Sweet Potato ו Chickpea Stew עם Spinach עגבניות

פטפוטו המתוק וצ'יקפו סטיבו עם שפיח עגבניות הוא סוג של ארוחה שעטוף סביבכם כמו סוודר נעים בערב קריר.זה פוגע איזון נדיר בין נוחות מנוס ותזונה שלמה, מספק השתוקקות עמוקות תוך מתן יתרונות בריאותיים חמורים.המתק הטבעי של תפוחי אדמה מתוקים משחק נגד חומציות שיזוף של עגבניות מתוחות, בעוד שגוזלים מרעב ומספקים חלבון, הוא תורם באופן טבעי, בשבוע קריר, חום, ונקי, הוא מבשל, באופן טבעי, ונקי, הוא מבשל, הוא מבשל, חום, ונקי, הוא מבשל, וריקני, הוא מבשל, באופן טבעי, ונקי, הוא מבשל, ונקי, הוא מבשל, הוא מבשל, באופן טבעי, ונקי, ונקי, מזחלות, ונקי, הוא מבשל, בלילה ירוק, ונקי, ונקי, ונקי, הוא מבשל, באופן טבעי, ונקי, הוא מבשל, חום, ונקי, חום, חום, ונקי, בלילה, באופן טבעי, הוא מבשל, הוא מבשל, הוא מבשל, בלילה, הוא מבשל, חום, הוא מבשל, חום, חום, חום, הוא מבשל, הוא מבשל, ונקי, הוא מבשל, חום, הוא מבשל, חום, הוא מבשל, חום, חום, הוא מבשל

מה שהופך את המתכון הזה משכנע במיוחד הוא הגמישות שלו.המרכיבים ידידותיים למזווה, הטכניקה היא פשוטה, והתוצאה היא טעם עמוק ללא צורך שעות של פשטות.אם אתה עוקב אחר המתכון או לא מעצור עם התבלינים האהובים עליך או ירקות עונתיים, זה תגמולים בשפע אתה עם טעם עשיר, שכבתי כי למעשה משתפר כמו זה יושב בן לילה.

למה זה עובד: מדע הפלאפור וטקסטורה

הזיוף של העוקץ הזה שוכן בתוך המשחק של כמה מרכיבים פשוטים, כל אחד שנבחר בקפידה לתפקידו.תפוחי אדמה מתוקים מכילים סוכרים טבעיים כי קרמים במהלך ים ראשוני, יצירת מתיקות עדינה ועומק כי לא תוספת סוכר יכול לשכפל. צ'יקספאס מביא שמנת, איכות אגוזיית ומנה של חלבון צמחי שהופך את העק לתוך ארוחה מלאה.

מנקודת מבט טקסטית, המנזר מציע ניגוד מספק: קוביות תפוחי אדמה מתוקות, זנבים נפוחים ששמרו על צורתם, עלים ספיןאץ', ומרק מענג שניתן להתאים לרכיב המועדף עליך. השילוב של cumin ו-Sepprika מעושן מספק עמוד השדרה חם, מעט מחוספס כי כל דבר יחד ללא כוח יתר על מרכיבים אחרים.

אינטגרטיבי עמוק

תפוחי אדמה מתוקים

בחר חברה, תפוחי אדמה מתוקים ללא פגע בתוצאות הטובות ביותר.גם זנים מפוצצים וגם סגול-fleshed לעבוד, אם כי תפוזים מניבים תפוחי אדמה מתוקים יותר, מרקמים מתוקים יותר.תפוחי אדמה מתוקים עשירים בטא-קרוטן, אשר הגוף מתמיר לוויטמין A, תומך בתפקוד החיסון ובריאות העין.הם גם מספקים סיבים מתוקים יותר, כאשר נאכלים עם העור (למרות מתכון זה עבור קליפה קטנה יותר)

צ'יקס

(ג'ופוסים) הם נוחים ובסדר גמור, אבל אם יש לך זמן, בישול גורפת יבשה מאפס מניב מרקם חזק יותר וטעם מלוטש, בולט יותר, בין אם אתה משתמש מאויש או יבש, תמיד לשטוף יכול להיות משומר על הזבוביות ביסודיות תחת מים קרים כדי להסיר עודף נתרן וטעם מתכתי של נוזל קטיפה הם כוח של חלבון מבוסס צמחי - מזחלות - 15: 000 עד ליום מושלם, 000 עד לטבול, 000 עד לטבול, 000 עד לטבול, 000 עד לטבול, 000 מושלם, 000 עד לטבול, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 מושלם, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית של נוזל רכה, 000 עד כדי כך טוב יותר, 000 עד כדי כך טוב יותר, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד לטבולית, 000 עד כדי כך טוב יותר של נוזל מטבולית, 000 עד כדי כך טוב יותר של נוזל לכלוך מושלם.

ספין

תינוק טרי תרד ויאטס במהירות ומוסיפה אלמנט ירוק רך.עבור ירוק מגמגם ירוק, תחליף מפונק או צ'רד שוויצרי; אלה ידרוש כמה דקות נוספות של פשטות כדי לרכך כראוי.

עגבניות Diced

עגבניות מקודמות הם הבחירה הסטנדרטית, אבל עגבניות מאוישות אש להוסיף שכבה נוספת של טעם מוסקווה שמשלים את פפריקה המעושנת יפה.אם אתה מעדיף מרקם חלק יותר, למחוץ את העגבניות עם הידיים או תפוח אדמה לפני הוספת אותם. עגבניות הם מקור של lycopene, נוגד חמצון חזק שהופכ להיות נגיש יותר כאשר מבושל - זה לא ניתן לטיפוס מעולה עבור כלי רכב מעולה או נמוך יותר.

« ארומטיות ותבלינים

[עלון ושום] יוצרים את הבסיס הארומטי, sautéed בשמן זית עד טראנסונט ו-fragrant. Cumin ו- עישן פפריקה הם התבלינים העיקריים: cumin מוסיף חום ארצי, בעוד ש-Prika מעושן מלווה קליטה, דמוית ספוגה ללא כל בשר.

מדריך בישול שלב-בי-Step

(FLT:0) Sauté theארוטיקה.ve.ph.il 2 כפות שמן זית בסיר גדול חזק ( תנור הולנדי או מחסן עובד היטב) על חום בינוני.הוספת הקצוץ והבישול, מעורר מדי פעם, במשך 4-5 דקות עד לרכך את השום הפגום ולבשל 30 שניות נוספות, רק עד שלא תציג שום צריח - עד שלא תריסת חום.

(FLT:0.02. Bloom theתבלינים.FLT:1 Stir in 1 cumin הקרקע ערימה 1 כפיון שעישן פפריקה.קוק במשך בערך דקה אחת, מעורר כל הזמן.תהליך זה, הנקרא פורח, משחרר את שמנים תנודתיים בתבלינים ומעמיק באופן דרמטי את הטעם שלהם.

(ב) להוסיף תפוחי אדמה מתוקים ומרק.פיראט 1 (FeloLT:0) להוסיף תפוחי אדמה מתוקים מקודדים לסיר.טוב אותם היטב עם תערובת בצל-ספוס כך שכל קוביה מכוסה ב-4 כוסות של מרק ירקות - רצוי נמוך נתרן או בית.

(ב) לבדוק את תפוחי האדמה המתוקים.FLT:1 לאחר 15 דקות, למקם קוביית תפוחי אדמה מתוקה עם דיו.זה צריך לעמוד בהתנגדות קטנה אבל לא להתפרק.אם זה עדיין חברה, לתת לזה לבשל 3-5 דקות נוספות, מכוסה. Overcooking יהפכו אותם למוט, אז לבדוק מוקדם ולעתים קרובות.

(ב) ,0.5. Add popeas and עגבניות.ve.ph:1 ; Stir ב הזבוביות המרוקנות ואת היכולת של עגבניות מודבקות (עם המיץ שלהם) להגדיל את החום בינוני ולהביא את העפעף בחזרה לדגום.קוק חשף במשך 10 דקות.זה מאפשר נוזל להפחית מעט ואת הטעמים כדי לרעוד מעט, אם אתה מעדיף עוקץ עבה, תן את זה כדי למנוע מדי פעם 15 דקות לל.

(FLT:0) וילט הספין-מסלול 1 (Feloph: 1) לכבות את החום. Stir בספין-קפיץ קפוץ ולתת לו להתנפח בחום השונה במשך 2-3 דקות. Stir פעם נוספת להפיץ את הספין-ברלי.העלים יהפכו ירוקים ורך.אם משתמשים בכבד ירוק יותר כמו kale, מדגימים 5 דקות נוספות עם החום הנמוך.

(FLT:07. Season and Serve.FLT:1reas the stew and Fit with salt and new-קרקע blackפל) זכור כי הזבוביות והמרק עשויים כבר להכיל נתרן, אז קל על מלח בתחילה.לחיצת מיץ לימון טרי או סטיק של חומץ יין אדום רק לפני שמשרתת את המנה כולה - זה עוזר במיוחד אם טעמי העפעפיים הם קצת חם, אם הם קצת מלוכלכים.

טיפים לטקסט הטוב ביותר ו-Plareor

(ב) 1 (הבישול הראשוני של בצלים ותבלינים בנפט בונה בסיס טעם שלא ניתן להשיג על ידי רק רתיחה של הכל יחד.
(FLT:0)Use תוצרת בית או מרק נתרן נמוך.06FLT:1) מרק חנות-בקלוט יכול להיות גבוה מלח; נתרן נמוך נותן לך שליטה טובה יותר על העונה הסופית.אם אתה משתמש מרק מלוח, טעם לפני הוספת מלח נוסף.
(ב) (ב) ,0) ל[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) ,0) תנו לו לנוח (ב"ד) 1 (הט) לטעם העוקץ עוד יותר טוב למחרת לאחר שהטעמים התקררו בין לילה.
(ב) ,0) איזון הוא מפתח.פל 1 (הציל מיץ לימון או יצוז של חומץ יין אדום רק לפני שהוא משרת להרים את כל המנה.
(ב) [ה]] לא תשתלטו על הספין-היד' (ה') [החום השגורי] הוא בדרך כלל מספיק; אם תשאירו את העפר על הכוויה, הספין-חחח יהפוך לעץ זית ויאבד את הערעור הטרי שלו.

שינויים יצירתיים

Cream Coco Version

להחליף כוס אחת של מרק ירקות עם יכול של חלב קוקוס מלא שומן. להוסיף אותו יחד עם עגבניות וגוז'ס. חלב קוקוס מללוט את התבלינים הסמוקיים ומוסיפה סיכה, מרקם קרמתי. לשרת עם לסחוט של לימון במקום לימון, וחשב הוספת כוס של ג'ינג'ר עם השום עבור טוויסט מתפתל תאילנדי.

מרוקו-Inspired

הוסף 1 כפיית הקרקע coriander, 1⁄2 כפיון cinnamon, ו a ⁇ של חוטי saffron (אופציונלי) יחד עם הcumin ו paprika. Stir 1⁄4 כוס קצף apricots יבש או raisins באותו זמן כמו העגבניות.

Spicy Harissa Variation

Stir 1-2 כפות harissa להדביק (עד סובלנות חום) לאחר פורח את התבלינים.עבור אפילו יותר חום, להוסיף שילי טרי מנוקד כמו Jalapeño או סירנו עם השום. Top את העוקץ סיים עם בובת יוגורט טבעוני או רוטב tahini כדי מגניב את הגירסה הזו הוא טוב במיוחד על cotrousus.

סגנון הים התיכון

סעוד את פפריקה מעושן עבור פפריקה מתוק ולהוסיף 1 כפית יבש אוגנו ואת קמצוץ של ורדים יבשה. Stir קומץ זיתים קקתמה ו טבלאות של קפריזונים יחד עם העגבניות. להשלים עם קומץ של קפר של parsley טרי ו דריסה של שמן זית נוסף ורגן.

הודי-השראה

להחליף את פפריקה מעושן עם 1 מזחלות מרה ו 1⁄2 כוס של כורכום טורימריק. הוסף כוס של ג'ינג'ר טרי עם השום. עבור עושר נוסף, להתעורר 1⁄4 כוס של יוגורט יווני מלא שומן (או חלופה ללא חלב) רק לפני - לא זהיר כדי לתת לו לרסן מעל basatim עם צד של קמט.

גרסטין בדידות עבור אחד-Pot Meal

להפוך את העוקץ הזה לארוחה מלאה של אחד מכוסים על ידי הוספת 1⁄2 כוס ללא quioa, פארו או אורז חום יחד עם המרק, להגדיל את זמן הסימול הכולל על פי הוראות הבישול של גרגר (quinoa לוקח בערך 15 דקות, מרחק 25-30 דקות, אורז חום 40–45 דקות).

אחסון ומילי פרפ

זה stew הוא מועמד מצוין עבור הארוחה prep. זה מאחסנת יפה במקרר במשך עד 5 ימים במיכל אוויריאט. הטעמים ממשיכים להתפתח, כך זה לעתים קרובות טעים יותר ביום 2 או שלושה. התחממות בעדינות על תנור מעל חום בינוני או במיקרוגל, הוספת ירכיים של מים או מרק אם העוקץ היה עבה מדי.

הקפאת היא אופציה, אבל עם פתק: מרקם של תפוחי אדמה מתוקים יכול להשתנות מעט לאחר הקפאה וההתחמה, להיות קצת רך יותר, אמר, אנשים רבים להקפיא את העוקץ הזה עם תוצאות גדולות.Let the stew מגניב לחלוטין, ולאחר מכן להעביר למכלים בטוחים במקפיא או כבד zip-top zip-top שקיות. Leave לפחות אינץ' של שטח עבור הרחבה.

פרופיל תזונתי

זה stew הוא ארוחה תזונתית-תזונה התומכת בתזונה מאוזנת.כאן הוא התמוטטות משוערת להחלפה, המבוססת על 6 מנות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ,0) שמן: ⁇ 1 (בעיקר שמן זית)
(ב) ⁇ (ב"א) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: 4,9)
(ב) 0 (בלטינית:0) ⁇
(ב) 950 מ"ג:0) ⁇

כדי לחקור את היתרונות הבריאותיים של מרכיבים מרכזיים בפירוט רב יותר, ראה מאמרים סמכותיים על FLT:0 Healthline על תפוחי אדמה מתוקים FLT:1,FLT:2Medical News Today on garpeasFLT 3: ו-FLT:4 טוב על ספין-FLT:5.

הצעות

זה stew הוא משביע רצון משל עצמו, אבל כמה ליווי מעלה אותו לארוחה מלאה.לחם קריסטי, כגון שקורט קרום לב או שלם, מושלם לספוג את המרק. עבור קרט גדול יותר, לשרת על אורז מבולז, קינואה, או couscous. מחמוד תפוחי אדמה או קטנטנה, גם להפוך את העבודה יפה של קערה נעימה.

Garnishes לעשות את ההבדל. A מזרח של זרעי משאבה או אגוזים אורן מוסיף קרש וגוזנות. cilantro טריים, parsley, או כמה שטיפת צ'יל מאירה את המצגת. a swirl של קרם מזומנים או בובת של יוגורט יווני רגיל (dairy או טבעוני) חתכים דרך החמימות ומוסיף עשירות.

הצעות מזג: שירתו את העוקץ הזה עם יין לבן פריך כמו Sauvignon Blanc או אור אדום כמו Pinot Noir. עבור אופציה לא-אלקוולית, נסו מים נצצים עם לסחוט של סיד או תה היביסקוס תבלינים.ה stew גם קופא יפה בחלקים בודדים לארוחת צהריים מהירה - רק לחמם מחדש ולהוסיף גרגר טרי.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש במגזים חממה במקום תפוחי אדמה מתוקים?

כן, אגוזי חמאה מרוקנים עובד טוב ויש לו מרקם דומה כאשר מבושל.עם זאת, זה פחות מתוק מאשר תפוחי אדמה מתוקים, כך שאתה יכול לרצות להוסיף פיסת סירופ ממפה או agave כדי לאזן את חומציות העגבניות.

איך אני יכול לעשות את זה בסיר מיידי או מבשל איטי?

עבור טפט מיידי, להשתמש הפונקציה sauté עבור ארומטיות ותבלינים, ולאחר מכן להוסיף את המרק, תפוחי אדמה מתוקים, וגוז'ס. קוק על לחץ גבוה במשך 6 דקות עם שחרור מהיר. Stir עגבניות וספיןאץ' לאחר שחרור הלחץ, ולהשתמש בחום השוני כדי ל wilt את הספיןכט. עבור תנור איטי, sé את הניחומטי הראשון על תנור, ולאחר מכן להעביר את כל הרכיבים איטיים 10 או 7 שעות.

איך אני מעמיס את העפר אם הוא רזה מדי?

מחמוד כמה קוביות תפוח אדמה מתוקות נגד הצד של הסיר, או תערובת על כוס אחת של העוקץ ולהוביל אותו בחזרה. לחלופין, לעורר בזחלות של 1 טבלאותpoon תירס מעורבב עם 2 כפות מים קרים, וסימול במשך כמה דקות עד עבה.

האם אוכל להחליף ירוק נוסף לספין?

בהחלט. Kale, שוויצרי צ'ארד, ירוק צווארון, או אפילו ירוק קפוא לעבוד. Heartier ירוק צריך יותר בישול - דאגו להם עם עגבניות וסימולמר במשך 5-10 דקות נוספות.

האם זה מתאים לדיאטות AIP או 30?

זה סטואו הוא טבעי שלם 30-מתואם כמו כתוב (ללא חתכים על Whole30, אבל אתה יכול להחליף שעועית לבנה או mit עבור שלם קפדני 30, או להשתמש אורז קאוליפי במקום ז'יפס) עבור פרוטוקול אוטואימוני (AIP), או להמיט את הcumin ו-Prika (הם זרעים ו Nightshades בהתאמה) ולהשתמש בחוטפים במקום ג'ינג'ר.

מסקנה

פטפוטו המתוק וצ'יקפו סטיבו עם שפיח עגבניות הוא מנה אמינה, טעם, בריאה כי ראוי מקום קבוע בסבב המתכון שלך.זה מוכיח כי מזמזבים, כאשר מטופלים עם טיפול ויד נדיבה עם תבלינים, יכול לייצר ארוחות יוצאות דופן.אם אתה מבשל עבור משפחה, לפני שבוע עמוס, או רק השתוקק למשהו חם ומזינים, זה ממריץ כל פעם, לעשות את זה שוב את זה טוב, כדי להחזיר את זה, כדי לחזור את זה, שוב, כדי לחזור את זה, באמת, כדי לחזור את זה שוב ושוב, כדי לחזור את זה, כדי לחזור על זה, אז אתה באמת, אז אתה שוב ושוב, כדי לחזור על זה, כדי לחזור על זה, כדי לחזור על זה שוב ושוב, כדי לחזור על זה, כדי לחזור על זה, כדי לחזור על זה, אז.