. רינוזה ולנקז את השעוע השחור ביסודיות.

שלב 3: לעשות את השמלה

בקערה קטנה או צנצנת, להחליק יחד מיץ לימון, שמן זית, cumin, מלח ופלפל.טעם את ההלבשה ולהתאים את העונה במידת הצורך.השמלה צריכה להיות טנגנית ועונה היטב, כפי שהוא ייספג על ידי ירקות ועושב.

שלב 4: שילוב ומנוחה

בקערה גדולה ערבוב, לשלב את תפוחי אדמה מתוק, שעועית שחורה, צמיד אדום פלפל, קצוץ בצל אדום, ו cilantro טרי. Pour את ההלבשה מעל העליון ו tos בעדינות עם ספטה או כף גדולה עד הכל הוא אפילו מכוסה. להיות זהיר לא כדי לנגב את קוביות המתוקות.

כיסוי הקערה ותן ל- Salsa לנוח בטמפרטורת החדר לפחות 15 דקות.זמן מנוחה זה מאפשר את הטעמים ל meld ואת תפוח אדמה המתוק לספוג כמה מהתביעה של הליג'ין.

שלב 5: לשרת או לחנות

תן את הסלסה לסיבוב אחרון לפני שהוא משרת, ליהנות ממנו צמרמורת או בטמפרטורת החדר.הסלסה הזו שומרת היטב במקרר למשך עד 4 ימים, מה שהופך אותה לאופציה מעולה של איפור.

טיפים לטקסט הטוב ביותר ו-Plareor

התאמות קטנות לעשות הבדל גדול במתכון ללא קוקו. שמור את הטיפים האלה בראש.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לאחר שטיפת הפולים השחורים ואכילת תפוחי האדמה המתוקים, לטרוף כל דבר יבש עם מגבת מטבח נקייה או מגבות נייר.לחות מוגזםות יפחיתו את השמלה ויהפכו את הסלסה למים.

דחיסה היא המפתח

חותכים את כל החומרים לחתיכות בגודל דומה.זה מבטיח שלכל ביס יש תערובת מאוזנת של טעמים ומרקמים. Aim for 1/4 אינץ' ל- 1/2 אינץ' לכל דבר.

תנו לזה לנוח

הטעמים משתפרים באופן משמעותי לאחר מנוחה.אם יש לך זמן, לעשות את הסלסה כמה שעות קדימה או היום לפני שאתה משרת. מיץ סיד מאיר את הירקות, ואת הcumin הופך בולט יותר.

התאמת החום

אם אתה נהנה ממזון חריף, להוסיף ג'lapeño קפוץ קנס או פלפל סרנו יחד עם פלפל הפעמון. עבור חום מתון יותר, להסיר את הזרעים ואת membranes לפני dicing. אתה יכול גם להוסיף קמצוץ של קיין או פלפל אדום פיתפל אדום לחבטה.

המונחים: Keep your Salsa Fresh

לאחר שאתה שולט במתכון הבסיס, נסה את הווריאציות האלה כדי להתאים את הטעם שלך או מה יש לך ביד.

אבוקדו וקורן סלסה

הוסף אחד נדדו אבוקדו וחצי כוס של הקרנלים הקרניים או קפואים (המתר אם קפוא) לסה.אבבוק מוסיף קרמים ושומן בריא נוסף, בעוד תירס מספק מגע של ממתקים. טוס בעדינות כדי להימנע מלחמת האבבוקדו.

מנגו בלאק באן סלסה

סווה את תפוח האדמה המתוק עבור מנגו בשליש אחד יש תוכן סוכר גבוה יותר אבל עדיין מציע סיבים ווויטמין C. הממתקים הטרופיים זוגות נפלא עם שעועית שחורה, ליטו, ו cilantro. גרסה זו הוא מרעננת במיוחד במזג אוויר חם.

דרום מערב קווינסואה סלסה

הוסף 1 כוס של קינוואה מבושלת, קרירה לסלסה עבור חלבון נוסף הגדלת סיבים. Quinoa הוא חלבון שלם ומוסיפה מרקם נפוח נעים.זה הופך את הסלסה לסלט לב שיכול לעמוד לבד כמו ארוחה.

גרסה של Sweet Potato

אם יש לך זמן ומעדיפים טעם עמוק יותר, צלייף את תפוחי האדמה המתוקה ב 400 מעלות צלזיוס במשך 20-25 דקות במקום microwaving. Roasting caramelizes את הסוכרים הטבעיים ומוסיפה עומק מטושטש שזוגות יפה עם הנגבובין והכפול השחור.Let the Sweet תפוחי אדמה מגניב לחלוטין לפני ערבוב.

הצעות ל Blood Sugar-Friendly Meals

סלסה זו היא תכליתית להפליא.כאן כמה מהדרכים הטובות ביותר ליהנות ממנה תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה.

כ- Standalone Bowl

שירת את הסלסה בקערה עם צד של צ'יפס אפוי (חפש מותגים עם דגנים מלאים ולא תוספת סוכר) או מקלות ירקות פריך כמו מלפפון, פלפל פעמון, או ג'יקמה.שילוב של סלסה ו crudités הופך ארוחת צהריים משביעת רצון או חטיף.

מעל הירוקים

ספיד את הסלסה מעל מיטה של ירוק מעורב, תרד, או arugula. Drizzle עם מיץ לימון נוסף או רוטט פשוט. Add Sauceed עוף, סלמון, או טופו לארוחה מלאה עם חלבון, סיבים, ושומנים בריאים.

לקט ספרים

השתמש ב-Samaine גדול או חמאה Lettuce משאיר כמו כוסות ומלא אותם עם הסלסה. Top עם אבוקדו פרוס, בובת יוגורט יווני או קרם סוטור, ופיזור גבינה.זה אופציה דלת פחמימות, ארוחה גבוהה-מעורפל.

כתוספת לחלבון

לשרת את הסלסה על חזה עוף נפוח נפוח, דגים אפויים, או טופו פאן-ים. טעמים בהירים, טריים משלימים חלבונים נעימים יפה להוסיף לחות ללא רוטב כבד.

עם כל הגרינס

Pair the Salsa עם קינואה מבושלת, אורז חום, או פאררו עבור קערה גרגר המספק אנרגיה קבועה.הסיבים מן הדגנים והירקות פועלים יחד כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

אחסון והנחיות Meal Prep

סלסה זו היא מועמד מצוין לארוחה לפני הארוחה, כי הטעמים רק משתפרים עם הזמן.כאן איך לאחסן אותו כראוי.

מקרר

לאחסן את הסלסה במיכל אווירי של צמיגים במקרר למשך עד 4 ימים.התפוח המתוק יכווץ מעט עם הזמן, אבל הסלסה תישאר טעימה. Stir לפני שתחיל להפיץ את השמלה.

להקפיא

הקפאה אינה מומלצת עבור סלסה זו, כי מרקם של תפוחי אדמה מתוקים ופלפל פעמון יהיה מוזה על ההטלה.אם אתה צריך אפשרות ידידותית למקפיא, להכין את ההלבשה ולקטח את הירקות בנפרד, ואז לשלב טרי לאחר thawing.

טיפים איפור-Ahead

אתה יכול להכין את כל הרכיבים עד יומיים קדימה: לטבול את תפוחי האדמה המתוקה ומיקרוגל אותו, לחתוך את הירקות, ולעשות את ההלבשה.חנות כל רכיב בנפרד במקרר, ולאחר מכן לשלב ולתת לנוח לפני המשרתים.זה שומר את הסלסה על הטרי ביותר שלה.

שאלות נפוצות בנושא זה

האם אוכל את תפוחי האדמה המתוקים לגמרי?

כן, אתה יכול לאכול תפוחי אדמה מתוקים גולמי, אבל זה יהיה קשה מאוד ומפונק במרקם.עבור חווית אכילה נעימה יותר, אנו ממליצים לרכך אותו מעט עם מיקרוגל מהיר או מים חמים ספוג כפי שתואר במתכון.זה גם מקל על לעיכול.

האם זה סלסה מתאים לאנשים עם סוכרת?

כן, סלסה זו מיועדת עם יציבות סוכר בדם בראש.תוכן הסיבים הגבוהים מתפוחי אדמה מתוקים ועופות שחורות, בשילוב עם שומן בריא משמן זית, עוזר להאט את ספיגת הגלוקוז.עם זאת, שליטה חלקית עדיין חשובה. בגודל של כ 1 כוס מתאים עבור רוב האנשים.

האם ניתן להשתמש בתפוחי אדמה מתוקים?

תפוחי אדמה מתוקים יכולים כבר מבושלים ורך מאוד.הם יכולים לשמש בקטנה, אבל הם ישבורו בקלות רבה יותר בסלסה ועשויים לגרום מרקם mushier.אם אתה משתמש תפוחי אדמה מתוקים מאוישים, ניקוז ו לשטוף אותם היטב, יבש, וחיתוך לתוך חתיכות קטנות. צמצם או להמיט מלח נוסף, כמו מוצרים משומרים לעתים קרובות מכילים נתרן נוסף.

מה אפשר להחליף את ה-cilantro?

אם cilantro הוא לא לטעמך, parsley טרי הוא ההחלפה הטובה ביותר.זה מספק טעם ירוק דומה ללא ההערות הסבון כי כמה אנשים חווים.You יכול גם להשתמש scallions sreadions או תערובת של מצעים ו parsley עבור פרופיל טעם שונה.

איך אפשר לעשות את הסלסה הזו מתחת לפחמימות?

כדי להפחית את תכולת הפחמימות הכוללת, להפחית את כמות תפוחי אדמה מתוקים להגדיל את כמות הפעמון פלפל, מלפפון או ג'יקאמה.You יכול גם להוסיף יותר שעועית שחורה, אשר הם גבוהים יותר סיבים וחלבון נמוך יותר פחמימות נטו בהשוואה לתפוחי אדמה מתוקים.

מחשבות אחרונות על זה No-Cook Sweet Potato ו Black Bean Salsa

זה לא-קוקה תפוח אדמה מתוק וכובע שעועית שחור הוא יותר מאשר רק מתכון מהיר.זה כלי מעשי עבור כל מי שמחפש לתמוך ברמות סוכר בדם יציב ללא שעות במטבח. השילוב של ירקות עשירים בסיבים, חלבון מבוסס צמחי, ושומנים בריאים יוצרים מנה מאוזנת שמזינה את הגוף שלך ומחסימת את בלוטות הטעם שלך.

על ידי בחירת מרכיבים שלמים, מעובדים מינימלית וצמד אותם מחשבה, אתה יכול ליהנות ארוחות תוססות שעובדות עם הגוף שלך ולא נגד זה.אם אתה משרת אותו כנשט, סעודה סלט, או קערת לב משלו, סלסה זו מוכיחה כי אכילת סוכר ידידותי דם יכול להיות פשוט, טעים, ומתגמל עמוקות.

למידע נוסף על היתרונות של סיבים לשליטה בסוכר בדם, בית הספר ל- T.H. Chan School of Public Health Nutrition SourceveFLT:1 מציע משאבים מצוינים ללמוד יותר על מדד הגליקמי של תפוחי אדמה מתוקים, בקר בבית הספר לרפואה של FLT:2Glycemic Index FoundationFLT 3: עבור רעיונות נוספים התומכים בבריאות מטבולית, ה-F:4 LT 5 הוא מתכון אמין:2Glycemic Index FoundationFLT5 הוא מקור מהימן.