הקרן של הגישה Macrobiotic

הדיאטה המקרוביוטית, מושרשת בפילוסופיה המזרחית המסורתית, מדגישה דגנים מלאים, קטניות, ירקות, מזון מותס תוך הימנעות מסוכרים מעודן, שומן מן החי, ופריטים מעובדים.עבור יחידים שמנהלים סוכרת, דפוס תזונתי זה מציע דרך מובנת אך גמישה כדי להסדיר את רמות הגלוקוז בדם באופן טבעי.

כאשר אתה מעוס מזון ביסודיות - באופן אטיי 30 עד 50 פעמים לכל ביס עד שהוא הופך לדבק למחצה - אתה לפני גיליג הכי פחמימות, חלבונים, ושומנים. תהליך זה מקטין את התגובה הגליקמית על ידי המאפשר לכוכבים להישבר בפה על ידי ⁇ ry amylase, המוביל לשחרור איטי יותר, הדרגתי יותר של גלוקוז לתוך הדם.

הבנת הדיאטה של מקרוביוטיקה לסוכרת

עקרונות הליבה של איזון והרמוניה

המסגרת המאקרוביוטית בנויה על הרעיון של yin ו- yang - מרחיבה ולוחמת אנרגיות במזונות.זה מתורגם לדיאטה ממוקדת בדגנים מלאים (כגון אורז חום, טחנות וברדלי), ירקות מקומיים עונתיים, שעועית, ירקות, ירקות ים, ירקות ודגים מזדמנים מדי פעם.התזונה מונעת סוכרים מעודן במכוון, חלב, מעובד, בשר מעובד, שכל מה שידועים לסוכרים על ידי רמת רמת רמת הסוכר הנמוכה, מתמקדת, באופן טבעי.

אך הפילוסופיה משתרעת מעבר לבחירת מזון. Macrobiotics מעודדת הכנה מודעת - לוקח זמן לשטוף, לחתוך, לבשל ולהציג ארוחות עם כוונה. גישה טקסית זו ראשונית מערכת העיכול ומכינה את המוח לחוויה מזין. בשילוב עם ללעיסה מכוונת, הגוף יכול להוציא חומרים מזינים באופן מלא תוך צמצום מתח מטבולי.

אספקת סוכר בדם באמצעות בחירות מזון

ארוחה מאקרוביוטית טיפוסית מורכבת מ-50-60% דגנים מלאים, 25-30% ירקות, ו-5 עד 10% שעועית או קטניות, עם החלק הנותרים הכולל מרקים, מסלקים, ודגים מזדמנים מדי פעם, הרכב זה מספק אספקה קבועה של פחמימות מורכבות וסיבים סולולים, אשר מאט את ספיגה גלוקוז.

עם זאת, אפילו הצלחת המורכבת ביותר יכול להיות בעייתי אם נאכל במהירות או ללא מסטיקה נאותה.ללא לעיסה יסודית, חלקיקים גדולים של דגנים מלאים או שעועית יכול לעבור לתוך המעיים שלא ניתן להעלות, גרימת נפיחות, גז, וטיולים גלוקוז לא סדירים.העיקרון המאקרוביוטיים של "לא רק עד 80% מלאים" הופך גם קל יותר לעקוב אחרי אכילה איטית ותשומת לב.

מדע צ'ינג והשפעתו על שליטה Glycemic

מסית': יותר מאשר סתם לקרוע מזון

צ'ינג הוא קו ההגנה הראשון של הגוף נגד גלי גלוקוז מהירים.מחקר הראה כי מספר הלעוס לנשך ישירות מתווה עם תגובת הגלוקוז לאחר הלידה. במחקר שפורסם ב-FLT:0PLOS OneveFLT:1, משתתפים שעסים כל ביס 30 פעמים חוו ירידה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם בהשוואה לאלה שספגו רק 10 פעמים לכל היותר.

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, שלב זה של cephalic עשוי להיות לקוי, מה שהופך ללעוס מכוונת אפילו יותר קריטי. על ידי הרחבת הזמן בין הנשיכה הראשונה לבלוע, אתה מאפשר למוח וללבלבנדר כדי לתאם תגובה יעילה יותר אינסולין.בנוסף, לעיסה יסודית מגבירה את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים כגון מגנזיום ואבץ - שני מינרלים חיוניים עבור תפקוד אינסולין - מן הדגנים הדחוסים והעופות האופייניים של תזונה מקרוטית.

Enzyme לשחרר ואת Cascade

amylase Salivary מתחיל לשבור עמילן לתוך ממאטוס וגלוקוז. כאשר ללעוס הוא לא מספיק, פחמימות לא ספוג לנסוע במעי הקטן, שבו הם יכולים לגרום ספיגת מונוספידי מהירה.conversely, מסיבית יסודית מאפשרת את amylase להתחיל את העבודה שלה בפה, להפחית את העומס הגליק של הארוחה.

תהליך זה חשוב במיוחד בהקשר מאקרוביוטיים שבו מזונות רבים - כגון דגנים מלאים ועופות - הם צפופים פחמימות מורכבות ואנטי-תזונה כמו פיטטים. .לעיסה נכונה, בשילוב עם שיטות הכנה מסורתיות כמו ספוגה ותוססת, נטרול מעכבים אלה ומשחרר את הפוטנציאל התזונתי המלא.עבור חולה סוכרת, זה יכול להיות קליטה מינרלים טובה יותר ופחות סוכריות דם.

אכילה מודעת ככלי לניהול סוכרת

חיבור המוח-Body בתקנה Glucose

אכילה מודעת היא התרגול של תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה - ללא שיפוט ועם סקרנות. עבור אלה עם סוכרת, תרגול זה יכול להוריד רמות קורטיזול, להפחית את האכילה הרגשית, ולשפר את השליטה הגליקמית. הורמונים מתח כגון קורטיזול ואדנלין להעלות ישירות גלוקוז בדם על ידי קידום גלוקוזוגנזה. על ידי אכילה איטית ומכוון, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכית, שינוי הגוף לייעל את תפקוד האינסולין ".

במחקר שנערך על ידי ה-HbA1c (הידוע ב-Cybernal of Diabetes ResearchsFLT) 1:1, משתתפים שעברו התערבות אכילה מודעת הראו ירידה של 0.5% ב- HbA1c מעל שישה חודשים, בלתי תלויה בשינויים בהרכב תזונה.זה מרמז כי הפעולה של אכילת עצמה – הקצב, תשומת הלב והמודעות – יכולה להשפיע על תוצאות מטבוליות כאפשרויות מזון.

בקרת פורטון ומודעות סאטיה

אחד היתרונות המעשיים ביותר של אכילה מודעת הוא שיפור שליטה חלקית. לוקח בערך 20 דקות למוח לקבל אותות סאאטיים מן הבטן.כאשר ארוחות נצרכות בפחות מ 10 דקות - הרגל נפוץ בחיים המודרניים - לגוף אין זמן לרשום מלאות, המוביל אכילת יתר ו hyperglycemia מאוחר יותר כרוך בלחיצת יתר בין ביסים, הצבת חומרים יקרים, בדיקה ובדיקה עם רמזים איטיים, במיוחד כאשר הם מורכבים מקרואמים, בעיקר לנפיחות של חלבונים.

הנוהג של ההרחבה:0. [ההההה] הוצ'י buFirLT:1 [הלימוד הקונסטנטי של אכילה עד 80% מלא - הוא אבן הפינה של הפילוסופיה המאקרוביוטית.ליישם זאת ביעילות, עליך להיות מכוונן אל אותות האכילה העדין של הגוף שלך.רכבת אכילה מודעת כי המודעות.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב צ'ינג ו ⁇

הכנה מוקדמת של תחליפים שמעודדים נוכחות

הדיאטה המאקרוביוטית מעריכה את פעולת הבישול כמדיטציה.על ידי עיסוק בכל החושים במהלך ההכנה - תחושה של מרקם של אורז חום, ריח ריח של ריצוף מפשט, לראות את הצבעים התוססים של ירוק עלים - אתה להגדיר את הבמה לצריכה מודעת. Washing וחיתוך ירקות על ידי ידיים ולא באמצעות כוחות מעבד שאתה להאט.

פעוטים אלה עם כוונה פשוטה: לפני כל ארוחה, לקחת שלוש נשימות עמוקות ומבטאים תודה על האוכל.הפסקה זו מסמן את המוח כי אכילת הוא עומד להתחיל, תוך הסתמכות על השלב המפוכח של העיכול.פרקטיקה כזו יכולה להיות בעיקר מעומקת עבור אנשים שמצאו את ניהול הסוכרת שלהם ששיבושים במתח או הסחת דעת.

יצירת סביבת אכילה אופטית

הסביבה שלך משפיעה ישירות על כמה מהר ומודע אתה אוכל.לבטל הסחות דעת: לכבות את הטלוויזיה, לשים את הטלפון שלך, לשבת על שולחן במקום על הספה. השתמש בקערה קטנה יותר או צלחת כדי להגביל באופן טבעי את גודל החלק. לאכול בשקט או עם מוסיקה רקע רך - ניתוק, תוך נעים, יכול להפחית את המודעות ללעיסה ולבולע. בהגדרות מאקרוביוטיות מסורתיות, ארוחות לעתים קרובות נאכלות לכבוד מלא.

סט-בי-Step Guide to a Mindful Macrobiotic Meal

  1. (ב) עיין:0) "החלל שלך: ⁇ 1" (FLT:103) קבע זמנם במשך 25 דקות. ארגנ את הצלחתך בצורה מסודרת - כולל ירקות מזוהים, חלק אורז חום, קערה קטנה של מרק לאו, וצד של ירקות מרופדים.
  2. (ב) ,0) ב"הפסקה: "ה'" (ב)" (ב)" (ב) "הידח את עיניך, נשמט עמוקות, וציטטתי כוונה לארוחה (למשל, "אני אוכל להאכיל את הגוף שלי ולייצב את רמת הסוכר בדם שלי").
  3. (ב) קחו את המרק הראשון: ⁇ 1 (הראשונה) צ'או כל פיה של שילוב נוזלי-סולן 20-30 פעמים לפני הבליעה.
  4. (ב) בין מזונות:FLT:1lor לאכול ביס של אורז, ולאחר מכן ביס של ירוק, אז חתיכת סללה. מגוון זה מעורר קולטני טעם שונים להאריך את הארוחה.
  5. (ב) ויקרא י"א: "וַיֹּאמֶת עַמֶרְטְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  6. (ב) ברעב: 10 דקות, לאחר עשר דקות, השתק את מלוא המלאות שלך בסולם של 1-10.המשך רק אם אתה עדיין רעב.
  7. (ב) ב- 80%, כאשר אתה מרגיש מרוצה אך לא ממאכל, להפסיק לאכול.

מחקר וראיות התומכים בפרקטיקה זו

(הגוף ההולך וגדל של הספרות המדעית מאמת את התפקיד של לעיסה ותשומת לב בניהול סוכרת: A 2019 meta-analysis inFLT:0BMJ Open Diabetes Research & CarecioFLT:1 הגיע למסקנה כי אכילת איטי יותר ועלייה בתדירות ללעיסה באופן משמעותי להפחית את רמות הגלוקוז לאחר גיל ההתבגרות הן באוכלוסיות בריאות והן סוכרתיות.

בהקשר המאקרוביוטיקה בפרט, מחקרים תצפיתיים דיווחו על שיפור HbA1c וצמצום צרכי האינסולין בקרב חסידיו, בעוד שרבים מהתועלת הזו מיוחסת לקומפוזיציה התזונתית, החוקרים מציינים כי הדגש התרבותי על טקסים בעלי מודעות עשוי לתרום.

בנוסף, האגודה האמריקנית לסוכרת (ראה:0) ADAFIRLT:1) כוללת כיום אכילה מודעת כאסטרטגיה משלימה בהנחיות הטיפול בתזונה שלה, ההכרה כי הן FLT:2howcioFLT 3 ו-FLT:4 מה שכן הוא הכרחי עבור אלה המעוניינים בתזונה המאקרוביוטית עצמה, האגודה מקירוביוטית 6.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

אימוץ תרגול אכילה איטי ומודע יכול להיות קשה בעולם מהיר.מכשולים נפוצים כוללים מגבלות זמן, לחץ חברתי לאכול במהירות, והרגלים מלוטשים של ריבוי משימות במהלך ארוחות. כדי לטפל בהם, להתחיל עם ארוחה אחת ליום - רצוי ארוחת ערב - שבו אתה מתחייב ללעוס כל 30 פעמים ואכילה ללא הסחות דעת.

אתגר נוסף הוא המרקם והדחיסות של מזונות מקרוביוטיים.דגנים מלאים וירקות גולמיים דורשים יותר לעיסה מאשר מזונות מעובדים, אשר יכול להיות מעייף בהתחלה.לנגד זה על ידי הכנת אפשרויות רכות יותר כמו דגנים מכווצים בלחץ או ירקות מחוונים קלות עד לסתת הלסת שלך להסתגל גם, להבטיח לחות נאותה: שתיית כמות קטנה של מים בין פיות יכול לעזור לשבור את המזון הפיברוס.

עבור אנשים שחווים סימפטומים hypoglycemic (טרמורים, הזיעה, הקלות) אם ארוחות מתעכבות, אכילה מודעת אינה אומרת להאריך את תחילת האכילה.זה פשוט אומר להאט את המעשה עצמו. אתה יכול להתחיל לאכול מיד עם ישיבה למטה אבל אז באופן מודע קצב הלעיסה שלך ועיכובים.אם סוכר בדם טיפות במהלך הארוחה, לצרוך כמות קטנה של פחמימות נספג במהירות (כמו כמה נשיכות של פירות מבושלים) וארוחתך לאט.

מסקנה

אכילה צ'ינג ותשומת לב אינם רק טיפים ימיים - הם עמודי יסוד של ניהול סוכרת יעילה בתוך מסגרת מקרוביוטית.על ידי מחלחלת ביסודיות כל ביס, אתה להפחית את העומס הגליקמי של הארוחות שלך, לשפר ספיגת תזונתית, ולתמוך בשלב cephalic בריא. על ידי אכילה עם תשומת לב מלאה, אתה לווסת גדלים, מתח נמוך יותר, ולבנות מערכת יחסים בת קיימא, מכובד עם מזון.

שיטות אלה דורשות לא ציוד יקר או מרכיבים אקזוטיים - רק החלטה מודעת להאט ולכבד את פעולת ההזנת.עבור כל אחד עם סוכרת לחקור דיאטה מקרוביוטית, שילוב של לעיסה יסודית ותשומת לב יכול להפוך ארוחה מצורך תזונתי פשוט להתערבות טיפולית חזקה.התחל עם ארוחה אחת, נשיכה אחת בזמן, ולתת לקצב של הגוף שלך מדריך אותך לכיוון איזון גדול יותר ובריאות.