תגית: חטיפים חכמים בדיאטת DASH

הגישה התזונתית לעצור את Hypertension (DASH) דיאטה מוכרת מאוד כאחד דפוסי האכילה היעילים ביותר עבור הורדת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב וכלי הדם הכולל.עקרונות הליבה שלה מדגישים את הפחתת נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים תוך הגדלת צריכת אשלגן, מגנזיום, סידן וסיבים. Nuts וזרעים מתאימים באופן מושלם למסגרת זו, כי הם באופן טבעי נמוך נתרן ארוז עם הדיאטה מאוד מעודנת חומרים מזינים מאוד.

עם זאת, זמן חטיף יכול להיות חסימת מרתיעה עבור אנשים רבים מנסים לעקוב אחר חטיפים מעובדים כמו צ'יפס, pretzels, סדקים, וסדקים הם לעתים קרובות גבוה נתרן ונמוך בחומרים מזינים מועילים.למקם אותם עם קומץ אגוזים או זרעים לא רק סאמפיס רעב, אלא גם מספק מנה מרוכזת של תרכובות לב בריא. זה הרחיב את הטוב ביותר עבור זרעי DASH ידידותיים, מסבירים, למה הם מציעים את המטרות הרגילות שלך או כדי ל-יומיום עבודה שלך ללא מטרות פעילות גופנית, ללא מטרות פעילות גופנית, או כדי כך.

למה אגוזים ו Seeds הם חברים

אגוזים וזרעים הם תחנות כוח תזונתיות שמתאימות כמעט לכל יעד דיאטה DASH. הם עשירים בשומן בלתי רווי, אשר מסייע לשפר את פרופילי הכולסטרול, והם מספקים כמויות משמעותיות של מגנזיום, אשלגן וסיבים - שלושה חומרים מזינים התומכים ישירות בתקנה לחץ דם בריא.מגנסיום מסייע להרגיע כלי דם, אשלגן מנטר את ההשפעות של נתרן, והטבות במשקל וברמות גלוקוז יציבות.

חשוב, רוב אגוזים וזרעים שאינם מלוטשים מכילים כמויות רשלנות של נתרן - באופן חד-משמעי פחות מ 5 מיליגרם לכל אונקיה.זה הופך אותם לבחירה אידיאלית של חטיף כאשר אתה מנסה להישאר בתוך המלצת DASH של 1,500 עד 2,300 מ"ג של נתרן ליום. בנוסף, החלבון ותוכן שמן בריא באגוזים וזרעים מקדם, עוזר לך להימנע ממאכלים גבוהים בין מזונות.

מחקר תומך בהכללת אגוזים בתזונה בריאה לב.מחקר שפורסם ב- [33]:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי צריכת אגוזי תכופה קשורה ללחץ דם נמוך יותר ושיפור פרופילים ליומנים.

Top DASH Diet-Friendly Nuts

בעוד כמעט כל אגוזי לא מלוטשים יכול להיות חלק מתזונה DASH, חלקם בולטים עבור צפיפות תזונתי יוצאת דופן שלהם. אגוזי הבא מציעים רמות גבוהות במיוחד של מינרלים בלחץ דם ותרכובות הגנה על הלב.

אלמונדס

אלמונדס הם מקור בולט של ויטמין E, נוגד חמצון שמגן על קרום תאים מפני מתח חמצון, ומגנזיום, אשר מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזים כולל רגולציה לחץ דם. A אחד המשרת (כ 23 שקדים) מספק 76 מ"ג מגנזיום (גילו 20% מהערך היומי) ו -200 מ"ג'ל בחרו נאומים או יבשים ללא מעצורים כדי לאכול אותם, כמו גם לאגורשים, כמו לאכול אותם עד אפסי יוגורט.

PISTCHICIC

Pistachios הם ייחודיים בין אגוזים ביחס אשלגן גבוה שלהם עד נתרן כאשר unsalted. הם מכילים גם רמות משמעותיות של lutein ו zeaxanthin, נוגדי חמצון התומכים בריאות העין. אונקיה אחת (כ 49 ליבות) מספק 291 מ"ג של אשלגן ו 3 גרם של סיבים. pistachios הוכחו להפחית הן דם סימפטיסטי ודיאסטולי בלחץ קליני בניסויי שלהם, הופך צבע ירוק.

מזומנים

למרות המרקם הקרדי שלהם, מזומנים נמוכים שומן רווי בהשוואה לאגוזים רבים אחרים.הם מקור מצוין של נחושת, אשר חיוני להיווצרות תאי דם אדומים ותפקוד עצבי. A מנה אחת מספקת כ-74 מ"ג של מגנזיום ו-160 מ"ג של אשלגן. קאשבלס משתלב היטב לתוך רוטבים ותלבושות - לספוג מים, וללימון כדי ליצור קרם ידידותי לרוטב או לרוטב.

אגוזי וולגוז

אגוזי וולגוזים הם אגוזי רק המספקים כמות משמעותית של חומצה אלפא-לנולנית (ALA), חומצה אומגה 3 צמחית כי מפחיתה דלקת ותומכת בבריאות פולשנית.ה אחד של אגוזי אגוזי ויאל מכיל 2.5 גרם של ALA, יחד עם 45 מ"ג של מגנזיום ו-125 מ"ג של אשלגן. העור הקטן שלהם מכיל רמות גבוהות של נוגדי חמצון הנקראות טטנות.

Pecans

Pecans מציעים מנה מרשימה של שומן מונונו-מעורר ומגנזיום. אונקיה אחת (כ 19 חצאים) מספק כ-34 מ"ג מגנזיום ו 116 מ"ג של אשלגן. Pecans הם גם עשירים באבץ, אשר תומך בתפקוד החיסון.המתק הטבעי שלהם יכול לעזור לרפא השתוקקות סוכר ללא ממתיקים נוספים.

ברזיל Nuts

אגוזי ברזיל הם המקור התזונתי העשיר ביותר של סלניום, מינרלים שפועל כמו נוגד חמצון ותומכת בתפקוד בלוטת התריס.רק אחד אגוזי ברזיל מספק יותר מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, ולכן המתינות היא מפתח.אגוז יחיד מציע גם כ-12 מ"ג מגנזיום. בגלל התוכן שלהם גבוה סלניום וצפיפות קלוריות, להגביל את אגוזי ברזיל לא יותר משניים או שלושה ליום.

Top DASH Diet-Friendly Seeds

זרעים לעתים קרובות להתעלם, אבל הם לארוז קיר תזונתי דומה אגוזים עם היתרון הנוסף של סיבים יותר אומגה 3. הם גם פחות קלוריות-דזה על ידי נפח, מה שהופך אותם קל יותר לפזר על מזונות אחרים.

צ'יה Seeds

זרעי צ'יה הם סופרסטאר עבור הדיאטה DASH. שני כפות לספק 10 גרם סיבים, 5 גרם של אומגה 3 צמחי (ALA), ו 130 מ"ג מגנזיום.כאשר בשילוב עם נוזל, זרעי צ'יה יוצרים ג'ל שניתן להשתמש בו כדי ליצור puddings או סמיבים עבים ללא מלח או סוכר נוסף.

תגית: Flaxseed

פלקסדס הם פרס עבור הליטנטים שלהם - phytoestrogens עם תכונות נוגד חמצון שעלולות להוריד לחץ דם ודלקת.הם גם לספק מנה מוצקה של סיבים חסרי פתורים וסובלים. כדי לקבל את מלוא היתרונות, לחטבב סדקים ממש לפני השימוש, כמו זרעים שלמים עוברים לעתים קרובות דרך מערכת העיכול שלא ניתן להעלות.

« «Surflower Seeds

זרעי Sunflower הם חטיף נוח, נייד כי הוא באופן טבעי נמוך נתרן כאשר unsalted. הם מקור מצוין של ויטמין E (כ 7.4 מ"ג ל אונקיה, או כמעט 50% DV) ומגנזיום. אחד אונקיה של זרעי שמש מותשים מספק בערך 35 מ"ג של מגנזיום ו -100 מ"ג של אשלגן, בחר זנים לא מלוטשים והתבונן בגודל שלך, כמו זה קל לתערובת קלה.

תגית: Seeds

זרעי סימסום הם מקור מרוכז של סידן, מגנזיום, אבץ. שני טבלאות לספק כ-140 מ"ג של סידן - חשוב לבריאות העצם - יחד עם 32 מ"ג מגנזיום. הזרעים וסאמלין בזרעים זרע הוכחו כבעלי השפעות אנטי-hypertensive במחקרים בבעלי חיים. Sprinkle זרע על צינורות, סלטים או שימוש בזרעים (fsames) כמו ירקות.

המונחים:

זרעי שאיבה, או pepitas, עשירים במגנזיום, אבץ וברזל.האונקיה אחת מספקת כ-150 מ"ג מגנזיום – אחד הסכומים הגבוהים ביותר בין הזרעים.הם מכילים גם פיטסטרול, המסייעים להורדת הכולסטרול.בחר זרעי משאבה גולמיים או צלוי. הוסף אותם ל granola, ברים אנרגיה תוצרת ביתית, או לאכול אותם ישר כמו חטיף מרוק.

כיצד לבחור ולאחסן אגוזים ו Seeds עבור דיאטת DASH

היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים יכולים להיות מעוכבים על ידי בחירות גרועות בחנות המכולת.כאן הם קווים מנחים מעשיים לבחירת ואחסון אותם כדי לשמר את הערך התזונתי שלהם.

קרא תוויות בזהירות

תמיד לבדוק את פאנל העובדות של תזונה עבור תוכן נתרן. "Roasted" אגוזים לעתים קרובות מנוסים עם מלח, אבל אפילו זנים "דארי צלוי" עשויים להכיל נתרן נוסף.חפש מוצרים שכותרתו "לא מלוטשים" או "לא מלח הוסיף" כמה יצרנים להוסיף שמן, סוכר, או דבש כדי לשפר את הטעם; להימנע מאלה כדי לשמור על חטיף DASH-compliant. רשימת המרכיבים צריך להכיל רק את הזבוביות או "ד" עם "ד" רק" או "ד" כמו "ד" רק" או "ד" רק" או "ד" רק" או "ד" רק" או "ד" או דבש כדי לשפר את הטעם "ד" כדי לשפר את הטעם "ד" כדי לשפר את הטעם.

רול מול רוסט

אגוזים וזרעים שומרים על רמות התזונה הגבוהות ביותר, כי חום יכול להפחית ויטמינים מסוימים (כמו ויטמין E) ושמנים בריאים.עם זאת, קלייה בטמפרטורות נמוכות (below 170 מעלות צלזיוס) לא להפחית באופן משמעותי את התוכן המינרלי ויכול לשפר את הטעם ואת הלכלוך על ידי פירוק מעכבי אנזים.אם אתה מעדיף ציניים קלים, בחר זנים יבשים עם שמן או מלח.

אחסון טיפים למניעת עקשנות

אגוזים וזרעים גבוהים בשומן פולינו-מעורר, אשר נוטים חמצון כאשר נחשפים לחום, אור ואוויר. רנציד שומן לא רק טעם מר, אלא גם לאבד את היתרונות הבריאותיים שלהם, ואפילו עשויים לתרום לדלקת. אגוזים וזרעים במיכל אוויריאט במקום קריר, חשוך יותר, לשמור אותם במקרר (עד 6 חודשים) או מקררים (לחושים) במיוחד אם הם מתים מזיכרכים), או מתים מרעבים, במיוחד, או מתים מרעבים).

רעיונות יצירתיים של DASH-Friendly חטיפים עם Nuts ו- Seeds

אכילת אגוזים וזרעים ישר מהשקה היא מהירה וקלה, אך מגוון מונע שעמום.כאן כמה דרכים לשלב אותם לחטיפים מספקים, נמוכים נתרן.

« שביל DASH-Approved Trail Mix

צור את שביל משלך תערובת על ידי שילוב של חלקים שווים לא מלוטשים שקדים, אגוזי ויוז, זרעי משאבה עם חלק קטן יותר של פירות יבשים לא ממותקים כמו raisins, apricots יבש, או cranberries. להוסיף מזרק של קשקשים קוקוס לא ממותקים עבור מרקם. להימנע משילובים מסחריים כי לעתים קרובות כוללים אגוזים מלח, שוקולד יכול, שמן מימן, ומנומי שמן מימן מתאים לתוך שקיות בודד (בערך 1 ליטר).

צ'יה פודינג

2 כפות של זרעי צ'ילה עם כוס של חלב שקדים לא ממותק (או חלב פרה), דש של תמצית וניל, וכמה טיפות של stevia נוזלית או בננה מכוסה לממתקים. לסרב.לצמצם לפחות 4 שעות או לילה.טופ עם פירות יער וטבלאות של שקדים עבור מחנק נוסף.

תגית: Crackers

מערבבים יחד 1⁄4 כוס של זרעי פשפשתן קרקעיים, 1⁄4 כוס של זרעי זרע, 1⁄4 כוס של זרעי שיזוף, קמצוץ של אבקה של שום, מספיק מים כדי ליצור פס עבה. להפיץ דק על גיליון אפייה קומפומנט ואופה ב 300 ° F במשך 20-25 דקות, ולאחר מכן לחתוך לתוך ריבועים ולהמשיך לאפות עד פריך אלה הם כל כך מפוכח עם דביק או דביקים או מפונק.

Nut Butter Energy Balls

שלב 1 כוס של חמאת שקדים לא מלוטשת (או חמאה אגוזית), 2 כפות של זרעי צ'יה, 2 כפות של אבקת קקאו לא ממותקת, ו 1⁄4 כוס של תאריכים קצוצים.רו לתוך כדורים קטנים ו-Refrigerate.כל כדור מספק חלבון, שומן בריא וסיבים לאנרגיה ללא תוספת מלח.

בסביבה הקרובה של Spiced Roasted Chickpeas with Sesame

בעוד לא זרע עצמו, הזבוביות יחד נפלא עם זרעי שומשום. טוס יכול להיות אפרופוחיות (שנוכר להפחית נתרן) עם כף שמן זית, כפיה של cumin, וטבלאות של זרעי סמסום. Roast ב 400 מעלות צלזיוס במשך 30 דקות עד פריך.

בקרת פורטון: המערה היחידה

אגוזים וזרעים הם חומרים מזינים, אבל קלוריות-דense. a one-ounce המשרתת של רוב אגוזים מספק כ 160-200 קלוריות, בעוד קלוריות אלה באים משומן בריא, עדיין ניתן overconsume ו לעכב מטרות ניהול משקל. הדיאטה DASH כולל אגוזים, זרעים, וחתומי רגל ב 4-5 מנות בשבוע עבור אלה על דיאטה של 2,000 קלוריות לתרגם בערך 1.5 מעלות צלזיוס לנפח של אכילת דקלים קטנים (או).

עוד נפילות פוטנציאליות: אגוזים "מלוחים" יכולים עדיין לארוז נתרן משמעותי.אפילו ירידה של 50% במלח בהשוואה אגוזים מלח סטנדרטי יכול להוסיף אם אתה אוכל מנות מרובות.תמיד לבחור עבור unsalted ולהוסיף את התבלינים שלך - כמו קינמון, אבקת כיילי, או עישן פפריקה - לטעם ללא נתרן.

אלרגיות ואלטרנטיבה

אגוזים עץ ואלרגיות בוטנים נפוצים, וזרעים יכולים להיות אלטרנטיבה בטוחה עבור אנשים רבים.אם אתה או בן משפחה יש אלרגיות, להתמקד זרעים: שאיבה, שיבול, צ'ילה, זרעי קנבוס הם בדרך כלל נסבל היטב. זרעי קנבוס, במיוחד, להציע פרופיל חלבון שלם והם עשירים מגנזיום ו אומגה 3s תמיד לבדוק את המוצר עבור דלקת פרקים אם הם אלרגיות.

עבור אלה שאין להם אלרגיות אבל לא אוהבים את המרקם או הטעם של אגוזים מסוימים, לנסות לשחיקה אותם לתוך אבקות. Almond קמח או ארוחה flax ניתן להשתמש באפייה כדי להגביר את התוכן התזונתי תוך כדי מסיכת הצורה המקורית.

מסקנה: אלביס את הדיאטה שלך עם חטיפים חכמים

שילוב אגוזים וזרעים לתוך דפוס האכילה היומי שלך הוא אחד הדרכים הפשוטות ביותר כדי לשפר את יעילות הדיאטה של הדיאטה DASH. שפע טבעי של מגנזיום, אשלגן, סיבים, ושומנים ידידותיים ללב תומך ישירות רגולציה לחץ דם ובריאות הלב וכלי דם כללית. על ידי בחירת זנים לא מלוטשים, שליטה חלקים, מקבל יצירתיות עם הכנה, אתה יכול ליהנות ממגוון רחב של חטיפים טעימים, כי לשמור על מטרות בריאות שלך תמיד לזכור אותם, לא זמין, לא זמין, כמו גם לא זמין, לא זמין, לא זמין, כמו גם עם סוכר, לא זמין, לא זמין, לא זמין, לא זמין, לא זמין עם סוכר, לא זמין עם צינורות חנון, כמו גם כן, לא זמין עם סוכר, לא זמין, לא זמין, לא זמין, כמו גם כן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, מקבל יצירתי

(ב) ◄ מקורות לקריאה נוספת

  • (ב) ,0) לב לאומי, לונג, ומכון הדם: תוכנית אכילה
  • (ב) ,0) איגוד הלב האמריקאי: Nuts and Heart HealthcioFLT 1
  • מרכז המידע של חברת המזון (FLT:0)USDA: פרופילים מזינים של Nuts ו- Seedsph 1
  • (ב) ,0 במאי) , דיאטת DASH עבור לחץ דם גבוה