Table of Contents

הלב התרבותי של סלבדור Cuisine: Pupusas ומקומם בדיאטה סוכרתית-קונספיסטית

Pupusas הם הרבה יותר מאשר ארוחה מהירה - הם סמל של בית, קהילה, זהות סלבדור. עבור טינה ולטיניתos, במיוחד אלה עם FLT:0 שורשים סדוראן FLT:1, pupusa חם טרי מן הרשת מעורר זיכרונות של איסוף משפחות, ימי ראשון, וחגיגות חג המולד.

התשובה היא כן – עם ידע, בחירות מכוונת, ונכונות להתאים את המסורת תוך שמירה על נפשה. מאמר זה יחקור את פרופיל ה-FLT:0 אגוזטי של pupusasssphFLT:1, השפעת הפחמימות שלהם, ואסטרטגיות מעשיות, המבוססות על ראיות, כולל אותם בתכנית ארוחה מאוזנת וידידותית לסוכרת.

הבנה של Pupusas: יותר מאשר שטוחה

מה מגדיר Pupusa מסורתי?

(ב) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

היופי של pupusa הוא בהפך שלה.מלאים טווח גבינה (queso), שעועית מטוגן, צ'יכריזרון (חזיר עונתי) ל loroco (בן פרח גפן), ayote (squash), או אפילו עוף. כל וריאציות מציע איזון ייחודי של חלבון, שומן, ופחמימות.

מרכיבים מרכזיים ותפקידם בתזונה

המרכיב העיקרי – ממאא – הוא מקור לפחמימות. A סטנדרטי pupusa (כ-100-120 גרם) מכיל בערך FLT:025–35 גרם של פחמימות מוחלטותFLT:1, בהתאם לגודל ועובי של הבצק.מלאים מוסיפים חלבון ושומן, אשר יכול לעזור להאט את העיכול ועלייה מתונה בדם.

Component Typical Ingredients Nutritional Contribution
Masa (corn dough) Corn flour (masa harina), water, salt Carbohydrates, some fiber (nixtamalized corn increases niacin absorption)
Common fillings Cheese, beans, pork, loroco, chicken, ayote Protein, fat (saturated from cheese/pork), fiber (beans), micronutrients (loroco: calcium, iron)
Curtido Cabbage, carrots, vinegar, oregano, sometimes chile Fiber, probiotics (if fermented), vitamins A & C, vinegar for glycemic control
Salsa Tomatoes, onions, chilies, cilantro, lime Antioxidants (lycopene, quercetin), low calorie, adds flavor without sugar

עובדות תזונה: מה שאתה צריך לדעת

עבור כל מי שמנהל סוכרת, הבנת ה-FLT:0 [FLT] תוכן גלגולים ( 1:1 של pupusas הוא חיוני.אבל תזונה הולכת מעבר לפחמימות - סוג של שומן, סיבים וחלבון גם משנה.

Carbohydrates: הדאגה העיקרית

אחד pupusa עשה עם masa מספק בערך FLT:025-35 גרם של carbsveFLT:1 . זה שווה בערך 11⁄2 עד 2 פרוסות לחם. עבור אדם עם סוכרת שעלולים לכוון 45-60 גרם פחמימות לעומס, pupusa אחד יכול להתאים בטווח זה, במיוחד אם זוג עם צדדים דלת פחמימות או שלוש במהירות, דורש תרופות מופחתת, אפילו טיפול תרופתית, או אפילו לא עולה על ידי אינסולין.

(ה) סוג של מזכרה השתמש גם בעניינים.FLT:0 (Whole-grain תירס masacioFLT:1) שומרת יותר סיבים מאשר קמח תירס לבן מעודן, אשר מסייע בוטה עלייה בגלוקוז בדם. pupusas מסורתיים רבים עשויים עם סיבים מסורתיים:2 לבן מזכרון 3 (ma harina), אבל אתה יכול בקלות להחליף את כל gercagicams או להוסיף את התרופה התחתונה.

חלבון ושומן: Balancing the Meal

מילוי משנה באופן משמעותי את החלבון ואת התוכן השומן.

  • (FLT:0)Bean pupusasFLT:1 (frijol): לספק בערך 6-8 גרם של חלבון ו 3-5 גרם סיבים לפדוזה.שילוב של חלבון וסיבים מקדם סוכר סמיך ויציב בדם. Beans מכיל גם עמילן עמיד, אשר עוד יותר מקטין את ההשפעה הגליקמית.
  • (FLT:0Cheese pupusasFLT:1 (queso): להוסיף בערך 7-10 גרם חלבון אבל גם 5-8 גרם של שומן רווי, בהתאם גבינה (queso fresco או Mozzarella) שומן רווי יכול לתרום להתנגדות אינסולין לאורך זמן.
  • (FLT:0) pupusasFLT:1 (צ'צ'רון): להציע חלבון דומה אך לעתים קרובות מכיל יותר שומן (כולל שומן רווי) מן החזיר המעונה.
  • (ב) [ה]החלל:0] מזחלות (החלווטדטים – סכי ועופות: איזון חלבון וסיבים עם שומן מתון.זה לעתים קרובות קרקע בינונית טובה לשליטה בסוכר בדם.
  • (FLT:0) פלואוספוסים בשפע:1 (ayote, loroco, פטריות): נמוך בחלבון אבל ניתן להגדיל עם פולימוס נוספים או בשר רזה.

כדי להפוך את pupusas יותר ידידותי סוכרת, לפני כן, ציות עם סיבים גבוהים וחלבון רזה FLT:1, כגון שעועית שחורה, עוף או ירקות כמו ayote מעורב עם שעועית.

קלוריות וסויום

pupusa יחיד מכיל בדרך כלל FLT:0200-35003 ליטריםFLT 1, עם גבינה וגרסאות חזיר על הקצה העליון.תוכן נתרן יכול להיות משמעותי, במיוחד אם המיסה מלח והמילויים כוללים בשר מעובד או גבינות מלוחות. אנשים עם סוכרת לעתים קרובות יש לחץ דם גבוה, כך להיות מודע מלח נוסף.

Pupusas וסוכרת: אסטרטגיות לשליטה בדם

Counting Carbs and Portion control

הגישה הפשוטה ביותר עבור אנשים עם סוכרת היא לטפל בכל pupusa כ- FLT:0carbohydrate המשרתת FLT:1 (אם אתה מתכנן לאכול שני pupusas, אתה לצרוך 50-70 גרם של פחמימות - מספיק כדי למלא את קצבת הפחמימות כולה שלך.חשב אחד pupusa כמו המנה העיקרית ותוספת עם ירקות שאינם עמיכים או סלט גדול יותר, עבור אלה מאפשר מינונים קלים יותר.

רבים מהלקוחות שלי שואלים: "כמה פודוסים אני יכול לאכול?", התשובה תלויה במטרות האישיות והתרופות שלך, נקודת התחלה טובה היא FLT:0;0) אחד בינוני pupusaFLT:1 (כ-4-5 אינץ' בקוטר) בשילוב עם טיפול קלפטואלי ו- salsa. לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך שעה לאחר אכילת איך הגוף שלך מגיב, ואז להתאים את הדפוסים של אנשים אחרים, יותר מאשר לסבול טוב יותר מפעם אחת.

Pairing Pupusas כדי מינימיזציה של סוכר בדם

התגובה הגליקמית לפסווס יכולה להיות משופרת על ידי יצירת צלחת מאוזנת.כאן נוסחה פשוטה שעובדת עבור רוב האנשים:

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,2 כוסות (בפרק ו-)
  • (ב) 1⁄2: 1 (ב) 1 (ב)
  • (FLT:0) צד קטן של שעועית שחורה או חלבון רזה (חלבון אקסטאלי)
  • (ב) ויקרא י"א: "לא תשתה" (לא משקאות מתוקים)

שילוב זה מקטין את העומס הגליקמי הכולל ושומר על שביעות רצון ארוכה יותר.הגב בקורטטידו עשוי גם לעזור להוריד סוכר בדם על ידי שיפור הרגישות אינסולין (FLT:0research על חומץ וגלוקוזFLT:1). בנוסף, אכילת חלבון ושומן לפני פחמימות (כמו כמה ביסים של ריפאטו ואבוקדו הראשון) יכול לבע את הגלוקוז.

מתי לאכול Pupusas: תזמון

אם אתה משתמש אינסולין או תרופות כי להגדיל את סודיות אינסולין, זמן הארוחה pupusa סביב פעילות שיא או תרופות. אכילת pupusas לאחר התקף של פעילות גופנית עשוי להוביל סובלנות גלוקוז טובה יותר.לדוגמה, $ 20 דקות הליכה לאחר ארוחה pupusa יכול להוריד סוכר בדם עד 30 מ"ג / dL, גם, להימנע pupusa מאוחר, כמו עיכול במהלך השינה יכול להיות היפרגלימה עם סיבים אחד.

סוכרת סוג שיקולים

סוג 1 סוכרת

עבור אלה עם סוכרת מסוג 1, pupusas יכול להיות מנוהל עם ספירת פחמימות מדויקת אינסולין dosing. כי פחמימות מ masa הם בעיקר עמילן, הם לעיכול במהירות יחסית. לשקול באמצעות גלי גלי כפול אם המשאבה האינסולין שלך מאפשר, במיוחד אם אתה אוכל pupusa מרובים או מילויים עתירי שומן כי לעכב את העיכול.תמיד לבדוק סוכר בדם לפני ואחרי קנס קנס על ידי אינסולין שלך.

סוכרת סוג 2

עבור סוכרת מסוג 2, המיקוד הוא על צמצום התנגדות אינסולין ולהימנע מטיולים גדולים גלוקוז. pairing pupusas עם גפן, סיבים, שומן כפי שתואר לעיל הוא יעיל במיוחד. אנשים רבים עם סוג 2 יכול ליהנות שני pupusas אם הם להגביל פחמימות אחרות ב הארוחה ולשמור על פעילות גופנית עקבית משקל הוא גם מפתח - על ידי בחירת מילוי רזה יותר ולהפחית שומן, אתה יכול להפחית קלוריות מופחתת.

סוכרת

סוכרת גיאטטית (GDM) דורשת ניטור גלוקוז לאחר הלימה.מכיוון ש pupusas הם גבוהים פחמימות, להגביל אחד לכל ארוחה, ולבחור מילוי הכולל חלבון (beans, עוף או גבינה רזה) את הרפסדו ואבוקדו הם מועילים במיוחד עבור GDM כי הם עוזרים למנוע ספייקס. Test Blood סוכר בדיוק שעה אחת לאחר הנשיכה הראשונה; אם רמות גבוהות יותר, להפחית את גודלך, או זמן אחר תחליף בפעם הבאה עבור תחליף.

דרכים בריאות יותר להתכונן וליהנות Pupusas

בחרו את כל-Grain או Legume- Based Masa

(הנריה המסורתית) היא תוצרת תירס יבשה אשר טופלה עם ליג (nixtamalization), אשר מגבירה את יכולת הספיגה של niacin וכמה מינרלים.עם זאת, רוב המיסה המסחרית היא תירס לבן.חפש אחר (FLT:0) אשר לוכל תירס תירס masaFLT:1 או אפילו FLT:2 תירס כחול masaFLT:3, אשר יש תוכן נוגד חמצון גבוה יותר יכול גם כן.

פאבור לינר ממלאת ועוד ירקות

במקום גבינה או חזיר, נסו את המילויים הידידותיים של סוכרת:

  • (ב) ,0) , 000 ⁇ (הופנה מהדף שמן מינימלי ולא תוספת סוכר)
  • (ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְתָּבְתִּי, וְאֶת פְּטַבְתִּים, וְאֶת נָתוֹם הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ו'"ו' (ב"ד)" (ב"ד)" (במדבר כ"ד) ב"ג' (ב"ב)" (ב"ב)
  • (ב) ,0) ,לורוקולוראט (בבית פרח) התמזג עם טייפ דל שומן או גבינה קוטג'
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתִּי, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

אפשרויות אלה לשמור על ספירת פחמימות נמוך יותר תוך הגדלת צפיפות המזון של הארוחה.You יכול גם להוסיף זרעי כיס שומן קרקע או שיה למזח עבור אומגה 3s נוספים וסיבים.

באקו במקום Fry

pupusas מסורתי מבושל על קו רוחב או מצמיד עם שכבת שמן דקת עדיין שיטה בריאה - לא רעד עמוק, אבל כדי להפחית שומן נוסף עוד יותר, אתה יכול FLT:0bake pupusassphsphsphsphsphsFLT 1 ב 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) במשך כ 10 דקות על כל צד, או להשתמש אוויר fryer ב 350 מעלות צלזיוס עבור שמן רענון זה יכול להפחית שומן שלילי עבור 5 דקות.

Make Curtido ו Salsa מגרד

כורכום ביתי הוא קל, זול, ומאפשר לך לשלוט מלח וסוכר. מתכון בסיסי: לשפשף קביעות ירוקות גזר, לערבב עם גפן לבן מלוטש, מים, יבש אוגנו, ומצוץ מלח.Let it Sit at room טמפרטורה למשך כמה שעות כדי להתסיס באופן טבעי, ולאחר מכן קירור.

עבור Salsa, להשתמש עגבניות טריות, בצל, cilantro, ו Jalapeño - אין סוכר נוסף.You יכול גם לקלי את העגבניות לטעם עמוק יותר.זה מוסיף טעם ללא נפיחות של סוכר בדם. A לסחוט מיץ לימון מספק ויטמין C ועוזר להאט עיכול.

טוויסט יצירתי על קלאסי: Pupusas Beyond Tradition

Pupusas עם עיגול נמוך יותר

אם אתה מכוון דיאטה דלת פחמימות קפדנית יותר, לשקול לעשות pupusas עם התפלגות:0masa תחליףph1 (יש אנשים להשתמש תערובת של קמח שקדים קמח קוקוס, או אפילו cauli "dough", למרות כמובן את הטעם ואת מרקם שונה.You יכול גם לעשות pupusa זעיר (2 בקוטר) ליהנות מהטעם בעוד צמצום כבד של 8bs, רק כדי לתת 8 גרם אחד או 2 גרם.

Pupusas Sweet Pupusas כטיפול Occasional

קינוח pupusas, מלא פירות או גבינה מתוקנת, קיים במטבח סלבדור (למשל, pupusas de leche או dulce de leche) עבור אנשים עם סוכרת, אלה צריכים להיות לפעמים מתמכר. כדי להפוך אותם יותר ידידותי סוכרת, להשתמש stevia או נזיר ממתוק בממלא, ולשמור את החלק הקטן - אחד קטן pusa כמו קינוח לאחר ארוחה עשירה.

Pupusa Wraps & Bowls

רעיון אחר: במקום להרכיב משטח שטוח עבה, אתה יכול להשתמש באותם מרכיבים כדי להפוך את ה-FLT:0 (pupusa קערהFLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים מעשיים עבור כולל Pupusas בתוכנית סוכרת

  • (FLT:0) לא לנחש.FreaLT:1 לאכול פיסה אחת עם הארוחה הרגילה שלך, ולאחר מכן לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר 1 ו- 2 שעות.
  • (ב) ויקרא י"א): "בְּהָבָר עַל רַבְהַּהְטַבְהַבְטְטְטְטְטְטְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָּבְבְבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְבְבְבְבְבְבְתָּבְָּבְתָּבְָּבְהַָּבְתָּבְָּבְָּבְָּבְבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְָּבְ
  • (ב) ,0)Add אבוקדו או אגוזים (ApLT:1) שומן בריא איטי ריקבון גזי ולהפחית את שיא הגלוקוז.
  • (FLT:0) להיות מודע לחלקות במסעדות.FreaLT:1 מסעדה pupusas הם לעתים קרובות גדול יותר מאשר אלה תוצרת בית.חשב לאכול רק אחד ולקחת את שאר הבית. מסעדות סלבדור מציעות "פפסוזה דה מ'יטה" (חצי בגודל) על פי בקשה.
  • (FLT:0) לשתף את החוויה.FLT:1 נהנה pupusas עם משפחה או חברים יכול להפחית את הלחץ (אשר גם משפיע על סוכר בדם) ולהפוך את האכילה התשומת לב לתועלת המטבולית עצמה.
  • (FLT:0) לדבר עם ספק הבריאות שלך.FLT:1ir לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים, לדון בתוכנית שלך עם הרופא או CDE. הם יכולים לעזור להתאים תרופות במידת הצורך.

מסקנה: כבוד המסורת בזמן שבריאות

Pupusas הם חלק יקר של תרבות סלבדור יכול בהחלט להיות חלק של דיאטה ידידותית סוכרת.המפתח הוא FLT:0 ידע, איזון, הכוונה LT:1 על ידי הבנת התוכן פחמימות, בחירת מילויים מזינים, וצמד pupusas עם סיבים עשירים כמו ריפאטו ואבוקדו, אתה יכול ליהנות זה ללא אשמה או נזק לסוכר שלך.

כדיאטנית, אני מעודד אתכם להתאים מתכונים מסורתיים בדרכים שמתמכות בבריאותכם תוך שמירה על הנפש של המזון חי.אבותינו ידעו כי המזון הוא יותר מדלק – הוא אהבה, מורשת, וחוסן.עם הגישה הנכונה, pupusas יכול להישאר על השולחן שלכם, רק בצורה שמזינה גם את הגוף שלכם.

לקריאה נוספת, בדוק את ה-American Diabetes Association:0tips ב- carb CountFLT:1 ולחקור דרכים להתנסות עם כל הגרזן מאן.חשב לעבוד אחד על אחד עם דיאטנית רשומה אשר מבין את המטבח הלטיני כדי ליצור תוכנית אישית שמכבדת את המסורת שלך.