איטי לעומת פחמימות מהירות: מה אתה צריך לדעת על ההשפעות שלהם על סוכר בדם

מה הם פחמימות? A Deeper Look at Your Body's Main Fuel

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-תזונה לצד חלבון ושומן, והם משמשים כמקור האנרגיה המועדף והמהיר ביותר של הגוף.כל תא בגוף משתמש בגלוקוז – הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות – לייצר ATP, את מטבע האנרגיה שמחייב כל דבר מתכווצות שרירים לתפקוד המוח.כימיקלים, פחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן, והם קיימים בצורות החל ממולקולות פשוטות לסוכרים מורכבים במהירות.

כאשר אתה אוכל מזונות המכילים פחמימות, מערכת העיכול שלך הופכת אותם גלוקוז, אשר לאחר מכן נכנס הדם שלך.הקצב של המרה זו הוא הגורם העיקרי כי מפריד פחמימות "ארוכות" מ פחמימות "נמוכות" (low).שיעור זה מושפע מהמבנה הכימי של המזון, הסיבים שלו, נוכחות של חומרים מקרו-תזונה אחרים כמו שומן וחלבון, ואפילו איך המזון מעובד או הבנה אמיתית זה לא רק עבור רמות אנרגיה אקדמית לטווח ארוך, זה לא רק יש שליטה, זה זמן רב, זה לא רק עניין של בריאות מטבולית, זה זמן רב, זה לא רק עבור בריאות מטבולית, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא רק לטווח ארוך, זה לא רק לטווח הארוך, זה לא רק עבור בריאות מטבולית, זה לא רק עניין של זמן רב, זה לא מזמן, זה לא רק עניין של אנרגיה אקדמית, את רמת תיאבון, זה לא מזמן, זה לא מזמן, זה לא רק עניין של אנרגיה לטווח ארוך, זה כבר זמן רב, זה כבר זמן רב, זה לא מזמן, את רמת בריאות, זה לא מזמן, את רמת תיאבון, זה לא מזמן, זה לא מזמן, זה לא מזמן, את רמת תיאבון, את זה כבר זמן רב, זה כבר זמן רב, את רמת חיים מטבולית, את רמת חיים מטבול

בהקשר, הנחיות הדיאטה עבור האמריקאים ממליצים כי פחמימות מהוות 45-65% מכלל הקלוריות היומיות.אבל איכות הפחמימות הללו חשובה הרבה יותר מהכמות. דיאטה נשלטת על ידי פחמימות מהירות, מעודנות קשורה לסיכונים גבוהים יותר של השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, בעוד דיאטה עשירה בפחמימות איטיות, מזון שלם תומך סוכר יציב, אנרגיה מתמשכת, בריאות כללית של השאר של אסטרטגיות לא חכמות יותר מאשר טיפול מהיר.

פחמימות מהירות - The Quick Burn

מה הם פחמימות מהירות?

פחמימות מהירות נקראות בדרך כלל פחמימות פשוטות כי הן מורכבות מרשתות מולקולריות קצרות - מונוסאקצ'ידים (יחידות סוכריות כמו גלוקוז ו fructose) או disaccharides (שתי יחידות סוכר כמו sucrose, lactose, ומ maltose) כי המבנה שלהם הוא כל כך פשוט, הם דורשים התמוטטות מעט מאוד על ידי מערכת העיכול.

מקורות נפוצים של פחמימות מהירות כוללים:

• סוכרים ריקים: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, סירופ ממפה, agave nectar
• משקאות מתוקים: סודה, מיץ פירות, משקאות אנרגיה, תהות ממותק וקפה
• דגנים ממוסיפים: לחם לבן, אורז לבן, פסטה עשוי קמח לבן, רוב דגנים ארוחת הבוקר
• ממתקים וקינוחים: עוגיות, עוגות, מאפים, ממתקים, גלידה
• מזונות חטיפים מעובדים מאוד: סדקים, צ'יפס, pretzels עשויים קמח מעודן

לכל המזונות האלה יש דבר אחד במשותף – הם מכילים מעט סיבים, והם מעוכלים במהירות ונספסים.הבעיה היא לא שהם מספקים אנרגיה; זה שהם מספקים אנרגיה זו מהר מדי עבור רוב המערכות המטבוליות של האנשים להתמודד איתן.

כמה פחמימות מהירות משפיעות על סוכר בדם ו אינסולין

כאשר אתה לצרוך פחמימות מהירה, רמות גלוקוז בדם שלך יכול להחליק בתוך 30 עד 60 דקות.בתגובה, הלבלב שלך משחרר גל של אינסולין - ההורמון זה מסמל תאים לקחת גלוקוז בדם.באנשים בריאים, אינסולין זה מעלה סוכר בדם במהירות יחסית.אבל עבור אנשים רבים - במיוחד אלה עם עמידות אינסולין, prediabetes, או סוכרת סוג 2 - במהירות של גלוקוז רטובה של מחזור סוכר, לאחר מכן הוא מרגיש ירידה בדם מהיר יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מרגיש ירידה מהירה יותר סוכר חם יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה מהירה יותר סוכר קשה יותר לחץ דם חם יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, עקב ירידה במשקל קשה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, עקב "מחץ סוכר חם יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מרגיש ירידה במשקל קשה יותר, הוא מרגיש ירידה מהירה יותר סוכר חם יותר, לאחר מכן, כי הוא מרגיש ירידה במשקל קשה יותר, כי הוא

מעבר לעייפות ולרעב המיידי, ספייקטים חוזרים בסוכר בדם והאינסולין יכולים לתרום לסיבוכים ארוכי טווח. רמות האינסולין גבוהות כרוניות מעודדות אחסון שומן, במיוחד סביב הבטן, ועשויות להוביל להתנגדות לאינסולין, שם התאים הופכים פחות מגיבים לסימנים של אינסולין.

כאשר פחמימות מהירות יכולות להיות מועילות

זו תהיה טעות לדמוניזציה של כל פחמימות מהירות לחלוטין.יש מצבים ספציפיים שבו מקור מהיר של גלוקוז הוא בדיוק מה הגוף צריך. ספורטאים מעורבים בסיבולת גבוהה או אימון כוח יכול ליהנות פחמימות במהירות מפחמימות במהירות גבוהה לפני, במהלך, או לאחר אימון כדי לחדש במהירות את חנויות גליקוגן.

אבל עבור האדם הממוצע, מזונות אלה צריכים להיות מטופלים כבחירה מזדמנת, לא מרכיבים תזונתיים.המפתח הוא להבין את ההקשר ולא overכלליזציה - פחמימות מהירה בנסיבות הנכונות שונה מתזונה שנבנתה לחלוטין סביבם.

Slow Carbohydrates - The Sustained

מה הם פחמימות איטיות?

פחמימות איטיות הן נרדפות עם פחמימות מורכבות.אלה הן שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר, המכונה לעתים קרובות פוליסאקכריזידים, והם כוללים עמילן וסיבים תזונתיים.בגלל המבנה המורכב שלהם, הם לוקחים הרבה יותר זמן לפרק במהלך העיכול. יתר על כן, פחמימות איטיות רבות מכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של סיבים, אשר עיכובים נוספים העיכול וקליטה על ידי להאט את התנועה של מזון דרך הבטן היא השפעה עדינה, עלייה בדם טיפוסית, כיבית, כיבית של קפיצות דם איטיות איטיות איטיות איטיות של קפיצות דם איטיות של רמות איטיות של קפיצות מהירות של פחמימות.

מקורות מרכזיים של פחמימות איטיות כוללים:

• גרגרי שלם: אוט, קינואה, אורז חום, ברלי, פאררו, קרנל חיטה שלם, buckwheat
• lentils, נקניקיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, edamame
• ירקות לא כוכביים: ברוקולי, תרד, קיל, פלפלים, קאוליפיפי, אספרגוס, zucchininini
• ירקות מלוחים (במתינות): תפוחי אדמה מתוקים, גזר, דבורים, סקווש חורף, תירס, אפונה
• פירות שלמים: תפוחים, תפוזים, אגסים, פירות יער, אשכוליות, קיוויים (כלול, לא ממוץ)
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ויזל, זרעי שמש, זרעי צ'יה, זרעי צ'יאקד (נמוך בפחמימות בכלל, אבל הפחמימות המעטות שלהם מגיעות עטופים בסיבים ובשומן)

הנושא המאחד בין מזונות אלה הוא שהם קרובים למצבם הטבעי.הם לא הופשטו סיבים, חזיון או גרוטים באמצעות עיבוד.מבנה שלם זה בדיוק מה שגורם להם להאט.

כמה פחמימות איטיות מצליחות לייצר סוכר בדם

אכילת פחמימות איטיות מובילה לשחרור מתון ומתמשך יותר של גלוקוז לתוך הדם.במקום ספייק חדה ואחריו התרסקות, רמות גלוקוז בדם עולים בעדינות ונשאר יציב יותר במשך כמה שעות לאחר אכילת.יציבות זו יש יתרונות עמוקים. הראשון, זה מספק אנרגיה עקבית ללא ערפל נפשי לאחר הלימיאלי או עייפות פיזית.שני, זה שומר רעב במפרץ יותר כי סוכר לא יורד מספיק נמוך כדי לעורר השתוקקות שלישית, זה דורש אינסולין יותר, אשר דורש יותר זמן מבוקרת, אשר מסייע יותר.

סיבית ממלאת תפקיד בכיכובו של סיבים סולולים, במיוחד, יוצרת חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שלוכד מולקולות גלוקוז ומאט את הקליטה שלהם. סיבים בלתי פתיר את מרביתם שמניעים מזון דרך מערכת העיכול לאט יותר. גוף גדל של מחקר מראה כי דיאטות עשירות בדגנים מלאים, חתימות, ירקות ופירות שלמים קשורות בסיכון נמוך יותר של סוכרת מסוג 2 ארוך, אשר אכלה את רמות נמוכות יותר של טיפול ב-Ferclowerd, אשר נמצאו פחות מ-F, אשר היומין:

מעבר לסוכר בדם: יתרונות בריאותיים נוספים

היתרונות של עדיפות פחמימות איטיות להאריך הרבה מעבר לשליטה גליקולמית. מזונות איטיים רבים ארוזים גם עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, ופיזיואנטים כי לעתים קרובות אבודים חלופות מעודנות.לדוגמה, דגנים מלאים מכילים ויטמינים B, ברזל, מגנזיום וחיידקים סלניום, בעוד ספירת הרגל עשירה בשרלגן, חומצה פולית, חלבון צמחית, לספק מערך של זיהומים מופחתים, אפילו חלבונים רעילים, אשר היה יותר, חומרים נוגדי חמצון (מדומים יותר) יותר, חלבון צמחיים, אשר היה יותר, נוגדי חמצון, נוגדי חמצון, וסוכרת, אפילו יותר, חלבון צמחיים יותר, נוגדי חמצון, יותר, יותר, כי הוא יותר, חלבון צמחיים יותר, אפילו יותר, נוגדי חמצון, יותר, כי הם עשירים יותר, חלבון צמחיים, יותר, חלבון צמחיים, נוגדי חמצון, כי הם עשירים יותר, נוגדי חמצון, וסוכרת, עם רמות טיפול תרופתיים יותר, נוגדי חמצון, אפילו יותר, חלבון צמחיים יותר, חלבון צמחיים, כי הם עשירים יותר, כי הם עשירים יותר, חלבון צמחיים, 000, 000, נוגדי חמצון, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יותר טוב יותר, 000, 000

יתר על כן, פחמימות איטיות נוטות להיות צפיפות קלוריות נמוכה יותר בהשוואה פחמימות מהירות מעובדות, כלומר, אתה יכול לאכול נפח גדול יותר של מזון עבור פחות קלוריות - כלי רב עוצמה עבור בקרת משקל. כאשר אתה מחליפ אורז לבן עבור קינואה, או ארוחת בוקר סוכרית לארוחת בוקר עבור אוטמי עם פירות יער, אתה לא רק משנה כמה מהר הגלוקוז נכנס הדם שלך; אתה שדרוג כל הפרופיל התזונתי של הארוחה שלך.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load - כלים למדידת פחמימות

כדי להפוך את הרעיון של מזון מהיר מול פחמימות איטי יותר מעשי, מדעני תזונה פיתחו את מדד הגליקמי (GI) מדורגת מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על בסיס כמה הם להעלות רמות גלוקוז בדם בהשוואה גלוקוז טהור (אשר יש GI של 100) מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים גליקו נמוך (נמוך), אלה עם GI של 56-69 יכול להיות גבוה יותר, 000 או יותר, 000 צהוב, 000).

עם זאת, GI יש מגבלות.זה לא חשבון עבור כמות פחמימות שאתה באמת אוכל.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי הכפלת GI של מזון על ידי גרם פחמימות במנה ולאחר מכן חלוקת על ידי 100. A GL של 10 או פחות נחשב נמוך, 11 עד בינוני, 20 ומעלה, לדוגמה, יש מים בינוניים (יש פחות) אבל יש לך רק 5 ליטר לבן (ג') אבל יש לך פחות או יותר נמוך יחסית) אבל יש לו קצת יותר (למשל, אבל יש לו סוכר) אבל יש לו פחות או יותר נמוך (GL של 5 ליטר) אבל הוא פחות או פחות או יותר נמוך יותר נמוך יותר נמוך יותר (GL של 5.

שימוש ב- GI ו- GL יחד מספק דרך טובה יותר להעריך פחמימות. עבור רוב האנשים, להתמקד במזונות נמוכים-GI, מזונות נמוכים-GL היא אסטרטגיה אמינה לניהול סוכר בדם.אבל, כדאי גם לציין כי שומן וחלבון יכולים להוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת של ארוחה.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשלב פחמימות איטיות ולאזן פחמימות מהירות

התחל עם Swaps

הדרך הפשוטה ביותר לשנות את צריכת הפחמימות שלך מהר להאט היא באמצעות החלפת אורז לבן עבור קינואה או אורז חום. להחליף לחם לבן עם 100% לחם מלא (לחפש " קמח חיטה" או "גרגר מייל" כמו המרכיב הראשון) בחר או משחתות פלדה או מגלגלים על פני שימוש מיידי אולאמה.

פחמימות עם חלבון, שומן וסיבים

גם כאשר אתה לצרוך פחמימות מהירות - כגון פרוסת עוגה במסיבת יום הולדת - אתה יכול להאט את ההשפעה שלו על ידי הצמדת חלבון ושומן בריא.לדוגמה, יש את העוגה הזו לאחר ארוחה שכללה חלבון רזה וירקות, או להוסיף בובת יוגורט יווני או קומץ של שקדים לצד זה.חלבון מאט גבינה ריקה, ועיכובים שומן, אשר חלקה יחד את התגובה הדם של סוכר זה או מנהר של מזון כתום זה במידה שווה, או אפילו לא פחות או אפילו.

עקבו אחרי Your Portions

אפילו פחמימות איטיות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי אם נאכל בכמויות גדולות.יש חצי דיקור של קינואה מבושל יש כ-20 גרם פחמימות - חלק מתון.אבל מנה של שני דיקור תספק 80 גרם פחמימות, מספיק כדי לספיד סוכר בדם למרות ש-Kquinoa הוא מזון נמוך GI.למובטח תשומת לב לשרת גדלים, במיוחד עבור ירקות ודגנים.

הגבלת פחמימות נוזליות

Juice, Soda, שתיית קפה ממותקת, ומשקאות אנרגיה מספקים פחמימות מהירות בצורה שחוספת רמזים עיכול רגילים - אין סיבים, לא ללעוס, אין אות ביישנית. פחמימות נוזליות הן המהירות ביותר של המהיר. Re הצבת אפילו משקה סוכר אחד ליום עם מים, תה לא ממותק, או מים נוצץ יכולים להפחית באופן דרמטי את העומס המהיר והשליטה בדם.

קוק אסטרטגית

שיטות בישול משפיעות גם על התגובה הגליקמית.עבור פסטה, בישול אל דנטה (המכונה) תוצאות ב GI נמוך יותר מאשר בישול עד רך. עבור תפוחי אדמה, רותח וקירור אותם (לחושב תפוחי אדמה) הופך חלק מהכוכב אל מול עמילן עמיד, אשר מתנגד לעיכול ומפחית את ההשפעה של סוכר בדם באופן דומה, ומאפשרת אורז או קור רוח לפני שהתחממות מחדש יכולה להגביר את התוכן של פוליך לילה, אם כי הוא יכול להפריע באופן משמעותי, אם כי גם להפחית את ההשפעה של דלקת הלחשטוש של חומר חום או דלקת מים.

שיקולים מיוחדים ל- Diabetes and Insulin Resistance

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או תסמונת מטבולית, צריכת פחמימות ניהול היא לא אופציונלית - זה מרכזי לטיפול. פחמימות איטי צריך ליצור את הבסיס של כל הארוחות כי הם מאפשרים יותר צפוי דם תגובות סוכר בדם, להפוך את זה קל יותר להתאים מנות אינסולין או תרופות אוראליות. פחמימות מהירה הם שמורה הטובה ביותר לטיפול hypoglycemia (סוכר נמוך) או כחלק מתרופה לאחר מתוכנן בקפידה לאחר ניתוח, או טיפול תרופתי, או תרופות מרשם, תרופות מרשם, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם, תרופות מרשם, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם, תרופות מרשם, או טיפול תרופתיות מרשם, יכול לעזור תרופות מרשם לטיפול בסוכרת מרשם, או טיפול תרופתיות מרשם מומחה טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, יכול לעזור לך, תרופות מרשם, תרופות מרשם מומחה טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, תרופות מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מרשם לטיפול בסוכרת מוקדם יותר, או טיפול תרופתי, יכול לעזור לך, או טיפול תרופתי מוסמך.

אנשים עם סוכרת מסוג 1 נהנים גם מהבנת מהירות פחמימות, אבל הם צריכים לקחת בחשבון את זה עם תזמון האינסולין שלהם. פחמימות מהירה דורש אינסולין מהיר שנלקח לפני או אפילו במהלך הארוחה כדי למנוע עלייה. פחמימות איטיות יכול להיות יותר מתאים עם אינסולין שנלקח מעט מוקדם יותר או באמצעות תכונות מוזנח על משאבת אינסולין.

מיתוסים נפוצים על איטי לעומת פחמימות מהירות

(הראשונה ל- 0) ל-Myth 1: כל הפירות רעים לסוכר בדם משום שהוא מכיל סוכר.Felo 1: המציאות היא שפירות שלמות הן פחמימות איטיות בשל תכולת הסיבים שלה, כל עוד אתה אוכל את הפירות ולא שותה את המיץ. Berries, תפוחים, אפונה ופירות הדר יש עומס גליקומי נמוך והם מועילים לרוב האנשים, כולל אלה עם סוכרת.

(FLT:0) מית 2: תפוחי אדמה הם תמיד "פחמימות איטיות" כי הם ירקות.FLT 1 תפוחי אדמה 1 תפוחי אדמה הם למעשה מזון גליקומי גבוה, במיוחד כאשר מכוסים, אפופים, או מטוגן. תפוח אדמה קטן עם העור יכול להתאים לדיאטה בריאה, אבל תפוח אדמה גדול אפוי אינו מכונית איטית.

(FLT:0)Myth 3: פחמימות איטיות הן דלות פחמימות.FLT ( 1:1 לא) - פחמימות איטיות עדיין יכול להיות גבוה בפחמימות מוחלטות.התווית "נמוכה" מתייחסת למהירות העיכול, לא הסכום הכולל של פחמימות.קערה של אוטמיאל עשוי להיות איטי, אבל עדיין מכיל 30-40 גרם של פחמימות.

(FLT:0) מ'לחם חיטה' הוא תמיד קבאט איטי.FreaLT:1; רבים שנמכרו מסחרית "חיטה מיטה" לחם עשויים קמח מלוטש עדינה המעכל כמעט במהירות כמו לחם לבן.חפש לחם עם דגנים גלויים, זרעים, לפחות 3 גרם סיבים לפרסה.

מסקנה: לעשות פחמימות איטיות לעבוד בשבילך

הבנת ההבדל בין פחמימות איטיות ומהירות אינו על חיתוך קבוצת מזון שלמה - זה על ביצוע אפשרויות חכמות יותר, מושכלות יותר התומכים בסוכר הדם שלך, האנרגיה שלך, הבריאות לטווח הארוך שלך. פחמימות מהירה יש את מקומם בביצועים אתלטיים ותיקון סוכר בדם חירום, אבל עבור אכילה יומיומית, פחמימות איטיות לספק את קצה, דגנים מלאים, ירקות, פירות שלמים, אגוזים לספק אנרגיה יציבה, שפע של מזון, שפע, ללא חומרים מזינים.

התחל קטן: להחליף גרגר מעודן ליום לגרסה של כל גרגריה, להוסיף מנה של ירקות לארוחת הצהריים ולארוחה, ולשתות מים במקום משקאות מתוקים.במשך הזמן, שינויים מצטברים אלה לשיפורים משמעותיים ביציבות הסוכר בדם, תיאבון, בריאות מטבולית.עבור הדרכה אישית, במיוחד אם יש לך תנאי בריאות קיימים כגון סוכרת, להתייעץ עם ספק בריאות או דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך עיצוב פחמימות ייחודי, כדי לאפשר לך להיות מתאים לך.