« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אם נמאס לכם מאותה שגרת צהריים ישנה – לחם כל כך חם, מילויים חוזרים ותאונת אנרגיה באמצע אחרי הצהריים – halves פלפל פעמונים פעמונים מכוסים בפעמון מציעים אלטרנטיבה תוססת, מזין-תזונה, כל מעט נוח כמו כריך, אבל הרבה יותר משביעת רצון.כלי זה יכולים להיות prepped קדימה, מותאם אישית, יבשה או קר, מה שהופך אותם לכל מיני, עבור משפחות מורכבות, כמו גם, כמו גם ארוחות בריאות.

שם הסרטון: Swapping Bread for Bell Peppers

כריכים מסורתיים מסתמכים לעתים קרובות על דגנים מעודן, בשר מעובד, וזיהומים קלוריות גבוהים המציעים מעט בדרך של אנרגיה מתמשכת.פלפלי בל, מצד שני, לספק אגרוף תזונתי חזק.פל פעמון בינוני אחד מספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C וכמויות משמעותיות של ויטמין A, ויטמין B6, וסיבים. כאשר הם מלאים דגנים מלאים, דגנים, קטנטנים וירקות טריים, הם הופכים להיות ייצוב של מזון, תומך, שעות של סוכר, מלא, תסממים, מזון, מלא, חום, חום, רעב, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, רעב, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, רעב, מלא, מלא, מלא, רעב, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, מלא, הוא תומך.

מעבר לתזונה, פלפלים מביאים שבץ טבעי ומתיקות שמשלים מילויים מענגים.צורת העוקץ שלהם מחזיקה באפייה, בריצה, או אפילו הכנה גולמית, אדום תוסס, כתום, צהוב או ירוק להפוך את הצלחת להיראות טובה כמו טעם.

פרופיל תזונתי: יותר מצבע יפה

פלפלים בל שייכים למשפחה (FLT:0)Capsicum annuumphal ( 1:1) והם פירות מבחינה טכנית, אם כי הם משמשים ירקות בבישול.הם נמוכים במיוחד קלוריות - כ 30 קלוריות לכוס - עדיין עשיר בפיזוכימיקלים כמו carotenoids, flavonoids, ו capsaicin (בכמויות של ויטמין C הוא סימן גבוה יותר ל- C הוא פונקציה כפולה של הגנה, כמעט תפוזית, כמעט תפוזית, כמעט תפוזית, כמעט תפוזית, כמעט תפוזים, כמעט תפוזים, כמעט תפוזים, כמעט תפוזים, מכיל יותר מ 200 מ- C.

בנוסף, פלפלי פעמון הם מקור טוב של ויטמין E, אשלגן, folate וסיבים. השילוב של נוגדי חמצון (כולל בטא-קרוטן, lutein, ו zeaxanthin) תומך בריאות העין ומפחית דלקת. עבור אלה המתבוננים בצריכת הפחמימות שלהם, פלפלים הם נמוך פחמימות נטו, מה שהופך אותם מתאימים דיאטות קטו ונמוכות כאשר הם עם חומרים מתאימים.

כולל פלפלים בתזונה שלך באופן קבוע קשורה לשיפור בריאות הלב, עיכול טובה יותר, וסיכון נמוך יותר של מחלות כרוניות.ה-FLT:0 בריאות היתרונות של פלפלים פעמונים 1 הם היטב, והם נשארים אחד המאכלים העל נגישים ביותר זמין סביב השנה.

רכיבים ותחליפים חכמים

בעוד המתכון המקורי קורא קינואה, עגבניות, zucchini, תירס וגבינה אופציונלית, היופי של פלפלים מפוסקים הוא בגמישות שלהם.למטה היא רשימה של רכיבי ליבה, יחד עם הצעות להתאמה של המנה למזווה, הצרכים התזונתיים שלך, או תוצרת עונתית.

בסיס גרלין או ארוחת בוקר

קוקה, אורז חום, פארו, טח, או lentils כל עובד טוב. עבור אפשרות דלת פחמימות, להשתמש אורז קאוליפיפי או תערובת של פטריות sautéed ו אגוזי walnuts. עבור חלבון נוסף, לנסות זעופות מבושל או שעועית שחורה.

ירקות מלאי

בחר שילוב של מרקמים וטעמים. Diced zucchini, פעמונים פלפל גרוטאות (מהראשים שאתה חותך), פטריות, תרד, kale, סגסוגת, או broccoli כל להשלים את הקליפה. Sauté אותם בקצרה לפני ערבוב כדי להסיר עודף לחות.

קידוד ו-Plar Enhancers

גבינה שורטס (Mozzarella, cheddar, או Feta) מוסיפה שמנת ועוזרת לקשור את המילוי. עבור גרסה טבעונית, להשתמש בשמיכות תזונתיות, גרוטאות גבינה, או כף של שמן צמחיט מבוסס אגוזיוז.אוליב, מלח, פלפל, עשבי מרפא טריים הם חיוניים.חשב הוספת תבלינים כמו פפריקה, cumin, כיולי, קשקשים, קשקשים, או תבלינים למעמקים, או למעמקים איטלקים, למעמקים, או למעמקים.

תוספת חלבון ושומן בריא

כדי להפוך את המנה יותר מילוי, לעורר lentils מבושל, מתפורר טופו, tempeh, או עוף מבושל מבושל או תרנגול הודו. Nuts וזרעים - כמו אגוזים, זרעי שמש, או שקיות קצות - לספק פסולת ושומן בריא.

שלב-בי-צעד הכנה: מ- Raw Pepper ועד הזהב סיים את דיש

תהליך זה הוא פשוט סלחני.הטכניקה הבאה מבטיחה אפילו פלפלים מבושלים עם מרקם עדין אך חזק, ומילוי לחות אבל לא כל כך עגום.

שלב 1: בחרו ומעדיפים את הפפר

בחרו 4 פלפלים גדולים עם תחתית שטוחה כך שהם עומדים זקוף ללא נפיחות.אדום, כתום, פלפלים צהובים הם מתוקים יותר רך יותר כאשר מבושל; פלפלים ירוקים הם יותר חזק מעט מר.לחוץ אותם ביסודיות, ואז לחתוך את העליון (החזיר אותם לשימוש אחר, כגון מרק או קנסות עבור מילוי).

שלב 2: הכינו את העוקץ

קוקו את הגרגר הנבחר שלכם על פי הוראות החבילה ומאפשר לו להתקרר מעט.בקערה גדולה, משלב את הדגנים מבושלים, ירקות מרופסים, כל חלבון, עשבי תיבול, תיבול, וכמחצית מהגבינה המושלת (אם משתמשים) עם כף שמן זית ותערובת עד בשילוב טוב, טעם והתאמה של מלח, פלפל, או חומצה (לחיצת מיץ לימון בהירה את הטעמים).

שלב 3: קוף ולמעלה

לעמוד על הפלפלים זקוף במנה אפית רק גדול מספיק כדי להחזיק אותם בשקדנות.חלקו את החומר אפילו בין הפלפלים, לדחוף בעדינות עם כף. Top כל אחד עם הגבינה הנותרים, אם תרצה, וזרק של פפריקה או עשבי מרפא יבשים.

שלב 4: באקו כדי להשלים

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) להניח את המנה על המטמון האמצעי ואופה במשך 25-30 דקות, או עד שהפלפלפלים מעודכנים כאשר הם מצופים עם דיו והמילוי חם לאורך כל.עבור bubbly, חום למעלה, לעבור לברויל עבור 2-3 דקות האחרונות. אם אתה מעדיף פלפלים (פחות רך), להפחית את הזמן ל קיבולת של 20 דקות;

שלב 5: מנוחה וגרניש

הסר מהתנור ולתת לפלפלפלים לנוח במשך 5 דקות.זה מאפשר הגבינה להגדיר מעט ואת הטעמים ל meld. Garnish עם parsley טרי, cilantro, או צ'יליבס, ולחיצת לימון.

שינויים יצירתיים לכל פלאטה

הבד הריק של חליפת פלפל פעמון מזמין ניסויים אינסופיים.כאן חמישה פרופילי טעם מוכחים להסתובב לאורך כל השבוע.

הים התיכון - Inspired

מלא עם couscous מבושל, קצוץ זיתים קקתמטיה, עגבניות שמש, ספינח, תרד, מתפורר פטטה, ו דריסה של לימונד-טאני ההלבשה.טופ עם מזרק של zaatar או Oregano לפני אפיה.

דרום מערב אסטוניה

השתמש שעועית שחורה, תירס, ג'טיפה, מבושל קינואה, סנטרופיה, וכמות נדיבה של cumin ו עישן פפריקה.טופ עם מונטריי ג'ק גבינה לשרת עם בובת יוגורט יווני או אבוקדו crema.

בסביבה הקרובה של Caprese Twist

משלבת פארו מבושל, עגבניות דובדבן, חצה שרביט טרי, מיני פנינים מאצ'רלה, ותיוז של חומץ balsamic.מלא את הפלפלים ואופה עד שהגבינה נמסת.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

נזלת ושום, ולאחר מכן להוסיף lentils חום מבושל ו spoonful של מאפה או אבקה. Stir קומץ של תרד עד wilted. Stuff לתוך פלפלים, העליון עם יוגורט קוקוס או מזרק של קוקוס טוסט, ואופה לשרת עם צד של מנגו chutney.

עוף גבוה וסקס פרוע

מערבבים חזה עוף מבושל, אורז פרוע מבושל, גזרי, סלרי, ו רוטב קרם קרם בהיר (או קרם משומר של מרק דקר עם חלב). Top עם cheddar ואופה. גרסה זו היא נוחות, ידידותי ארוחות, ו סאפיס מתחשק מזון נוחות.

הצעות ל-Meal שלם

חצאי פלפל נפוחים הם מספיק משמעותיים להיות מנה עיקרית, אבל הצמד אותם עם צדדים משלימים הופך ארוחת צהריים או ארוחת ערב לסעודה מאוזנת.

• (ב) ,0) ,Side Salad:FLT:1 , סלט ירוק פריך עם חיתוך טנגני vinaigrette באמצעות העושר של מילוי.
• (ב) ⁇ (ב"א) ⁇ (ב) ⁇ של מרק עגבניות, מסטרון או מרק פלפל אדום צלוי מהדהד את הטעמים של הפלפלים והופך את הצמד מנחם בחודשים קרירים יותר.
• (ב) ⁇ :0) ירקות: ⁇ 1 (בהמשך) zucchini, עגבניות דובדבן, או broccoli florets tossed in זית ו צלוי לצד הפלפלים יוצרים צד צבעוני, נמוך-מפה.
• (ב) ,0) ,0 (בלטינית:0) , 000: זחלים: 1 (ב) משרתים צד של tzatziki, Salsa verde, או רוטב יוגורט פשוט-רירושצ'ה עבור שכבה נוספת של טעם.

איפור-ראש, אחסון, וחיזוק טיפים

אחת התכונות הטובות ביותר של פלפלים מכווצים היא היכולת שלהם להיות מוכנים מראש וליהנות לאורך כל השבוע.

אסטרטגיה של Meal Prep

אתה יכול להרכיב את הפלפלים באופן מלא - הכלול - עד יומיים לפני אפייה, לשמור אותם מכוסה במקרר.כאשר אתה מוכן לאכול, פשוט לאפות כפי מכוונת (ד 5 דקות כדי להסביר את המילוי הקר). לחלופין, אתה יכול לבשל את הפלפלים לחלוטין, לתת להם מגניב, ולאחר מכן קירור למשך עד ארבעה ימים.

להקפיא

פלפלים מעוקלים ומגניבים קופאים יפה.ואנס כל אחד בנפרד בכיסוי פלסטי, ואז במקום במיכל או בתיק בטוח במקפיא.הם ישארו עד שלושה חודשים.ל לחמם, להיתר בין לילה במקרר, ואז חם תנור 350 מעלות צלזיוס למשך 15-20 דקות, או מיקרוגל על כוח בינוני במשך 3-4 דקות.

חימום ללא כל כךיג

עבור המרקם הטוב ביותר, התחממות בתנור (או תנור טוסטר) ולא המיקרוגל.החום יבש מחזיר חלק מהשרדנות של הפלפל ושומר על מילוי מלהיות סמויה.אם microwaving, להציב מגבת נייר מתחת לפלפלפל כדי לספוג לחות עודף.

למה זה באמת מחזר כריך

השוואת פלפל פעמון מוקרן למחצה לצנדיך עשויה להיראות לא קונבנציונלית, אבל לשקול את הקריטריונים: נוחיות, קלות אכילה, סיפוק מילוי ומאזן תזונתי. פלפל מבוצע היטב יכול להיות נאכל ביד אחת (אם מותר לקרר מעט ולא overloaded), אין צורך בחפיסות קיפאון, והוא מחזיק הרבה יותר טוב מאשר לחם כאשר ארוז בתוך מיכל ארוחת הצהריים.

בנוסף, פרופיל הטעם מורכב יותר וטרי.המתיקות הטבעית של פלפלי פעמון צלוי משלים מילויים מענגים באופן שלחם פשוט לא יכול להתאים. עבור אלה עם רגישות לגלוטן או אלה המבקשים להפחית את צריכת הפחמימות, החלפת זה הוא תחליף משחק.

שאלות נפוצות (FAQs)

האם אוכל את חלבי הפלפל?

כן!אם אתה מעדיף מרקם מרוקנים, לדלג על שלב האפייה לחלוטין.רק חומר את הפלפלים הגולמיים עם מילוי קר כמו סלט טונה, סלט טואלטה, או תערובת חומוס-ומגרשים.הם עושים פריטים מצוינים לתיבת צהריים, במיוחד במזג אוויר חם.

איך למנוע את הפלפלים מלהפסיק?

אם פלפלים שלך יש תחתית לא אחידה, טרימה פרוסה דק מאוד מן הבסיס כדי ליצור משטח שטוח. להיות זהיר לא לחתוך. לחלופין, לנקן אותם לתוך יונקים או להשתמש צלחת אפייה מלאה רבע אינץ' של מים או רוטב עגבניות כדי לשמור אותם זקוף במהלך.

האם אוכל לחבוש פלפלים?

בהחלט להכין את החומרה ומלא את הפלפלים כפי מכוונים, ואז לשים אותם על גריל גרגר חום בינוני (כ 375 מעלות צלזיוס) מכסה את הגריל ובישול במשך 20-25 דקות, רוטט פעם אחת.הנפיחות מוסיפה מימד נוסף של טעם. השתמש מחבת סולדה חד פעמית כדי להימנע משפך.

מהן אפשרויות הגבינה הטובות ביותר לטבעונים?

צוענים תזונתיים מעורבים עם חלב שקדים קטן וכרנרץ יוצר "רוטב צ'כי" כי חום יפה.חנות-bought טבעוני פועל, אבל לחפש מותגים כי להמיס היטב, כגון Miyoko או VioLife. אתה יכול גם פשוט להמיט גבינה ולהוסיף אגוזים נוספים או זרעים לעשירים.

מעבר לצהריים: דרכים אחרות ליהנות מ-Fuffed Peppers

בעוד התמקדנו בארוחת הצהריים או בארוחת הערב, פלפלים אלה יכולים להיות repurposed יצירתי. צ'ופ שמאלץ פלפלים מטבוליים ומתקפל אותם לתוך פרוטה או אומגה לארוחת בוקר. לנפץ אותם מעל מיטה של ירוק לסלט לב. או למזג את מילוי עם מרק ירקות כדי להכין מרק מהיר, מענג.

(ב) אם אתם מעוניינים לחקור את ההיסטוריה התרבותית של ירקות מנוקמים, הרעיון מופיע ברחבי הים התיכון, המזרח התיכון והבישול האמריקאי הלטיני - מיוונית FLT:0gemistaFLT:1 לטורקי FLT:2biber dolmasıph3 ו- המקסיקני FLT:4chiles rellenosFLT5; למרות שהם בדרך כלל מטוגנים ומסורת מיוחדת של כל אחד מהם הוא:

מחשבות אחרונות: עשו זאת ל-Go-To Sandwich

החלפת לחם עם חצי פלפל עשוי להיראות כמו החלפת קטן, אבל זה פותח עולם של מרקם, טעם ותזונה. בין אם אתה מעדמל לשבוע עסוק קדימה, מחפש ארוחת צהריים דלת פחמימות שלא להקריב שביעות רצון, או פשוט רוצה לאכול יותר ירקות בדרך טעימה, פלפלים מבוהלים כל פעם עם הווריאציות המוצעות כאן, או פשוט רוצה לאכול רק את גודל החתימות שלך - רק את גודלך - ואתה יכול להיות מוגבל רק את גודלך.

לקבלת השראה נוספת על ארוחות צהריים בריאים, ללא כריכים, לבדוק את המדריך האולטימטיבי של FLT:0 (האוסף של מתכונים צמחיים מנוקמים) 1 ו-FLT:2Kitchn למטפלפלים מטבוליים 3 מציע גם טיפים מצוינים וריאציות כדי לשמור על ארוחותיך מעניינות כל ימות השנה.