Table of Contents

מדוע מזונות אנטי דלקתיים חשובים בסוכרת

דלקת בדרגה נמוכה כרונית היא סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2 וממלא תפקיד מרכזי בהתנגדות לאינסולין.כאשר מסלולים דלקתיים הם פעילים כל הזמן, תאים הופכים פחות מגיבים לאינסולין, מה שהופך אותו קשה יותר לווסת גלוקוז בדם.עם הזמן, זה יכול להאיץ סיבוכים כגון מחלה לב וכלי דם, נוירופתיה וכליות.האגודה האמריקנית לסוכרת מדגישה כי צמצום דלקת באמצעות דיאטה הוא אסטרטגיה מרכזית בניהול סוכרת (ראו:0 LT: 1.

מזונות עשירים באנטי-דלקתיים ותרכובות אנטי-דלקתיות - כמו פלפלים צרים, צ'ילי ופלפל שחור - יכולים לעזור לחסן את המסלולים האלה. דיאטה גבוהה במרכיבים אנטי דלקתיים הוכח לשפר את השליטה גליקולמית, להפחית את הלחץ החמצן, וסמן נמוך יותר כמו חלבון C-reactive (CRP) בכוונה להוסיף תבלינים אלה למאכלים יומיומיים, אתה הופך כלי בריאות פשוט.

The Star Ingredient: Turmeric and Curcumin Bioavailability

Turmeric מכיל כורכומין, פוליפנול עם אפקטים אנטי דלקתיים נוגדי חמצון ואנטי-דלקתיים.עם זאת, כורכומין נספג בצורה גרועה בכוחות עצמו.

  • (FLT:0) Black פלפלphFLT:1 - פיפרין, תרכובת בפלפל שחור, יכול להגדיל את ספיגת כורכומין עד 2,000%.זו הסיבה לכך שהמתכון כולל 1⁄4 מכוס פלפל שחור, לא רק לטעם.
  • (FLT:0) שמן ה-WiFiveFLT:1 - Curcumin הוא שומן-soluble.שימוש בשמן זית או שמן קוקוס במאש מבטיח כי כורכומין מועבר ביעילות למחזור הדם.

יחד, מרכיבים אלה הופכים את תפוחי האדמה למכוניות יעילות הרבה יותר עבור היתרונות של כורכומרי מאשר פשוט הוספת התבלינים למאכלים מבוססי מים.עבור קריאה נוספת על כורכום ודלקת, ה-FLT:0 מוסדות לאומיים של בריאות ⁇ 1 מספק סקירה נרחבת של מחקרים קליניים.

הבנת תפוחי אדמה ואפקטים Glycemic

תפוחי אדמה לעתים קרובות לקבל מוניטין רע בניהול סוכרת בשל אינדקס הגליקמי הגבוה שלהם.עם זאת, הדרך שבה אתה מכין אותם חשוב מאוד. Boiling תפוחי אדמה ולאחר מכן לתת להם מגניב לפני מטמון יכול להגדיל את עמילן עמיד - סוג של סיבים המתנגדים לעיכול ומזינים חיידקים מעיים מועילים. Resistant עמיץ גם הוא מבעית סוכר בדם לאחר ארוחה.

הנה איך לייעל את תפוחי האדמה שלך עבור תגובה טובה יותר של סוכר בדם:

  • בולי תפוחי אדמה שלמים או בחלקים גדולים, ואז FLT:0cool אותם לחלוטיןFLT:1 לפני חימום מחדש או מטמון. Cooling במשך לפחות 4-6 שעות עמידים מגדילים באופן דרמטי את התוכן של עמילן.
  • השתמש זנים תפוחי אדמה שעווה (כמו תפוחי אדמה אדומים או יוקון גולדס) אשר באופן טבעי יש השפעה גליקולמית נמוכה יותר מאשר russets עמי.
  • Pair the mash עם מקור של חלבון רזה וירקות שאינם עמיכים כדי להאט עוד ספיגת גלוקוז.

המתכון הזה כבר קורא לרתיחה ומחמקה, כך שתוכלו לשלב את הצעד הקירור עם מאמץ מינימלי נוסף.פשוט לרתום את תפוחי האדמה לפני הזמן, לכווץ אותם, ול לחמם אותם בעדינות תוך כדי ייבוש עם התבלינים והחלב.

התרחבות התפוררות

תפוחי אדמה (4 גדול)

בחר יוקון זהב או תפוחי אדמה אדומים עבור מרקם קרמים וכוכב קטן יותר. Leave the העור על סיבים נוספים אם תרצה - רק בזהירות לפני חיתוך.העור מכיל חומרים מזינים נוספים כמו אשלגן ווויטמין C.

אבקת טורמרי (1 כפית)

כורכומרי באיכות גבוהה צריך להיות צבע כתום עמוק וארוחת ריח.חנות במקום קריר, כהה כדי לשמר את העוצמה. עבור טריות מקסימלית, לקנות שורש צריח שלם ולגרד את עצמך - להשתמש בערך 1 אינץ 'כומר טרי לכוס של אבקה.

אבקת צ'ילי (1⁄2 כפיון)

אבקת צ'ילי מביאה את capsaicin, אשר יכול להגביר את חילוף החומרים ולהקטין את התיאבון.אם אתה מעדיף חום מתון יותר, להשתמש פפריקה או חצי הסכום. עבור יותר בעיטות, להוסיף פלפל cayenne. Capsaicin הוכח גם כדי לשפר את הרגישות אינסולין בכמה מחקרים.

פלפל שחור (1⁄4 מטיפה)

פלפל שחור טהור הוא הרבה יותר יעיל מאשר לפני הקרקע עבור תוכן צינורות. גרינו זה רק לפני הוספת mash.הפרין לא רק מגביר את ספיגת כורכום, אלא גם יש תכונות אנטי דלקתיות משלה.

שמן זית או שמן קוקוס (1 כפות)

שמן זית נוסף בתולה מספק שומנים חד-פעפיים ופוליפנולים נגד דלקתיים. שמן קוקוס עשיר בטריגליצרידים של שרשרת בינונית (MCTs) ויכול גם לתמוך במטבוליזם. שני שמנים הם אפשרויות מצוינות עבור תזונה ידידותית לסוכרת.

חלב דל שומן או חלב צמחי (1⁄4 כוס)

חלב שקדים לא ממותק, חלב או חלב חלב מופחת שומן לשמור את השמנת יתר ללא תוספת סוכר או שומן רווי יתר.אם באמצעות חלב, בחר עבור גולש או 1% חלב כדי לשמור שומן רווי נמוך.

מלח לטעום

השתמש מלח הים או מלח ורוד ההימלאיה, אם אתה צריך להגביל נתרן, תחליף עם קמצוץ של אבקה או שמרים תזונתיים עבור דחיפה מענג ללא מלח נוסף.

cilantro (אופציונלי)

Cilantro מוסיף פרץ של טריות ואנטי חמצון נוספים.אם אתה לא חובב, parsley או צ'יליבס קצוץ לעבוד באותה מידה. עשבי מרפא אלה גם לתרום כמויות קטנות של ויטמינים A ו-K.

שלב-בי-שלב הכנה עם טיפים

1.הכין את תפוחי האדמה

פיל את תפוחי האדמה (או להשאיר את העור על סיבים נוספים) וטביע אותם לקוביות אחידות 2 אינץ '.זה מבטיח אפילו לבשל.מקם אותם בסיר גדול לכסות עם מים קרים ומלוחים על ידי אינץ '.מלח עוזר לעיין תפוחי אדמה מבפנים החוצה.

2.Bil עד Tender

תביאו לרתיחה, ואז להפחית ל- SIMK במשך 15-20 דקות, או עד ש-Abk מחליק בקלות לתוך היצירה הגדולה ביותר. להימנע מעומס יתר, מה שהופך את המים מ ⁇ .

3. Drain and Let Cool (Optional but המומלצת)

ד"ר תפוחי אדמה להפיץ אותם על גיליון אפייה כדי להתקרר לפחות 30 דקות, או קירור במשך כמה שעות.צעד זה מגביר את כוכב הלכת עמיד.אם אתה קצר על זמן, לדלג על קירור אבל להיות מודע ההשפעה הגליקמית יהיה מעט גבוה יותר.אתה יכול גם לקרר את תפוחי האדמה מבושלים לילה עבור היווצרות כוכבים עמידים מקסימלית.

4.המשיח עם ספייסים ושומן

להחזיר את תפוחי האדמה לסיר (או קערה חמה ערבוב חם) להוסיף אבקת צ'ילי, פלפל שחור, מלח.משיח עם משר תפוחי אדמה או אורז עבור מרקם משי. Drizzle שמן בעוד מעייף, ואז לאט להוסיף את החלב עד עקבית הרצויה הוא הגיע.טעם ולהתאים את העונה.

5. Garnish and Serve

ספניק עם צ'לטרו טרי ואבק אור של פלפל שחור נוסף לשרת מיד חם. עבור הארוחה prep, לאחסן במיכל אווירי במקרר למשך עד 4 ימים.

תוספי מתכון ל Variety and Extra Foodsents

גרוטש Garlic Turmeric Mo

רואסט ראש שלם של שום בתנור עד רך (כ 40 דקות ב 400 מעלות צלזיוס) סקאזה את קרישי ה קרישה לתוך המאש יחד עם הטורמריק.השום המוסמך מוסיף מתיקות ללא העלאת סוכר בדם ומספק את כליצין, תרכובת עם השפעות אנטי דלקתיות משלה.

חגורת קווקז

להחליף חצי מהתפוחים עם ציפויים קאוליפיים אדים.זה מוריד את העומס פחמימות ומוסיף סיבים נוספים ווויטמין C. לעקוב אחר אותו יחסי תבלינים וחלב.הקלפי גם מגביר את התוכן עמיד בכוכב כאשר קר.

קריי-בוכה Moed Potatoes

הוסף 1 כפיון של אבקת קארי יחד עם אבקת טורקיצמי וצ'ילי. קארי לעתים קרובות מכיל coriander, cumin, ו pnugreek - כל אלה יש תכונות נוגד דלקתיות נוספות. תערובת התבלינים המורכב גם משפר טעם ללא מלח נוסף.

טבעונית & Keto Friendly

השתמש חלב קוקוס מלא שומן ו לדלג על החלב לחלוטין (שימוש שמן נוסף עבור שמנת יתר) גרסה קווקזית עובד הכי טוב עבור פחמימות נמוכות. עבור קטו, להחליף תפוחי אדמה לחלוטין עם cauli ולהגדיל את השמן ל 2 כפות.

הרב והמלמון מאן

הוסף 1 טבלאות של מיץ לימון ו 2 כפות של parsley קצוץ קצוץ עבור וריאציות בהירות ורענן. מיץ לימון יכול גם לעזור להוריד את התגובה גליקוליקמית על ידי להאט את העיכול.

פרופיל תזונתי ושיקולי סוכר בדם

מנה אחת של מנה זו (באמצעות 4 תפוחי אדמה גדולים וחלוקת לארבעה עד 6 מנות) מספקת בערך:

  • קלוריות: 180-220
  • פחמימות: 30-35 גרם
  • סיבים: 3-4 גרם (יותר עם עור על)
  • שומן: 4-6 גרם (מן שמן)
  • חלבון: 4-5 גרם

מכיוון שהתפוחים מרוחים ומקררים באופן אופציונלי, העומס הגליקמי הנקי נמוך יותר מתפוחי אדמה מטוגנים או מ"ש מיידי.כדי עוד ספיגות סוכר בדם בוטה, תמיד מתמזגים עם מקור חלבון כמו עוף נפוח, דגים, טופו או שעועית, וכוללים מנה נדיבה של ירקות לא כוכבים (בעיקר ירקות, ברוקולי, פלפלים).

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ כי ארוחות כוללות לא יותר מ 45-60 גרם פחמימות למנה, כך שהמנה הזו מתאימה בקלות בתוך צלחת מאוזנת.עבור בקרה הדוקה יותר, להשתמש בתערובת החפירית כדי להפחית פחמימות ל-15-20 גרם לכל מנה.

טיפים מעשיים לכולל את היש הזה בתזונה שלך

  • (ב) ,0) שליטה בחקיקה: 1FLT (ב) השתמש בכוס מדידה כדי לשרת 1⁄2 עד 3⁄4 כוס של מאש לארוחה.
  • (FLT:0) בישול: FLT:1 לעשות אצווה כפולה להקפיא חלקים בודדים. Thaw בין לילה במקרר לחמם מחדש את התנור או מיקרוגל. Freezer ידידותי עד 3 חודשים.
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ספסליץ: 1 (FLT) אם אתה סובל חום טוב, להוסיף קמצוץ של קיין או פלפל אדום פליקציות עבור קפסאיצין נוסף.
  • (ב) עיין בסוכר בדם 1-2 שעות לאחר אכילתך כדי לראות כיצד הגוף מטפל במנה זו.התגובה הגליקמית של כולם מעט שונה, ייתכן שתצטרך להתאים את גודל המנות.
  • (ב) [15] ,0) ,Use leftover mash יצירתי: ⁇ F1 , טופס לפטרונות ולמחבת עם שמן זית קטן עבור עוגות תפוחי אדמה פריך, או להשתמש כאות ללחיצת העוגה של הרועה.

אחסון ושיקום

שאריות בחנות במיכל חתומה במקרר למשך עד 4 ימים. לחמם, להוסיף מתיז חלב או מרק ונווט חום נמוך על תנור, או מיקרוגל במרווחים של 30 שניות, מעורר בין כל אחד.אם המבישע יותר מדי, פשוט לעורר יותר נוזל.לנקה עובד טוב עד 3 חודשים - טבול במקרר לפני התחממות מחדש.

להימנע מהיציאה מהמאש בטמפרטורת החדר למשך יותר משעתיים כדי למנוע צמיחה חיידקית.עבור האיכות הטובה ביותר, לצרוך שאריות קירור בתוך 3 ימים.

מדוע הדבורה עומדת בתוכנית סוכרת

מתכונים ידידותיים סוכרתיים רבים להתמקד הגבלת - חיתוך פחמימות, חיתוך שומן, חיתוך טעם זה מוסיף ולא subtracts. על ידי שילוב של כורכום, פלפל שחור, שיילי, ושמנים בריאים, אתה מגביר תזונה ללא שימוש בסוכר או מעודן מרכיבים.התוצאה היא מנה צד משביעת סיפוק, קרם כי תומך באופן פעיל ביכולת של הגוף שלך לנהל דלקת ורגישות אינסולין.

בנוסף, התבלינים ששימשו נחקרו על תפקידם בצמצום הלחץ החמצן לאחר-מימדי. A 2019 סקירה ב-FLT:0 נטריטיםFLT:1 הדגיש כי כורכום יכול לשפר את תפקוד ההפוגה ולהקטין סמנים של דלקת באנשים עם סוכרת מסוג 2.

להוכחות נוספות, משאבים (FLT:0) בבריטניה: 1 (המשאבים על מנות תפוחי אדמה תבלינים מספקים רעיונות נוספים לתכנון ארוחות.

שאלות נפוצות על המתכון הזה

האם אפשר להשתמש בתפוחי אדמה מתוקים במקום?

כן, תפוחי אדמה מתוקים יש אינדקס גליקמי נמוך במקצת ויותר סיבים ווויטמין A. הטעם יהיה מתוק יותר, כך להפחית או להמיט את אבקת צ'ילי אם אתה מעדיף טעם מתון יותר. טריפל טורקימי ושחור עדיין יחד יפה עם תפוחי אדמה מתוקים.

מה אם אין לי מטריה חדשה?

דידי cilantro, parsley, או לסחוט מיץ לימון יכול לספק את אותה המעלית טריה.אפילו פיזור של זרעי same asted מוסיף מרקם וחומרים מזינים.

האם המתכון מתאים לסוכרת הריון?

כן, אבל שימו לב קרוב לגודל חלק.שילוב של סיבים, חלבון מהארוחה, ותבלינים נגד דלקתיים יכולים לעזור לנהל סוכר בדם, אבל להתייעץ עם ספק הבריאות שלך עבור המלצות מותאמות אישית.

האם אוכל לעשות זאת לקראת ארוחה חגיגית?

בהחלט להכין את ה mash עד 2 ימים מראש, לאחסן מכוסה במקרר, לחמם בעדינות עם חלב נוסף או מרק.התועלת עמילן עמיד נמשכת לאחר התחממות מחדש.עבור מרקם הטוב ביותר, לחמם מחדש בבישול איטי על נמוך, מעורר מדי פעם.

מחשבות אחרונות

תפוחי אדמה שפיכות עם כורכום הם הרבה יותר מאשר צד טעים - הם בחירה מכוונת המבוססת על ראיות עבור כל מי שמנהל סוכרת. על ידי הבנת איך כל מרכיב עובד - מ כורכום ופריפין לכוכבים עמידים ו capsaicin - אתה יכול לבנות ארוחות כי תמיכה בריאות ללא להקריב נוחות.

לחבק את החום, את הצבע ואת המדע.הטעם שלך ניצני - ואת הסוכר בדם שלך - תודה.