מה זה Rutabaga? A Closer Look at This Humble Root

Rutabaga (FLT:0)Brasica napussáusphusphusphusFLT ( 1 subsp.FLT:2rapiferaveFLT 3) הוא ירק שורש מגניב אשר ככל הנראה מקורו בסקנדינביה או רוסיה במהלך המאה ה-17 כמו צלב בין מהפך למגיפה חמה יותר, ללא תוספת חום חם, או חום, אשר עשוי להיות עם עור חם יותר, חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום, או חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, עם חום חם יותר, או חום, עם חום חם יותר, חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, או חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, עם חום חם יותר, עם כדור הארץ, עם חום חם יותר, כמו גם עם כדור הארץ, 000 חם יותר, כמו גם עם

Rutabaga שייך למשפחת Brassicaceae (Mostard) הכוללת גם ברוקולי, kale, בריסל נבטים, ו כרובג'ה הבוטני הזה פירושו rutabaga מניות רבות של אותם תרכובות מועילות, כגון glucosinolates ו sulforaphane, אשר נחקר עבור תכונות פוטנציאליות סרטן עבור אנשים עם שילוב נמוך, כמו גלוקוזנובה דם, גורם גבוה, 000 חכם, כמו גם כן, 000.

פרופיל תזונתי: למה Rutabaga Fits a Diabetic Diet

(ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור אלה שצריכים לצפות בצריכת נתרן שלהם, rutabaga הוא באופן טבעי נמוך נתרן (פחות מ 20 מ"ג לכל מנה) ומספק אשלגן, מינרלים המסייעים נגד ההשפעות של נתרן על לחץ הדם - גורם חשוב מאז אנשים עם סוכרת לעתים קרובות יש היפרטן coexisting.

מדד Glycemic נמוך ועומס Glycemic

(ב) יש ראטאבאגה (FLT:0) אינדקס גליגליצרמי (GI) של כ-72 כאשר רתיחה של טט' 1:1, אשר מבחינה טכנית מסווגת אותו כמזון בינוני-GI, עם זאת, אינדקס גליקמי לבדו יכול להיות מטעה כי זה לא נחשב לדרגה של 10 ליטרים (GLlow) של סוכר חד-חמצני, אשר הוא פחות משווה ערך ל- 10 ליטר של סוכר.

התוכן סיבים גבוהים גם מעכב ריקנות קיבה מאט את ספיגה של סוכרים, עוד יותר בוטה טיולי גלוקוז.זה עושה rutabaga בחירה בטוחה עבור אנשים לספור פחמימות ורוצה לשמור על שליטה גליקולמית ללא נפח הקרב או שביעות רצון ארוחות.

סיבים ו Satiety

סיבים ממלא תפקיד כפול בניהול סוכרת. סיבים soluble ב rutga יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים כי מאט עיכול פחמימות ומשפר את הרגישות אינסולין לאורך זמן. סיבים בלתי פתילים מוסיף רוב לצואה ומקדם תנועות מעיים רגילות, אשר מועיל כי אנשים רבים עם סוכרת נאבקים עם עצירות עקב נוירופתיה או תופעות לוואי.

השוואת Rutabaga לצמחים אחרים

כאשר מתכננים ארוחה ידידותית סוכרתית, זה עוזר להשוות rutabaga ישירות עם כוכבים פופולריים אחרים וירקות שורש.

Rutabaga לעומת תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם מרכיב עיקרי במטבחים רבים, אבל הם אחד העבריינים הגרועים ביותר עבור סוכר בדם. תפוח אדמה בינוני יש 37 גרם של פחמימות ועומס גליקולמיה גבוה. Rutabaga יש פחות ממחצית פחמימות לשרת, יחד עם יותר סיבים וספירת קלוריות נמוכה יותר.

Rutabaga לעומת Carrot

גזרים נמוכים במקצת בפחמימות מאשר rutabaga (כ-5 גרם פחמימות נטו לכל חצי דיקור מבושל) ויש להם עומס גלייקמי דומה, אבל הם הרבה יותר מתוקים ופחות תכליתיים ביישומים מחוסנים. ראטאבאגה של זוגות טעם מתון, מעט פלפלי טוב יותר עם צמחי מרפא כמו רוזמרי, אתמה, וגיל, ואת המרקם הדחוס שלה מחזיק למעלה מבשל היטב בפעמים טובות יותר, אבל הן יכולות מרומה שלה.

Rutabaga לעומת Sweet Potato

תפוחי אדמה מתוקים לעתים קרובות מקודמים כ"בריאים" פחמימות עבור סוכרת, אבל תפוח אדמה בינוני עדיין מספק כ 24 גרם של פחמימות נטו. בעוד תפוחי אדמה מתוקים הם עשירים בטא-קרוטן ויטמין A, rutabaga מספק ויטמין C ו סיבים נוספים קלוריות. עבור כל אחד מנסה לשמור פחמימות נטו מתחת ל -30 גרם, abaga עוזב יותר מקום עבור מזון תזונתי אחר כמו חלבון רזה ירקות לא מעודנים.

Rutabaga לעומת Parsnip

Parsnips הם שורש נוסף הדומה rutabaga במראה אבל הם מתוקים יותר ויותר פחמימות. a חצי דיקור של parsnip מבושל יש בערך 11 גרם של פחמימות נטו, כמעט כפול זה של rutabaga. Parsnips יש גם אינדקס גליקמי גבוה יותר. בעוד שניהם יכולים להתאים דיאטה סוכרתית במתינות, raga הוא יותר קרבה הוא יותר מודע עבור אפשרות יומיומית.

יתרונות תקציביים: למתוח את הדולר המזון

בחנות המכולת, rutabaga הוא אחד הירקות הזולים ביותר פאונד, לעתים קרובות במחיר בין $50 $ ל $1.00 פאונד, בהתאם לעונה ואזור. בשווקים רבים, זה זול יותר מאשר תפוחי אדמה, גזר, ובוודאי תפוחי אדמה מתוקים. 1-2 פאונד) יכול להניב ארבע מנות, מה שהופך אותו בחירה כלכלית מאוד עבור ארוחות לפני ארוחות ומשפחות מתוקות על תקציב חזק.

חיי האחסון ארוכים של רוטאבאגה מוסיפים ליעילותו של מחירו.כאשר נשמרו במקום קריר, חשוך, מאוורר היטב (כגון תא שורש או ממגירה חדה יותר של מקרר), rutabagas שלם יכול להישאר טרי עבור FLT:03 עד ארבעה חודשים FLT:1 גם לאחר חיתוך, הבשר יכול להיות עטוף חזק ומפואר עבור שבוע קשה זה.

יתר על כן, rutabaga זמין נרחב סביב כל השנה בסופרמרקטים, כך הקונים אינם תלויים על פסגות עונתיות ציצי. עבור אנשים החיים במדברי מזון או על הכנסה קבועה, rutabaga מציעה אופציה אמינה, תזונה תזונתית כי לא דורש מחיר פרמיה.

כיצד לבחור, חנות, ולהכין את Rutabaga

בחירת הרוטאבאגה הטובה ביותר

חפש rutabagas כי הם מוצק, כבד בגודל שלהם, וחינם ממקומות רכים, סדקים, או עובש. קטן יותר לדגימות בינוני בגודל (3-5 אינץ ' קוטר) נוטה להיות מתוק יותר ופחות עץ מאשר גדולים יותר. העור צריך להיות חלק ואת העליון סגול חי. להימנע כל תחושה קל משקל או שיבש עור, כמו סימנים אלה מצביעים על הגיל והלחות.

אחסון טיפים

אם אתה קונה rutabaga עם העליון הירוק עדיין מחובר, להסיר אותם מיד - הם למשוך לחות מן השורש.חנות את השורש בתיק פלסטיק חדיר במגירת ירקות של מקרר.אל לשטוף עד רק לפני השימוש, כמו עודף לחות יכול לקדם.במזווה קרירה, כהה (כ 40-50 מעלות צלזיוס), abaga יכול להימשך כמה שבועות ללא קירור, עושה את זה אידיאלי עבור אחסון ללא כוח חורף.

מפיל וחיתוך

רוב rutabagas המסחרי הם מצופים בשכבה דקת של להאריך את חיי המדף.ש שעווה זו אינה מזיקה אבל צריך להסיר לפני הבישול.כדי לקלף, להשתמש סכין של שף חדה או מחצן ירקות מכווצים. לחתוך את החלק העליון והתחתון, ולאחר מכן לפרוס את העור בפס רחב.בשר הוא מוצק, אז להשתמש זהירות לאחר קלף, אתה יכול לטבול, קוביה, או לבשל את הג'ט, או לשטוף את העוף במהירות כדי לחתוך את המנה כדי לחתוך את המנה, לאחר חיתוך צבעוע, לאחר חיתוך, לאחר חיתוך את המנה או לחתוך אותם במהירות.

שיטות בישול עבור פלאבטור מקסימלי ותזונה

הטעם המתוק והנמוך של רוטאבאגה מתאים למגוון רחב של טכניקות בישול.כל שיטה משפיעה על התגובה הגליקמית במקצת, אבל ההבדלים הם קטנים.המפתח האמיתי הוא להימנע מצמדות רוטבגה עם כמויות גדולות של סוכר נוסף, חמאה או חלב עתיר שומן שיכול לערער את היתרונות הבריאותיים שלו.

רומס

רואסטינג מתמקד סוכרים טבעיים ב rutabaga ויוצר חיצוני קרמלי. Tos 1 אינץ 'קוביות עם טבלאות של שמן זית ועונה (אבקה גרניט, פפריקה מעושן, פלפל שחור) וקלוי ב 400 מעלות צלזיוס במשך 25-35 דקות, מהפך באמצע הדרך. Roasted buga עובד כמו צד או כבסיס עבור קערות, צמר ירוק, ותרנגולות.

משיח

מחמוד rutabaga הוא תחליף ישיר עבור תפוחי אדמה מובסים.פל ו לחתוך rutabaga לתוך גושים, רותח במים מלוחים עד מזלג (כ 20 דקות), ואז ניקוז.מש עם יז של חלב שקדים לא ממותק או יוגורט יווני, חטיף חמאה, ותיבול טרי כמו שיבס או parsley.התוצאה היא צד קרמים, נמוך יותר כיסלא סוכריות כי ישבת ללא השתוקקות גלוקוז.

סואז's & Stews

Rutabaga מחזיק את הצורה שלה טוב מרקים איטיים ו stews, הוספת גוף וממתקים עדינים. Dice זה לתוך 1/2 אינץ 'קוביות להוסיף מרק ירקות, בשר, או עוף עם ירקות שורש. כי זה סופג טעמים בקלות, זה זוגות יפה עם thyme, עלים מפרץ, ועוישן או חרק.

Stir-Fry

עבור ארוחה מהירה של שבוע, ג'וליאן או עוף פרוס דק ונופש עם ברוקולי, פלפלי פעמון, וחלבון רזה (tofu, ⁇ , או עוף פרוס) להשתמש כמות קטנה של רוטב סויה נתרן נמוך, ג'ינג'ר, ושום Rutabaga נשאר מעט מרוקח כאשר מבושל במהירות, מתן ניגוד נעים.

שימושים ב- Raw

בעוד פחות נפוץ, rutabaga יכול לאכול גלם אם מכווצים ורחוקים או נפוח. Shreded Raw rutabaga עושה תוספת חדה, פלפלי כדי coleslaw או סלט. טוס אותו עם תחפושת טנגנית (אבק cider vinegar, חרדל, מגע של דבש) ולתת לו לשבת במשך 10 דקות כדי לרכך מעט.

רעיונות ומתכונים מעשיים לאכילה סוכרתית

שילוב של rutabaga לתוך הסיבוב השבועי שלך הוא פשוט.כאן כמה מושגים מתכונים, כל אחד נועד לשמור פחמימות נטו נמוך טעם גבוה.

Rutabaga ו Sausage Sheet Pan Dinner

  • תנור חימום ל 400 מעלות צלזיוס
  • פיל וחתכו rutabaga בינוני אחד לתוך קוביות 1 אינץ '.
  • טוס עם שמן זית אחד, 1 כפיון שעישן פפריקה, אבקת שום חצי וחצי מכוס כף, מלח ופלפל.
  • הוסף 2-3 עוף מבושל או נקניקיות תרנגולות תרנגולות (שנרות) וכוס של נבטים בבריסל.
  • 25-30 דקות עד שרוטגה היא רופפת וחום.

(FLT:0)Per המשרת (1⁄3 של מתכון): בערך 280 קלוריות, 18g פחמימות נטו, 18g חלבון, 14g שומן.

רוטאבאגה משיח עם Garlic ו- Thyme

  • פיל וחיתוך 1 גדול רוטאבאגה (כ 1.5 lbs) לתוך נתחים.
  • בויל במים מלוחים עם 2 קרישי שום מכווצים במשך 20 דקות עד המכרז.
  • ד"ר, חזור לסיר ומאש.
  • Stir ב 2 שולחנות טופונס יוגורט יווני רגיל, 1 טבלאותpoon חמאה, 1 כפיון צחן עלים, מלח ופלפל.
  • לשמש צד עם עוף צלוי או דגים אפויים.

(ב) ,0) ,100 (החלים) (ב) (ב) ,(ב) , 10g נטו פחמימות, סיבים 3g, חלבון 3g.

Rutabaga ו-Linetil Soup

  • Sauté 1 diced Onion ו 2 מניקה שום שמן זית 1 טבלאותpoon.
  • הוסף 1 כוס oded rutabaga, 1 כוס גזר, 1⁄2 כוס lentils חום (שטיפה), 4 כוסות מרק ירקות נתרן נמוך, 1 כוס כף cumin, 1⁄2 כוס vuloon turmeric.
  • 30 דקות עד שטיפה ורוטאבאגה הם רכים.
  • סטרי בתוך קומץ של תרד ובישול 2 דקות נוספות.

(ב) ,0) ,100 (השרתים) (4 מנות): 1FLT:1, 180 קלוריות, 22g פחמימות נטו, 10g סיבים, חלבון 10g.

Rutabaga - "Fries"

  • פיל rutabaga ו לחתוך רצועות דקות דומות ל fries הצרפתי.
  • טוטס עם שמן זית טבלאותpoon, מלח, פלפל שחור, אבקה שיילית אופציונלית.
  • סידור בשכבה אחת על גיליון אפייה, עם נייר parchment.
  • בכר ב 425 °F במשך 20-25 דקות, מתפתל פעם, עד שהפסים הם זהב.
  • Sprinkle עם parsley טרי לשרת עם ketchup ללא סוכר או dip יוגורט.

(ב) ,0) ,100 (השרתים) (ה- 10) (ב) 1105 קלוריות, 8g נטו פחמימות, 2g סיבים.

אפשרויות ל Downsides and Precautions

בעוד rutabaga הוא בחירה מזין עבור רוב האנשים, יש כמה שיקולים.היר מכיל (FLT:0)goitrogensssveFLT 1, תרכובות אשר יכול להפריע בתפקוד בלוטת התריס כאשר נצרך בכמויות גדולות מאוד, במיוחד גולמי. עבור האדם הממוצע, בישול rutabaga deactivates ביותר פעילות גוינית, וצריכה מתונה היא אפילו בטוח עבור אלה עם hypothyroidism יש מצב בריאותי, אבל בדרך כלל לא מבושל, אבל לא להתייעץ עם צריכת בלוטת התריס שלך.

Rutabaga הוא גם גבוה יחסית ב FLT:0oxalatesFLT:1 בהשוואה כמה ירקות אחרים.אנשים נוטים סידן-חמצן אבנים כליות עשוי לרצות להגביל את צריכת או זוג rutabaga עם מזונות עשירים בסידן (כמו גבינה או יוגורט) כדי לקשור oxalates במעי בנוסף, כי rutga מספק כמות משמעותית של סיבים, להציג אותו פתאום יכול לגרום לנפיחות של גז או להגדיל בהדרגה.

לבסוף, להיות מודע לשיטות בישול.ללבוש rutabaga בחמאה, קרם, או דבש יכול להפוך ירקות דלת פחמימות לתוך מנה עתירה גבוהה, סוכר גבוה. Stick to שמן זית, עשבי מרפא, תבלינים, כמויות קטנות של שומן בריא לב.

מסקנה: לעשות Rutabaga a Staple בתכנון דיבקטי

Rutabaga מציע שילוב נדיר של עלות נמוכה, חיי מדף ארוכים, פחמימות נטו נמוכות, צפיפות תזונתית גבוהה.זה מתאים כמעט לכל שיטת בישול, מ mash מנחם ועד סדקים תנורים טריים, ואת הטעם המתון שלה מקבל בברכה מגוון של עונות. עבור אנשים עם סוכרת שרוצים לשמור סוכר יציב בדם ללא הקרבת ארוחות משביעות, abaga הוא תקציב חכם, ידידותי לסיבוב שבועי שלך.

כדי למקסם את היתרונות, זוג rutabaga עם חלבון רזה ירקות לא כוכביכי לאחר שיטת לוח הסוכרת: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות. על ידי שימוש rutabaga כמו חלק הקרב שלך, אתה יכול ליהנות מאיידס נדיב ללא overshooting המטרה שלך.

(בקריאה נוספת על אכילה ידידותית לסוכרת, בקר ב-FLT:0) רכזת המזון של איגוד הסוכרת האמריקנית (ClintralFLT) 1 עבור רעיונות ומתכונים למאכלים (ה-HDFLT:2USDA FoodData CentralFLT 3FLT) לקבלת מידע תזונתי מפורט על rutabaga ותוספות ידידותיות תקציביות נוספות, ראה את ה-FLT:4AUSD MyPlate היוקרתי: